Как не нанести травму позвоночнику: соблюдаем правильную технику подъема тяжестей

Проблемы с позвоночником есть почти у каждого человека, просто не у всех они проявляются клинически. А напомнить о себе позвоночник может из-за нескоординированных движений или поднятия тяжестей, например, в саду и огороде.

Как отмечают мануальные терапевты и неврологи, в летнее время количество обращений граждан с жалобами на боли в спине увеличивается в разы.

Однако, зная простые правила, даже хрупкая женщина, может безболезненно перенести значительный вес без вреда для здоровья позвоночника.

• Милена Сигаева / «Здоровье-инфо»
• О том, как правильно поднимать тяжести программе «Здоровье» рассказали врачи Федерального центра мануальной терапии: профессор, доктор медицинских наук Александр Юрьевич Нефедов, кандидат медицинских наук Дмитрий Николаевич Шубин и главный врач, директор центра мануальной терапии, создатель самой специальности мануальная терапия Анатолий Болеславович Ситель.
• Строение позвоночника

Прежде всего, нужно сказать несколько слов о строение человеческого позвоночника. Это – столп нашего организма. Он состоит из 24 маленьких позвонков, с межпозвонковой эластичной прослойкой, называющейся межпозвонковым диском. Основной функцией дисков является не только соединение двух позвонков, но и амортизация статических и динамических нагрузок, возникающих во время любой активности человека. Два полупозвонка и межпозвонковый диск вместе составляют движущийся сегмент позвоночника, который прекрасно подстраивается под центр тяжести каждого двигательного сегмента, как ртутный шарик. Позвоночник человека очень сильный и может выдержать огромные нагрузки – от 400 до 600 кг на см2. Но в результате различных неправильных движений в течение жизни у человека появляются сегменты позвоночника, которые не успевают вернуться в свое нормальное состояние и смещаются в передний, задний или боковой отдел позвоночника. Внутри позвоночника постепенно начинает расти внутридисковое давление. Оно может повышаться в течение 10 и 50 лет. В конце концов, у человека происходит разрыв – дискоз (дегенеративно-дистрофический процесс в межпозвоночном диске при остеохондрозе позвоночника) или, как говорят в простонародье, остеохондроз. При дискозе происходят разрывы по всему периметру позвоночника, появляются боли местного характера. Следующим этапом становится выпячивание сегментов позвоночника. Сначала это появляется в заднем отделе – позвонки начинают давить на заднюю продольную связку, в которой много нервных окончаний. В этом случае появляется резкая боль. Следующая стадия, когда уже появляется грудное выпячивание поясницы до 12-15 мм. Кроме боли может возникнуть нарушение мочеиспускания или даже паралич нижних конечностей..

Как правильно поднимать тяжести

В норме наш позвоночник имеет естественную линию изгиба вперед – лордоз. Когда вы поднимаете тяжести, наклонившись вперед, лордоз сначала выпрямляется, а затем выгибается наружу. И, когда мы поднимаем даже легкий предмет с земли, в силу вступает закон рычага. Суть его в том, что чем ближе точка опоры к предмету, тем легче его поднять. Наш позвоночный столп выполняет роль точки опоры, когда мы поднимаем тяжесть. При наклоне с вытянутой рукой условный вес предмета увеличивается в десятки раз. Именно во столько раз возрастает нагрузка на наш позвоночник. Межпозвоночные диски сплющиваются, возникает межпозвоночная грыжа, и, как следствие, сильная боль в спине. Поэтому поднимать тяжести в такой позе врачи запрещают.

Если вы хотите знать, как правильно поднимать тяжести и никогда не иметь проблем с позвоночником, то для начала представьте себе тяжелоатлетов. Вспомните, в какой позе они поднимают тяжелейшие штанги.

Практически каждый человек может оторвать от земли, если уж не тяжелую штангу, то два ведра с водой беспрепятственно. Только делать это следует за счет сгибания коленных суставов, а не разгибания спины с грузом в руках. Чтобы вес ваших ведер оказался меньше, встаньте между ними строго по центру. В этом случае расстояние между грузом и точкой опоры будет минимальным. Прежде чем поднять тяжесть, присядьте, не сгибая спину, затем возьмите груз в обе руки, и также, не сгибая спину, поднимитесь. Таким образом нагрузка на ваш позвоночник распределится равномерно, межпозвоночные диски не деформируются, и спина не будет болеть.

Чтобы перенести большие и очень тяжелые предметы, например, мешки, без вреда для позвоночника, прижмите их близко к телу. В этот момент вступит в действие закон физики – вес предмета равномерно распределится по вашему позвоночнику, а позвоночник сохранит свои естественные изгибы, что позволит выдержать даже очень большую нагрузку.

Профилактика травм позвоночника на рабочем месте — Гетсиз.ру

Причин для травм позвоночника много: падения с высоты и неудачные падения на спину, дорожно-транспортные происшествия, обрушения, переломы и сложные травмы, связанные со всем выше перечисленным.

В данном обзоре остановим внимание на травмах, полученных в результате подъема тяжестей.

Механизм возникновения болей

Радикулопатия, или корешковый синдром поясничного отдела, – это группа симптомов неврологического типа. Эти симптомы появляются, когда происходит сдавливание в месте ответвления спинно-мозговых нервов от спинного мозга.

Этот процесс является патологическим, он считается одним из признаков заболевания позвоночника, которое имеет хронический характер.

Как показывает статистика, более чем в 75% случаев, корешковый синдром развивается в результате движения позвонков, когда мышечно-связочный аппарат пребывает в ослабленном состоянии, а также при нагрузке во время движения или регулярном поднятии тяжестей.

Поясничные позвонки подвергаются большей степени сжатия и напряжения, чем остальные. Когда человек просто стоит, ничего не делая, им приходится нести на себе в среднем 45–50 кг живого веса (остальное – ниже). В сидячем положении нагрузка уменьшается наполовину. При выполнении физической работы давление на эту часть позвоночника существенно возрастает.

Поскольку нижний отдел позвоночника вынужден постоянно выдерживать такие нагрузки, диски, расположенные там, быстрее выходят из нормального состояния, и мышцы повреждаются чаще, чем в любом другом отделе. Позвонки грудного отдела более жестко закреплены и имеют меньший объем движения, поэтому страдают меньше остальных.

Острые боли в спине той или иной интенсивности отмечаются у 80% населения. У 20% взрослых наблюдаются периодические, рецидивирующие боли в спине длительностью 3 дня и более.

При анализе первичной обращаемости к врачам общей практики по поводу острой боли в пояснично-крестцовой области её причины (скелетно-мышечная боль) выявляются у подавляющего большинства пациентов – в 70% случаев.

Дискогенная боль и боль, связанная с дисфункцией дугоотросчатых суставов, отмечается у 20% пациентов с острой болью в спине.

(Архив внутренней медицины; № 5(19); 2014, В.И. Шмырёв, А.А. Фирсов. ФГУ «Учебно-научный медицинский центр» УД Президента РФ, кафедра неврологии, Москва).

Факторы риска

Факторы риска развития болей в спине можно разделить на корректируемые, которые можно устранить, и некорректируемые (наследственность, возраст, пол).

Корректируемые факторы риска:

• профессиональные (тяжёлые физические работы, статические нагрузки на позвоночник, монотонный физический труд, включающий в себя частые наклоны вперед и повороты тела; работа, сопровождающаяся вибрационными процессами);
• психосоциальные (мышечный дистресс, вызванный нахождением в условиях острого и (или) хронического стресса);
• индивидуальные соматические особенности (например, сутулость ввиду слабости мышечного корсета и отсутствия регулярных занятий физкультурой);
• индивидуальные физические особенности (противоестественное положение тела, монотонные стереотипные движения, статичность позы и др.);
• влияние метеофакторов (локальное и общее переохлаждение, перепады давления);
• нерациональное питание, избыточная масса тела;
• курение, злоупотребление алкоголем.

Таким образом, описанные выше факторы достаточно широко распространены, но могут быть устранены, или, по крайней мере, их действие может быть ограничено длительностью воздействия. На фоне таких предрасполагающих факторов достаточно переохлаждения, неловкого движения, острой стрессовой ситуации, чтобы сформировался болевой синдром.

Гуннар Андерсон, ведущий шведский исследователь в области болезней позвоночника, составил список опасных для вашей спины факторов:

• тяжелая физическая работа;
• работа, требующая длительного пребывания в неподвижной позе;
• работа, требующая частых наклонов или поворотов головы и туловища;
• работа, требующая энергичных движений и поднятия тяжестей;
• работа, требующая постоянного повторения одних и тех же движений, например, работа на конвейере;
• работа, связанная с вибрациями.

И еще один любопытный факт. Анкетный опрос 31 200 служащих авиакомпании «Боинг» показал, что те из них, кто, по их признанию, «почти никогда» не получал удовольствия от своей работы, в 2,5 раза чаще обращались к врачу с болью в спине, нежели те, кто ощущал радость от своей работы «почти всегда» (Цитата из книги Сандры Салманс «Боль в спине»).

Статистика за рубежом и в России

Всемирная организация здравоохранения оперирует цифрами, которые утверждают, что каждый год 500 тысяч человек получают травму позвоночника. Вероятность преждевременной смерти лиц, перенесших травму позвоночника, в 2-5 раз выше, при этом в странах с низким и средним уровнем дохода показатели выживаемости более низкие.

Мужчины подвергаются наибольшему риску получить травму позвоночника в 20-29 лет и в 70 лет и старше, а наибольший риск для женщин наступает в 15-19 лет и в 60 лет и старше. Согласно исследованиям, соотношение между взрослыми мужчинами и женщинами по риску составляет, по крайней мере, 2:1.

Американский обучающий портал проблематики охраны труда.

Статистика утверждает, что от 15% до 20% жителей США обращаются к врачу с жалобами на боль в спине в течение года, причем 50% из них – лица трудоспособного возраста.

Национальный центр статистики здоровья отмечает, что боли в спине занимают второе место по частоте после острых респираторных заболеваний по числу обращений к врачам.

А в течение 1988 года в США поясничные боли оказались на седьмом месте среди причин, послуживших показанием к госпитализации больных.

Есть и другие цифры.

На сайте одной из клиник США, специализирующейся на лечении болезней спины и позвоночника, размещена инфографика, которая утверждает, что цена вопроса в масштабах США – 50 млрд долларов в год! 3,5 млн человек сталкиваются с дегенеративными изменениями и смещением межпозвоночных дисков, и 6 млн живут, испытывая хронические боли в спине.

А что в России? Статистики пациентов с болью в спине, связанной с профессиональной деятельностью, в России в открытых источниках нет. Есть общая статистика травм позвоночника.

Переломы позвоночника и других костей туловища наблюдаются у 4–8% у взрослых. У мужчин наибольший риск травм в возрасте 20-29 лет. Причинами являются автодорожные происшествия, падения с высоты, а также насилие. В общей структуре травматизма травмы позвоночника составляют от 2% до 12%, причем первая цифра в деревне, а вторая – в городе.

О работе с тяжестями

Правилами по охране труда при погрузочно-разгрузочных работах и размещении грузов (утв. Приказом Минтруда России от 17.09.2014 N 642н) в целях сохранения здоровья работающих установлены предельно допустимые нормы разового подъема (без перемещения) тяжестей: мужчинами не более 50 кг; женщинами – не более 15 кг.

Как правильно поднимать тяжести?

Сгибать или не сгибать спину? Должна ли быть спина прямой, когда вы поднимаете груз?

Боль в спине – знакома каждому. Периодически «подработать грузчиком» в домашних, дачных или офисных условиях опять же приходится всем, в том числе и интеллектуалам, и людям творческих профессий. Подъем тяжестей – основной фактор риска возникновения боли в пояснице.

Существует твердое убеждение, что согнутая спина при подъеме тяжелых предметов может увеличить риск появления этой проблемы, однако новое исследование Curtin University (Австралия), University of Southern (Дания), Body Logic Physiotherapy in Shenton Park (Австралия), опубликованное в конце ноября 2019 года в издании по ортопедической и спортивной физиотерапии — Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, не нашло этому доказательств.

«Специалисты в области здравоохранения и техники безопасности, практикующие врачи, специалисты по остеопатии и мануальной терапии, а также инструкторы в тренажерном зале советуют избегать подъема с выгнутой спиной и вместо этого настаивают на том, что самый безопасный способ поднятия – с прямой спиной», – рассказал профессор Peter O’Sullivan, глава кафедры Физиотерапии и спортивной медицины.

Ученые обратили внимание на то, что введение вышеупомянутых правил подъема тяжестей повсеместно не сопровождалось снижением распространенности повреждений поясницы и хронической боли в ней после «погрузочно-разгрузочных» работ.

Проведенный обзор и анализ доступных исследований по этой теме (12 статей с участием 697 участников) позволил сравнить опасность согнутой спины при поднятии тяжестей по сравнению с прямой спиной. В рассмотренных исследованиях участники поднимали предметы весом от 10 грамм (шариковую ручку) до 12 кг.

Ученые не обнаружили доказательств повышенного риска возникновения боли в пояснице при подъеме с согнутой спиной. При этом они отметили высокую значимость других факторов риска:

• многократность подъема грузов при общей усталости;
• отсутствие «толерантности» к подъему, то есть резкость подъема без предварительной подготовки.
• ухудшение психического и физического здоровья;
• избыточный вес;
• неловкий захват и неловкость позиции при подъеме.

Тем не менее, отсутствие доказательств автоматически не означает, что подъем тяжелых предметов с согнутой спиной безопасен. Кроме того, исследований, в которых участники поднимали грузы весом свыше 12 кг, просто не существует. Авторы обзора считают необходимым проведение дальнейших исследований для лучшего понимания факторов риска.

По данным Бюро статистики труда США, подъем тяжелых предметов является одной из основных причин травм на рабочем месте, более 36% из них – травмы плеча и спины. Предотвратить эти травмы и избежать болей в спине поможет правильный способ подъема и переноса тяжелых грузов. В это же время специалисты Британской службы здравоохранения дают следующие рекомендации по поднятию тяжестей:

1. Планирование работ. Первым делом спланируйте подъем – где будет размещен груз, насколько он тяжелый или неудобный, можно ли разбить его на более мелкие части, есть ли оборудование, которым можно воспользоваться (ручная тележка или подъемник). Если у груза нет хорошей рукоятки, следует поместить его в контейнер с рукоятками или сделать надежную ручку. Далее необходимо расчистить путь, а также учесть наличие скользких участков, выступов, лестниц и других неровных поверхностей, закрытых дверей. Обувь должна плотно прилегать к ноге и не иметь высоких каблуков, одежда – не сковывать движения. При необходимости используйте средства индивидуальной защиты (перчатки с хорошим сцеплением и сапоги со стальным носком).
2. Регулировка груза. Отрегулируйте положение груза до подъема, поставьте груз в нужное положение. Для подъема на значительную высоту (от пола до высоты плеча) оптимально иметь возможность положить груз на стол или скамью на полпути, чтобы изменить хватку.
3. Уровень талии. Поднимая, держите груз как можно ближе к талии, чтобы уменьшить давление на спину. Самая тяжелая сторона груза должна находиться ближе к телу. Если к грузу сложно подойти, попробуйте подвинуть его к себе, прежде чем пытаться поднять.
4. Устойчивая позиция. Займите устойчивую позицию. В том случае, если груз находится на земле, для сохранения равновесия одна нога должна быть выставлена немного вперед. Перемещайте ноги для поддержания устойчивого положения тела во время подъема.
5. Захват груза. Обеспечьте хороший захват груза. Прислоните груз ближе к телу, это обеспечит более крепкий и прочный захват для подъема, чем в случае удерживания одними руками.
6. Сгибание спины. Не сгибайте спину при подъеме. Небольшое сгибание спины, бедер и коленей в начале подъема предпочтительнее, чем полный наклон или полное приседание. Опасно разгибать ноги до выпрямления спины: от этого спина сгибается еще больше.
7. Повороты. Избегайте поворота или скручивания тела, особенно с согнутой спиной. Держите плечи ровно, их направление должно быть таким же, как у бедер. Если хотите повернуться – делайте это всем телом при помощи ног.
8. Контроль. Смотрите вперед и двигайтесь плавно. Держите голову над грузом, смотрите перед собой. Не делайте резких движений и перехватов груза, так как это может затруднить удержание контроля и увеличивает риск получения травмы.
9. Пределы. Знайте пределы своих возможностей. Не поднимайте и не держите вес, с которым вы можете легко справиться. Есть разница между тем, что можно поднимать, и тем, что можно безопасно поднять.
10. А если вы молодая мама, а ваш груз – малыш, то обязательно ознакомьтесь с советами врачей остеопатов на сайте Специализированного медицинского центра ЭВО. Вы узнаете о том, как правильно носить ребенка и поднимать его, чтобы уберечь свое здоровье, какое положение предпочтительно для кормления и многое другое.

Важно отметить, что отсутствие регулярных нагрузок, то есть физической активности, приводит не только к истощению мышц, но и костей, то есть снижению жесткости позвонков, а также ухудшению структуры дисков, это подтверждают многократные исследования космонавтов, существующих в условиях отсутствия гравитации. Длительная «разгрузка» позвоночника делает его нестабильным и слабым, что обязательно приведет к нарушениям, а значит и боли. Отсутствие акцента в жизни на укрепление мышц спины, бедер и ног, также влечет риски перегрузки позвоночника. Поэтому задумайтесь о том, какой образ жизни вы ведете! Люди становятся менее активными и становятся откровенно толстыми, что означает, что человечество становится менее приспособленным к жизни на планете и менее способным переносить нагрузки, для которых мы были «разработаны» Природой.

Источник: JOSPT / To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-Analysis

MedicalPress / Study prompts re-think of lifting with a straight back

MedicalPress / Best way to avoid back pain? Lift heavy things

Как правильно поднимать и перемещать тяжелые грузы без вреда для спины?

В повседневной жизни нам часто приходится что-то поднимать с пола, брать детей на руки, нести увесистые пакеты из магазина.

Если делать это неправильно, сильно перегружается позвоночник, что может вызвать смещение межпозвоночных дисков, а также спровоцировать сильную боль и временную потерю трудоспособности от обострения уже имеющихся заболеваний — остеохондроза, радикулита, люмбаго и прочих.

Начнем с того, что разберемся, как правильно поднять один тяжелый предмет.

Подходим вплотную к объекту. Чем ближе точка опоры, тем меньше рычаг в виде ваших рук, и, следовательно, груз будет легче поднять.

Для устойчивости поставьте стопы на ширине плеч. Распрямите плечи, грудь вперед, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Это позволит стабилизировать весь позвоночный столб и не допустить в нем прогибов.

Медленно присядьте, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. Не забывайте о прямой спине. Возьмите предмет и поднесите его максимально близко к телу.

Осторожно, за счет силы ног, начинайте подниматься, неторопливо выпрямляя колени и слегка наклонившись вперед. В конечной точке все тело принимает вертикальное положение либо соблюдается небольшой наклон корпуса вперед.

Не нужно на прямых ногах, со сгорбленной спиной тянуть что-то с пола, пусть даже и легкое!

Также ни в коем случае не отклоняйте спину назад, не совершайте резких движений, рывков и вращений корпусом по всей траектории движения и при достижении вертикали!

Если вам необходимо совершить поднятие сразу двух предметов, то вначале надо позаботиться, чтобы они располагались на таком расстоянии, которое позволит вам разместиться между ними. Можно присесть и неспешными толчковыми движениями установить необходимую дистанцию между объектами.

Оба предмета поднимаются одновременно, по схеме, описанной, как при поднятии одной тяжести, только в данном случае грузы располагаются по бокам от вашего туловища.

Я уверена, что любители атлетической гимнастики, сразу заметили, что эти способы полностью соответствуют упражнению «Становая тяга».

Если вам необходимо поднять предмет, который находится выше уровня плеч, позаботьтесь уменьшить это расстояние.

Для этого встаньте на возвышение так, чтобы груз оказался на уровне пояса. Подойдет устойчивый стул, но лучше использовать стремянку.

Аккуратно возьмите тяжесть и прижмите к себе, не забывая о ровной спине и зафиксированных мышцах пресса, медленно спуститесь с высоты. 

Если поднятый груз необходимо перенести, то здесь важны следующие рекомендации. Поворачиваться с тяжестью в руках можно только всем корпусом, чтобы не допустить скручивания туловища в пояснице. Если предмет один, большой и имеет неравномерную массу по своей длине, то наиболее тяжелую часть необходимо располагать ближе к телу на уровне напряженных мышц пресса. 

• Опускаются предметы по такой же технике, как и поднимаются, только действия совершаются в обратном порядке.
• Мария Цховребова
• Павел Пассов

Как поднимать и перемещать груз правильно

До определенного момента перемещение грузов не создает никаких сложностей, но рано или поздно такая привычная деятельность может вызвать дискомфорт и боли в спине.

Не обязательно быть профессиональным грузчиком, чтобы понадобилось лечение болей в позвоночнике. «Сорвать» спину можно и в обычной жизни: при замене колеса, ремонтных работах, поднятии больших сумок с покупками.

Помимо проблем с позвоночником боли в спине могут быть вызваны растяжением связок, деформацией мышц и суставов конечностей.

Соблюдение правил перемещения тяжестей поможет надолго сохранить отличное самочувствие и высокий уровень двигательной активности.

1. Не переоценивайте свои силы и не поднимайте предметы, которые слишком тяжелы для вас.
2. При подъеме тяжестей распределяйте вес равномерно между ногами, руками и спиной.
3. Следите за тем, чтобы спина была прямой — согнутый позвоночник повышает вероятность получения травм. Если дотянуться до груза с прямой спиной невозможно, наклоните прямой корпус вперед, слегка согните ноги в коленях, возьмите груз и поднимайте его, постепенно выпрямляя ноги и не сгибая позвоночник. Со стороны эти движения похожи на подъем штанги.
4. Используйте для подъема тяжестей различные приспособления: грузовые тележки, домкраты, крючки, прихваты, ремни и т.д.
5. Носите фиксирующие корсеты и пояса, защищающие позвоночник от получения травм.
6. Ни в коем случае не поворачивайте корпус в момент поднятия тяжестей — это увеличивает риск прострела и смещения позвонков.
7. Не поднимайте тяжелые предметы над головой, это чревато повреждением плечевых суставов и шейного отдела позвоночника. Воспользуйтесь стремянкой или лестницей.
8. Не поднимайте тяжелые предметы, если у вас уже были боли в спине.

Сохранить спину ровной во время поднятия и переноса столов, диванов, пианино, шкафов и других крупногабаритных предметов помогут широкие ремни или веревки. Продерните их через нижнюю часть груза и накиньте на плечо — это поможет предотвратить появление мозолей и обеспечит спине ровное положение.

Громоздкие и тяжелые предметы легко перемещать с помощью пластиковых бутылок, по которым груз перекатывается. Помогут сдвинуть тяжесть мокрые тряпки или виниловые крышки, подложенные под ножки мебели.

Если перемещение груза все-таки стало причиной возникновения болей в спине, обострения позвоночных грыж, не пытайтесь начать самостоятельное лечение болей в позвоночнике и обращайтесь к профессионалам.

Помогите Вашему позвоночнику сами, поднимайте тяжести правильно!

Многие медицинские специалисты считают, что здоровый позвоночник – основа здоровья всего организма. Как сохранить и уберечь его от проблем?

Многое для поддержания позвоночника Вы можете сделать сами. Одна из причин травм и заболеваний позвоночника кроется в его перенапряжении и деформации, вызванной нерациональным и неправильным поднятием тяжестей.

Вообще, наш позвоночник устроен очень правильно и имеет большой запас прочности: позвонки, состоящие из костной ткани, обеспечивают эту прочность (позвонок выдерживает нагрузку 40-80 кг/см кв.), а межпозвоночные диски (хрящевая ткань) позволяют ему  быть гибким и подвижным.

Во время поднятия тяжестей межпозвоночные диски сжимаются. Если это сжатие превышает их возможности или происходит так часто, что диски не успевают восстановиться, то они начинают разрушаться. Чаще всего возникают протрузии и грыжи дисков (выпячивание и разрыв) – проявления остеохондроза.

Появляются боли в спине, защемление нервных окончаний, возможны даже  нарушения работы мышц и сухожилий. Возможны также сколиоз, радикулит, травматические  повреждения, связанные с физической перегрузкой.

Имея заболевания позвоночника, человек уже не сможет вести былой  образ жизни и поднимать такие же тяжести, как раньше.

Какой вес можно поднимать здоровому человеку?

• Взрослым мужчинам – 50 кг.
• Юношам 16-18 лет – 16 кг.
• Женщинам – 10 кг.

Девочкам и девушкам – 10% от их собственного веса. Сейчас речь идет об однократном поднятии грузов, причем, не чаще, чем дважды в час. Если нужно что-то носить целый день без перерыва, то вес такого груза, даже для  взрослого мужчины, не должен превышать 7 кг.

Конечно, все мы разные, и встречаются люди, которые с легкостью поднимают и гораздо более весомые тяжести, но это бывает редко.

Очень важно поднимать груз правильно. При поднятии спина должна быть прямая, то есть приседаем, берем то, что нам нужно и встаем уже вместе с грузом. Почему? В этом случае вес груза равномерно распределяется на весь позвоночник, и еще помогают ноги.

Если же поднимать тяжелый предмет, наклонившись, то есть только за счет спины, во-первых, сильно возрастает нагрузка на нее, во-вторых, происходит воздействие силы под углом. Такое воздействие вызывает растяжение тканей, смещение позвонков. Ни в коем случае нельзя поднимать тяжести  резким движением.

И ни в коем случае нельзя во время поднятия груза еще и поворачиваться.

Когда мы поднимаем тяжести? Некоторые профессии напрямую связаны с поднятием и переносом тяжелых предметов. Например, продавец в супермаркете за день переносит огромную массу товара. Молодые женщины, у которых  маленькие дети, часто берут их на руки, а вес годовалого ребенка уже может превышать 10 кг.

Довольно тяжелыми могут быть  и сумки с продуктами. Даже если ,если из магазина до дома Вы едете на машине, то переноса  их от  машины до квартиры порой может хватить, чтобы спровоцировать обострение остеохондроза или радикулита.

Что же делать, когда не избежать подъема тяжестей? Делать это правильно и рационально.

Как «облегчить» тяжести?

Никогда не стоит нести все сразу, если можно разделить это на части. Лучше сходить дважды или трижды. Пользуйтесь сумками на колесиках. Катить тяжелый груз гораздо легче.

Но имейте ввиду, что в том случае, когда Вам с тележкой нужно войти в общественный транспорт, лучше сначала поднять тележку на подножку, например, автобуса (помним, что спина прямая). Когда Вы втягиваете ее в автобус, придется делать это согнувшись, тогда нагрузка на позвоночник многократно возрастет.

Не стесняйтесь просить о помощи. Большинство людей с удовольствием помогают другим, а вдвоем поднять груз намного легче.

Груз лучше распределить на обе руки. Для облегчения тяжести можно воспользоваться  сумкой с широким ремнем, надеваемой через плечо. Это гораздо легче для позвоночника, чем нести что-то в руках, но не лучший вариант. Лучше всего воспользоваться рюкзаком.

Тогда вес равномерно распределиться на спину. При необходимости переноса груза в руках перед собой прижимайте его как можно ближе к себе. Это заметно уменьшает нагрузку на позвоночник.

А вот перенос тяжестей на вытянутых руках, увеличивает нагрузку почти в 10 раз.

Важными могут быть любые мелочи. Например, когда Вы несете продукты в пакете типа «майка», руки располагаются тыльной стороной кисти вперед. Перенос тяжестей при таком положении рук менее вредит позвоночнику, так как «помогают» мышцы всего торса.

Очень важна обувь. Если Вам предстоит в прямом смысле тяжелый день, не стоит надевать обувь, в которой вы чувствуете себя неуверенно. Женщинам не стоит надевать обувь на каблуках, иначе нагрузка на позвоночник возрастет в несколько раз. При необходимости поднимать даже не слишком большой вес над собой лучше подставить скамеечку или табуретку, чтобы не тянуться.

Ну и , конечно, очень важен отдых. Своевременный и достаточный, он позволяет позвоночнику восстановится после нагрузки. Если отдыха мало, то повреждения накапливаются. А это грозит остеохондрозом. Сколиозом и прочими неприятностями.

Самое убийственное для позвоночника – длительно лежать на диване и ничего не делать. Движение и нагрузки необходимы, но важно их делать правильно и разумно. Обо всем этом и намного больше знают врачи-ортопеды — травматологи медицинского центра «ОртоМед».

Прием ведут 2 детских и 3 взрослых ортопеда — травматолога. Наши специалисты одни из самых востребованных у пациентов Гродненской области. Высокая квалификация наших специалистов позволяет наиболее точно в кротчайшие сроки грамотно поставить диагноз и назначить лечение.

Диагностировать патологию стопы, патологию позвоночника, а также решить вопросы , касающиеся спортивной травмы, необходимости оперативного лечения повреждения менисков, эндопротезирования  крупных суставов и решить многие другие проблемы опорно- двигательного аппарата помогут наши врачи.

Уникальность нашего центра- это функционирующий в нашем составе ортопедический  салон «Ортос», осуществляющий розничную торговлю изделиями медицинского назначения  и медицинской техники.

Пациент, обратясь на прием в МЦ «ОртоМед» по грамотной рекомендации профильного врача,  всегда имеет возможность приобрести необходимое изделие, которое поможет ему  в лечении.

Ассортимент предлагаемых к реализации товаров достаточно велик, это продукция лучших  белорусских, российских и зарубежных производителей: ортопедические корсеты, бандажи, фиксаторы суставов, компрессионный трикотаж и белье, ортопедические стельки и обувь, средства для передвижения, протезы молочной железы и многое другое.

Мы рады Вам, приходите!  Вы здоровы – мы счастливы!

Как правильно поднимать тяжести, чтобы не повредить спину? — Азбука здоровья

Пра­виль­ная тех­ни­ка подъ­ёма тяже­стей — это защи­та от трав­ма­ти­за­ции опор­но-дви­га­тель­но­го аппа­ра­та. Не сек­рет, что даже одно­крат­ное под­ня­тие тяжё­ло­го гру­за без исполь­зо­ва­ния пра­вил без­опас­но­сти может при­ве­сти к гры­жам меж­по­зво­ноч­ных дисков. 

Всё чаще диа­гно­сти­ру­ют­ся про­бле­мы с позво­ноч­ни­ком. Это сти­му­ли­ру­ет спе­ци­а­ли­стов иссле­до­вать алго­ритм подъ­ёма гру­зов, счи­та­ю­щий­ся без­опас­ным.

В насто­я­щее вре­мя перед учё­ны­ми сто­ит вопрос: так ли важ­но дер­жать спи­ну пря­мо при под­ня­тии тяжё­ло­го? Новое иссле­до­ва­ние ста­вит под сомне­ние года­ми исполь­зу­е­мую тре­не­ра­ми и спе­ци­а­ли­ста­ми ЛФК тех­ни­ку.

Одна­ко, мно­го вопро­сов и к самой рабо­те. Напри­мер, изу­ча­лось толь­ко воз­дей­ствие гру­зов до 12 кг. Во всех иссле­ду­е­мых слу­ча­ях пря­мая спи­на не ска­зы­ва­лась на состо­я­нии опор­но-дви­га­тель­но­го аппа­ра­та после подъ­ёма такой мас­сы.

Но что зна­чат 12 кг, когда даже 1,5‑годовалый малыш под­час весит боль­ше? Сами спе­ци­а­ли­сты при­зна­ют необ­хо­ди­мость даль­ней­ше­го изу­че­ния вопроса.

А мы всё-таки вспом­ним об усто­яв­ших­ся пра­ви­лах без­опас­но­сти для здо­ро­вья спи­ны, когда нуж­но под­нять что-то тяжёлое. 

Реко­мен­ду­ем так­же ЛФК при осте­о­хонд­ро­зе позвоночника

1. Про­ду­мать — как? Зара­нее про­ду­май­те где будет пункт Б, куда пере­не­сё­те груз из пунк­та А, и как это будет осу­ществ­лять­ся. Если воз­мож­но пере­не­сти тяжесть по частям, не пре­не­бре­гай­те этим. Воз­мож­но есть обо­ру­до­ва­ние, кото­рое помо­жет в перемещении. 
   Осо­бен­но важ­но обез­опа­сить свою спи­ну при ухо­де за лежа­чи­ми боль­ны­ми. Луч­ше зара­нее про­ду­мать этот вопрос и при­об­ре­сти подъ­ём­ные устрой­ства, чем само­му уха­жи­ва­ю­ще­му стать лежа­чим пациентом. 
2. Вижу цель — не вижу пре­пят­ствий.  Рас­чи­ща­ем путь от вещей, кото­рые могут при­ве­сти к паде­нию и слу­жить пре­гра­дой к пунк­ту Б. Исполь­зу­ем удоб­ную, не сколь­зя­щую обувь (ино­гда необ­хо­дим жест­кий носок, если груз может сорвать­ся и уда­рить по ноге). Воз­мож­но, пона­до­бят­ся пер­чат­ки с защи­той от сколь­же­ния. Так­же, если груз пач­ка­ет­ся, зара­нее надень­те фар­тук или пере­одень­тесь — забо­та о чисто­те одеж­ды в виде вытя­ну­тых рук не при­не­сёт здо­ро­вья спине. 
3. Груз бли­же к талии. Что­бы умень­шит нагруз­ку на спи­ну, луч­ше сна­ча­ла под­нять груз на нуж­ную высо­ту. Напри­мер, поме­стив его на стул или стол. По доро­ге мож­но обо­ру­до­вать места для пере­хва­та и воз­мож­ных точек “пере­дыш­ки”. Груз необ­хо­ди­мо дер­жать бли­же к вашей талии, а самая тяжё­лая сто­ро­на мак­си­маль­но бли­же к телу (не на вытя­ну­тых руках). Кро­ме того, так будет креп­че и проч­нее захват. 
4. Рав­но­ве­сие. Нуж­но спла­ни­ро­вать свой путь так, что­бы не упасть с гру­зом. Конеч­но, как ска­за­но выше, все неров­но­сти уже лик­ви­ди­ро­ва­ны (осо­бен­но нуж­но обра­тить вни­ма­ние на ямы на зем­ле). Нель­зя пере­но­сить груз на один бок. Дер­жать мас­су важ­но обе­и­ми рука­ми, что­бы вес был рав­но­мер­но рас­пе­де­лён по обе­им сто­ро­нам тела. Так­же важ­но рас­по­ло­же­ние ног, как бы баналь­но это ни зву­ча­ло. Боль­шая устой­чи­вость дости­га­ет­ся тогда, когда одна нога немно­го высту­па­ет вперёд.
5. Избе­гать сги­ба­ния спи­ны при подъ­ёме. Допус­ка­ет­ся неболь­шое сги­ба­ние спи­ны, бёдер и коле­ней. Но нель­зя делать пол­ное сги­ба­ние спи­ны. Спе­ци­а­ли­сты реко­мен­ду­ют под­ни­мать тяжесть из полу­при­се­да, если со здо­ро­вьем коле­ней всё в поряд­ке. Таким же обра­зом важ­но и опус­кать груз на его новое место. Так­же пока спи­на пол­но­стью не выпря­ми­лась, для позво­ноч­ни­ка опас­но выпрям­лять ноги.
6. Избе­га­ем пово­ро­тов и скру­чи­ва­ний с гру­зом. Пле­чи нахо­дят­ся ров­но в таком же поло­же­нии, как бёд­ра. Пово­ра­чи­ва­ем­ся при помо­щи ног всем кор­пу­сом, если это необходимо. 
7. Не забы­ва­ем смот­реть впе­рёд и обес­пе­чи­ва­ем “плав­ность хода”. Не без­опас­но смот­реть толь­ко на груз, луч­ше кон­цен­три­ро­вать взгляд на при­бли­же­нии к точ­ке Б. Рез­кие под­хва­ты­ва­ния, пере­хва­ты и вооб­ще рез­кие дви­же­ния чре­ва­ты трав­ма­ми и поте­рей кон­тро­ля над процессом. 
8. Не герой­ству­ем. Нуж­но знать пре­дел сво­ей опти­маль­ной гру­зо­подъ­ём­но­сти. Не все­гда то, что чело­век может под­нять в прин­ци­пе, он смо­жет под­нять и пере­не­сти без­опас­но . 

Реко­мен­ду­ем так­же 5 лай­фх­а­ков для иде­аль­ной осанки

Одна из луч­ших мер про­фи­лак­ти­ки травм при под­ня­тии гру­зов — это укреп­ле­ние мышеч­но­го кор­се­та.

Мыш­цы, при­вык­шие к регу­ляр­ным нагруз­кам и натре­ни­ро­ван­ные дер­жать спи­ну пря­мо, не будут испы­ты­вать ката­стро­фи­че­ско­го пере­гру­за во вре­мя пере­но­са тяже­стей и защи­тят позво­ноч­ник от трав­ми­ро­ва­ния. Кро­ме того, важ­ным фак­то­ром трав­ма­ти­за­ции явля­ют­ся зажи­мы в мышцах.

Под­го­то­ви­ла Ека­те­ри­на Соловьева

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

Входим…

Куки не обнаружены, не ЛК

Как правильно поднимать тяжести? Ученые не уверены, что спина обязательно должна быть прямой

Подъем тяжестей – основной фактор риска возникновения боли в пояснице. Существует твердое убеждение, что согнутая спина при подъеме может увеличить риск появления этой проблемы, однако новое исследование не нашло этому доказательств. Давайте вспомним, как правильно поднимать тяжелые вещи.

Подъем тяжестей – основной фактор риска возникновения боли в пояснице. Существует твердое убеждение, что согнутая спина при подъеме тяжелых предметов может увеличить риск появления этой проблемы, однако новое австралийское исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, не нашло этому доказательств.

«Специалисты в области здравоохранения и техники безопасности, практикующие врачи, а также инструкторы в тренажерном зале советуют избегать подъема с выгнутой спиной и вместо этого настаивают на том, что самый безопасный способ поднятия – с прямой спиной», – рассказал Питер О'Салливан, соавтор исследования.

Ученые обратили внимание на то, что введение таких правил подъема тяжестей не сопровождалось снижением распространенности повреждений поясницы и хронической боли в ней.  

Обзор, проведенный ими, посвящен анализу всех доступных исследований по этой теме (12 статей с участием 697 участников). Они хотели выяснить, является ли согнутая спина при поднятии тяжестей фактором риска возникновения боли в пояснице по сравнению с прямой спиной.

В рассмотренных исследованиях участники поднимали предметы весом от 10 грамм (шариковую ручку) до 12 кг. Ученые не обнаружили доказательств повышенного риска возникновения боли в пояснице при подъеме с согнутой спиной. При этом они отметили высокую значимость других факторов риска –многократного подъема грузов при усталости, ухудшения психического и физического здоровья, избыточного веса.

Тем не менее, отсутствие доказательств автоматически не означает, что подъем тяжелых предметов с согнутой спиной безопасен. Кроме того, исследований, в которых участники поднимали грузы весом свыше 12 кг, просто не существует. Авторы обзора считают необходимым проведение дальнейших исследований для лучшего понимания факторов риска.

По данным Бюро статистики труда США, подъем тяжелых предметов является одной из основных причин травм на рабочем месте, более 36% из них – травмы плеча и спины. Предотвратить эти травмы и избежать болей в спине поможет правильный способ подъема и переноса тяжелых грузов.

Специалисты Британской службы здравоохранения дают следующие рекомендации по поднятию тяжестей.

Первым делом спланируйте подъем – где будет размещен груз, насколько он тяжелый или неудобный, можно ли разбить его на более мелкие части, есть ли оборудование, которым можно воспользоваться (ручная тележка или подъемник). Если у груза нет хорошей рукоятки, следует поместить его в контейнер с рукоятками или сделать надежную ручку.

Затем необходимо расчистить путь, а также учесть наличие скользких участков, выступов, лестниц и других неровных поверхностей, закрытых дверей.

Обувь должна плотно прилегать к ноге и не иметь высоких каблуков, одежда – не сковывать движения. При необходимости используйте средства индивидуальной защиты (перчатки с хорошим сцеплением и сапоги со стальным носком).

Отрегулируйте положение груза до подъема. Поставьте груз в нужное положение. Для подъема на значительную высоту (от пола до высоты плеча) оптимально иметь возможность положить груз на стол или скамью на полпути, чтобы изменить хватку.

Поднимая, держите груз как можно ближе к талии, чтобы уменьшить давление на спину. Самая тяжелая сторона груза должна находиться ближе к телу. Если к грузу сложно подойти, попробуйте подвинуть его к себе, прежде чем пытаться поднять.

Займите устойчивую позицию. В том случае, если груз находится на земле, для сохранения равновесия одна нога должна быть выставлена немного вперед. Перемещайте ноги для поддержания устойчивого положения тела во время подъема.

Обеспечьте хороший захват груза. Прислоните груз ближе к телу, это обеспечит более крепкий и прочный захват для подъема, чем в случае удерживания одними руками.

Не сгибайте спину при подъеме. Небольшое сгибание спины, бедер и коленей в начале подъема предпочтительнее, чем полный наклон или полное приседание. Опасно разгибать ноги до выпрямления спины: от этого спина сгибается еще больше.

Избегайте поворота или скручивания тела, особенно с согнутой спиной. Держите плечи ровно, их направление должно быть таким же, как у бедер. Если хотите повернуться – делайте это всем телом при помощи ног.

Смотрите вперед и двигайтесь плавно. Держите голову над грузом, смотрите перед собой. Не делайте резких движений и перехватов груза, так как это может затруднить удержание контроля и увеличивает риск получения травмы.

Знайте пределы своих возможностей. Не поднимайте и не держите вес, с которым вы можете легко справиться. Есть разница между тем, что можно поднимать, и тем, что можно безопасно поднять.