Как Ширшасана помогает укрепить здоровье

Содержание:

• Польза стойки на голове
• Вред и противопоказания
• Техника выполнения

Стойка на голове — поза, входящая в список упражнений йоги. Данный элемент полезен для организма. Вот только выполнить ширшасану не под силу новичкам — требуется подготовка и практика.

Польза стойки на голове

Приведем 8 фактов, доказывающих, что при выполнении асаны «стойка на голове», польза для организма неоспорима.

Обращение вспять внутренней энергии

Обращение гравитации (привычного течения энергии по телу) вспять, по мнению приверженцев йоги, омолаживает организм. При этом изменения видны невооруженным глазом — улучшается состояние кожи, уменьшается количество морщин на лице.

Подобные изменения происходят благодаря приливу крови к голове. Эпителий получает питательные вещества, клетки насыщаются кислородом, что и отражается на состоянии кожи.

Укрепление волос

Прилив крови к коже головы стимулирует рост волос, делает стержни крепче. Дополнительная подпитка фолликул оздоравливает пряди. Еще одна причина практиковать ширшасану — снижение риска ранней седины.

Нормализация гормонального баланса

Правильная стойка на голове стимулирует функциональность гипоталамуса и гипофиза. Эти железы влияют на работу остальных органов внутренней секреции. Поэтому гормональный баланс приходит в норму, улучшается работа надпочечников, щитовидки, половых желез.

Снижение депрессивного состояния

Улучшение работы надпочечников позитивно влияет на настроение. Органы выводят из организма токсические вещества, что и отражается на настроении человека. Поэтому ширшасана рассматривается как профилактика депрессивного состояния.

Оздоровление сердечной мышцы

Обращение вспять энергетических потоков ослабляет кровоток и снижает нагрузку на сердечную мышцу. Благодаря этому мышца «отдыхает» и риск развития сердечных заболеваний уменьшается, устраняется вероятность ишемии.

Профилактика варикоза

Снижение скорости кровотока уменьшает давление на стеки венозных сосудов. Поэтому ткани не подвергаются растяжению. Это устраняет риск расширения вен и препятствует прогрессированию патологии.

Улучшение пищеварения

Упражнение «стойка на голове» стимулирует перистальтику кишечника. Благодаря приливу крови переваривание пищи активируется, у человека нормализуется стул.

Укрепление мышечного корсета

Стойка на голове, асана, укрепляет мышечный корсет. Это помогает в правильном положении поддерживать позвоночный столб.

Вред и противопоказания

Не думайте, что можно стоять на голове любому желающему. Учитывайте противопоказания к асане.

Маточные кровотечения

Нельзя выполнять ширшасану во время менструаций. Вернувшись с головы на ноги, женщина сталкивается с сильным кровотечением.

Гипертония

Стойка вызывает прилив крови к голове. В результате резко поднимается давление, приводя к гипертоническому кризу или инсульту. По этой же причине ширшасана запрещена людям с черепно-мозговыми травмами.

Отслоение сетчатки

Вред стойки на голове доказан для людей с отслоением сетчатки. Усиление кровообращения в органах зрения, перенапряжение провоцируют ускорение прогресса заболевания.

Деформация позвоночника

При деформациях позвоночного столба чрезмерная нагрузка приведет к усилению патологии. Возможно защемление нервных окончаний, развитие межпозвоночной грыжи.

Заболевания сердечной мышцы

Недостаточная физическая подготовка становится причиной серьезной травмы. Если человек решил, что йога — призвание, практиковать ширшасану разрешается спустя 1,5 года регулярных занятий.

Техника выполнения

Как делать стойку на голове, подскажет учитель. Самостоятельно практиковать ширшасану опасно. Однако можно ознакомиться, как стоять на голове.

1. Тренируйтесь в углу комнаты — это снизит вероятность падения в сторону. Сначала выполняйте стойку на руках, понимая ногу и отталкиваясь второй. Переходите к стойке на голове, когда мышцы рук и спины окрепнут. При удержании стойки спина остается прямой!
2. Техника стойки на голове предполагает, что точка опоры — участок, расположенный на 3-4 см выше границы волос. Локти разводите меньше, чем на 90 градусов, кисти сцепите.
3. При потере равновесия нельзя падать назад, прогнувшись дугой — повышается риск ушиба и травмирования позвоночника. Сгруппируйтесь и сделайте кувырок вперед.

На протяжении дня стойку на голове выполняют однократно. Почувствовав усталость в руках или шее, следует немедленно прекратить упражнение.

Физически подготовленный человек ширшасану выполняет до 20 минут. Новичкам рекомендуется время асаны увеличивать постепенно.

Желательно тренироваться со страховкой. В начальном этапе близким разрешено поддерживать новичка, предотвращая травмы.

Практикуя асану «стойка на голове», польза и вред которой очевидны, обратите внимание на технику и противопоказания. В этом случае ширшасана не причинит вреда.

Стойка на голове для омоложения организма: польза переворачиваний для зрения, пищеварения и профилактики варикоза

14.09.2020 16119

В йоге стойку на голове называют «королевой асан», что же в ней такого полезного? Считается, что такое положение тела (перевёрнутое) влияет не только на физический уровень здоровья, но и на эмоциональный и энергетический.

Одним словом переворачивание = перезагрузка всех систем организма и обращение времени вспять, то есть омоложение. Панацея от всех болезней — вот, если коротко о пользе стойки на голове. Существует мнение, что по способности исцелять, ей нет равных. Давайте подробно разберем, чем так хороша эта асана, как правильно ее выполнять и кому, увы, она противопоказана.

Что означает Ширшасана Санскритское название стойки на голове – Ширшасана («ширша» переводится как «голова»). Она считается королевой асан, и причин тому много. Один из великой йогов современности Аенгар говорил, что если у вас не хватает времени на полноценную практику, делайте хотя бы перевернутые асаны. По полезности они заменяют все йогические асаны.

Но прежде, чем начать рассказ о благотворных эффектах Ширшасаны, давайте договоримся вот о чем: осваивать самостоятельно упражнение опасно. Это нужно делать только под руководством грамотного инструктора. И может пройти не один год, прежде, чем у вас начнет получаться.

Но если вы уже не новичок в йоге, и ваше тело привыкло к нагрузкам, вы хорошо разбираетесь в асанах и делаете их уверенно и правильно, посмотрите наш видео-урок. В нем мы даем технику выполнения упражнения, а так же тех асан, которые подведут вас, помогут без страха и боли, легко и с радостью сделать Ширшасану. Польза упражнения 1.

Самое главное: стойка на голове дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной. Кстати, этим славятся все перевернутые асаны (где таз находится выше головы). 2.

Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное. 3. Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию).

Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация. Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению. 4.

Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни. 5. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на голове, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане.

Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы встаем в Ширшасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения. 6. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц.

Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы переворачиваемся вниз головой. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов. 7. Улучшает обмен веществ. 8.

Очень хороша в женских практиках, нормализует менструальный цикл. 9. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет.

Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система. 10. Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог. 11. Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины. Считается, у того, кто делает стойку на голове каждый день, просто нет шансов заболеть ОРВИ и простудами. 12. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

Источник: ( Ссылка )

Ширшасана: лучший способ накопить энергию!

Тот, кто всегда наполнен энергией, тот не подвержен болезням, ощущает бодрость и  прилив сил. Как накопить энергию? В этом поможет особая поза йоги — Ширшасана!

• Чтобы укрепить здоровье, увеличить физическую и духовную энергию для выполнения практик по саморазвитию, необходимо практиковать Ширшасану¹ (стойка на голове).
• Если выполнять эту позу непрерывно в течение 30 минут каждый день, то через 3 года такой практики можно избавиться от всех болезней!
• Однако важно помнить, что увеличивать время стойки на голове нужно очень постепенно, начиная всего с нескольких секунд!

Что дает Ширшасана?

Эта поза йоги:

• отлично тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга,
• предотвращает инсульты,
• обеспечивает клетки мозга дополнительным питанием,
• улучшает слух и зрение,
• благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем,
• предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта,
• устраняет варикозное расширение вен.

Чем полезна эта поза для саморазвития?

Данная асана воздействует практически на все чакры, наполняя их энергией. При ежедневной практике Ширшасаны происходит общее омоложение организма, процесс старения обращается вспять.

Ширшасана увеличивает приток питательных веществ к голове. Она обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов мозга, как гипофиз и шишковидная железа, от правильного функционирования которых зависит рост, здоровье и жизнедеятельность. Улучшается память, быстрота понимания, повышается работоспособность, укрепляется иммунитет.

Кроме того, благодаря практике лимфа начинает циркулировать по всему телу, вымывая шлаки и другой «мусор» из клеток. Ширшасана очень эффективна для трансмутации сексуальных желаний в духовную энергию (оджас), она позволяет взять под контроль эту страстную энергию.

Как накопить энергию с помощью Ширшасаны?

1. Для выполнения стойки на голове практик встает на колени возле стены.

2. Затем он опускает предплечья на коврик так, чтобы локти были расставлены на ширину плеч. Ладони сложены в форме «чаши».

3. После этого практикующий нагибается вперед, упирается макушкой головы о коврик так, чтобы затылок касался сложенных ладоней.

4. Затем практик поднимает таз и бедра, выпрямляет ноги, согнув их в коленях, плавно отрывает их от коврика, поддерживая равновесие на голове и руках.

5. Далее он медленно поднимает ноги вверх и встает на голову в строго вертикальном положении. Тело, ноги и голова должны образовать прямую линию. В этом положении следует расслабиться.

Находиться в позе можно столько, сколько будет комфортно, главное, выполнять стойку без перенапряжения.

Чтобы выйти из позы практик сгибает бедра и колени, затем медленно опускается на коврик. В согнутом положении следует немного отдохнуть, чтобы нормализовать кровообращение.

Для начинающих занятия йогой, желательно разучивать асаны и перевернутые позу под присмотром мастера. Осваивать Ширшасану нужно постепенно, прибавляя в день по несколько секунд.

Внимание!

После выполнения Ширшасаны всегда необходимо расслабиться, лежа на спине (Шавасана). Это входит в практику Ширшасаны. Время расслабления должно составлять не менее половины времени нахождения в перевернутом положении.

Выполнение Ширшасаны строжайше противопоказано страдающим:

• сердечными расстройствами,
• повышенным кровяным давлением,
• кровотечениями носа,
• заболеваниями органов слуха в острой или хронической формах,
• глаукомой или склонностью к повышению внутриглазного и внутричерепного давления,
• заболеваниями сердца и сосудов головного мозга.

Что дает Ширшасана в энергетическом плане?

Йогические священные тексты называют Ширшасану царственной позой. Второе ее название — Мастака-Мудра — символ вершины. Почему? Потому что стоя на голове, мы не меняем направления тока пяти основных пран², но аккумулируем их энергию.

Так апана, энергия, питающая пищевод, в Ширшасане начинает течь от ног к желудку. В районе между третьей и четвертой чакрами³ апана смешивается с праной, питающей легкие, сердце и кровеносную систему.

Излишки энергии складируются организмом в пранические резервуары, напоминающие мини-чакры. Эти склады энергии находятся в районе между солнечным сплетением и пупком.

Другие праны также начинают течь не к голове, а к третьей чакре и переполняют резервуары тонкой энергии.

Важно помнить, что занятия йогой требуют определенной адаптации. Сначала организму нужно будет привыкнуть и перераспределить энергетические потоки.

Поэтому вначале усиленной практики Ширшасаны (и других перевернутых поз) излишки энергии в животе стимулируют работу желудка и органов пищеварения.

У человека просыпается «волчий аппетит», повышается кислотность желудочного сока, растет физическая активность.

В это время рекомендуется часто есть фрукты или каши, или через каждые три часа выпивать стакан молока, чтобы снизить кислотность. Иначе может образоваться язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

Постепенно организм практикующего начнет перестраиваться, каналы, по которым проходит жизненная энергия, очистятся и станут более плотными. Организм начнет бесперебойно направлять излишки пранической энергии на строительство и уплотнение тонких тел.

По мере снижения кислотности желудочного сока можно постепенно переходить на обычный режим потребления пищи.

Также, кроме Ширшасаны, накоплению энергии будет способствовать практика различных пранаям с задержками дыхания. Такой комплекс подарит необыкновенную бодрость, силы для работы и отдыха, радость и блаженство. Если при этом практиковать и медитацию, то возможно достичь наивысшего состояния сознания — Абсолюта.

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Ширшасана — стойка на голове в Хатха-йоге (Википедия).

² Прана — в йоге, традиционной индийской медицине, эзотерике — представление о жизненной энергии, жизнь. В йоге считается, что прана пронизывает всю вселенную, хотя и невидима для глаз (Википедия).

³ Чакра в духовных практиках индуизма — психоэнергетический центр в тонком теле человека, представляющий собой место пересечения каналов нади, по которым протекает прана (жизненная энергия), а также объект для сосредоточения в практиках тантры и йоги (Википедия).

Стойка на голове: польза и техника выполнения. Как сделать стойку на голове

• Стойку на голове в древних текстах по йоге называют «царём всех асан». Давайте разберёмся, чем же заслужила эта асана почётное место самых известных и популярных в йоге, хотя при этом она является достаточно сложной в освоении для многих практикующих. Какими эффектами обладает практика стойки на голове, каким образом она также может принести вред нашему организму, как освоить стойку на голове и стоит ли вообще это делать — рассмотрим в нашей статье. Стойка на голове на санскрите именуется как Ширшасана (शीर्ष śīrṣa — ‘голова’, आसन āsana — ‘положение тела’). Она относится к перевёрнутым асанам, когда тело полностью перевёрнуто в вертикальном положении. Польза для здоровья стойки на голове неоспорима, но только в том случае, если вы делаете её максимально корректно и безопасно. Стойка на голове — это одна из инверсионных поз, которые известны своим благоприятным воздействием на организм. Рассмотрим, какие эффекты от выполнения Ширшасаны мы можем получить.

  • Как и все перевёрнутые позы, стойка на голове поворачивает все физиологические и энергетические процессы вспять, поэтому считается, что она замедляет процессы старения.
  • Происходит приток крови к голове, что улучшает мозговое кровообращение, усиливает снабжение мозга питательными веществами. Ширшасана способствует укреплению кровеносных сосудов в головном мозге, она может предотвратить головные боли и мигрени. Считается также, что стойка на голове может способствовать замедлению процесса выпадения волос и появления седины на голове.
  • Плодотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему, снижая частоту пульса и уровень кровяного давления, увеличивая приток венозной крови к сердцу и минутный объём сердца, а также на лимфатическую систему, которая, в свою очередь, способствует выведению токсинов из организма.
  • Считается также, что приток крови к голове благоприятно воздействует на сосуды глаз.
  • Увеличивает мышечную выносливость.
  • Улучшает пищеварение.
  • Сосуды ног отдыхают, что позволяет избавиться от застойных явлений в нижней части тела. Уменьшается отёчность в ногах. Стойка на голове полезна при варикозном расширении вен.
  • Улучшает кровообращение и циркуляцию крови во всём теле. Благотворно воздействует на работу нервной, кровеносной, дыхательной, репродуктивной и эндокринной систем.
  • Стимулируют шишковидную железу и гипофиз, ответственный за рост и развитие, помогает в борьбе с сахарным диабетом.
  • Стойка на голове повышает парасимпатический тонус, успокаивает, помогает снять стресс и нервное напряжение, тревожность, активно воздействуя на надпочечники.

  Что даёт стойка на голове

  Мы рассмотрели пользу стойки на голове в части её физиологического воздействия, теперь поговорим о том, что даёт стойка на голове с энергетической точки зрения.

  Стойка на голове поднимает энергию к высшим центрам и переводит сознание на более высокий уровень. Таким образом подготавливая к медитативным практикам, улучшая концентрацию, переводя внимание внутрь, проясняя ум и успокаивая ментальный шум.

  Однако не стоит забывать, что одной лишь практикой асан высших состояний сознания не достичь. Можно ежедневно подолгу стоять на голове, но никакие просветления и озарения к вам так и не придут, потому что йога — многогранная система саморазвития, включающая в себя множество инструментов по развитию сознания.

  Помните, что асаны являются лишь малой частью этой системы.

  Стойка на голове: противопоказания

  Очень важно перед выполнением любых перевёрнутых асан, а особенно — стойки на голове, ознакомиться с противопоказаниями. Вам не следует спешить осваивать эту асану, если у вас:

  • проблемы с шеей и позвоночником (протрузии, смещение позвонков, патологии шейного отдела позвоночника);
  • были черепно-мозговые травмы;
  • травмы рук и плечевого пояса;
  • повышенное внутричерепное давление, головная боль;
  • высокое или низкое кровяное давление (гипертония/гипотония);
  • болезни сердца и сердечная недостаточность;
  • синуситы;
  • повышенное внутриглазное давление, слабые сосуды глаз;
  • бессонница;
  • беременность и менструации (у женщин);
  • послеоперационный период, также во время восстановления после травм воздержитесь от выполнения стойки на голове.

  Если вы обнаружили у себя противопоказания к выполнению стойки на голове, не расстраивайтесь, вы можете подобрать альтернативные инверсии, которые позволят получить те же положительные эффекты, но с меньшим риском для здоровья.

  Стойка на голове в йоге: чем может навредить

  Если вы решились освоить стойку на голове, то для начала необходимо ознакомиться не только с противопоказаниями, но и с важными нюансами техники выполнения Ширшасаны, чтобы не навредить своему организму.

  Если стойка на голове будет выполнена некорректно, то это может привести к травмам, поэтому соблюдайте основные правила травмобезопасности при выполнении Ширшасаны.

  Для начала рассмотрим, какие мышцы тела активно участвуют в выполнении стойки на голове и какие асаны помогут их проработать, чтобы подготовить тело к выполнению Ширшасаны. Во-первых, мышцы живота.

  Если у вас слабый брюшной пресс, то у вас, вероятно, возникнут сложности в освоении Ширшасаны, поскольку именно за счёт активизации этих мышц происходит поднятие ног вверх. Для укрепления мышц пресса можно практиковать Парипурна Навасану и Ардха Навасану. Во-вторых, подколенные сухожилия.

  Тугие подколенные сухожилия могут стать препятствием к освоению стойки на голове. То, насколько легко вы можете выполнять наклоны вперёд, например Уттанасану, с возможностью опустить руки на пол, говорит о том, готовы ли вы к освоению Ширшасаны. В-третьих, у вас должны быть достаточно сильные мышцы спины и гибкий позвоночник.

  Укрепить мышцы спины поможет Шалабхасана или Бхуджангасана, гибкость позвоночника обеспечат динамические виньясы с чередованием прогибов и наклонов. В-четвёртых, разработанные плечевые суставы и сильные мышцы рук позволят уверенно удерживать вес тела в этой позе. Выполняйте все асаны, где активно задействованы руки: балансы на руках, Чатуранга Дандасана, Васиштхасана.

  Воспользуйтесь краткими советами, как сделать стойку на голове максимально безопасно.

  • Когда вы поднимаете ноги вверх, акцентируйте внимание на то, чтобы вес тела приходился на руки, а не на голову.
  • В случае, если вы почувствуете, что можете упасть вперёд, подтяните подбородок к груди, это позволит вам избежать травм шеи.
  • Можно травмировать шею при выполнении стойки на голове, поскольку она не предназначена для того, чтобы держать вес всего вашего тела. При некорректном выполнении может привести к деформации шеи или к грыже межпозвонковых дисков. Вытяните шею от ушей: она должна быть не зажата, а выпрямлена.

  Стойка на голове: техника выполнения

  Далее в статье мы дадим основные рекомендации по тому, как сделать стойку на голове, однако важно понимать, что эту асану безопаснее осваивать под руководством преподавателя йоги, а не самостоятельно.

  Самое главное в стойке на голове — это умение держать ровно позвоночник, а вес, приходящийся на голову, не должен превышать 10 % от всего веса тела. Во время выполнения Ширшасаны должны быть задействованы все мышцы вашего тела. При этом обратите внимание на то, что стойка на голове должна выполняться медленно и аккуратно.

  1. Встаньте на колени. Переплетите пальцы рук, соедините ладони и положите предплечья на пол, локти должны находиться на расстоянии ширины предплечья.
  2. Положите макушку головы на соединённые ладони. Голова должна упираться в пол на расстоянии четырёх пальцев от линии роста волос.
  3. На вдохе поднимите колени от пола. Войдите в перевёрнутое положение с прямой спиной, подходите на мысках стоп ближе к локтям (пятки подняты).
  4. Медленно поднимите ноги от пола и подтяните колени ближе к груди.
  5. Аккуратно выпрямите ноги и держите их вертикально.
  6. Распределите вес равномерно на предплечья и удерживайте положение в течение необходимого времени (от 10 секунд до 5–10 минут в зависимости от вашего уровня подготовки).

  Если освоение Ширшасаны пока даётся с трудом, можно попробовать выполнить подготовительное упражнение к стойке на голове, используя стул в качестве опоры для ног.

  • Встаньте в Позу дельфина и обхватите голову руками.
  • Поставьте ноги на стул и пытайтесь поднять сначала одну ногу вверх, затем другую.

  Существуют различные вариации техники выполнения Ширшасаны. Для начинающих осваивать эту асану больше всего подходит выполнение около стены (чтобы подстраховать себя от падения), технику которой мы рассмотрим более подробно далее в статье.

  Как сделать стойку на голове для начинающих

  Если вы начинающий практик, вам, возможно, будет отличным подспорьем поддержка другого человека рядом, который будет вас страховать от падения, что поможет избежать травм. На момент освоения стойки на голове рекомендуется практиковать эту асану под руководством преподавателя йоги, чтобы он мог контролировать правильность и безопасность её выполнения.

  Рассмотрим основные шаги по освоению стойки на голове для начинающих.

  • Положите коврик ближе к стене.
  • Встаньте на колени и поставьте ладони перед собой так, чтобы они находились под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
  • После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
  • После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья).
  • Переплетите пальцы между собой, направив большие пальцы рук вверх, нижний мизинец подверните вовнутрь соединённых ладоней. При этом руки должны находиться примерно в 10–15 см от стены.
  • Опустите макушку головы на коврик и обхватите голову руками, зафиксировав положение головы и шеи, наблюдайте свои ощущения, чтобы вам было удобно, и шея не напрягалась.
  • Теперь поднимите колени от пола, упираясь на мыски стоп, и выпрямите ноги.
  • Далее приступаем к поднятию ног вверх. Чтобы это сделать, нам необходимо иметь сильный пресс. Поэтому при поднятии ног активизируйте мышцы живота, в особенности брюшной пресс.
    • Так или иначе, не забывайте важное правило техники выполнения стойки на голове — вес тела НЕ должен приходиться на голову! Акцент делайте на предплечья как при подъёме ног, так и, выходя из асаны, при опускании ног обратно на коврик.
    • 1 вариант. Пробуйте поднять ноги вверх, подтягивая колени к груди, активизировав основные мышцы. Позвоночник должен быть выпрямлен. Запястья, кисти рук, предплечья и локти плотно укоренены. При этом упор делается не на локти или кисти рук, а вес распределяем равномерно на предплечья.Теперь пробуйте поднять ноги выше и выпрямить их в коленях.
    • 2 вариант. Попробуйте поднять сначала одну ногу вверх, и, обретя равновесие, отталкиваясь другой ногой от пола, надавливая локтями в пол и активизировав мышцы пресса, поднимите её вверх. При этом обе ноги могут быть согнуты в коленях. Если не удаётся удержать ногу на весу, поставьте её на стену и только после этого пробуйте поднять вторую ногу.
  • Находитесь в стойке на голове столько времени, сколько вам будет комфортно. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Ни в коем случае не передерживайте стойку на голове, если ваши руки устали, — есть вероятность переноса веса тела на голову, поэтому, как только почувствуете усталость в мышцах рук, сразу выходите из асаны.
  • Чтобы выйти из положения необходимо выполнить всю последовательность действий выполнения асаны в обратном порядке. В случае, если вы входили в стойку на голове в 1 варианте, то согните ноги в коленях и опустите колени к груди, после чего поставьте мыски стоп на коврик. Во 2 варианте — сначала медленно и аккуратно опустите на коврик одну ногу, затем постепенно вторую.
  • Опуститесь на колени, таз — на пятки. Расслабьтесь в Позе ребёнка (Баласане) или Позе зайца (Шашанкасане). Эти положения помогут снять напряжение в шее, вытянуть мышцы спины и нормализовать кровообращение в голове. Не рекомендуется сразу поднимать голову во избежание головокружений и обмороков.

  Стойка на голове считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, однако, если выполнять её корректно и аккуратно, то она принесёт вам только пользу.

  Так или иначе, новичкам в йоге крайне не рекомендуется сразу стремиться её осваивать, поскольку для начала необходимо подготовить тело к практике этой асаны. А сделать это вам помогут занятия онлайн на нашем сайте asanaonline.

  ru, где вас ждут регулярные занятия йогой под руководством опытных преподавателей. Присоединяйтесь!

Как делать стойку на голове, чтобы не свернуть шею — Лайфхакер

Стойка на голове, или ширшасана — это одна из перевёрнутых асан йоги. Она выглядит сложной и требует некоторой подготовки, но доступна для освоения практически любому человеку.

Каковы плюсы стойки на голове

Не существует твёрдых научных доказательств пользы ширшасаны для здоровья. Зато есть несколько теорий, основанных на особенностях позы и реакции организма на такое положение.

Улучшает венозный кровоток и лимфоток

По артериям кровь движется от сердца под давлением, так что проблем с её доставкой к тканями и органам не возникает. Но вот чтобы вернуться обратно по венам, давления не хватает и нужны сокращения мышц.

Если вы двигаетесь недостаточно, кровь возвращается к сердцу медленно, растягивая стенки сосудов и клапаны. Это может вызвать хроническую венозную недостаточность, варикозное расширение вен, отёки и тяжесть в ногах.

Перевёрнутые позы способствуют оттоку венозной крови от нижних конечностей и таза к сердцу и лёгким, где она насыщается кислородом. В перспективе это может облегчить состояние при проблемах с сосудами ног и предотвратить такие заболевания.

Повышает концентрацию и память

Многие практикующие отмечают, что стойка на голове хорошо влияет на когнитивные функции. В отрывке из лекции доктора Чандры (Chandra), физиолога из Лондонского университета, объясняются возможные механизмы такого эффекта.

Стойка на голове не увеличивает приток крови к мозгу, поскольку у него есть защитный механизм от таких обстоятельств, но может повлиять на состояние сосудов.

Учёные заметили, что кровоток в мозгу зависит от того, что человек делает в конкретный момент. Например, визуальные задания увеличивают приток крови к зрительным областям мозга. Такие изменения происходят за счёт расширения одних сосудов, питающих рабочие области, и сужения других — к зонам, которые не используются в данный момент.

Доктор Чандра предполагает, что за счёт повышенного давления в шее во время стойки на голове сравнительно суженные сосуды мозга расширяются, что увеличивает концентрацию, внимание и память.

Помогает бороться с бессонницей

Стойка на голове повышает кровяное давление в шее на 20%. Расположенные в сонной артерии барорецепторы регистрируют это и отправляют сигналы в мозг. Чтобы снизить давление, организм замедляет сердцебиение — во время стойки на голове пульс падает с 80 до 65 ударов в минуту.

Кроме того, стимуляция сонной артерии подавляет активность ретикулярной формации — структуры мозга, ответственной за активацию коры. В перспективе такое влияние успокаивает и помогает быстрее уснуть после выполнения этой позы.

Кому нельзя делать стойку на голове

Поскольку во время стойки на голове на шею приходится нагрузка в 40–48% от веса тела, нельзя выполнять её при любых проблемах с шейным отделом позвоночника. Также не стоит делать стойку на голове при следующих состояниях:

• месячные;
• осложнения в первом триместре беременности;
• второй и третий триместры беременности;
• миопия высокой степени, проблемы с сетчаткой глаза;
• повышенное давление;
• инфекции уха;
• синдром Меньера;
• сотрясения головного мозга и их последствия.

Как подготовиться к стойке на голове

Для успешного освоения позы необходимы сильные мышцы плечевого пояса и кора, а также хорошая мобильность бёдер. Ниже мы покажем несколько асан, которые подготовят ваше тело к безопасному освоению стойки на голове. Делайте их каждый день, по 30 секунд или 8–10 дыхательных циклов.

К выполнению ширшасаны можете приступать, когда приведённые ниже позы будут получаться хорошо и восприниматься комфортно.

Поза посоха

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса, растянет заднюю поверхность бедра, научит держать лопатки опущенными.

Сядьте на пол, соедините прямые ноги, прижмите колени к полу и натяните носки стоп на себя. Поставьте руки ладонями на пол, пальцами в сторону ног, расправьте и опустите плечи, сведите лопатки.

Подтяните живот и выпрямьте спину и шею, чтобы тело вытянулось в одну линию от копчика до макушки. Удерживайте такое положение, дышите спокойно и глубоко.

Поза собаки мордой вниз

Эта асана поможет растянуть мышцы задней поверхности бедра, укрепит плечи и пресс.

Встаньте на четвереньки, поставьте пальцы ног на пол, втяните живот. Подайте таз вверх, выпрямите колени, стопы оставьте на носочках. Вытяните спину от шеи до копчика, в одну линию. Если тянет под коленями, слегка согните их. Продолжайте напрягать пресс и вытягивать спину, вес равномерно распределите между стопами и ладонями.

Планка

Упражнение укрепит мышцы пресса и плеч.

Встаньте в упор лёжа, поставьте ноги на ширине бёдер, запястья — под плечами. Напрягите пресс, подкрутите копчик «под себя» и расправьте лопатки. Взгляд направьте в пол перед собой.

Поза дельфина

Эта поза готовит тело к перевёрнутому положению, укрепляет плечи и растягивает заднюю поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки, расположите локти на ширине плеч, соедините пальцы и сплетите их в замок, поставьте пальцы ног на пол. Подайте таз вверх, выпрямите ноги и спину, опустите пятки на пол.

Вытягивайте тело от макушки до копчика в одну линию, напрягайте пресс, дышите глубоко и ровно. Если тянет под коленями, можете слегка согнуть их и оторвать пятки от пола.

Как делать стойку на голове

Встаньте на пол на колени и опустите таз на пятки. Поставьте локти на ширине плеч, прижмите предплечья к полу и соедините пальцы в замок, чтобы руки напоминали букву V. Поставьте голову на пол на макушку, прижмите руки к задней части головы.

Подайте таз вверх и выведите корпус в вертикальное положение. Голова, шея, корпус и таз должны находиться на одной линии. Если нужно, сделайте пару небольших шагов на носочках, чтобы занять правильное положение.

По очереди согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и плавно вытяните обе ноги вверх.

Выход из позы копирует вхождение в неё, но в обратном порядке. Сначала согните колени, затем бёдра, поставьте пальцы ног на пол и вернитесь в исходное положение сидя на пятках.

Если вы не можете поднять ноги, потому что боитесь упасть на спину, для начала попробуйте выполнять стойку рядом со стеной. Только не прижимайтесь к поверхности, а расположитесь в шаге от неё. Так вы сможете преодолеть страх, но при этом не будете опираться на стену, давая телу шанс стабилизироваться самостоятельно.

Как обезопасить себя во время стойки на голове

Чтобы не травмироваться во время выполнения стойки, соблюдайте несколько важных моментов:

• Ставьте голову точно на макушку. В таком случае шея будет располагаться ровно и вы не повредите мышцы.
• Входите в позу плавно и под контролем. Рывки и раскачивания увеличивают нагрузку на шею и могут привести к травме.
• Не пытайтесь удерживать стойку за счёт силы. В этой позе мышцы плеч не должны перегружаться и гореть. Если это происходит, значит, вы не поймали баланс. Не стоит терпеть боль, ожидая, что мышцы привыкнут. Вместо этого поэкспериментируйте с положением корпуса и бёдер, чтобы поймать равновесие и разгрузить мышцы.
• Не терпите боль и дискомфорт. Если во время стойки на голове вы испытываете трудности с дыханием, чувствуете боль в мышцах шеи или глазах, выходите из положения. Возможно, вы неправильно отстроили положение или здоровье не позволяет вам выполнять эту позу.
• Не делайте ширшасану после дыхательных упражнений. А также в состоянии стресса и сильной усталости.

Как часто и долго можно стоять на голове

Можете выполнять стойку на голове каждый день в любое время суток, как отдельное упражнение или после других асан йоги. Если у вас есть проблемы со сном, стойте на голове незадолго до того, как отправиться в постель.

Что касается продолжительности, для начала проводите в позе не более 10 секунд. Добавляйте по 5–10 секунд каждый день, пока не дойдёте до 3 минут. Можете остановиться на этом этапе и в дальнейшем удерживать позу такое время.

Если же вы хотите стоять на голове дольше, потренируйтесь делать по 3 минуты в течение 1–2 недель, а затем снова увеличивайте время по 5–10 секунд в день, пока не дойдёте до 5 минут.

Если поза ощущается комфортно, вы не теряете равновесия и не испытываете перенапряжения в мышцах, попробуйте разнообразить её комплексом для мобильности бёдер.

Как делать растяжку в стойке на голове

Такая растяжка безопасна для мышц, поскольку ноги опускаются под собственной тяжестью и отсутствует давление остального тела.

• Медленно опустите правую ногу вперёд, а левую назад, как будто собираетесь сесть на продольный шпагат. Дойдите до максимального диапазона, поменяйте положение ног на противоположное и вернитесь в исходное положение.
• Разведите ноги в стороны, как будто собираетесь сесть на поперечный шпагат. Дойдите до крайнего положения и вернитесь обратно.
• Соедините стопы и согните колени, разводя их в стороны. Плавно разверните таз в правую сторону, верните в центр, повторите в другую сторону и выпрямите ноги.
• Согните одну ногу и положите тыльную сторону стопы на противоположное бедро. Сделайте то же самое с другой ноги, поместив одну голень сверху другой. Проведите в позе три дыхательных цикла и вернитесь в стойку.