Кардиотренировки — борьба с лишним весом

  • /
  • /
  • /

Те, кто ведет пищевой дневник, знают: в выходные график потребленных калорий часто скачет, как линия кардиограммы. Отдыхая, встречаясь с друзьями, мы больше едим.

А потом пытаемся исправить ситуацию утренней пробежкой.

Но так ли кардиотренировки эффективны? Сколько на самом деле калорий сжигает бег? Эти вопросы мы задали эксперту World Class University, мастер-тренеру групповых программ World Class Рамилю Фаизову.

Калории и бег — как взаимосвязаны?

Кардиотренировки у многих ассоциируются именно с жиросжигающими упражнениями. Но нивелирует ли получасовая пробежка калории от съеденного бургера или торта? Давайте разбираться.

Вес человека зависит от соотношения потребленных калорий и израсходованных. Хотите поправиться — потребляйте больше калорий, расходуйте меньше и наоборот.

Простой пример: норма потребления калорий здоровой девушки весом 50-55 кг — около 2000 ккал. Если она хочет похудеть — нужно создать небольшой дефицит. Об этом мы уже писали в статье о плане питания при жиросжигании. Допустим, девушка съела на завтрак стандартный кусок наполеона.

Программа по подсчету калорий показывает его энергетическую ценность:

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

Фактически за один прием пищи она съела почти половину суточной нормы калорий. Исправить это наша героиня решила на беговой дорожке.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма один час бега в зале расходует 400-700 ккал.

Получается, что проще было бы не съесть этот наполеон, чем тратить час своего времени, который не сожжет все излишне потребленные калории. К тому же эффективное жиросжигание запускается далеко не при любой кардионагрузке.

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

Почему для жиросжигания важна интенсивность кардиотренировки

В 1984 итальянец Франческо Мозера установил мировой рекорд в часовой гонке на велосипеде, разгромив недосягаемое до того момента достижение Эдди Меркса. Франческо стал первым в истории велосипедистом, преодолевшим предел в 50 км.

Секрет оказался в тренировочных принципах профессора физиологии Франческо Конкони, под руководством которого тренировался Мозер.

Конкони разработал свою специальную методику тренировки, основанную на частоте сердечных сокращений (ЧСС). Суть методики описал Петер Янсен в книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».

Ключевой вывод — изнуряющие нагрузки на пределе сил не приносят высоких результатов.

Чтобы от бега был толк в сжигании жира, важно, чтобы организм использовал энергию не из источников быстрого сжигания, гликогена и глюкозы, а из источников медленной энергии. Последние включаются в работу при пульсе 110-130 ударов в минуту. Если же пульс выше 150 — расходуются углеводы, а не жир.

«Бег — это кардионагрузки. Во время беговых тренировок, организм тратит как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе — именно такой темп является лучшим для похудения».

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

Рамиль Фаизов

Элит-тренер танцевальных направлений,мастер-тренер групповых программ World Class

Средний темп для каждого — свой. У кого-то после 5 минут средне-интенсивной тренировки пульс уже 220.

Поэтому важно знать свои пульсовые зоны эффективной работы, начинать заниматься планомерно, осознанно, учитывая особенности своего организма, режима питания, сна и психологическое состояние.

В идеале — под контролем тренера. На первых порах следить за соблюдением оптимального темпа поможет пульсометр.

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Считается, что организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Это так, если речь идет о среднеинтенсивной пробежке, когда топливом служат именно жировые клетки. Вот некоторые расчеты сжигания калорий за определенный промежуток времени и километраж:

За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек расходует примерно 250 ккал. Прохладная погода будет плюсом — организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.

За 2 км за 12 минут, человек расходует примерно 350 ккал. Важно помнить, что индекс массы тела (ИМТ) человека не должен превышать должен 35, иначе, большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.

За 3 км за 15 минут человек расходует примерно 500 ккал. ИМТ при этом не должен превышать 30.

Рассчитать индекс массы тела можно по формуле:

Калькулятор ИМТ предоставлен сайтом calcus.ru

Человек с весом 60 кг расходует:

  • за 30 минут бега в темпе 6 мин/км около 320 ккал;
  • за 60 минут бега в темпе 6 мин/км около 650 ккал.

«Беговая тренировка на 4-5 км новичкам не рекомендуется. Чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Если сможете пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то расход составит примерно 800 ккал».

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

Рамиль Фаизов

Элит-тренер танцевальных направлений,мастер-тренер групповых программ World Class

Таким образом, существенное сжигание жира возможно только во время среднеинтенсивного бега длительностью от часа и выше. Кратковременная пробежка лучше, чем ее отсутствие, но в плане похудения заметных результатов не принесет. Созданный такой пробежкой дефицит калорий вполне можно заменить одной несъеденной булочкой.

Основные правила, которые помогут похудеть при беге

Важно составить правильный режим тренировок и следовать этому графику. Пробежки не должны быть от случая к случаю.

Режим питания

Ключевой фактор контроля веса — качество и количество потребленных калорий. Используйте приложения, которые упростят процесс мониторинга.

Комплексный подход

Занимайтесь не только бегом. Организм постепенно приспособится к беговым нагрузкам и эффект от них уменьшится. Подключите другие кардиотренировки: тренажеры, прыжки на скакалке, плавание, велоспорт.

Объем нагрузок

Важно начать с подходящих нагрузок, равномерно и плавно повышая их по мере адаптации организма. Например, чтобы сжечь 3500 ккал за неделю вы можете:

  1. Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий.
  2. Выполнять кардиотренировку 5 дней в неделю и немного ограничивать себя в калориях.
  3. Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться безопасного дефицита калорий. Важно! Чем больше вы тренируетесь, тем больше организм требует еды. Необходимо контролировать диету.

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

Кардиотренировки и другие виды фитнеса

Оптимальный вариант для тех, кто всерьез нацелен на похудение, — сочетание разных видов физических нагрузок.

Это позволит ежедневно поддерживать высокий уровень физической активности, не испытывать эмоциональных перегрузок из-за однообразия и монотонности упражнений и развивать разные физические качества: силу, выносливость, координацию движений и так далее. Но самое важное: никакие тренировки не избавят вас от лишнего веса, если не будет режима и коррекции питания.

Сравним кардио, силовые и высокоинтенсивные тренировки.

Кардиотренировки

Это продолжительная физическая активность средней или низкой интенсивности. Например: ходьба, бег, аэробные тренировки.

Плюсы:

  • работа ведется на самом «жиросжигающем» пульсе — на той скорости сердечных сокращений, при которой запускается процесс утилизации жиров;
  • невысокий темп, простота упражнений позволяют заниматься людям любого уровня физической подготовки, любой массы тела;
  • тренироваться можно продолжительное время без отказа мышц.

Минусы:

  • процесс утилизации жиров запускается только через 30–40 минут после начала тренировки, соответственно, заниматься нужно не менее часа;
  • расходование калорий происходит исключительно в процессе тренировки — для достижения желаемого результата нужно заниматься часто и подолгу;
  • тренинг монотонный, многие психологически устают от такого однообразия.

Силовые тренировки

Это занятия со свободными весами, фитнес-оборудованием или с весом собственного тела, направленные на улучшение выносливости и рост мышц.

Плюсы:

  • помогают в создании рельефного физически развитого тела;
  • сжигаются много калорий;
  • способствуют росту мышечной массы (что, в свою очередь, повышает уровень метаболизма);
  • программа тренировок может быть максимально разнообразной.

Минусы:

  • ограниченное время тренировки — быстро забиваются мышцы;
  • на восстановление требуется достаточно много времени, поэтому эффективные тренировки чаще трех раз в неделю маловероятны;
  • новичкам лучше заниматься с персональным тренером для составления программы и исключения вероятности травм;
  • для многих силовой тренинг кажется слишком сложным и скучным, начинающие часто сдаются после нескольких занятий.

Высокоинтенсивные тренировки

Выполняются со сменой интенсивности и скорости, построены на чередовании периодов пиковых нагрузок и отдыха.

Плюсы:

  • приводят к большей потере жира, чем более длительные кардио (всего 4–6 спринтов длительностью по 30 секунд дадут лучший эффект, чем час ходьбы на наклонной беговой дорожке);
  • разгоняют метаболизм (на протяжении 24 часов после занятий он работает на повышенной скорости);
  • излишки энергии поглощают мышцы, а не жировая ткань;
  • обеспечивают повышенный уровень окисления жира в мышцах;
  • повышают показатели гормона роста и катехоламина, которые провоцируют сжигание излишков жира и снижение веса.

Минусы:

  • требуют огромных энергозатрат, задействуют практически все группы мышц и, конечно, вызывают высокое утомление;
  • новичкам, людям с большой массой тела интенсивные интервальные тренировки даются с трудом.
Читайте также:  Боль и хруст в шее: как ее избежать

Во время только силовых тренировок возможно сжечь около 200 ккал/ч, а во время кардио в два раза больше, при этом силовые тренировки обеспечивают мышечный рост.

«Правильно подобранные тренировки сжигают жир не только во время выполнения, но и после. Речь об эффекте «кислородного долга», который возникает после тренировки и позволяет сжигать калории еще на протяжении 48 часов. Организм восстанавливается после нагрузки и тратит на это больше кислорода. За период восстановления возможно сжечь дополнительно до 400 ккал».

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

Рамиль Фаизов

Элит-тренер танцевальных направлений,мастер-тренер групповых программ World Class

Можно ли похудеть без кардио?

Кардионагрузки подходят далеко не всем. Есть ли выраженный жиросжигающий эффект у менее интенсивных тренировок: например, йоги или пилатеса?

«Конечно, вы можете заниматься только силовыми, йогой или пилатесом. Важно понимать, что наш организм очень умный, он адаптируется к любым занятиям и нагрузкам. Поэтому занимаясь одним видом тренировок, эффект похудения будет не так заметен.

Вы можете поддерживать свой вес, занимаясь одним видом тренировок, но с учетом правильного режима питания, сна, психологического состояния.

Для быстрого похудения создайте стресс для организма, в хорошем смысле, занимаетесь разными тренировками, соблюдая здоровый дефицит калорий».

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

Рамиль Фаизов

Элит-тренер танцевальных направлений,мастер-тренер групповых программ World Class

Итогом анализа роли кардиотренировок в процессе похудения могут стать следующие выводы:

Кардиотренировки работают с энергией жировых клеток только при определенной интенсивности их выполнения

На пульсе выше 150 ударов в минуту организм в первую очередь расходует не жиры, а быстрые углеводы, чтобы успевать за нагрузкой. Контролируйте частоту сердечных сокращений, чтобы запустить процесс жиросжигания.

Значительное число калорий кардиотренировки сжигают только после при продолжительности от одного часа и выше

Короткие пробежки поднимают настроение, но не сжигают калорий даже одного куска торта. Проще не его не съесть.

Для поддержания хорошей физической формы кардионагрузки должны быть регулярными

Бег от случая к случаю не принесет результата ни в плане выносливости, ни в плане похудения.

Если стоит задача — похудеть как можно скорее — кардиотренировок будет недостаточно

Для быстрого результата необходимо сочетание факторов: соблюдение режима питания, сна, разнообразие нагрузок, здоровое психическое состояние.

Учитывайте физические особенности своего организма и выбирайте тренировки, которые приносят вам удовольствие. Результат не заставит себя ждать. Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Удачи на тренировках!

Будь в курсе! Не пропусти свежие статьи о фитнесе

{«0»:{«lid»:»1531306243545″,»ls»:»10″,»loff»:»»,»li_type»:»em»,»li_name»:»email»,»li_ph»:»Email»,»li_req»:»y»,»li_nm»:»email»}}

Будь в курсе! Не пропусти свежие статьи о фитнесе

{«0»:{«lid»:»1531306243545″,»ls»:»10″,»loff»:»»,»li_type»:»em»,»li_name»:»email»,»li_ph»:»Email»,»li_req»:»y»,»li_nm»:»email»}}

Кардиотренировки — что это такое?

Мы расскажем, что значит тренировка кардио, какие бывают кардиотренажеры и упражнения, как, когда и сколько заниматься, чтобы привести свое тело в норму.

Кардиотренировка: что прячется за этим понятием

Кардиотренировки - борьба с лишним весом К тренировкам кардио относятся любые физические упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце при участии дыхательной системы в два раза сильнее перекачивает кровь, естественно, затрачивая на это в два раза больше энергии. Для ее восполнения первые 20 минут интенсивных кардио тренировок организм использует печеночный гликоген, а затем переходит на интересующий нас «вид топлива» — подкожный жир. Начните заниматься в системе и распрощаетесь с лишними килограммами. Однако регулярные кардионагрузки приносят гораздо больше пользы, чем банальное сжигание жира.

Чем полезны кардиотренировки

Многие, озаренные внезапной идеей похудеть, тут же бросались на пол покачать пресс или поотжиматься, но быстро возвращались на диван с легким головокружением. Это результат сужения сосудов, а кардиотренировки помогают восстановить их эластичность и не только.

Основная польза кардионагрузок:

  • укрепление сердечной мышцы;
  • нормализация артериального давления;
  • повышение выносливости организма;
  • усиление иммунной защиты;
  • снижение веса;
  • профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Начать кардио тренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения для кардиотренировки.

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

Виды тренировок кардио

Кардио тренировки были и остаются самым распространенным и доступным типом спортивных нагрузок, ведь заниматься можно дома, на улице, в бассейне или фитнес-центре.

Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:

  • бег;
  • ходьба;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • танцы, аэробика;
  • прыжки со скакалкой;
  • тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других;
  • интервальное кардио с чередованием уровней сложности.

Однако в спорт зале или в фитнес-центре нельзя сразу кидаться на беговую дорожку и пытаться пробежать 3 км без передышки. Польза для здоровья и фигуры будет только при соблюдении баланса интенсивности и уровня сложности тренировок.

Кардио для похудения: простые правила

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.

Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:

  • начинать не раньше, чем через полтора — два после еды, со временем перейти на утреннее кардио натощак;
  • заниматься можно вечером, за 2 часа до сна;
  • обязательная разминка 7-10 минут, она же кардио зарядка;
  • продолжительность тренировки не менее 40 минут и не более 60 минут;
  • при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом;
  • идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут;
  • не менее двух выходных для восстановления организма обязательны;
  • постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально).

Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.

Кардиотренажеры для начинающих

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.

У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:

  • беговая дорожка для бега и быстрой ходьбы, с функцией наклона для увеличения нагрузки при подъеме в гору;
  • велотренажер идеален для сжигания жира, укрепления мышц;
  • эллипсоид, он же орбитрек снижает ударную нагрузку на суставы, что важно при избыточной массе тела, отлично подходит для худеющих людей.

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть?

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме.

Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе.

Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

istockphoto.com

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

istockphoto.com

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Читайте также:  Лечение и удаление грыжи позвоночника лазером – обзор предложений и цен в москве и санкт-петербурге

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

istockphoto.com

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.

Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки.

Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания.

Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

istockphoto.com

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

Тренировки для силы и выносливости в борьбе с лишним весом – Medaboutme.ru

Кардиотренировки — лучший способ укрепить сердечно-сосудистую систему и заодно сбросить имеющийся лишний вес. Врачи рекомендуют этот вид физических нагрузок как профилактику инсультов, инфарктов и ожирения.

https://www.youtube.com/watch?v=cxt7lvPGexs\u0026t=68s

Систематические кардионагрузки избавляют от синдрома хронической усталости, укрепляют иммунитет, продлевают срок жизни. Уделяйте кардио-упражнениям не менее 30 минут от тренировочного времени, и вы почувствуете, как легко станет выполнять основную программу, даже если у вас есть проблема лишнего веса.

Это самый популярный вид кардионагрузок. Бег не требует какой-то особой физической подготовки и спортивного инвентаря. Единственное, на что стоит обратить внимание — хорошие беговые кроссовки.

Бегать можно практически везде: в парках, лесу, по холмистой местности, в тихих спальных районах. Не только бег, но и любой вид спортивной деятельности на открытом воздухе насыщает организм кислородом, что способствует укреплению иммунитета и похудению.

Поэтому бег в первую очередь рекомендован людям с лишним весом.

Спортивная ходьба — не менее эффективный вид спорта, способный улучшить самочувствие, поднять настроение, придать сил. В такой тренировке участвуют практически все мышцы тела, что помогает избавиться от лишнего веса за более короткий срок.

Рекомендуемая скорость спортивной ходьбы — 10 км/ч. Ориентируйтесь на этот показатель, но прислушивайтесь и к своим ощущениям тоже. Тренировки не должны быть изматывающими, иначе они только навредят, не принеся ожидаемой пользы.

Это очень популярный вид спорта в Европе, где им занимаются люди всех возрастов. Скандинавская ходьба произошла от лыжной ходьбы. Наверное, поэтому ее характерная особенность — использование опорных палок. Это большой плюс для пожилых, а также ведущих борьбу с лишним весом людей, которые хотят заниматься спортом, но при этом имеют слабую физическую подготовку.

Скандинавская ходьба помогает поддерживать мышцы в тонусе, сжигает почти в 1,5 раза больше калорий, чем спортивная ходьба, улучшает осанку, тренирует чувство равновесия, способствует понижению давления.

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

Современные спортивные велосипеды оснащены задними и передними переключателями скоростей, что делает поездку максимально комфортной и позволяет легко регулировать нагрузку. Все, что вам остается — выбрать транспортное средство, подходящее для вашей местности, и получать удовольствие и пользу от занятий спортом.

Езда на велосипеде укрепляет сердце, тренирует мышцы ног и нижней части корпуса, сжигает накопившийся жир. Лишний вес будет уходить достаточно быстро, если хотя бы 3 раза в неделю уделять этому виду спорта по 30-60 минут в день.

Выбирайте тот спортивный клуб, где есть бассейн и сауна. Плаванье перед основной тренировкой подготовит мышцы к интенсивным нагрузкам, настроит сердечно-сосудистую и дыхательную системы на усиленную работу.

Если хотите получить от заплыва максимальную отдачу, используйте технику брасс. Этот вид плаванья задействует одновременно и руки, и ноги, что сделает эффективными любые виды основного комплекса упражнений.

После тренировки можно недолго отдохнуть в сауне: прогреть и расслабить уставшие мышцы, а также дополнительно убрать из организма лишнюю жидкость.

В этом виде спорта основная нагрузка идет на мышцы рук, спины и пресса — существует всего несколько упражнений, когда работают ноги. Гребля относится к высокоинтенсивным видам тренировок и имеет соревновательный характер. Во время занятий вырабатывается еще и большое количество адреналина, поэтому люди с лишним весом имеют все шансы быстро прийти в форму.

Если у вас нет возможности записаться в клуб, специализирующийся на этом виде спорта и заниматься на открытом воздухе, используйте гребной тренажер. Его преимущество в том, что он имитирует все движения тела, характерные для гребли, и при этом позволяет контролировать уровень нагрузки. Такой тренажер есть почти в каждом современном спортивном зале.

Это разновидность йоги, практикующая движения для переходов из одной позы в другую. Если в обычной йоге основное внимание уделяется правильному дыханию, развитию гибкости и умению расслабляться, то в аштанга-йоге присутствуют упражнения на повышение силы и выносливости.

Некоторые люди с лишним весом будут испытывать трудности во время занятий, так как в этом виде спорта требуется максимальная концентрация силы и равновесия. Для тех, кто давно увлекается кардиотренировками, аштанга-йога станет отличной заменой обычным упражнениям.

Кардиотренировки - борьба с лишним весом

Конечно, аэробика полезна не только людям, имеющим лишние килограммы. Она одновременно включает в свои комплексы ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость и растяжку. Тренировка обычно проходит под ритмичную музыку, что помогает найти свой темп и легче справиться с большими нагрузками.

Аэробика не случайно рекомендована для тех, кому важна борьба с лишним весом: она не имеет ограничений по уровню физической подготовки.

Аэробикой можно заниматься не только в зале, но и дома, так как существует множество записей самых разных тренировок. Достаточно смотреть эфир в записи и просто повторять движения.

Это очень удобно для тех, кто стесняется своего тела, но хочет привести его в спортивную форму.

В отличие от обычного бокса, этот вид спорта прекрасно подойдет и мужчинам, и женщинам. Дословный перевод звучит как «бой руками и ногами». Из этого следует, что кикбоксинг тренирует все группы мышц.

Он полезен не только тем, что улучшает спортивную форму, устраняет проблему лишнего веса, повышает выносливость, помогает контролировать тело, но и тем, что учит самообороне. Кикбоксинг также формирует характер, воспитывает дисциплину, настойчивость и целеустремленность.

Занятия на эллиптическом тренажере способны заменить несколько видов кардиотренировок одновременно: бег, ходьбу, лыжный спорт, велосипедную езду. Именно ему стоит отдать предпочтение, если у вас есть проблема лишнего веса и ограничено свободное время: 20-минутное занятие на эллиптическом тренажере, перед основной программой упражнений, сделает тренировку эффективнее в 2,5 раза.

Меняйте разновидность кардиотренировок каждые 4-6 месяцев. Это не даст организму привыкнуть к однообразным упражнениям и предупредит снижение их эффективности.

Выбирайте тот способ кардионагрузок, который максимально подходит для ваших целей, будь то борьба с лишним весом, набор мышечной массы или увеличение силовых возможностей организма.

Кардиотренировки и похудение. Маргарита Попова

Самый распространенный ответ на вопрос: «Как похудеть?» – «Делай кардио!». Как у метода жиросжигания, у кардиотренировок множество сторонников, да и аргументы у них, казалось бы, вполне логичные.

Читайте также:  Как измерить давление в глазных яблоках – причины и симптомы высокого внутриглазного давления

Бег, аэробика, любые нагрузки, при которых нужно активно двигаться, кажутся гораздо проще, понятнее и эффективнее, чем любые другие тренировки. Многие думают, что если устал, значит, хорошо поработал. В данной статье мы расскажем о преимуществах различных видов тренинга и разберемся, действительно ли кардио – самый эффективный способ похудеть.

Механизм действия кардиотренировок на организм

Чтобы понять процесс похудения, который запускается при выполнении тренировок, необходимо разобраться с механизмами энергообеспечения.

Для функционирования организма и совершения каких-либо действий человеку необходима энергия аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Существует 3 способа, с помощью которых в организме образовывается АТФ: креатинфосфатная реакция, анаэробный гликолиз и аэробное окисление. Какой из них выберет организм, зависит от интенсивности и длительности нагрузки.

Кардиотренинг – тренировки, повышающие частоту сердечных сокращений, преобладает расход энергии по аэробному типу (кислородное окисление).

Главным источником энергии в ходе кислородного окисления являются жиры, в меньшей степени – углеводы и белки. Этот путь получения энергии является самым эффективным с точки зрения количества образуемого АТФ по сравнению с остальными двумя способами.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального ЧСС.

Интенсивность работы очень важна: при высокоинтенсивной тренировке дыхание сбивчиво и неравномерно, кислорода недостаточно для окисления жиров. Поэтому для того, чтобы эта система энергообеспечения стала доминирующей, необходима длительная работа низкой интенсивности.

Чаще всего к кардио относят такие виды активности как бег, ходьба на лыжах, длительная езда на велосипеде, различные виды аэробики, занятия в тренажерном зале на кардиотренажерах: эллипсе, беговой дорожке, гребном тренажере, велотренажере. Также к кардиотренировке можно отнести длительную ходьбу в среднем темпе.

Основной обмен

Одну из главных ролей в процессе похудения играет основной обмен. Чем он выше, тем более эффективно тратятся калории, чем ниже – тем больше организм склонен «запасать» энергию и откладывать её в жиры (подробнее в статье «Физиология похудения»).

Основной обмен – это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях (в покое).

Люди с более развитой мускулатурой имеют увеличенный основной обмен по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой.

Влияние на организм разных видов нагрузки

Зачастую, когда люди говорят, что им необходимо «сбросить заветные килограммы», они стремятся не только к снижению веса, но и к улучшению формы. К тому, чтобы стать более стройными, подтянутыми, укрепить мышцы.

Приобретение хорошей формы – это следствие реструктуризации тела, то есть, снижения жировой массы и увеличения мышечной.

Исходя из этой цели, рассмотрим популярные виды тренировок и их влияние на структуру тела.

Кардиотренировки

В начале статьи уже было сказано, что при низкоинтенсивных аэробных нагрузках большая часть энергии поставляется за счет окисления жиров. Однако в работу идёт совсем не тот жир, о котором все думают в первую очередь, когда хотят похудеть.

При аэробных тренировках приоритетным источником энергии служат внутримышечные жиры, и только затем организм переходит к расходованию других жировых запасов — висцерального и подкожного жира.

Чтобы жиры стали приоритетным «топливом» для организма, необходимо не менее 40 минут занятий. Длительные регулярные аэробные нагрузки снижают уровень основного обмена и повышают способность организма к накоплению жиров.

Это происходит потому, что основным источником энергии при частых аэробных тренировках является жир, и организм, адаптируясь к нагрузке, перестраивает свою работу так, чтобы постоянно иметь запас необходимого ему «топлива».

Бесспорно то, что регулярные и правильно организованные кардиотренировки обладают выраженным оздоровительным эффектом с точки зрения сердечно-сосудистой системы.

Аэробные нагрузки необходимо включать в тренировочный процесс, учитывая, что нагрузку необходимо повышать плавно и постепенно. Например, не стоит бегать по 10 км в день, если до этого никогда не бегал.

В этом случае стоит начать с длительной низкоинтенсивной нагрузки (ходьба, тренировки с чередованием бег-шаг, небольшие пробежки), постепенно добавляя короткие блоки средней интенсивности, и с течением времени их увеличивать.

Итак, кардиотренировки могут способствовать похудению. Для этого необходимо тренироваться регулярно и не менее 40 минут в день. Они снижают процент внутримышечного жира, а не подкожно-жировой клетчатки, а после прекращения активных длительных тренировок провоцируют накопление жира.

Силовые тренировки

Под силовыми подразумеваются многоповторные тренировки с собственным весом, тренировки с отягощениями разных видов. Во время силовой тренировки потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода.

Это является главным фактором снижения процента жировой массы от силовых тренировок: похудение идет не в процессе тренировки, а во время восстановления после неё и в повседневной жизни.

Итак, силовые тренировки способствуют снижению жировой прослойки за счет повышения основного обмена, однако могут привести к повышению общей массы тела за счет увеличения мышечного волокна.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

ВИИТ – это своего рода «среднее арифметическое» между кардио и силовыми тренировкам.

Подобный вид тренировок, согласно современным исследованиям, может обеспечить прирост физиологических показателей за меньшее время, чем продолжительные низкоинтенсивные упражнения, а также оказать положительное влияние на метаболизм.

ВИИТ является эффективной тренировкой для сжигания жира также благодаря тому, что уровень потребления кислорода (а следовательно, и расход калорий) остается повышенным и после тренировки.

Такой вид тренинга даёт экстремальную нагрузку для организма и подходит для подготовленных людей, поэтому не стоит практиковать его чаще, чем три раза в неделю, тем более, именно в таком режиме проявляется максимальный эффект.

Итак, ВИИТ помогают снизить вес в более короткий срок, нежели другие виды тренировок, однако такой вид тренировок подходит не всем. Не стоит тренироваться таким способом без подготовки и чаще 2-3 раз в неделю.

Статодинамические тренировки

Калланетика – это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат асаны йоги.

Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно и происходит выброс гормонов, который приводит к высокому оздоровительному эффекту.

В статье о теории локального жиросжигания мы уже рассматривали механизм действия статодинамических тренировок, главный плюс которых – отсутствие ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и, соответственно, безопасность почти для всех занимающихся.

Выводы

Каждый из видов тренировок эффективен для похудения, но приносит эффект за разное время и в разном качестве.

Если проследить за механизмами воздействия на организм каждого вида нагрузок, вывод напрашивается сам собой: для наиболее эффективной и результативной работы оптимально не концентрироваться на каком-то одном, а сочетать их в своём тренировочном процессе.

Конкретное расписание активности зависит от вашего уровня подготовки и целей. И, конечно же, ни один вид тренировки не приносит полноценного эффекта без сбалансированного питания.

При построении тренировочного плана:

1.  Используйте несколько видов тренировок в рамках тренировочной недели.

2. Пробуйте разное соотношение нагрузок:

  • 2 силовые тренировки, 3 ВИИТ, 1 кардио;
  • 2 силовые, 2 ВИИТ, 1 кардио, 1 стато-динамическая (СТД) или альтернативная (йога, пилатес);
  • 1 силовая, 1 ВИИТ, 2 кардио, 2 СТД;
  • 1 силовая, 1 кардио, 1 смешанная (сила+кардио), 1 ВИИТ, и так далее.

3. Наблюдайте за тем, какое из сочетаний приводит вас к наилучшему результату, при этом не вызывая переутомления. Для выявления эффекта необходимо менять режим тренировок не чаще, чем через 2 недели.

4. Оставляйте время на полноценный отдых, без него не будет прогресса. Выполняйте не более 3-4 тяжелых (ВИИТ, длительные силовые) тренировок и оставляйте хотя бы 1 день для полноценного отдыха.

Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист тренировочного отдела #Sekta

Литература:

1. Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, PhD, ВИИТ VS НИЗКОИНТЕНСИВНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: СРАЖЕНИЕ ТИТАНОВ АЭРОБИКИ, перевод С.Струков, 2012.
2. Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL., High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle, 2008.
3. Horowitz JF1, Klein S. Lipid metabolism during endurance exercise, 2000
4. LaForgia J1, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption, 2006
5. Impact of Different Training Modalities on Anthropometric and Metabolic Characteristics in Overweight/Obese Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis Lukas Schwingshackl, Sofia Dias, Barbara Strasser, Georg Hoffmann
6. Агаджанян Н. А., Смирнов В. М. Нормальная физиология: Учебник для студентов медицинских вузов. — М.: ООО «Издательство «Медицинское информационное агентство», 2009. — С. 361. — 520 с
7. Е.Б. Мякиченко, В.Н. Селуянов, Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector