Плавание – поистине уникальный вид физических нагрузок, приносящий исключительную пользу опорно-двигательному аппарату человека.- При малейших проблемах с позвоночником, не говоря уже о серьезных заболеваниях, рекомендованы постоянные занятия плаванием.
- Они приводят к улучшению общего состояния и уменьшению боли в спине и конечностях.
- Вода, особенно морская соленая, делает тело практически невесомым, оказывая расслабляющее действие и уменьшая до минимума нагрузки на суставы и мышцы.
Польза плавания для позвоночника
Находиться в воде – это значит ощущать почти такое же самое состояние, что невесомость. Все, что давило и сжимало опорно-двигательный аппарат, исчезает, как только тело погружается в воду.
При этом даже необязательно плыть, достаточно просто лечь в бассейн, чтобы почувствовать, как расслабляется позвоночник. Снимается напряжение с межпозвоночных дисков, как они восстанавливают гармоничное положение.
- Возрастает подвижность суставов. В воде нет нагрузок, обусловленных силой тяжести. Поэтому движения в воде становятся более свободными, размашистыми, суставы работают в любой плоскости. Можно использовать любой стиль плавания. Именно в воде можно реализовать все свои заложенные природой возможности, увеличить силу мышц и амплитуду движений. Это особенно важно использовать для ускорения процесса восстановления подвижности суставов и улучшения состояния позвоночника.
- Мышечные тренировки. Плавание тренирует практически все группы мышц. В зависимости от стиля плавания они могут нагружаться по-разному. Но независимо от стиля человек привыкает держать в воде равновесие, а это способствует проработке внутренних, самых глубоких мышц, образующих мышечный корсет позвоночника.
- Даже в пожилом возрасте плавание хорошо помогает держать мышцы в тонусе, а позвоночник в форме. Оно поддерживает в хорошем состоянии и суставы, помогает сохранять нормальную работоспособность и емкость легких. Важно и то, что это прекрасный способ эмоциональной разгрузки, снятия стресса. Недаром говорят, что с водой вся грязь уходит. Неважно, где плавать. Пусть это будет река, пруд, бассейн. Важно, что это полезно как для физического, так и для морального здоровья.
Плавание улучшает подвижность суставов позвонков и укрепляет мышцы спины
Каждый день на позвоночник, находящимся в вертикальном положении, приходятся серьезные нагрузки: межпозвоночные диски оказываются придавленными весом тела. Это вызывает ухудшение циркуляции крови в этих участках.
С годами организму все труднее сохранять гибкость и приходить в исходное состояние после нагрузок. В воде тело буквально «отдыхает», давление на позвоночник минимизируется, внутренние органы перестают сдавливаться и у суставов появляется большая свобода.
В таких контролируемых условиях очень удобно тренироваться без угрозы навредить себе. Разнообразные стили плавания дают безопасную и полезную нагрузку на разные группы мышц всего тела. В свою очередь, натренированные мышцы помогают позвоночнику удерживать правильную красивую форму и помогают в распределении нагрузки на него.
Это хорошо даже для здорового человека, так как является профилактикой большинства заболеваний спины. Если у вас есть проблемы с искривленным позвоночником, то необходимо посетить доктора. Он уточнит, на какие мышцы именно обратить особое внимание и каким стилем предпочтительнее всего плавать на спине и животе.
Видео: «Три повода сходить в бассейн»
Показания к применению плавания для позвоночника
Подавляющее большинство болезней позвоночника может лечиться при помощи плавания. Чаще всего аквааэробика и просто пребывания в воде или плавание являются дополняющей терапией, но при этом такой метод оказывает весьма мощный эффект.
Плавание полезно при тех заболеваниях позвоночника, которые вызывают компрессию позвонков и нервовНазначают плавание часто при:- Основной целью и эффектом при большинстве вариантов является достижение снятия напряжений и улучшение положения позвонков, суставов и связок.
- Помимо этого улучшается мышечный корсет, мышцы распределяют нагрузку и прорабатываются даже мелкие группы, которые в итоге стабилизируют положение костей.
Противопоказания к применению плавания для позвоночника
На самом деле они практически отсутствуют. Даже если не имеется навыков плавания, то вполне возможно приобрести нужные умения для того чтобы делать эффективную терапию в бассейне.
Помимо этого следует отметить ограничения, когда плавать все-таки не следует:
- искривления позвоночника 3-4 степени, тут следует плавать только по назначению доктора;
- остеохондроз в существенной стадии или при обострении, предварительно нужно получить программу лечения и проконсультироваться;
- заболевания сердца и легких, нужно сначала узнать о допустимых нагрузках и вариантах тренировки.
Конечно, действуют и общие ограничения, которые не касаются позвоночника, но относятся к факторам, которые не способствуют плаванию. Речь идет о различных кожных заболеваниях, простудах, болезнях ЦНС. При этом в целом плавание чаще всего полезно, чем вредно и может пригодиться многим.
Какие стили плавания для позвоночника полезны
- Многое зависит от того для чего используется тот или иной стиль.
- В частности для разных недугов нужны различные движения:
Техника как правильно плавать брасом
В целом, хорошим вариантом считается плавание на спине, которое не перегружает суставы и лучше всего расслабляет спину. Такой вариант доступен и полезен практически в любом возрасте. При этом именно плавание на спине является лучшей профилактикой и терапией для различных болезней.
Какие стили плавания для позвоночника вредны
«Вредность» обуславливается общими кондициями организма. К примеру, если есть чрезмерное искривление и сутулость в грудном отделе, то плавать на животе является не самым лучшим вариантом, так как искривление может только увеличиться.
Тут легче сказать какие стили будут наиболее безвредными: на спине и брасс. Они позволяют держать тело в одной плоскости, отсутствуют перегрузки и скручивания. Итогом является гармоничное воздействие на все тело.
Общие правила лечебного плавания для позвоночника
Безусловно, лечебное плавание отличается от спортивного или любительского. Тут немного другая цель и, соответственно, используются немного другие техники и методики.
Существует ряд общих рекомендаций, которые следует соблюдать:
- Не переохлаждаться. Следует выбирать бассейн с комфортной и не прохладной температурой, лучше немного теплее нормы.
- Разминка. Предварительно делать хотя бы небольшую разминку на суше.
- Длительность тренировки составляет около 40 минут. В процессе нужно отдыхать при потребности или менять темп.
Помимо этого, нужно, конечно, ориентироваться на собственные кондиции и самочувствие. Наличие любых неприятных симптомов свидетельствует о потребности снизить интенсивность или завершить тренировку. При лечебном плавании нужно чутко прислушиваться к собственному организму.
Видео: «Как правильно плавать для пользы?»
Аквааэробика для позвоночника: комплекс упражнений
Сначала следует рассмотреть комплекс положений, который позволяет статически и мягко вытягивать и расслабить спину.
Только для этого потребуется использовать поплавки-разграничители, которые располагаются между дорожками:
- грудным отделом позвоночника ложатся поверх поплавков, ноги свободно вытягивают, руки вытягивают за головой, в этом положении остаются, расслабляются, спокойно раскачиваются;
- ложатся в воду между двумя полосками поплавков, так чтобы касаться каждой и иметь возможность немного растягиваться между ними, постепенно выполняют сознательное напряжение всех мышц спины;
- ноги закидываются на верхнюю часть бортика, таз лежит в воде и прижимается к боковой части бортика, спина свободно в воде, в таком положении остаются до полного расслабления.
Далее выполняются более активные упражнения, а этот комплекс для расслабления может также использоваться и в завершение тренировки. Многие из этих упражнений выполняются на мелководье, там, где комфортно.
Если заболевание перешло в стадию ремиссии, то можно заняться аквааэробикойМахи ногами стоя и в прыжке.- Приседания в воде.
- «Рисование» окружности ногами в воде.
- «Рисование» «восьмерок» тазом.
- Удары руками в воде.
- Интенсивное скрещивание прямых ног, прямых рук.
- Движение прямыми руками вверх/вниз в воде.
- Подъем коленей и подтягивание к груди, и выпрямление ног.
- Упражнение «велосипед» в толще воды.
Количество повторов следует выбирать в зависимости от уровня подготовки. Не следует чрезмерно утомляться и перенапрягать мышцы, они все равно получат существенный тонус от пребывания и движений в воде.
Хорошим вариантом является создание собственного комплекса из движений, которые нравятся.
Ведь, если они приносят удовольствие, то и мотивации тренироваться в дальнейшем намного больше и положительный эффект закрепляется лучше.
Заключение
В завершение — основные аспекты:
- плавание оказывает комплексную пользу для тела;
- может использоваться при различных заболеваниях позвоночника;
- стиль плавания выбирают в зависимости от заболевания, лучше проконсультироваться со специалистом;
- иногда может потребоваться комплекс упражнений;
- нужно соблюдать общие рекомендации по лечебному плаванию.
В целом, терапия и профилактика болезней позвоночника в воде — универсальный метод и может принести существенную пользу практически каждому.
Можно ли плавать при болях в спине? Упражнения и советы от Proswim
Почему болит спина?
Боли в спине и пояснице – распространенная проблема, с которой сталкиваются люди разного возраста – как взрослые, так и молодые. Основными причинами появления болей являются:
- офисная «сидячая» работа;
- сутулость;
- остеохондроз;
- грыжа межпозвоночных дисков и т.д.
Зачастую боль и неприятные ощущения в спине – результат высокой нагрузки на позвоночник. Это объясняется просто: ежедневно человек проводит очень много времени в вертикальном положении, из-за чего возрастает давление на межпозвоночные диски.
Позвонки защемляются, вызывая боли в спине. При любой боли в спине следует обратиться к специалисту, который проведет обследование и подберет грамотное лечение. Чаще всего в таких случаях в качестве дополнения к основному лечению назначается плавание.
Болит спина? Укрепляйте спинные мышцы с помощью плавания!
Как плавание помогает при болях в спине?
Лечебное плавание – лучший способ профилактики и лечения заболеваний спины. Какое воздействие оказывает плавание на спину?
- Расслабляет мышцы позвоночника:
В воде масса тела человека уменьшается. Это уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Находясь под водой, межпозвоночные диски расслабляются и перестают сдавливаться, тренируются и укрепляются мышцы спины.
- Помогает скорректировать сутулость:
Чтобы устранить неправильный изгиб грудного отдела позвоночника, врачи рекомендуют плавать кролем (на животе). При таком стиле плавания позвоночник разгибается назад, что оказывает положительное влияние на коррекцию осанки.
- Способствует профилактике остеохондроза:
При шейном остеохондрозе рекомендуется плавание на спине, чтобы снизить нагрузку на шею и расслабить мышцы. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника рекомендуется плавание брассом. Такой стиль плавания полностью разгружает позвоночник и позволяет прогнуть поясницу.
- Уменьшает нагрузку на позвоночный столб:
Плавание оказывает положительное воздействие при лечении грыжи поясничного отдела позвоночника: устраняет воспалительный процесс в пораженной области, помогает снять болевые ощущения из-за спазма мышц. Рекомендуемый стиль плавания при грыже позвоночника – кроль на животе или на спине.
- Развивает все группы мышц:
Плавание задействует все группы мышц. В данном случае особо важной является тренировка мышц спины и пресса, которые поддерживают позвоночник.
Рекомендуем уже сейчас включить в свою жизнь занятия плаванием в бассейне. Расскажите о пользе плавания родным и близким, друзьям и знакомым, чье здоровье вам не безразлично!
С какими аксессуарами можно плавать при болях в спине?
Совет от специалистов Proswim: используйте аксессуары для плавания – доски, колобашки, лопатки для плавания – чтобы увеличить продуктивность тренировки, а также с целью профилактики и лечения болезней спины. Какие аксессуары можно использовать при болях в спине?
– доска для плавания. Этот аксессуар полностью изолирует работу рук, таким образом тренируются только мышцы корпуса и ног. Плавание с доской помогает стабилизировать положение тела в воде.
Позвоночник вытягивается, что благотворно влияет на подвижность суставов. Доска для плавания подходит для любых стилей плавания. Аксессуар должен держаться на вытянутых руках, а лицо при этом смотрит вниз, на дно бассейна. Тело при этом вытягивается как «по струнке».
При таком положении туловища в воде нагрузка распределяется равномерно.
– колобашка позволяет изолировать работу ног и акцентировать внимание на тренировке верхней части корпуса. Колобашка фиксируется между бедрами – так пловцу легче держать спину правильно.
– лопатки для плавания помогают снизить нагрузку на плечевой пояс и мышцы спины. Занимаясь плаванием в бассейне с лопатками, вы совершенствуете правильную технику гребка и даете правильную нагрузку на мышцы спины, снижая риск различных травм.
7 эффективных упражнений для здоровой спины
Нижеприведенный комплекс можно выполнять на каждом занятии как на суше, так и в воде. Он помогает полностью разгрузить позвоночник и расслабить мышцы спины. Регулярное выполнение комплекса позволит уменьшить боли в спине и улучшить свою осанку.
Для начала необходимо провести 5-минутную разминку: повороты головы, вращения руками, повороты туловища в стороны и т.п. После разминки поплавайте в воде в спокойном темпе 3-5 минут, чтобы подготовить мышцы и увеличить кровообращение во всех тканях организма. Далее переходим к выполнению упражнений в воде.
- Упражнение 1
- Исходное положение: расположите руки перед собой параллельно дну бассейна.
- На выдохе выполните разведение рук, сближая лопатки.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 7-10 раз.
- Упражнение 2
- Исходное положение: расположите руки вдоль туловища, кисти сожмите в кулачки.
- На вдохе согните руки в локте, а затем на выдохе разведите их в стороны параллельно дну бассейна.
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите упражнение также 7-10 раз.
- Упражнение 3
- Исходное положение: расположите руки вдоль туловища.
- На выдохе отведите плечи назад, сводя лопатки вместе.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 5-7 раз.
- Упражнение 4
- Исходное положение: лягте животом на воду, на вытянутых руках возьмитесь за бортик бассейна.
- Подтягивайте себя к бортику с помощью мышц рук и спины.
- Мягко отталкивайтесь от бортика чтобы вытянуть прямые руки.
- Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, подтягивайте туловище на выдохе.
- Повторите упражнение 7-10 раз.
- Упражнение 5
- Исходное положение: повернитесь спиной к бортику бассейна, положите на него руки, ноги вытяните перед собой параллельно дну бассейна.
- Делайте ногами движения как при езде на велосипеде.
- Выполняйте упражнение без остановок в течение 3 минут.
- Упражнение 6
- Исходное положение: лягте животом на воду, руками возьмитесь за край бортика.
- Выполняйте движения ногами наподобие лягушки: то есть вы разводите ноги и выпрямляете их, затем сводите их вместе, снова сгибаете в коленных и тазобедренных суставах и приводите к себе.
- Выдох – выпрямление ног, вдох – приводим ноги к себе.
- Выполняйте упражнение без остановок в течение 3 минут.
- Упражнение 7
- Исходное положение: встаньте на ноги в бассейне лицом к бортику, возьмитесь руками за бортик.
- С помощью рук и мышц верхней части спины поднимайте корпус верх, затем плавно опускайте себя обратно.
- Не опускайтесь на полную стопу, отталкивайтесь носочками от пола бассейна, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
- В завершение тренировки поплавайте в спокойном темпе на спине 3-5 минут без остановки.
Противопоказания при болезнях спины
- Ни в коем случае нельзя плавать в период обострения болевых ощущений. Даже спокойное плавание может нанести вред. После долгой ремиссии плавание допустимо только с разрешения врача и под присмотром инструктора.
- При болях в пояснице не стоит плавать баттерфляем. Резкие движения только спровоцируют болезненные ощущения.
Выбирайте кроль или плавание на спине – эти стили не нагружают поясничный отдел позвоночника и межпозвоночные диски.
- Не плавайте с слишком приподнятой головой. Лицо должно находиться под водой. Только в таком положении позвоночник разгружается и вытягивается. В противном случае боли в спине обострятся.
- Не делайте резких движений в воде.
Вы должны стремиться к качеству выполнения, а не к скорости.
Мнение экспертов
- Основатель школы плавания «Stamina Swimming Club», пловец-любитель на открытой воде на ультрамарафонские дистанции Юлия Оводкова
- Какой стиль плавания выбрать при болях в спине?
Считается, что при заболеваниях позвоночника наиболее полезен брасс.
Необходимо максимально удлинять фазу скольжения, именно в это время позвоночник мягко вытягивается. Однако брасс — самый технически сложный вид плавания и, увы, правильно плавают брассом очень немногие. В этом вам поможет хороший тренер. При любых заболеваниях начинать занятия нужно только с тренером. Плавание с неправильной техникой может сильно навредить организму.
Через некоторое вы освоитесь и сможете перейти к самостоятельным тренировкам.
Победитель и призёр соревнований по плаванию, триатлону и марафонских заплывов на открытой воде. Абсолютный чемпион Swim Run Россия. Победитель Oceanman Russia в категории Elit
Алина Микрюкова
При каких заболеваниях плавать категорически не рекомендуется? Прежде всего, плавание противопоказано в ситуации, когда у человека есть ограничения в физической нагрузке. Например: это острые стадии временных или хронических заболеваний, а также болезни сердца. Аллергикам и людям, страдающим кожными заболеваниями, можно посещать бассейн только с разрешения врача.
- Мануальный терапевт, невролог, физиотерапевт, врач ЛФКДмитрий Николаевич Шубин
- Можно ли плавать при остеохондрозе?
Да, при остеохондрозе можно и даже нужно плавать. Остеохондроз – это не болезнь, а изменение позвоночника, в том числе его мелких суставов из-за нагрузок: хождения и бега, поднятия различных предметов и т.п. Артроз межпозвонковых суставов беспокоит людей больше всего.
Для того чтобы сустав питался, он должен двигаться. С другой стороны, избыточные нагрузки (осевые, вертикальные, прыжковые) сустав разрушают.
Поэтому плавание, когда вы находитесь в невесомости, не нагружает суставы позвоночника и вместе с этим дает им нагрузку и возможность питаться.
(«Жить здорово!» — фрагмент выпуска от 01.08.2018)
Плавание благотворно влияет на развитие мышц спины, разгружает позвоночник, успокаивает нервную систему, улучшает кровообращение. Можно сказать, что плавание – профилактика от многих болезней! Оно помогает не только в физическом, но и моральном плане: дисциплинирует, повышает выносливость, поднимает настроение. Плавайте в свое удовольствие и не болейте! Ваш Proswim.
Плавание на спине как профилактика болей в спине – Medaboutme.ru
Для профилактики и лечения заболеваний позвоночника врачи советуют заниматься плаванием. Оно хорошо помогает при болях в спине. Плавать можно разными стилями, также и на спине.
Именно этот стиль импонирует многим, так как лежа в воде на спине не нужно особо напрягаться, следить за дыханием. Плавание на спине напоминает кроль, но гребки осуществляются попеременно прямыми руками, а не согнутыми.
Ноги выполняют поочередно опускания и поднимания.
Есть мнение, что плавание на спине подходит абсолютно всем, независимо от тех проблем, которые имеются с позвоночником. Не всегда это так. Чтобы подобрать тот стиль плавания, который подойдет именно вам, нужно тщательно изучить данный вопрос и проконсультироваться с врачом. Например, при боли в области шеи лучше отдать предпочтение кролю или брассу.
Такой вид физической активности, как плавание — не только разновидность фитнеса для поддержания красивой фигуры, но и отличная профилактика заболеваний позвоночника.
Во время плавания в активную работу вовлекаются мышцы спины, рук, ног, бедер и ягодиц, пресс. Они заметно укрепляются, а позвоночник вытягивается. Но при разных проблемах со спиной показаны различные стили плавания.
Это нужно обязательно учитывать, если вы захотите подлечить свою спину с помощью плавания.
Стиль и техника плавания подбираются индивидуально в зависимости от имеющихся проблем. Плавание на спине особенно показано тем, у кого имеется сколиоз. При этом заболевании позвоночник искривляется так, что одно плечо становится выше другого. Такой вид плавания расслабляет мышцы, выравнивает позвоночник.
Во время плавания нужно придерживаться правильного дыхания, оно должно быть ровным. Дыхание позволяет упорядочить движения, улучшает вентиляцию легких, насыщает кровь кислородом.
Перед занятием необходима небольшая разминка, подготавливающая тело к нагрузкам. Чтобы от плавания был хороший профилактический и оздоравливающий эффект, заниматься следует 2-3 раза в неделю, лучше — с инструктором.
У плавания на животе и на спине есть свои плюсы. Плавать на животе для многих удобнее и привычнее — открывается обзор спереди. Плавание на спине позволяет не задумываться о дыхании и временами вообще не делать никаких движений, а просто лежать на воде. Профилактика заболеваний позвоночника с помощью плавания на спине — хорошее решение при выборе варианта физической активности.
Боли в шее могут помешать совершать нужные движения, да и просто лежать расслабленно. Когда есть проблемы с шейным отделом, очень трудно сохранять горизонтальное положение.
Автоматически будут подниматься плечи, мышцы перенапрягаться, тем самым приводя к неправильным движениям. Вольный стиль предполагает держание головы над водой, поэтому перенапряжение не наступает. Эта поза более привычна.
Таким образом, у кого есть шейный остеохондроз и гиперлордоз, плавать на спине не следует — может усилиться боль в спине и шее, усугубляющая заболевание.
При выборе стиля плавания ключевым моментом становится его техника. Удобное положение на воде возможно тогда, когда у позвоночника нет излишних прогибов ни в какой части.
Если боль в спине или боль в области шеи вызвана кифозом, либо гиперлордозом, во время плавания на спине возникает перенапряжение. При кифозе в грудном отделе возникает выпуклость, а в пояснице пропадает прогиб.
При гиперлордозе шея слишком сильно запрокинута назад, а верхняя часть грудного отдела позвоночника подвергается сильному напряжению. Такие деформации приводят к следующим ошибкам:
- Во время плавания на спине подбородок стремится прижаться к груди, а спина округляется.
- Голова, наоборот, запрокидывается назад, при этом в поясничном отделе создается сильный прогиб, провоцирующий появление боли в спине.
У тех людей, которые имеют неправильную осанку, при плавании на спине возникают боли в области шеи, а именно — в ее передней части, так как шею приходится напрягать для сохранения правильной позы. В таком случае польза от плавания на спине сводится к нулю.
При плавании на спине все движения выполняются непрерывно — это помогает плыть быстро, по инерции. Скорость зависит от развитости плечевых и грудных мышц. Такое плавание подходит начинающим, ведь не нужно опускать лицо в воду, можно расслабиться и полежать без движения. При этом боль в спине в ходе тренинга может уменьшиться.
Во время плавания на спине работают определенные мышцы тела:
- Когда позвоночник выпрямлен, активны мышцы-разгибатели и пресс. Во время напряжения мышц спины делается гребок;
- Для стабилизации тела напрягаются ягодицы и задняя поверхность бедер. У сутулых людей они развиты слабо;
- В положении на спине надо сводить лопатки, при этом работает ромбовидная мышца, помогающая прогибать грудь;
- Во время совершения гребка руками туловище следует за ведущей рукой. Чтобы лучше балансировать, надо укреплять мышцы плечевого пояса и рук.
У плавания на спине есть свои особенности. Для начала нужно лечь на спину, расслабить голову. Водная линия должна проходить посередине ушных раковин или щек. Смотреть нужно вверх, а подбородок надо направить в сторону мысков ног. Плечи опускаются в воду, а во время совершения гребков показываются из нее.
Во время плавания на спине активнее участвуют руки, ноги лишь немного добавляют интенсивности движению и служат балансирами, чтобы человек не перевернулся во время гребли.
Руки попеременно совершают гребки назад. Выпрямленная рука откидывается назад и опускается в воду, начиная с мизинца. Ладонь смотрит наружу. Разворот руки начинается, когда она доходит до бедер. Когда кисть поворачивается вниз, начинает двигаться другая рука. Боль в области шеи может помешать правильному выполнению движений, в таком случае от плавания на спине лучше отказаться.
Ноги по очереди двигаются вверх и вниз. Мышцы задней поверхности бедер оказывают стабилизирующее действие. Когда нога идет вниз, она расслаблена. Во время поднятия конечности голень идет вверх и назад. Подъем заканчивается, когда пальцы подходят к поверхности воды.
Полезно ли плавание при боли в спине, или это миф?
«Прекратите бегать и займитесь плаванием!» — это фраза, которую вы, вероятно, слышали не раз от многих людей, если страдаете от болей в спине и занимаетесь бегом. Несмотря на успех этой реплики, необходимо пролить свет на правду и ложь в отношении плавания и боли в спине.
Будьте осторожны, цель этой статьи состоит не в том, чтобы заставить вас перестать заниматься этим видом спорта, а в том, чтобы помочь вам осознать, что нужно не просто плавать, а делать это с умом, имея достаточную физическую подготовку.
Лучший вид спорта для спины – это не плавание
Предполагается, что без ограничений, связанных с бегом, не было бы никакого риска ухудшить состояние во время занятий плаванием. По правде говоря, именно эти ограничения позволяют нашему организму укрепляться.
Воздействие, оказываемое при выполнении бега, помогает стимулировать диски и укреплять их.
Кроме того, при плавании добавляются другие нагрузки, такие как колебательное движение, которое воздействует на диски между позвонками.
Как известно, позвоночник состоит из поясничного, грудного и шейного позвонков. Между каждым позвонком находятся диски, которые выполняют роль амортизирующих подушечек.
Когда эти диски изнашиваются, возникает заболевание диска, также называемое патологией диска. У некоторых пациентов эти патологии могут вызвать грыжу, в этом случае это называется грыжей межпозвоночного диска.
Сравнение спины пловцов со спинами других спортсменов
В 2009 году доктор Хангай сравнил распространенность дегенеративной болезни диска среди спортсменов в зависимости от вида спорта, которым они занимаются, а также среди неспортивных людей. Им было обнаружено следующее соотношение:
- Например, у бейсболиста наблюдается 59,7 процента заболеваний дисков;
- У пловца 57,5 процента;
- У баскетболиста 42,9 процента;
- У футболиста 36,2 процента;
- Среди людей, не занимающихся спортом 31,4 процента;
- У людей, занимающихся бегом, 25,6 процента.
Эти исследования показывают, что бег помогает закрепить диски между позвонками.
Профессиональное плавание усугубляет болезни спины?
В 2007 году с помощью МРТ доктор Канеока сравнивал межпозвоночные диски у случайных пловцов и у элитных пловцов, занимающихся этим видом спорта на постоянной основе. На основе полученных данных доктор сделал вывод о том, что:
- 29 процентов случайных пловцов имеют заболевания дисков;
- 68 процентов в элитной группе профессиональных пловцов подвержены дегенеративным изменениям дисков.
В 2016 году Штеффен Фолквардсен воспроизвел то же исследование и с удивлением обнаружил, что между случайным пловцом и элитным пловцом нет никаких изменений, никакой разницы. В чём же кроется разгадка на такую метаморфозу заболеваний межпозвоночных дисков?
Это объясняется изменением физической подготовки пловца в период с 2007 по 2016 год. Физическая подготовка элитного пловца теперь включает в себя не только плавание в бассейне, но и взаимодополняемость различных видов спорта, таких как наращивание мышечной массы, бег, прыжки и прочие упражнения общей физической подготовки.
Болезни диска и различные виды плавания
Достаточно долгое время считалось, что плавание полезно для спины, за исключением случаев, когда человек занимается брассом. Но недавние исследования снова перевернули это мнение о стилях.
Именно в 2007 году доктор Канеока осветил состояние заболеваний межпозвоночных дисков элитных пловцов в зависимости от их специализированного стиля. Вот что демонстрирует его исследование:
- 60 процентов пловцов с заболеваниями спины используют баттерфляй;
- 62 процента – практикуют плавание на спине;
- 67 процентов занимаются брассом;
- 83 процента элитных пловцов, страдающих болезнью дисков, практикуют кроль.
На основе полученных данных можно сделать вывод о том, что стиль плавания играет важную роль в заболевании дисков.
Деформация спины и плавание
В 2015 году Фабия Зайна сравнила деформации спины в двух группах подростков: первая группа состояла из 217 подростков, не плавающих, а вторая – из 112 подростков, участвовавших в соревнованиях по плаванию.
Её исследование показало, что в группе соревновательных пловцов наблюдалось большинство сагиттальных, лобных и статических расстройств. И оборудование для плавания играет здесь важнейшую роль.
Различные средства для плавания, такие как ласты, нарукавники или жилет, следует использовать только тогда, когда это позволяет физическая подготовка.
Вот общие советы при использовании дополнительных средств:
- Нарукавники: когда наблюдается дефицит мышц фиксаторов лопатки и внешних вращающих мышц, их использование может быть катастрофическим на уровне плеч.
- Жилет: увеличивая поясничный лордоз, он усилит нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Цель этой статьи не в том, чтобы отговорить вас заниматься плаванием, скорее, цель состоит в том, чтобы побудить вас заниматься другими физическими упражнениями в качестве дополнения, такими как бег или наращивание мышечной массы.
Немаловажные советы
1. Перед спортивным занятием всегда необходима разминка, мобилизация суставов, как и после спортивного сеанса.
2. Занимайтесь наращиванием мышц:
- От 1 до 2 сеансов общей физической подготовки в неделю (в зависимости от уровня вашей подготовки).
- От 1 до 3 силовых тренировок в неделю (в зависимости от уровня).
3. Делайте обязательные растяжки после занятий спортом.
4. Соблюдайте здоровый образ жизни (правильное питание, достаточный сон и т. д.)
5. Если ваше физическое состояние вам этого не позволяет, избегайте использования таких материалов, как нарукавники, ласты, жилеты. Этот материал предназначен только для пловцов, которые уже приобрели хорошую технику и имеют хорошую физическую форму.
К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Плавание при болезнях позвоночника: советы, упражнения, противопоказания
Позвоночник в человеческом организме постоянно принимает на себя большие нагрузки. В некоторых случаях, особенно с возрастом, он не выдерживает: появляются патологии, возникают болевые ощущения. Одним из способов профилактики и лечения болей в спине является оздоровительное плавание.
Почему может болеть спина?
Причин, по которым человек может ощущать боли в спине, шее и пояснице, довольно много. Чаще всего специалисты называют остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков и такие виды искривления, как сколиоз, кифоз. Нарушение осанки при долговременной сидячей работе в офисе также являются одной из причин патологических изменений в позвоночнике.
Как помогает лечебное плавание для спины?
В первую очередь плавание расслабляет опорные мышцы позвоночника. При этом развиваются другие мышцы, которые должны приходить им на помощь — пресс, трапециевидная мышца спины. В воде все это происходит плавно, без лишних перегрузок и нежелательных рывков. Кроме того, плавание — это повышение выносливости, координации, гибкости; нормализация работы дыхательной, сердечно-сосудистой системы и общая закалка организма.
Противопоказания
Оздоровительное плавание должен назначить лечащий врач. Нельзя им заниматься в период обострений, при болезненных ощущениях в спине. Противопоказанием является и плавание в стиле баттерфляй.
Плавание при межпозвоночной грыже
Главная цель при данном заболевании — уменьшение нагрузки на область грыжи, вытягивание позвоночного столба. Для этого наиболее полезным будет спокойное плавание на спине.
Плавание при остеохондрозе
При остеохондрозе специалисты рекомендуют поочередное плавание на животе и на спине.
Плавание при сколиозе
В этом случае все зависит от типа искривления и имеет смысл разработать индивидуальную программу совместно со специалистом.
Полезные упражнения в бассейне для спины
Во время оздоровительных процедур в бассейне главное не перегружаться. Хорошо, если используется дополнительный инвентарь — плавательная доска, калабашка, мяч.
При плавании на животе не надо поднимать голову над водой. Только плавное вращение шеей в стороны, синхронизированное со взмахами рук.
Полезно выполнять упражнение «Спираль», плывя и вращаясь одновременно со спины на живот, в одну сторону. Но это только в случаях, если у вас нет никакой боли в позвоночнике на данный момент.
Плавание на спине осуществляют с поочередными круговыми взмахами рук далеко за голову. Все это делается неспешно, с соблюдением попеременности движений.
Плавание для спины: как правильно
Один из лучших способов — плавание: в воде нагрузка на позвоночник минимальна, а движения пловца естественны, поэтому тренировать все группы мышц можно без боли и напряжения.
Плавание подходит почти всем, даже пациентам со значительными проблемами и после травм. Но чтобы процесс был максимально приятным и эффективным, заниматься нужно правильно. Как именно? Мы расскажем.
Когда нельзя плавать?
- Во время менструаций (тампоны не защитят вас от возможной инфекции).
- Если у вас есть открытые раны.
- Если вы заболеваете или уже болеете инфекционными заболеваниями.
- В периоды обострения хронического бронхита и других ЛОР-заболеваний.
- При кожных болезнях.
- При некоторых видах аллергии.
- При некоторых болезнях глаз.
- Пациентам с аритмией, стенокардией и другими сердечными заболеваниями можно плавать только после консультации с врачом.
Подготовка и режим
Занимайтесь плаванием на голодный желудок, через полтора-два часа после еды. Выберите удобный купальник или плавки. Пользу приносят только регулярные занятия (не менее 3 часов в неделю), при этом плавать стоит не меньше 30 минут и не дольше часа.
Разминка
Перед плаванием обязательно разминайтесь на суше: уделите внимание шее, плечевому поясу, выполните наклоны вперед-назад и приседания, разомните стопы.
Знайте и любите свою спину
- Если у вас позвоночная грыжа, не все стили плавания будут вам полезны. Ваша основная задача — уменьшать нагрузку на грыжу, вытягивать позвоночный столб и наращивать мышцы. Плавание на спине — то, что подойдет больше всего.
- Если у вас выраженный кифоз (искривление позвоночника назад с формированием выпуклости в грудном отделе), вам особенно полезно плавать на животе брассом.
- При остеохондрозе можно чередовать плавание на спине и животе.
- Для укрепления суставов и связок плечевого пояса (чтобы плечи не уходили вперед, а осанка была прямой) стоит научиться плавать кролем.
- При боковом искривлении позвоночника имеет смысл подобрать нагрузку индивидуально — это будут упражнения на асимметричное плавание.
Сколько нужно проплыть?
Даже если вы плаваете очень хорошо, но давно не тренировались — на первых занятиях не старайтесь проплыть свой максимум, будет достаточно 200-250 метров. Наращивайте нагрузку постепенно.
Не забывайте дышать и расслабляться
На вдохе мы делаем плавательное движение, на выдохе — распрямляемся. Плавая кролем, делайте вдохи не реже чем через каждые три гребка. Когда мы плаваем для здоровья, то не стремимся бить рекорды: усталость сигнализирует о том, что пора перевернуться на спину и просто полежать пару минут на воде. Обязательно сделайте это и в самом конце занятия, чтобы расслабить мышцы спины.
Кому нужна консультация ортопеда перед бассейном?
Людям с межпозвоночной грыжей, искривлением 2-3 степени, остеопорозом обязательно нужно посетить ортопеда и точно узнать, как им можно плавать, а как нельзя.
Полезные упражнения во время плавания
- Возьмите поплавок-калабашку или мяч и удерживайте его между голеней. Выпрямите руки «по швам». Чуть приподнимите над водой грудь и лицо: получается?
- Удерживая калабашку голенями, лягте на воду лицом вниз, выпрямьтесь. Вы лежите в воде на животе! Сколько сможете продержаться?
- Во время плавания брассом оглядывайтесь назад. Чередуйте правое и левое плечо после каждых двух гребков. Старайтесь, чтобы движения были плавными.
- «Спираль». Плывите, постоянно вращаясь в одну и ту же сторону и оказываясь то на животе, то на боку, то на спине, то на другом боку. (Если у вас есть боли в спине, это упражнение выполнять не рекомендуется).
- Плывите на спине, поочередно медленно и плавно выбрасывая за голову то левую, то правую руки. Свободная рука должна приходить в движение только после того, как рабочая закончила свой круг.
- Счастливого плавания!
- Почему «очищение организма от шлаков и токсинов» — миф?
- Как сон влияет на работу нашего мозга?
Загрузка...
