Рабочее место, полезное для здоровья

После моей предыдущей статьи по поводу корректоров осанки в х попросили изложить свой взгляд на оборудование рабочего места за компьютером с позиции здоровья позвоночника и минимизации влияния позы на возникновение болей в различных отделах спины.

Прежде чем самому взяться за систематизацию знаний по этому вопросу я решил посмотреть, что в интернете по этому вопросу написано. И с удивлением понял, что до конца толковых советов почти нигде нет. Есть масса статей, в них очень часто сказаны верные вещи, но вот чтоб прям все и в одном месте – с ходу не нашел.

Дабы сэкономить время решил сам написать. Итак, вот прям сразу – пара картинок, которые вроде как демонстрируют «как надо правильно сидеть за компьютером».Рабочее место, полезное для здоровья Рабочее место, полезное для здоровья

Так вот – так сидеть не надо. Даже так, как отмечено зеленым цветом.

Постараюсь описать как стоит организовать свое рабочее место.

Стул. Стул должен быть удобным. На сидение (2/3 его задней части) стоит сделать подкладку в несколько сантиметров толщиной, при этом следя, чтоб край кресла был также мягкий.

Опять-таки общая суть, чего мы этим хотим добиться: край стула не должен давить на бедро и пережимать сосуды и нервы, угол между туловищем и бедром по передней поверхности должен быть 95 и более градусов, угол между бедром и коленом по задней поверхности должен быть так же 95 и более градусов.

Лучше в обоих случаях чуть больше чем меньше – это позволит избежать сдавления сосудов в паховой и подколенной областях.

Сразу здесь же по положению стоп – они не должны висеть в воздухе, голени не стоит подгибать под кресло. Если кресло слишком высокое – лучше всего купить/сделать подставку (ну или положить 1-2 упаковки офисной бумаги или еще чего-то). То есть стопы должны полной поверхностью стоять на полу/подставке. Если кресло слишком низкое, и стопы стоят на полу только с задирающимися вверх коленями и уменьшением угла между туловищем – следует подумать, как это скорректировать. Спинка стула должна быть высотой до середины лопаток или выше (опять-таки в литературе я встречал фразу «спинка должна на 3-5 сантиметров перекрывать лопатку»). Угол между сиденьем и спинкой стула должен быть примерно 110 градусов для работы (130 градусов для отдыха). По положению столешницы – если вы много пишите, то она должна быть наклонная. Под поясницу необходима подушечка или подбор. Задавали вопрос по поводу величины этого подбора, остановлюсь чуть подробнее. В одной из наиболее общеупотребимых классификаций по Штаффелю (или Штофелю, в зависимости от перевода) выделяется 5 типов осанки: Рабочее место, полезное для здоровья Во всех типах осанки из этой классификации выраженность поясничного лордоза различается. Поэтому тут важно снова понять именно суть: поясница не должна «провисать» или переразгибаться. То есть сидя ровно на стуле вы должны ощущать поддержку в поясничном отделе. Не давление, не ощущение «пустоты», а именно поддержку. В случае малого подбора лордоз в пояснице будет сглаживаться, мышцы будут перенапрягаться. При чрезмерно большом подборе будет ощущаться дискомфорт и снова напряжение мышц.

Предплечья. В идеале у кресла, на котором вы сидите, должны быть подлокотники, которые меняются по высоте. В одной книге я встречал цифру «подлокотники должны быть в 23 см (9 дюймах) от поверхности сиденья» — прямая цитата.

Я понимаю и уважаю опыт авторов книги, но я был бы не столь категоричен. Общая суть такова: предплечья должны свободно и спокойно лежать на подлокотниках.

Если локти «проваливаются» — происходит растяжение и последующее компенсаторное напряжение надплечий (в частности – верхних порций трапециевидной мышцы). Если же предплечья и локти слишком высоко – то трапециевидная мышца постоянно напрягается.

Обычно высота подбирается индивидуально, ориентироваться примерно можно на уровень пупка (в спокойном состоянии на этом уровне находятся локти у «усредненного» человека).

Из этих же рекомендаций вытекает логичное положение кистей за клавиатурой: в лучезапястных суставах не должно быть сильных сгибания и разгибания, в противном случае все будет вести к компрессионным нейропатиям («туннельным синдромам»). Точно так же предплечья не должны быть сдавлены краем стола или краем подлокотника. Поэтому удобнее всего, если высота стола подобрана под высоту подлокотника в случае расположения клавиатуры на столешнице, либо под уровень выдвижной полочки с клавиатурой, а лежащее на подлокотнике предплечье спокойно и свободно переходит на поверхность стола/полочки.

Положение головы следует корректировать только при условии соблюдения всего вышеописанного. Для того, чтобы максимально избежать смещения головы вперед (и, как следствие, переразгибания в шейном отделе) монитор компьютера следует располагать на уровне глаз.

Специально проверил – практически всю высоту среднего монитора в 19 дюймов глазами можно охватить не меняя позиции головы (или изменяя в пределах градусов 5). Поэтому ориентируемся, что для людей с уже имеющимися жалобами на проблемы с шеей середина монитора располагается на уровне взгляда ровно сидящего человека.

Если проблем с шеей нет и вы обустраиваете свое рабочее место исключительно с позиции профилактики – то верхний край монитора на уровне взгляда.

Второй монитор, рабочую литературу и документацию стоит ставить со стороны ведущего глаза (как определить – например читаем про пробу Розенбаха, это отнимет не больше минуты). С той же стороны желательно ставить стул для посетителей. Так же всем своим пациентам я рекомендую каждые 30-40 минут вставать, пару минут походить (активируем венозный отток от нижних конечностей), подвигать плечами (круговые движения в плечах вперед и назад – разминаем мышцы верхнего плечевого пояса), раза 4-5 присесть (улучшаем кровоток в мышцах таза). По поводу специальных кресел, работы стоя – пробуйте. Но я бы рекомендовал сначала попробовать правильно организовать рабочее место и режим труда/отдыха. Работать стоя не рекомендовал бы, так как плоскостопие в различных его проявлениях – практически бич современного мира (перестали мы ходить босиком или на мягкой подошве по неровным поверхностям). А нестабильность мышц стоп точно так же ведет к проблемам позвоночника. Ну и венозный отток от нижних конечностей у нас работает в том числе за счет активной работы мышц ног. Не болейте! UPD:

Спасибо Meklon за информацию по здоровью для глаз:

  • Ограничение продолжительности работы в целом
  • Перерывы каждый час-полтора, перевести фокус с близкого расстояния вдаль
  • Исключить яркие точечные источники света в поле зрения
  • Исключить яркие блики от таких источников в поле зрения
  • Минимизировать перепады яркости в рабочем поле зрения, в том числе не работать в темноте без досветки фона (высокие перепады)

Как эргономично обустроить рабочее место и избавиться от проблем со здоровьем

Оторвитесь от работы на пару минут и сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Плечи напряжены? Болит запястье? Затекли ноги и шея? Просто все бесит безо всяких видимых причин? Возможно, эти проблемы связаны с неправильной организацией рабочего места. Рассказываем о пяти основных причинах неэргономичности пространства, а также о том, к чему они могут привести и как все исправить.

Важно: если вас давно беспокоят боли и недомогания, не ограничивайтесь улучшением рабочего пространства и обязательно обратитесь к врачу — лучше перестраховаться и выявить проблему сразу, чем потом годами лечиться.

1. Неудобная мебель

Привыкли к своему старому, скрипящему стулу или купленному еще в студенчестве столу и не хотите ничего менять? Или вообще работаете на полу или диване, положив ноутбук на колени? Возможно, мы вас расстроим, но периодические боли по всему телу могут быть связаны именно с этим.

Пользуясь неудобной мебелью, которая не поддерживает спину и шею, вы нередко принимаете неправильную позу: сутулитесь или подгибаете ноги. Из-за этого ухудшается кровоснабжение и увеличивается нагрузка на позвоночник. Со временем приходит дискомфорт, отеки, а потом и боль: так ваш организм взывает о помощи.

Если вы начинаете рабочий день, сидя с прямой спиной, а заканчиваете в позе сколиозной креветки, скорее всего, дело в стуле. Вам лучше всего подойдут модели с регулировкой спинки и высоты. Во время или после сидячей работы у вас покалывает в пояснице? Попробуйте подкладывать под спину специальную подушку.

Если вам некуда деть ноги и вы их поджимаете, ваши локти висят, а монитор стоит очень близко, вероятно, вам стоит приобрести стол повыше и попросторнее. Чтобы правильно подобрать высоту стола и стула, воспользуйтесь калькулятором — он сам рассчитает оптимальный размер мебели в зависимости от вашего роста.

При работе за ноутбуком на диване или кровати голова наклоняется сильнее, чем обычно, перегружая мышцы шеи. Такое положение может вызывать боли и дискомфорт. Любителям трудиться в экзотических позах советуем присмотреться к специальным столам (есть даже для работы стоя) и подставкам для ноутбука.

Читайте также:  Протрузии шейного отдела позвоночника: профилактика и лечение народными средствами

Рабочее место, полезное для здоровья

Многие сейчас предпочитают работать стоя, и для этого есть специальные столы

Не спешите брать навороченный офисный гарнитур: цена, конечно, влияет на качество, но не гарантирует, что лично вам будет комфортно. Пройдитесь по магазинам, попробуйте разные модели. Прислушивайтесь к своим ощущениям, а не к словам маркетологов.

2. Неподходящая техника

Во время печати или при использовании мыши чувствуете, что предплечье становится деревянным, а запястья болят? Так проявляются первые симптомы туннельного синдрома, который без должного лечения может привести к невропатии и другим неприятностям.

Неприятные ощущения в руках — это повод задуматься о смене оборудования. У вашей клавиатуры может быть неудачная для вас форма: если она слишком высокая или низкая, вы будете держать запястья в неестественном положении.

Во время работы на обычной прямой клавиатуре мышцы рук могут затекать и уставать: более эргономичные образцы, хоть и выглядят странно — изогнутые, с кнопками разного размера, — но на них удобнее печатать, поскольку кисти и запястья меньше напрягаются.

У мыши тоже может быть неподходящая вам форма корпуса или кнопки, на которые приходится нажимать с усилием. Присмотритесь к моделям, созданным с расчетом на максимальную эргономичность. Необычная мышь, которую нужно держать сбоку, а не сверху, поначалу может шокировать. Зато она снизит нагрузку на страдающие запястья и предплечья.

Рабочее место, полезное для здоровья

«Вертикальная» мышь снижает нагрузку на запястья и предплечья

С ноутбуком сложнее: если мышь заменить можно, то клавиатуру — проблематично. Впрочем, можно поставить устройство на другую поверхность: главное — следить за тем, чтобы запястья не выгибались вверх и не висели.

К слову, о ноутбуках. Ученые из Иллинойсского университета в Чикаго предупреждают: не держите лэптоп на коленях. Это вредно не только для техники — без доступа воздуха не может нормально работать система охлаждения, — но и для вас!

И напоследок о мониторах. Определите, под каким углом вы смотрите на экран. Если устройство находится слишком высоко, вы будете перенапрягать глаза, если слишком низко — горбиться и вредить шее и спине. Если все время тянете голову ближе к экрану, то скорее всего он слишком мал — подумайте о покупке более крупного монитора, благо, с каждым годом за диагональ приходится платить все меньше.

Также следите за состоянием глаз во время работы: если вам бывает больно смотреть в экран, поменяйте настройки яркости. Однако главный враг для глаз — это…

3. Неправильное освещение

Если во время или после работы у вас болит голова и сильно устают глаза, возможно, дело в неправильном, недостаточном или избыточном освещении. Правильное должно быть равномерно распределено по комнате: не стоит включать только настольную лампу рядом с монитором, когда на улице темно — ее нужно дополнить фоновым освещением.

Выбирайте лампы одинаковой цветовой температуры (разные оттенки в одном помещении могут раздражать глаза и приводить к головным болям) и не забывайте вовремя их заменять.

Рабочему месту больше подойдет холодный свет — то есть цветовая температура лампы выше 5300 кельвинов (этот показатель можно найти на упаковке или странице с характеристиками товара в онлайн-магазине).

Теплые тона расслабляют, а холодные, наоборот, помогают сконцентрироваться.

Также имейте в виду, что не все кельвины и люмены одинаково полезны: две разных лампы с одинаковой цветовой температурой и яркостью могут светить очень по-разному.

Дело в том, что помимо простых и понятных параметров, которые все производители печатают на коробках, есть еще гораздо более запутанные спектральные характеристики светодиодов и пульсация.

Нередко дешевые лампочки выдают сильно мерцающий свет с явным желтым, голубым или зеленоватым оттенком, многих людей такой свет раздражает — сознательно или подсознательно. Поэтому советуем поискать тесты лампочек в интернете и опробовать на себе разные варианты.

Рабочее место, полезное для здоровья

Подбор правильного освещения — один из самых эффективных способов создания комфортной среды

Естественный свет важен для здорового зрения, так что лучше располагать рабочее место у окна. Но и здесь есть нюансы. Если солнечные лучи падают прямо в ваш монитор, блики на экране могут раздражать и мешать сконцентрироваться. Лучше всего расположиться сбоку от окна и повесить на него жалюзи или шторы, чтобы не отвлекаться в солнечный день.

4. Неблагоприятная обстановка

Назойливые звуки, посторонние запахи, некомфортная температура, низкая влажность — все это влияет на ваш настрой, концентрацию, продуктивность и, как следствие, на самочувствие.

Если вы быстро устаете и постоянно ощущаете дискомфорт, обратите внимание на условия, в которых работаете. Почаще проветривайте комнату и поддерживайте нормальный уровень влажности (увлажнители воздуха в помощь) — так вас не будут беспокоить проблемы с дыханием, головные боли и пересохшая слизистая носа. От шумных соседей помогут наушники с шумоизоляцией и другие лайфхаки.

Бардак на столе — беспорядок в мыслях: постарайтесь держать рабочее пространство чистым и организованным. Стопки бумажек, грязные кружки и ненужные мелочи будут постоянно отвлекать ваше внимание (которое и так сложно удержать на протяжении восьми часов в день).

В телефоне, кстати, тоже неплохо бы навести порядок: постоянные уведомления мешают сосредоточиться и в итоге изрядно действуют на нервы — с ними можно и нужно бороться.

5. Одно и то же положение

Каким бы эргономичным ни было ваше рабочее место, двигаться, разминаться и менять положение все равно придется. Сочетайте разные позы: посидите на другом стуле, прилягте (если у вас ноутбук и специальный столик), попробуйте поработать стоя (если, конечно, есть подходящая поверхность, чтобы не пришлось наклонять голову).

В Интернете полно примеров разминок, которые занимают меньше пяти минут, но очень помогают затекшему телу. Если вам скучно делать обычную зарядку с наклонами и приседаниями, попробуйте домашнюю йогу.

Заключение

Напоминаем, что ошибки в вопросах организации рабочего пространства влияют на проблемы со здоровьем лишь отчасти. На всякий случай повторим: если у вас что-то болит долго или сильно, обязательно сходите к доктору. Ему (а еще аппарату МРТ и рентгену) виднее.

И последнее. Если вы себя прекрасно чувствуете на рабочем месте, не нужно тратиться на высокотехнологичное офисное оборудование — скорее всего, ваше пространство эргономично и так. Не сломано — не чините.

Здоровый офис: 7 правил оформления рабочего пространства от архитектора IND Architects — Офтоп на vc.ru

Происходит серьезная трансформация рабочего процесса: меняется формат и скорость работы, меняется и офис.

Заказчики всё чаще просят архитекторов создавать офисы не просто функциональные и с определенной присущей бренду эстетикой, но и предусматривать зоны для отдыха, неформального общения и спорта. Такие офисы повышают производительность труда, здесь легче возникают и быстрее реализуются смелые идеи.

Чтобы создать здоровое «зелёное» офисное пространство, необходимо отодвинуть границы стандартного восприятия, например: «каждый сотрудник должен иметь собственное стационарное рабочее место» или «удобнее всего работать сидя». В помощь нам и технический прогресс, и эргономика, и знание основ здорового образа жизни.

В здоровом офисе рабочий день превращается в полезное для здоровья мероприятие. Мы собрали семь правил здорового офисного интерьера.

Создаём акустический комфорт

Не все сотрудники офисов довольны своим рабочим местом в опенспейсе и считают, что они могли бы быть гораздо продуктивнее в более тихом пространстве, так как половину времени тратят на концентрацию, а не на решение своих задач.

Если говорить о простых строительных приёмах: открытые потолки, стеклянные перегородки, ограждающие стены и окна, линолеум на полу — всё это вместе гасит до 3% звука или отражает его (эффект стеклянной банки). Самыми простыми способами улучшения ситуации являются: ковровые покрытия, подвесные потолки и разделительные экраны рабочих станций выше уровня глаз, а также фитостены.

Офис «Альфа-Лаборатории» — пуфы и акустические панели гасят шум в помещении

Часто нам приходится прибегать к специальным средствам, закрывая стекло, голый бетон и другие глянцевые поверхности, создавая физические преграды звуку в виде экранов, «зеленых» фито- и мягких стен.

Популярные будки и мини-комнаты для шумных телефонных разговоров, декоративные элементы из войлока и других звукопоглощающих материалов позволяют снизить децибелы внутри помещения и помочь сотрудникам не отвлекаться на раздражающие слух шумы.

Также есть акустические картины — сверху можно напечатать любой постер, а внутри встроена акустическая панель. Таким образом можно убрать лишнее эхо в любом помещении и при этом поддержать дизайн.

Используем каждый метр на пользу тела

Максимальное используйте естественные возможности, которые есть у вашего офиса.

Если вам посчастливилось иметь внутренний двор, можно в хорошую погоду проводить там встречи и совещания, поставить уличную мебель, чтобы сотрудники могли пообедать на свежем воздухе, можно даже организовать небольшую спортивную площадку, спорт помогает переключить внимание и эффективно отдохнуть за короткое время.

Отличным решением станет оборудование «шведской стенки»: много места она не займет, чтобы заниматься на ней, необязательно специально готовиться или переодеваться, получается практически «без отрыва от производства». И при этом в таком спортивном уголке есть всё, что необходимо для спорта.

Читайте также:  Причины острого и хронического парапроктита у детей и взрослых – как вовремя распознать патологию?

Качество воздуха как для занятий спортом, так и для работы должно отвечать самым высоким стандартам.

Для этого в самом здании должны быть качественные системы вентиляции и кондиционирования, «умные» системы поддержания влажности.

В общих случаях влагосодержание рекомендуется поддерживать на уровне 12 г/кг. Есть также приборы, которые помогут не только контролировать запах, но и создавать ароматы.

«Так как в восприятии любого пространства участвуют все пять чувств человека, для того, чтобы довести до совершенства концепцию интерьера, сейчас используют аромадизайн. Аромат позволяет создать атмосферу, соответствующую помещению.

Ноты дерева и кожи подчеркнут статус пространства, что замечательно подойдет для VIP-зоны, природные ароматы помогают снять напряжение и подойдут для зон неформального общения, а цитрусовые повышают энергичность и концентрацию внимания», — рассказывает Кристина Дикова, директор по развитию компании Florista.

Терраса — это не лишняя трата рабочих метров, как считалось раньше, а выгодное приобретение. Здесь можно проводить встречи, в том числе и с клиентами (свежий воздух снимает барьеры), отмечать коллективные праздники и просто качественно отдохнуть за несколько минут.

Терраса «Альфа-Лаборатории»

Например, именно терраса становится местом для встреч сотрудником и клиентов «Альфа-Лаборатории» — креативного подразделения «Альфа-Банка», офис для которого создало бюро IND Architects. В компании позаботились о комфорте на ней: расставили хорошую мебель, добавили освещение, не забыли о растениях, которые создают необходимую тень.

Да будет свет

Стоит тщательно поработать с естественной инсоляцией помещения и планировочным решением и расположить рабочие места так, чтобы сотрудники получали много солнечного света.

Контролировать уровень инсоляции можно благодаря специальной пленке, которая защищает от ультрафиолета и позволяет воздуху внутри помещения не нагреваться.

Если в какой-то период дня солнца слишком много и оно слепит, можно использовать рольшторы.

Очень внимательно стоит отнестись и к светильникам, которые будут использованы в офисе: на уровень освещения, отсутствие мерцания, на возможность диммирования (регулировки мощности света — прим. ред.).

Неправильно спроектированный свет не только навредит зрению , но и повысит утомляемость.

Оптимальную световую температуру и оттенок света, подходящий офису, подберут светотехники, которых, как правило привлекают, на этапе разработки проекта.

Нормы освещенности для офисов регулируются СНиПами (и строительными нормами). В них указывается необходимый минимум освещенности для офиса. Для некоторых офисов этот минимум светотехники рекомендуют увеличивать — и порой в разы (особенно когда источников дневного света в офисе немного). Считается , что наиболее благоприятная световая среда для офиса — это мягкий дневной свет.

Кислородный коктейль

Недорогой и действенный способ сократить стресс у сотрудников и оздоровить обстановку в офисе — использовать в интерьере живые растения.

Апельсиновые деревья в офисе Mail.Ru Group

«Растения — это мощнейший антиоксидант, антистресс и очиститель воздуха.

Они способны бороться с бронхитами и сезонными эпидемиями, болезнетворными микробами, грибками, они выделяют в окружающее пространство множество полезных веществ.

Также растения повышают влажность воздуха, борются с пылью, осуществляют ионизацию воздуха, наполняют помещение приятными ароматами», — говорит Кристина Дикова.

«Самые популярные растения в офисном сегменте — светолюбивые фикусы, неприхотливые драцены и статусные орхидеи. На протяжении последних двух лет сохраняется тренд на вертикальное озеленение — фито-стены.

Такое озеленение ещё и экономит пространство и наполняет воздух необходимым кислородом.

Использование этой зеленой “фишки» помогает преобразить помещение — и это выходит значительно дешевле, чем полная или частичная реновация офиса».

Растения на рабочих столах в офисе IND Architects

Растения в офисе смотрятся выигрышно в «зимних садах» — это оформленное отдельное пространство или специально отведенный уголок с повышенным уровнем освещения и теплозащитой.

Однако если грамотно подойти к озеленению и подобрать растения согласно параметрам воздуха в офисе — температура, влажность, наличие сквозняков и так далее), то растения прекрасно себя будут чувствовать и без дополнительной «защиты».

Такой небольшой сад поднимет настроение всем сотрудникам, тем более в условиях нашего климата.

Офис Avito

Создаём разные сценарии для работы

Рабочее пространство должно быть вариативным, то есть сотрудники могут работать не только сидя, но и стоя, иногда даже лежа. Для этого нужна удобная мебель и качественная ИТ-инфраструктура.

Недорогой способ смены положения тела — различные пуфы, их можно разместить в специальном помещении или же распределить по всему офису. Многие мебельные фабрики предлагают интересные решения для работы из разных точек офиса, например, скамьи со встроенной USB-зарядкой — здесь можно с комфортом поработать.

Офис «Альфа-Лаборатории»

Качественный Wi-Fi и грамотная ИТ-организация позволяют работать из разных точек офиса.

Некоторые люди во много раз продуктивнее решают задачи на свежем воздухе — террасе или дворе, некоторые любят пить горячий кофе за работой — им можно устроиться у кофе-поинта или в столовой.

Удобно использовать в офисе Apple TV — можно подключаться к мониторам с iPad или iPhone. Для устройств на базе Android для этих целей подходит Chrome Cast. Чем меньше проводов в офисе — тем лучше и комфортнее.

Как превратить домашний офис в идеальное место для работы — Лайфхакер

От того, как организовано ваше рабочее место, зависит ваше самочувствие и, как следствие, ваша продуктивность. В хорошо обустроенном, эргономичном домашнем офисе вы сможете сделать больше обычного и лучше чувствовать себя при этом.

Исследования показывают, что люди, работающие в офисе с продуманной планировкой, выполняют задачи более эффективно. Например, исследование, проведённое в школе менеджмента в Университете Миннесоты, показало, что работники, заменившие свои стулья на беговую дорожку, значительно увеличили свою продуктивность.

Сначала из-за непривычного способа работы наблюдался спад производительности, но когда участники эксперимента приспособились, их показатели улучшились. Возросла продуктивность, улучшилось качество работы и общения с коллегами.

Это работает и в обратном порядке: плохо организованное рабочее пространство может нанести вред здоровью и снизить эффективность работы. Вот несколько проблем, которые могут возникнуть от непродуманного рабочего места:

  • профессиональные заболевания мышц и костей;
  • заболевания шейного отдела позвоночника;
  • боли в плечах;
  • боли в запястьях;
  • боли в пояснице;
  • туннельный синдром;
  • боли в локтях;
  • напряжение глаз из-за недостаточного освещения;
  • стресс, возникающий из-за шума или беспорядка;
  • набор веса из-за сидячей работы.

К сожалению, многие фрилансеры не уделяют достаточно внимания своим домашним офисам. А учитывая тот факт, что фрилансеру платят за сделанную работу, он теряет на некомфортабельном рабочем месте не только своё здоровье, но и свои деньги. Ведь чем меньше его продуктивность, тем меньше и доход.

Как устроено ваше рабочее место

Фрилансеры-новички часто покупают для своего домашнего офиса подержанную или просто дешёвую мебель. А когда их бизнес идёт в гору, они просто слишком заняты, чтобы поменять мебель или как-то улучшить свой офис. Так что их рабочие места остаются не очень-то комфортабельными.

Есть несколько способов улучшить ваш домашний офис прямо сейчас. Посмотрите на свой стол, на технику, которую используете, на стул. Стоит правильно расположить эти предметы, и степень комфорта значительно возрастёт.

Рабочий стол

Если вы используете обычный стол, он должен быть достаточно высоким, чтобы вам не пришлось сгибаться над ним. В то же время он не должен быть настолько высоким, чтобы вам приходилось заламывать запястья во время письма или работы за компьютером. Правильная высота стола зависит от вашего роста.

Специалисты одного из крупнейших медицинских центров мира, клиники Мейо, дали несколько рекомендаций по созданию эргономичного рабочего пространства. Согласно их советам, стол должен быть не выше 86 см.

Вообще стандартной высотой стола принято считать 75 см, однако это общее значение для человека среднего роста — 175 см. Как рассчитать идеальную высоту стола для себя? Умножаете свой рост в сантиметрах на 75 и делите на 175. Например, мой рост — 163 см, значит, идеальная высота стола для меня будет составлять около 70 см.

Проверить, насколько эта высота подходит вам, довольно просто. Когда вы сидите за таким столом, локти должны свободно лежать на столешнице, при этом плечи не должны подниматься. В моём случае высота в 70 см оказалась идеальной по этому параметру.

И не забудьте освободить пространство под вашим рабочим столом: ногам ничего не должно мешать.

Техника для работы

Компьютер, ноутбук, планшет и смартфон — вполне обычный набор современного фрилансера. Если вы используете больше одного девайса, стоит подумать об их расположении. Когда домашний офис рассчитан на установку только одного устройства, эргономика может пострадать.

Расположение рабочей техники влияет на ваш комфорт, даже если вы этого не замечаете. Если экран находится слишком низко, например, когда вы используете планшет, вы работаете в согнутом положении, что со временем может вызвать боль в плечах и спине. Если же экран расположен слишком высоко, пострадает ваша шея.

Читайте также:  Чем грозит миозит?

Вот несколько шагов, которые помогут вам использовать технику с большим комфортом.

1. Выберите основное устройство

Подстройте своё рабочее место под устройство, которое вы используете чаще всего, но подумайте и о том, как использовать остальные устройства с большим комфортом. Например, рядом с основным рабочим столом можно разместить ещё один стол для мобильных гаджетов.

https://www.youtube.com/watch?v=6of3U8Ilo-4\u0026t=67s

Если у вас стул с колёсиками, вы можете легко перемещаться от одного стола к другому, когда нужно использовать что-то из мобильных устройств. А чтобы было удобнее работать с ними, используйте специальные стойки-держатели, настольные или напольные. Они легко регулируются и размещают экран на высоте, комфортной для работы.

Настольная подставка для планшета

2. Проверьте высоту экрана

Когда вы сидите с прямой спиной, экран должен располагаться на уровне вашего взгляда. Вы не должны опускать глаза или смотреть вверх. Чтобы откорректировать высоту экрана, вы можете использовать специальные стойки.

Ну а если вы предпочитаете работать на ноутбуке, можете использовать дополнительный монитор, чтобы не приходилось всё время держать голову наклонённой.

3. Установите правильную дистанцию

Ваш компьютер должен находиться достаточно близко, чтобы вам не приходилось наклоняться вперёд во время работы. Если, сидя с прямой спиной, вы можете дотронуться до монитора кончиками пальцев, расстояние выбрано верно. Если приходится тянуться, монитор слишком далеко, ну а если вы можете положить на него ладонь — слишком близко.

Стул или кресло

Если у вас сидячая работа, очень важно подобрать удобный стул, который обеспечивает хорошую поддержку для спины.

Есть бренды офисной мебели, уделяющие особое внимание комфорту на рабочем месте. Например, бренд Herman Miller, выпускающий известное эргономичное кресло Aeron, а также компании Haworth и Humanscale, делающие основной акцент на экологической чистоте и эргономике мебели.

Да, эти стулья стоят недёшево. Стоимость нового эргономичного стула может превышать 100 тысяч рублей. Впрочем, совсем не обязательно покупать новое кресло, можно взять его с рук или подобрать более дешёвые аналоги.

Главное, чтобы кресло хорошо поддерживало спину — угол наклона спинки должен быть чуть больше 90 градусов, чтобы вы могли расслабить мышцы спины.

Вот признаки эргономичного стула:

  • регулируемая высота;
  • поддержка для спины, особенно для поясничного отдела;
  • подлокотники на одном уровне с клавиатурой;
  • спинка может сгибаться, пружинить под весом тела.

Положение тела

Даже самая эргономичная рабочая станция не поможет вам сохранить здоровье и увеличить продуктивность, если вы работаете в неправильном положении, например сутулитесь.

Вот несколько советов насчёт правильной позы:

  • Отрегулируйте высоту стула и положение рук. Сядьте так, чтобы обе стопы стояли на полу, а угол между бедром и голенью составлял 90 градусов.
  • Проверьте поддержку спины. Если ваш стул не обеспечивает хорошую поддержку, подложите подушку, чтобы снять напряжение с поясничного отдела.
  • Поставьте стул в центр рабочего места. Вы должны находиться чётко напротив своего главного рабочего экрана.
  • Сядьте прямо. Не сутультесь и не опирайтесь на стол.
  • Регулярно устраивайте перерывы. Даже если ваша поза за рабочим столом идеальна, нет ничего хорошего в том, чтобы сидеть весь день.

Альтернативные рабочие станции

Если во время работы вы испытываете дискомфорт или переживаете, что ваша работа слишком сидячая, рассмотрите возможность установки альтернативной рабочей станции.

Есть много вариантов рабочего места, и не все они включают в себя стол и стул. Вот несколько примеров альтернатив:

  • стол для стоячей работы;
  • мяч для фитнеса в качестве стула;
  • стол с беговой дорожкой;
  • ортопедический коленный стул.

Ортопедический коленный стул

Большинство фрилансеров выбирают для работы столы, за которыми можно работать стоя.

Независимый журналист Саманта Глак (Samantha Gluck) объяснила, почему она выбрала стоячее рабочее место:

Я проводила много времени сидя. И всё это время искала способ улучшить своё здоровье. Я подумала: попробую, и если не понравится, то буду работать как раньше. С тех пор я уже никогда не работала как раньше.

Саманта использует стол для работы стоя уже около двух с половиной лет. Её обычные рабочие сессии за этим столом длятся около трёх часов и могут доходить до пяти часов.

Писатель-фрилансер Дженнифер Маттерн (Jennifer Mattern), использующая стоячую рабочую станцию с 2010 года, проводит за ней от трех до четырёх часов в день и чередует с другими местами для работы:

Я люблю прыгать с места на место. Я перемещаюсь со своего стула в кресло, а потом за стол для работы стоя, а потом обратно.

Поиск правильной альтернативы

У всех поначалу возникают проблемы с тем, чтобы найти идеальную альтернативу обычному столу. Чаще всего проблемы касаются высокой цены специальных рабочих станций. Если вы не можете себе позволить дорогостоящую мебель или не желаете вкладываться в обустройство рабочего места, можно самостоятельно сделать стол для работы стоя.

Например, подложить под монитор большую книгу, чтобы поднять его на нужный уровень, а клавиатуру и мышку поставить на отдельный, чуть более высокий столик.

Слева — рабочая станция Саманты Глак, справа — рабочее место Дженнифер Маттерн

Или сделать как Дженнифер Маттерн, тоже собравшая свою рабочую станцию из обычной мебели. Она поставила на шкаф модульный блок стеллажа с ножками, не него — небольшую коробку, сверху — свой ноутбук.

Ну а если вы можете самостоятельно сделать стол, открывается большой простор для фантазии. На самодельной рабочей станции можно разместить всю необходимую технику.

Самодельная рабочая станция

Главное, чтобы монитор при этом находился на уровне ваших глаз или чуть ниже, чтобы вам не приходилось нагибать голову.

Ну и конечно, стоит позаботиться об удобном размещении клавиатуры, например на отдельном столике. Можно купить беспроводную Bluetooth-клавиатуру и без проблем использовать её с ноутбуком или планшетом.

Кроме того, надо позаботиться о напольном покрытии, например подложить мат, чтобы ноги не уставали.

Преимущества альтернативного рабочего места

Фрилансеры, выбирающие стол для работы стоя, отмечают положительное влияние на здоровье: исчезают проблемы со спиной, снимается усталость от сидячей работы. Кроме того, повышается концентрация и ясность ума, уменьшается количество бесполезного сёрфинга в интернете.

Дженнифер Маттерн заметила, что такое рабочее место подойдёт и для ленивых: чем быстрее ты закончишь работу, тем быстрее сможешь присесть, а значит, перестаёшь отвлекаться и концентрируешься на работе.

Кроме того, вы можете чередовать рабочие места в зависимости от вида деятельности. Например, если задача требует концентрации, работать сидя, а если нужно провести исследования или бегло изучить какие-то материалы — стоя.

Однако ваш стол и положение тела не единственное, что стоит учитывать. Окружающая обстановка тоже играет важную роль.

Окружающая обстановка на рабочем месте

Ваш домашний офис — это не только стул, стол и монитор. Чтобы создать здоровую рабочую атмосферу в доме, нужно позаботиться и об окружающей обстановке. Факторы вроде освещения или шума сильно влияют на ваше самочувствие.

Освещение

Вивиан Жанг (Vivian Giang) из Университета Северной Каролины исследовала влияние света на продуктивность работников. Согласно результатам исследования, свет напрямую влияет на продуктивность. Статья, опубликованная в блоге бизнес-школы, утверждает, что важны и тип, и количество света в офисном пространстве.

«Прохладный» свет с цветовой температурой в 3 000 К способствует повышению продуктивности, но самое лучшее воздействие на человека оказывает настоящий дневной свет. Если человек не имеет доступа к дневному свету и работает в комнате без окон, он становится более раздражительным и быстрее устаёт.

Согласно исследованию Северо-Западного университета, работники, имеющие доступ к настоящему дневному свету в течение рабочего дня, имеют более крепкое здоровье и хорошее настроение, они более бодрые, энергичные и продуктивные.

Так что выбирайте комнату с окнами, чтобы в течение рабочего дня наслаждаться настоящим дневным светом.

Шум

Шум может не только отвлекать от работы, но и негативно сказываться на здоровье. Например, если жилая или рабочая комната находится рядом с шумной улицей, это может стать причиной стресса, расстройств сердечно-сосудистой системы, раздражительности и проблем со сном.

Проблемы со здоровьем, связанные с шумом, — довольно распространённое явление. Согласно докладу Европейского регионального бюро ВОЗ, шум дорожного движения вредит здоровью почти каждого третьего человека в Европе.

Если в вашем домашнем офисе довольно шумно, стоит принять меры. Современные звукоизоляционные панели можно легко монтировать своими руками. Более того, они ещё и выглядят оригинально и освежают интерьер.

Для дополнительной звукоизоляции помещения можно использовать ковры, шторы и обивку, поставить новые качественные стеклопакеты и более толстые двери из массива дерева.

И главное, помните: эргономичное рабочее место помогает улучшить ваше самочувствие и работать более продуктивно. Так что все затраты на его организацию можно считать долговременными вложениями в свой бизнес.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector