Охрана и укрепление здоровья, совершенствование функций организма студентов и его полноценное физическое развитие являются неотъемлемой частью педагогической работы. В связи с этим, одним из путей в решении проблем оздоровления студентов и профилактики различных заболеваний являются занятия фитбол-аэробикой.
Программы по аэробике на мячах уникальны по своему воздействию на организм занимающихся и вызывают большой интерес.
Фитбол аэробика относится к современным средствам физического воспитания. Фитбол позволяет студентам быстрее освоить разнообразные двигательные умения и навыки, и комплексно развивать физические качества.
Фитбол как тренажер уникален, так как его упругость, вес и размер можно варьировать.
Фитбол позволяет выполнять упражнения в различных исходных положениях: сидя на нем, лежа на полу, лежа спиной на мяче или на животе, с опорой о пол руками или ногами, стоя рядом, а так же упражнения в движении, различные виды бросков [1, c.79-86].
На занятиях используют фитболы различного диаметра, что зависит от роста занимающихся. Мяч может быть накачан до максимального упругого состояния, тогда он используется в спортивных тренировках. Для занятий с профилактической и лечебной целью, а так же при работе со студентами, занимающихся в специально медицинских группах используют менее упругие мячи.
Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.
Упражнения на фитболах являются средством коррекции нарушений осанки. Лечебный эффект обусловлен биомеханическими факторами, т. е. прежде всего воздействием колебаний мяча на позвоночник, межпозвоночные диски, суставы и окружающие их ткани.
При систематически нарастающей нагрузке создается сильный мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшается крово- и лимфообращение в области позвоночника, обмен веществ в межпозвоночных дисках. Выполнение упражнений на фитболе из исходного положения, лежа на животе или спине, гораздо труднее, чем выполнение аналогичных упражнений на устойчивой опоре.
Поддержание равновесия требует координированной работы многочисленных мышечных групп, что способствует формированию мышечного корсета за счет укрепления мышц спины и брюшного пресса [3].
- При проведении фитбол-азробики необходимо учитывать следующие рекомендации:
- подбирать фитбол каждому студенту по росту;
- начинать занятия с простых исходных положений и упражнений, постепенно переходя к более сложным, благодаря этому решаются задачи создания мышечного корсета и улучшения управления движениями;
- следить за тем, чтобы ни одно упражнение не причиняло боли и не вызывало дискомфорта;
- исключить быстрые и резкие движения, скручивания в шейном и поясничном отделах позвоночника, интенсивное напряжение мышц шеи и спины. Резкие повороты, скручивания, осевая нагрузка повреждают межпозвонковые диски, играющие роль амортизаторов;
- при выполнении упражнений в положении лежа на животе и спине голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию;
- при выполнении упражнений в положении лежа на животе с упором руками о пол ладони должны располагаться параллельно на уровне плечевых суставов;
- следить за техникой выполнения упражнений, соблюдать приемы страховки;
на каждом занятии стремиться к созданию положительного эмоционального фона, бодрого настроения [2, с.250-253].
Для студентов специальных медицинских групп мы организуем дополнительные занятия с целью развития у них двигательных и функциональных возможностей, профилактики нарушений осанки.
В настоящее время проблема нарушений осанки является одной из наиболее распространенных и сложных в современной медицине. В первую очередь, это связано со снижением уровня двигательной активности и изменением образа жизни у студентов, что явилось следствием научно-технического прогресса.
- Осанка — важнейший показатель физического состояния студента, которое, в свою очередь, зависит от здоровья человека, его телосложения, физической подготовленности.
- Осанка формируется в процессе роста организма и изменяется в зависимости от условий быта, учебы, труда, занятий, физическими, упражнениями.
- Учеба в ВУЗе предполагает длительное нахождение в положении, сидя, причем часто с опущенной головой, а это рефлекторно влечет за собой расслабление мышц удерживающих позвоночник в вертикальном положении, что в свою очередь обостряет проблему распространения нарушений осанки среди студентов.
- В связи с этим становится понятным возрастающий интерес к различным современным и нетрадиционным методикам и видам физической культуры, которые направлены не только на воспитание физических качеств и формирование красивой фигуры, но и позволяют решать различные проблемы, связанные с нарушением осанки.
Анализ медицинских справок студентов 1-3 курсов РАНХиГС показал, что 26 % студентов имеют отклонения в состоянии здоровья, т. е. занимаются в специальных медицинских группах. По данным медицинского заключения, 1/3 студентов имеют заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз и т.д.
), у остальных студентов заболевания позвоночника отмечено как сопутствующее заболеваниям сердечнососудистой, дыхательной систем, миопии. Что же касается студентов основной группы, то каждому второму поставлен диагноз нарушения осанки.
В связи с этим, профилактика и коррекция нарушений осанки является главным направлением в оздоровительной физической культуре.
Для создания программы коррекции нарушений осанки в качестве средств было выбрано направление оздоровительной аэробики — фитбол-аэробика. Упражнения на фитболах являются средством коррекции нарушений осанки. Лечебный эффект обусловлен биомеханическими факторами, т. е.
прежде всего воздействием колебаний мяча на позвоночник, межпозвоночные диски, суставы и окружающие их ткани.
При систематически нарастающей нагрузке создается сильный мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшается крово- и лимфообращение в области позвоночника, обмен веществ в межпозвоночных дисках.
- Фитбол аэробика — это одно из направлений аэробики, где в качестве основного снаряда для выполнения упражнений выступают эластичные мячи разной величины.
- Все упражнения фитбол-аэробики выполняются таким образом, что позвоночник находиться в естественном положении.
- Нами выбраны следующие упражнения:
1 упражнение: Определение нейтрального положения таза и поясницы. Положение, при котором позвоночник испытывает минимальную нагрузку.
И.П.- Сидя на мяче, ноги на ширине тазобедренных суставов, угол в коленном суставе 90◦. Живот подтянут.
- Плавным покачивающим движением перейти из положения «а» в «б» — 3-5 раз.
- Найти среднее положение «в»
- а) Задний наклон таза: округлить поясницу, копчик — вперед.
- б) Передний наклон таза: увеличить прогиб в пояснице, копчик — назад.
- в) Нейтральное положение таза, копчик — в пол.
-
2 упражнение:Снимает напряжение с шеи, раскрывает грудной отдел. И.П.- то же.
- а) Подтянуть плечи максимально к ушам.
- б) Бросить вниз под собственным весом.
-
- 3 упражнение:«Скручивание» сидя на мяче «Roll» — увеличивает подвижность позвоночника.
а) И.П.- то же.
б) Опустить подбородок к груди.
в) Скручивающим движением опуститься с максимально возможной амплитудой. Шея и руки расслабленны.
- В обратной последовательности вернуться в исходное положение «а»
-
- Основная часть:
- 1 упражнение:«Плечевой мост» лежа на мяче «Shoulder bridge» -раскрывает грудную клетку, снимает напряжение с поясницы, увеличивает подвижность позвоночника.
а) И.П. Голова и верхняя часть плеч на мяче, ноги на ширине тазобедренных суставов, пятка под коленом. Плечевой, тазобедренный и коленный сустав на одной линии. Руки на тазовых костях. Живот подтянут.
- б) Поочередно выкладывайте по позвонку, начиная от верхних грудных, повторить форму мяча.
- в) Подкрутить таз, вытягивая по позвонку вернуться в исходное положение.
-
2 упражнение:«Растягивание, расслабление» — снимает нагрузку с позвоночника, раскрывает грудной отдел. И.П. — Лежа, повторить спиной форму мяча. Руки за головой, ноги согнуты в коленях.
Полностью расслабится. Плавно покатайтесь по мячу, помогая себе ногами.
3 упражнение:«Растяжка позвоночника» «Spine stretch» — Вытягивание позвоночника, растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.
а) И.П. — Сидя, мяч между ног, положить кисти на мяч.
б) Прокатывая мяч, вытягивайтесь не отрывая рук. Спина, руки расслаблены. Амплитуда максимальная.
4 упражнение:«Скручивание» сидя на полу «Roll up» — Увеличение подвижности поясничного отдела, укрепление мышц живота и многораздельных мышц позвоночника.
а) И.П. — Сидя, ноги на ширине тазобедренных суставов, ладонями прижать мяч к бедрам и опустить плечи. Живот подтянут.
- б) Округлив поясницу, поочередно выкладывайте позвонки.
- в) Полностью лечь на пол.
- г) Подбородок к груди, прижать поясницу к полу, вернуться в исходное положение с опорой на мяч.
5 упражнение:«Растяжка позвоночника ноги на мяче. Spine stretch» — Вытягивание и увеличение подвижности позвоночника, задней поверхности бедра.)
а) И.П.-Лежа на спине, руки вдоль тела, стопы на мяче за головой.
б) Прокатить стопы по мячу, отрывая от пола сначала таз, затем поясницу. Перекат до основания лопаток, нагрузка не должна переходить на шею!
в) Опустить таз как можно ниже к полу. Стопы остаются на мяче.
6 упражнение:«Плечевой мост стопы на мяче. Shoulder Bridge» Увеличение подвижности позвоночника, укрепление поперечной мышцы живота и основных мышц стабилизаторов.
а) И.П. Лежа на спине, руки вдоль тела, стопами наступить на мяч сверху. Бедра параллельны.
- б) Прижать поясницу к полу, подкрутить таз, оторвать от пола копчик.
- в) Вытянуть поочередно позвонки до прямой линии — от коленного до плечевого сустава.
- г) В обратной последовательности, начиная от грудных бережно выложить позвонки на пол.
7 упражнение:«Скручивание позвоночника -Spine twist». Увеличение скручивающей подвижности позвоночника.
а) И.П.- лежа на спине, руки в стороны, голень на мяче, колено над тазобедренным суставом.
б) Повернуть и опустить бедра к полу, голову в противоположную сторону. Вернуться в И.П. — Повторите движение в другую сторону.
8 упражнение:« Обратные скручивания» Укрепление мышц брюшного пресса, растягивание поясничного отдела позвоночника.
а) И.П.- лежа на спине, руки в стороны, мяч зажать между голенью и бедром.
б) Прижать поясницу, оторвать от пола мяч, подтягивая тазовые кости к ребрам. Вернуться в И.П.
9 упражнение:«Нырок лебедя -Swan dive». Укрепление разгибателей спины и мышц позвоночника.
а) И.П.-Лежа на мяче, ноги на ширине таза, руки под лоб, локти в стороны. Живот подтянут, шея и грудной отдел расслаблены.
б) Вытягиваясь за макушкой, поднимите плечи вместе с головой до прямой линии. Переведите руки вдоль тела ладонями вверх. Вернитесь в И.П.
10 упражнение:«Плавание –Swimming». Укрепление мышц спины и многораздельных мышц позвоночника, выравнивание мышечного баланса и координации.
а) И.П. -Лежа на мяче, ноги на ширине таза, кисть под плечом. Живот подтянут.
б) Сохраняя равновесие и положение спины, поднимите руку от пола. Вернитесь в И.П.
в) Сохраняя исходное положение, поднимите прямую ногу, вытягиваясь за пяткой. Вернитесь в И.П.
г) Одновременный подъем разноименных рук и ног.
11 упражнение:« Складывание». Укрепление мышц спины и живота. Растягивание поясничного и грудного отдела.
а) И.П. — Лежа на мяче. Мяч под коленями, кисти под плечевыми суставами. Живот подтянут.
б) Поднимая таз вверх. Подтянуть колени к груди, шея расслаблена. Вернитесь в И.П.
12 упражнение:«Отжимание- Push up ». Укрепление мышц спины, живота, груди.
а) И.П. — Лежа на мяче. Мяч под коленями, кисти под плечевыми суставами. Живот подтянут.
б) Согнуть руки в локтях, сохраняя положение спины. Выпрямить руки, вернуться в И.П.
Заминка:расслабление, растягивание и снятие напряжения со всех отделов позвоночника.
Лежа на мяче полностью расслабится. Выполнить медленные покачивающие движения вперед-назад.
Литература:
- Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В.Аэробика. В 2 т. Т.2 Аэробика: Частные методики.- М.: Федерация аэробики России. 2002. — 232 с.
- Мякинченко Е.Б., Шестакова М.П. Аэробика: Теория и методика проведения занятий: учебное пособие для студентов вузов физической культуры.- М.:ТВТ Дивизион, 2006.-270 с.
- Сайкина Е.Г. Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений.. Научно-теоретический журнал № 7-2004.
Упражнения с мячом для позвоночника
Упражнения для спины на фитболе – универсальный лечебно-профилактический комплекс, освоить который под силу людям любого возраста и любого уровня физподготовки. Фитбол (fitball), как спортивный снаряд – это большой гимнастический мяч диаметром от 45 см до 95 см.
Сверху он изготовлен из прочного упругого поливинилхлорида или латекса, а внутри наполнен воздухом. Изначально фитбол предназначался исключительно для реабилитации пациентов, перенесших травмы или операции позвоночника. Со временем мячи-тренажеры стали использовать для фитнеса с целью профилактики болезней опорно-двигательного аппарата.
Фитбол быстро приобрел популярность среди беременных женщин и молодых мам. В первом случае тренировки с мячиком помогают подготовиться к родоразрешению, во втором – способствую гармоничному физическому развитию ребенка. Упражнения на эластичном шаре успешно практикуются и в «Группах здоровья», созданных для людей почтенного возраста.
Чем полезны тренировки с фитболом
Регулярные спортивные занятия позволяют восстановить, поддержать или усовершенствовать физическую форму. В частности, гимнастика с фитболом помогает:
- выровнять осанку;
- укрепить скелетную мускулатуру и миокард;
- сбросить лишние килограммы;
- избавиться от мышечного гипертонуса;
- подкачать мышцы пресса;
- улучшить согласованную работу мышечного аппарата (координацию).
Упражнения на гимнастическом мяче «разгоняют» кровоток и лимфоток, стимулируют обменные процессы в тканях, нормализуют показатели пульса, дыхания, артериального давления. Для укрепления здоровья можно посещать организованные занятия в медучреждениях и фитнес-центрах или тренироваться в домашних условиях.
Важно! Перед самостоятельным использованием фитбола дома необходимо обследовать позвоночник и проконсультироваться с врачом ЛФК.
В качестве профилактики болезней позвоночника тренировки с мячиком будут полезны абсолютно всем. В первую очередь такие занятия рекомендованы при искривлениях позвоночника (кифоз, сколиоз, лордоз) и остеохондрозе, а также при других нарушениях опорно-двигательного аппарата.
Кроме этого, ЛФК с фитболом показана:
- женщинам в перинатальный период для разгрузки поясничных мышц;
- детям с гипертонусом мышц для расслабления скелетной мускулатуры;
- людям, ведущим малоподвижный образ жизни, для поддержания мышечной активности и восстановления кровообращения.
Комплекс упражнений на мяче подбирается персонально, в зависимости от конкретной цели, возраста и физических возможностей человека.
Кому нельзя тренироваться на мяче
Тренажеры для поясницы
ЛФК с гимнастическим шаром противопоказана при таких заболеваниях, как:
- межпозвонковая грыжа;
- склероз;
- злокачественные и доброкачественные опухоли позвоночных структур.
Разработка специального плана тренировок с использованием спортивного инвентаря требуется после травм и перенесенных операций на позвоночнике. Предельная осторожность в обращении с мячом необходима пациентам кардиолога. Тяжелые сердечные патологии являются противопоказанием к занятиям.
Какие есть виды фитболов
Существует несколько разновидностей эластичных гимнастических шаров:
- Мячи с ручками («рожками») для удержания баланса. Специальные ручки помогают предотвратить падение с тренажера. Такие мячи-тренажеры больше подходят детям и пожилым людям.
- Обычные гладкие фитболы круглой формы. Самый популярный вариант для занятий ЛФК.
- Шары с мягкими шипами. Не скользят по полу, одновременно исполняют роль спортивного инвентаря и массажера.
- Овальные большие мячи. Обладают повышенной устойчивостью, их поверхность может быть гладкой или шероховатой (с шипами для массажа).
При посещении организованных занятий подобрать подходящий шар поможет врач ЛФК или фитнес-тренер. Выбор мяча зависит не только от формы и дополнительных функций. Большое значение для комфорта и пользы тренировок имеет размер фитбола. Он должен соответствовать росту тренирующегося человека.
Таблица размеров
| Рост человека (в см) | более 180 | 170-180 | 160-170 | 150-160 | до 150 |
| Диаметр мяча (в см) | 85-95 | 65-75 | 65 | 55 | 45 |
На заметку: Слишком большой шар не позволит упираться в пол полной ступней, из-за чего нагрузка на мышцы будет неправильной.
Упражнения с мячом для позвоночника выполняются в разных позициях:
- лежа животом, грудью или спиной на фитболе;
- сидя на шаре;
- используя мячик, как опору для ног или рук;
- захватив мяч ногами или руками.
В полный гимнастический комплекс входят более 15 упражнений с постоянной сменой положения тела относительно инвентаря.
Мяч под животом
Упражнение называется «Качели». Лежа на фитболе нужно по очереди поднимать руки и ноги, сохраняя равновесие. Длительность выполнения – 4-6 минут.
«Качели»
Спиной на шаре
«Расслабление». Позиция предельно простая: мяч под спину, руки за голову, ноги согнуть в коленях и упереть в пол. Покачиваясь на фитболе, постараться расслабиться. Время выполнения – 5-8 минут.
«Расслабление»
Опора ногами на мяч
Устроив ноги на мячике, руки согнуть в локтях. Поочередно скользя ногами по шару, стараться перекатить его сначала вправо, затем влево. Важно, чтобы работала только нижняя часть тела. Выполнять 4-8 раз.
Упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спины
Гиперэкстензия
Самое эффективное и популярное упражнение, помогающее купировать мышечные спазмы в спине. Фитбол расположить под животом и крепко упереться ногами в пол. Руки сцепить в замок за головой, локти развести в стороны.
Максимально вытянуть тело «в струнку», но не прогибаться назад в пояснице. Замереть в такой позе на 5 секунд, затем расслабиться на 5-10 секунд. Повторять чередование напряжения и расслабления в течение 3 минут.
Гиперэкстензия на фитболе
Комплекс для гибкого позвоночника
Для таких тренировок нужен максимально упругий фитбол. Основных упражнений три:
- Сидя на гимнастическом шаре с прямой спиной, покачиваться вперед-назад. Затем сделать круговых движений нижней частью тела. Далее попрыгать на мяче. Выполнять – 5-7 минут.
- Сесть на фитбол, руки развести в стороны. Поднять прямую ногу, стараясь сохранять баланс тела. Опираясь на одну ногу несколько раз попрыгать на снаряде. Выполнить 10 раз, затем поменять ногу и продолжить.
- Встать на колени, затем опустить ягодицы на пятки. Упереться в шар руками. На выдохе максимально откатить мячик, выпрямляя спину. На входе – принять исходное положение. Время выполнения – 5 минут.
Делать гимнастику нужно в неспешном ритме, ориентируясь на свои ощущения.
О системе Бубновского
Эффективный комплекс упражнений с фитболом, разработанный профессором, доктором медицинских наук С.М. Бубновским. Это новая методика под названием кинезитерапия, то есть лечение движением («kinezis» – от греч. движение, «therapy» – лечение).
Согласно системе Бубновского, лечить позвоночник и суставы можно без операций и медицинских препаратов. Авторская методика запатентована. Она активно практикуется на занятиях по ЛФК во многих клиниках, которые специализируются на болезнях опорно-двигательного аппарата. В интернете можно подробно ознакомиться с этой системой тренировок.
Примеры упражнений для спины из системы С. Бубновского
Основные правила выполнения упражнений на гимнастическом мяче
Как любая некорректная физическая нагрузка, гимнастика с фитболом может навредить, если не придерживаться правил безопасности:
- начинать с коротких тренировок;
- осваивать по 2-3 упражнения за одно занятие, а не весь комплекс сразу;
- правильно дышать (глубокий плавный вдох, медленный выдох);
- не менять ритм на протяжении всей тренировки;
- не делать резких движений;
- увеличивать нагрузку постепенно.
Перед началом занятий рекомендуется немного разогреть мышцы. Для этого подойдет легкая разминка, с которой начинается обычная утренняя зарядка.
Полезные советы
Совет №1
Чтобы не ошибиться в выборе мяча, при покупке на него нужно сесть. Угол между корпусом и бедром, а также голенью и ступней должен составлять ровно 90 градусов.
Совет №2
Фитбол следует выбирать только тот, что выполнен из гипоаллергенных материалов.
Совет №3
Отдайте предпочтение фитболу, у которого толщина стенок не менее 6 сантиметров.
Ответы на частые вопросы
В чем преимущества фитбола для домашнего использования?
Эластичный мяч прост и удобен в эксплуатации. Он недорого стоит. В сдутом состоянии мячик не занимает много места, а надувается за считаные минуты.
Будет ли польза, если просто сидеть на гимнастическом шаре?
Да. Сидя на мяче, даже не выполняя упражнений, человек вынужден сохранять баланс, чтобы не упасть. Напряжение мышц при удержании равновесия уже является физической нагрузкой.
Упражнения с фитболом при остеохондрозе
Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.
Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.
Обратите внимание
Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:
- в каком состоянии находится ваш позвоночник;
- сколько вам лет;
- какой вы ведете образ жизни.
Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.
Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.
Упражнение 1 «Качели»
Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.
Упражнение 2 «Ходьба руками»
Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.
Упражнение 3 «Расслабление»
Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.
Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.
 |
 |
Фитбол: всё об эффективности занятий на гимнастическом мяче
В последнее время стало популярным использование различных фитнес-снарядов как в тренажёрном зале, так и дома. Гантели, гимнастический коврик, трубчатый эспандер – эти предметы есть у каждого приверженца спортивного образа жизни.
Одним из самых востребованных фитнес-инструментов является фитбол: стоит недорого, можно найти в любом магазине, многофункционален.
Вместе с тренером World Class Александром Карповым разберёмся, чем может быть полезен фитбол, способствует ли он похудению и стоит ли его покупать.
Что такое фитбол?
Фитбол – упругий гимнастический мяч, обычно среднего или большого размера (от 45 до 95 см), который чаще всего используют во время спортивных тренировок. Раньше фитболом пользовались исключительно в медицинских целях.
Его создателем является врач-физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фогельбах, которая в 50-е годы прошлого века стала применять большой резиновый мяч в процессе реабилитации пациентов с церебральным параличом.
Вскоре, благодаря тому что занятия на фитболе способствовали резкому улучшению состояния пациентов, его стали использовать и в лечении различных патологий, укреплении вестибулярного аппарата, а также во время восстановительного периода после травм позвоночника.
Сейчас фитбол активно применяют не только в медицине, но и в фитнес-индустрии. Он приобрёл массовую популярность благодаря своей многофункциональности. Упражнения, которые можно на нём выполнять, подойдут всем. Занятия очень щадящие и не требующие особой физической подготовки.
istockphoto.com
Как использовать фитбол?
Мы не зря уже упомянули о многофункциональности фитбола. Это почти единственный спортивный снаряд, при использовании которого в работу одновременно включаются вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный аппараты.
В зависимости от того, какие упражнения выполнять, фитбол может помочь вам решить многие проблемы организма: укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, избавиться от болей в позвоночнике, развить вестибулярный аппарат и восстановиться после травм. Просто нужно подобрать комплекс упражнений, который подходит именно под ваши цели.
А фитнес-тренеры стараются найти ему применение почти в каждом направлении тренировок: от растяжки до аэробики.
Александр: Он может использоваться для многих разновидностей тренировок. Как правило, все упражнения с использованием фитбола делятся на два типа: на фитболе и с фитболом. Например, сгибания туловища лёжа на фитболе и приседания с опорой спиной на фитбол.
Его можно использовать для обучения правильной технике приседаний, для усложнения координационной сложности некоторых упражнений, для разнообразия тренировочного процесса, также он подойдёт людям с особенностями состояния здоровья, такими как лишний вес или проблемы со спиной.
istockphoto.com
Помогут ли занятия на фитболе в похудении?
Определённо да. Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно даже людям с избыточным весом, так как фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Некоторые комплексы упражнений занимают всего 15-20 мин, но заставляют работать сразу всё тело.
Включаются почти все группы мышц, что поспособствует жиросжиганию в проблемных зонах. Благодаря скоростным занятиям с мячом организм вынужден расходовать больше калорий, что так же положительно скажется на похудении.
К тому же, интенсивные нагрузки способствуют ускорению метаболизма.
Александр: Любые упражнения, в том числе и с фитболом, могут помочь в похудении, если они соответствуют задачам, реализуемым на тренировке и уровню подготовки выполняющего.
istockphoto.com
Как правильно выбрать фитбол?
Если у вас нет возможности посетить тренажёрный зал, чтобы воспользоваться фитболом, спортивный снаряд можно купить самому и использовать его во время домашних тренировок. Выбирать стоит по нескольким критериям:
- Размер: стоит отталкиваться от вашего роста и длины рук (результат измерения руки от плечевого сустава до кончиков пальцев). Если ваш рост менее 152 см, а длина руки менее 55 см, то вам подойдёт мяч диаметром 45 см; рост от 155 до 169 см и длина руки от 56 до 65 см – мяч, диаметром 55 см; рост от 170 до 185 см и длина руки от 66 до 75 см – мяч, диаметром 65 см; рост более 185 см и длина руки более 75 см – мяч, диаметром более 75 см.
- Внешний вид: можно выбрать гладкий, массажный (пупырчатый или с щипами), с рожками или овальный гимнастический мяч. Всё зависит от ваших предпочтений.
- Качество мяча: важно, чтобы мяч был изготовлен из качественного материала, имел систему ABS (или противовзрывную систему), был упругим, не сдувался и мог бы выдержать вес человека.
- Цвет: тут тоже всё индивидуально. Стоит выбрать цвет, который будет приятен глазу и сможет поднять вам настроение;)
istockphoto.com
5 простых упражнений с фитболом
Мы собрали несколько очень простых упражнений с гимнастическим мячом, которые можно выполнять в домашних условиях.
- Пресс – ложимся спиной на фитбол, ноги под прямым углом упираются в пол, руки за головой или скрещены на груди. Поднимаем лопатки, акцентируя внимание на мышцах пресса.
- Спина – ложимся животом на фитбол, прямыми ногами упираемся в пол, руки за головой. Поднимаем туловище на максимальную высоту, затем опускаемся вниз.
- Ноги + ягодицы – ложимся на спину, прямые ноги кладём на фитбол. Поднимаем ягодицы, упираясь ногами в мяч.
- Корпус – руками опираемся на фитбол и отжимаемся.
- Руки и пресс – ложимся на пол, фитбол держим в руках над головой. Одновременно поднимаем туловище и ноги и передаём мяч из рук в ноги. Затем делаем то же самое, только передаём мяч из ног в руки.
istockphoto.com
Кому противопоказаны занятия на фитболе?
Александр: Конкретных противопоказаний нет, всё зависит от выбранных упражнений и уровня подготовки. Сгибания туловища, лёжа на фитболе, выполнять могут практически все, независимо от уровня подготовки и состояния здоровья, а вот делать приседания, стоя на фитболе, можно не каждому.
А если не брать в расчёт тяжёлые занятия, требующие особых физических умений, например, развитой координации, то выполнять базовые упражнения на фитболе разрешено почти всем. Дети, пожилые люди, беременные женщины – все могут позволить себе тренировку на гимнастическом мяче. Главное – следить за техникой выполнения упражнений, чтобы от занятий была польза.
Фитбол: что это такое и как им пользоваться | Фитнес клуб La Salute в центре Москвы
Фитбол – это большой мяч (от 45 см и больше в диаметре), который используют для занятий аэробикой и гимнастикой. Изначально на фитболе тренировались люди, которые испытывают проблемы со спиной и позвоночником: спортивный снаряд подходит для восстановления после травм, улучшает осанку и укрепляет мышцы.
Но постепенно фитбол приобрел повсеместную популярность. Сегодня мяч используют не только в терапевтических, но и в спортивных целях, а освоить его можно практически в любом фитнес-клубе, например, в клубе премиум-класса La Salute, название которого с итальянского переводится как «здоровье».
Польза фитбола
Упражнения на фитболе помогают укрепить мышечный корсет спины: как следствие, регулярные занятия могут помочь выправить осанку. Кроме того, фитбол помогает лучше координировать движения: то есть, к хорошей осанке добавится еще и грация. Фитбол пойдет на пользу суставам и вестибулярному аппарату, а еще он поможет укрепить сердечно-сосудистую и нервную систему.
Фитболом могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки: упражнения на мяче не будут слишком изматывающими. Более того, фитбол пользуется популярностью среди беременных женщин.
Упражнения для спины на фитболе
Тем, кто только начинает знакомство с фитболом, будет полезно сесть на мяч и попрыгать на нем. Это очень простое упражнение, но оно поможет вам научиться держать равновесие. На фитболе можно выполнять различные упражнения для спины: например, скручивания или отжимания.
Более продвинутые спортсмены смогут встать на мостик с помощью фитбола: это не менее полезный, но гораздо менее травмоопасный вариант, чем классическая стойка в таком положении. Можно использовать фитбол и тем, кто регулярно стоит в планке: мяч можно подложить, например, под ноги.
Глядя на картинки, может показаться, что заниматься фитболом очень легко: достаточно просто лечь на большой мяч и принять удобную пользу.
На практике все выходит чуть сложнее: нельзя забывать о том, что мяч круглый, и на первых порах будет постоянно пытаться укатиться. Ваша задача – не допустить «бегства».
При этом вы будете постоянно задействовать разные группы мышц и активно сжигать калории.
У занятий на фитболе практически нет противопоказаний: тренировки с мячом подходят даже тем, кому не рекомендованы другие виды спортивных нагрузок, например, людям с заболеваниями вен. Но некоторые правила все-таки нужно соблюдать:
- не пренебрегайте разминкой;
- не занимайтесь на фитболе сразу после еды: пару часов после приема пищи от нагрузок лучше воздержаться;
- отложите занятие, если вы чувствуете головокружение или недомогание;
- женщинам в первом триместре беременности и тем, кто страдает от межпозвоночной грыжи, перед тренировками на фитболе рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Несмотря на то, что фитбол – недорогой спортивный снаряд, заниматься на котором можно в домашних условиях, для того, чтобы подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений и освоить правильную технику, лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Многие фитнес-клубы предлагают также групповые занятия на фитболе: это не только эффективный, но и довольно веселый метод тренировки.
Комплекс лечебной гимнастики — упражнения с фитболом
Показания:
- Период ранней реабилитации после гипсов при травмах и операциях различных сегментов тела
- Профилактика и лечение контрактур суставов конечностей
- Реабилитация повреждений связок, ушибов и повреждений мышц
- Невриты в стадии ремиссии, гипотонии и гипотрофии мышц
- Патологии позвоночника и поддерживающего аппарата спины у детей и взрослых
- Любые рекомендованные восстановительные мероприятия при кифосколиотических деформация
Комплекс упражнений лечебной гимнастики
Из положения сидя, с подогнутыми под себя ногами (пятки упираются в таз), руки в опоре на мяч (а), откатить мяч руками вперед, вытянуть телом, максимально распрямляя позвоночник.
Из положения, сидя на мяче переход в положение с опорой на мяч.
Из положения стоя на левой ноге, правая нога на мяче, перейдите в положение сидя на мяче с последующей стойкой у мяча.
Сидя на мяче выполняйте наклоны в стороны, (а) вытягивайте руку противоположную стороне наклона, вторая рука на поясе, (б) вытягивайте обе руки.
(а) Сидя на мяче, поочередно сгибайте ноги с махом руками в стороны, (б) сидя на мяче, выполняйте поочередные махи прямых ног, руки в стороны.
Из положения сидя на полу, мяч между согнутых ног, откатите руками мяч вперед, ноги выпрямите.
Из положения лежа на спине на полу, прямые ноги на мяче, подкатите стопами мяч к ягодицам и приподнимите таз.
Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз и задержитесь в таком положении.
Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз, с попеременным махом левой и правой ногами вверх.
- Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, согнуты в коленях, руки за головой, совершайте сгибательные движения подтягивая голову к коленям (касаться не обязательно), так же выполняйте это упражнение по переменно касаясь (или просто подтягивая) левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к правому колену.
- Лежа на спине на полу, ноги согнуты коленных суставах, стопы на мяче, обхватите мяч стопами и приподнимите его вверх
- Из положения лежа на животе на полу, поочередно поднимайте прямые ноги.
- Из положения лежа на спине в упоре руками сзади, мяч между ног, скользя левой ногой по мячу, перенесите ее вправо и наоборот.
- Из положения лежа на мяче на животе, с упором руками и ногами о пол, выполняйте поочередные махи ног, согнутых в коленном суставе.
- Из положения упора стоя на коленях руками на мяче, перейдите в положение лежа ногами на мяче руками опираясь о пол.
- Из положения лежа на мяче на животе перейдите, прокатываясь по мячу, в положение упор руками о пол, ноги согнуты в коленях на мяче.
- Из положения лежа на мяче на животе, упор руками о пол, подкатите ногами мяч к груди, опираясь на мяч согнутой в колене ногой.
- Из положения лежа на спине на мяче, опустите голову и руки (упражнение «расслабление»).
- Из колено-кистевого положения мах ногой в сторону с опорой на мяч.
- Из положения, лежа на боку, на мяче, одна нога в упоре на колене, переход в положение, лежа на боку с выпрямленными ногами.
- Отжимание в упоре руками на мяч, ноги на полу.
- Упор руками сзади на мяче, не касаясь ягодиц, ноги на полу (возможен вариант с движением сгибая руки в локтях)
- Упражнение в расслаблении, сидя на полу, опираясь на мяч руками и головой.
- Упражнение в балансировке мяча на спине.
- Виды балансировки на мяче.
Массажный мяч – самомассаж мягких тканей эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.
Массажный мяч на рукоятке (при недостаточной функции рук или просто для более удобного использования) – самомассаж мягких тканей тела эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.
Массажный мяч – самомассаж мягких тканей эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.
Самомассаж ягодичной группы мышц при длительном сидении с помощью балансировочного диска или балансира. Эффективен при застойных явлениях в малом тазу, геморроидальной патологии и невритах седалищного нерва.
Массаж стоп. Эффективен при комбинированном при комбинированном плоскостопии различной степени тяжести.
Фитбол – гимнастика для красивой осанки
Фитбол — большой гимнастический мяч, разноцветный, упругий тренажер для занятий. Изобретены такие мячи были в Швейцарии в 50-х годах прошлого века, и распространились по всему миру.
Правила выбора мяча: при росте до 165см — диаметр мяча — 45см, для людей ростом от 165 до 175см — диаметр мяча — 55см, при росте более 175см — диаметр мяча — 65см.
При посадке на мяче бедра располагаются почти горизонтально, спина прямая, ноги стоят на ширине плеч, стопы прижаты к полу, руки лежат на коленях.
- Заниматься на мячах могут дети дошкольного возраста, школьники, взрослые люди, также эти занятия полезны будущим мамам и грудным детям.
- Эффективность применения больших гимнастических мячей для оздоровления организма и профилактики заболеваний обусловлена воздействием колебаний мяча на позвоночник, межпозвонковые диски и суставы.
- Упражнения с этими мячами способствуют созданию сильного мышечного корсета вокруг позвоночника, развитию выносливости, ловкости, координации движений, улучшению работы внутренних органов.
- Занятия на мячах улучшают общее самочувствие, повышают эмоциональный тонус, создают оптимальные условия для правильного положения туловища, способствуя улучшению осанки и профилактики ее нарушений.
- Этапы работы с фитболами
- Знакомство с мячом и его свойствами как тренажером для оздоровительных занятий. Правила подбора мяча. Обучение навыкам правильной посадки на мяче. Инструкция по технике безопасности и правила поведения во время занятий на мячах. (1-2 занятия).
- Освоение упражнений на мячах в различных исходных положениях. (6-8 занятий).
- упражнения ОР для верхнего плечевого пояса, рук;
- упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника;
- упражнения для укрепления мышц спины;
- упражнения для мышц брюшного пресса;
- упражнения для мышц бедер, голени, стопы;
- упражнения для гибкости позвоночника;
- упражнения на равновесие, координацию движений;
- упражнения для релаксации.
- Закрепление освоенных навыков работы с мячами. (4 — 6 занятий).
- Повышение сложности упражнений, увеличение количества повторений, совершенствование полученных навыков. (4 занятия).
- Изучение комплексов упражнений для красивой осанки. Формирование навыка правильной осанки. (10 -12 занятий).
- Составление комплексов упражнений самостоятельно. (2 — 4 занятия).
- Оценка результатов занятий.
Примерный план занятия:
Вводная часть:
- Организационный момент. Приветствие.
- Сообщение темы занятия.
Тема занятия: «Фитбол для красивой осанки».
Цель
: Ознакомить детей с фитбол-мячом как тренажером для красивой осанки.
Задачи:
1. Знакомство с фитболом и его свойствами.
2. Обучение навыкам правильной посадки на фитболе. Инструктаж по технике безопасности.
3. Изучение комплекса упражнений для укрепления мышц туловища.
4. Развитие чувства равновесия при выполнении упражнений на мяче.
5. Развитие основных физических качеств: силы, выносливости, ловкости, быстроты, координации движений.
6. Воспитание навыков правильной осанки.
Ход занятия
Основная часть.
Вступительная беседа.
Что такое фитбол? Его назначение и свойства. Какие бывают фитболы.
Кто может заниматься на фитболах. Правила выбора мяча.
Просмотр слайдов по теме занятия.
Правильная посадка на мяче. Инструктаж по технике безопасности.
Практическая часть.
Разминка. Выполнение упражнений в И.П.сидя на мяче. (Звучит ритмичная музыка).
Комплекс упражнений для красивой осанки. Демонстрация упражнений.
Задание на закрепление изученного материала.
Самостоятельная работа по карточкам.
Индивидуальный и групповой показ упражнений.
Подвижная игра.
«Паровозик».
Релаксация
(звучит музыка для релаксации).
Рефлексия.
Вопросы для рефлексии:
- Что нового вы узнали на занятии?
- Что больше всего понравилось вам на занятии?
- Какое настроение у вас стало после этого занятия?
Комплекс упражнений для разминки
И.п. — сидя на мяче.
- Правильная посадка на мяче, легкое покачивание вверх-вниз, не отрываясь от мяча.
- 1 — поднять одну руку вперед, ладонью внутрь, 2 — поднять другую руку вперед, ладонью внутрь, 3 — поднять одну руку вверх, ладонью внутрь, 4 — поднять другую руку вверх, ладонью внутрь, 5-6 — опустить руки вниз.
- Покачаться на мяче.
Упражнения для шеи и вестибулярного аппарата. 1 — наклон головы вперед, 2 — голову прямо, 3 — наклон головы вправо, 4 — голову прямо, 5 — наклон головы влево, 6 — голову прямо.
Поднять одну руку в сторону (1), наклонить голову в сторону руки и потянуться (2), голову прямо (3), опустить руку (4). Повторить другой рукой.
Подпрыгивая на мяче, шагать вокруг него высоко поднимая колени в одну, затем в другую сторону.
Покачиваясь на мяче, согнуть обе руки в локтях, напрягая мышцы, прижать руки к груди — «сильные» — выпрямить вперед — «слабые».
Покачиваясь на мяче, поставить ногу вперед на пятку (1), в сторону (2), вперед (3), приставить (4). Повторить с другой ноги.
Покачиваясь на мяче, поставить ногу вперед на носок (1), в сторону (2), вперед (3), приставить (4). Повторить с другой ноги.
- Упражнение «бокс» руками.
- Сидя на мяче, достать до пола руками (1), выпрямиться (2), руки в крылышки (3-4).
- Покачиваясь на мяче, руки в стороны (1), вверх — хлопок в ладоши (2), в стороны (3), вниз — хлопок по бедрам (4).
- Дыхательные упражнения: Поднять руки вверх, потянуться — вдох, опустить руки вниз — выдох.
- Стать на колени перед мячом, руки на мяче, откатить мяч пальчиками от себя, подкатить мяч к себе.
- То же, только сидя на пятках.
Сидя на полу, держать мяч между согнутыми коленями. Сжимать мяч с боков коленями и руками.
То же, только поднимать мяч вверх и опускать его вниз.
Мяч на выпрямленных ногах, руки на мяче. Наклон вперед — вниз (1)- спрятаться за мяч (2), выпрямиться (3-4).
- Стоя, поднять мяч вверх (1) — прямые руки — вперед (2) — опустить руки вниз (3-4).
- Игры, сидя на мяче — «Ладушки», «Паровозик»
- Эстафеты: — катание мяча пальчиками; прыжки на хопах, догнать мяч, ведение мяча.
- Дыхательные упражнения.
- Упражнения на расслабление, лежа спиной на мяче.
Методические указания: каждое упражнение повторять 6 — 8 раз, дыхание не задерживать.
Комплекс упражнений на фитболе для красивой осанки
И.П. — сидя на мяче
1. «Часики».
Выполнение: руки положить на мяч; выполнять наклоны вправо-влево, руками коснуться пола.
2. «Красивая талия».
Выполнение:
поставить руки на пояс, выполнять круговые вращения тазом, сначала вправо, затем влево.
3. «Повороты».
Выполнение:
руки перед грудью, повороты вправо-влево с разведением рук.
4. «Вперед-назад».
Выполнение:
руки на коленях, ноги не подвижны, покататься вперед-назад.
5. «Наездник».
Выполнение: сидя на мяче, обхватив мяч ногами с двух сторон, руки на поясе или в стороны. (Упражнение на равновесие)
И.П. — лежа на спине.
1. «Поднимание головы».
Выполнение: ноги согнуты в коленях стопы на полу, руки за головой. Поднять голову, подбородком коснуться груди. Вернуться в и.п.
2. «Качели».
Выполнение:лежа на мяче, сгибая и разгибая ноги в коленях выполнять покачивающие движения вперед — назад.
3. «Повороты туловища».
Выполнение: поворот туловища влево, правый локоть тянется влево и наоборот.
И.П. — лежа на животе.
1. «Махи руками»
Выполнение: упор на пальцы ног, одна рука вытянута вперед, другая вдоль туловища. Поочередные махи руками.
2. «Плавание».
Выполнение: упор руками на полу, ноги на весу, выполнять «кроль» ногами.
3. «Тачка».
Выполнение: ходьба на руках вперед-назад.
4. «Качели».
Выполнение: стоя на коленях, мяч под животом, руки свисают вниз, оттолкнуться коленями от пола — упор на руки, вернуться в и.п.
5. «Отжимание»
Выполнение: стойка на руках, мяч под бедрами. Отжиматься от пола.
6. «Звездочка».
Выполнение:
лежа на животе, руки и ноги в стороны. Удержать равновесие.
Методические указания:
каждое упражнение повторять 4-8 раз, дыхание не задерживать.
27.03.2011
Загрузка...
