Комплекс упражнений для позвоночника с использованием валика

© Shutterstock

Автор Ирина Рудевич

30 мая 2022

Гиперэкстензия — одно из основных упражнений на спину. Оно необходимо при сидячем образе жизни, из-за которого атрофируются мышцы, поддерживающие позвоночник

Разбираемся вместе с экспертами, в чем причина популярности гиперэкстензии, кому она противопоказана и как правильно делать упражнения на скамье и на полу.

Материал прокомментировали: Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit;

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей

© Pinterest

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей. Название произошло от английского hyperextension — «переразгибание».

Оно рекомендовано в том числе и на начальных этапах тренировок, позволяет укрепить мышцы позвоночного столба, что пригодится в дальнейшем для приседаний с утяжелением и становой тяги.

При выполнении упражнения ноги должны быть зафиксированы, а сгибание и разгибание происходят в пояснице.

Для чего нужна гиперэкстензия

Несмотря на внешнюю простоту упражнения, оно довольно сложное и эффективное. Гиперэкстензия позволяет:

• снять боли в пояснице;
• укрепить мышцы вокруг позвоночника;
• улучшить осанку;
• усилить работу мышц бедер, особенно задней поверхности;
• прокачать ягодицы;
• повысить силовую выносливость.

Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений, которое делают для укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы. Оно позволяет создать динамическую растяжку — результаты будут очевидны уже через несколько дней тренировок.

Тренажеры для гиперэкстензии

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье, но часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа

© Anastase Maragos/Unsplash

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье. Часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа.

Эта конструкция выдерживает большой вес и сохраняет устойчивость, что важно для тех, кто испытывает проблемы с координацией. Для выполнения упражнения достаточно скамьи, но эффект можно усилить, добавив блины от штанги или гантели.

Для усиления работы мышц можно применять небольшие скручивания, для повышения нагрузки на ягодицы — развернуть стопы наружу на 45°.

Прямая скамья

Валики находятся на одной линии с подушками для бедер, ноги параллельно полу. Человек ложится на скамью лицом вниз, фиксирует ноги, плавно поднимает и опускает корпус вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки лучше всего расположить за головой, стопы плотно прижать к платформе.

Наклонная скамья

Тренажер расположен под углом 45° от пола. Спортсмен размещается на наклонной скамье, сохраняя прямую линию тела. На ней проще ограничивать диапазон движения в начале тренировок. Важно правильно отрегулировать тренажер, чтобы подвздошные кости не касались подушки.

«Эффективны не тренажеры, а системы, в которых они используются. А также правильное выполнение техники самого упражнения в соответствии с биомеханикой движения. В домашних условиях можно выполнять огромное количество полезных упражнений, развивающих функциональные возможности практически всего тела. Но делать это надо подконтрольно и методически верно.

В тренажерах удобнее прорабатывать отдельные мышечные группы, делая их сильнее и выносливее. Гиперэкстензия хорошо развивает функцию разгибания тела в тазобедренном суставе. При этом хорошо нагружаются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы спины, помогая выпрямлять тело и поддерживать его в вертикальном положении.

В иных способах применения возможны только фантазийные варианты, выполнение которых не рекомендуется.

Большинство современных видов скамьи для гиперэкстензии имеют наклонную форму 45°, некоторые регулируются под индивидуальные особенности. Нормальное сгибание в тазобедренном суставе составляет 90°.

Эффективное сокращение мышц происходит благодаря их преднатяжению, то есть частичному растягиванию. Угол скамьи 45° позволяет расположить тело в позиции, где осуществляется достаточный диапазон для сгибания корпуса с хорошим преднатяжением мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

При этом сохраняется нейтральное положение поясницы, что убережет мышцы спины от перегрузки».

Как делать гиперэкстензию дома

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем, но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу

© Shutterstock

Для домашних тренировок лучше всего купить специальный тренажер — римский стул с регулируемым сидением. Он не занимает много места. Скамьями для гиперэкстензии часто оснащены спортивные площадки во дворах. Эти тренажеры так же эффективны, но могут быть не очень комфортными: в них отсутствуют мягкие части, вместо «подушки» — твердая доска, а ноги фиксируются без валиков.

Гиперэкстензия на полу

Если нет возможности найти специальное оборудование, можно заниматься на полу. В таком случае эффективность тренировки снижается из-за отсутствия противовеса.

1. Лягте на живот и выпрямите ноги.
2. Руки заведите за голову. Для усложнения упражнения можно вытянуть их вперед перед собой.
3. Плавно поднимайте верхнюю часть тела, взгляд вперед, шея расслаблена.
4. Задержитесь в наивысшей точке на 10–15 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте упражнения, считая количество повторов (10–20) и подходов (3–4 раза).

Обратная гиперэкстензия

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем. Но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу. Упражнение отлично развивает координацию.

1. Лягте на фитбол животом, упритесь в пол руками и зафиксируйте положение тела.
2. Поднимайте ноги до прямой линии с позвоночником.
3. Контролируйте устойчивость. 

Выполнять гиперэкстензию на полусфере проще: не придется следить за балансом, как на фитболе. Техника выполнения остается той же: упражнение начинают выполнять лежа на тренажере, можно помогать себе, упираясь ладонями в пол, либо завести руки за голову.

Максим Оборин:

«В домашних условиях вариант гиперэкстензии можно выполнить, например, с помощью табурета, положив на него что-нибудь мягкое (плед, подушку или сложенный гимнастический коврик). Ногами можно зацепиться за диван.

Будьте осторожны: проверьте, чтобы все было устойчиво и надежно держалось. Вместо табурета можно использовать прикроватный пуфик, в более продвинутом варианте — большой гимнастический мяч (фитбол).

Для фиксации ног можно попросить кого-нибудь из членов семьи подержать вас за лодыжки или нижние части голени.

Растяжку желательно делать регулярно. Целесообразнее — после выполнения упражнений.

Она должна способствовать мягкому расслаблению и улучшению эластичности мышц и окружающих их тканей, тем самых восстанавливая нормальную циркуляцию крови и лимфы в работающих мышцах.

Можно выполнить небольшой наклон вперед, сидя с прямыми ногами. Задержаться в таком положении примерно на 30 секунд и больше. Старайтесь глубоко и мягко дышать с каждым выдохом, расслабляясь как можно больше».

Кому противопоказана гиперэкстензия

«Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника, когда еще не произошло полное восстановление спины, при заболеваниях, сужающих позвоночный канал, при некоторых аномалиях строения позвонков, обострении остеохондроза позвоночника.

Люди могут не сразу почувствовать проблемы с позвоночником, правильнее предварительно проконсультироваться с врачом.

Некоторые реабилитологи используют это упражнение после травм, но я не советую это делать, потому что в момент выполнения упражнений усиливается нагрузка на позвоночник.

Особенно опасно это для тех, у кого слабые мышцы, усиленный поясничный прогиб и кто не соблюдает технику выполнения упражнений».

Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника

© CHUTTERSNAP/Unsplash

Техника безопасности при выполнении гиперэкстензии:

• Избегайте резких рывков, подъем спины должен быть плавным и медленным.
• Контролируйте дыхание: делайте вдох на возвращении в исходное положение, а выдох — на подъеме.
• Не прогибайтесь в пояснице, при выполнении упражнения не должно быть заломов в позвоночнике.

Комментарий эксперта

Упражнение гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника

Максим Оборин:

«Гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника. К ним относят длиннейшую мышцу, подвздошно-реберные, полуостистые, межпоперечные, остистые, многораздельные и прочие.

Это слои мышц, которые располагаются вдоль позвоночного столба и способствуют его разгибанию или экстензии (от лат. extendo, extentio — вытягивание, выпрямление). Также к этой работе подключаются квадратные мышцы поясницы и в незначительной степени широчайшие мышцы спины.

Но при правильном выполнении гиперэкстензии все эти мышцы должны работать в изометрическом режиме, то есть статически, неподвижно. Если во время упражнения они сильно утомляются, значит, движение выполняется некорректно.

Кроме перечисленных, в работу включаются мышцы, проходящие по всей задней линии тела. Именно они берут на себя основную нагрузку и работают динамически, растягиваются и сокращаются.

Если нагрузки значительные, содержат большой объем, выполняются в нескольких подходах и с дополнительным отягощением, то потребуется более продолжительный отдых от 72 часов до недели.

В это время можно выполнять нагрузки на другие мышечные группы.

Если же работа незначительная по интенсивности, например, легкая гимнастика без перегрузок и дополнительного сопротивления, такую нагрузку можно выполнять чаще — через день или даже ежедневно».

Как могут помочь укрепить мышцы спины упражнение с валиком от известного японского доктора Фукуцудзи – Medaboutme.ru

Заботу о своем здоровье нужно начинать с исправления осанки. Здоровый позвоночник — основа хорошего самочувствия.

И наоборот, если позвоночник слабый и искривленный, серьезно страдают и самочувствие, и внешний вид: появляются боли в спине, немеют конечности, нарушается иннервация внутренних органов, ухудшается фигура.

Если искривление позвоночника диагностировано на начальной стадии, скорректировать осанку можно при помощи несложных физических упражнений. Эти же самые упражнения применяются для профилактики.

На поздних этапах полностью исправить осанку не получится, можно только остановить прогрессирование недуга. Поэтому начинать заниматься здоровьем позвоночника нужно как можно раньше. В этом могут помочь различные гимнастические упражнения, в том числе японское упражнение для спины с валиком (упражнение Фукуцудзи).

Для выполнения упражнения понадобится валик. Его можно сделать из полотенца среднего размера, туго свернув его и закрепив толстой нитью или лентой. Поверхность, на которой будет выполняться упражнение, должна быть ровной и жесткой. Можно расположиться на голом полу, на коврике для фитнеса или на скамье. Как выполнять:

• Для начала нужно присесть на ягодицы и вытянуть ноги вперед. После этого следует плавно прилечь на спину, опустившись на валик из полотенца. Он должен лежать поперек позвоночника. Если в положении лежа провести пальцами от полотенца вверх по телу, руки должны соединиться на пупке. То есть, валик должен находиться строго под областью пупка.
• Следующий шаг — раздвинуть стопы на ширину плеч и сблизить большие пальцы, они должны соприкасаться. Пятки стоят врозь.
• Руки нужно убрать за голову, повернуть вниз ладонями и соединить мизинцами. В первое время недостаточная гибкость может мешать полному выпрямлению локтей, но к этому нужно стремиться.
• На валике нужно лежать, расслабившись, в течение пяти минут. Задача только на первый взгляд кажется простой. Но новичок, приступив к выполнению упражнения, быстро убедится, что ощущения могут быть довольно неприятные. Позу необходимо зафиксировать минимум на 1-2 минут. В дальнейшем продолжительность упражнения должна быть доведена до пяти минут.
• Завершается упражнение перекатом на бок и расслаблением. Через несколько минут можно неторопливо подняться. Резко вставать из рабочей позиции запрещается. Это может вызвать головокружение и болезненные ощущения в позвоночнике.

Процедура несложная и не отнимает много времени. Но она требует регулярного выполнения. Доктор Фукуцудзи советует повторять упражнение ежедневно — только так можно справиться с уже имеющимися деформациями позвоночника и обеспечить эффективную профилактику возможных искривлений.

При помощи этого упражнения для спины можно устранить легкие аномалии позвоночника и добиться профилактики тяжелых форм искривлений.

Если гимнастика Фукуцудзи выполняется регулярно, постепенно становятся заметны следующие позитивные изменения: улучшается осанка, сужается талия, исчезают мышечные зажимы, уменьшаются боли в спине.

Позвоночник с каждым днем будет все больше вытягиваться и возвращать себе естественные изгибы.

Упражнение с валиком технически простое и не требует никаких спортивных навыков. Но выполнять его нужно правильно, точно располагая полотенце под пупком, соединяя мизинцы и отдыхая каждый раз после завершения упражнения. После окончания работы можно не поворачиваться на бок, а вытянуть валик из-под спины и полежать без движения 2-3 минуты.

Нарушения осанки сегодня широко распространены и среди взрослых, и среди детей. Основные причины, которые приводят к искривлениям позвоночника, — это сидячий образ жизни и лишний вес.

Из-за нехватки двигательной активности мышцы спины постепенно слабеют, теряют тонус и уже не могут полноценно поддерживать позвоночный столб в анатомически правильном положении. В наши дни работа, обучение и отдых часто связаны с длительным сидением за компьютером.

Долгое пребывание в однообразных сидячих позах провоцирует искривление позвоночного столба и деформацию его структур. Ситуация усугубляется наличием лишнего веса. Чем тяжелее человек, тем больше нагрузка на позвоночник.

Грамотная профилактика искривлений позвоночника заключается не только в выполнении специализированных упражнений для выравнивания и укрепления позвоночного столба.

Помимо этого, необходимо заняться похудением всего тела и укреплением мускулатуры, в первую очередь спинных, брюшных, ягодичных и бедренных мышц. Правильное похудение — это сочетание физических упражнений и правильного питания.

Чтобы сохранить или восстановить здоровье позвоночника, нужно откорректировать рацион и добавить к упражнению Фукуцудзи другие силовые и аэробные нагрузки, способствующие жиросжиганию и укрепляющие мускулатуру.

Стимулировать похудение при помощи упражнения Фукуцудзи нельзя. Оно не сжигает жир, хотя и делает талию стройнее за счет исправления осанки. При искривлениях позвоночника в патологический процесс вовлекаются грудная клетка и таз.

Их деформация может зрительно расширять талию. Кроме того, нарушения осанки часто сопровождаются выпячиванием живота вперед.

И хотя японское упражнение не сжигает жир на боках и животе, оно делает талию более изящной путем выравнивания позвоночника.

Гимнастику Фукуцудзи не рекомендуется выполнять:

• в период обострения хронических болезней позвоночника;
• при патологиях тазобедренных суставов;
• при лихорадочных состояниях;
• после операций;
• в период восстановления после травм;
• в первый год после родов.

При наличии сколиоза, остеохондроза, протрузии и других заболеваний позвоночника нужно вначале проконсультироваться у врача, и только после этого приступать к выполнению японского упражнения для спины. Если цель тренировок — профилактика, можно обойтись без посещения доктора.

Однако в любом случае не стоит лежать на валике дольше положенного времени и выполнят упражнение чаще одного раза в день. Диаметр валика можно увеличивать постепенно.

Меньший диаметр действует на спину более щадяще и с меньшей вероятностью провоцирует появление болей в процессе работы.

Блог

Физические нагрузки, малоподвижный образ жизни, лишний вес – это причины, которые приводят к дискомфорту в области позвоночника. Для того чтобы избежать усугубления проблемы, можно воспользоваться специальным валиком под поясницу, который поможет нормализовать кровоток при остеохондрозе и, таким образом, избавит от неприятных болевых симптомов.

Что такое валик для спины?

Валиком для спины и поясницы называют очень эффективное ортопедическое приспособление, которое обладает лечебным, профилактическим действием на позвоночник. Его использование позволяет вернуть анатомически правильное положение позвоночному столбу и костям таза. Валик под спину для позвоночника может решить ряд проблем:

• привести в тонус мышцы спины;
• обеспечить физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника;
• устранить нагрузку на позвоночник при сидении;
• снять головную боль;
• улучшить качество сна;
• минимизировать болевые ощущения в спине;
• откорректировать осанку при сколиозе.

Виды валиков для спины

По цели использования валики для позвоночника можно разделить на типы:

• для сидения, которые устанавливаются на спинку стула дома или в офисе;
• под шею или бок;
• под поясницу;
• используемые для ночного сна вместо подушки.

Ортопедические приспособления под спину можно разделить на несколько видов в зависимости от формы. Каждый из них имеет свои особенности.

1. Цилиндрический валик под спину. Может быть мягким, жёстким или средней жёсткости. Мягкий используют для расслабления отдельных групп мышц. Валик средней жёсткости более универсален. Он подойдёт в случае, если самомассаж выполняется впервые. Жёсткие приспособления используются людьми с избыточным весом или профессиональными спортсменами, которые имеют большой объём мышечной массы.
2. Гофрированный валик. Имеет неровную поверхность. Для самомассажа спины подходит не всем, в основном используется для воздействия на мышцы ног. В работе с таким приспособлением требуется осторожность, чтобы не провоцировать болезненные ощущения.
3. Валик под спину для позвоночника в форме подушки. Применяется чаще всего для сидения на стуле. Содействуют поддержанию физиологической формы позвоночника в течение рабочего дня.
4. Валик для спины из полотенца для занятий по японскому методу. Приспособление можно сделать самостоятельно. Для этого нужно свернуть махровое полотенце в плотный рулон необходимого размера.

Наполнители

Состав, плотность, качество материала, которым наполнен валик для спины, имеет большое значение. Так, он обеспечивает постоянство формы изделия, гипоаллергенность и лечебные качества.

1. Пенополиуретан. Самый износоустойчивый из всех видов наполнителей. Этот наполнитель не восприимчив к влажности, не деформируется. При использовании принимает необходимую конфигурацию, не накапливает пыль, в нём не заводятся клещи.
2. Полиэстер. Бюджетный материал, состоящий из множества мельчайших шариков. Поддаётся формированию и регулированию высоты, конфигурации. Нуждается в регулярном взбивании.
3. Гречишная шелуха. Такие валики подходят для людей с заболеваниями дыхательной системы. Очень легкий, гипоаллергенный материал, отличающийся определенной жёсткостью, обладает «эффектом памяти».
4. Можжевеловая стружка. Оказывает успокаивающее действие, позволяет устранить головную боль, нормализовать артериальное давление, справится с последствиями стресса. Можжевеловый валик под спину для позвоночника идеально подходит для полноценного отдыха.

Для чего и кому полезен валик для спины?

Валики под спину для позвоночника стали популярными, после того как японский врач Фукуцудзи разработал комплекс упражнений для терапевтического воздействия на спину. Японские упражнения с валиком для позвоночника полезны в следующих случаях:

• работа, связанная с длительным пребыванием на ногах;
• малоподвижный образ жизни;
• сидячая работа в офисе за компьютером;
• сколиотические деформации;
• отсутствие возможности регулярно посещать спортивный зал.

Показания и противопоказания к упражнениям

Прежде чем начать использовать валик для спины по японскому методу, важно проконсультироваться с врачом. Только он определяет показания, устанавливает ограничения для применения метода.

Показания для японских упражнений с валиком для позвоночника:

• гипертонус мускулатуры;
• деформации, смещения позвонков;
• сколиоз;
• остеохондроз;
• межпозвоночные протрузии, грыжи;
• боли в различных участках спины;
• головокружения;
• регулярные головные боли;
• нарушения сна.

Противопоказания к методу Фукуцудзи для позвоночника:

• остеопороз, разрушение костной ткани позвонков;
• острый болевой синдром;
• заболевания, сопровождающиеся высокой температурой тела;
• компрессионные переломы;
• вероятность развития кровотечения;
• травмы, растяжения паховых связок;
• беременность, первый год после родов;
• новообразования.

Комплекс упражнений

Выполнение несложного комплекса упражнений с валиком для позвоночника позволяет улучшить самочувствие, восстановить кровообращение в спине и малом тазу, убрать боль в межпозвонковых дисках. Оптимальный результат возможен только при соблюдении регулярности занятий.

Упражнения для шеи

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника позволяет устранить неприятные ощущения в области шеи, восстановить кровоснабжение в головном мозге, избавить от головной боли, усилить кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков.

Лёжа на полу, валик помещают под шею так, чтобы голова немного свисала. Осуществляют повороты головы в разные стороны 1-2 минуты.

Сидя на стуле, валик положить под поясницу, опереться на спинку. Голову медленно наклоняют вперёд, стараясь подбородком коснуться груди. В исходное положение возвращаться также нужно медленно.

Сидя на стуле, валик под поясницей. Голову наклоняют вперёд и машут в стороны, затем выполняют несколько круговых движений.

Упражнения при валике под лопатками

Лежать на валике из полотенца для спины можно, поместив его под лопатки. Грудная клетка при этом приподнимается, лопатки опускаются вниз. Происходит раскрывание плеч, нормализуется грудное дыхание, исправляется осанка, вытягивается позвоночник.

Лёжа на спине, валик укладывают под лопатки. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, ступни соединены. Лежать в такой позе 2-3 минуты.

Лёжа на спине, валик под лопатками. Голова касается пола. Необходимо максимально расслабиться и полежать не менее 10 минут. Происходит растягивание грудного отдела позвоночника.

Упражнения для поясницы

Используя валик под поясницу, японский метод позволяет восстановить сердечную деятельность, восстановить гормональный фон, нормализовать ток крови и лимфы. Метод Фукуцудзи для позвоночника эффективно избавляет от усталости, облегчает болевой синдром, расслабляет мышцы плеч.

Необходимо лечь на спину рядом со стеной, валик положить под поясницу. Ноги медленно вытянуть вверх по стене. Руки развести в стороны и согнуть под прямым углом. Сохраняя ровное дыхание, лежать 2-3 минуты.

Японская гимнастика для позвоночника

Японская гимнастика с валиком из полотенца для позвоночника была разработана доктором Фукуцудзи специально для лечения и реабилитации больных. Она позволяет нормализовать физиологическое состояние спины.

Для выполнения гимнастики нужно лечь на пол. Валик находится под поясницей под пупком. Ноги разводят на ширину плеч, соединяют большие пальцы. Руки вытягивают над головой, соединяя мизинцы.

Сначала продолжительность упражнения составляет 2 минуты, постепенно увеличиваясь до 5 минут. При появлении неприятных ощущений занятие прекращают раньше. Нужно не только знать, как лежать на валике для позвоночника, но и как правильно встать.

Нельзя выполнять резких движений, нужно плавно перекатиться на бок и спокойно подняться.

Валик для коррекции осанки

Японский метод позволяет использовать валик для спины для исправления деформированной осанки.

Лёжа на спине, валик помещают под грудной отдел. Руки скрещены на груди, лопатки разведены. Медленно поднимать бедра, перемещая вес на спину. Без спешки поворачиваться нужно в стороны. В конце каждого поворота делать паузу на 30 секунд. Можно повторить все действия, только валик расположить под поясницей.

Плюсы и минусы методики

При не соблюдении некоторых правил метода Фукуцудзи для позвоночника существует риск развития негативных симптомов:

• головокружения;
• головной боли;
• обострения боли;
• потери сознания.

К достоинствам метода можно отнести:

• возможность выполнения гимнастики в домашних условиях;
• воздействие на все группы мышц;
• содействие в снижении веса;
• легкий массажный эффект.

Упражнения с валиком для позвоночника: японская гимнастика, валик под шею при остеохондрозе, под поясницу или под спину

Валик под спину для позвоночника в последнее время набирает популярности среди людей, отдающих предпочтение здоровому образу жизни. И в этом нет ничего странного, ведь такое приспособление позволяет улучшить состояние мышечного корсета спины, устранить болевой синдром в области позвоночника и снять напряжение с данной зоны.

Валик был изобретен еще в древности и до сих пор его подкладывают под спину или шею во время сна, вводят в процесс тренировок, используют для похудения. Чудо-валик для спины помогает справиться с начальными формами сколиоза, поддержать естественный изгиб поясницы, улучшить сон, устранить дискомфорт в области плечевого пояса и шеи.

Основные разновидности

Существует несколько типов валиков, которые сегодня используются для улучшения состояния позвоночника и мышц спины:

• ортопедический валик, главное предназначение которого состоит в снятии напряжения с мышечных структур области шеи, плеч и поясницы;
• гимнастический валик, который используют для фитнеса;
• самодельный валик из полотенца.

Современные покупные валики отличаются своим качеством и гипоаллергенными свойствами. Во многом их эффективность и безопасность зависит от наполнителя, присутствующего внутри приспособления. В зависимости от разновидности и особенностей наполнителя выделяют следующие типы массажных валиков для спины:

• валик с пенополиуретановым наполнением, который быстро принимает необходимую форму и не накапливает внутри пыль с клещами;
• валик с полиэстром, позволяющий формировать необходимую форму и высоту приспособления, а также обладающий бюджетной стоимостью;
• снаряд с лузгой гречихи, главное преимущество которого заключается в целебных свойствах наполнителя, а также его жесткости и так званом «эффекте памяти»;
• можжевеловый валик для спины, обладающий лечебными свойствами, укрепляющими иммунитет, обеспечивающими полноценный отдых и расслабление напряженных мышц (валик для спины из можжевельника ароматизирует воздух в помещении, помогает при гипертонии, головных болях и депрессивных состояниях);
• травяной валик для спины, наполненный лавандовым, осиновым содержанием.

Каждый валик-массажер для спины имеет свои положительные и отрицательные стороны. Поэтому выбор всегда остается за самым пользователем, который выбирает приспособление, основываясь на личных предпочтениях и целях предназначения снаряда.

Как правильно выбирать ортопедический матрас? Советы специалистов >>>

Теоретическое обоснование

Метод доктора Факуцудзи имеет под собой прочный теоретический фундамент. На обоснование эффективности метода врач потратил более 10 лет, проводя многочисленные исследования, которые нашли отражение в монографии специалиста. Тираж 6 миллионов экземпляров молниеносно распространился по странам Азии.

Врач изучал, какие изменения происходят с возрастом в позвоночнике, и пришел к выводу, что расхождение подреберных и тазовых костей и уплощения межпозвоночных дисков вызывают расширение талии и уменьшение роста человека.

Мало кто задается вопросом, почему к старости люди становятся ниже. Межпозвоночные диски, которые состоят из фиброзно-хрящевых тканей со студенистым содержимым, ежедневно подвергаются значительной нагрузке.

Из-за постоянных механических воздействий при ходьбе и малоподвижного образа жизни они начинают терять влагу, и им приходится сжиматься.

С возрастом количество коллагена в организме снижается, поэтому снижается и амортизация структур позвоночника, отчего они вынуждены сплющиваться.

Здоровые межпозвоночные диски выделены голубым цветом, деформированный — красным

Валик Фукуцудзи формируется определенным образом и определенным же образом фиксируется в области позвоночника. Регулярные упражнения помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани, и позвоночник быстро приходит в норму.

Предназначение валиков для спины

Валик под спину для позвоночника предназначен для снятия напряжения с мышц и профилактики развития деформаций позвоночного столба. Кроме этого, он великолепно помогает устранить болевой синдром в разных зонах спины, способствует предупреждению остеохондроза и снижает интенсивность мигренозных болей. Среди основных преимуществ данного приспособления необходимо выделить:

• экологичность и безопасность материалов изготовления валика; доступная стоимость;
• простота и удобство в использовании;
• результативность и возможность быстрого достижения терапевтического эффекта.

Гимнастика с применением валика направлена не на лечение патологий позвоночника и мышц, а на устранение основных факторов, которые провоцируют появление патологических изменений с их стороны. Регулярные упражнения с валиком для спины помогают достичь сразу нескольких терапевтических эффектов:

• укрепление мышц спины и формирование правильной осанки;
• устранение дискомфорта по ходу позвоночного столба;
• снижение болевого синдрома, спровоцированного нарушениями со стороны опорно-двигательного аппарата, в частности, позвоночного его отдела;
• устранение нарушений естественного расположения оси опоры;
• нормализация сна и устранение периодических головных болей;
• помощь в борьбе с лишними жировыми отложениями в зоне поясницы и талии.

Возможно вам будет интересно узнать, чем полезен аппликатор Кузнецова? Подробно об этом мы рассказываем в нашей статье

Советы для большей эффективности

Если вы выполняете данное упражнение с целью избавления от лишних жировых отложений, то вам нужно:

• заниматься перед сном;
• изменить рацион питания (в сутки употреблять 1200–1400 ккал женщинам и 1500–1700 ккал мужчинам);
• вести активный образ жизни, заниматься другими видами спорта;
• выполнять упражнение регулярно.

Знаете ли вы? Один сантиметр квадратный поперечного сечения мускулов способен выдержать до 10 кг нагрузки. Это объясняет тот факт, почему люди с огромным лишним весом способны передвигаться.

Единого мнения среди современных врачей о пользе японской методики не существует. Тем не менее многие люди отмечают положительные изменения уже спустя четыре-пять занятий. Главное – быть уверенным, что у вас отсутствуют противопоказания к выполнению данной растяжки.

Особенности использования и противопоказания

Упражнения с применением валика под спину не являются абсолютно безобидными, поэтому при их выполнении следует соблюдать ряд правил, которые позволят минимизировать риски нанесения время здоровью человека:

• валик запрещено использовать в периоды обострения заболеваний, которые сопровождаются возникновением интенсивного болевого синдрома в области спины;
• при появлении неприятных ощущений или дискомфорта в области воздействия следует немедленно прекратить выполнение упражнений, а также обратить внимание на диаметр валика (возможно, необходимо выбрать меньший диаметр снаряда);
• важно помнить, что при выполнении упражнений могут возникать осложнения, о признаках развития которых следует немедленно информировать врача;
• нельзя самостоятельно увеличивать длительность упражнений (каждое гимнастическое упражнение не должно длиться более пяти минут);
• ожидать результатов следует уже после первого занятия, но стойкий терапевтический эффект возникает только при регулярном применении валика.

Не стоит забывать, что такое приспособление для спины, как валик, также имеет ряд противопоказаний к использованию, к которым относятся:

  Как стать бойцом MMA и попасть на профессиональный ринг

• острая боль в области спины;
• гипертоническая болезнь 3 ст., которая сопровождается частыми гипертоническими кризами и нарушениями мозгового кровообращения;
• хрупкость позвонков;
• наличие межпозвонковой грыжи или протрузии;
• компрессионные переломы в позвоночном столбе и трещины позвонков;
• выраженный остеопороз;
• острые респираторные инфекции и повышение общей температуры тела.

В процессе применения валика иногда могут возникать неприятные ощущения или нежелательные реакции. В частности, иногда после занятий пациенты предъявляют жалобы на общее недомогание, тошноту, эпизодическую рвоту, потемнение в глазах и предобморочные состояния. Все эти нарушения возникают в результате игнорирования правил по использованию валика, неучета наличия противопоказаний или других особенностей организма человека.

Как лечить остеопороз народными средствами в домашних условиях? Узнайте прямо сейчас!

Валик для спины: как на нем лежать?

Все упражнения с валиков на первый взгляд могут показаться абсолютно безопасными и легкими в выполнении. Но это далеко не так. Такие занятия нуждаются в дополнительном консультировании специалистов, что позволит избежать их осложнений. Сегодня выделяют несколько групп самых популярных упражнений, которые позволяют нормализовать состояние позвоночного столба и околопозвоночных мышц:

• упражнения для спины с валиком под поясницу, которое выполняется с подъемом ног в вертикальном положении;
• гимнастические упражнения для укрепления мышц спины;
• фиксирования валика под лопатками в лежачем положении с разведением в стороны ног, согнутых в коленях;
• расположение валика под шеей с медленными вращениями головы в разные стороны на протяжении пяти минут.

Популярностью пользуется также японское упражнение для спины с валиком. Японский метод с применением валика для спины помогает при лечении и реабилитации после заболеваний позвоночника, способствует его выравниванию и нормализации осанки.

Все упражнения по японской методике следует выполнять лежа на спине. Валик при этом должен находиться под поясницей. Для достижения максимального эффекта ноги следует расставить на ширину плеч и сомкнуть большие пальцы, а руки вытянуть вдоль головы и соединить мизинцами.

В такой позе нужно находиться не более пяти минут, а затем медленно подняться и отдохнуть.

При радикулите, осеохондрозе и искривлениях позвоночника помогает ортопедическая подушка https://zdorovie-sustavov.ru/vse-chto-nuzhno-znat-ob-ortopedicheskih-podushkah.html

Техника безопасности

Даже такое простое упражнение требует определенных мер предосторожности, чтобы человек не навредил себе. К правилам техники безопасности относят следующие:

1. Если человек когда-либо испытывал проблемы с позвоночником, у него имеется заболевание опорно-двигательной системы (остеохондроз, сколиоз, грыжа), предварительно нужно проконсультироваться с врачом.
2. На начальном этапе нельзя выбирать толстый валик: лучше начинать с минимального диаметра и постепенно его увеличивать.
3. Не нужно стремиться выполнять упражнение положенные 5 минут, если при этом дискомфорт или боль в пояснице или позвоночнике доставляют сильный дискомфорт. Время разрешено уменьшить и постепенно наращивать.
4. Нельзя резко вставать после окончания упражнения.

Как сделать валик для спины своими руками?

Отсутствие возможности приобретения специального валика не является поводом для отказа от тренировок. Это приспособления всегда можно сделать в домашних условиях с помощью подручных средств. Самый простой и доступный способ это реализовать – сделать валик для спины из полотенца.

Для изготовления такого валика необходимо взять полотенце среднего размера и свернуть его в плотный рулет диаметром около 8-10 см. Готовый ролл следует перевязать веревкой или фиксировать другим способом. Если необходимо сделать валик большего размера, тогда и полотенце следует выбрать побольше.

Для более «продвинутых» пользователей можно положить внутрь трубку (например, остаток от ремонта труб, либо после использования фольги и тд). Это придаст больший объем валику и сделает его тверже. Упражнения на валике из полотенца для спины ничем не отличаются от занятий на покупном приспособлении.

Некоторые пациенты отмечают, что лежать на валике из полотенца для спины намного удобнее, так как он способен быстро приобретать нудную форму и не оказывает лишнего давления на ткани. Длительность лежания на валике из полотенца для спины не должна превышать пяти минут.

Видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины

Evdokimenko · 25.11.2019

Дорогие друзья! На этой странице представлено видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины.

Этот комплекс упражнений для мышц спины был разработан доктором Евдокименко и Ланой Палей, автором книги «Лучше, чем йога», еще 20 лет назад.

Гимнастику для спины из нашего видео можно делать в домашних условиях. Все, что вам потребуется для занятий — любое покрытие на пол, на котором вам будет комфортно заниматься. Будь то ковер, одеяло или гимнастический коврик. И удобная одежда, конечно.

Наши упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и сделают вашу спину стройной. Кроме того, эта гимнастика для спины помогает исправлять различные нарушения осанки. Она эффективна при сколиозе 1 или 2 степени, сутулости, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана.

• Кроме того, наши упражнения очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.
• Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 1
• Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 2

Гимнастика для спины, часть 3. Облегчённый вариант.

Как чередовать занятия

На этой страничке представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – часть 2.

И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.

Или вы можете делать часть 1 и часть 2 сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.

3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.
То есть вы можете выполнять этот комплекс как ежедневно, так и через день.
Можете выполнять его вместе с любым из первых двух комплексов, или же делать его отдельно.

Жёстких правил в данном случае нет — делайте упражнения из 3-го комплекса тогда, когда вам удобнее.

О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов).

Рано утром, сразу после сна, когда все мышцы еще «спят», эта гимнастика дается труднее. И приносит чуть меньше пользы.
Зато ее можно делать вечером! Например, после работы или учебы.

Тогда гимнастика, как ни удивительно, прибавит вам энергии и вдохнет в вас новые силы.

О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.

Очень важно!
Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.

Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс >>

О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду.

Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.

Противопоказания к нашей гимнастике:

Эти упражнения нельзя делать:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;

— при тяжелых заболеваниях крови.

С осторожностью делать:

1. — при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
   — при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
   — при гиперлордозе поясницы;
   — при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
2. — при листезах — лестничных смещениях позвонков.
3. Также нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль.

Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.

Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу.

И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.

Желаем Вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: