Проявите заботу о своей спине

Хоть раз в жизни каждый взрослый человек испытывал боль в спине. Не все из них знают, что причина неприятных ощущений уходит своими корнями далеко в детство. Именно тогда сформировалось небрежное отношение к собственному организму. Чтобы не повторять ошибки старших поколений и обеспечить отличное самочувствие и долголетие, проявлять заботу о спине нужно с ранних лет.

Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата должна проводиться постоянно, иначе в будущем ребенка ожидает нарушение осанки и как следствие, формирование сколиоза.
Проявите заботу о своей спине

О чем необходимо рассказать детям, чтобы их спина была здоровой?

Самое важное — правильная осанка в различных положениях тела. Параметры, которым должна соответствовать поза:

симметричное положение надплечий, лопаток и ягодиц
одинаковая длина конечностей
прямое положение головы и спины.

Детям не хватает усидчивости и самоконтроля, они не могут постоянно поддерживать спину в правильном положении. Чтобы забота о здоровье не была скучной, детям рекомендуется предложить участие в игре, главным условием которой является ровная спина.

Проявите заботу о своей спине

Ежедневные прогулки на свежем воздухе обеспечивают организм кислородом, который, в свою очередь, притягивает ко всем органам полезные элементы. Не стоит гулять в загазованных районах, лучше предпочесть им парки или загородные местности. Совершенно несовместимы прогулки и курение — табачный дым загрязняет легкие и не дает усвоиться кальцию.
Тяжести нужно поднимать правильно. Это означает, что при взятии груза следует присесть, взять предмет и аккуратно подняться, не наклоняясь при этом и не полнимая руки выше уровня пояса. Если не следовать этим правилам, позвоночник испытает высокие нагрузки и может быть травмирован.
Треть жизни мы проводим в постели. Важно позаботиться о том, чтобы спина во время сна отдыхала. Для этого матрас должен быть достаточно жестким и гипоаллергенным, желательно из натуральных материалов. Подушка предпочтительнее ортопедическая, не слишком большая и не слишком мягкая.
Нормальная масса тела — обязательное условие для поддержания здоровой осанки. Если ребенок носит на себе лишние килограммы, его позвоночник и внутренние органы постоянно испытывают избыточные нагрузки. Задача каждого ответственного родителя — организовать правильное питание и выполнение укрепляющих физических упражнений. Рекомендуется установить причину, по которой происходит набор лишнего веса. Это может быть неправильное питание, гиподинамия, гормональные нарушения и пр.
Физическая нагрузка, выбранная в соответствии с возрастом и индивидуальными особенностями ребенка, поможет укрепить мышечный корсет и поддержать позвонки и позвоночные диски. Комплекс упражнений можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо вечерней разгрузки.
Здоровье всего человеческого организма зависит от состояния позвоночника. Если с детства заботиться о спине, не переохлаждаться, не перегружаться, поддерживать нормальную массу тела и заниматься спортом, то на протяжении жизни позвоночник не побеспокоит болями и обеспечит свободные и комфортные движения.

Однако если у вашего ребенка уже сейчас выявились нарушения осанки, то стоит обратиться за консультацией к врачу-вертебрологу или остеопату.

Проявите заботу о своей спине

Секреты здоровой спины

К сожалению, далеко не все понимают, насколько важно заботиться о здоровье своей спины.

Человек, который ощущает боли в районе поясницы при малейшем движении, едва ли сможет полноценно работать и выполнять любые другие физические действия.

Именно поэтому так важно своевременно провести лечение боли в спине. Но лучше все же предупредить указанные неприятности. А сделать это можно следуя изложенным ниже советам.

Осанка

Действительно ли так важно поддерживать правильное положение собственного тела? Ответ в данном случае очевиден. Нарушение осанки приводит к неправильной работе легких, ухудшению кровообращения, снижает эффективность функционирования основных органов. Плюс к этому человек с правильной осанкой выглядит гораздо привлекательнее, а его самочувствие и настроение всегда будут очень хорошими.

Как же добиться желаемого результата? Во-первых, старайтесь всегда держать спину прямо, причем делать это нужно непринужденно. Во-вторых, обязательно расправляйте плечи. В-третьих, необходимо особое внимание уделить положению головы.

Затылок должен образовывать прямую линию с шейным отделом позвоночника. Нельзя наклонять голову вперед или назад, а также втягивать в плечи. Несоблюдение этих рекомендаций может привести к болезненным ощущениям в шее и в районе лопаток. Также не стоит забывать и о животе.

Постарайтесь немного втягивать его мышцы при ходьбе.

Как правильно сидеть

Проявите заботу о своей спине

Начните с выбора стула. В первую очередь обращайте внимание на наличие подлокотников. Важно также помнить, что высота сиденья имеет огромное значение, причем не только для осанки, но для зрения. Поэтому, выбирая стул, старайтесь отдавать предпочтение только тем моделям, в которых данный параметр регулируется.

Когда вы сидите, старайтесь опираться о спинку стула и не отрывать ступни от пола.

В том случае если сделать этого нельзя, а ваше сиденье не предусматривает возможности изменения высоты, используйте небольшую подставку для ног.

Обязательно нужно делать перерывы в работе, приблизительно по десять минут каждый час. За это время вы можете просто походить по комнате, но лучше выполнить ряд несложных упражнений, чтобы размять мышцы спины.

Все эти правила относятся и к водителям, но с небольшим дополнением. Ваше кресло должно быть установлено на таком расстоянии, чтобы до рулевого колеса вы могли достать практически полностью вытянутыми руками.

Поднятие грузов

Многие люди наносят повреждения своей спине, когда пытаются резко встать, держа в руках нечто тяжелое. В идеале врачи вообще не рекомендуют поднимать грузы, вес которых превышает десять килограмм. Старайтесь использовать в этом случае специальную тележку. Может быть, это и не столь удобно, но зато гораздо безопаснее.

Если вы все же оказались в ситуации, когда необходимо поднять нечто очень тяжелое, то делать это нужно правильно, следуя указанным ниже рекомендациям.

Для начала постарайтесь максимально сократить расстояние между вами и грузом. Затем, поставив ноги на ширине плеч, присядьте и обхватите тяжесть двумя руками. Спина при этом обязательно должна быть прямой. Постепенно перенесите груз в пространство между коленями и плотнее прижмите к себе. Теперь можно полностью распрямлять ноги, но делайте это постепенно, не совершая резких движений.

Если вы часто переносите грузы, масса которых превышает десять килограмм, то лучше использовать для этой цели рюкзак с широкими лямками и жесткой спинкой.

Во время переноса груза таким образом старайтесь немного наклонять торс вперед.

Лишний вес

Действительно, чрезмерная масса тела также может оказать негативное влияние на здоровье вашей спины. Ведь вам приходится постоянно «носить» за собой дополнительный груз, усиливая давление на позвоночник.

При этом наблюдается сплющивание межпозвоночных дисков, что является причиной постоянных острых болей в спине.

Более того, усиливается трение между отдельными позвонками, и, как следствие, возникают воспалительные процессы.

Если вы все же заметили неприятные и даже болезненные ощущения в районе спины, обязательно нужно обратиться к специалисту. В центре Бубновского вам наверняка окажут необходимую помощь.

Проявите заботу о своей спине

Центр Бубновского на ул. Дм. Ульянова (метро Академическая)

117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, д.31 (метро Академическая, Площадь Гагарина, Ленинский проспект) Лицензия № ЛО-77-01-009284

+7 (495) 114-55-65+7 (495) 114-55-64

Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00 суббота с 9:00-19:00, воскресенье — выходной

Записаться на консультацию Проявите заботу о своей спине

Центр на Ходынке (метро ЦСКА)

125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, д.12 (Метро ЦСКА (7 минут) Полежаевская, Динамо, Аэропорт, Сокол, Зорге, Хорошевская)Лицензия № ЛО-77-01-017813

Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00 суббота, воскресенье 09:00-19:00

Записаться на консультацию

Центр Ходынке

125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, д.12

Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00 суббота, воскресенье 09:00-19:00

Центр на ул. Дм. Ульянова

117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, д.31

+7 (495) 114-55-65+7 (495) 114-55-64

Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00 суббота с 9:00-19:00, воскресенье — выходной

Забота о позвоночнике

От того как вы заботитесь о своём позвоночнике зависит ваше здоровье, внешний вид и уверенность в себе. Поэтому инвестиции времени и сил в поддержание его здоровья всегда окупаются.

Становясь старше, человек чаще сталкивается с болевыми ощущениями и скованностью тела. С возрастом снижаются сила и гибкость, происходит естественное изнашивание костей и межпозвоночных дисков. Проблема в том, что образ жизни человека сильно влияет на здоровье и последствия нездоровых привычек могут проявиться с ранних лет.

Давайте посмотрим, что можно сделать прямо сейчас, чтобы сохранить здоровье и гибкость позвоночника, и отсрочить естественные возрастные изменения до глубокого пожилого возраста.

Позвоночник – основная часть осевого скелета человека. Позвоночник состоит из 33-34 позвонков и 23 межпозвоночных дисков. Позвонки расположены по вертикальной оси и последовательно соединены между собой.

Рождается человек с прямым позвоночником и по мере его взросления и эволюции движений – от лежания к ползанию, сидению и затем хождению — формируются естественные изгибы позвоночника. Первым формируется шейный лордоз, когда ползая, ребёнок начинает поднимать голову, затем – грудной кифоз и поясничный лордоз, когда малыш учится садиться и ходить.

Функции позвоночника критически значимы для человека: позвоночник защищает важнейшую часть нервной системы — спинной мозг, который проходит вдоль спинного канала; позвоночник поддерживает тело в вертикальном положении, позволяет человеку двигаться, выполняет амортизирующую функцию и опорную, и является объединяющим центром для основных частей тела.

Мышечный каркас вокруг позвоночника имеет сложное строение. Группы поверхностных и слои внутренних мышц обеспечивают человеку возможность двигаться, поворачиваться, наклоняться, сгибаться и разгибаться. Кроме того, движение позвоночника задействует мышцы ног и брюшной пресс.

Дегенерация межпозвоночных дисков – часть естественного старения. Позвоночник подвергается ежедневным нагрузкам, и, как любые детали механизма, со временем диски изнашиваются.

Выполняя амортизирующую и опорную функции, диски получают питательные вещества только при движении и физической нагрузке. При этом при слишком большой нагрузке, или наоборот недостаточной, дегенеративные процессы ускоряются.

Чрезмерная нагрузка может вызвать выпячивание диска, так возникают протрузии и грыжи, которые сдавливают нервы и приводят к болям в спине.

10 способов сделать позвоночник счастливым

Регулярно тренироваться

Физическая нагрузка имеет важное значение для здоровья позвоночника и также помогает при восстановлении после травм. Программа упражнений может быть совсем простой и сфокусированной на проработке мышц спины, пресса и ног. Оптимальным вариантом будут регулярные общие тренировки для всех групп мышц 3-4 раза в неделю.

Физическая работа мышц обеспечит питание межпозвоночных дисков и мягких тканей, способствуя процессам восстановления и сохраняя мышцы, кости, суставы и диски здоровыми

Практиковать йогу

Практика йоги развивает осознанность, что способствует лучшему пониманию своего тела и своих возможностей. Высокая осведомлённость о собственном теле действует как мера предосторожности и учит быть внимательным к собственным ощущениям во время занятий и за пределами коврика.

Йога помогает концентрировать внимание на дыхании и удержании ровной спины. Глубокое йоговское дыхание увеличивает приток кислорода и задаёт внутренний ритм для тела и ума. Это действие в сочетании с асанами и медитацией рассеивает беспокойство, снимает стресс и облегчает боль в спине, вызванную психоэмоциональными факторами

Больше гулять

Польза ходьбы всем известна: пешая прогулка укрепляет основные группы мышц, которые поддерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают питание мышц и межпозвоночных дисков, укрепляет костные структуры. Если привычки к долгим прогулкам у вас пока нет, то начинайте постепенно с коротких прогулок, но желательно каждый день.

При болях в спине рассмотрите вариант ходьбы в воде, это снизит нагрузку на позвоночник, суставы и кости

Использовать правильные паттерны движений

Резкое поднятие больших весов может вызвать травму хрящевой ткани, и при регулярных некорректных нагрузках это чревато такими заболеваниями, как остеохондроз (дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника) и спондилоартроз (заболевание фасеточных суставов, соединяющих между собой позвонки по заднему сегменту позвоночника).

Если подъёма тяжёлых вещей не избежать, делайте это безопасно: при подъёме необходимо сгибать ноги в коленях, держать объект ближе к телу и избегать скручиваний в позвоночнике

Поддерживать осанку

Люди с хорошей осанкой чаще бывают счастливыми, более энергичны и уверены в себе. Хорошая осанка улучшает качество жизни. В то время, как сгорбленная поза не только ограничивает дыхательную функцию, но и ухудшает общую мобильность и способность поддерживать равновесие.

Избегать долгого пребывания в положении сидя

Необходимость долго сидеть на одном месте – высокий риск неприятных последствий. Неподвижное положение в течение долгого времени ухудшает кровообращение, затрудняет питание клеток, приводит к развитию сутулости и другим неприятностям.

Компенсировать вред от долгого сидения возможно при регулярной двигательной активности – тренировки в зале, йога, плавание, пешие прогулки и прочие активности, а также максимально увеличив бытовую нагрузку – ходить пешком по лестнице, чаще вставать, по возможности делать разминку, выходить на улицу хотя бы на короткие перерывы в течение дня.

А вот выход на перекур не считается. Курение ухудшает здоровье спины, затрудняя кровообращение в области поясницы, что ускоряет процесс дегенерации межпозвоночных дисков и увеличивает риск развития остеопороза.

Поддерживать вес

Лишний вес – это дополнительная нагрузка на позвоночник. Старайтесь поддерживать оптимальный для вас вес

Выбирать здоровое питание

Пищевой рацион играет важную роль в поддержании здоровья позвоночника. Продукты, которые можно найти в природе – овощи, фрукты, злаки, бобовые, могут стать отличной базой для вашего рациона. По возможности исключите, или попробуйте исключить хотя бы на время в качестве эксперимента, обработанные и готовые продукты и нездоровые сладости.

Пища, которая богата кальцием, другими витаминами и минералами поможет предотвратить проблемы с костной тканью и заболевания суставов. И ещё один повод почаще выбираться на свежий воздух – необходимость синтезирования витамина D для усвоения кальция, которые работают комплексно.

Пить воду

Поддержание водного баланса необходимо для всего организма и для позвоночника в том числе, особенно, если вы регулярно тренируетесь

Избавляться от стресса

Психоэмоциональное состояние влияет на самочувствие. Переживания и негативные эмоции могут оказать сильное воздействие как на осанку, так и увеличить имеющиеся боли в спине. Поэтому для здоровья спины и отсутствия или снижения болей практикуем медитацию и щадящую практику

Возможно сразу изменить свои привычки по всем перечисленным пунктам — цель слишком амбициозная. Начните с одной-двух идей, которые точно сможете воплотить в жизнь для того, чтобы позаботиться о своём позвоночнике.

Даже небольшие изменения в ежедневной рутине будут восприняты телом с большой благодарностью.

Моя надежда и опора: как и когда пора начинать заботиться о здоровье спины

Но долгое сидение — не единственная проблема. К примеру, многие из нас не умеют правильно поднимать тяжести или нести пакеты из супермаркета. Мы недостаточно пьем и спим в позах, которые только усугубляют проблему, не уделяем достаточно времени упражнениям и — самое главное — мы часто не слышим, когда наша спина говорит нам: «Мне плохо! Помоги нам!»

«На занятия «Здоровая спина» обычно приходят, когда уже что-то болит, — подтверждает Татьяна. — В основном встречаются травмы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом: сколиоз, грыжи, протрузии, остеохондроз…

На втором месте — проблемы с суставами: артроз и артрит. Временами приходят для реабилитации после травм связок, суставов или костей.

Хотя мы не врачи и не можем поставить диагноз, но мы учим понимать свое тело и совершенствовать качество его работы».

Записываясь в тренажерный зал, мы в первую очередь направляемся на беговую дорожку, на велотренажер или на групповое занятие для пресса. Мы мечтаем о плоском животе, подтянутых ягодицах и крепких руках. Мало, кто фантазирует о здоровом позвоночнике, который будет все это носить.

Что можно сделать?

Мы не хотели тебя пугать. Напротив, мы хотим подсказать тебе, что можно сделать, чтобы эти ужасы тебя вовсе не коснулись. Вот шесть проверенных способов.

Подобрать специальную программу

Фитнес-клубы «С.С.С.Р.» предлагают специальные классы для проработки мышечного корсета суставно-связочного аппарата нижних конечностей «Здоровая спина». Занятия проходят в мягком темпе, без осевой нагрузки. На эти занятия можно приходить даже тем, у кого есть противопоказания к интенсивным нагрузкам.

«Тренировки серии «Здоровая спина» хороши тем, что во время них мы и вытягиваем мышцы спины, и закачиваем их, — поясняет Татьяна. — В отличие от большинства тренировок, сначала мы работаем на расслабление, вытяжение и подвижность, и только потом — на укрепление и интеграцию. Рекомендую перед тренировкой посетить массажиста или поплавать в бассейне».

Бассейн

Наверное, для тебя не открытие, что нахождение в воде снимает боли в спине — благодаря плавучести, ты снимаешь нагрузку со своего позвоночника в воде. В обычной жизни это случается нечасто: твоя спина почти всегда находится в напряжении.

Но бассейн, помимо всего прочего, поможет тебе накачать мышцы кора — крепкий мышечный корсет поможет позвоночнику поддерживать себя, а тебе станет легче двигаться. Но не любое плавание пойдет твоей спине впрок, поэтому для начала стоит взять несколько занятий с тренером, чтобы он объяснил тебе, какие стили плавания пойдут на пользу, а какие — нет.

Кстати, можешь не бояться огромных плеч — для этого нужно плавать очень долго, а ты вряд ли готовишься к школе Олимпийского резерва.

Кстати, раз уж мы заговорили о водных процедурах, не помешает тебе и акваэробика. Помимо очевидной пользы для спины, акваэробика поможет сбросить вес и избавит организм от стрессов.

Перерывы в сидении

Если ты проводишь свои рабочие дни, сидя за компьютером, старайся хотя бы иногда разгонять кровь в теле. Тебе кажется, что сидеть меньше невозможно, потому что «у меня же работа»? Давай посмотрим. Во-первых, установи себе напоминание о том, что нужно вставать каждые полчаса.

Пройдись по офису, дойди до столовой или просто спустись по лестнице. Во-вторых, да-да, лестница вместо лифта. В-третьих, не садись в метро или автобусе, а останься стоять. Помнишь известное правило Черчилля «я никогда не стоял, если можно было присесть, и никогда не сидел, если можно было прилечь».

Так вот, ты должне делать все в точности наоборот.

Йога

Правильная йога спасет тебя не только от болей в спине, но и облегчит наш ежедневный стресс. Как? Во-первых, за счет длительного (от 10 до 60 секунд) удержания асан, укрепляется мышечный корсет. Во-вторых, многие асаны направлены на вытяжение позвоночника, за которое спина тебе безусловно скажет «спасибо».

Кстати, пригодится не только вытяжение спины. К примеру, растяжка ахилловых сухожилий на задней стороне бедра делает таз более подвижным, уменьшая напряжение вокруг нижней части спины. Йога также увеличивает кровяной поток, а это значит, что полезные вещества быстрее поступают к мышцам, а токсины — вымываются.

Но йогой лучше не баловаться дома, а доверить себя опытному тренеру, который всегда подскажет, как правильно выполнять асаны.

Пить больше воды

Чтобы поддерживать эластичность мягких тканей и жидкость в суставах, нужно пить.Наши межпозвоночные диски очень уязвимы, они легко теряют влагу и могут начать стираться. Именно поэтому важно в течение дня не забывать пить чистую воду — не газировку, где море сахара, и не кофе, а просто дистиллированную воду.

Подобрать оптимальную позу для сна

Лучше всего спать на боку, а не на животе. Когда ты спишь на животе, на позвоночник приходится слишком много давления, а сон на боку, кроме того, предотвращает симптомы апноэ. Лучше всего не поскупиться и потратиться на хороший матрас и подушку, которая будет как следует поддерживать твою шею.

Нам всем кажется, что мы вечно останемся здоровыми и крепкими. Так оно и будет, если задумаемся об этом прямо сейчас!

Заботимся о здоровье своей спины: работаем стоя — Лайфхакер

После довольно длительного перерыва я снова пошла в спортивный клуб и там полностью ощутила на себе «прелести» работы сидя. Не смотря на то, что я довольно много хожу с ребенком, все же большую часть времени я провожу сидя за компьютером. И только на тренировках я почувствовала, как у меня болит спина, насколько она стала «деревянной». Про кисти рук я вообще молчу.

И, как всегда, вселенная услышала мои стоны и подкинула интересную статью Джины Трапани про работу за компьютером стоя.

Джина Трапани — технический писатель и веб-разработчик, большую часть своего рабочего времени проводит сидя за компьютером. В своей статье на Smarterware она рассказывает о том, как перешла на работу за компьютером стоя.

Как уже давно известно, при долгом сидении за столом в нижней части туловища нарушается кровообращение, у женщин могут быть проблемы с венами на ногах (особенно в позе «нога на ногу»), а также нарушается работа органов малого таза.

Никто из нас не сидит за столом идеально правильно, поэтому в дополнение ко всему страдает спина и шея. А спина у нас всем органам «голова».

Джина переделала свой стол таким образом, чтоб за ним можно было работать стоя.

Сначала она работала стоя по несколько часов, а затем снова садилась. Ноги болели, спина и шея тоже. Но постепенно тело перестроилось, исправилась осанка. Плюс ко всему, работая стоя, мы еще и сжигаем дополнительные калории.

Но вот тут я бы хотела сделать небольшое замечание. Дело в том, что работать все время стоя тоже не очень полезно. Например, у парикмахеров довольно часто бывают проблемы с ногами из-за того, что они весь день проводят на ногах.

Как и у тех, кто практически весь свой рабочий день стоит за прилавком. Поэтому на мой взгляд идеальное рабочее место — это когда за ним можно чередовать работу стоя и сидя.

Чудо-стол с регулируемой высотой столешни есть и у Сергея Петренко. Он чередует работу стоя с работой сидя и пока, судя по всему, доволен.

Стол в положении «сидя»

Стол в положении «стоя»

Особо продвинутые работают за компьютером не стоя, а на беговой дорожке. Но лично для меня это практически невыполнимое задание.

Работа за компьютером стоя — довольно интересный опыт. Но что более интересно — это какое количество людей решатся на него и каковы будут результаты.

Здоровье тела: почему надо заботиться об осанке, ходьбе, шее, спине, животе? Каталог материалов на канале "Причины здоровья"

Многим кажется, что здоровье сохраняется (или не сохраняется) само собой, и зависит прежде всего от возраста, генетики, окружающей среды, климата и т.д. Но на самом деле оно зависит еще и от нас самих. Некоторые считают даже, что прежде всего — от нас самих. От нашего образа жизни, от наших вредных (и полезных) привычек, от движений и положений тела, которые всегда, так или иначе, обеспечиваются мышцами.

На канале «Причины здоровья» опубликовано много материалов о том, как укреплять тело, какие упражнения правильные, а какие неправильные и их лучше не использовать.

Осанка

Многие (хотя и не все) знают, что хорошая осанка нужна не только для красоты, но и для здоровья. Когда сохраняются умеренные (то есть не чрезмерные и не сглаженные) изгибы позвоночника, могут нормально работать все внутренние органы.

А еще — именно при правильной осанке полезны и безопасны упражнения, в то время как при сутулости делать отжимания, подтягивания и т.д. вредно.

Ведь когда спина круглая, а шея выпячена вперед, нарушаются мышечные балансы: одни мышцы становятся слишком напряженными (грудные, пресс), а другие — слабыми. А значит, при практике упражнений перегруженные мышцы будут еще больше напрягаться и спазмироваться, вызывая разнообразные неприятные ощущения.

Из-за сутулости быстрее наступает усталость, ведь перенапряженные мышцы требуют от организма много энергии, а также затрудняют кровообращение.
Так что благодаря обучению правильной осанке можно значительно повысить выносливость и укрепить здоровье.
Список статей и видео:
Нижняя трапеция — «волшебная» мышца, исправляющая осанку. Упражнение для укрепления
Почему для исправления осанки нужны упражнения для мышц спины и груди? (краткое описание видеокурса)
Как исправить осанку и повысить качество ходьбы? Опыт разных упражнений

Почему при сутулости опасно делать упражнения? Как исправить осанку?

Хотите исправить осанку? Ни в коем случае не качайте мышцы груди. Наоборот, их надо мягко растягивать

Ходьба

Ходьба — наиболее частый тип движений, но очень важно уметь ходить правильно. Иначе говоря — уметь равномерно распределять нагрузку на свои мышцы и суставы. А для этого надо знать, как должны работать мышцы ног и спины во время каждого шага, как должны двигаться стопы, колени, руки и т.д.

Не знать и не соблюдать принципы правильной ходьбы — значит, делать себя уязвимым к жизненным нагрузкам и стрессам. Поэтому имеет смысл практиковать специальные упражнения для отдельных мышц ног и спины, от которых зависит биомеханика походки.

Список статей и видео:
Упражнение для обучения здоровой, правильной ходьбе — повороты туловища
Как научиться долго ходить без усталости? 5 основных ошибок в упражнениях
Учимся правильно ходить. Уникальные упражнения для долгой ходьбы без усталости
Как научиться долго ходить без усталости? Тренируем выносливость ног, учимся правильной ходьбе
Почему правильная ходьба полезна для здоровья, а неправильная усиливает все проблемы?
Шея

Казалось бы, небольшой и не такой уж важный регион нашего тела. Мышцы там не такие крупные и престижные, как в других местах, так стоит ли обращать на них особое внимание?

Еще как стоит, ведь именно через шею проходят кровеносные сосуды, которые обеспечивают кровоснабжение головы. Если эти сосуды (артерии и вены) пережимаются, то головной мозг начинает страдать и хуже функционирует. Так уж сложилось, что всем нервным клеткам тоже нужна кровь для питания и нормальной работы.

А еще внутри шеи находится шейный отдел позвоночника, внутри которого — спинной мозг. Спинной мозг, как и головной — часть центральной нервной системы, и благодаря его работе мы вообще способны двигаться.

Так что очень важно, в каком состоянии наши шейные мышцы.

Список статей и видео:

Маленькие измученные мышцы под затылком «виноваты» в перенапряжении шеи и головной боли. Как их расслабить?

Как укрепить шею, чтобы не болела? Почему нельзя делать упражнения на все мышцы подряд
Как правильно спать, если болит шея? Правильные и неправильные положения
Сильно устает шея от сидячей работы? Помогут методы расслабления шейных мышц (обзор видеокурса)
Уникальное упражнение для укрепления шеи: движение в три стороны
Спина

Здесь вроде бы вопросов не возникает — спина большая и престижная, это весьма заметная часть фигуры. Многие верят, что крайне важно накачать большие мышцы спины, и что это гарантия отличного здоровья.

Однако здесь кроется подвох: накачать мышцы спины не так уж сложно, но вот как сделать это правильно? Как подобрать упражнения и нагрузку, чтобы не только укрепить сами мышцы, но при этом не навредить хрящевой ткани?

Нередко спортсмены страдают из-за того, что накачали спину и при этом создали неравномерное давление на межпозвонковые диски — которые вынужденно выпятились и стали давить на нервы и сосуды. Да и обычные люди страдают тоже — например, огородники и грузчики, которые в связи с подъемом и переноской тяжестей перегружают спину.

Именно мышцы брюшного пресса — это антагонисты для мышц спины (особенно для поясницы). Перекачал (перегрузил) одни мышцы, значит, сделал слабыми их антагонисты. И наоборот — если какие-то мышцы слишком слабы (из-за недооценки их хозяином), то их антагонисты вынужден перенапрягаться и укорачиваться.

Список статей и видео:
Сидя на стуле, можно хорошо укрепить и расслабить мышцы живота, спины и шеи: описание упражнения
Устает и болит шея, трудно выпрямить спину? Выполняйте упражнения для малой грудной мышцы
Разбор вредных советов с упражнениями для спины. Критический анализ
Часто устают и болят мышцы поясницы? Помогут упражнения по расслаблению
Часто устает поясница, болит спина? Критический анализ популярных упражнений
Живот

Сильный и достаточно плоский живот нужен не только для красоты. Мощные мышцы брюшного пресса предохраняют спину (и особенно) поясницу от перегрузок, поскольку берут на себя часть нагрузки — например, при подъеме и перемещении тяжестей.

А еще от состояния мышц живота зависит здоровье внутренних органов — и соответственно, работа пищеварительной, эндокринной, дыхательной и других систем. Но важно знать, как же правильно укреплять живот. Например, как усиливать не только прямую мышцу, но и поперечную, и косые мышцы.

Список статей и видео:

Отличный способ с утра зарядить живот энергией на весь день. Как выбрать упражнения?

Лучшее упражнение для живота — «половинное сгибание туловища»? Почему обычные упражнения на пресс вредны?

Как укрепить спину и шею, тренируя мышцы живота? Упражнение «проворот таза» лежа
Как втягивание живота помогает расслабить шею? Описание упражнения
Тазовое дно

Мышцы этой области еще меньше, чем мышцы шеи, и на них обычно обращают еще меньше внимания — или вовсе никогда не думают.

А зря — ведь мышцы тазового дна играют огромную роль в общей системе мускулатуры.

Они тесно связаны с животом и ногами — и чтобы эти соседние мышцы нормально работали, надо уметь включать мышцы тазового дна. А еще от их состояния сильно зависит функционирование органов мочеполовой сферы.

Другие темы:
Как правильно выбирать упражнения
Почему болят суставы и позвоночник? Виноваты 3 опасных стереотипа
Почему многие не верят в пользу лечебной физкультуры? Ведь упражнения укрепляют мышцы
Позвоночник и зона комфорта. Не спешите из нее выходить, иначе — травмы
Мучает усталость и вы не знаете, какое упражнение выбрать? Иногда лучше не делать ничего, а просто отдохнуть

Какие упражнения выбрать? Для мышц шеи, живота, поясницы, или тазового дна? Подскажет чувство тяжести в теле

Усталость и перенапряжение
Усталость и головная боль? Изучите упражнения для мышц нижней челюсти
Учимся правильно поднимать руку, чтобы не болела голова: описание упражнения
Микродвижения
В чем польза микродвижений для мышц шеи и позвоночника?

Как микродвижения помогут исправить осанку? Как правильно укреплять мышцы?

Микродвижения — эффективный способ для снятия усталости и расслабления. Учимся вертикальным микродвижениям

Если материалы на тему укрепления и сохранения здоровья вам интересны, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Как исправить осанку и укрепить спину за 30 дней?

День 2: Выполняем позу ребенка

Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки. Ее нужно выполнять по 5 минут утром и вечером

Начните на четвереньках, расставив колени на ширину плеч. Пусть большие пальцы ног соприкасаются.
«Ползите» вперед на руках и вытяните руки к передней части коврика. Или вы можете положить руки на пол рядом с телом.
Медленно опустите бедра на пятки.
Упритесь лбом в пол.
Сделайте в этом положении 5-10 глубоких вдохов.

День 3: Добавляем наклоны

Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем в течение 4 минут выполняйте глубокие наклоны по 30 секунд каждый. Они глубоко растягивают подколенные сухожилия, раскрывают бедра, помогают снять напряжение в шее и плечах.

Немного раздвиньте бедра и чуть согните колени.
Выдохните, наклоняясь вперед (работать должны тазобедренные суставы!) и удлиняя переднюю часть корпуса.
Обхватите локти ладонями, прижмите пятки к полу и «поднимите» кости таза к потолку.
Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
Выпрямляйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц подколенного сухожилия. Чтобы помочь им расслабиться, вовлекайте четырехглавые мышцы.
С каждым выдохом все глубже погружайтесь в позу. Пусть голова опустится, когда вы почувствуете, как напряжение уходит из плеч и шеи.

День 4: Добавляем асану «кошка-корова»

Выполняйте зарядку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, выполняйте наклоны в течение 2 минут и затем переходите к кошке-корове на 5 минут. Эта последовательность движений поможет позвоночнику «вспомнить» правильную позицию для хорошей осанки.

Встаньте на четвереньки. Запястья должны быть находиться под локтями, а локти — под плечами. Раздвиньте пальцы для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
Начните кошачью фазу: на выдохе подтяните копчик, используя мышцы живота, и направьте позвоночник к потолку (представьте себе кошку, которая топорщит шерсть и шипит на врага). Вытяните шею и позвольте голове приблизиться к груди так, чтобы уши оказались за бицепсам.
На выдохе выдвиньте таз в положение коровы так, чтобы живот был опущен к полу. Поднимите подбородок и грудь, посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавляем растяжку грудной клетки

Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты наклонов вперед, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Это упражнение борется с плохой осанкой и предотвращает боль в спине.

Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Если у вас болят суставы, сядьте на попу, вытянув ноги перед собой.
Заведите руки за спину и переплетите пальцы ниже поясницы. Если руки не дотягиваются, используйте небольшое полотенце или рулончик, свернутый из журнала.
Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
Когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все ваше туловище потянулось к потолку. А руки потяните назад, к полу.
Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

День 6: Добавляем «стоячую кошку-корову»

Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Затем встаньте и 2 минуты выполняйте наклоны, прежде чем перейти к стоячей кошке-корове. Смысл этого упражнения в активации мышцы спины и кора.

Расставьте ноги на ширину бедер и согните колени. Руки расположите перед собой или положите их на бедра для дополнительного равновесия.
Сохраняя неподвижность ног, начните фазу кошки. Вытяните шею и позвольте голове приблизиться к груди, сохраняя баланс с позвоночником.
На выдохе «оттопырьте» таз в положение коровы.
Задержите каждую позу на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавляем растяжки груди в течение всего дня

Выполняйте вчерашнюю зарядку утром и вечером, но добавьте 2-3 минуты растяжки грудной клетки 3 раза в течение дня.

Наработка привычки

Зарядка для второй недели:

2 минуты позы ребенка
2 минуты кошки-коровы
2 минуты наклонов (замените их на растяжку грудной клетки на 11-й день)

Цель второй недели — укрепить основные мышцы, сохраняя при этом осанку и «осознанность» позвоночника.

День 8: Укрепляем корпус

Прежде чем приступить к зарядке сделайте от 3 до 5 подходов планки (один подход равен 10 вдохам). Планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования брюшных мышц, которые жизненно важны для правильной осанки.

Начните в положении отжимания, с прямыми руками. Потянитесь мышцами назад «через пятки», так, чтобы задняя часть ног тоже была активна.
Расположив локти под плечами и создайте пространство между плечами и ушами для небольшого растяжения. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и контролируйте лопатки.
Сделайте 3-5 кругов по 10 вдохов.

День 9: Укрепляем спину

Сегодня зарядка заканчивается 5 подходами асаны «собаки мордой вниз» (в каждом подходе — 3 глубоких вдоха). Асана полезна для раскрытия передней части грудной стенки и плеч, страдающих от сутулости

Начинайте на четвереньках.
Опираясь на пальцы ног, поднимите бедра высоко к потолку.
Опустите пятки вниз к коврику, но не позволяйте им «приземлиться». Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
Убедитесь, что сгибы на запястьях остаются параллельными переднему краю коврика. Чтобы ослабить давление на запястья, можно опереться на костяшки указательного и большого пальцев.
Дышите, оставаясь в асане.

День 10: Расслабляем напряженные бедра

Сегодня зарядка завершается 5-минутным выполнением позы голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра, снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

Начните с позы собаки мордой вниз
Соберите ступни и поставьте правое колено вперед между ладонями. Уложите внешнюю сторону правой ноги на коврик
Убедитесь, что левое бедро направлено вниз к коврику. Если оно начинает «выкручиваться», подтяните правую ногу ближе к телу.
Оставайтесь в этой позе, положив руки на правую ногу, или вытяните их перед собой, позволяя корпусу лежать на правом колене.
Расслабляйте любые области стеснения или напряжения в течение 3-5 вдохов (или около 30 секунд).
Положите руки на коврик перед собой, приподнимитесь на пальцах левой ноги и отодвиньте правую назад. Теперь вы снова оказались в позе собаки мордой вниз.
Повторите позу голубя для левой ноги.

День 11: Заботимся о спине по будильнику

Сегодня во время зарядки замените наклоны растяжкой грудной клетки. А когда приступите в работе, каждые 20 минут (по будильнику) вставайте и выполняйте стоячую кошку-корову 30-60 секунд.

День 12: Сегодня уделяем особое внимание силе мышц корпуса

Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. Выполните 10-12 подходов боковой планки, 3 подхода скручиваний и других упражнений на пресс. Он помогает мышцам спины контролировать осанку.

День 13: Противостоим сидячей работе

Сегодня зарядка выполняется утром и вечером, а в течение дня уделите время 2-минутным упражнения по растяжке бедер и груди. Желательно делать это каждые 5 часа.

Встаньте на одно колено, поставив другую ногу перед собой. Убедитесь, что ноги достаточно далеко друг от друга — так, чтобы задняя нога была удлинена, а передняя стояла под прямым углом (колено над лодыжкой).
Положите руки на переднее колено и слегка подтяните копчик к полу, чтобы активизировать ягодичные мышцы.
Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз, к полу.
Сцепите руки за спиной и протяните их вниз к задней части колена, стараясь сохранять их максимально прямыми.
Поднимите свое грудную клетку, чтобы раскрыть ее.
Задержите дыхание на 3-5 вдохов. Повторите для другой ноги.

День 14: Начинаем работать стоя

Переместите ноутбук или компьютер на стол для работы стоя. Вы также можете пообедать и поговорить по телефону, не садясь.

Другой вариант — проводить 15 минут из каждого часа стоя. Если у вас в офисе нет стола для работы стоя, можно добавить высоты обычному, используя ящик или стопку книг.

Внесение корректировок

Зарядка для третьей недели:

2 минуты позы ребенка
1 минута кошки-коровы
1 минута растяжки груди и бедер
1 минута вращения грудным отделом позвоночника

День 15: Уменьшаем скованность в нижней части спины

Вечером потратьте 5 минут на вращение грудным отделом позвоночника. Это упражнение улучшает подвижность корпуса и уменьшает скованность в спине.

Начните на четвереньках, разведя пальцы.
Заведите левую руку за голову, но правую держите прямой перед собой.
На выдохе поверните левый локоть к небу, вытягивая переднюю часть туловища. Задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение 5-10 вдохов.
Смените руки и повторите.

День 16: Двигаемся каждые 20 минут

Установите напоминания через каждые 20 минут, и когда телефон просигналит, поднимайтесь и потягивайтесь в течение 30 секунд.

День 17: Отправляемся на йогу для начинающих

Йога для начинающих, как правило, включает некоторые из поз, уже описанных нами, и много других, полезных для осанки.

День 18: Разогреваем ягодичные мышцы

Когда мы долго сидим, ягодичные мышцы бездействуют, что может повлиять на осанку и привести к смещению таза. Установите напоминания на каждый час, и когда телефон просигналит, напрягайте и расслабляйте ягодицы. Выполняйте упражнение в течение минуты, уделяя каждой фазе (напряжения и расслабления) по 10 секунд.

День 19: Вырабатываем правильную осанку при сидении

Установите напоминания на каждые 20 минут, чтобы проверять, правильно ли вы сидите.

Чек-лист:

Ноги стоят на полу
Плечи прямые
Шея в нейтральном положении
Вы сидите вертикально, прямо и удобно

Как избежать плохой осанки:

Не скрещивай ноги
Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед
Не сгибайтесь в талии

День 20: Держим мобильный телефон на уровне глаз

Ученые доказали, что постоянный наклон головы над смартфоном портит осанку и может увеличить риск раннего износа позвоночника.

День 21: Повторяем упражнения дня 10 (бедра!)

Добавьте 5 минут позы голубя в вашу зарядку.

День 22: Поддерживаем силу всего тела

Утром и вечером с 6 минут позы ребенка, кошки-коровы и голубя. В конце дня повторите тренировку 12-го дня. Однако, на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Укрепление тела

Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, накопленных за предыдущие недели. Вам нужно выполнять те же упражнения, делать такие же зарядки, но увеличить количество подходов.

День 23: Укрепляем ягодичные мышцы

Установите будильник на каждый час и выполняйте изометрические упражнения для ягодиц, как в день 18.

День 24: Укрепляем плечи и спину

Установите напоминания на каждый час. Каждый раз, когда сработает сигнал, выполняйте изометрические упражнения для плечевого пояса.

Сядьте прямо, а потом вдавите локти в спинку кресла, сводя лопатки вместе.
Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, а затем отпустите его.
Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

День 25: Отправляемся на второй урок йоги

Можно попробовать другую студию, чтобы понять, где вам нравится больше.

День 26: Работаем над силой и гибкостью

Выполните 5 подходов упражнений, которые вы делали на 12 и 22 день. После тренировки 3-5 минут выполняйте вращения грудным отделом позвоночника, растяжку грудной клетки и бедер.

День 27: Укрепляем ягодичные мышцы

Выполняйте зарядку 5-6 минут. Если мышцы пресса болят после вчерашней тренировки живота, уделите дополнительное время кошке-корове. В течение рабочего дня выполняйте сокращения и расслабления ягодиц каждый час.

День 28: Проводим треть рабочего дня стоя

Лишний раз постоять можно и дома — например, контролировать осанку, пока вы нарезаете овощи.

День 29: Сохраняем осознанность в поддержании осанки

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте фото. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение. Помните о своем прогрессе и контролируйте осанку весь день.

День 30: Проводим половину рабочего дня стоя

Подумайте о том, чтобы купить домой стол с регулируемой высотой или подайте такую имею начальству в офисе. Если вы чувствуете, что 30 дней вам оказалось недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и пройдите вторую половину марафона еще раз.

Не забудьте сделать фотографии «до и после»!

Исследования доказывают, что нам нужно от трех до восьми недель для выработки новой привычки, поэтому увидеть изменения можно и за месяц. Чтобы отследить свой прогресс, сделайте фото вашей осанки в первый и последний день марафона.