Упражнения для позвоночника

Упражнения для мышечного корсета

18 февраля 2021

Feb 18, 2021
Техника здоровья

Основа ровной, красивой и, главное, здоровой спины – это мышечный корсет. Он состоит из мышц спины, груди и брюшного пресса, расположенных вдоль позвоночника и поддерживающих его в вертикальном положении. Благодаря этому человек обрел способность прямохождения. От его состояния зависят осанка и здоровье внутренних органов, при этом мышечный корсет может долго не напоминать о себе: до того момента, пока не появляются болезненные ощущения и ограничения в движениях. Прочитайте эту статью и поймете, что иметь ровную осанку и здоровую спину не сложно, а начать можно в любом возрасте! Чтобы стало понятно, насколько важен мышечный корсет, перечислим, за что отвечает эта группа мышц:

• за наклоны и повороты головы – ременные мышцы;
• за движения плеч – широчайшие;
• за защиту внутренних органов и правильную осанку – косые;
• за движения ребер во время вдоха-выдоха – зубчатые;
• за сгибы и разгибы позвоночника – поперечно-остистая и межостистая;
• в движениях торса и бедер задействованы большие ягодичные.

Это только часть сложнейшего функционала, который выполняют мышцы корсета, поэтому крайне важно поддерживать его здоровье с молодого возраста. Для этого есть огромное количество простых упражнений, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе и не отнимут много времени. Бонусом вы получите прекрасное настроение, ровную осанку и стройную фигуру. Если вы задаетесь таким вопросом, то просто представьте, как жил бы человек, имея менее сильный мышечный корсет:

• ограничения в движениях;
• неспособность удерживать ровную спину;
• постоянная усталость и желание присесть;
• отсутствие защиты и неправильное расположение внутренних органов;
• согнутые вперед плечи и шея и как следствие — преждевременное появление морщин и опущение кожи на лице.

Знакомая картина? Действительно, многие так выглядят уже сейчас, и это не случайность. Ослабление мышечного корсета вызывает современный стиль жизни:

• мы много сидим и мало двигаемся;
• мы работаем и отдыхаем за компьютером в одной и той же позе часами напролет;
• мы мало используем мышцы, и постепенно они «забывают» свое истинное предназначение.

В условиях, когда человеку для пропитания нужно работать не физически, а умственно, обязательно требуется принудительная нагрузка, иначе не только мышечный корсет, но и другие мышц утратят свои способности. Минимальная физическая активность показана абсолютно всем, без исключения. Но усиленные нагрузки, которые дают упражнения на мышечный корсет, действительно, имеют потенциальную опасность для людей, страдающих проблемами со спиной: грыжи, обострение хронических заболеваний, болевой синдром – все это повод заняться лечением. Помимо медикаментов, оно будет включать лечебную гимнастику, но конкретные упражнения лучше согласовать с врачом, а также прекращать зарядку при малейшем проявлении боли.

1. Чтобы гимнастика на мышечный корсет принесла только пользу, а не привела к проблемам со спиной, соблюдайте следующие рекомендации:
2. Подготовьте место для занятий: освободите пространство от посторонних предметов и мебели.
3. Возьмите гимнастический коврик, наденьте облегающую, удобную одежду и нескользящую обувь.
4. Обязательно изучите технику выполнения и строго следуйте рекомендациям специалистов.
5. Сделайте разминку на все тело.
6. Не старайтесь делать быстрые резкие движения. Плавно выполняйте упражнения, чтобы не возникало болезненных ощущений.
7. Не занимайтесь на сквозняке.

Готовы? А теперь выбирайте упражнения! Мы собрали для вас упражнения на мышечный корсет, которые, по отзывам, показывают максимальную эффективность. 1. Планка – популярный и простой элемент, который вполне подходит, чтобы стать вашим стартом на пути к ежедневным нагрузкам. Причем может быть пока единственным в списке, а может стать пунктом в большом перечне. Планка затрагивает большинство мышц тела. Нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях под прямым углом и подняться на предплечьях. Следите за тем, чтобы локти были строго под плечом, не уходили вперед или назад. Живот втяните, лопатки соедините. Ступни должны стоять на носках и быть параллельны друг другу. Постойте так какое-то время. Есливсе сделали правильно, то почувствуете, как напрягается тело, а корпус выпрямляется вдоль пола. Следите за отсутствием прогибов спины, чтобы получить максимум пользы и ни в коем случае не навредить позвоночнику.В планке можно находиться столько, сколько позволяет подготовка: от нескольких секунд до нескольких минут.
2. Для более «продвинутых» в спортивной подготовке предлагаем это же упражнение, но дополненное. Утяжелит его поочередное поднимание ног. 3.  Боковая планка не менее полезна, чем другие вариации. Принцип выполнения тот же, только опорами становятся предплечье и нога. Свободная рука на поясе, тело прямое, без провисаний, живот втянут.
4.   «Полет» прекрасно помогает укрепить руки и спину всего за 10-15 раз. Лягте и поочередно поднимайте ноги, руки и грудную клетку. Разведите выпрямленные руки и продержитесь так 20 секунд.
5. «Рыбка» – вариация «полета». Перевернитесь на живот и вытяните руки над головой. Оторвите от пола руки и ноги. Поясница должна прогибаться. Напрягите все мышцы, аккуратно оторвите от пола грудную клетку и продержитесь в таком положении 5-15 сек. Опуститесь, отдохните. Сделайте таких 4-8 подходов. 
6.  Переворачиваемся на спину – на очереди подъемы ног. Проконтролируйте, чтобы поясница была максимально прижата к полу. Начинайте поднимать ноги под прямым углом. Далее нужно одну ногу положить так, чтобы пятка дотронулась до пола, а затем вернуть ногу обратно. Аналогично проделайте со второй ногой. Обратите внимание — колени должны быть прямыми, а стопы – вытянутыми на себя.
7. Боковые скручивания понравится тем, кто хочет дополнительно избавиться от ненужных сантиметров на талии. Лягте на спине, согните ноги в коленях, поясница и лопатки прижаты к полу, руки за головой, локти согнуты. Приподнимите правую лопатку и потяните правый локоть навстречу и левому колену, которое также приподнимите навстречу локтю. Нужно отсчитать по 20 таких скручиваний в каждую сторону.
8. Ходьба на ягодицах укрепляет мышцы спины, а также помогает придать ягодицам привлекательную форму. Сядьте на коврик, ноги чуть согните в коленях, руки сомкнуты в замок перед грудью. Поднимите ягодицу вместе с ногой, «шагните», немного смещая корпус вперед и сохраняя правильную осанку. Проделайте таких 4 “шага” вперед, потом вернитесь назад. Таких подходов 4-8 раз.
9.  Подъемы туловища и ног, но не обычным способом, а лежа на боку. Выпрямите ноги, а руки согните, локти раскрыты. Согните ноги в коленях и одновременно поднимайте вверх корпус.  Переходим к растяжке. Упражнения будут полезны не только для спины, но и для всего организма. Даже походка станет более плавной и грациозной. А гибкие мышцы вокруг позвоночника снижают нагрузку на суставы и подготавливают их к физическим нагрузкам. 
Перед растяжкой важно разогреть мышцы, поэтому делайте эти упражнения в конце гимнастики.
1. Подтягивание коленей к груди из положения лежа. Удобно лягте и расслабьте спину. Одну ногу выпрямите, а вторую согните в колене и подтяните его к себе до легкого чувства напряжения в пояснице. Остановитесь на 15-30 секунд и поменяйте ноги.
2. Растяжка задней поверхности бедра. Нужно согнуть колени в положении лежа, одну ногу поднять и максимально выпрямить колено, поддерживая ногу рукой под коленом. Вторую ногу можно оставить согнутой или выпрямить для усиления эффекта. Засеките полминуты. Поменяйте ногу.
3.  Сядьте на коврик. Проследите, чтобы спина была прямой. Насколько позволяет растяжка, разведите ноги по сторонам. Поднимите руки вверх и опускайте корпус поочередно к каждой ноге. Старайтесь достать пальцами до носков и не скруглять спину.
4.  Продолжайте сидеть на коврике. Ноги выпрямите вперед. Нагнитесь к ногам так низко, как получается до легкого напряжения в мышцах. Руки вытяните вдоль ног, старайтесь прижать голову к ногам, но сохраняя спину ровной. Постарайтесь продержаться так 15-30 секунд. Рекомендуется, следить за дыханием и с каждым новым выдохом продвигаться все ниже.
Встаньте, сделайте пару вдохов-выдохов. И теперь с красивой спиной и бодрым телом можно смело заниматься своими делами.

Мы собрали список упражнений для тех, кто только начинает следить за собой. Такая тренировка поможет обеспечить надлежащую поддержку позвоночнику. Если вам комфортнее заниматься по видео, посмотрите видео на нашем канале.

Если вы хотите, чтобы спина не беспокоила, начинайте заниматься прямо сейчас! А если проблемы уже чувствуются – это не повод отказываться от активности. Посоветуйтесь с врачом и подберите оптимальный комплекс для гимнастики, который приведет мышечный корсет в тонус. А для дополнительной поддержки спины воспользуйтесь корсетами для спины. Корсет возьмет на себя часть нагрузки и позволит мышцам восстановиться после повреждения. 
Не забывайте о спине, пока она не беспокоит, укрепляйте мышечный корсет и будьте здоровы!

Мы используем файлы 'cookie', чтобы обеспечить максимальное удобство пользователям.

Лфк для спины — лечебная физкультура в москве по доступным ценам

Боли в спине возникают при остеохондрозе, сколиозе, межпозвонковых грыжах. Занятия лечебной физкультурой помогают уменьшить болевой синдром и укрепить мышцы спины, предотвратить дальнейшее разрушение позвонков и межпозвонковых дисков.

Комплекс ЛФК для спины представляет собой большую группу специальных физических упражнений, целью которых является восстановление тонуса различных мышечных групп.

Реабилитологи Юсуповской больницы индивидуально подбирают упражнения ЛФК для спины в зависимости от заболевания, течения патологического процесса, возраста пациента, его физической подготовки и наличия сопутствующих болезней.

В клинике реабилитации Юсуповской больнице работает команда специалистов разного профиля. Профессора, врачи высшей категории владеют авторскими методиками ЛФК.

Реабилитологи используют во время занятий лечебной физкультурой современную аппаратуру ведущих фирм мира: механические и роботизированные тренажёры, беговые дорожки, аппараты Экзарта, подвесные системы, позволяющие подобно бассейну снизить нагрузки на позвоночный столб.

Пациенты получают консультацию невролога, терапевта, кардиолога, эндокринолога. Врачи коллегиально принимают решение о выборе оптимального комплекса упражнений для спины.

ЛФК оказывает лечебное и профилактическое действие, но, если во время выполнения упражнений не учитываются индивидуальные особенности организма пациента, она может нанести урон здоровью человека.

Чтобы этого избежать, в Юсуповской больнице проводят функциональные тесты, регулярно регистрируют пациентам электрокардиограмму, проводят мониторинг артериального давления.

Врач корригируют нагрузку на позвоночник в зависимости от результатов обследования.

ЛФК при боли в шее

Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Упражнения для спины, укрепляющие различные группы мышц, на разных этапах патологического процесса подбираются индивидуально.

В остром периоде заболевания, когда пациенту предписан постельный режим, он может выполнять короткие по времени упражнения – сокращение и расслабление мышц туловища, конечностей.

Реабилитологи назначают дыхательные упражнения и движения ногами без подъёма стоп. По мере уменьшения болевых ощущений пациент может начинать медленно ходить.

При улучшении состояния врачи рекомендуют выполнять упражнения на сопротивление. Можно лечь на спину и осторожно вдавливать затылок в подушку.

В этом положении нужно задержаться на5 секунд, после можно расслабиться. Поочерёдно надавливая ладонью на висок, преодолеваем сопротивление мышц шеи.

Упражнение следует выполнять в обе стороны по 5 секунд 3 раза. Каждое упражнение заканчиваем расслаблением.

Не приподнимая голову от подушки, обеими ладонями надавливаем на лоб, преодолевая давление мышцами шеи. Выполняем это упражнение 3 раза по 5 секунд. Затем пациент садится на стул и опускает руки вниз. Плавно наклоняет её вниз, стараясь прижаться подбородком к груди. Ни в коем случае нельзя запрокидывать головы назад.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

С помощью упражнений ЛФК можно остановить дальнейшее развитие грудного остеохондроза и уменьшить боли в спине. Для этого инструктора ЛФК рекомендуют ежедневно выполнять комплекс упражнений для спины:

• поднять поочерёдно каждое плечо вверх, опустить вниз, а затем поднимать (опускать) плечи одновременно;
• выполнить круговые движения рук вперёд и назад;
• поднять руки над головой и выполнить боковые наклоны туловища;
• прижав руки к телу, выполнить боковые наклоны туловища, стараясь дотянуться кистью руки до колена.

Можно сесть на стул и опереться на его спинку. Верхний край спинки стула должен доходить до нижнего угла лопаток. Выполнить прогиб туловища назад.

Пациенту рекомендуют встать ровно, завести руки за спину и соединить в замок на уровне лопаток. Затем необходимо прогнуться назад, оказывая при этом сопротивление руками. Через несколько секунд нужно расслабиться.

Каждое упражнение следует повторить 2–3 раза. В каждый комплекс ЛФК для спины включают дыхательные упражнения.

Лечебная физкультура для поясницы

Боли в поясничном отделе позвоночника являются частой причиной обращения пациентов к неврологам Юсуповской больницы.

Зачастую больные самостоятельно подбирают упражнения для поясницы, что приводит к обострению заболевания.

Комплекс лечебной физкультуры при болях в поясничном отделе в первое время должен выполняться под контролем инструктора ЛФК. Невролог назначает медикаментозное лечение. Все упражнения подбирает реабилитолог.

После снятия болевого синдрома можно выполнять следующие упражнения при болях в пояснице:

• лечь на спину, согнуть ноги в коленях, положить руки вдоль туловища, опираясь на плечи и стопы, приподнять таз;
• лечь на спину, слегка согнув ноги, наклонить обе ноги вправо от туловища, а голову и верхнюю часть туловища влево (упражнение повторяют поочерёдно в обе стороны);
• лечь на бок и поочерёдно сгибать ноги в этом положении, стараясь прижать бедро к животу;
• встав на четвереньки, опереться на ладони и колени, выполнить прогибы спины, как бы пролезая под планкой.

Упражнения ЛФК для спины можно проводить в любое время дня. Во время занятий одежда не должна стеснять движения. Важно не переохлаждаться. Во время выполнения упражнений лечебной физкультуры для спины нельзя задерживать дыхание. При появлении дискомфорта пациенту необходимо прекратить занятия и обратиться к реабилитологу.

Рекомендации по выполнению упражнений ЛФК для спины

Для того чтобы, выполняя упражнения ЛФК для спины, не нанести урон здоровью, реабилитологи советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• во время выполнения упражнений не превозмогать боль;
• не работать с отягощением (гантелями или штангой);
• избегать сквозняков во время занятий;
• не перегружать организм и не выполнять упражнения ЛФК для спины слишком много раз (начинайте с 4-6 раз на каждое движение, делайте гимнастику 2 раза в день);
• не заниматься ЛФК при обострении остеохондроза и выраженной боли в спине;
• во время занятий следить за осанкой (спина должна быть прямой, ровной);
• все движения делать медленно, без рывков;
• если лечебная физкультура вызывает боль в спине, сразу прекратить занятия;
• чередовать сложные тренировки с упражнениями на расслабления.

Начинайте ЛФК для спины с более простых движений и, освоив их, переходите на сложные упражнения.

ЛФК для профилактики боли в спине

В большинстве случаев источником болей в спине является защемление нервных корешков спинного мозга вследствие изнашивания межпозвоночных дисков.

Из-за малоподвижного образа жизни резко уменьшается физическая активность мышц и связок, которые отвечают за поддержание позвоночного столба. Затем нарушается кровоснабжение и ухудшается обмен веществ в позвонках.

Позвоночник проседает и защемляет нервные корешки. В этот момент возникает боль в спине.

Для того чтобы улучшить состояние позвоночника, инструктора ЛФК рекомендуют ежедневно в течение 10-15 минут выполнять простые упражнения лечебной физкультуры.

Для профилактики болей в спине предлагаем комплекс ЛФК, включающий упражнения для декомпрессии позвоночника, увеличивающие подвижность позвоночника и развивающие мышцы спины. Упражнения по растягиванию позвоночника необходимо делать, чтобы снять напряжение спинномозговых нервов.

Увеличение подвижности позвоночного столба уменьшает вероятность возникновения болей в спине. Благодаря упражнениям для укрепления мышц и связок позвоночник и вся спина будет легче переносить ежедневные нагрузки.

С помощью лечебной физкультуры для спины можно решить несколько задач:

• уменьшить сдавливание межпозвоночных дисков;
• укрепить мышцы и связки, поддерживающие позвоночник;
• ускорить рост хрящевой ткани позвонков;
• благодаря усиленному кровотоку очистить ткани от шлаков и токсинов.

Следующие упражнения ЛФК для спины направлены на декомпрессию позвоночника:

• вис на перекладине;
• полувис на перекладине (ноги на полу);
• вис на гимнастической (шведской) стенке, лицом к ней, с лёгким прогибанием позвоночника и отведением ног назад.

Сделав упор на письменный стол кистями, локти ставим под рёберные дуги, ноги не отрываем от пола и наклоняем туловище вперёд. Лёжа на животе, руки выставляем вперёд и потягиваемся, стараясь растянуть грудной отдел позвоночника.

Лёжа на спине с выпрямленными и отведенными за голову руками потягиваемся, стараясь растянуть поясничный отдел позвоночника. Все упражнения следует делать мягко и нежно, не торопясь. Не нужно ждать, что позвоночник будет становиться на место и «хрустеть».

Эти упражнения предназначены для профилактики болей в спине. Их нужно делать ежедневно.

Для того чтобы увеличить подвижность позвоночника, необходимо встать, поставить руки на пояс и сделать по 10-15 наклонов в разные стороны.

Стоя прямо, поставив руки на пояс, наклоняемся вперёд, касаемся ладонями пола и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем вращение корпусом в стороны, стоя прямо с расставленными на ширине плеч ногами и свободно опущенными руками. Во время выполнения упражнения необходимо почувствовать натяжение мышц в пояснице.

Для растяжения позвоночника можно поставить руки на опору (стол, стул), и выполнить махи прямой ногой вперёд – назад. Постепенно стараемся увеличивать амплитуду. Лёжа на спине, руки укладываем вдоль туловища, медленно сгибаем ногу и плавно, но с силой прижимаем обеими руками к груди. То же самое делаем с другой ногой.

Боли в спине можно предотвратить, развивая мускулатуру позвоночного столба. Для этого необходимо делать следующие упражнения:

• лёжа на спине, расставляем руки в сторону, напрягаем мышцы шеи, поднимаем голову, одновременно тянем носки стоп на себя (держим напряжение 5-10 секунд);
• лёжа на спинном валике, руки помещаем за голову, прогибаемся и несколько секунд фиксируем положение;
• в течение 10-40 секунд удерживаем стойку на плечах и затылке.

Можно стоя завести верхние конечности за спину, сцепить в замок, и напрячь руки. Затем нужно поменять положение рук и повторить упражнение. Ложимся на живот, прогибаемся, одновременно отрывая от пола руки о ноги. Сохраняем это положение несколько секунд.

Стоим на четвереньках, руки находятся на гимнастической стенке или стуле, спина прямая параллельно полу, и прогибаем позвоночник вниз. Фиксируем прогиб 5-10 секунд. Лёжа на спине с согнутыми ногами, прогибаемся в грудном и поясничном и отделе. Прямые руки лежат на полу.

В конечной фазе делаем упор на ноги и голову. Держим напряжение 5-8 секунд.

При наличии болей в спине звоните по телефону Юсуповской больницы, где реабилитологи проводят занятия лечебной физкультурой. Позже пациент может самостоятельно выполнять их дома. В клинике реабилитации, составляют индивидуальный комплекс ЛФК для спины.

Блог

При болях в спине, пояснице человеку сложно стоять, сидеть, спать. Сильные боли способны привести к потере сознания. Специальные физические упражнения при болях в спине и пояснице могут помочь справиться с недугом. Они способны снять боль и значительно улучшить состояние. Кроме того, сочетание различных типов лечения (в том числе и упражнений для спины, поясницы) дают отличные результаты.

Но перед тем как пройти курс ЛФК необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет понять, от чего происходит боль в пояснице, как укрепить спину и что делать при обострении.

Возможные причины боли в пояснице

Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:

• сколиоз;
• инфекционные поражения дисков, позвонков;
• остеопороз;
• опухоль спинного мозга;
• ревматоидный артрит;
• опухоли почек;
• патологии тазобедренного сустава;
• межпозвоночная грыжа;
• растяжения, переломы позвонков;
• мочекаменная болезнь;
• нарушения кровообращения;
• кишечная непроходимость;
• пиелонефрит;
• заболевания ЖКТ;
• воспалительные процессы в матке, яичниках;
• простатит и прочее.

А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.

Что делать при появлении болей?

При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.

Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.

Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность

Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице, а также спине, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил:

• если почувствовали резкую поясничную боль, занятия следует прекратить;
• откажитесь от быстрого бега;
• не следует заниматься сверх нормы, оговорённой с врачом;
• нужно чётко повторять каждое упражнение для спины.

Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.

В каком случае упражнения для спины противопоказаны?

Зарядка для спины и позвоночника противопоказана при повышенной температуре, высоком внутричерепном и артериальном давлении. Также не следует её проводить во время послеоперационного периода (врач может назначить дыхательную гимнастику), а также при проблемах с почками, наличии грыжи, опухоли, острых болей.

Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине

Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию.

Подъём корпуса

Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной, не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытяните вперед руку, а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.

Подтягивание колена к груди

Опираясь на руки (сзади), поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.

Планка

Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол, а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.

Мостик

Лягте на спину, затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик, после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.

«Кобра»

Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.

«Сфинкс»

Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты, но действенны.

Скручивание для спины

Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам, а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.

«Пловец»

При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы, имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.

«Лодочка»

Лёжа на животе, поднимите одновременно вверх голову, руки, ноги. Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.

Поза ребенка

В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки, наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.

Повороты дугой

Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину, как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.

Поза счастливого ребенка

Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу, а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.

Подъём согнутых ног

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а поясницу прижмите к коврику. Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.

Подтягивание колена к животу

Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу, при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.

Крылья летучей мыши

Встав в шаге от стены, согните руки (большие пальцы возле подмышек), а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.

Растяжка грудной мышцы

Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно, делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.

Поза собаки мордой вниз

В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед, упираясь на коврик, спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.

Грудная гиперэкстензия

Лёжа лицом вниз, согните локти вдоль туловища, а ладони положите на коврик. Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх, а при выдохе опустите их.

«Ползунок»

Выполняя упражнения, нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки, двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.

Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед, а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.

Сжатие лопаток

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.

Гребля

Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер, то используйте его для укрепления спины.

Упражнение для средней трапеции

При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике, руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.

«Доброе утро»

При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз, образуя прямой угол с тазом, но при этом спина должна быть ровной, а поясница немного выгнутой.

«Супермен»

Лягте животом на коврик. Руки вытяните, а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги, руки, грудь. Старайтесь поднять их как можно выше, но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.

Наклон таза стоя

Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно), стараясь при этом руками дотронуться до пола. Затем также медленно вернитесь назад.

Что делать при острой боли?

При острой боли в пояснице, спине не следует использовать вышеперечисленные упражнения. Для этого больше подходят следующие варианты:

• лягте на живот и вытяните руки по бокам (можно положить подушку под живот;
• лягте на спину, немного согните ноги в коленях, перекладывайте колени то в одну, то в другую сторону;
• лёжа на спине, аккуратно поднимайте вверх поясницы.

Эти простые упражнения помогут значительно уменьшить боль в спине, пояснице или даже полностью их прекратить.

Профилактические упражнения для укрепления спины

Для профилактики различных заболеваний можно использовать упражнения для поясницы при болях, которые описаны выше. А также отлично подойдут занятия йогой или не слишком сложные силовые упражнения, которые не вызывают боли в спине, пояснице.

Упражнения для спины в домашних условиях

Спина считается одной из самых уязвимых частей тела человека, поэтому многие уже после 30 лет сталкиваются с болезненными ощущениями в спине, жесткостью и скованностью мышечных тканей, что в итоге может привести к серьезным патологиям.

Для снятия нагрузки с позвоночника необходимо регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Это позволит не только избавиться от болезненных ощущений (если таковы имеются), но также улучшить самочувствие и общее состояние.

Чтобы лечебная гимнастика пошла в пользу, а не во вред, перед началом тренировок нужно посоветоваться со специалистом и пройти обследование позвоночника.

Упражнения для спины в домашних условиях

Для чего это нужно?

С развитием Интернета все больше людей ведут образ жизни с невысокой подвижностью, работая в сидячем положении целыми днями. Но для поддержания своего тела в тонусе необходимо регулярно заниматься спортом и выполнять специальные гимнастические упражнения. И поскольку позвоночник – это основа всего тела человека, то в первую очередь нужно заниматься его укреплением.

Укрепление позвоночника имеет очень большое значение

Основная задача упражнений для спины заключается в следующем:

• устранение дискомфорта и болевых ощущений в позвоночнике, которые нередко возникают на фоне различных патологий, например, сколиоза;
• повышение пластичности и гибкости тела;
• усиление терапевтического эффекта при лечении различных заболеваний, а также профилактика их повторных проявлений.

В зависимости от цели, которую преследует человек, комплекс упражнений для спины можно разделить на две основных категории:

• укрепляющие упражнения, предназначенные для усиления мышечного каркаса. Применяются такие упражнения не только при лечении разных заболеваний, но и в профилактических целях (с их помощью можно предупредить развития серьезных осложнений);
• упражнения для растяжки спинных мышц. Как правило, растягивающие упражнения назначаются при лечении искривленного позвоночника, остеохондроза и других болезней.

Для чего позвоночнику необходимы нагрузки?

На заметку! Независимо от вида упражнений, желаемого терапевтического эффекта можно достичь только в случаях, если все движения будут выполняться правильно. Иначе, если пренебрегать советами врачей, можно навредить своему организму еще больше.

Особенности гимнастики в домашних условиях

Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:

• постепенное увеличение нагрузки на организм. Все упражнения следует выполнять с предельной осторожностью, а количество повторений и самых упражнений повышать постепенно;

  Физические упражнения при боли в пояснице

• избегайте резких движений при выполнении того или иного упражнения. Резкие скручивания, выпады или прыжки могут навредить позвоночнику;
• концентрируйте все внимание на мышцах, которые задействуются во время движений (ослабленные мышечные волокна должны быть задействованы максимально, а излишне напряженные – наоборот);
• не перегружайте свой организм изнурительными тренировками. Достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю;

• делайте ставку не на количество выполненных упражнений, а на их качество. Все движения должны четко соответствовать инструкции. Это повысить эффективность лечебной гимнастики;
• не забывайте о дыхании. Во время физической активности мышцы требуют достаточное количество кислорода, поэтому если вы не будете правильно дышать во время выполнения упражнений, то мышечные и хрящевые ткани не будут питаться должным образом. Начинайте упражнение со вдоха, а заканчивайте выдохом;

  Правильное дыхание во время упражнений

• постоянство – залог успеха, и чтобы навсегда избавиться от неприятных ощущений в спине, гимнастику необходимо проводить систематически;
• если во время выполнения того или иного упражнения у вас внезапно возникла головная боль, появилась тошнота или общая слабость организма – сразу же остановите тренировку и обратитесь к доктору;

  При появлении неприятных симптомов сразу обращайтесь к врачу

• все движения нужно выполнять в удобной одежде из натуральных тканей. Не забывайте, что футболка, брюки или кофта не должна сковывать движения и затруднять дыхание.

На заметку! Регулярное выполнение упражнений для спины улучшит кровообращение в этой области, ускорит регенерацию пораженных тканей, устранит неприятные ощущения и усилит мышечный каркас. К тому же такая гимнастика оказывает положительное воздействие на весь организм, улучшая его состояние.

Приступая к тренировке

Если вы хотите более подробно узнать, как выполняется разминка для спины, а также рассмотреть практические советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Во избежание серьезных травм все упражнения для позвоночника и спины рекомендуется выполнять под присмотром специалиста.

В крайнем случае, такой контроль нужен лишь на первое время, а потом гимнастику можно будет проводить в домашних условиях.

Как правило, лечебные упражнения активируют только ромбовидные и широчайшие мышцы спины, но этого достаточно, ведь за поддержку тела в вертикальном положении отвечают только эти две мышцы.

Разминка

Все упражнения, независимо от тренируемой области или степени подготовки, должны начинаться с разминки. Только при условии, что мышцы будут хорошо разогреты, можно избежать травм. Для этого достаточно выделить 5-10 минут времени. Исходное положение для разминки – встав прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Комплекс упражнений на растяжку

Каждый элемент разминки нужно выполнить не менее 5 раз:

• стоя ровно, делайте поочередно наклоны вперед, назад, вправо и влево. Все движения должны быть плавными;
• вращайте плечами сначала вперед, а потом смените направление;
• максимально поднимите плечи вверх и, зафиксировав их в верхней точке на 1-2 секунды, медленно опустите;
• правую руку выпрямите перед собой, а левую – сзади. Выполняйте махи руками вперед-назад;
• руки поставьте на талию и вращайте бедрами, сначала за часовой стрелкой, а потом против;
• держа ноги прямыми, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцами рук поверхности пола;

  Если наклон вперед с прямыми ногами ведет к боли под одной из седалищных костей, возможно, вы повредили сухожилие

• поднимите руки и сделайте глубокий вдох. Затем медленно опустите руки, сделав выдох.

Желательно повторить весь разминочный комплекс еще раз, чтобы как следует разогреть мышцы. Многие специалисты рекомендуют во время разминки выполнять упражнение «бег на месте». Только после этого можно приступать к основной тренировке.

Комплекс упражнений

Для лечебной гимнастики потребуется поролоновый матрац, используемый во время занятий йогой, или мягкий ковер. Как и в случае с разминкой, данные упражнения рекомендуется выполнять не менее 5 раз.

Длительность тренировки – 20-30 минут. Этого хватит для полноценной проработки всех мышечных групп спины. Ниже приведена пошаговая инструкция, соблюдая которую, вы сможете укрепить мышцы спины и позвоночник.

Таблица. Лечебная гимнастика для спины в домашних условиях.

Шаги, фото
Описание действий

Ложитесь на пол животом вниз. Затем поднимайте одновременно ноги и голову. Задержавшись в верхней точке, медленно опустите голову и ноги вниз.

Перевернитесь на спину и, согнув ноги в коленях, положите руки ладонями на пол. Медленно поднимайте таз, а затем так же медленно опускайтесь.

В положении лежа животом вниз упритесь ладонями в пол, держа их впереди. Затем приподнимите верхнюю часть корпуса и плавно опустите ее. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и прикоснитесь руками к полу. При этом верхняя половина туловища и руки должны находиться на одной линии, образуя с ногами прямой угол. В таком положении максимально растягивайте мышцы спины, а спустя 5-10 секунд вернитесь в исходное положение.

Упражнение называется «планка». Для его выполнения нужно опереться локтями и носками ног в пол, выпрямив при этом тело. В таком положении нужно застыть на 30 секунд. При этом активируются не только мышцы спины, но и ног, рук, плеч, а также пресса.

Финальное упражнения лечебного комплекса для спины – поза эмбриона. Для этого присядьте на колени и прижмитесь головой максимально близко к полу, а руки протяните перед собой. В таком положении можно хорошо растянуть мышцы спины и снять с них нагрузку.

На заметку! Все вышеперечисленные упражнения направлены на исправление осанки, укрепление мышц спины и позвоночника. Особенно важно их выполнять тем людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на большое количество преимуществ регулярного выполнения упражнений для спины и позвоночника, они имеют свои противопоказания, которые обязательно нужно учитывать перед гимнастикой:

• протекание беременности (в этот период ничего из приведенного выше выполнять не рекомендуется);

  Беременность — одно из противопоказаний

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• почечная недостаточность;
• механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
• хронические болезни позвоночника;
• внутреннее кровотечение;
• ярко выраженный болевой синдром.

При ярко выраженной боли упражнения противопоказаны

Если лечебные упражнения выполнять неправильно, то вместо облегчения болей в спине или укрепления мышечного корсета можно спровоцировать ухудшение состояния. Поэтому если вы сомневаетесь в правильности выполнения, то обязательно посоветуйтесь со специалистом.

В любом случае, лучше посетите квалифицированного специалиста

Как улучшить осанку

Если у вас сидячая работа, например, вы работаете программистом, то рекомендуется в целях профилактики разных заболеваний позвоночника регулярно делать перерывы (желательно каждый час).

Проведите небольшую зарядку для спины: немного пройдитесь по помещению, сделайте наклоны в разные стороны, поприседайте и повращайте головой.

Это улучшит циркуляцию крови в области позвоночника.

Долго пребывая в стоячем положении, ставьте одну ногу на небольшую возвышенность (подставку или ступеньку), а затем меняйте ноги.

Такие манипуляции позволяют разгрузить позвоночник, который, если вы долго стоите в относительной неподвижности, испытывает повышенную нагрузку. Также нужно правильно подходить к поднятию тяжестей.

Следите за своим телом: спина во время поднятия тяжелого предмета должна оставаться постоянно прямой, а ноги немного согнутыми в коленях. Это предотвратит различные травмы поясничного отдела.

Если вы хотите более подробно узнать, способы и методы борьбы с сутулостью у взрослых, а также рассмотреть альтернативные варианты исправление осанки у взрослых, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Что такое правильная осанка

Спать тоже рекомендуется в определенном положении, чтобы не нагружать поясницу. В первую очередь, для улучшения осанки следует ложиться на спину, подкладывая под ноги маленькую подушку (именно под колени). В то же время врачи не рекомендуют спать на животе или на боку, т. к. это негативно сказывается на здоровье поясничного отдела.

Видео – Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях Ссылка на основную публикацию