Упражнения для рук женщинам: тренировка без тренажёрного зала

[Кракен онлайн]

Упражнения для рук женщинам: тренировка без тренажёрного зала

Дряблость и «крылышки» на задней поверхности рук проблема, знакомая многим женщинам после 30 лет. Мышцы трицепса (задняя часть плеча) в повседневной жизни почти не работают, поэтому теряют тонус первыми. Но исправить это можно без гантелей, тренажёров и даже без абонемента в зал. Достаточно собственного веса тела и 20-30 минут 3 раза в неделю.

Разминка (5 минут)

Никогда не начинайте тренировку без разминки холодные мышцы легко травмировать.

• Вращения руками (30 секунд) разведите руки в стороны и делайте небольшие круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду.
• Ножницы руками (30 секунд) руки перед собой, быстро скрещивайте и разводите, чередуя какая рука сверху.
• Вращения в запястьях и локтях (по 15 секунд) разогревает суставы.
• Наклоны в стороны с вытянутой рукой (30 секунд) тянет боковую поверхность.

Основная тренировка

Упражнение 1: Отжимания с коленей (трицепс + грудь + плечи)
Встаньте в планку на коленях. Руки чуть уже ширины плеч. Опуститесь вниз, сгибая локти и прижимая их к корпусу (не разводите в стороны!). Поднимитесь. Если тяжело отжимайтесь от стены или от стула. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение 2: Обратные отжимания от стула (трицепс)
Сядте на край стула, упритесь руками в сиденье. Сдвиньте таз вперёд, ноги согнуты под углом 90°. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до 90°, затем поднимитесь. Не помогайте себе ногами работают только руки! 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнение 3: Планка с касанием плеч (стабилизация + бицепс)
Встаньте в планку на прямых руках (на коленях для новичков). Поочерёдно отрывайте руку и касайтесь противоположного плеча. Старайтесь не раскачиваться. 3 подхода по 20 касаний.

Упражнение 4: Пловец лёжа на животе (задняя дельта + трицепс)
Лягте на живот, руки вытяните вперёд. Приподнимите корпус и руки от пола. В этом положении разведите руки в стороны и назад, сводя лопатки, затем верните вперёд. 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнение 5: Алмазные отжимания (трицепс максимум)
Поставте руки максимально близко друг к другу, большие пальцы соприкасаються. Отжимайтесь из этого положения. Это одно из самых сложных, но и эффективных упражнений на трицепс. Начните с 5-8 повторений на коленях.

Упражнение 6: Статическое давление ладоней (изометрия)
Соедините ладони перед грудью и с силой давите одной на другую 15-20 секунд. Отдых 10 секунд. 5-6 подходов. Простое упражнение, которое можно делать даже на работе прорабатывает грудь, бицепс и предплечья.

Импровизированные утяжелители

Если хотите увеличить нагрузку не обезательно покупать гантели:

• Бутылки с водой 0,5 л, 1 л или 1,5 л. Держите в руках и выполняйте сгибания на бицепс, разведения в стороны, жим над головой.
• Рюкзак с книгами наденьте на спину при отжиманиях для увеличения веса.
• Эспандер (резинка) стоит от 200 руб, а заменяет целый набор гантелей. Накиньте на руки и делайте разведения, тяги, сгибания.
• Полотенце натяните между руками и тяните в разные стороны (изометрическая нагрузка).

Тренируйтесь 3 раза в неделю с перерывом в 1 день. Результаты будут заметны уже через 3-4 недели: руки подтянуться, «крылышки» начнут уходить.