Домашняя зарядка на каждый день: 15 минут для бодрости

[Кракен онлайн]

Домашняя зарядка на каждый день: 15 минут для бодрости

Утренняя зарядка самая полезная привычка, которую можно завести. 15 минут утром дают заряд энергии на весь день, улучшают кровообращение, разгоняют метаболизм и поднимают настроение. Не нужно никакого оборудования только коврик и желание. Предлагаем комплекс, который подходит всем от подростков до пенсионеров.

Общие правила

• Делайте зарядку до завтрака (или через 30 минут после лёгкого перекуса)
• Выпейте стакан воды перед началом за ночь организм обезвожен
• Проветрите комнату свежий воздух повышает эффективность
• Не геройствуйте зарядка не должна быть изнуряющей, после неё вы должны чувствовать прилив сил, а не усталость
• Дышите ровно не задерживайте дыхание
• Делайте каждый день регулярность важнее интенсивности

Комплекс упражнений

Часть 1: Пробуждение (3 минуты)
1. Потягивания стоя, поднимите руки вверх, встаньте на носочки, потянитесь всем телом к потолку. 5 потягиваний.
2. Вращения головой медленные круговые движения по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращения плечами вперёд и назад по 10 раз.
4. Наклоны в стороны руки на поясе, по 10 наклонов в каждую сторону.

Часть 2: Разогрев (5 минут)
5. Марш на месте с высоким подниманием колен 1 минута. Поднимайте колени до уровня пояса, активно работайте руками.
6. Приседания 15 раз. Стопы на ширине плеч, спина прямая, колени не выходят за носки.
7. Выпады вперёд по 10 на каждую ногу. Шаг вперёд, заднее колено почти касаеться пола.
8. Вращения таза по 10 кругов в каждую сторону.

Часть 3: Укрепление (5 минут)
9. Планка 30 секунд (для начинающих на коленях, для продвинутых на локтях).
10. Отжимания 10 раз (от стены, от коленей или полноценые по уровню).
11. Скручивания на пресс лёжа на спине, руки за головой, поднимайте корпус. 15 раз.
12. Мостик (ягодичный) лёжа на спине, стопы на полу, поднимайте таз вверх. 15 раз.

Часть 4: Заминка и растяжка (2 минуты)
13. Наклон вперёд с касанием пола стоя, медленно наклонитесь, стараясь коснуться пальцами пола. Задержитесь на 15 секунд.
14. Растяжка квадрицепса стоя на одной ноге, захватите стопу за спиной и потяните к ягодице. 15 секунд на каждую ногу.
15. Глубокий вдох-выдох 5 глубоких дыханий с поднятием и опусканием рук.