Растяжка для начинающих: безопасный путь к гибкости

[Кракен онлайн]

Растяжка для начинающих: безопасный путь к гибкости

Гибкость это не дар, а навык. Любой человек в любом возрасте может стать гибче, если заниматься растяжкой регулярно и безопасно. Не нужно садиться на шпагат за неделю это путь к травмам. Нужно мягко и постепенно увеличивать амплитуду движений, и уже через 2-3 месяца вы удивитесь результатам.

Основные правила безопасной растяжки

1. Никогда не тянитесь на холодные мышцы! Перед растяжкой обезательно разогрейтесь: 5-10 минут лёгкого кардио (ходьба, бег на месте, прыжки). Тёплые мышцы эластичнее.

2. Не делайте рывков. Растяжка это медленное, плавное движение. Рывки вызывают микротравмы мышечных волокон и рефлекторное сокращение (мышца «защищаеться» от разрыва).

3. Дышите! Глубокое дыхание помогает мышцам расслабиться. На выдохе углубляйте растяжку.

4. Боль стоп-сигнал. Лёгкое тянущее ощущение нормально. Острая, стреляющая боль сигнал что вы зашли слишком далеко.

5. Задерживайтесь в позе 30-60 секунд. Менее 20 секунд неэффективно. За 30 секунд мышца начинает «отпускать» и позволяет углубить растяжку.

6. Тянитесь симметрично. Если потянули правую ногу обезательно потяните левую. Асимметричная растяжка приводит к мышечному дисбалансу.

Комплекс для всего тела (20 минут)

Шея:
• Наклон головы к плечу 30 сек на каждую сторону
• Поворот головы влево-вправо 30 сек на каждую сторону

Плечи и руки:
• Растяжка плеча прижмите прямую руку к груди, помогая другой рукой. 30 сек.
• Растяжка трицепса заведите руку за голову, локоть смотрит вверх. 30 сек.
• Замок за спиной одна рука сверху, другая снизу, пытаемся сцепить пальцы. 30 сек.

Спина:
• Кошка-корова стоя на четвереньках, прогибайте и округляйте спину. 10 повторений.
• Ребёнок (баласана) сядте на пятки, вытяните руки вперёд, лоб на полу. 60 сек.
• Скрутка лёжа лёжа на спине, колени согнуты, опустите их вправо, голову поверните влево. 30 сек.

Ноги:
• Наклон вперёд сидя сядте с прямыми ногами, тянитесь руками к стопам. 60 сек.
• Бабочка сядте, стопы вместе, колени в стороны. Мягко давите локтями на колени. 60 сек.
• Выпад бегуна одна нога вперёд (колено под 90°), вторая прямая назад. 30 сек на каждую.
• Растяжка задней поверхности бедра стоя, поставте пятку на возвышение, наклонитесь к ноге. 30 сек на каждую.

Как часто заниматься

• Минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут
• Оптимум каждый день по 10-15 минут
• Максимум 2 раза в день (утром лёгкая растяжка, вечером полноценая)

Утренняя растяжка будет менее глубокой (мышцы «жёсткие» после сна), вечерняя более продуктивной (тело разогрето за день).

Прогресс: через 2 недели вы почувствуете что тело стало послушнее. Через месяц сможете дотянуться до пола в наклоне. Через 3 месяца станете заметно гибче. Через год удивите себя возможностями собственного тела. Главное не бросайте!