Начать сложнее всего. И как же часто это высказывание можно применить к тренировкам. «Я обязательно начну со следующего понедельника. Заниматься в зале, плавать, выходить на утреннюю пробежку. А там и до марафона недалеко, было бы классно принять участие».
Обычно на этих мечтах всё и заканчивается, пробежка откладывается снова и снова, покорение массовых стартов переносится на следующий год. Где найти силы перестать бояться? Начать прямо здесь и сейчас.
Что нужно, для того чтобы выйти на первый старт и доказать самому себе, что всё было не зря? Вместе с атлетами New Balance рассказываем о важных шагах на пути к беговым достижениям. Начинаем с самого малого.
С нуля: как перестать относиться к бегу как к наказанию и получать от него удовольствие?
Рассказывает Игорь Лисник, призёр марафона с Золотым Лейблом IAAF (World Athletics), соведущий подкастов «Побежали?!» и «ЗОЖ: Правда и ложь».
Не так давно я не смог сделать темповую тренировку, где надо было пробежать ограниченную дистанцию с заданным темпом. Через пару дней, на «длительной», я пробежал финальный отрезок тренировки почти с тем же результатом, что нужно было показать на темповой. Так что я сам хороший пример того, как много значит психология даже в любительском спорте: физически за два дня я точно не стал лучше.
Когда говорят о психологии по отношению к любительскому спорту, многие забывают, что главное слово здесь именно «любовь». Увлечение бегом сродни, например, арт-терапии.
Вряд ли все, рисующие любительские акварели, станут новыми Врубелями, но это не мешает им получать удовольствие не столько от результата, сколько от процесса. Быть беговым гиком с фиксацией на результате или темпе — прикольно, но ровно до того времени, пока прогресс не перестанет вас радовать.
Как только подобные бегуны-любители сталкиваются с эффектом плато, многие переживают серьёзное разочарование как в собственных возможностях, так и в самом беге.
Избежать подобного «бегового» выгорания просто. И одновременно сложно. Главное — держать в голове мысль, что бег – прежде всего удовольствие. От ощущения согласия с собственным телом, от эстетики беговых движений, от ровного ритма сердца, от возможности провести час-другой наедине с собой.
Люди, которые никогда не сталкивались с физическими ограничениями, часто не воспринимают все эти плюсы как преимущество.
Но, например, во время карантина многие мои беговые друзья (и я в том числе) жаловались на «фантомные» позывы, когда даже дома хотелось натянуть кроссовки и просто сделать десяток-другой шагов по квартире.
Спортивные аналитики прямо говорят, что после того, как мир окончательно избавится от пандемийных ограничений, нас ждёт рост популярности циклических видов спорта — бега, скандинавской ходьбы, велосипедных прогулок и многого другого. Нам и нашему телу нужно движение, без него мы скучаем.
Для того чтобы бег стал ещё большим удовольствием, его можно «оборудовать» дополнительными поводами. Например, бегать в легком темпе в хорошей компании, выбирать живописные маршруты, составлять себе специальные плей-листы с любимой музыкой, лекциями или подкастами.
Или же заняться беговым туризмом: ездить на марафоны не только, чтобы пробежать, но и посмотреть новые города, страны, попробовать местные или национальные блюда, познакомиться с новыми людьми. Бегайте не так, чтобы скинуть с трона Элиуда Кипчоге, а в удобном темпе.
Так, чтобы вам было комфортно — дышать, разговаривать, работать.
Можно превратить бег в пользу: сегодня десятки благотворительных фондов либо проводят собственные забеги, либо предлагают активности, которые помогают привлечь средства в поддержку подопечных с тяжёлыми недугами, сложными клиническими случаями или для помощи социально незащищённым людям.
Не превращайте бег в главный способ решения всех жизненных проблем. Физических — без дисциплины в питании вы вряд ли сможете похудеть, психологических — никакие эндорфины не заменят разговора с аналитиком, личных — повод для знакомства не означает, что в этот раз всё сложится.
Перекладывая на бег все эти истории, в случае неудачи вы рискуете потерять вкус к нему быстрее, чем влюбиться в этот вид спорта. Бег — это яркая краска, это глоток свежего и живительного воздуха, кайфа и удовольствия, источник силы, для того чтобы взять и сделать что-то совсем уж крутое.
Хотя и сами регулярные пробежки, не говоря даже про преодоление марафонской дистанции, уже выдающееся, без сомнения заслуживающее уважения достижение. Любите бег как ресурс, как источник сил, а не как беспроигрышную лотерею, которых, как известно, никогда не бывает.
Ловите эмоциональный заряд, которым этот вид спорта может наградить вас лучше многих других, и уже с ним радуйтесь жизни, сворачивайте горы и покоряйте новые вершины.
Начинаем тренировки. Нужен ли чек-ап и как лучше заниматься?
Рассказывает Александр Сторожев, самый быстрый марафонец-любитель 2021 года.
Перед началом бегового сезона рекомендую всем сдать общий и биохимический анализы крови, а также пороговый тест на газоанализаторе.
Тестирование поможет с определением пульсовых зон и станет хорошим помощником при дозировании нагрузки и определении интенсивности беговых работ.
Анализы позволят определить наличие каких-либо инфекций или очагов воспаления, а ещё скрытый дефицит микроэлементов или витаминов. Очень часто таким очагом воспаления являются заболевания зубов или органов дыхания — советую всем обращать на это внимание.
Что касается тренировок, то вне бегового сезона, в так называемый базовый период, работа может сильно отличаться от периода стартов. Я за разностороннее развитие и подготовку.
Сам я тренируюсь и тренирую по принципу «от общего к частному», сужая воронку тренировочных средств ближе к сезону.
Для любителей среднего уровня подготовки беговая нагрузка может легко заменяться на лыжи, велосипед, кросс-тренинг и даже игровые виды спорта. Тут главное — регулярность и дозирование.
И помните: чтобы быть готовым к бегу, нужно бегать! Бег в горку, бег с переменной интенсивностью, длительный бег — всё это подходит. Но если и говорить о других упражнениях, то всем советую уделять внимание прокачке стопы и ахилла, развитию мышц задней поверхности бедра и укреплению корпуса.
А дальше — выбираем экипировку
Сейчас большинство брендов разделяет беговую экипировку на несколько коллекций: повседневная тренировочная, соревновательная и трейловая. Это упрощает выбор одежды и обуви для ваших персональных задач. Появляются универсальные вещи, которые можно носить круглый год.
Одежду можно менять по мере необходимости: хоть каждый сезон, хоть носить по несколько лет. А вот у обуви есть ресурс, и лучше не пренебрегать здоровьем ног, меняя кроссовки после каждых 800-1000 км пробега. Некоторые, особенно стартовые модели, обладают ещё меньшим ресурсом. Но такая обувь, как New Balance, прослужит вам более полутора тысяч километров, сохранив свой вид и свойства.
Это интересно! Многолетним бестселлером среди беговой обуви New Balance можно смело назвать модель Fresh Foam 1080. Причём в 2021 году бренд выпустил новую версию легендарных кроссовок — Fresh Foam 1080v11.
Она — отличный выбор как для настоящего профи, так и для новичка, обеспечивает крутую амортизацию и поддерживает стопу, даже если у вас совсем нет опыта. Пяточная зона Ultra Heel сконструирована специально с учетом анатомических особенностей ноги и помогает сохранить естественность движений.
А благодаря кластерам разной плотности в промежуточной подошве больше не приходится выбирать между мягкостью и стабильностью — всё это сочетается в одной стильной беговой паре.
В целом, для того чтобы начать бегать, вам нужны удобные кроссовки, легкие штаны, ветровка и спортивная футболка, отводящая влагу — это базовый минимум.
Летом — шорты и майка, ещё проще! Конечно, со временем в вашем гардеробе появятся короткие и длинные леггинсы, разные ветровки, беговые кепки, шапки, перчатки. И даже носки сейчас делают специально для бега.
Но на первом этапе самое главное — удобная обувь.
При выборе кроссовок убедитесь, что вам комфортно в них сидя, стоя и при ходьбе. Нигде ничего не должно жать. Я настоятельно рекомендую подбирать размер так, чтобы стопа чувствовала себя свободно и комфортно. Никогда не берите кроссовки впритык. Это великое заблуждение, что они потом разносятся.
Выбирая обувь помните о своих задачах. Для базовой работы нужны рабочие лошадки: стойкие, но, как правило, неприметные кроссовки со средней высотой подошвы, небольшим перепадом и достаточной амортизацией. Для старта берите лёгкую обувь с лучшими амортизационными свойствами. И помните: красный цвет обуви — +10% к скорости, желтый — +7%.
И вот близится первый старт. что делать?
Рассказывает Владимир Иванов, тренер по бегу, персональный тренер по фитнесу, финишёр легендарного ультрамарафона 100km del Passatore.
Для начала скажу, что бег и эмоции после финиша бесценны. Поэтому любые результаты — когда преодолеваешь новую дистанцию, устанавливаешь личный рекорд или осиливаешь весь забег, не переходя на шаг — точно замотивируют вас ставить новые высокие цели.
Я считаю, что лучше начинать с локальных забегов, которые проходят во многих районах Москвы и других городах нашей страны. После того, как вы поймёте, что готовы двигаться дальше и переходить на новый уровень, то можно познакомиться с более массовыми и популярными забегами.
В подготовке к первым стартам я бы советовал просто бегать легко, получать от этого удовольствие и приобрести базовые гаджеты для отслеживания пульса. Сейчас на рынке очень много различных спортивных часов и браслетов. Старайтесь выполнять пробежки в пульсовой зоне 130-140 ударов в минуту.
Если вам сложно бежать без перерыва, то можно использовать переменный бег. Например: две минуты бежим, две минуты отдыхаем и идём пешком. Постепенно сокращайте время отдыха (ходьбы) и увеличивайте время бега. Со временем вы будете готовы бежать без остановок и перехода на шаг длительное время. Главное в тренировках — это постоянство и расписание.
Начинайте с двух пробежек в неделю, а потом плавно увеличивайте их число.
И всё же бег — это не только про сердце и выносливость, это ещё и мышечная работа. Поэтому не забывайте выполнять ОФП и силовые тренировки. А растяжка и суставная разминка обязательны как до, так и после тренировки.
В какой-то момент у вас в голове возникнет куча вопросов о том, как тренироваться и как улучшить результат, чтоб подойти к старту в лучшей форме.
Следующий шаг — найти себе беговой клуб или персонального тренера по бегу.
Тут я могу сказать, что на просторах соцсетей вы наткнётесь на множество предложений, но лучший вариант — это клубы, в которых работают профессионалы своего дела и в которых приятная и добрая атмосфера.
- Желаю всем интересных забегов, кучу эмоций и крутых результатов!
- #БегисNB
Как правильно начать бегать
Выслушайте рекомендации медицинского специалиста и убедитесь в отсутствии у вас серьезных противопоказаний — например болезней сердца или легких, сосудов нижних конечностей, суставов.
Тренировки можно начинать самостоятельно, но лучше обратиться к опытному тренеру.
Определите маршрут пробежек
Сначала прогуляйтесь там, где собираетесь бегать. Хорошо, если это будет стадион или парк недалеко от дома.
Выберите оптимальное время для бега
Многое зависит от занятости, привычек, биоритмов и предпочтений человека. Однако регулярные тренировки лучше всего проводить в одно и то же время.
Правильная одежда и обувь повысят комфорт и увеличат удовольствие от пробежек.
Обувь выбирают исходя из типа дорожного покрытия.
При выборе одежды следует ориентироваться на тип ткани. Оптимальный выбор — современные технологичные дышащие материалы, которые эффективно отводят влагу.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Одежда для бега не должна стеснять движений. При ее выборе ориентируйтесь также на сезон и собственный теплообмен: кто-то до поздней осени бегает в шортах, а для кого-то подходят исключительно брюки
Старайтесь выбирать модели из синтетических тканей: сейчас производители применяют множество технологий, чтобы даже при интенсивном темпе вам было комфортно и к концу пробежки ваша майка или футболка не были насквозь мокрыми. Это особенно важно в теплое время года.
Лучше начинать заниматься в комфортных условиях, без изнуряющей жары или сильного мороза. При этом важно, чтобы одежда соответствовала погоде.
Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Но если до того как начать заниматься бегом, вы обычно двигались мало, то тренировки станут стрессом. Важно понимать, что высокие нагрузки на первых занятиях могут ухудшить самочувствие и вызвать боли в мышцах и суставах. Лучше увеличивать темп постепенно:
- в первый раз вместо бега пройтись по маршруту со сменой быстрого и медленного шага;
- дальше можно увеличивать скорость — чередовать одну минуту бега и две минуты ходьбы, с каждым повтором увеличивая время беговой части;
- не спешите — в первый месяц занятий не рекомендуется тренироваться дольше 15–20 минут в день и чаще 3–4 раз в неделю;
- делайте паузы между тренировками — в самом начале можно бегать через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.
Регулярные занятия бегом позволяют организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. В качестве бонуса вы получите чувство уважения к самому себе, ведь вы постепенно приближаетесь к достижению своей цели. Хорошо, если вместе с внедрением беговых тренировок, вы начнете избавляться от плохих привычек — переедания, курения, употребления алкоголя.
Достаточно позаниматься бегом в течение одного месяца, чтобы ощутить прилив легкости. Постепенно вас покинут бессонница, недомогание, плохое настроение и лишний вес
Многие отправляются на пробежку сразу после пробуждения, но это плохая идея: организм должен проснуться. Лучше подождать примерно полчаса.
Перекусите перед утренней пробежкой. Для этой цели подойдет йогурт или какой-нибудь фрукт, запить их можно питьевой водой или некрепким чаем. А если вы бежите днем или вечером, стоит проводить тренировку через 1,5–2 часа после еды, не раньше.
Перед беговой тренировкой нельзя забывать о разминке. Несколько простых упражнений помогут разогреть мышцы, связки и суставы, что снизит травматизм и болезненные ощущения во время бега. Разминку начинают делать от головы и движутся к стопам.
Упражнения для разминки перед бегом
Во время бега голова смотрит вперед.
ВАЖНО! Смотреть под ноги и запрокидывать голову назад нельзя. Иначе меняется положение корпуса, а это приводит к дополнительной нагрузке
Спину держим ровно, корпус чуть наклонен вперед. Плечи расслаблены, руки работают вдоль корпуса. Угол в локтевых суставах не должен превышать 90 градусов.
Стопу старайтесь ставить под центр тяжести (под себя). Это позволит получить более мягкий перекат и исключить чрезмерный вынос ноги перед собой.
— тело немного наклонено вперед, руки согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены; — отталкиваемся от поверхности носком и приземляемся на середину стопы, а не на пятку
Подробнее о технике бега читайте здесь
Единственной правильной методики дыхания нет: в любом случае организм подстроит его под темп и особенности спортсмена. Важно вдыхать и выдыхать через рот, при этом и вдох, и выдох должны быть глубокими. Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость.
Один из вариантов ритма — вдох на два шага и выдох тоже на два шага:
Левая нога вперед — вдох.
Правая нога вперед — вдох.
Левая нога вперед — выдох.
Правая нога вперед — выдох и т. д.
Важно прислушиваться к организму и подбирать ритм дыхания под свой темп бега.
Если во время бега вы можете разговаривать без одышки, темп считается комфортным для вас, если же нет — лучше снизить его
Важный показатель в определении уровня нагрузки для начинающих бегунов — пульс. Знание его позволит правильно планировать тренировки и следить за развитием сердечно-сосудистой системы.
Для измерения пульса можно использовать умные браслеты и часы для бега. Они также показывают:
- скорость бега;
- время тренировки;
- преодоленное расстояние.
В конце тренировки стоит перейти на медленный шаг, успокоить дыхание и сделать упражнения на растяжку. Это поможет плавно вернуть организм в обычный режим.
Как стоит завершать пробежку
Об упражнениях для заминки читайте в статье
После тренировки организм должен полноценно отдохнуть. Продолжительность отдыха зависит от полученной нагрузки: обычно это не менее пары суток.
График тренировок должен учитывать индивидуальные особенности человека и его физическую подготовку. Чаще всего в первый месяц чередуют бег и ходьбу. Ниже в таблице приведен пример такой программы для начинающих с нуля.
| 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 2 | 5 | 25 |
| 5 | 2 | 3 | 21 |
| 6 | 2 | 3 | 24 |
| 8 | 2 | 2 | 20 |
Уже во второй месяц тренировок можно увеличить их продолжительность до 30 минут. А когда пробежки войдут в привычку, можно будет бегать ежедневно
- Если вы бегаете для того, чтобы сбросить вес, ваши тренировки должны быть более продолжительными. Активнее всего жиры сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок, при этом важно пить воду.
- Хороший результат дает чередование спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции.
- Учитывайте «Правило десяти процентов»: еженедельный километраж можно повышать на 10 % без вреда здоровью. Более интенсивные нагрузки перегружают организм.
- В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.
- Бег в плохую погоду может привести к травмам.
- Пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или домашние физические упражнения.
Как начать бегать и не бросить через день
Бег как физическая нагрузка подкупает простотой и доступностью. Не нужно специального места, оборудования, особых условий. Почему начать бегать для многих так непросто? Вместе с исполнительным директором проекта «Бег с удовольствием» Павлом Валовым развеиваем опасения, связанные с бегом, и даем рекомендации новичкам.
Бегать скучно
Бег давно перестал быть просто бегом благодаря современным технологиям. Аудиокнига, музыка, подкасты сделают пробежку приятнее.
Специалисты рекомендуют начинающим бегунам тренироваться по 30 минут в день. Давайте посчитаем: 30 минут х 3 раза в неделю х 4 недели = 6 часов.
Вот оно, время для книг по профессиональному росту или просто для души! А если со временем вам надоест маршрут, локацию можно поменять.
У меня нет времени бегать
Если кажется, что 30 минут для бега никак не найти, попробуйте пересмотреть свой график, а не вычеркивать этот пункт. Начните с режима сна и бодрствования.
Самое полезное для здоровья время отхода ко сну — до 22 часов. Качественный сон длиною в 6-7 часов поможет проснуться к 6 утра и не бороться с сонливостью на протяжении дня.
Вы найдете необходимое время без ущерба для привычного образа жизни.
Если ранние подъемы неприемлемы, выделите эти 30 минут вечером, но не забывайте о восстановлении. Перерыв между тренировками должен быть минимум 24 часа, а сон не менее 7 часов в день. Если эти требования соблюдены, вечерние тренировки ничем не уступают по качеству утренним.
Я не знаю, как правильно бегать
Технику бега лучше доверить профессионалу. Даже если просмотреть обучающие видео и выучить теорию, вы не увидите себя со стороны. За два-три урока тренер поставит правильную технику бега.
Например, в Москве эта услуга обойдется примерно в три тысячи рублей, а бегать вы начнете максимально эффективно. Важно: при выборе тренера обращайте внимание не на личные заслуги, а на результаты его подопечных. С грамотным наставником результаты достигаются быстрее и без вреда для здоровья.
Кого выбираете: тренера, который преодолел 100 марафонов или тренера, который подготовил 100 марафонцев?
Что нужно для бега
- Кроссовки – самое необходимое. Они должны быть именно беговые, а не просто спортивные. Амортизация в них смягчает удары ног, уменьшая нагрузку на тело. Стоимость таких кроссовок сейчас от 3 000 рублей.
- Спортивный топ для женщин
- Шорты и футболка для бега летом
- Спортивные штаны и кофта для более прохладной погоды
- Аксессуары: шарф, шапка или капюшон, удлиненные носки, если температура ниже +5 градусов.
Одеваясь на пробежку, добавьте к температуре на улице 10 градусов. К примеру, если на улице +10 градусов, оденьтесь так, как одеваетесь в +20. Излишнее потоотделение, а, соответственно, дополнительная нагрузка на организм, вам ни к чему.
Как подготовиться к бегу
Подготовка к бегу начинается задолго до разминки. Если пробежка утром, ужинайте накануне не позднее 21 часа, избегайте тяжелой пищи. Утром перед бегом выпейте полстакана воды. Если пробежка вечером — запланируйте прием пищи не раньше чем за 1,5-2 часа до занятия.
Когда я увижу результат
Ваша первая цель — сделать бег рутиной. Циклический вид спорта, к которому относится бег, требует регулярности. Как только бег станет обыденностью, вы почувствуете, насколько стали выносливее по сравнению с первым днем. В среднем на адаптацию уходит три недели. За это время тело и мозг привыкают к нагрузкам.
Чтобы развиваться, худеть, чередуйте виды бега: добавляйте одну интенсивную тренировку в неделю и одну силовую. Это поможет бегать быстрее, при этом укрепит суставы, ведь на них приходится большая нагрузка.
Со временем вы почувствуете, что обычного времени тренировки уже маловато — потихоньку добавляйте время. У профессиональных бегунов тренировка занимает 1-1,5 часа.
Но не спешите увеличивать нагрузку. Размеренный темп и полноценный отдых — важная часть успеха.
Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю. Раз в полгода рекомендуется проверять технику с тренером. Так вы не только исключите ошибки, но и получите профессиональную оценку своих достижений.
Мне плохо от бега. Я задыхаюсь, всё тело болит
Самая распространенная причина одышки — слишком высокий пульс. Он не дает бежать долго, плохо влияет на сердце. Бегать нужно размеренно, постепенно увеличивая нагрузку. Иногда лучше перейти на шаг и вернуть пульс в нужные рамки.
Поначалу бегать с промежутками ходьбы — нормально. Со временем интервалы ходьбы станут короче, а бега — продолжительнее. Для профилактики боли в мышцах не забывайте о растяжке в конце тренировки.
Она же поможет в борьбе с гормоном стресса — кортизолом.
Индивидуальная тренировка или групповое занятие
Всё зависит от ваших потребностей: кто-то чувствует себя лучше наедине с тренером, а кому-то комфортнее в компании. Индивидуальные тренировки скорее подойдут людям с особенностями здоровья, лишним весом. Вы легче сосредоточитесь на собственных достижениях и не будете сравнивать себя с другими.
Если вам нужна поддержка, выбирайте групповые занятия. Знакомство с единомышленниками мотивирует, особенно если вы начинаете с нуля. Это идеальный вариант для молодых мам — в групповых занятиях они восстанавливают фигуру и компенсируют недостаток общения в декрете.
Важно: продвинутые любители бега приравнивают бег к нетворкингу. Во-первых, потому что начинаешь общаться не только о спорте, и сферы интересов могут пересекаться. Во-вторых, некоторые компании поддерживают культ определенного вида спорта, устраивают регулярные корпоративы, общие тренировки. Угадайте, на чье резюме (при равных профессиональных навыках) обратят внимание в первую очередь?
Бег — очень простое занятие. Результат тренировочного процесса бегуна складывается из нескольких факторов: отдых, питание, грамотные регулярные тренировки. Бег требует с одной стороны полноценного отдыха, а с другой — растущих нагрузок, без которых не будет развития организма.
Чтобы войти во вкус, не относитесь к бегу как к обязанности.
Найдите профессионального тренера или компанию единомышленников: это может быть сообщество любого спортивного бренда или любителей оздоровительного бега в вашем городе.
Ребята из «Бег с удовольствием» бегают в Москве, Питере, Краснодаре и приглашают всех присоединиться. Скачайте новую книгу для получасовой пробежки, и бег наполнит вашу жизнь новыми впечатлениями!
Пресс-центр
Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.
Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация.
Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега.
Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег.
Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.
Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм.
Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой.
Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.
Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.
Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона.
Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.
Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности.
Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется.
Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями.
Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать.
Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.
Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом.
Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю.
Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.
Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам.
Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге.
После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево.
Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении.
Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.
Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку.
Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь.
На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед.
Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега.
Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.
Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха.
Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание.
Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом.
Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку.
Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.
Загрузка...
