В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.
Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).
Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.
Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего — шерстяной тренировочный костюм.
- Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода — периода ремиссии).
- П О М Н И Т Е !
- Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.
- Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:
- а) выполнять упражнения ежедневно; б) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений; в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
- г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.
Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)
 |
И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак |
 |
И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений—то же другой ногой |
 |
И.п. лека. Поочередные поднимания рук вверх |
 |
И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений—то же другой ногой |
 |
И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад |
 |
И.п. лека. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик |
 |
И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту |
 |
И.п. лека. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием |
 |
И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны |
 |
И.п. лека, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к кивоту — выдох. То же — другой ногой |
| И.п. лека, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу» | |
| И.п. лека. Диафрагмальное дыхание |
Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода
| И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника. |
| И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса. |
| И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с. |
| И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх — вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену — выдох. То же другой рукой. |
| И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника. |
| И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно. |
| И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника. |
| И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться! |
| И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!) |
Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде
| И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп |
| И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях |
| И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК |
| И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой |
| И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками |
| И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений — то же левой ногой. |
| И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника. |
| И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с. |
| И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с |
| И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу |
| И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки |
| И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо |
| И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться |
| И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой |
| И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой |
| И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать |
| И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с |
| И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с |
| И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать |
| И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях |
| И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой |
| И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку |
| И.п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника |
| И.п. лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз |
| И.п. лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» — сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу |
| И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу |
Специальные упражнения рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики, применяемый в период ремиссии
| Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.: а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены;б) в и.п. стоя. |
| И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе |
| И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону |
| И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону |
| И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо. |
| И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть — лечь. |
| И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед. |
| И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону. |
| И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться |
| И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и наза |
| И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге. |
| И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону. |
| И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться! |
| И.п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры. |
| И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись |
| И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись |
| И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой. |
| И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой. |
| И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым — за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад |
| ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д |
Методические рекомендации двигательного режима в остром периоде
В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.
На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.
Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!
Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений — медленный.
Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде
С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, кфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).
При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.
В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины. Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными. Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.
Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!
Методические рекомендации третьего периода (ремиссия)
В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба.
Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях.
Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав.
Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом.
Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п.
лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.
Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания.
В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома.
Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.
В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные «сухие» занятия лечебной гимнастикой.
Какие упражнения нельзя делать при сколиозе: список противопоказаний при заболевании
- Под сколиозом понимается искривление позвоночника в горизонтальной плоскости.
- По мере своего развития заболевание приводит к изменению осанки и положения внутренних органов, нарастанию боли в спине, увеличению нагрузки на ноги.
- Чтобы вернуть позвоночнику правильную форму (либо максимально к этому приблизиться), необходимо укреплять мышцы спины с помощью специальных упражнений.
К выбору упражнений нужно подходить ответственно, т.к. некоторые из них негативно влияют на состояние позвоночника и тем самым ухудшают состояние больного.
Что такое сколиоз: особенности заболевания
Сколиоз является распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата. Он характеризуется дугообразным искривлением позвоночного столба и разворотом позвонков вокруг собственной оси.
Чаще всего сколиоз диагностируется у детей – 80% случаев зафиксированного сколиоза приходятся на детский возраст. Это обусловлено ростом костей и неблагоприятными факторами в виде неправильной осанки, малоподвижного образа жизни, неравномерного распределения нагрузки (ношения сумки или рюкзака на одном плече), сна на слишком мягкой поверхности и т.д.
Сколиоз чаще диагностируется в детском возрасте, так как позвоночник еще не сформирован до конца
Помимо косметического дефекта, сколиоз вызывает развитие осложнений в виде:
- ущемления нервных окончаний;
- смещения позвонков;
- регулярных головных болей;
- позвоночных или спинномозговых грыж;
- недостаточности кислородного питания;
- сужения кровеносных сосудов;
- нарушений в обменных процессах.
Опасность сколиоза для женщин заключается в возможном смещении половых органов, нарушении менструального цикла и гормонального баланса. Самым опасным осложнением заболевания может стать бесплодие.
При запущенном искривлении вопрос о рождении и вынашивании ребенка решается консилиумом врачей, т.к.
в этом случае вероятность ухудшения здоровья пациентки и/или самопроизвольных абортов на ранних сроках беременности является слишком высокой.
Когда необходимы ограничения при сколиозе?
Ограничения активности вводят в тех случаях, когда угол искривления позвоночника превышает 10 градусов. При наличии незначительных отклонений от нормы, укладывающихся в разряд 1 степени заболевания, после беседы с врачом пациент может вести привычный образ жизни, заниматься любимыми видами спорта.
Сколиоз – заболевание, которое носит сугубо индивидуальный характер. Принимая решение о необходимости введения ограничений, нужно учитывать особенности сколиоза и его степень, сложность патологии и динамику ее развития.
Так, при быстро прогрессирующем сколиозе ограничения должны вводиться гораздо раньше, чем при медленно развивающемся заболевании. Обратившись к ортопеду, пациент сможет получить ответы на все интересующие его вопросы.
Общие ограничения при сколиозе
Список ограничений при сколиозе зависит от степени деформации грудной клеткиСписок общих ограничений при сколиозе учитывает нежелательные отклонения от нормы, вызванные искривлением позвоночника: деформацию грудной клетки, неравномерное напряжение мышц левой и правой частей спины, сдавливание внутренних органов и т.д. Заболевания хрящевой и костной ткани, возникающие на фоне сколиоза, – весомое основание для того, чтобы отказаться от некоторых повседневных действий.
Перечень действий, запрещенных при сколиозе, зависит от происхождения заболевания, стадии его развития, степени проявления сколиоза, возраста пациента и других факторов.
По мере ухудшения общего состояния больного и усугубления тяжести искривления список ограничений расширяется. Существуют определенные запреты при органических и структурных поражениях позвоночника, ставших причиной возникновения деформации. В общие запреты входит занятие определенными видами спорта, способными привести к травмированию позвоночника.
Ограничения в выборе повседневной активности продиктованы учетом возможных негативных последствий и соображениями безопасности. Исследования заболевания позволили установить, какие упражнения при сколиозе делать нельзя, а какие не навредят организму и окажутся полезными.
Противопоказания при сколиозе
Независимо от стадии развития сколиоза запрещено:
- Сохранять одно и то же положение тела на протяжении 30 минут и более. Чтобы избежать дальнейшего развития сколиоза, необходимо периодически менять позу, делать перерывы в работе, выполнять простые упражнения для расслабления спины раз в 1-2 часа.
- Выполнять тяжелую физическую работу, связанную с постоянной нагрузкой на позвоночник. Такая работа может не только ухудшить осанку, но привести к развитию межпозвоночных грыж, удалить которые можно только хирургическим путем.
- Носить тяжести только в одной руке. Грузы желательно переносить в сумках и рюкзаках, которые вешаются на спину. Предельные нормы тяжести определяет врач, в зависимости от тяжести заболевания и индивидуальных особенностей пациента.
- Заниматься на турниках и выполнять упражнения, связанные с вытяжением позвоночника. Необходимо полностью исключить физическую активность, предусматривающую резкие движения, большие нагрузки и высокую вероятность получения травм: подпрыгивания, кувырки, гимнастику, хоккей, бокс и прочие виды спорта. Что касается занятий в тренажерном зале и групповых программ (пилатес, шейпинг, танцы), то они в обязательном порядке согласовываются с ортопедом: резкие повороты туловища и поднятие тяжестей могут негативно сказаться на состоянии позвоночника.
Сколиоз, который развился в более позднем периоде жизни, например, в старческом и пожилом возрасте, предусматривает ограничения не только в двигательной активности, но и в питании.
Запрет налагается на употребление алкоголя и курение, т.к. эти занятия поставляют в организм отравляющие компоненты.
Также рекомендуется снизить потребление кофе, соли, кофеиносодержащих продуктов, острой, копченой и жирной пищи.
Ограничения в занятиях спортом
При сколиозе упражнения делят на три группы: необходимы, ограничены и противопоказаныОднозначного ответа на вопрос, можно ли заниматься спортом при сколиозе, не существует. В каждом случае сколиоза есть абсолютно противопоказанные упражнения (например, художественная гимнастика, бокс и другие виды спорта) и упражнения, которые не повредят даже при наличии искривления 2 степени.
Все упражнения для пациента, страдающего сколиозом, делятся на 3 группы:
- упражнения, которыми нельзя заниматься при сколиозе;
- упражнения, имеющие ограниченные противопоказания (выполнять их можно, но только в определенных количествах);
- упражнения, выполнение которых необходимо при сколиозе (позволяют предотвратить дальнейшее искривление позвоночника, а иногда – полностью избавиться от сколиоза).
Таким образом, сколиотические нарушения осанки и спорт – понятия вполне совместимые. Главное – обратиться к врачу для постановки корректного диагноза, выбора курса лечения и получения рекомендаций относительно ограничений и противопоказаний.
Какие упражнения при сколиозе противопоказаны?
Медикаментозное лечение способно повлиять на патологические процессы, но в незначительной степени. Именно поэтому упор делается на лечебную гимнастику.
Упражнения способствуют если не полному, то хотя бы частичному восстановлению нормальной конфигурации позвоночного столба.
Кроме того, они помогают укрепить мышечный корсет, нормализовать работу внутренних органов, улучшить кровообращение.
Упражнения для лечения сколиоза должен выбирать врач. Существуют упражнения, которые могут усугубить искривление, поэтому выполнять их противопоказано:
- Бег. Считается относительным противопоказанием. При быстро прогрессирующем сколиозе и сколиозе 3-4 степени бегать запрещено, а вот при умеренном и незначительном искривлении позвоночника – можно, но только с разрешения доктора.
- Силовые тренировки. Любые упражнения со штангой и гантелями увеличивают нагрузку на позвоночник в несколько раз. Особенно опасны упражнения, которые выполняются но одной ноге (стояние, выпады в сторону и вперед с гантелями и без них). Такие упражнения негативно влияют на конфигурацию и без того искривленного таза, поэтому выполнять их запрещено.
- Кувырки. В плане травматизма слишком опасны, причем, даже для здорового позвоночника. Выполнение кувырков при сколиозе увеличивает вероятность получения травмы в несколько раз.
- Прыжки. Движения такого рода воздействуют на межпозвонковые диски и позвонки, увеличивая приходящуюся на них нагрузку.
- Командные виды спорта (баскетбол, регби, футбол, хоккей). Данные виды спорта связаны с неравномерной нагрузкой на позвоночник, высоким риском получения травм и резкими движениями. По той же причине не рекомендуется кататься на сноуборде и коньках, играть в бадминтон и теннис.
- Акробатика, гимнастика, любые упражнения на гибкость позвоночника. Такие упражнения подразумевают выполнение резких и асимметричных движений, что при сколиозе категорически противопоказано.
- Упражнения, предусматривающие круговые движения с поворотами и вертикальную осевую нагрузку на позвоночный столб.
- Йога. Является относительным противопоказанием, т.к. некоторые позы не лучшим образом сказываются на состоянии позвоночника. Одна из таких поз – поза лотоса, при которой ноги выворачиваются в коленных суставах.
Видео: «Вред при неправильных занятиях от сколиоза»
Последствия сильных перегрузок при сколиозе
Задача врача – разгрузить позвоночник пациента со сколиозом, т.е. уменьшить давление, приходящееся на межпозвонковые диски с вогнутой стороны. Особенно актуально это при лечении детей, кости которых находятся в процессе активного роста.
Если позвоночник пациента перегружается, происходит ухудшение кровообращения и нарушение мышечного тонуса в «слабой зоне». Такие нарушения продолжают существовать даже во время отдыха, создавая предпосылки для дальнейшего прогрессирования болезни.
Из-за увеличенных нагрузок при сколиозе происходит нарушение кровообращения
Многие пациенты не понимают, почему при сколиозе запрещены многие занятия спортом и даже умеренные нагрузки. Дело в том, что постоянно следить за равновесием во время таких занятий не получается. В итоге рабочая сторона нагружается больше, а сколиоз позвоночника прогрессирует.
Усиление перекоса чревато развитием серьезных повреждений ткани спинного мозга и даже защемлением нервов. Например, бег (казалось бы, абсолютно безобидное упражнение) может привести к параличу и инвалидизации больного сколиозом.
Помните: любые осевые нагрузки, при которых не удается контролировать угол и равномерное распределение веса, способствуют усилению искривления. И еще: при неправильном расположении позвонков упражнения с вертикальной нагрузкой выполняются без дополнительной амортизации, что способствует перетиранию межпозвоночных суставов и дисков.
Обратите внимание! Сколиоз 3 и 4 степени лечится хирургическим путем, а после операции можно надолго забыть о нагрузках на позвоночник.
Видео: «Как правильно заниматься спортом при сколиозе»
Заключение
Противопоказания при сколиозе зависят от разных факторов. Узнать полный перечень ограничений можно, обратившись к врачу-ортопеду. Специалист расскажет, что можно и что нельзя делать при искривлении позвоночника, даст рекомендации для скорейшего выздоровления и улучшения осанки.
К основным противопоказаниям при сколиозе всех стадий можно отнести:
- Занятие определенными видами спорта: бег, гимнастика, упражнения на турнике.
- Высокие физические нагрузки на позвоночник.
Спина и спорт
Основным компонентом здорового образа жизни является достаточная физическая активность. Это понятие индивидуальное. Некоторые могут позволить себе тяжёлый work-out, а кто-то по состоянию здоровья – лишь скандинавскую ходьбу и небольшую зарядку по утрам. В любом случае физкультура является важным звеном в лечении множества хронических заболеваний и служит для поддержания хорошего самочувствия и настроения. А как подобрать оптимальный вид спорта и комплекс упражнений, чтобы не навредить себе? Предлагаем вам ознакомиться с общими правилами, которые необходимо соблюдать, если вы желаете заниматься спортом, имея острые или хронические ноющие боли в спине. Неврологии в Клинике восстановительной неврологии всегда напоминают эти правила своим пациентам с болями в спине.
Правило #1 «Самое главное»
А самым главным будет поход к врачу. Особенно если боль возникла внезапно, на фоне полного благополучия. В том случае, если вас давно беспокоят неприятные ощущения в шее или пояснице необходимо выяснить причину их возникновения.
Грамотный врач проведёт обследование, определит этиологию заболевания и поставит диагноз, который позволит составить план лечения и подходящую программу физической нагрузки.
Среди самых частых причин можно выделить неврологические: грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, радикулиты и невриты. Боль в пояснице бывает признаком поражения почек, что особенно важно выяснить перед тем, как приступать к занятиям спортом.
Также боль могут вызывать травмы и воспаление опорно-двигательного аппарата и более редкие и серьёзные патологии. В любом случае «лучше перебдеть» и начать лечение и реабилитацию вовремя.
Правило #2 «Сбросить лишнее»
Нередко боль в спине сопутствует «народной» беде – ожирению. В условиях неправильного питания, низкой динамической нагрузки и постоянного стресса лишний вес становится проблемой номер один среди населения развитых стран.
Так как прямохождение – эволюционная функция, которую мы приобрели относительно «недавно», позвоночник человека не сформирован и не адаптирован должным образом. В связи с этим, когда нагрузка на него возрастает из-за большой массы тела, он начинает давать сбои.
Поэтому в дополнение к упражнениям, направленным на устранение неприятных ощущений, обязательно должны идти нагрузки, рассчитанные на борьбу с лишним весом. Лучше всего для этого подойдут аэробные занятия: ходьба, бег и, особенно, плавание.
Избавившись от ненужной жировой массы, можно не только забыть о боли, но и предотвратить многие тяжёлые и смертельные заболевания, и в целом почувствовать себя более здоровым и привлекательным.
Правило #3 «Регулярность»
Размяться даже один раз – уже неплохо. Но согласитесь: если выполнять тренировки с завидной регулярностью, да ещё дополняя ежедневными прогулками и зарядкой – результат будет более значительный. Если соблюдать данное правило, можно натренировать тело, характер и волю.
Правило #4 «Соблюдать дозировку»
При наличии острого или хронического заболевания к физической культуре следует относиться как к медикаментам и помнить, что в чрезмерном количестве она способна навредить. Проще говоря, следует подобрать дозу.
Этот вопрос решается с врачом, тренером по физической культуре, а также на основании индивидуальной выносливости и ощущений.
Лучше не перенапрягаться и не тратить все силы и без того ослабленного болезнью организма, а «принимать спорт в терапевтической дозе».
Правило №4 “Делать разминку”
Обязательным условием является разогрев перед тренировкой. Это необходимо для защиты мышц, суставов, связок от травм и растяжений, обеспечить оптимальный кровоток и питание опорно-двигательного аппарата, снизить нагрузку на спинной мозг и периферические нервы. Плюс грамотная подготовка снижает вероятность того, что все тело будет “ломить” после тренировки.
Ознакомившись с основными правилами ведения активного образа жизни при болях в спине, предлагаем вам выбрать наиболее подходящий именно вам вид спорта. Мы выбрали самые эффективные, при этом щадящие типы нагрузок, которые помогут справиться с неприятными ощущениями в любом отделе позвоночника
1) Плавание – пожалуй, самая оптимальный спорт при заболеваниях костно-мышечного аппарата и структур позвоночного столба.
В воде смещается центр тяжести, давление на позвоночник снижается, а вместе с ним исчезает сдавливание корешков спинномозговых нервов, что чаще всего и вызывает боль.
Лучшим вариантом будет освоить стиль “кроль”, который позволит эффективно растянуть и расслабить мышцы, укрепит поясницу и восстановит осанку.
2) Ходьба – правильный аэробный тренинг для людей со слабым здоровьем. При регулярной ходьбе продолжительностью 40-50 минут в день со средней скоростью (не прогулочным шагом) внутренние органы станут работать стабильнее: укрепится сердце, снизится сахар крови и артериальное давление, улучшится кровообращение в ногах, а также ходьба способствует эффективному жиросжиганию и снижению веса.
3) Аквааэробика – отличный вариант для тех, кто желает сбросить вес, укрепить спину и суставы, развить гибкость и сноровку. Комплексная акваарэбика сочетает в себе разгрузку позвоночника, и эффект силовых упражнений для роста мышечной массы. В водной среде тренировки не так травмируют спину, колени и плечевой пояс, как если бы они выполнялись на тренажерах с дополнительным весом в зале.
4) Если вы решили попробовать заниматься в тренажерном зале, то следует выбирать упражнения, при которых ваша спина не станет болеть сильнее: при возникновении любых болевых ощущений тренировку стоит прекратить.
Для аэробной работы в зале выбирайте эллиптический тренажер или велотренажер, в котором опущена спинка кресла. Стоит выполнять упражнения с маленькими весами: не нагружайте спину с первых тренировок, так можно легко травмироваться и усугубить ситуацию.
Не забывайте об удобной обуви и одежде, чтобы не напрягать дополнительно коленные суставы и крестец.
И самое главное – не поленитесь обратиться к профессиональному тренеру или инструктору по физической культуре с просьбой проконтролировать правильность выполнения упражнений, чтобы они принесли максимальный положительный результат и не навредили здоровью!
Врач невролог Антон Епифанов рассказывает какие физические упражнения можно и нельзя выполнять при болях в спине
Врач — невролог, мануальный терапевт, спортивный врач Антон Епифанов. Изображение взято из открытых источниковВрач — невролог, мануальный терапевт, спортивный врач Антон Епифанов. Изображение взято из открытых источников
Сегодня речь пойдёт про движения в упражнениях, которые не хорошо делать людям с больной спиной, а также рассмотрим тему о том, как определить здоровье позвоночника и его физическое состояние.
Есть простое физическое упражнение, при помощи которого можно определить состояние позвоночника. Необходимо встать на пол и максимально расслабиться, делая свою осанку максимально свободной. Нужно расслабившись опустить плечи скруглив спину, также расслабить ягодицы, бедра и живот.
После этого поднимаемся на носочки и п»плюхаемся» на пятки в расслабленном состоянии.Врач — невролог, мануальный терапевт, спортивный врач Антон Епифанов. Изображение взято из открытых источниковВрач — невролог, мануальный терапевт, спортивный врач Антон Епифанов. Изображение взято из открытых источниковЕсли в момент «плюха», на полном расслаблении ощущается болезненность в области поясницы, значит это какие-то проблемы в поясничной зоне. Сразу появляется вопрос, какие физические упражнения можно выполнять, а какие нельзя.Часто врачи уходят в крайности, говорят о том, что ничего нельзя делать, противопоказано бегать, прыгать, подтягиваться, ходить в спортзал, тренироваться с резинками. Это неправильный подход и он сравним с ситуацией, когда человека спрашивают, болит ли шея после сна, на что человек отвечает, что она болит. Но это не означает, что нужно отказаться от сна.
Сон и физические движения для человеческого организма настолько естественны и эволюционно заложенные в нас процессы, что мы не должны их убирать, необходимо только их откорректировать.
Позвоночник это осевой оган, который держит нагрузку и фактически борется с силой тяжести, которая воздействует на нас. Врач — невролог, мануальный терапевт, спортивный врач Антон Епифанов. Изображение взято из открытых источниковВрач — невролог, мануальный терапевт, спортивный врач Антон Епифанов. Изображение взято из открытых источниковПоэтому все нагрузки в осевой позиции: приседания, становая тяга, жимы стоя, перенос и подъём тяжестей с пола будет всегда нагрузкой для вашего организма.Ещё более сильной нагрузкой будут прыжки, сложные координационные движения, например игра в футбол, баскетбол, волейбол, борьба, бег с препятствиями, хоккей. Если больная спина, то все эти сложные координационные виды спорта скорее будут подпадать под «нет», чем под»да». Даже прыжки на батуте могут негативно повлиять на позвоночник, если он болит даже при простом приземлении на пятки в расслабленном состоянии.Позвоночник неплохо держит нагрузку, если находиться в прямом состоянии, когда мы напряжены.Врач — невролог, мануальный терапевт, спортивный врач Антон Епифанов. Изображение взято из открытых источниковВрач — невролог, мануальный терапевт, спортивный врач Антон Епифанов. Изображение взято из открытых источниковНо только стоит скруглить спину и поднять тяжесть с пола и куда-то перенести, совершая повороты налево или направо, то это становится травмирующей нагрузкой.Врач — невролог, мануальный терапевт, спортивный врач Антон Епифанов. Изображение взято из открытых источниковВрач — невролог, мануальный терапевт, спортивный врач Антон Епифанов. Изображение взято из открытых источников
Но какой вес можно поднимать, ведь чаще всего можно услышать, что нельзя поднимать больше 5 кг. Человеку у которого просто ослаблена спина, ничего не отдаёт в ноги, человек спокойно спит и нет резких болей в спине, конечно можно поднимать не только 5кг, но и 10 кг, главное следить за позой во время подъёмов тяжестей, т.е. спина должна быть прямая.
Врач — невролог, мануальный терапевт, спортивный врач Антон Епифанов. Изображение взято из открытых источниковВрач — невролог, мануальный терапевт, спортивный врач Антон Епифанов. Изображение взято из открытых источников
Держа спину прямо во время подъёма тяжести, вероятность получения протрузий или грыж сводится к минимуму. Протрузии и грыжи чаще всего появляются даже у спортсменов во время экстремальных нагрузок, именно во время скручивающих движений или скругления поясницы из-за расслабления мышц весь вес ложиться на межпозвонковые диски и капсулы суставов.
Нельзя выполнять скручивающие движения, это касается тех людей у которых больная спина и проблемы с межпозвонковыми дисками. Любые динамические скручивания для людей с больной спиной являются причиной разволокнения фиброзного кольца.
Именно поэтому, упражнения с динамическими скручиваниями убираем из своего арсенала.
Врач — невролог, мануальный терапевт, спортивный врач Антон Епифанов. Изображение взято из открытых источниковВрач — невролог, мануальный терапевт, спортивный врач Антон Епифанов. Изображение взято из открытых источников
Если спина очень слабая и вы это чувствуете, то плаванье к сожалению тоже не показано.
Во время плаванья происходит постоянное разгибание или скручивание спины, всё зависит от стиля в котором происходит плаванье.
Во время выхода из воды происходит перегрузка межпозвонковых дисков, так как в воде мышцы работали в другом режиме. Но если вы здоровый человек, то плаванье превосходно подходит для вашего здоровья.
Бегать также нельзя, если есть проблемы со спиной. Перегрузка на позвоночник гораздо сильнее, чем испытывает атлет во время занятий в тренажерном зале, тренируясь на тренажерах.
Бег является сложно координационным упражнением, из-за чего можно легко получить травму, особенно если есть избыточный вес и вы не тренированный человек, если стопа не пружинит и есть проблемы с коленями или не развиты ягодичные мышцы. Прыжки на скакалке тоже убираем.
Что же можно?
Самым подходящим вариантом являются занятия в тренажерном зале, где при помощи тренажеров, можно нагрузить и проработать какую-то конкретную мышечную группу, не нагружая позвоночник.
Тренажёр можно подобрать абсолютно под каждого человека, независимо от его физиологических особенностей или каких-то физических проблем или ограничений, но не каждый человек может бежать по улице с ускорением, с замедлением или прыжками.
Поэтому идеальным вариантом является многоповторная тренировка в тренажёрном зале. Желательно тренироваться именно в тренажерах, а не со свободными весами (гантели, гири, штанги), так как из-за неправильной техники и амплитуды движения со свободными весами можно повредить спину. Тренировка с резинками также является травмоопасным занятием.
Самое главное не стремиться брать большие веса в упражнениях на тренажерах, а делать все постепенно, тренируясь в стиле 25-30 повторов выполняя 1-2 рабочих подхода на мышечную группу. И делать круговую тренировку Full Body, хотя бы один раз в неделю. И не стоит начинать занятия бегом, если не потренируетесь хотя бы пол года.
Вот такие были прекрасные и полезные советы от Антона Епифанова. Если хотите подробнее познакомиться с деятельностью Антона Епифанова, то можете перейти на страницу его ютуб канала.
Информация для публикации взята из открытых источников (кликабельная ссылка)
Загрузка...
