Офисные упражнения для поддержания здоровья

Восьмичасовое сидение на стуле не слишком полезно для здоровья. От сидячей работы страдает спина, шея и даже ноги из-за нарушения крово- и лимфотока. Пятиминутная зарядка в офисе поможет вам избежать всех этих проблем. Польза от нее просто огромная:

  • Нормализация кровообращения и лимфотока.
  • Улучшение и сохранение правильной осанки.
  • Профилактика болей в пояснице и шее.
  • Снятие мышечного напряжения и усталости.

Выполняйте простую гимнастику и не теряйте продуктивности!

Офисные упражнения для поддержания здоровья

Зарядка в офисе (вариант №1)

Комплекс из упражнений суставной гимнастики и легкого стретчинга станет отличным способом размяться на рабочем месте, зарядится энергией и снять стресс. Для наилучшего результата выполняйте упражнения регулярно 1-2 раза в день.

Тренировки на 8 минут для спины:

1. Вращение шеи

Сидя на стуле, стопы прижмите к полу, руки положите на пояс или на колени. Опустите голову влево, а затем поверните шею вниз и вправо, выполняя вращения. Спину держите прямо, шею не напрягайте.

Движения должны быть медленными и комфортными для вас, если чувствуете боль, то снижайте амплитуду. Упражнение можно повторить в другую сторону.

Простое упражнение для зарядки в офисе расслабит шею, растянет трапециевидные мышцы, разгружая верхний отдел позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 вращений всего.

2. Подъемы плеч

Сядьте на стул, спину держите прямо, руки вытяните вдоль тела. Поднимите плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, а затем опустите вниз, расслабляя боковую поверхность шеи.

Не старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, так как зарядка на рабочем месте направлена на снятие гипертонуса, а не наоборот. Выполняйте упражнение в среднем темпе, мягко разминая мышцы и снимая напряжение с области шеи.

Помимо расслабления мышц, подъемы плеч усиливают головное кровообращение, возвращая работоспособность.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов.

Офисные упражнения для поддержания здоровья

3. Растяжка с округлением спины

Сидя на стуле с прямой спиной, прижмите стопы к полу, а руки положите за голову. На выдохе наклонитесь вперед, округляя спину, а на вдохе поднимитесь вверх, расправляя плечи.

В верхней точке сведите лопатки, выпрямляя позвоночник, при этом голову не запрокидывайте назад. Выполняйте простую зарядку в офисе в спокойном темпе, не перегружая мышцы шеи.

Упражнение растягивает заднюю поверхность трапециевидной мышцы, вытягивает позвоночник, а также возвращает естественную статику шеи.

Сколько выполнять: 10-12 скруглений.

Офисные упражнения для поддержания здоровья

4. Наклоны сидя в статике

Продолжаем зарядку в офисе на стуле. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу.

Положите левую ладонь на правое бедро, правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжения правой стороны корпуса. Удерживайте положение, не забывая расслаблять мышцы шеи. Повторите наклон в другую сторону.

Упражнение мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а также снимает напряжение со спины.

Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.

Офисные упражнения для поддержания здоровья

5. Вращения в локтевых суставах

Сидя на стуле с прямой спиной, разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулаки. Поверните предплечья вперед, затем вниз и в стороны, выполняя вращения локтей. Двигайтесь в спокойном темпе, снимая напряжение в мышцах и суставах.

Спину держите ровно, для этого не опускайте подбородок и немного сводите лопатки. Простое упражнение для зарядки в офисе поможет расслабить мышцы рук, разгрузить локтевые лучезапястные суставы и немного отдохнуть от работы за компьютером.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.

Офисные упражнения для поддержания здоровья

6. Бабочка

Сидя на стуле, выпрямите спину, стопы прижмите к полу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов, направляя предплечья вверх, а ладони вперед.

Теперь отведите локти максимально назад, в крайней точке движения сведите лопатки. Двигаясь вперед, не сводите локти перед собой, работайте с небольшой амплитудой, акцентируя внимание на работе верхнего отдела спины.

Упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с плечевого пояса.

Сколько выполнять: 13-15 разведений.

Офисные упражнения для поддержания здоровья

7. Наклоны вперед

Следующим упражнением зарядки в офисе на стуле станут наклоны вперед. Примите исходное положение: спина прямая, стопы прижаты к полу, руки за головой.

Наклоните корпус вперед, не округляя спину, стараясь животом коснуться бедер. Затем выпрямитесь, не меняя положения рук. Во время выполнения акцентируйте внимание на работе поясничного отдела и растяжке нижней части спины.

Упражнение разгружает нижний отдел позвоночника, снимая напряжение с поясницы.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

Офисные упражнения для поддержания здоровья

8. Подъем на носочки

Сидя на стуле, положите руки на талию, стопы прижмите к полу. Выпрямите спину, при этом не напрягая шею. Теперь оторвите пятки от пола, становясь на носочки.

Затем опустите пятки обратно, снимая напряжение с голеностопа и икроножных мышц. Рекомендуется выполнять это упражнение для зарядки в офисе медленно, чтобы почувствовать приятное расслабление в ногах.

Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток, избавляя от отечности и усталости в ногах.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

Офисные упражнения для поддержания здоровья

9. Подъем рук и коленей

Сядьте на стул, ноги поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу, сжимая кулаки.

На выдохе выпрямите руки, разжимая ладони, и одновременно оторвите от пола одну стопу, поднимая колено вверх. Вернитесь обратно и на следующем подъеме поменяйте ногу.

Упражнение из зарядки для офисных работников разминает мышцы ног и рук, снимает напряжение с ладоней, а также улучшает кровоток в нижней части тела, способствуя притоку энергии.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук всего.

Офисные упражнения для поддержания здоровья

10. Растяжка ягодиц и ног

Продолжая сидеть на стуле, поднимите правую ногу вверх и положите стопу на колено левой. Обопритесь на голень поднятой ноги, усиливая растяжку ягодичной мышцы. Во время наклона вперед старайтесь не округлять спину.

Задержитесь в указанном положении, а затем поменяйте ногу, повторяя стретчинг для левой стороны.

Включайте упражнение в зарядку для офисных работников, чтобы активировать кровообращение в области ягодиц и задней поверхности бедер, что станет отличной профилактикой целлюлита для девушек, а также поможет сохранить эластичность мышц.

Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.

Зарядка в офисе (вариант №2)

Второй вариант комплекса, как и первый, направлен на снижение гипертонуса мышц спины, снятие усталости с рук и шеи, активизацию кровообращения и лимфотока для улучшения самочувствия на рабочем месте.

1. Наклоны шеи

Сядьте на стул, спину держите прямо, руки положите на пояс или на колени. Наклоните шею вправо, затем вперед и влево, не делая резких движений. Если чувствуете боль и скованность, то уменьшайте амплитуду движения.

Не запрокидывайте голову назад, а при наклоне вперед растягивайте заднюю поверхность шеи.

Простое упражнение для зарядки в офисе уберет напряжение с шейного отдела позвоночника, обеспечит мягкий стретчинг трапециевидной мышцы спины и улучшит мозговое кровообращение.

Сколько выполнять: 18-20 наклонов всего.

2. Вращения в плечевых суставах

Продолжайте выполнять зарядку в офисе на стуле, но теперь вытяните руки вниз по бокам корпуса. Опустите плечи, расслабляя трапециевидные мышцы.

Теперь выполняйте вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, потом назад до сведения лопаток в крайней точке. Двигайтесь в медленном темпе, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение с плечевого пояса.

Такая зарядка на рабочем месте снимет усталость с рук и шеи, разгрузит верх спины и поддержит здоровье плечевых суставов.

Читайте также:  Упражнения для шеи при головной боли

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.

3. Потягивания

Сидя на стуле, прижмите стопы к полу, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок, а затем выверните их наружу, растягивая мышцы предплечий. На выдохе наклоните плечи вперед, округляя спину, а на вдохе выпрямитесь почти до сведения лопаток.

Постарайтесь почувствовать растяжения широчайших мышц спины и вытяжение грудного отдела позвоночника. Потягивание – самое лучшее естественное упражнение для здоровья спины, так как вытягивает позвоночник, растягивает мышцы спины и шеи, снижая гипертонус.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

4. Скручивания в стороны

Сядьте на стул с ровной спиной, колени согнуты под прямым углом, стопы прижаты к полу. Руки сложите перед собой горизонтально, соедините ладони.

Повернитесь влево, скручиваясь в корпусе, зафиксируйтесь на мгновение, а затем повернитесь вправо, выполняя скручивание в другую сторону.

Скрутки в йоге считаются самыми полезными упражнениями для позвоночника, так как возвращают дискам нормальное положение, мягко растягивают мышцы спины, снимая напряжение, а также избавляют от болей в пояснице и шее.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

5. Замок за спиной

Сядьте на край стула, спину держите ровно. Руки заведите за спину и сложите ладонями друг к другу, словно в молитвенном жесте. Удерживайте позу, стараясь сводить лопатки.

Если сложно, то выполните модифицированный вариант позы, для этого положите предплечья друг на друга за спиной. Удерживайте спину ровно указанное количество времени.

Упражнение из зарядки для работников офиса улучшает осанку, возвращает естественное положение позвоночнику и шее, а также обладает медитативным воздействием на нервную систему.

Сколько выполнять: 20-30 секунд в два подхода.

6. Разведение рук

Сидя на стуле, убедитесь, что по сторонам достаточно места для разведения рук. Выпрямите спину, прижмите стопы к полу и выпрямите руки перед собой, соедините ладони. Разведите руки в стороны ладонями вперед, в крайней точке сводите лопатки.

Выполняйте упражнение для зарядки в офисе медленно, фиксируясь в крайней точке для наилучшего эффекта.

Упражнение помогает сохранить правильную осанку, растягивает пекторальные мышцы и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, устраняя мышечные зажимы в этой области.

Сколько выполнять: 13-15 разведений.

7. Выпрямление ноги

Отодвиньте стул на некоторое расстояние от стола, а затем сядьте на него, сгибая колени под прямым углом, руки положите на бедра. Выпрямите одну ногу до параллели с полом, чувствуя легкое растяжение подколенных сухожилий.

Для усиления эффекта можно слегка потянуть носок на себя. Повторите упражнение для другой ноги.

Легкая разминка для ног активирует кровообращение и лимфоток в нижней части тела, предотвращая отекание, онемение и другие неприятные последствия сидячей работы.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.

8. Ходьба на месте

Сидя на стуле, отодвиньтесь немного от стола, руки согните в локтях и прижмите к телу, направляя предплечья вперед. Ладони сожмите в кулаки, словно при беге. Оторвите от пола правую стопу и поднимите колено вверх, одновременно выдвигая вперед левую руку.

Вернитесь обратно, а затем сразу же повторите движение другой рукой и ногой. «Шагайте» таким образом указанное количество времени, стараясь держать ровный темп.

Простая зарядка в офисе поможет вам размяться, не вставая со стула благодаря активации кровообращения во всем теле

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

9. Вращение кистей

Расположитесь удобно на стуле, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Из этого положения выполняйте вращения в запястьях по часовой стрелке, а затем против. Не спешите, так как можно травмировать запястье.

Упражнение особенно полезно при длительной работе за клавиатурой, так как помогает снять напряжение с ладоней и лучезапястного сустава, а при регулярном выполнении – предотвратить появление болевых ощущений от перенапряжения суставов.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.

10. Наклон к коленям

Сидя на стуле, колени согните под прямым углом, стопы прижмите к полу. Опустите руки свободно вдоль корпуса. Наклонитесь к коленям, стараясь лечь на бедра животом и грудью.

Опустите голову вниз, растягивая мышцы задней поверхности шеи.

Простое статическое упражнение из зарядки для работников офиса вытягивает позвоночник, обеспечивает мягкий стретчинг мышцам шеи, снимает напряжение с поясницы, помогает избавиться от зажимов и болей в области спины.

  • Сколько выполнять: 30-40 секунд для тщательного расслабления.
  • Для утренней зарядки посмотрите также:

Скрытый фитнес на рабочем месте | Университетская клиника

Офисные упражнения для поддержания здоровья

Неважно, являетесь ли вы убежденным трудоголиком или по необходимости постоянно загружены цейтнотами. Заниматься фитнесом для сохранения привлекательной фигуры жизненно необходимо. Похудеть вполне возможно даже при постоянном нахождении в офисе, нужно просто начать двигаться.

Зачем и как нужно двигаться

Движение – именно это нужно любому человеку. У вас может не быть лишнего веса или пламенного желания похудеть, но при малом количестве движений организм со временем начинает ощущать слабость. В этом случае на помощь приходят офисные упражнения.

Можете не перебираться на велосипеды, не обязательно ходить со скандинавскими палками на работу и домой, Россия слишком холодная страна, чтобы отказаться от транспорта зимой. При работе в офисе существует 3 варианта движений:

  1. Двигайтесь больше во время рабочего дня, предпочтите лестницы лифтам, лишний раз встаньте и отнесите бумаги;
  2. Делайте легкие, незаметные коллегам упражнения прямо во время работы;
  3. Тренируйтесь во время перерывов или без нахождения других сотрудников в кабинете, делая более энергичные движения.

Легкая гимнастика за рабочим столом: как скрыть тренировку от окружающих

Выполнение гимнастики на рабочем месте не всегда удобно, поскольку часто работа за столом, особенно за компьютером, требует пристального внимания. Однако если есть момент свободного времени можно проделать несколько незаметных физических упражнений. Они хоть и не являются сверх жиросжигающими, все-равно помогут активизировать кровообращение и повысить мышечный тонус. 

Все упражнения созданы под лозунгом «не привлекая внимания». Хотите тренироваться правильно и незаметно? Просто придерживайтесь следующих правил:

  • Выполняйте упражнения при нагрузке рутинной работой, которая не требует внимательности. Легкие телефонные консультации, подшивка бумаг, сортировка документов – все эти процедуры делаются машинально несколько раз за день. 
  • Правильная осанка с приподнятым подбородком и сведенными лопатками — первое средство для красивой фигуры. Она если и привлечет внимание, то только вызовет восхищение.
  • Любые упражнения повторяются неограниченное количество раз, однако для незаметности не стоит напрягаться дольше 30 секунд.
  • Никогда не задерживайте дыхание на долго, это сразу видно.
  • Количество упражнений на каждую сторону должно быть одинаковым, иначе разные стороны тела будут развиты неравномерно.

Какие упражнения можно делать в офисе

Эти упражнения можно прерывать и возобновлять в любой момент. Они помогут подтянуть мышцы, избавиться от отеков и снять усталость.

Офисные упражнения для поддержания здоровьяУпражнение на мышцы ног

Комплекс упражнений:

  1. Для проработки внутренней и внешней стороны бедер, в положении сидя, крепко соедините колени и ступни с большой силой, ощущая напряжение в этой части тела;
  2. Для работы с внутренней стороной бедра просто положите на эту область ладонь и давите с силой, постоянно сопротивляясь работающим мышцам;
  3. Избавиться от «галифе» поможет упражнение в положении сидя с соединенными коленями и скрещенными ногами. Постепенно тяните бедра в стороны, но при этом, не разводя сильно колени;
  4. Для уменьшения живота просто приподнимите ноги над полом, удерживая их на некоторое время в таком положении. Поджимать их нельзя;
  5. Для улучшения контуров бедер и живота выпрямите под столом ноги и приподнимайте их, не сгибая коленей.
Читайте также:  Чем опасен сколиоз

Офисные упражнения для поддержания здоровьяУпражнения в офисе 2

Рабочая гимнастика, которая поможет подтянуть мышцы

Более энергичные упражнения сделать незаметно нельзя, поэтому лучше всего попридержать их до удобного момента, когда в кабинете никого нет. А ещё лучше организовать коллективную тренировку. Тогда и стесняться будет некого.

Длительного времени и особых усилий фитнес не заберет, но обеспечит очевидный прилив энергии. 

Офисные упражнения для поддержания здоровьяУпражнения в офисе 3

Комплекс упражнений:

  • Для разминки тела с акцентом на спине и животе. Встаньте, сцепите руки за спиной и поднимайте их вверх, при этом наклоняясь;
  • Работа бедер и ягодиц. Подойдите к столу и встаньте боком. Поднимите вперед ногу и слегка приседайте в таком положении. Выполните упражнение не менее 5 раз. Стол станет отличным поручнем;
  • Положение сидя с руками на бедрах и выполнением ножниц ногами в воздухе. Упражнение отлично проработает зону живота и бедер.

Тренировки в офисе должны быть легкими и необременительными. Простые позы не требуют тщательной подготовки, поэтому выполнять их может абсолютно любой человек. Даже занятия всего по 15 минут в день помогут сбросить до 2-х кг веса всего за месяц, при этом не потребуется тратить время и деньги на фитнес-клуб.

Здоровье в офисе: полезные советы и упражнения – Medaboutme.ru

Каждый будний день восемь и более часов в офисе работают миллионы людей. Длительное сидение, напряжение глаз от взаимодействия с монитором, душная атмосфера четырех стен, постоянный стресс— это лишь несколько недостатков офисной деятельности.

Они негативно сказываются на общем здоровье. Чтобы не допустить опасных заболеваний и повысить эффективность работы, нужно следовать простым советам и выполнять несложные упражнения во время небольших перерывов в офисе.

А лучше всего регулярно заниматься спортом помимо работы.

Даже во время строгих дедлайнов необходимо устраивать отдых, чтобы размять тело и освежить мозг. Если же времени на полноценную прогулку и упражнения не хватает, может помочь обычная ходьба по коридору до кулера с водой, в туалет, чтобы освежить водой лицо и помыть руки. Важно, чтобы сидение за столом не было слишком длительным (не более часа).

Если сложно оторваться от работы, можно попросить своих близких (к примеру, детей) или друзей звонить каждые 30 минут, но не для беседы, а чтобы напомнить о необходимом мини-перерыве на отдых. В мобильном телефоне можно закачать специальное приложение или поставить таймер, которые будут сигнализировать о времени разминки. После чего нужно постараться встать и пройтись хотя бы вокруг стола.

Многие офисные сотрудники вместо полноценного обеда предпочитают перекусывать прямо за рабочим столом, чего лучше не делать. Но если не хочется идти в общую столовую или нужно придерживаться особой диеты, то лучше, по возможности, устраивать трапезу на улице: в ближайшем парке или сквере. Ходьба на небольшое расстояние и свежий воздух помогут взбодриться и размять тело.

Офисные упражнения для поддержания здоровья

Если неожиданно встать посреди рабочего дня и начать делать упражнения, далеко не все коллеги могут воспринять такое поведение адекватно. Но небольшая зарядка во время работы очень полезна для здоровья.

Важно предупредить об этом окружающих, получить согласие руководства, а лучше всего устраивать общие разминки с сотрудниками офиса. Это не только поможет поддержать здоровье, но и сплотить коллектив, улучшить всем настроение.

Желательно, чтобы руководители компании периодически организовывали корпоративный отдых для занятий спортом.

Работа за компьютером в течение всего дня и неправильная осанка — одни из основных причин, из-за которых офисные работники испытывают боли в спине.

Это происходит главным образом из-за неверного расположения экранов, что приводит к тому, что пользователь сутулится и сильно напрягает спинные мышцы, чтобы лучше разглядеть изображение на экране.

Нужно следить, чтобы монитор находился на уровне глаз, что позволит избежать боли в спине и поможет контролировать осанку. Не менее важно подобрать подходящее офисное кресло с регулировкой высоты и положения спинки для удобной поддержки спины.

Если такого кресла нет, можно использовать подушку или корсет, чтобы осанка оставалась правильной. Основные предметы на рабочем столе не должны располагаться слишком далеко от рук, чтобы не пришлось за ними постоянно тянуться или нагибаться.

Между телом и столешницей должно оставаться расстояние с величиной примерно в кулак.

На такой режим работы переходят все больше офисных сотрудников, применяя специальные подставки для мониторов и столешниц.

Некоторые работают даже на беговой дорожке или вибрационных платформах, что небезопасно и вредно для глаз. К тому же, когда человек длительно стоит, это также вредит его здоровью.

Важна мера и правильное чередование положений. К примеру, час посидеть за столом, а затем столько же поработать стоя.

Для поддержания здоровья эксперты рекомендуют совершать около 10 000 шагов в день. Но как их проконтролировать? Для этого можно использовать удобное устройство — шагомер.

Ходьба с ним будет намного эффективнее, поскольку ежедневно можно фиксировать свои результаты и постоянно стремиться их улучшить.

Его показания станут своеобразным стимулом не засиживаться на рабочем кресле и время от времени прогуливаться по офису.

Хорошая идея — вывешивать результаты перед столом или на странице в соцсетях, чтобы коллеги и друзья могли видеть их. Это усилит мотивацию и вдохновит остальных. Для самых активных можно подготовить небольшие призы. Важно, чтобы прогулки и упражнения в пределах офиса не слишком затягивались и не мешали рабочему процессу.

Офисные упражнения для поддержания здоровья

Если руководство офиса плохо поддерживает культуру здоровья среди сотрудников, то это повод поднять об этом вопрос на ближайшем собрании. Но важно выступить не с критикой или недовольством, а предложить конкретные идеи, которые бы устроили большинство из коллег.

Для этого нужно сначала обсудить эти вопросы с сотрудниками, выделить самые полезные и простые решения, не требующие больших затрат или времени. В больших городах регулярно устраиваются спортивные мероприятия (марафоны, лыжные заезды, велосипедные прогулки и пр.) в благотворительных целях или в честь какого-либо праздника.

Можно составить план таких событий и предложить всем офисом принять в них участие.

В большинстве офисах введен строгий дресс-код. Но для удобства во время прогулки и физической разминки можно носить с собой комфортную одежду и обувь (к примеру, футболку и кроссовки), а также дезодорант, полотенце и влажные салфетки.

Быстро переодевшись, можно совершить марш-бросок по лестнице во время перерыва или до начала работы. Некоторые сотрудники предпочитают добираться до работы на роликах, велосипеде, или совершая пробежку.

Чтобы не повредить рабочую одежду, они всегда носят с собой или держат в офисе запасные сменные вещи.

Осознание важности правильной осанки — ключ к поддержанию здоровья спины и профилактики различных болезней и болей.

Постоянно сутулая, сгорбленная спина увеличивает кривизну позвоночника, болевые ощущения в спине и в шее, из-за чего постепенно развиваются долгосрочные травмы и заболевания.

Если работа связана по большей части с сидячим положением, важно уделить большое внимание тренировке мышц спины, постоянно следить за осанкой и делать полезные упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=3CuhFTufnEI\u0026t=16s

Во время маленьких перерывов в течение рабочего дня можно постоять у стены, сделать наклоны и повороты с поднятыми над головой руками. Дома следует регулярно качать пресс, отжиматься или делать планку, выполнять упражнения для укрепления спины и живота. Нежелательно поднимать слишком тяжелые грузы.

Читайте также:  Лекарственные средства для расширения сосудов

При этом следует правильно распределять нагрузку на мышцы тела. К примеру, часть нагрузки могут взять на себя мышцы живота, чтобы ослабить воздействие на позвоночник. Еще одна проблема, которая может ухудшить боли в спине — ожирение.

Вот почему важно поддерживать здоровый вес и больше двигаться!

Офисные упражнения для поддержания здоровья

Офисные упражнения для поддержания здоровья

В наше время офис стал постоянным местом работы для большинства людей. Долгие часы пассивного сидения не проходят бесследно для самочувствия: портится зрение, побаливает шея, ломит плечи, возникает головная боль. А если на досуге человек совсем не занимается физическими упражнениями, каждая незначительная нагрузка вроде подъема по лестнице начинает вызывать в организме нешуточный стресс — сердце рвется из груди, появляется одышка. Если вы не хотите «износить» свое тело раньше, чем наступит старость, стоит всерьез пересмотреть организацию офисного пространства и использовать любую возможность для движения к здоровью.

Как обустроить рабочее место

От позиции, принимаемой за рабочим столом, напрямую зависит осанка, а значит и здоровье спины. Очень важно подобрать правильное офисное кресло: с не очень жесткой, желательно подвижной, спинкой и широкими подлокотниками, расставленными на таком уровне, чтобы не приходилось все время тянуть плечи вверх – это очень сильно вредит шейным позвонкам. 

Оргтехнику нужно установить так, чтобы расстояние от экрана (а он должен находиться обязательно ниже уровня глаз) до кончика носа составляло минимум 70 см: при таком расположении не будет нарушаться острота зрения. Набирая текст на клавиатуре, следует держать плечи расправленными, а руки согнутыми под прямым углом, дабы не затруднять кровообращение. 

В целом, положение сидящего должно быть устойчивым, но не напряженным.

Перерывы на офисную разминку

Расслабляющий массаж спины на работе может себе позволить, увы, не каждый, зато всем доступна элементарная разминка. Для выполнения некоторых упражнений необязательно даже вставать стула.

Вот пример отличной сидячей «разгрузки»: снимите обувь, подложите под ступни любой цилиндрический предмет (на крайний случай сгодится толстый карандаш) и прокатывайте вперед / назад. Эти нехитрые действия помогут улучшить кровоток и защитят вас от угрозы варикозной болезни.

Так же, сидя, можно имитировать ходьбу или бег под столом, приподниматься на носочки и опускаться на пятки. 

Приведем несколько вариантов разминки для профилактики шейного хондроза.

  • Сцепите руки в замок на затылке. Принимайтесь плавно подталкивать голову вперед, одновременно усилиями мышц оттягивая ее назад, как бы сопротивляясь самому себе. 
  • Сидя на стуле, выровняйте спину и откиньте голову назад. Плавно дотянитесь левым ухом до левого плеча, и так же медленно вернитесь назад. Проделайте то же самое с правой стороной.
  • А это упражнение можно делать как в сидячем, так и в стоячем положении. Удерживая спину ровной, поднимите плечи вверх и замрите на 10 секунд. Плавно вернитесь в исходную позицию. Желательно повторить 10 раз.

Полезные советы для тех, кто дорожит своим здоровьем

Во избежание зрительного переутомления почаще проводите простейшую глазную гимнастику:

  • Крепко зажмурьтесь 10 раз. Затем очень быстро поморгайте, хотя бы 20 раз;
  • Быстро перемещайте взгляд вверх-вниз и влево-вправо. Можно выполнять как с открытыми, так и с закрытыми глазами;
  • Попробуйте «чертить» в воздухе вертикальные и горизонтальные восьмерки. Действия совершаются исключительно глазами, голова остается неподвижной. Как вариант, можно следить за теми же движениями карандаша или ручки.

Многие офисные служащие жалуются на частые головные боли. Если вы их из числа, постарайтесь как можно чаще выходить на свежий отдых – обычно проблема кроется в недостатке кислорода. Проветривайте кабинет строго каждый день по любой погоде, желательно открывать окно каждые 4 часа.

В не меньшей степени, чем курение, здоровье подрывает привычка пить много кофе – ею грешит большинство офисных работников. Несмотря на то, что в последнее время медики склонны хвалить напиток за множество полезных свойств, старайтесь соблюдать умеренность, ведь сердцу и сосудам и так приходится несладко из-за малоподвижного образа жизни. 

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

ТОП-5 упражнений для здоровья офисного работника: делаем зарядку на рабочем месте

Частые стрессы, проблемы с осанкой, усталость в ногах — вот спутники офисных работников или людей, которые ведут сидячий образ жизни. 103.by поговорил с кандидатом медицинских наук, врачом-неврологом медицинского центра «Новый лекарь» Светланой Еленской и узнал, какие упражнения можно выполнять прямо за рабочим столом.

— Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу.

Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, это приводит к образованию s-образного сколиоза.

Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой развитие болезней.

Светлана объясняет, что упражнения достаточно повторять 5-10 раз. Начинать лучше с шейного отдела.

Для разминки шеи подойдет следующее: в положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину.

Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание — на выдохе. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторите 5-10 раз.

В положении сидя можно также «нарисовать» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы.

Для разминки грудного и поясничного отдела позвоночника желательно сидеть на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась в спину.

Офисные упражнения для поддержания здоровья

— На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед. Упражнение повторяется 4 раза. Еще одно упражнение начинается с сидения на стуле с ровной спиной. Ноги следует направить немного врозь.

Затем поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Потом наклониться вправо, натянув левую руку. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После чего следует поменять положение рук и сторону наклона.

Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

Тренинг для мышц живота подразумевает втягивание живота и возможность задержаться в таком положении, досчитав до 5. Затем следует вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение лучше 10 раз. Со временем можно увеличить до 20.

Гимнастика для ног также полезна. Для этого необходимо сидя на стуле, пятки и носки поставить вместе. Затем поочередно поднимать носки от пола, при этом пятки должны оставаться в неподвижном положении. Повторять желательно 10 раз для каждой ноги.

Нагрузка не помешает и ягодичным мышцам. Напрягите их, досчитайте до 5, затем расслабьте. Второй раз напрягите мышцы и досчитайте 5-7. Повторите упражнение 10 раз.

Главное правило при сидячей работе, как говорит Светлана, больше двигаться. Можно просто пройтись в буфет или в магазин, и организм получит необходимую разрядку. Не помешает также прогулка пешком пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в транспорте.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector