Оздоровительная гимнастика для позвоночника

• В Древнем Китае тюремных заключенных держали в таких тесных камерах, что те не могли выполнить элементарных движений. 
• Спустя какое-то время они настолько ослабевали, что не могли ни то, чтобы сбежать из тюрьмы, но и просто нормально передвигаться.
• И в противовес, в культуре и медицине разных стран процветали направленности физической культуры, которые вели к укреплению здоровья, повышению сил, энергии, развитию выносливости, гибкости. 
• К таким направленностям можно отнести восточные боевые искусства, шведскую гимнастику, соревнования и, в конце концов, Олимпийский игры.

В культуре и медицине разных стран процветали направленности физической культуры, которые вели к укреплению здоровья, повышению сил, энергии, развитию выносливости, гибкости

1. Лечебная физическая культура строится на том, что ни одно лекарство не заменит движение — главный двигатель ЛФК, тогда как движение может заменить многие лекарства.
2. В России термин «лечебная физкультура» появился лишь после Великой Октябрьской Социалистической революции и заменил устоявшуюся «врачебную гимнастику» .

Появлению такой активности способствовало желание привить обществу выносливость, физическое воспитание на основе упражнений, которые развивали Боткин С.П., Лесгафт П.Ф., Захарьин Г.А., Остроумов А.А. и другие.  

Укрепление ЛФК в СССР прошло четыре этапа: 

• 1923—1930 гг. — внедрение лечебной физической культуры в систему курортного лечения;
• 1931—1941 гг. — признание ЛФК в лечебных учреждениях, появление в поликлиниках, стационарах;
• 1941—1945 гг. — широкое распространение во время Великой Отечественной войны в госпиталях;
• с 1945 г. по настоящее время — развитие ЛФК, внедрение новых систем и подходов, распространение в лечебных учреждениях по всей стране.   

Разница между физической культурой, спортом и ЛФК

• Физическая культура направлена на оздоровление организма, повышение работоспособности, энергии, формирование здорового образа жизни. 
• Целью физкультуры является сочетание оздоровительных упражнений с правильным образом жизни, который прививается человеку с самого детства. 
• Первостепенной целью спорта является достижение максимальных результатов, получение кубков и наград, призовые места. 
• Выше, быстрее сильнее — это то, что относится исключительно к спорту. 
• Спорт подразумевает высокую травмоопасность, работу до изнеможения, на пределе своих возможностей, что, конечно, приводит к ухудшению состояния здоровья.

Выше, быстрее сильнее — это то, что относится исключительно к спорту.

Помимо общеукрепляющих свойств, упражнения физической культуры оказывают лечебное, восстановительное действие после полученных травм и тяжело перенесенных заболеваний. Это отдельное направление физической культуры, которое получило название лечебной.

1. Несмотря на то, что физкультура  «лечебная», она направлена не только на людей с травмами и ограниченными возможностями. 
2. Занятия лечебной физической культурой для здорового человека носят профилактический характер — предупреждают развитие болезней, препятствуют возникновению осложнений после различных травм. 
3. Лечебные упражнения особенно результативны для людей с малоподвижным образом жизни. 
4. Для достижения максимального эффекта ЛФК сочетают с массажем, физиотерапией, плаванием. 
5. Врач или тренер ЛФК выступает не только в роли наставника по правильному выполнению упражнений, он также подбирает для каждого пациента именно ту нагрузку, которая принесет максимум пользы. 
6. Например, может быть сделан акцент на суставную гимнастику, если для пациента это будет наиболее полезно по оценке врача.
7. Специалист по ЛФК — это обязательно человек с высшим медицинским образованием, окончивший лечебный или педиатрический факультет, проходящий ежегодное повышение квалификации. 
8. Именно такие специалисты работают в клинике «Инфинити» в Санкт-Петербурге. 

Роль физических упражнений в восстановлении

• Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места. 
• Человек на подсознательном уровне принимает вынужденное положение: сгибается при болях в животе, не разгибает больную спину, полностью не наступает на больную ногу. 
• Это отражается на повседневном образе жизни: человеку сложно сидеть, ходить, и даже принимать пищу.

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места

1. В нашем сознании всю жизнь пребывает правило: если хочешь вылечиться, то меньше двигайся, соблюдай постельный режим. 
2. При переломах накладывают гипс, после операций носят бандаж, после растяжения позвоночника носят полужесткий корсет и в особенно тяжелых случаях запрещают вставать с постели.

Что может быть проще лечения «не двигайся и выздоравливай»? Но почему тогда после такого лечения, когда затягиваются раны и срастаются переломы, полного выздоровления так и не наступает?

После снятия гипса, корсета, бандажа человек не может полноценно двигаться. Мышцы слабеют и даже простые нагрузки даются с большим трудом. 

При долгом бездействии развивается атрофия — мышцы сужаются, становятся менее функциональными и далее полностью угасают. Именно поэтому здоровая рука и рука после гипса разительно отличаются, мышечный тонус падает, травмированная рука становится слабее и тоньше. А человек, пролежавший долгое время и вовсе может учиться  ходить заново. 

• Чтобы избежать подобных последствий, необходимо дозированно внедрять в свою жизнь двигательную активность — заниматься лечебной гимнастикой. 
• Важно делать это правильно — без лишних нагрузок на поврежденные части тела или органы, избегать болевые ощущения и не доводить себя до изнеможения.
• Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением. 

Необходимо понимать, кому, когда и какие упражнения будут полезны, а кому действительно стоит воздержаться от активности. Определить это может только специалист по ЛФК.

 Как сказал знаменитый древнекитайский медик, основатель китайской гимнастики Хуа То (второй век н. э.):

«Тело требует движения, но не до изнеможения, ибо движение дано для избавления от дурного духа, увеличения потока крови к недугам и исцеления».

При каких заболеваниях необходима лечебная физическая культура?

   Лечебная физкультура полезна при следующих нарушениях:

• заболевания опорно-двигательной системы (проблемы с осанкой, при остеохондрозе, сколиозе, коксартрозе);
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• заболевания дыхательной системы;
• заболевания ЖКТ;
• при травмах, операциях на грудной клетке;
• восстановление потерянных способностей, например, обучение ходить.

Комплекс упражнений ЛФК

ЛФК для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела направлены прежде всего на укрепление мышц шеи. На первом этапе выполняются упражнения для активации кровоснабжения, на втором этапе — лечебные и на третьем — происходит закрепление результатов.

Упражнение №1

• Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками и ногами. 
• Поднимаем голову на 10-15 см и фиксируем на 10 секунд и плавно опускаем.
• Повторяем три раза.

Упражнение №2

• Исходное положение — лежа на спине на полу с поднятыми к потолку руками.
• Отрываем лопатки от пола. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах шеи.
• Повторяем 8 раз.  

Упражнение №3

• Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками.
• На вдохе сгибаем ноги в коленях и прижимаем к груди, руки вытягиваем вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Голова должна быть все время прижата к полу.
• Повторяем 6 раз, давим затылком на пол и задерживаем положение на 5 секунд.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

Упражнение №1

• Исходное положение: в положении стоя расставляем ноги на ширину плеч и выпрямляем руки над головой.
• Далее тянемся каждой рукой по очереди к потолку.
• Все необходимо делать медленно и плавно.
• Повторяем три раза.  
• Вы почувствуете напряжение мышц грудного отдела.

ЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 1)

Упражнение №2

• Исходное положение — лежа на животе с разведенными в стороны руками.
• Поднимаем голову так, чтобы почувствовать напряжение мышц спины и замираем на 5 секунд.  
• Плавно опускаем руки и повторяем упражнение 4 раза.

ЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 3)

Упражнение №3

• Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вдоль туловища.
• Сводим лопатки и стараемся их сомкнуть, замираем на 5 секунд.
• Расслабляемся и прижимаем спину к полу, повторяем 5 раз.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел наиболее уязвим перед различными патологиями, поскольку он подвержен большому давлению и ежедневным нагрузкам. ЛФК устраняет боль, спазмы в мышцах спины, отодвигает наступление отклонений. При уже имеющихся проблемах, занятия ЛФК проводят в состоянии ремиссии. 

Упражнение №1

• Исходное положение — лежа на правом боку.
• Сгибаем ноги в коленях и поднимаем правую ногу максимально высоко, фиксируем на 5 секунд.
• Повторяем тоже самое с левой ногой.
• На каждую ногу делаем по 4 подхода.

Упражнение №2

• Исходное положение — лежа на спине на полу.
• Сгибаем руками ноги в коленях  и прижимаем к груди.
• Поясница чуть оторвана от пола, Вы чувствуете напряжение мышц передней брюшной стенки, замираем на 5 секунд.
• Расслабляемся и далее делаем 2 подхода.  

Упражнение №3

• Исходное положение — лежа на спине, руки отводим назад и тянемся.
• Плавно поднимаем ноги и стараемся опустить их на голову.
• Держим ноги в максимально приближенном положении к полу 3 секунды.
• Расслабляемся и затем повторяем 3 раза.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника (упражнение №3)

Закончим выражением уже знакомого нам Хуа То: 

«Если ручка двери часто движется, то она никогда не заржавеет. Так и с человеком, если он будет двигаться, то никогда не заболеет». 

Со времен жизни доктора прошло уже два века, но принципы китайской культуры здоровья все еще живы. Здоровье и долгую жизнь нужно искать в активности от утренней зарядки до восточного боевого искусства.

Поддержать здоровье и восстановиться после травм и болезней Вам помогут высококвалифицированные специалисты по ЛФК клиники Инфинити в Санкт-Петербурге.

Медицинский центр диагностики и профилактики

Сидячая работа, неправильное положение за столом, подъём тяжестей — увы, за всё это приходится расплачиваться вашему позвоночнику. А ведь он — не просто опора для мышечного скелета, но ещё и сложный механизм, от которого зависит функционирование всех систем организма.

Сохранить здоровье позвоночника — в ваших силах! Начните с малого: с упражнений, которые помогут улучшить его подвижность, тем самым повысить гибкость, снять мышечный спазм и существенно снизить риск формирования грыж и остеохондроза.

Два простых упражнения для увеличения подвижности позвоночника вокруг горизонтальной оси показывает наш инструктор ЛФК Александр Вячеславович Лобанов.

• Первое упражнение выполняем в упоре на одно колено. Плечо, таз и колено на передней ноге прижимаем к стене. Поднимаем прямые руки до уровня плеч и далее делаем движение, как на видео, при этом стараемся сзади коснуться рукой стены.

• Второе упражнение выполняем в исходном положении – лёжа на боку. Спина прямо, угол сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах 90 градусов. Прямые руки кладём на уровне плеч. Далее делаем движение, как на видео. Стараемся рукой коснуться пола.

Следите за публикациями: в следующих постах покажем упражнения на увеличение подвижности в сагиттальной (сгибание-разгибание) и фронтальной (наклоны в стороны) плоскостях! А в зале ЛОК «Здоровый спорт» Александр Вячеславович составит для вас полноценную программу, которая поможет держать в тонусе все группы мышц.

Занятия проводятся на ул. Базовой, д. 3, стр. 2.

Еще из раздела

Метод подойдёт каждому, кто хочет привести себя в форму, развить гибкость, укрепить мышцы, оздоровит…

В лечении головокружения основную роль играют не медикаменты, а специальные репозиционные маневры, к…

Мануальная терапия – это метод лечебного воздействия руками врача на проблемные зоны пациента, к кот…

Наш новый вертикальный турбосолярий Golden Sun — это 48 мощных ламп для вашего натурального ровного …

Cовременный метод, позволяющийм оценить состояние равновесия человека при различных заболеваниях.&nb…

Лфк для детей: особенности, упражнения и рекомендации от лучших специалистов клиники медси

От различных проблем с позвоночником страдают сегодня не только взрослые, но и дети. Заболевания могут быть как врожденными, так и приобретенными.

На состоянии опорно-двигательного аппарата негативно сказываются и малоподвижный образ жизни, и неправильное положение тела во время сна и бодрствования. Недостаток двигательной активности легко можно компенсировать при помощи ЛФК (лечебной физкультуры).

Специальный комплекс упражнений дает возможность для устранения небольших искривлений и ряда иных проблем. Занятия напоминают йогу, проводятся аккуратно, но с максимальной эффективностью, сочетаются с правильным дыханием.

ЛФК – это не только упражнения, но и водные процедуры, ходьба и даже игры на свежем воздухе. Занимаясь регулярно и под контролем опытного специалиста, можно достичь выраженных результатов. Лечебная физкультура для детей очень полезна и абсолютно безопасна.

Положительные стороны ЛФК

Лечебная физкультура не просто заставляет больше двигаться, но и играет развивающую роль. Выполняя упражнения, ребенок познает окружающий мир, учится соотносить себя с ним.

Занятия способствуют:

• Гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата
• Правильному формированию осанки и ее коррекции
• Укреплению мышц

Специальные упражнения развивают силу и выносливость, улучшают координацию движений.

К положительным сторонам ЛФК также относят возможности для:

• Укрепления иммунитета
• Снижения восприимчивости организма к возбудителям различных заболеваний
• Быстрой адаптации к школьным нагрузкам
• Нормализации работы организма
• Улучшения аппетита и сна

Важно! Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально и только специалистом!

Разновидности упражнений

Лечебная физкультура для детей – не простой комплекс гимнастики. К ЛФК можно отнести любой активный отдых. Занятия нередко проходят в игровой форме. Это обусловлено высокой эффективностью комплексов и тем, что они интересны для малышей и формируют устойчивую мотивацию.

Все упражнения делятся на 2 группы:

• Общие. Они применяются для укрепления организма
• Специальные. Такие упражнения направлены на улучшение работы конкретной системы. ЛФК при переломах, например, позволяет быстро восстановить подвижность и стимулирует ускоренные процессы заживления. Проводятся занятия при плоскостопии и иных патологиях

Упражнения могут быть:

• Активными
• Пассивными
• Дыхательными
• Растягивающими
• Расслабляющими
• Координационными и др.

Пассивные занятия актуальны для младенцев, которые не могут заниматься гимнастикой самостоятельно. Все действия (сгибания, разгибания и др.) выполняет специалист.

Противопоказания для ЛФК

Лечебная физкультура для детей не проводится при:

• Злокачественных образованиях
• Частых кровотечениях
• Патологиях в острой форме
• Пороке сердца и нарушении его ритма
• Высокой температуре

Прервать занятия или временно отказаться от их начала следует даже при обычной простуде у ребенка.

Обо всех противопоказаниях расскажет врач. Он же определит, можно ли вашему ребенку заниматься именно сейчас или лучше отложить гимнастику на определенный срок.

Особенности детской ЛФК

Лечебная физкультура для детейимеет следующие особенности:

• Проводится преимущественно в игровой форме
• Включает упражнения, соответствующие возрасту занимающихся, уровню их физического развития и состоянию психики
• Направлена на развитие всех систем и органов, позволяет нормализовать работу сердца и сосудов, укрепить иммунитет, улучшить осанку и др.

Решение о занятиях принимают родители. Врач может лишь порекомендовать ребенку ЛФК.

Некоторые правила при занятиях ЛФК

Занятия проводятся:

• Только после посещения врача и обследования. При тяжелых патологиях опорно-двигательного аппарата, например, только лечебной физкультуры недостаточно. Ребенку обязательно будет назначена и другая терапия (прием лекарственных препаратов, физиолечение и др.)
• Опытными специалистами. Они обязательно оценивают состояние ребенка
• С постепенным увеличением нагрузки и контролем. Специалист следит за тем, чтобы упражнения не стали причиной выраженного дискомфорта и боли
• Не менее чем через 45-60 минут после еды
• В хорошо проветриваемых помещениях
• С обязательным включением дыхательных и расслабляющих упражнений, разминкой
• Курсом. Его длительность определяется заранее и только врачом. При необходимости курс можно повторять несколько раз в течение года

Особенности ЛФК при сколиозе у ребенка

Неправильная осанка – проблема многих современных детей. Это обусловлено тем, что они много времени проводят перед компьютерами, а не на свежем воздухе, бегая и играя. Если патология еще не запущена, можно вернуть ребенку хорошую осанку. Для этого следует выполнять специальные упражнения.

При кифозе грудного отдела, например, в комплекс включают занятия для укрепления мышц плечевого пояса и груди. При «плоской спине» также подбираются специальные упражнения. Они направлены преимущественно на укрепление мышц спины и плечевого пояса.

При сколиозе очень важно:

• Увеличивать подвижность позвоночника
• Развивать координацию движений
• Растягивать позвоночный столб

Эффективность занятий определяется не их интенсивностью, а регулярностью! Если выполнять упражнения только 1-2 раза в месяц, эффекта не будет. Обычно лечебная физкультура для детей проводится несколько раз в неделю (как минимум 4).

Примерный комплекс для дошкольников

Занятия дошкольников обычно проводятся по следующей схеме:

• Разминка. Как правило, она заключается в ходьбе с высоким подниманием коленей, передвижениях на пятках и носках
• Махи руками в стороны с одновременным подъемом на носки
• Упражнения с гимнастической палкой: подъем ее с пола на вытянутых руках и возвращение в исходное положение
• Махи ногами, лежа на животе
• Упражнение «ласточка»
• Стойка на одной ноге с разведенными в сторону руками

Гимнастический комплекс нередко выполняется с использованием таких спортивных снарядов, как мяч, скакалка, обруч.

Примерный комплекс для школьников

Занятия школьников проводятся по следующей примерной схеме:

• Разминка
• Опускание и подъем разведенных рук с мячом
• Подъем мяча за голову и опускание
• Сцепление рук «в замок» за спиной
• Прогиб спины в положении, лежа на полу
• Округление спины, стоя на коленях с упором на руки
• Подъем ног и плеч, лежа на животе
• Упражнение «велосипед»

По окончании основного комплекса школьники выполняют дыхательные упражнения.

Преимущества ЛФК в МЕДСИ

• Опытные специалисты. Лечебная физкультура для детей в Москве в МЕДСИ проводится профессионалами, которые постоянно проходят обучение и совершенствуются, осваивая все новые техники и методики
• Использование комплексов, которые уже доказали свою эффективность. Занимаясь, ребенок может улучшить кровообращение в мышцах, вернуть или увеличить подвижность суставов, снять спазмы, избавиться от боли и дискомфорта в позвоночнике
• Комплексный подход. ЛФК может назначаться совместно с физиолечением, массажем, другими методиками терапии ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата
• Индивидуальный подход. Перед тем как назначать ЛФК, специалист обязательно проведет обследование ребенка. Это позволит подобрать подходящий комплекс и добиться его максимальной эффективности

Если вы хотите записать ребенка на лечебную физкультуру для детей, уточнить цену услуги, особенности проведения занятий, позвоните по номеру +7 (495) 7-800-500.

Упражнения для поясницы

Рекомендовано пациентам:

• с хроническими болями в шее и шейно-воротниковой зоне;
• офисным работникам и другим лицам, продолжительно работающим сидя;
• при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника;
• при грыжах и выпячиваниях межпозвонковых дисков.

Правила выполнения:

• выполняются только те упражнения, которые не вызывают болезненности;
• если при выполнении упражнения вы отмечаете боль в крайних положениях, то упражнение выполняется до «касания боли»;
• если вы регулярно не занимаетесь физкультурой, начинайте делать упражнения через день и вполсилы.Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.

1. Дыхание и настройка. Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз. Прикройте глаза, переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания) 2. Упражнения «маятник». Спина ровная, опустите плечи вниз, сделайте вдох и поднимите руки через стороны наверх. Наверху сделайте замок из рук, плечи оттяните вниз. Делаем вдох и с выдохом выполняем наклон в правую сторону. Возвращаемся на вдохе в исходное положение, с выдохом выполняем наклон в левую сторону. 6 наклонов по 3 наклона в каждую сторону. На последнем наклоне задержка в крайней точке на 5 счетов на каждую сторону.

Важно ! Выполняя наклоны в сторону, почувствуйте вытяжение в боковой поверхности корпуса. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Взгляд направляйте в потолок. Следите за дыханием: не задерживайте его, вдохи и выдохи глубокие и равные.

3. Поднятие ноги, лежа на правом боку. пускаемся на правый бок. Вытяните правую руку и опустите на нее голову. Нижнюю ногу, правую, согните в колене, левая нога прямая, пальцы ног натянуты «от себя». Левую руку согните в локте и поставьте перед собой. Сделайте сдох, а с выдохом поднимите ногу наверх, Снова сделайте вдох и опустите ногу, а с выдохом поднимите ее наверх. Выполняем 10 поднятий, при последнем задерживаемся наверху в крайней точке на 10 счетов.

Важно ! При выполнении упражнения старайтесь на перекатываться на спину, оставайтесь лежать на боку. Поднимайте ногу на столько высоко, на сколько позволяет ваше тело, не перекатываясь назад.

4. Поднятие ноги, лежа на левом боку. Опускаемся на левый бок. Вытяните левую руку и опустите на нее голову. Нижнюю ногу, левую, согните в колене, правая нога прямая, пальцы ног натянуты «от себя». Правую руку согни те в локте и поставьте перед собой. Сделайте вдох, а с выдохом поднимите ногу наверх, Снова сделайте вдох и опустите ногу. Выполняем 10 поднятий, на 10-ом задерживаемся наверху в крайней точке на 10 счетов.

Важно ! Почувствуйте как начинают работать мышцы боковой поверхности корпуса.

5. Поза «Кобра». Лягте на живот. руки согните в логтях и поставьте чуть шире плеч. Подтяните мышцы живота, сделайте вдох и поднимите корпус от пола. С выдохом снова опускаем корпус вниз. При выполнении, ноги остаются на полу. Выполняем 10 повторений.

Важно ! Старайтесь живот держать сильным и подтянутым, не расслабляйте его. Сильный живот и пресс защищает поясницу от излишнего прогиба. Старайтесь не отталкиваться руками, поднятие корпуса — за счет мышц спины.

6. Поза «Саранча». Оставайтесь лежать на животе. Опустите лоб в пол. Уведите руки вдоль корпуса. Руки прямые и натянутые. Живот сильный. Сделайте вдох и оторвите корпус от пола, с выдохом опускаем корпус вниз. Ноги не отрывайте от пола. 8 повторение, на 8м — задержка наверху на 10 счетов.

Важно ! Руки сильные и натянутые, представьте что за руки вас кто-то оттягивает назад.

7. Пресс. Повернитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы в пол. Приподнимите корпус и подкрутите копчик. Опустите корпус вниз плотно прижав поясницу к полу. Сделайте вдох, а с выдохом поднимите корпус от пола и потянитесь за руками вперед. Со вдохом опустите корпус на ковер. 10 повторений. На последнем — задержка на 10 счетов.

Важно ! При выполнении упражнения старайтесь не отрывать поясницу от пола и не прогибаться. Живот сильный, представьте что вам поставили что-то тяжелое на него.

8. Ягодичный мостик. Оставайтесь лежать на спине. Подкрутите пальцы ног немного внутрь, а пятки — наружу. Руки — на полу вдоль корпуса. Сделайте вдох и, начиная движения с таза, поднимаем корпус наверх. Выдох — позвонок за позвонком опускаем корпус вниз, ягодицы опускаются в последнюю очередь. 10 поднятий. На последнем — задержкам наверху на 10 счетов. 9. Скрутка лежа. Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, стопу поставьте на правое колено. Руки разведите в стороны. Сделайте вдох и направьте левое колено в левую сторону, взгляд — через правое плечо, с выдохом направьте колено в праву сторону, отрывая левую ягодицу от пола. Взгляд направьте через левое плечо. Выполните 10 повторений, на 10-ом — задержите колено правой стороне, опустите правую руку на колено, задержитесь на 10 счетов. Вернитесь в исходное и поменяйте ногу.Согните правую ногу и опустите стопу на левое колено. Сделайте вдох и направьте колено в правую сторону, взгляд — через левретках плечо, с выдохом направьте колено в левую сторону, отрывая правую ягодицу от пола. Взгляд направьте через правое плечо. Выполните 10 повторений, на 10-ом — задержите колено в левой стороне, опустите левую руку на колено, задержитесь на 10 счетов. 10. Дыхание лежа. Прикройте глаза. Переведи все свое внимание на дыхание. Сделайте вдох на 4 счета, выдох сделайте на 4 счета. Снова сдох 4 счета, а выдох замедляем на 4 счета. (5 циклов)