Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.
Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)
Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.
Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.
1. Прогиб назад стоя
В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.
Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.
Как упростить: Уменьшите прогиб до комфортного уровня, можно вытянуть руки вдоль тела или держаться за стул.
2. Поза сфинкса
В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.
Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.
3. Прогиб в спине
В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.
Как упростить: Делайте прогиб, опираясь ладонями в пол.
4. «Пловец»
В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.
Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимите максимально вверх правую руку и левую ногу, затем поменяйте стороны.
Можно выполнять упражнение в статике, задерживаясь в позе с поднятыми конечностями. Или выполнять в динамике – поочередно поднимайте противоположные руки и ноги, имитируя движения пловца в воде.
Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.
Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.
5. Кошка
В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.
Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.
6. Захват стопы на четвереньках
В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.
7. Поза полумоста
В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.
Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.
Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.
8. Поза лягушки на животе
В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, устраняется сутулость.
Как выполнять: Отведите руки назад, ноги согните в коленях и ухватитесь ладонями за голеностопы, подтягивая стопы к себе. Верх корпуса приподнимите. Усильте прогиб, приближая стопы к голове. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе. Поскольку это упражнение для начинающих, то необязательно отрывать бедра от пола, они лежат на полу.
Как упростить: Схватите правой рукой за стопу левой ноги, противоположные рука и нога лежат на полу. Растягивайтесь, затем поменяйте стороны.
9. Поза потягивающегося щенка
В чем польза: Упражнение растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Прогнитесь в спине, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх, прогиб осуществляется за счет грудного отдела. Почувствуйте растяжку в плечевом поясе. Растягивайте спину, не перегружая поясничный отдел.
Как упростить: Упрощенная версия выполняется с минимальным прогибом, без дугообразного положения в спине и руках.
10. «Дуга» лежа на спине
В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.
Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.
- Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.
- Подборки для растяжки на спину и поясницу:
Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)
Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна хорошая гибкость позвоночника.
Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.
1. Поза собаки мордой вверх
В чем польза: Одно из лучших упражнений для гибкости спины. Укрепляется позвоночник и растягиваются мышцы спины.
Как выполнять: Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимите голову и корпус вверх. Прогибайтесь в спине, не закидывайте голову назад. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах. Следите, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.
- Как упростить: Опустите бедра на пол, не держите ноги на весу.
- Вариант позы с опущенными на пол ногами:
2. Поза кобры
В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.
Как выполнять: Лягте на живот, упритесь в пол ладонями, которые отставлены вперед. Затем выпрямите руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.
Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. Также можно согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить прогиб. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.
3. Поза королевской кобры
В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.
Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.
Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.
4. Поза верблюда
В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.
Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.
Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.
5. Поза супермена
В чем польза: Укрепляет руки, кор и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса. Оздоравливает позвоночник.
Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.
Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.
6. Поза лука
В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс. Супер-эффективное упражнение на гибкость спины.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.
Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.
7. Поза моста
В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.
Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх.
Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.
Держите небольшое расстояние между ладонями и стопами.
Как упростить
Как поддерживать здоровье и гибкость позвоночника
Спина человека – сложная структура. Она помогает двигаться, переносить тяжёлые нагрузки. Но человек редко задумывается о своей спине, пока она не начинает болеть. Проблемы, возникшие в позвоночнике, могут отразиться на других органах.
Для понимания основных функций позвоночника, поддержания его гибкости и силы, необходимо знать его структуру. Мягкие ткани вокруг позвоночника – мышцы, связки, сухожилия важны для поддержания баланса в спине.
При уменьшенной физической активности соединительные волокна связок и сухожилий теряют устойчивость и могут разрываться при малейших нагрузках на спину.
Поэтому необходимо постоянно делать упражнения, растяжки или аэробное кондиционирование.
Структура позвоночника
Позвоночник состоит из 4 основных областей:
- 7 шейных позвонков;
- 12 грудных;
- 5 поясничных;
- крестца, прикрепляющего таз к спинному хребту.
Грудные, поясничные позвонки составляют часть организма, который называют спиной. Главная задача позвоночника – быть достаточно гибким, чтобы двигаться в любом направлении и достаточно жёстким, чтобы переносить тяжести. Плохо работающий позвоночник не даёт возможности наклоняться, правильно двигаться, сидеть и лежать.
Существуют три типа мышц, которые поддерживают позвоночник:
- спинные, ягодичные, помогающие выпрямлять спину;
- мышцы брюшной полости, использующиеся для поддержки спереди;
- боковые мышцы, которые используются для стабилизации позвоночника в вертикальном положении, сохранения осанки.
Основные причины снижения гибкости позвоночника является чрезмерная или недостаточная физическая активность.
Поскольку мышцы имеют тенденцию к атрофии с возрастом, то для всех групп мышц необходимо выполнять специальные физические упражнения.
Для чего нужно поддерживать гибкость позвоночника
Цель выполнения упражнений на растяжку многогранна. С их помощью поддерживается хорошая осанка, восстанавливаются межпозвоночные диски. Хрящи в суставах не имеют кровоснабжения.
Вместо этого они получают питательные вещества путём диффузии. В ответ на нагрузку хрящи выделяют жидкость, которая попадает в суставную полость. Жидкость впитывает в себя питательные вещества, которые затем всасываются обратно хрящом.
При отсутствии нагрузки хрящ лишается питания.
Физические упражнения помогают растягивать внутренние мышцы и связки, развивают гибкость, предотвращают искривление позвоночника.
Комплекс физических упражнений
- Сгибание ног лёжа. Лечь на пол, подложив под голову подушку. Согнуть колени, прижав их к груди. Захватить оба колена руками и подтягивать к грудной клетке. Шею, плечи держать в расслабленном состоянии. Медленно выпрямить руки, продолжая держать колени согнутыми. Повторить задание 5-6 раз.
- вытяжение позвоночника.
Лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть вперёд. Удерживая спину в расслабленном состоянии, приподнять плечи, опираясь руками о пол. Сделать выдох на полном подъёме головы и плеч. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение 5-6 раз.
- Поддержка верхних мышц. Сесть на стул со спинкой, высота которой должна быть на уровне лопаток.
Сдвинуть ягодицы до упора к задней части стула. Заложить руки за голову, согнув в локтях. Медленно откинуться назад, смотря в потолок. Выдохнуть, расслабиться. Принять вертикальное положение. Повторить упражнение 10 раз.
- Растяжение грудных мышц. Подойти к дверному проёму.
Положить руки на дверную раму, так чтобы плечи находились под углом в 90̊, локти должны быть на уровне плеч. Сделать небольшой шаг к двери, расслабляя руки и плечи. Выдохнуть и держать растяжение 30 секунд.
- Прогибание спины вверх-вниз. Встать на четвереньки, оперевшись руками в пол. На вдохе прогнуться вниз, а на выдохе медленно поднимать и округлять спину.
При выполнении занятий нельзя задерживать дыхание. Необходимо глубоко вдыхать перед каждой растяжкой, а выдыхать во время её.
Регулярные упражнения помогут сохранить здоровый позвоночник, уменьшат нагрузку на суставы, улучшат циркуляцию кровоснабжения и питательных веществ в организме.
К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
- Кремы-бальзамы доктор Бобырь Ортопедические матрасы Бобыря
- Как правильно делать зарядку по утрам? О пользе гимнастики по утрам сказано уже довольно много. Только вот существует целый ряд физических упражнений, которые не рекомендуется включать в комплекс, к тому же, они могут нанести ощутимый…
- Почему возможно ухудшение состояния после посещения остеопата и что это значит Многие пациенты пытаются избавиться от болей без применения лекарств. Они обращаются за помощью к мануальным терапевтам, которые корректируют состояние с помощью механического воздействия. После…
- Боль в спине и остеохондроз: причины, симптомы, профилактика Боль в спине появляется в любом возрасте, и связана с неправильными нагрузками, плохим питанием, гиподинамией. Остеохондроз может затрагивать любые отделы позвоночника. Не допустить его развитие…
- Самомассаж при остеохондрозе шейного отдела позвоночника В век « просиживания» в Инете актуальными становятся проблемы остеохондроза, возникающего чуть ли не со школьной скамьи.Средством предупреждения или облегчения симптомов заболевания в шейном отделе…
-
Обратилась в клинику «Бобыря» после опыта лечения во многих клиниках. Это, на мой взгляд, единственная клиника, где у пациентов не выманивают деньги, а действительно лечат, что очень и очень приятно! Абсолютно все устроило, единственное посоветовала бы обращаться не к доктору Безносову, а к… Читать дальше - Благодарю Доктора Халили Рамазана Нусретовича, за его высокий профессионализм и Доброту! Это наш семейный Доктор, уже несколько месяцев. У мужа боли в спине и плече мучили несколько лет. Терпел. Пока от боли спать перестал. После нескольких сеансов у Доктора боли утихли и состояние улучшилось…. Читать дальше
- Большое спасибо доктору Власенко Александру Адольфовичу! Пришли с дочерью (рост 172 см в возрасте 14 лет), к доктору на Кутузовском проспекте, прошли 6 сеансов. Был сколиоз второй степени, теперь дочка распрямилась, вытянулась, даже не узнать! Чтобы лечение пошло на пользу, нужно очень… Читать дальше
- Пришла в клинику с диагнозом артроз колена, с сильной болью, ограниченной подвижностью, невозможностью долго ходить… Врач Торопцев Д.А. назначил мне 5 сеансов ударно-волновой терапии. После 5 сеансов через две недели боль полностью исчезла. Прошло уже два месяца — я практически не вспоминаю о… Читать дальше
Как здоровье связано с гибкостью позвоночника? – Medaboutme.ru
От гибкости тела зависит не только общее состояние организма, но и внешний вид, походка. Поэтому так важно улучшить гибкость позвоночника. Есть много способов добиться ее. Наиболее эффективными считают следующие из них:
- упражнения, направленные на улучшение гибкости;
- занятия в бассейне;
- здоровое питание;
- распределение тяжести при ходьбе и при подъеме груза.
Упражнения
Зарядка, причем только в ежедневном ритме, влияет на общее состояние организма и на гибкость тела. Упражнения являются профилактической мерой, чтобы не допустить проблем с позвоночником и многих заболеваний, связанных с ним.
- Хорошо влияет на состояние позвонков упражнение, для выполнения которого требуется только ровная стена. Прислонившись к ней спиной, надо постараться зафиксировать, сколько времени можно провести в таком положении безболезненно. Затем постепенно прибавлять по нескольку секунд, вскоре очевидным будет улучшение осанки, болезненные ощущения пройдут;
- Можно рассчитывать на хороший результат, если лечь на пол и сгибать колени. Поочередно наклоняем их в обе стороны, а затем разводим. Повторяем около 10 раз;
- Лечь на бок и поднимать ногу по возможности как можно выше. При этом спину следует держать ровно, не сгибая. Гибкость с каждым разом становится очевидней;
- Вспоминая, как потягивается кошка после сна, проделываем такие же движения, сгибая и разгибая спину. Можно почувствовать, как реагируют мышцы на такие изгибы, гибкость тела развивается довольно быстро;
- Лежа на спине касаться поочередно коленями локтей по диагонали.
Плавание — отличный способ привести свой организм в функциональное состояние. Посещать бассейн необходимо не реже двух раз за неделю, и это не только хорошо отразится на двигательных функциях, но и поддержит сердечную мышцу, позволит снизить вес.
Если необходимо поднять тяжелый груз, то лучше делать это приседая, как поднимают штангу тяжелоатлеты. Таким образом, позвоночные диски не испытывают чрезмерной нагрузки, и проблем с позвоночником в будущем не будет. Вес должен быть равномерно распределен на обе стороны: так и перемещать тяжести легче, и вред организму не будет нанесен.
Многие люди длительное время находятся в сидячем положении у компьютера, и если это продолжается не день, ни два, а долгие годы, то о здоровой старости можно забыть. Рано или поздно такой образ жизни отразиться на здоровье: гибкостью тела уже не похвастаться, походка становится старческой, фигура сгорбленной.
Если утром нет времени для того, чтобы сделать полноценную зарядку, то даже небольшой перерыв во время работы поможет снять усталость. Можно порекомендовать следующие упражнения:
- наклоны в разные стороны сидя на стуле;
- также сидя на стуле, разгибать и сгибать ноги в коленях;
- массажными движениями растирать область шейного отдела позвоночника.
Когда приходится спускаться по лестнице, то стоит обратить внимание, как мы ставим ногу. Лучше, если упор будет на носок, а не на пяточную область. Ступать надо не торопясь, не перешагивать через несколько ступенек, подвергая позвоночник нагрузке. Не рекомендуют обуваться на одной ноге, резко менять положение, например, вставать с кровати, или со стула.
Следите за тем, сколько весит одежда — шуба или дубленка могут стать тяжелой ношей, от них начинают болеть поясница, шейный отдел.
Редко можно самостоятельно адекватно оценить, в каком состоянии наш позвоночник. Но есть небольшой тест, который поможет это сделать.
Если при наклоне на прямых ногах невозможно достать до пола, то это серьезная заявка на то, что здоровье не в порядке. Если удается дотянуться до пола, то это неплохая гибкость, таковы показатели у человека в 35 лет.
Хорошо подготовленный и гибкий позвоночник у тех, кто может ладонями коснуться пола и находиться в таком положении некоторое время.
Упражнения для гибкости спины
В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов.
Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки.
От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.
Упражнения для гибкости спины
Почему спина должна быть не только сильной
Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться.
Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже.
Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.
Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».
Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой
Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.
Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц
Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.
Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.
Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника
Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается.
Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.
Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине
- Человек постоянно напрягает мышцы спины.
- Мало двигается.
- Выбирает сидячую работу.
- Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
- Неправильно питается.
- Не соблюдает осанку.
- Спит на неудобной кровати.
- Не владеет навыками мышечной релаксации.
Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.
Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником
Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.
Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.
Гибкость и здоровье
Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.
Таблица. Значение гибкости для здоровья.
| Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость. При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными. |
|
| Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений. Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости. |
|
| Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг. Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается. |
|
| Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз. Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям. |
|
| Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление. | |
|
Улучшение функционирования органов |
Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной. |
Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего тела, а особенно мышц спины.
Развитие гибкости
К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.
Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.
- Перед началом комплекса всегда делается разминка.
Перед занятиями необходимо делать разминку
- Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
- Растяжка всегда производится плавно и постепенно.
Растяжка должна быть плавной
- Темп упражнений медленный, без резких движений.
- Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.
Подберите для себя удобное время для тренировок
- Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
- Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.
- Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
- Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.
Концентрируйтесь во время занятий
- Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.
Противопоказания
У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.
- Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
- Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
- Гипертония.
- Тромбоз.
- Беременность и первые дни менструального цикла.
- Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
- Онкология.
Противопоказания к занятиям физкультурой
Совет. Перед началом занятий понадобится консультация терапевта в том случае, если недавно вы перенесли травму, операцию на позвоночнике или чувствуете боли в спине неясной этиологии.
Комплекс упражнений
Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.
Упражнение первое
Встав на колени, положить руки на ягодицы.
Скользящим движением сместить их вниз по бедрам, одновременно прогнувшись максимально назад. Таз уходит вперед, голова запрокинута. Затем присесть на пятки и прогнуться вперед, округлив спину, примкнув подбородком к груди. Руки опускаются до коленей по передней части бедер.
Упражнение второе
Из положения первого упражнения – скручивание вбок. Одна рука, та, в какую сторону проводится скручивание, касается пятки. Вторая поднята вверх. Полукруг в одну сторону, затем во вторую. Затем сесть на пятки и округлить спину, втянув живот.
Упражнение третье
Стоя на четвереньках, выполняется всем известное упражнение «Кошка». Особое внимание уделяйте глубине прогиба спины и поднятию при этом головы вверх. А также, чтобы спина максимально округлилась, а подбородок прижался к груди на выгибе. Колени строго под тазом, а ладони – под плечами.
Упражнение четвертое
Из позы на четвереньках скользящим движением вынести руки вперед, опустив грудь до касания пола. Таз при этом остается наверху. Из этого положения, скользя руками и ногами в противоположные стороны, медленно лечь.
Упражнение пятое
Лежа навзничь с вытянутыми шире плеч руками и ногами выполнять махи одновременно правой рукой и противоположной ногой. Затем конечности поменять. Амплитуда максимальная, какая возможна без сгибания коленей.
Упражнение шестое
Из положения лежа навзничь поднять голову, плечи и ноги, взяться руками за лодыжки и приподнять все тело так, чтобы бедра и грудь оторвались от пола, и сего плоскостью соприкасался только живот. Отпустить лодыжки, развести руки в стороны и в таком положении продержаться 30 секунд. Голова запрокинута назад.
Упражнение седьмое
Лечь навзничь. Руки согнуть в локтях и ладонями опереться в пол на уровне груди по обе стороны корпуса. Помогая себе ладонями, не отрывая груди от пола, скользить назад, поднимая вверх ягодицы. Затем сесть на пятки, встать, округлив спину, на колени, опустить бедра на пол, прогнуться назад и снова лечь в исходную позицию.
Упражнение восьмое
Занять положение на спине, согнуть колени, подтянув пятки к ягодицам, взяться руками за лодыжки. Поднять таз и встать на полумостик. Лопатки оторваны от пола, руки на талии сзади, большие пальцы на позвоночнике. После 30 секунд осторожно опуститься в исходную позицию. Подтянуть колени к груди и расслабиться.
Упражнение девятое
Из предыдущей позиции встать на полумостик. Затем прогнуть поясницу таким образом, чтобы таз тянулся к полу.
Упражнение десятое
Начальная позиция – полумостик. Оторвать от пола и поднять вверх сначала одну, затем вторую ногу. Поддерживая поясницу руками, выпрямить ноги вверх и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Осторожно, через мостик, опуститься на пол.
Упражнение одиннадцатое
Из положения лежа на спине, поместить ладони под плечи и подняться в полный мостик. Выпрямить руки и ноги. Можно попеременно поднимать то одну, то вторую ногу. Очень осторожно вернуться на пол. Прижать колени к груди, расслабить мышцы.
Упражнение 11 — с подъемом ног поочередно
Развить гибкость спины можно в любом возрасте, находясь в любой весовой категории. Но если у вас избыточный вес, необходимо выполнять упражнения с удвоенной осторожностью, и наращивать амплитуду очень медленно.
Зато, спустя всего лишь месяц регулярных занятий, пройдут боли в спине, улучшится состояние сосудов, нормализуется кровоток, начнет выравниваться осанка, появится хорошее самочувствие и настроение.
И, кстати, не забудьте, спустя месяц систематического выполнения гимнастики для гибкости позвоночника, встать на весы. Результаты вас обязательно порадуют.
Видео – Упражнения на гибкую спину для начинающих. Развить гибкую и сильную спину дома
Упражнения для гибкости спины Ссылка на основную публикацию
Загрузка...
