Вот уже несколько лет, как в российских парках стали наблюдаться пожилые люди, воодушевленно шагающие по дорожкам с «лыжными палками» в руках.
В Россию этот вид спорта пришел из Европы и называется иногда скандинавской ходьбой, иногда северной, иногда финской.
Отечественные пенсионеры робко осваивают тренажерные комплексы на улицах и считают скандинавскую ходьбу отличным способом привести себя в тонус.
И правильно делают, утверждает руководитель учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы (RNWA) Андрей Волков, только техникой из всех российских ходоков владеют в лучшем случае процентов десять. А вообще придумали этот вид спорта на самом деле для молодых и спортивных!
Итак, о тонкостях скандинавской ходьбы мы поговорили с членом правления Международной федерации Nordic walking, преподавателем университета физкультуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта и Северо-Западного государственного медицинского университета им. Мечникова Андреем Волковым.
Расскажите, в чем польза скандинавской ходьбы? Со стороны кажется, что особой нагрузки это занятие не дает.
- Домашний фитнес
- Утренний суперкомплекс йоги
– Если сравнивать ходьбу с палками, называемую во всем мире Nordic walking, и обычную ходьбу на одной и той же скорости, то ходьба с палками более энергозатратна. Механизм определяется тем, что в процесс Nordic walking вовлечены те мышцы, которые не работают во время обычной ходьбы. Это, в основном, мышцы выше пояса.
Все оздоровительные, лечебные и реабилитационные эффекты связаны именно с этим: участвует больше мышц, а человек ощущает эту нагрузку проще. Практически, как и при обычной ходьбе. При этом не требуется большая скорость, а требуется определенная работа мышц плечевого пояса, туловища, пресса.
Усилие, создаваемое этими мышцами, при каждом шаге передается через палку на опорную поверхность и происходит отталкивание от поверхности. В этом и состоит смысл ходьбы с палками.
В зависимости от того, насколько правильно человек научился пользоваться палками, эти энергозатраты могут быть выше на 6%, на 20%, на 30%.
Если сравнивать с медленным бегом, который по определению более энергозатратен, ходьба с палками при медленной скорости по этому показателю не уступает. При этом бежать могут не все, а ходить с палками могут все.
Поэтому мне обидно, когда я вижу, что люди идут неправильно, тратят свое время, силы, финансовые ресурсы и думают, что занимаются эффективно и получают пользу для здоровья.
А в чем ключевое отличие от пробежек?
– Бег отличается от ходьбы наличием фазы полета. Во время ходьбы этой фазы нет – какая-то нога все время находится в контакте с поверхностью. Бег всегда более травмоопасен, потому что нагрузка на суставы ног выше, чем при ходьбе.
По вашим наблюдениям, люди, которые занимаются скандинавской ходьбой в России, знают правильную технику?
– К сожалению, у нас 90% ходоков занимаются тем, что выгуливают палки. Это не Nordic walking. Если мы говорим про Nordic walking, это подразумевает определенную технику и определенный инвентарь.
Как я уже говорил, смысл тренировки не в том, чтобы переносить тяжелые палки, а в том, что человек должен использовать палки для отталкивания от поверхности. Палки – это как продолжение рук, надо идти как будто на четырех конечностях. А если человек ходит, постукивая ими по асфальту, то он просто ходит, что само по себе тоже хорошо и полезно, но не так эффективно.
Белинский Юрий,ТАСС- К тому же я ездил в разные регионы страны и видел, что люди ходят с палками, совершенно не предназначенными для Nordic Walking – выструганными из каких-то веток, стволов деревьев, с черенками от лопат, – а значит, не могут осуществлять правильную технику.
- Какими должны быть «правильные» палки?
– Это должны быть специальные палки, разработанные для Nordic walking. Они легкие, чтобы их можно было быстро переносить и отталкиваться. Они должны быть безопасными, не должны ломаться, складываться. Вот телескопические палки имеют тенденцию к тому, чтобы складываться.
До тех пор, пока их не используют для отталкивания, а просто носят, они не складываются. Как только с их помощью начинают активно отталкиваться, они начинают складываться. Поэтому невозможно увидеть лыжников с телескопическими палками.
У нас, к сожалению, большинство людей ходят именно с телескопическими палками.
Хотя для людей пожилых это вообще вопрос безопасности. Представьте себе, что человек отталкивается, опирается на палку, а она в этот момент складывается. К тому же очень важно, чтобы палки обязательно были подобраны по росту.
А если есть лыжные палки, правильно подобранные по росту, их можно использовать?
– Во-первых, я не уверен, что эти палки будут служить на асфальте. Скорее всего, лапка не выдержит – она для этого не предназначена. Ну а главное – лыжные палки подбираются совершенно по другому принципу, в зависимости от хода, поэтому они всегда длиннее. К тому же подбирать палки для ходьбы стоит, учитывая длину конечностей, наличие заболеваний суставов и некоторые другие тонкости.
В магазинах под видом палок для скандинавской ходьбы в основном предлагают походные, трекинговые палки. В интернете то же самое. Есть ограниченное количество магазинов, которые занимаются Nordic walking и привозят те палки, которые были специально разработаны для этого вида спорта. К каждой части такой палки выдвигаются определенные требования, связанные с техникой.
Если говорить об экипировке, что еще надо иметь в виду людям, решившим всерьез заняться скандинавской ходьбой?
– Для того чтобы ходить долго, нужна удобная обувь. Не беговые кроссовки, так как биомеханика бега отличается от биомеханики ходьбы. Очень важно подобрать обувь по размеру.
Идите в магазин вечером, после того, как вы много походили. Пройдитесь в обуви по магазину. Мерить надо на толстый носок, примерно такой, в каком вы будете заниматься скандинавской ходьбой.
Надо покупать обувь с небольшим запасом, чтобы пальцы не упирались.
Третье по важности после палок и обуви – это носки, вот тут как раз подойдут трекинговые. Это носки с прошитой пяткой, для правой и для левой ноги, чтобы они не натирали ногу, чтобы нога не потела. Резинка не должна быть тугой.
Сколько должна длиться тренировка?
– Все зависит от возможностей и целей занимающегося.
Общее правило для тренировок умеренной интенсивности, к которым относится Nordic walking на оздоровительном уровне: чтобы получать преимущество для здоровья, ходьба должна длиться 30 минут пять раз в неделю – это рекомендация ВОЗ.
Не все сразу смогут, но к этому надо стремиться. Назначать человеку время тренировки надо, исходя из его функциональных способностей. Для начала, может, ему и 10 минут за глаза хватит.
Антон Новодережкин,ТАСС
Обязательно ли нужен тренер, чтобы освоить правильную технику, и сколько требуется занятий, чтобы дальше уже ходить самостоятельно?
С 2010 года обучение студентов и слушателей курсов повышения квалификации по лечебной физкультуре по программе инструктора Nordic walking началось в Национальном государственном университете физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта.
– Я бы рекомендовал, чтобы занятия проходили под наблюдением. Во-первых, это вопрос изучения техники. Во-вторых, очень важно соблюдать методику, у занятия должны быть фазы: фаза подготовки, фаза основного занятия (развитие выносливости) и завершающая фаза – фаза расслабления.
Если толковые люди проводят занятия, они сначала проводят разогревающие упражнения, готовят людей к занятию, изучают с ними технику. Потом они контролируют эффективность и длительность занятий, которые подбирают индивидуально, а потом в конце занятия проводят упражнения на растяжку и расслабление мышц.
А если человек не разогрел мышцы, то увеличивается риск получения травмы.
Корректирующая роль тренера очень важна. По опыту могу сказать, что 8-10 занятий – это оптимальное количество для начального освоения техники Nordic walking. Сколько конкретному человеку нужно занятий, индивидуально – зависит от того, насколько человек обучаем и подготовлен.
К сожалению, я сталкиваюсь с тем, что немногие тренеры и инструкторы в России знают, как надо правильно обучить занимающегося, как корректировать ошибки, а порой даже сами не могут показать оригинальную технику Nordic walking. Многие курсы у нас – просто профанация.
Вы упоминали о том, что скандинавская ходьба используется для реабилитации. При каких заболеваниях она эффективна?
– Реабилитационный, восстановительный эффект научно доказан на больших группах заболеваний.
Это сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, облитерирующий эндартериит), заболевания органов дыхания, в частности, хронический обструктивный бронхит, нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет второго типа, метаболический синдром, остеопороз), болезни опорно-двигательного аппарата, болезни нервной системы (болезнь Паркинсона, депрессия, деменция).
- Хронический недосып
- Как с ним бороться?
Сегодня массу заболеваний вызывает малоподвижный образ жизни. Nordic walking является эффективным дополнением к программе лечения таких пациентов.
В качестве примера: было исследование с больными, находящимися на поздних стадиях реабилитации после инфаркта миокарда или операций шунтирования сосудов сердца. Причем эта программа реабилитации включала в себя обычную ходьбу и ходьбу с палками.
Так вот оказалось, что у тех, кто ходил с палками, реабилитация проходила быстрее. Другой пример: у людей, ведущих малоактивный образ жизни, очень часто болят шеи, существуют проблемы с верхним и нижним отделом спины.
Был проведен эксперимент на офисных работниках, который показал, что у людей, которые ходят с палками и правильно их используют, расслабляются спазмированные мышцы и пропадают болевые ощущения. Подвижность верхней части плечевого пояса возрастает.
При правильной технике возможно снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Улучшается осанка, улучшается устойчивость к стрессам, снижается уровень тревожности, люди лучше спят, социализируются лучше – качество жизни таких людей улучшается вне зависимости от того, какие еще заболевания у них еще имеются.
DPA,ТАСС
Для какого возраста подходит скандинавская ходьба?
– На примере моего сына могу сказать, что он занимается Nordic walking с 5 лет. Сейчас ему 15. В некоторых странах она входит в школьную программу, например, в Финляндии. Вообще скандинавская ходьба была придумана в Финляндии как оздоровительная методика для школьников еще в 60-х годах прошлого века.
А вообще изначально это пошло от спортсменов-лыжников – это вид имитации лыжного хода во время межсезонья. Поэтому и для молодых, и для пожилых этот вид спорта подходит.
Им можно заниматься вне зависимости от уровня физической подготовки: преимущества получат и спортсмены и люди с ограниченными физическими возможностями.
Так уж вышло, что пока скандинавской ходьбой в России вдохновились в основном пенсионеры, у которых нет денег на тренажерные залы и тренеров. Но ходят они по большей части неправильно. Ассоциация проводит какую-то работу среди малоимущих пенсионеров?
– Ассоциация пытается просвещать население, проводить ознакомление людей. Причем не только пенсионеров. Мы работаем с учителями, школьниками, студентами. Но для этого надо проводить фестивали, арендовать парк, поставить сцену, получается – без спонсоров это невозможно сделать. Ассоциация – это некоммерческое учреждение, у нас нет на это средств.
Если дирекция парка идет навстречу в проведении этих занятий, то мы с удовольствием их проводим. В Москве есть такие парки.
Например, в московском Бабушкинском парке уже не первый год при поддержке ассоциации бесплатно и лекции проводят, и технику показывают, и занятия постоянно организовывают. Я верю, что, несмотря на трудности, будущее все равно за Nordic walking.
В настоящее время не существует другой физической активности, которая имела бы такой выраженный и быстрый эффект для здоровья и в тоже время являлась настолько безопасной и легко изучаемой.
Беседовала Мария Аль-Сальхани
Все, что вы не знали про скандинавскую ходьбу, но стеснялись спросить
В последние годы к нам приходит мода на все скандинавское – от стиля интерьера и мебели Икеа до состояния хюгге. И, конечно же, у всех на слуху скандинавская ходьба. Автор Yellmed Янина Корбут разбиралась, откуда она берет начало, в чем ее польза, есть ли противопоказания к такого рода пешим прогулкам и с чего следует их начинать.
tulun.life
Еще лет десять назад на чудаков с лыжными палками, но без лыж, смотрели со смехом, а сегодня это уже вполне привычное явление. Немаловажную роль в этом виде спорта играет правильная техника, адекватный подбор атрибутики, дыхание во время ходьбы.
Это не просто «упражнения с палками», а целая философия, позволяющая людям поправить здоровье, снизить лишний вес, вернуть легкость жизни и спокойное состояние души
Такая практика ходьбы проста и понятна нашему телу, поэтому организм реагирует на нее благоприятно. Заманчиво звучит, правда? Давайте познакомимся со скандинавской ходьбой поближе.
Необычную ходьбу придумали финские лыжники
Скандинавская ходьба зародилась примерно 85 лет назад. Именно тогда ею стали заниматься финские лыжники, причем использовали палки во время ходьбы исключительно для поддержания тренировочного режима в теплый период. Большинство тренировавшихся отметили, что такие «заходы» намного эффективнее обычных пеших прогулок и даже бега.
Однако не стоит думать, что в СССР про такую ходьбу никто не знал: наши лыжники в теплое время года также тренировались с палками. Считается, что уже в конце 80-х годов прошлого столетия северная ходьба стала массово практиковаться, особенно в странах Скандинавии.
Сейчас этот метод оздоровления практикуют во всем мире. Статистика гласит: практически каждый пятый европеец ходит с палками, а ученые увлеченно исследуют полезные свойства скандинавской ходьбы
Во многихреабилитационных центрах, санаториях, wellness-клиникахскандинавская ходьба входит в список предлагаемых процедур, спортсмены регулярно практикуют ее для поддержания наилучшей формы.
В нашей стране скандинавская ходьбастала набирать обороты в начале 2000-х, а в 2010 году в России открылась первая профессиональная Школа скандинавской ходьбы. Сегодня люди уже не объединяются в группы, чтобы противостоять ухмылкам окружающих, а гордо вышагивают с палками, в том числе и на работу.
beginogi.ru
Ходить или бегать – вот в чем вопрос
Многие молодые люди считают нордическую ходьбу спортом для пенсионеров, полагая, что бег в разы полезнее.
Не будем критиковать бег, но отметим: он имеет множество противопоказаний и нюансов. Не соблюдая правильную технику бега, вы рискуете: растянутые сухожилия, боли в спине и шее, «стертые» суставы. Тучным людям вообще противопоказано бегать, хотя именно их инструкторы чаще всего отправляют на пробежки с целью быстрого снижения веса.
Ходьба же – естественное движение, она обеспечивает транспортировку тела в пространстве без вреда для организма. В процессе бега, к примеру, стопа какой-то период находится «в полете», а потом с силой ударяется о землю. Во время ходьбы стопа идет плавным перекатом с пятки на носок.
При беге колени и позвоночник всегда испытывают нагрузку, причем у полных людей эта нагрузка в разы больше. Суставы быстро «изнашиваются» из-за ударов, сотрясающих тело в процессе бега: позвонки начинают тереться друг о друга, провоцируя боли в спинном, шейном и поясничном отделе.
Людям в возрасте, а также тем, кто страдает от заболеваний сердца, бегать вообще не рекомендуется. Словом, бег – вид спорта для подготовленных, здоровых и выносливых людей, которые знают правильную технику и соблюдают все рекомендации тренеров. Согласитесь, таких людей не так уж много.
А вот скандинавская ходьба подходит абсолютно всем, при этом риск заработать травму или повредить суставы отсутствует
Кстати, даже пациентам с межпозвоночной грыжей и искривленным позвоночником можно и даже нужно практиковать ходьбу с палками.
Подытожим плюсы нордической ходьбы
- В процессе занятий вы поддерживаете в тонусе и верхние, и нижние мышцы тела.
- Тренировка с палками позволяет сжечь почти в два раза больше калорий (примерно 400), чем обычная пешая прогулка.
- Происходит выравнивание осанки без мышечных корсетов и бандажей.
- У людей с повышенным давлением пропадает плохое самочувствие, давление приходит в норму.
- У страдающих от лишнего веса похудение происходит без психологического дискомфорта и насилия над собой.
- Занятия на свежем воздухе в целом идеальны для организма.
- Пожилые люди начинают лучше держать равновесие.
Без техники – никуда
Только представьте: вам не надо платить за абонемент в фитнесс-клубе и стесняться стройных и подтянутых людей. Вы можете купить палки и самостоятельно начать ходить, выбрав себе приятный маршрут. К тому же, перемещение в пространстве, сменяющие друг друга картинки, кислород – все это благо для современного человека.
Конечно, первоначально неплохо бы получить инструкцию профессионального тренера, поработать над техникой. Но если в вашем городе таковых нет, то в интернете есть масса видеороликов, разъясняющих технику правильной ходьбы. Вкратце расскажем о ней.
health.org.ru
- Средняя скорость нордической ходьбы – примерно 6-7 километров в час.
- Ходьба осуществляется как бы по диагонали: первая рука идет вперед, вместе с ней вперед двигается левая нога. Потом рука и нога меняются. Руки всегда нужно держать максимально прямыми.
- Руки ниже локтя во время движения работают постоянно: кисть то сжимается, то разжимается. При движении руки вперед она сжимает палку, которая служит толкательным устройством, при отводе руки назад кисть более расслаблена и лишь слегка придерживает палку. Палка не упадет, поскольку держится на петельке, надетой на руку.
- И руки, и ноги при отводе назад сохраняют угол в 45 градусов. Плечи нужно держать опущенными. Корпус тела желательно держать максимально прямо, отклоняя от него палки на уже упомянутые 45 градусов.
- Шагать надо довольно широким интервалом, при этом двигаться чуть быстрее, чем при простой прогулке пешком. Стопа мягким перекатом идет с пятки в сторону носка.
Что нужно, чтобы начать?
Совсем немного: палки, комфортная одежда, обувь и хорошее настроение. Как и в спортивной ходьбе, здесь важно иметь удобную обувь – спортивные кроссовки. Кто-то сетует, что скандинавская ходьба – западная блажь, бизнес, направленный на продажу палок. Однако никто не заставляет вас сразу покупать что-то дорогое.
Многие начинают с самых дешевых легких палок, который можно купить на любом китайском сайте.
Палки нужно подбирать под свой рост и помнить, что они существенно отличаются от лыжных длинной: взяв в руки «правильные» палки для ходьбы, вы увидите, что часть руки от локтя до запястья стала ровно параллельна земле.
Для подбора палок используют простую формулу: ваш рост стоит умножить на коэффициент 0,7
Прогулка с палками длится примерно 40-50 минут, так что с нее вполне можно начинать свой день или прогуливаться вечером в парке или ближайшем лесу. После первой прогулки сложно понять всю «соль» этого спорта: многие даже не успевают вспотеть.
Зато на следующий день болят, как правило, все мышцы. Ходить можно в любую погоду, исключая природные катаклизмы.
Даже в снег и гололед вас выручит острый наконечник на концах палок, который закрывается «сапожком» в теплое время года, чтобы палки не стирались об асфальт.
sumke24.ru
Если вы стесняетесь ходить с палками в людных местах, вспомните, что когда-то бег трусцой (первым его стал практиковать экс-президент США Джимми Картер) тоже воспринимался людьми с недоумением. И если пока не можете решиться на одиночный выход, практикуйте скандинавскую ходьбу в группе под руководством инструктора или тренируйтесь за городом.
Напомним, 30 минут ходьбы в день помогут предотвратить развитие рака. Об этом Yellmed рассказывал ранее. В этом уверены специалисты Гарвардского университета. Исследования, проведенные при участии пациентов, больных раком молочной железы и раком кишечника, показали, что регулярные физические нагрузки оказывают огромное влияние на продолжительности жизни.
Скандинавская ходьба: как правильно ходить
- Оглавление:
- Общие сведения
- Польза Nordic Walking
- При каких заболеваниях показана скандинавская ходьба
- Противопоказания
- Выбор экипировки и инвентаря
- Техника выполнения
Скандинавская ходьба сейчас уже не такой экзотический вид спорта в России, как в начале 2000 годов. Особая техника передвижения при помощи палок популярна как среди молодежи, так и среди лиц достаточно преклонного возраста. Такой вид нагрузки не требует посещения фитнес-залов, существенных затрат на приобретение экипировки, противопоказаний к нему мало, а оздоровительный эффект гораздо выше по сравнению с бегом и велосипедными прогулками.
Общие сведения
Скандинавская ходьба – физическая активность, основанная на специфической технике передвижения. В качестве опоры используются палки, напоминающие лыжные. Другое название методики – нордическая, финская ходьба или Nordic Walking.
Ходьба с применением палок при передвижении на дальние расстояния широко использовалась паломниками. Сходный с современной техникой Nordic Walking вид упражнений активно стал использоваться в Финляндии в 40 годах 20 века профессиональными лыжниками. С помощью таких занятий они поддерживали свою форму в летний период.
Сейчас польза скандинавской ходьбы как вида тренировок доказана, правильное выполнение которых позволяет задействовать более 90 % всех мышц организма.
При обычной ходьбе мышечный корсет задействуется только на 70 %. Nordic Walking оказывает общеукрепляющий эффект, положительно воздействует на позвоночник.
При этом использование опоры позволяет снизить нагрузку на крупные суставы нижних конечностей и на стопу.
Польза Nordic Walking
Первый и очевидный плюс скандинавской ходьбы – выполнение упражнений на свежем воздухе. Гулять с опорой можно по городским улицам, в парках, рядом с водоемами, по ровному полю.
- Укрепляют сосудистые стенки, повышают их эластичность;
- Положительно воздействуют на сердечную мышцу;
- Обогащают внутренние органы и кровь кислородом;
- Ускоряют обменные реакции;
- Активизируют вывод из организма шлаков и токсинов;
- Снижают содержание в крови холестерина;
- Укрепляют иммунную защиту;
- Способствуют сжиганию жировых клеток;
- Нормализуют пищеварительные процессы;
- Повышают тонус мышц;
- Укрепляют суставы и позвонки, делая их более подвижными;
- Помогают избавиться от депрессии.
Ходьба с палками не требует приложения больших усилий, поэтому такой вид спорта вполне подходит и для ослабленных людей и для тех, кто восстанавливается после серьезных заболеваний.
При каких заболеваниях показана скандинавская ходьба
К оглавлению
Nordic Walking – это один из самых простых способов профилактики инфаркта, варикозной болезни вен, нарушения координации движений. Во время тренировок усиливается выработка витамина D, который крайне необходим для укрепления костной ткани, особенно для женщин в климактерическом периоде.
Скандинавская ходьба как оздоровительная процедура эффективна и при уже имеющихся патологиях, таких как:
- Заболевания опорно-двигательного аппарата – остеохондрозы, сколиозы, радикулит, остеопороз;
- Бронхиальная астма, хронический бронхит;
- Ожирение;
- Гипертония;
- Болезнь Паркинсона;
- Неврозы;
- Сахарный диабет;
- Вегетососудистая дистония.
Во время тренировок задействуются почти все мышцы, а это в свою очередь положительно сказывается на фигуре. Скандинавская ходьба полезна и для молодых, особенно это касается тех, кто рабочий день вынужден проводить практически в одном положении.
«Все заболевания, при которых показана скандинавская ходьба, перечислить невозможно. Регулярные занятия полезны при остеохондрозе и радикулите, травмах позвоночника, искривлении осанки, гипертонической болезни и сахарном диабете, проблемах с легкими. Методика широко применяется при восстановлении пациентов после перенесенных инсультов» — к.м.н. Александр Павлов, физиотерапевт.
Противопоказания
Абсолютных противопоказаний к ходьбе с использованием палок нет. Полезны такие прогулки даже для беременных, естественно, если вынашивание ребенка не сопровождается серьезными проблемами.
Активизация кровообращения усиливает приток кислорода к плоду, что положительно сказывается на развитии его внутренних органов.
Занятия на свежем воздухе укрепляют организм беременной, нормализуют психоэмоциональный фон, позволяют поддерживать мышцы в тонусе.
https://www.youtube.com/watch?v=szi_BS6wKIQ
Но все-таки есть ряд ситуаций, при которых Nordic Walking лучше временно отложить, это относится к:
- Периодам обострения хронических болезней;
- Остро протекающим ОРЗ и ОРВИ;
- Тяжелой форме гипертонии и стенокардии;
- Тромбофлебиту.
Нельзя возобновлять тренировки в раннем периоде после полостных операций.
Выбор экипировки и инвентаря
К оглавлению
Занятия спортом предполагают использование специальных приспособлений и формы. В скандинавской ходьбе главный инвентарь – палки, они в первую очередь отличаются конструкцией и материалом. Но в любом случае в трости предусмотрены три основных элемента – ствол, наконечник с насадкой из резины, ручка с темляком.
Типы тростей для Nordic Walking
| Вид палки | Особенности | Преимущества |
| Цельная | Фиксированные трости хорошо гасят вибрацию, возникающую в момент упора о землю. Они оптимально по удобству использования подходят для пожилых, лиц с избыточным весом. |
|
| Телескопическая | Состоят из 2-3 трубок, вставляемых друг в друга и фиксируемых на разном уровне особыми механизмами. |
|
| Складная | Состоят из трех или четырех секций, внутри которых находится шнур. В разложенном виде эти секции висят наподобие нунчаков. В цельную трость трансформируются за счет натяжения троса, активируется этот режим специальной кнопкой. |
|
Длина цельных тростей подбирается достаточно легко – нужно свой рост умножить на 0,7. При выборе изделий необходимо обращать внимание и на материал палок:
- Алюминий. Прочный и недорогой материал, но при критических нагрузках гнется;
- Стекловолокно и углепластик. Трости легкие, но подходят только, если вес спортсмена небольшой;
- Карбон. Дорогой материал, но при этом он легче алюминия и оптимально выдерживает вертикальную нагрузку.
Для скандинавской ходьбы нужно выбрать и соответствующую экипировку. Одежда для спорта должна подходить по погоде, а обувь плотно охватывать ступню, хорошо гнуться и не затруднять движений.
Техника выполнения
К оглавлению
Перед прогулкой нужно выполнить легкую разминку – упражнения на сгибание-разгибание туловища, махи ногами и руками, подъем на цыпочки. Обычная ходьба с использованием трости предполагает выполнение следующих правил:
- Основной элемент прогулки – противоход. Это значит, что движения вперед совершаются поочередно правой рукой и левой ногой и наоборот;
- Трость располагают под углом сбоку от ноги;
- Ставя палку на землю, одновременно делают шаг – ступней вначале опираются на пятку, затем перекатываются на носок;
- Нижние конечности немного сгибают в коленях;
- Рука в движении вверх должна быть согнута под углом в 45 градусов, в нижнем положении она находится возле бедра;
- Чрезмерный упор на трость недопустим.
Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Тренировка продолжается 30-60 минут. Кратность ходьбы – 2-3 раза в неделю.
Это же для бабушек! 10 стереотипов о скандинавской ходьбе
Если рядового обывателя спросить, что он знает о скандинавской ходьбе, то результат будет вполне очевиден. В большинстве случаев он скажет – это занятие для пенсионеров, что-то вроде вязания носков или высаживания цветов на даче, по степени полезности примерно равное сидению на лавочке возле подъезда: на воздухе, в компании, чтобы как-то занять время между посещением продуктового магазина и поликлиники.
В нашей статье мы попробуем разрушить сложившееся расхожее мнение о скандинавской ходьбе, рассмотрим 10 главных стереотипов о ней, покажем реальную пользу от занятий этим видом outdoor активности не только для пожилых людей, но и для самого широкого круга любителей фитнеса и поклонников здорового образа жизни и даже для профессиональных спортсменов. Прочитав эту статью, вы также узнаете, какое минимальное оборудование необходимо для начала занятий скандинавской ходьбой, на что стоит обратить особое внимание при покупке палок. Мы расскажем о нюансах их индивидуальной настройки и правильной техники ходьбы, разберём основные этапы тренировок, затронем тему снижения лишнего веса.
Итак, начнём!
Стереотип № 1. это же для бабушек!
Не знаю, к счастью это или нет, но в нашей стране понятие «скандинавская ходьба» в массовом сознании крепко связано со странной прихотью пожилых людей, которым по каким-то причинам не сидится дома за нянченьем внуков, а зачем-то надо ходить по паркам с этими нелепыми летом «лыжными» палками.
Однако если разбираться в истории появления скандинавской ходьбы, то мы с удивлением обнаружим, что создавалась она не для досуга пенсионеров, а как полноценный вид физических упражнений для действующих спортсменов.
Ещё в середине двадцатого века ходьбу с палками активно использовали как элемент летней подготовки лыжников. Она гораздо лучше бега имитировала движения спортсмена, передвигающегося классическим ходом.
В конце 70-х годов начала прорабатываться и научно-методическая база для подобных занятий. Большой вклад сюда внёс финский лыжный тренер Маури Репо, который именно с позиций спортивной медицины, анатомии и физиологии обосновал эффективность подобных тренировок.
История же массового распространения скандинавской ходьбы связана ещё с одним финном – Марко Кантанева. Во многом благодаря ему этот тип активности приобрёл знакомый нам вид.
В 90-х годах стали выпускаться специальные палки для скандинавской ходьбы, были организованы клубы, налажена работа по подготовке инструкторов и само движение, получившее в Европе название «nordic walking» – «северная ходьба», пошло путешествовать по миру.
Сегодня наибольшее распространение северная или, как принято её называть в России, скандинавская ходьба получила естественно на своей родине – в Финляндии, а также Германии и Австрии.
А вообще, например, в одну из организаций этого вида активности – Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) входят более 20 стран, включая такие довольно экзотичные, как Иран, Ирак, Афганистан, Израиль и Индию.
Итак, как мы видим, скандинавская ходьба, несмотря на то, что в России пока преимущественно представлена как безопасный и полезный вид физкультуры на свежем воздухе для людей прежде всего старшего поколения, в скандинавских странах и странах Западной Европы изначально развивалась как тип outdoor активности, не зависящий от возраста участников. Более того, скандинавская ходьба иногда применяется в подготовке спортсменов в базовом периоде в качестве восстановительных тренировок, а также для реабилитации после травм.
Стереотип № 2. все бегают, а я что – с палочками гулять буду?
Скандинавская ходьба: инструкция для новичков
Скандинавская ходьба — это активная прогулка с палками в руках по определенной технике. И хоть внешне кажется, что к спорту она не имеет никакого отношения, на самом деле требует немалой отдачи организма. Если вы не знаете, с чего начать занятия по скандинавский ходьбе, смотрите нашу подборку ответов на самые популярные вопросы об этом виде спорта.
Польза скандинавской ходьбы для здоровья
При кажущейся легкости скандинавская ходьба медленно, но верно тренирует все тело, оздоравливая организм в целом. Она помогает:
- Проработать мышцы спины и рук. Был даже такой эксперимент, где на протяжении 12 недель офисные работники должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой, параллельно наблюдаясь у докторов. По окончании этого срока врачи зафиксировали у каждого участника большую подвижность плеч, а также снижение болевого синдрома в спине. А многие участники отметили, что за эти 12 недель ходьба прокачала мышцы верхней части тела даже лучше, чем тренировки с отягощением за такой же срок.
- Улучшить осанку. За счет большей устойчивости и равновесия благодаря палкам.
- Сжечь больше калорий (почти столько же, сколько при беге трусцой).
- Улучшить работу сердца и легких за счет активного кровообращения и лучшего насыщения организма кислородом.
Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы
Главное требование для спортивной формы — удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать натуральные, дышащие материалы и простые, незамысловатые формы одежды.
Из обуви лучше отдать предпочтение удобным мягким кроссовкам или специальным ботинкам для финской ходьбы (они обычно стоят дороже, но лучше распределяют всю нагрузку по стопе).
Также можно выбрать специальные трекинговые носки с прошитой пяткой — они исключают натирание стоп обувью и помогают избежать потливости ног во время тренировки.
Особое внимание стоит уделить палкам для скандинавской ходьбы. Учитывать нужно несколько параметров:
- Перчатки и ремешки, которые должны удобно сидеть на руки и не натирать ладони и запястья.
- Высота палок. Она может быть как фиксированной, так и регулируемой. Для оптимальной высоты используйте формулу:
ваш рост × 0,68 = длина палок
То есть если ваш рост — 160 сантиметров, то идеальная высота палок для скандинавской ходьбы будет 108,8 сантиметра.
Техника скандинавской ходьбы для начинающих
В первый раз понять, как двигать руками, чтобы палки помогали, а не мешали, достаточно сложно. Поэтому новичкам в скандинавской ходьбе надо ориентироваться на следующее:
- Плечи должны быть расслаблены и опущены.
- Руки не захватывают опоры палок, а свободно качаются на ремнях для запястий.
- В момент, когда палка должна отталкиваться от земли, рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов.
- После переноса веса рука должна выпрямиться и образовать вместе с палкой прямую линию.
- При смене ног рука должна вернуться в исходное согнутое положение.
Что еще важно помнить
Скандинавская ходьба предполагает немалую активность, поэтому не стоит заниматься натощак. Прием пищи рекомендуется за один-два часа до и через полтора-два часа после тренировки.
Для большего эффекта от ходьбы можно использовать пульсометр или специальные приложения в телефоне. Так можно легко повысить эффективность тренинга за счет контроля пульса, а вместе с ним и количество потраченных калорий.
Скандинавская ходьба практически не может навредить организму, но, как и любой спорт, все равно имеет несколько противопоказаний. Например, острые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. А также плохо сросшиеся переломы костей и злокачественные образования в организме.
Кроме этого, важно следить за уровнем нагрузки и не переусердствовать на тренировках. Все должно быть в меру, а не на пределе ваших возможностей.
Maria Bobrova/Getty Images
Загрузка...
