Хотя занятия на беговой дорожке безопаснее в сравнении с пробежками на улице, некоторые люди совершают ошибки, которые нарушают технику, саботируют прогресс или даже приводят к травме. MedAboutMe рассказывает о самых распространенных из них.
1. Отсутствие разминки
При занятиях на беговом тренажере, точно так же, как и при беге трусцой, начинать нужно с разминки — упражнений на разогрев мышц и суставов. Многие люди получают травму, когда начинают бежать по дорожке, будучи неподготовленными.
Эксперты советуют после разминки дать организму время на включение в работу, практикуя ходьбу или бег в легком темпе в течение 3-5 минут.
2. Занятия босиком или в неподходящей обуви
Ходьба или бег на специализированной дорожке должны проходить в функциональной обуви. Идеальный выбор — беговые кроссовки с дополнительной амортизацией для защиты стоп и суставов от чрезмерной ударной нагрузки при каждом шаге.
Если заниматься босиком или в обуви, не предназначенной для этого, увеличивается вероятность травмирования, а прогресс тренировок идет медленнее.
3. Взгляд, устремленный в пол
Правильное положение тела во время занятий на тренажере — ровная спина, грудь вперед, а лопатки сведены вместе. При движении смотреть нужно прямо перед собой.
Если же буравить взглядом пол, может закружиться голова, человек потеряет равновесие или не удержится на беговой дорожке. В дополнение к этому, при взгляде, устремленном в пол, корпус тела начинает наклоняться вперед, спина сутулится, при этом ненужную нагрузку получает позвоночник, а также таз и колени.
На заметку!
Использовать музыкальную гарнитуру во время бега на открытой местности — небезопасно. А вот слушать музыку при занятиях на беговой дорожке — очень полезно. Мотивирующие треки не дадут заскучать и помогут заниматься дольше.
4. Опора рук на поручни
Многие атлеты во время тренировки используют поручни для опоры. Но это лишнее.
Профессор медицины TheUniversityofTexasHealthScienceCenter — Джон Хиггнинс рассказывает, что в этом случае человек приземляется на пятку, а его корпус отклоняется назад, что приводит к перенапряжению мышц поясничного отдела.
Правильная техника бега или ходьбы на тренажере — когда атлет приземляется на середину стопы и, держась за поручни, сохраняет то же положение тела, которое было бы, если бы он не опирался на тренажер.
5. Слишком большие шаги
Распространенная ошибка новичков на тренажере — делать длинные шаги в надежде преодолеть большее расстояние. Это приводит как к ошибкам в технике бега, так и к саботированию прогресса.
Дело в том, что при «затянутом» шаге человек жертвует и энергией, и эффективностью. К тому же увеличивается риск зацепиться за неподвижный край дорожки спереди, а, следовательно, сбиться с темпа и упасть.
6. Низкая частота шага
Чем больше шагов в минуту делает спортсмен, тем выше эффективность занятия на беговой дорожке. Новичкам позволительно «медлить» на первых неделях тренировки, но постепенно количество шагов нужно увеличивать.
Эксперты отмечают, что шаги должны быть короткими и быстрыми и приводят в пример показатели элитных бегунов: они развивают скорость до 180 шагов в минуту.
На заметку!
Одна из самых распространенных причин травмирования на занятии — случайные падения с быстродвижущейся дорожки. Если во время тренировки вам нужно отлучиться, чтобы набрать воды или взять полотенце, нужно замедлить скорость движения ленты до минимума и опустить наклон. Только после этого можно сойти с дистанции.
Вернувшись к тренажеру, нужно несколько минут поработать в данном режиме, после чего установить обычные параметры.
7. Облегчение нагрузки
Главная задача атлетов, занимающихся на беговой дорожке, — получить достойную нагрузку. Но некоторые спортсмены сами, не осознавая этого, ее снижают. Так бывает, когда при ходьбе или беге в горку (то есть под наклоном) человек кладет руки на поручни. В этом случае часть веса тела переносится на них, отчего общая нагрузка на тело снижается.
8. Неестественный наклон
Чаще всего на беговом тренажере человек наклоняется вперед, тем самым меняя при движении угол во всех суставах, а это может привести к нарушению равновесия и при длительном занятии спровоцировать боль в спине.
Очень важно во время бега сохранять идеальную осанку. Если в какой-то момент это вызывает трудности, нужно уменьшить скорость на панели управления бегового тренажера.
9. Однообразные тренировки
Если занятие не дает желаемого прогресса, а повышать нагрузку атлет не готов, нужно практиковать интервальные тренировки. Для этого совмещать ходьбу с минутами высокой интенсивности — быстрой ходьбой или бегом, или совмещать бег трусцой с бегом на пределе возможностей.
Эксперты говорят, что это позволяет значительно быстрее увидеть прогресс, так как сжигается больше калорий и организму дается большая нагрузка.
На заметку!
Во время тренировки на беговой дорожке человек может потерять больше влаги, чем если бы он бегал на улице, поскольку отсутствует достаточное сопротивление воздуха, помогающее остудить тело. Поэтому всегда под рукой нужно держать воду и делать несколько глотков каждые 20 минут занятия.
10. Резкое повышение нагрузки
Тем, кто тренируется на беговом тренажере, нужно всегда помнить о трех «китах» эффективности занятий. Это — интенсивность, частота занятий и продолжительность. Если спешить с наращиванием какого-то из этих показателей, можно столкнуться с перетренированностью или получить травму.
Эксперты советуют наращивать интенсивность занятия один раз в 7 дней и только тогда, когда спортсмен уже повысил частоту (допустимы ежедневные занятия) и увеличил продолжительность тренировки.
Комментарий эксперта
Анна Бжедугова, модель
С каким бы скепсисом вы не относились к беговой дорожке, вопреки бытующему повсеместно мнению, на ней действительно можно сбросить вес. Главное, подходить к этому вопросу конструктивно и грамотно.
Безусловно, важным моментом в желании сбросить вес при помощи беговой дорожки является изменение рациона. Практика показывает, что как бы вы не перегружали себя в зале, если вы не ограничите свое питание, не исключите из него быстрые углеводы, фастфуд, газированные напитки и продукты быстрого приготовления, шансов достичь успеха в похудении у вас будет мало.
Существует как минимум две модели поведения на беговой дорожке для новичков:
Вариант №1
Начните с разминки — 10 минут на скорости 4-5 км в час. Затем увеличьте темп до 7-9 км в час и идите в таком режиме около 5 минут. После чего можно вернуться к спокойному режиму ходьбы 5 км в час (5 минут).
Теперь можно поэкспериментировать с наклоном. Найдите на табло надпись INCLINE — его нужно увеличить до 6 градусов. Двигайтесь в интенсивном режиме около 5 минут.
В ходе всей тренировки следите за ЧСС (частотой сердечных сокращений) — не превышайте предельно допустимых отметок.
Вариант №2
Начините с разминки — 10 минут, скорость 5 км/ч. Увеличьте наклон до 3 градусов, идите на скорости 5-6 км/ч, внимательно наблюдая за ЧСС. Далее уберите наклон до 0 градусов, но при этом увеличьте скорость движения до 7-9 км в час и перейдите на бег — бежать необходимо не более 2-3 минут со скоростью 10-12 км в час. Завершите тренировку ходьбой на скорости 4-5 км в час в течение 10-15 минут.
При соблюдении данных рекомендаций сдвиги в положительную сторону в плане веса и подтяжки мышц вы сможете ощутить уже в первые недели ваших тренировок.
Бег на беговой дорожке: правильная техника и основные ошибки
Здравствуйте, уважаемые читатели! Бег на беговой дорожке – казалось бы, нет ничего проще. Однако, этот вид тренировки приносит пользу и эффект только если выполнять его правильно. В этой статье я расскажу Вам обо всех тонкостях и подводных камнях, с которыми Вы можете столкнуться, начав бегать на дорожке.
Зачем нужно бегать?
Бег — это лучший способ компенсировать дефицит физической активности, свойственный современному человеку. Это наиболее простой вид спорта, доступный даже физически неподготовленным людям: каждый может выбрать свой темп и дистанцию самостоятельно.
Бег повышает выносливость, улучшает сон и настроение, укрепляет многие системы организма, улучшает иммунитет и эмоциональное состояние человека. А регулярные занятия формируют силу воли и способствуют избавлению от вредных привычек.
Какие мышцы работают при беге
В процессе занятий на беговой дорожке задействуются почти все группы мышц. В первую очередь, это мышцы ног, бедер и ягодиц: ягодичные, подвздошные, квадрицепсы, икроножные и мышцы стопы.
Кроме того, в процесс включается брюшной пресс (прямая и косые мышцы живота), а также бицепс, трицепс и межреберные мышцы.
Польза и вред бега
Что дает нам бег? Регулярные занятия способны принести организму неоценимую пользу:
- Улучшается работа сердца. Во время бега даже в медленном темпе учащается пульс, а поток крови ускоряется. Это значит, что все органы и ткани получают больше питания и могут развиваться и функционировать нормально.
- Тренируются легкие. С учащением дыхания выходит остаточный воздух, который не покидал легкие при выдохе (да, и такой у нас в организме имеется).
- Повышается выносливость организма, пропадает апатия и сонливость.
- Нормализуется метаболизм и сжигаются калории. Это особенно важно, если Вы хотите похудеть.
- Активизируется приток крови в тазовую область. Это полезно как для женщин (нормализует работу половых органов), так и для мужчин (улучшается эрекция).
Кроме того, психологи утверждают, что бег помогает бороться со стрессом и депрессией. И это действительно так – во время занятий в организме вырабатывается эндорфин: так называемый гормон счастья. Регулярные пробежки способны сделать человека более доброжелательным, спокойным и коммуникабельным.
Что касается вреда бега, то безусловно, как и любой вид нагрузки, он может оказывать отрицательное влияние на организм. Однако, его пагубное воздействие несколько преувеличено: часто в специальной литературе можно встретить «страшилки» о том, что профессиональные бегуны страдают различными заболеваниями – мол, бег отнимает здоровье, а не прибавляет его.
Действительно, чрезмерные физические нагрузки «на износ» способны сильно подорвать организм. Профессионалы тренируются большую часть дня — это их работа. Конечно, при таких условиях страдает здоровье.
Вы же не собираетесь бегать по восемь часов? Поэтому, если у Вас отсутствуют противопоказания к занятиям и Вы выбрали нормальную интенсивность тренировки, а также соблюдаете технику, вреда не будет.
Противопоказания
Для здорового человека пробежка – это кладезь пользы, но если имеются какие-то заболевания, лучше хорошо подумать: а стоит ли начинать занятия?
Так, бег не рекомендуется в следующих случаях:
- Серьезные нарушения в работе сердца: перенесенный инфаркт, инсульт, стенокардия и другие патологии.
- Болезни дыхательной системы: бронхиальная астма, легочная недостаточность.
- Проблемы с суставами и позвоночником: артрит, артроз, грыжи, остеохондроз в обостренной стадии.
- Нарушения зрения: сильная и прогрессирующая близорукость, глаукома.
Обратите внимание, что нельзя бегать во время простудных заболеваний, после перенесенных травм и операций. Девушкам стоит отказаться от интенсивных и длительных пробежек в критические дни.
Виды бега
Существуют разные виды бега: даже новички замечают, что сосед, бегающий в парке по утрам, делает это не так, как спортсмен на соревновании.
Бег может быть разным и классифицируется по нескольким признакам. Так, в зависимости от скорости выделяют:
- Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения.
- Оздоровительный бег – предполагает комфортный для организма темп без повышенной нагрузки.
Оздоровительный бег имеет следующие разновидности:
- Джоггинг (трусца) – это передвижение с умеренной скорость (7-9 км/ч). Пожалуй, это самый популярный вид бега: начинающим идеально подходит его темп, а профессионалы нередко включают джоггинг в свои тренировки чтобы расслабиться, снять напряжение и восстановить мышцы.
- Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих.
- Фартлек — это особенная методика бега, при которой меняется скорость движения. Однако, это не то же самое, что интервальный бег. Фартлек предусматривает различные вариации смены темпа: от максимального до быстрой ходьбы. Он полезен для тренировки сердца.
Для занятий на беговой дорожке лучше всего подходят джоггинг и фартлек.
В чем разница между занятиями на беговой дорожке и обычным бегом?
Вокруг занятий на беговой дорожке всегда существовали споры. Одни яро доказывают, что это гораздо удобнее: нет зависимости от времени года и погоды, а при наличии собственного тренажера можно заниматься даже в домашних условиях. Другие настаивают, что беговая дорожка не заменит свежий воздух, смену пейзажа, да и вообще, бег на улице — бесплатный.
На самом деле главное различие состоит в биомеханике процесса бега. Во время передвижения по беговой дорожке растет каденс – то есть темп, и ударная сила. Если говорить простыми словами, то человек меньше времени проводит в воздухе.
Наверняка Вы замечали, что при беге на улице фаза полета ярко выражена – Вы буквально пролетаете несколько десятков сантиметров. Нередко неосторожное приземление заканчивается травмами.
Поэтому вероятность получить повреждения на дорожке меньше, чем при занятиях на улице.
Кроме того, на беговой дорожке организм человека не адаптируется к ускорению, в то время, как при занятиях на открытом воздухе Вы непроизвольно будете наращивать темп: ведь двигается Ваше тело, а не дорожка.
Профессиональные спортсмены и тренеры говорят, бег полезен – где бы Вы не занимались: на тренажере либо на улице, это в любом случае кардионагрузка. В идеале, они рекомендуют комбинировать эти виды бега.
Техника бега на дорожке
Чтобы занятия принесли только пользу, нужно соблюдать правила техники бега. Пренебрежение ими может не только свести к минимуму эффект тренировки, но и привести к травмам.
Техника движения на беговой дорожке довольно проста. Сначала следует встать на ленту ровно — так как Вы обычно стоите. Затем выбрать необходимые настройки на панели управления и убрать руки с поручней.
Бежать нужно спокойно, оптимальной скоростью для новичков является 5-7 км/ч. При движении не нужно сутулиться — напротив, плечи надо расправить и спину держать ровно. Взгляд должен быть направлен вперед.
Не следует слишком сильно размахивать руками и делать через чур широкий шаг — амплитуда движений должна быть умеренной.
При беге следите за тем, чтобы ноги приземлялись на носок. Если Вы устаете либо чувствуете головокружение — снизьте скорость и попробуйте сначала просто походить по дорожке.
Программа тренировки
Занятие для человека со средней физической подготовкой должно строиться следующим образом:
- Разминка суставов – круговые вращения голенями, ступнями, тазом – 5 минут.
- Разминка на дорожке – легкий бег или быстрая ходьба – 5-7 минут.
- Оздоровительный бег — 20 минут. В течении этого времени можно бегать любым удобным способом: трусцой, джоггингом либо фартелком. При этом, средняя скорость должна составлять 5-8 км/ч, а максимальная — 8-11 км/ч — в зависимости от уровня физической подготовки.
- Заминка – легкий бег или ходьба – 3-5 минут.
Занимаемся правильно: полезные советы по тренировкам
Прежде, чем приступать к регулярным занятиям бегом, нужно подготовиться — составить приблизительный план тренировок, определиться с их частотой, а также приобрести подходящую Вам экипировку.
Экипировка
Первое, что нужно знать перед занятиями — на беговой дорожке категорически нельзя бегать без обуви. Поэтому придется приобрести кроссовки. Выбирайте специальные модели для бега — их подошва должна быть нормальной толщины, в меру гибкой, а материал — мягким для ноги и отводящим влагу, ведь во время бега ступни могут сильно потеть.
Что касается одежды, то она должна быть легкой, не стесняющей движений. Если Вы занимаетесь в зале и неуютно себя чувствуете в промокшей от пота одежде, выбирайте темные расцветки — на них не так видно влагу.
Продвинутые бегуны могут использовать гантели и утяжелители чтобы дополнительно нагрузить мышцы.
Выбираем время для занятий
Несмотря на то, что даже среди спортсменов есть два лагеря: за вечерние пробежки и за утренние занятия, время Вы должны определять индивидуально в соответствии со своими биоритмами и образом жизни.
Если Вы решили бегать утром, то занятие нужно начинать примерно через четверть часа после пробуждения. Если вечером – то за несколько часов до сна.
Как часто нужно бегать?
Регулярность тренировок определяется в зависимости от выносливости организма и уровня физической подготовки. Для начинающих и желающих сбросить вес будет достаточно 3-4 занятий в неделю.
Если у Вас есть и другие тренировки, то необходимо предварительно подумать о том, как их совместить бегом, чтобы нагрузка не была излишней и не пошла во вред.
Продолжительность бега
На первых порах занятия не должны длиться больше 20 минут, а когда организм привыкнет, время можно увеличить до 30-40 минут. Не более – в противном случае Вы рискуете перегрузить позвоночник и суставы.
Беговая дорожка — это сложный тренажер. В случае неисправности одного из ее компонентов, она может останавливаться прямо во время бега, что чревато травмами.
Рассмотрим основные причины этого явления:
- Излишнее натяжение полотна. Чтобы проверить натяжение полотна, попробуйте приподнять его край вверх. Если оно поднимается менее, чем на 1-2 см., то его нужно ослабить.
- Износ щёток привода двигателя. Если щётки слабо прижимаются к контактам, то их следует заменить;
- Перегрев элементов. В этом случае срабатывает термодатчик и работа прекращается. Попробуйте почистить моторный отсек от пыли — чаще всего перегрев вызван именно его загрязнением.
- Севший элемент питания. При существенной потере заряда батарейки либо аккумулятора, с помощью которых регулируются выбранные бегуном параметры, механическая дорожка может самопроизвольно останавливаться.
- Чтобы предотвратить выход устройства из строя, регулярно проверяйте её техническое обслуживание, смазывайте ее не менее одного раза в год и центрируйте полотно по мере необходимости.
- Во время бега наблюдайте за работой тренажера — при появлении любых посторонних шумов: скрипа, гудения, жужжания, следует незамедлительно обратиться к специалисту по техническому обслуживанию.
Не повторяйте такое никогда: ТОП ошибок при занятиях на беговой дорожке
Давайте рассмотрим, какие основные ошибки совершают новички при занятиях на беговой дорожке.
- Ошибка №1. Отсутствие разминки.
Действительно, зачем нужна разминка? Это же всего лишь бег. Пожалуй, это самое распространенное заблуждение. Ведь бег – это огромная нагрузка для опорно-двигательного аппарата. Пренебрегая разминкой, Вы рискуете, в первую очередь, здоровьем суставов и позвоночника.
- Ошибка №2. Опора на поручни.
Многие новички держатся за поручни на протяжении всего бега. Это легко объяснить — так человек чувствует себя безопаснее и не переживает по поводу того, что может в любой момент упасть с дорожки. Но так Вы только увеличите нагрузку на позвоночник.
Чтобы избавиться от этой привычки, представляйте, что Вы бежите по земле. Вы же ни за что не держитесь во время обычного бега? И на дорожке не нужно этого делать. Поручни предназначены для того, чтобы схватиться за них, если Вы потеряете равновесие или плохо себя почувствуете. Во многих тренажерах в них встроены датчики пульса.
- Ошибка №3. Отсутствие концентрации.
Наверняка Вы замечали, что человек может делать несколько дел одновременно лишь в том случае, когда одно из них доведено до автоматизма. Например, есть и читать книгу.
Поэтому бегать на дорожке и смотреть телевизор могут себе позволить только опытные спортсмены, которые уже давно занимаются бегом. Начинающим же лучше сосредоточиться на технике бега, следить за осанкой и прислушиваться к собственным ощущениям.
Движущаяся поверхность инстинктивно привлекает взор. Огромное количество травм начинающие спортсмены получают именно по этой причине — при постоянной концентрации на ленте, человек теряет чувство пространства, голова начинает кружиться в и итоге все заканчивается падением с тренажера.
Отзывы худеющих
Судя по отзывам, бег на дорожке действительно позволяет скинуть лишний вес: в зависимости от интенсивности нагрузки за 30 минут бега на дорожке сжигается 200-400 Ккал. Но, чтобы сжигание жира происходило быстрее, одних занятий недостаточно. Необходимо также придерживаться правильного питания и соблюдать питьевой режим.
Таким образом, регулярные занятия на беговой дорожке положительно отразятся на Вашей фигуре и состоянии здоровья. Разумеется, при соблюдении техники и мер предосторожности.
Попробуйте свои силы и Вы увидите положительные изменения уже через неделю занятий.
Не игнорируйте эти ошибки при тренировке на беговой дорожке
Неважно, любите вы или ненавидите тренировки на беговой дорожке, со временем вы понимаете, что это неотъемлемая часть вашей жизни. Конечно, если вы серьезно относитесь к занятиям фитнесом.
Но даже если вы используете беговую дорожку только в те дни, когда не можете заниматься на улице, убедитесь, что вы не допускаете следующих ошибок, которые могут саботировать ваш тренинг. Ибо все фитнес-эксперты согласны в следующем: ошибки в тренинге на беговой дорожке могут привести, в лучшем случае, к напрасной трате вашего времени, а в худшем – к травмам.
1. Вы занимаетесь недостаточно тяжело
Верьте или нет, большинство людей попусту тратят время на беговой дорожке. Если вы не заставляете себя расширять пределы своих возможностей, вы мало что делаете для развития сердечно-сосудистой системы, вы сжигаете не так уж много жира, и вы не увеличиваете свою выносливость.
Как вы можете знать, что прикладываете достаточные усилия? Ваше дыхание должно участиться, потому что частота сердечных сокращений повышается. Кроме того, вы должны вспотеть.
Слишком большое количество людей занимаются на беговой дорожке в слишком медленном темпе, либо же тратят на это недостаточно количество времени.
Если вы можете комфортно разговаривать по телефону во время тренировки, вы действительно зря тратите свое время.
Читайте подробнее: Продвинутые занятия на беговой дорожке
2. Вы держитесь за поручни
Это самая распространенная ошибка в тренинге на беговой дорожке. Люди часто держатся за поручни или за верхнюю часть панели управления тренажера. Если вы переносите вес верхней части тела на руки, держась за поручни, то снимаете часть нагрузки с ног. Таким образом, вы облегчаете себе задачу, что ведет к снижению эффективности тренировки (см. ошибку №1).
Особенно страшную ошибку вы совершаете, если практикуете бег или ходьбу в горку на тренажере, но при этом держитесь за поручни. Так как идея хороша, а вот усилия напрасны.
3. У вас плохая осанка или вы запрокидываете голову
Держите осанку прямой и направляйте взгляд прямо перед собой.
Одно из самых игнорируемых преимуществ беговой дорожки состоит в том, что вы можете наблюдать за своей техникой и корректировать ее в случае необходимости. Вы сразу же увидите в зеркале, если какая-то часть вашего тела ведет себя не так, как следует. Например, удерживаете ли вы руки в правильном положении.
Правильная техника при беге или ходьбе имеет решающее значение не только для повышения эффективности тренировки, но и для профилактики травм. Вот почему тренерам больно видеть, что вытворяют в тренажерных залах люди на беговых дорожках.
Зачастую виной тому является размещение в спортзале телевизоров. Когда телевизор расположен слишком высоко по отношению к беговой дорожке, человеку приходится запрокидывать голову, чтобы видеть происходящее на экране. Это не очень хорошо сказывается на вашей шее, а уж в сочетании с тренингом – это прямо-таки заявка на травму.
Мало того, что вы можете перенапрячь шею, вы также можете случайно шагнуть мимо бегового полотна, упасть и повредить себе что-нибудь. Либо забудьте про телевизор, когда находитесь на беговой дорожке, либо обратитесь к руководству спортзала с просьбой повесить его чуть ниже.
Читайте по теме: Сравниваем бег на беговой дорожке и бег на улице
4. Вы слишком доверяете показаниям панели управления
Новички любят функцию подсчета калорий на пульте управления беговой дорожкой. Ого! Я сжег 700 калорий за 20 минут и даже не вспотел! Скорее всего, вы не сожгли то количество калорий, которое показывает компьютер. Требуется час энергичной физической активности, такой как бег, чтобы сжечь 700 калорий, и то это произойдет, если вы действительно очень постараетесь.
Расчет данных у беговых дорожек ведется по усредненным значениям, поэтому показатели часто не точны.
Что же плохого в таком самообмане? А плохо здесь то, что и на последующих своих тренировках вы не будете как следует выкладываться. К тому же вы можете позволить себе съесть больше пищи после занятия. В конце концов, если сжечь 700 калорий так легко, зачем вам ограничивать потребление калорий? Опять-таки, это возвращает нас к ошибке №1.
Другие показатели на панели управления, которые вам следует игнорировать, включают в себя зону жиросжигания и частоту сердечных сокращений. Показания панели беговой дорожки основаны на усредненных данных. То, что является зоной жиросжигания для одного человека, может не быть таковой для другого.
И даже то, что вы должны положить руки на поручни, чтобы компьютер мог «посчитать» ваш пульс, не является веским основанием для доверия. Если вы действительно хотите следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки, воспользуйтесь специализированным беспроводным монитором.
5. Вы пытаетесь быть многозадачными
Сделайте себе одолжение и оставьте телефон в спортивной сумке.
Если вы постоянно отвлекаетесь на звонки или сообщения, вы никогда не достигнете уровня интенсивности, необходимого для получения хороших результатов от аэробного тренинга.
Бег и ходьба – это не только физическая, но также и умственная активность, во время которой вы освобождаете свой мозг от отвлекающих факторов и полностью сосредотачиваетесь на тренировке.
Если вы разговариваете по телефону во время тренировки на беговой дорожке, то совершаете еще и несколько других грехов, а именно:
- Вы раздражаете других посетителей спортзала.
- Вы подвергаете себя опасности, так как, отвлекшись на общение по телефону, занимаясь на тренажере с движущимися частями, можете упасть и повредить себе что-нибудь.
- Если вы можете говорить по телефону, значит, вы не слишком интенсивно тренируетесь. Другими словами, зря теряете время.
5 опасных ошибок в тренировке на беговой дорожке
pexels.com
Бег на дорожке в зале считается базовыми элементом кардио-тренировки. Однако, несмотря на простоту использования беговой дорожки, ошибки можно допустить и здесь. Вот самые распространенные из них.
Содержание статьи
1. Вы пропускаете разминку 2. Вы бежите слишком близко к началу дорожки 4. Слишком сильно держитесь за опору 5. Вы бегаете с утяжелителем в руках
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Вы пропускаете разминку
Обычно бег на дорожке считается разминкой перед основной тренировкой. Однако так возрастает риск получить травму. Поэтому рекомендуется сначала сделать небольшую растяжку или начать идти в медленном темпе, а затем уже прибавить скорость.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вы бежите слишком близко к началу дорожки
Правильнее будет держаться в середине тренажера. У начала дорожки вы не можете полноценно работать руками, а это негативно влияет на осанку. Также вы инстинктивно отклоняетесь назад, поскольку бежите слишком близко к панели управления.
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Выбираете не ту обувь
Неправильная обувь для бега может спровоцировать травмы бедер и коленей. При выборе кроссовок следует обратить внимание на следующие характеристики:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Подошва должна хорошо гнуться;
- Подошва должна защищать стопы и не быть слишком тонкой;
- Материал каблука не должен быть слишком мягким или твердым.
«Беги, Форест, беги»: как выбрать правильные кроссовки для бега?
Слишком сильно держитесь за опору
Поручни беговой дорожки предназначены для поддержки во время тренировки, но злоупотребление такой опорой может свести всю эффективность на нет. В таком положении вы фиксируете корпус и сжимаете мышцы рук, плеч и шеи.
Вы бегаете с утяжелителем в руках
Если вы хотите усложнить себе задачу, то наденьте специальный жилет на тело или утяжелители на ноги. Бегать и при этом размахивать чем-то тяжелым опасно для самого спортсмена и окружающих.
Еще по теме:
Травмы при беге: самые частые проблемы и как их избежать.
10 категорических «нельзя» на беговой дорожке — Лайфхакер
Не стоит основывать выбор кроссовок для бега только на их внешнем виде. Во время тренировки о стиле нужно думать в последнюю очередь. А в первую — об амортизации, вентиляции и правильном положении стопы.
По первым двум пунктам вас вполне сможет проконсультировать сотрудник спортивного магазина. А вот по последнему лучше сначала посетить ортопеда.
Он определит особенности вашей стопы и даст рекомендации по выбору обуви и/или ортопедической стельки, которые помогут избежать травм коленей и голеностопа.
2. Нельзя пренебрегать разминкой
Ни в коем случае нельзя бегать, не разогрев мышцы! Разогрев обеспечивает приток крови — а следовательно, и кислорода — к мышцам и связкам. Поэтому начинать пробежку следует с 5–10 минут ходьбы, постепенно увеличивая скорость. Идеально после этого сойти с беговой дорожки и сделать ещё несколько упражнений: махи, наклоны, приседания, подъёмы на носках.
Если вы бегаете по утрам, то разминка должна быть более продолжительной. Как минимум вы должны начинать с 5–10 минут шага, затем — несколько минут предварительной пробежки на небольшой скорости, во время которой вы сможете настроить правильное дыхание. Только после этого плавно увеличивайте скорость до максимальной.
3. Нельзя сутулиться
О правильной осанке нужно помнить в любой жизненной ситуации. А на беговой дорожке, когда нагрузка на позвоночник повышенная, нужно уделять осанке особое внимание.
Многие начинающие бегуны жалуются на боль в спине. Но далеко не всегда это является противопоказанием для бега.
Чаще это сигнал о том, что стоит уменьшить скорость ленты и проработать правильное положение тела во время бега. Эта цель может показаться не столь привлекательной, как увеличение скорости или расстояния.
Однако только её достижение гарантирует, что вы сможете ещё долгие годы бить рекорды.
4. Нельзя держаться за поручни
Казалось бы, это даёт большую поддержку. Но на самом деле, если вы держитесь за поручни, центр тяжести вашего тела смещается, что приводит к неправильному положению тела. Плюс, если вы бегаете, чтобы похудеть, держась за поручни, вы обманываете сами себя. Работа рук во время движения сжигает много калорий.
Если вам необходимо держаться за поручни, значит, вы выбрали слишком большую нагрузку (темп, угол наклона). Уменьшите её и наращивайте постепенно, а рукам, согнутым под углом в 90 градусов, позвольте двигаться естественно, вдоль туловища.
5. Нельзя неправильно приземляться
Положение стопы при приземлении влияет на то, как нагрузка от удара распределяется по всему телу. Неправильное приземление может стать причиной появления боли в голеностопе, колене, спине или даже травмы.
Существуют разные мнения о том, как правильно ставить стопу во время бега.
Это зависит от скорости бега, жёсткости поверхности и целей бегуна (скорость или выносливость, победа в ближайшем забеге или бег как хобби на долгие годы).
На беговой дорожке при скорости выше 7–8 км/ч наиболее безопасным является приземление на носок. При этом нога должна быть в меру напряжена — так, чтобы могла свободно перераспределить нагрузку по стопе и не подвернуться.
6. Нельзя смотреть вниз, на свои ноги
Когда вы наклоняетесь посмотреть на свои ноги, вы можете потерять равновесие и потянуть шею или спину, повредить колени. К тому же даже редкие взгляды вниз на ступни приводят к изменению вашей скорости, в то время как беговая дорожка продолжает двигаться всё так же. Это ведёт к перенапряжению.
Чтобы контролировать свои ступни, вам следует направлять вниз не взгляд, а ощущения. А смотреть следует всё время прямо перед собой — на вымышленную линию финиша.
7. Нельзя делать слишком большие шаги
Не стоит на беговой дорожке пытаться повторять движения спринтеров на стадионе и пытаться растянуть ноги на максимум. Длина шага должна быть оптимальной. Так вы не перенапряжётесь и сможете бежать дольше. К тому же те, кто делает слишком большие шаги, обычно прижимаются к началу ленты. Так можно неудачно зацепить крышку моторного отсека и споткнуться.
Старайтесь делать примерно три шага в секунду. Если вы чувствуете, что длина шага для вас стала слишком короткой, пришло время увеличить темп.
8. Нельзя спрыгивать с дорожки на полной скорости
Некоторые бегуны имеют привычку спрыгивать с беговой дорожки на полной скорости, чтобы попить воды или воспользоваться полотенцем. Не стоит брать с них пример.
Даже если у вас идеальная координация, зачем рисковать? Вы можете подвернуть лодыжку или упасть. После продолжительного перерыва на восстановление вам придётся начинать движение к своим целям с самого начала.
Так что лучше пожертвовать несколькими секундами на безопасное уменьшение темпа, чем неделями усердных тренировок.
9. Нельзя слишком перенапрягаться или расслабляться
Часто в погоне за результатом мы забываем о процессе. На беговой дорожке это может оказаться фатальным: получив травму, можно навсегда лишить себя удовольствия бегать.
Если мышечная усталость, повышенное сердцебиение и уж тем более боль становятся сильнее с каждой тренировкой, значит, вы перенапрягаетесь.
Сделайте перерыв! Через пару дней вы будете приятно удивлены: бежать станет легче, и, скорее всего, вы сможете сделать новый прорыв.
Если же, напротив, вам стало слишком легко бежать, это тоже таит опасность. Во время бега вы должны быть сконцентрированы, чтобы поддерживать правильное положение тела и дыхание.
Если вы заметили, что начали витать в облаках, например засматриваться на ТВ, пришло время увеличить нагрузку. Не стоит также бежать всю тренировку с одним темпом. Бегайте интервально — с переменным темпом или/и наклоном.
Это позволит вам сохранять концентрацию, сжигать больше калорий и достигать поставленных целей быстрее.
10. Нельзя бегать, когда вы чувствуете себя плохо
С похмелья или в соплях — вы в любом состоянии на дорожке? Круто! Вашей силе воли можно позавидовать! И зачастую после пробежки действительно становиться лучше.
Но если вы начали бег и почувствовали, что недомогание не позволяет уделять тренировке достаточно внимания, остановитесь. Помните, что сила воли — это не цель, а средство на пути к совершенствованию техники бега. Вы и так можете собой гордиться.
Так что в этот раз позвольте себе отдых или пройдитесь в комфортном темпе «по холмам».
abhishek4383/Depositphotos.com
Загрузка...
