В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня врач-рефлексотерапевт объясняет, почему работать в офисе стоя – так себе идея. И что делать, если вы живете по схеме «офис – машина – диван».
Сергей Чичук – врач-рефлексотерапевт, oснователь школы массажа «Кинезио»
Так ли уж вредно много сидеть?
– На самом деле это не вреднее, чем стоять. Просто некоторым людям стоять действительно проще и полезнее. В сидении и стоянии на самом деле одна проблема – страдает поясница.
В позе сидя к проблемам с поясницей подключается только ухудшение кровотока в органах малого таза, из-за чего страдает репродуктивная система.
Самый простой пример, на который всегда можно ссылаться, профессиональное заболевание дальнобойщиков – простатит.
Они постоянно сидят, и давление идет не только снизу, но и от мочевого пузыря, потому что в туалет они ходят редко. В итоге простата большую часть времени в расплющенном состоянии.
У офисных трудоголиков, которые тоже мало на что отвлекаются и едва выкраивают время на поход в туалет, будет та же проблема. У женщин из-за постоянного сидения ничего не сдавливается, но кровоток тоже страдает.
Многие покупают «столы-лифтеры», чтобы работать стоя. Так лучше?
– Рабочее место должно быть удобным. Я не думаю, что стоя можно работать эффективнее. Да, для позвоночника и тазовой области полезно периодически вставать, но лучше просто пройтись, выпить воды, сходить в уборную. Так будут отдыхать еще и ваши глаза. Такие пятиминутные прогулки нужно делать раз в 30–45 минут, и этого будет достаточно.
Часто бывает так: человек пришел, сразу сделал все, что требует перемещений по офису, а потом уселся до конца дня. Лучше распределить «динамичные» задачи так, чтобы они приходились ровненько на перерыв. А чтобы не забывать это делать, установите себе будильники.
А о смене деятельности в принципе нужно говорить тогда, когда человек после сидячей работы садится в машину и едет домой к дивану и телевизору. Это уже явный перебор.
А как сидеть правильно?
– Меня всегда радует формулировка «как правильно». Правильность очень условна: у нас есть понимание нормы, но организм эту норму игнорирует, если он болеет. Даже со знанием правильной позы больная шея примет удобное ей положение.
Стараться постоянно себя контролировать невозможно. Да и нужно это в основном для исправления осанки и лечения сколиоза. Поэтому лучше рассказать, о чем вам говорит организм, когда вы сидите «не так, как нужно».
Нормально сидеть с прямой спиной и держать шею ровно. Но норма одна, а болезней очень много. Самая распространенная ошибка – наклон корпуса вперед.
Чаще всего человек наклоняется в такую позу, чтобы растянуть уставшие мышцы спины.
Когда он их растягивает, ему становится легче, но позвонки смещаются вперед, и идет давление на межпозвоночные диски, которое не сразу чувствуется. И чем сильнее мы наклоняемся, тем больше давление.
Наклонившись тоже до бесконечности сидеть невозможно, и человек все равно выпрямляется. Но выпрямляется за счет мышц спины, которые снова устанут. Причина этого – дисбаланс мышц-разгибателей.
Часто человек может на стуле почти лежать, сползать «пятой точкой» к его краю. Причин может быть несколько, и почти все они зависят от того, чем упирается человек в спинку стула.
Когда есть проблемы с шеей, лопаточной частью, мы стараемся их зафиксировать. Еще эта поза может указывать на проблемы с копчиком: мы стараемся снизить давление на него.
А в некоторые моменты работы мы можем сидеть ровно, чтобы зафиксировать уставшую поясницу.
Ноги всегда нужно держать прямо, параллельно друг другу, чуть расставленными. Носки направлены вперед или совсем чуть-чуть в стороны. Для мужчины допустимо разведение ног немного шире из-за позиции таза. Любые другие позы говорят о нарушениях.
Когда мужчина сидит совсем развалившись, тут два варианта: либо он «мачо», либо у него проблемы с тазобедренными суставами. Если человек сводит одно или оба колена внутрь, значит, есть проблема с коленями.
Закидывание ноги на ногу всегда говорит о нестабильности тазового кольца. Человек пытается его сжать, потому что с прямым ему неудобно. Вы наверняка замечали девушек, которые ноги вообще скручивают. Эта поза ухудшает кровоток в области таза, а у мужчин еще и в важных внешних органах.
Часто ноги подгибают или выдвигают вперед, соединяя стопы и разводя колени. И та, и другая поза неправильны и говорят о том, что человек в стрессе: организму надо во что бы то ни стало напрячь мышцы задней цепи (разгибатели бедра, заднюю большую берцовую мышцу), которые ассоциируются с органами стресса – надпочечниками.
Если человек часто кладет руку как школьник, значит, у него спазмированы подлопаточные мышцы и в такой позе ему просто удобнее. В школе нас заставляют так сидеть, поэтому эта поза потом на подсознательном уровне ассоциируется с повиновением.
Если визуально человек сидит ровно, его ничего не беспокоит, значит, у него есть возможность так сидеть. Мы всегда делаем что-то «потому что». Да, выровняться можно, но ваш организм не даст себя обмануть, поэтому реально поможет устранение первопричины.
Чем опасны неправильные позы?
– Как правило, деформацией скелета. Те варианты сколиоза или сколиотические нарушения, которые есть почти у всех, в неправильном положении закрепляются еще сильнее. У человека закрепляется сутулость, исправить которую почти невозможно. Больше всего проблем с поясницей, шеей и тазобедренными суставами.
Что касается внутренних органов, то тут чаще страдают половые органы, прямая кишка и мочевой пузырь: геморрои, простатиты, всевозможные нарушения матки и т. д.
Из-за неправильного положения шеи, которое провоцирует плохой венозный отток, появляются головные боли. Еще они бывают из-за сильного напряжения зрения. А если вы часто опираете голову на руку, у вас могут начать болеть еще и зубы.
В любом случае, если вы замечаете за собой вышеперечисленные нарушения, идите к врачу, делайте рентген и работайте над здоровьем. И только потом вырабатывайте привычку сидеть как надо. В другом порядке ваши старания не будут иметь результата.
Как организовать рабочее место, чтобы меньше вредить здоровью?
– Во-первых, важно подумать о сиденье. Оно должно быть с высокой спинкой, чтобы человек имел возможность отклониться и дать отдохнуть шее. Кресла с такой спинкой, как правило, у руководителей, потому что они обычно дорого стоят. Еще это показатель статусности. И тем не менее чем лучше кресло, тем лучше для здоровья.
Еще кресло должно иметь подлокотники, чтобы руки не были постоянно в подвешенном состоянии и нигде не пережимались.
Стол может быть абсолютно стандартным, если стул можно регулировать по высоте. Человек должен иметь возможность задвинуть сиденье под стол так, чтобы у него не было необходимости наклоняться вперед, ближе к рабочей поверхности. О вреде такой позы мы говорили выше.
Теперь о мониторе. Так устроено, что человеку удобнее всего смотреть, когда взгляд направлен по направлению кончика носа, – это чистая физиология.
Если верхний край монитора выше уровня взгляда, мы в итоге меняем положение шеи, стараясь вытянуть голову, просто потому что глаза не выдерживают нагрузки. А такая позиция чревата сдавливанием спинного мозга и ухудшением кровотока.
В этом плане ноутбуки порой лучше стационарных компьютеров.
Примерно так выглядит человек, у которого неправильно подобран монитор.
Здесь монитор подобран не совсем верно. Сергей показывает, где примерно должен быть верхний край монитора.
Клавиатура просто должна лежать на столе, чтобы лучезапястный сустав имел опору. Очень неправильны столы с выдвижной клавиатурой: руки висят, плечи постоянно напряжены. И из-за этой подставки человек не может задвинуть кресло под стол.
Правильное положение рук.
Неправильное положение рук.
Еще клавиатура должна находиться ровно перед монитором, чтобы мы не скручивались, травмируя грудной отдел.
Важная мелочь, о которой часто не думают: пол должен быть теплым. Или вы должны позаботиться о теплой сменной обуви, потому что поговорка про ноги в тепле правдива.
А есть приспособления, которые могут мне помочь?
– Есть и устойчивые сиденья, и стулья с разной высотой, корсеты для поддержания осанки и гаджеты, которые вибрируют при неправильном положении спины. Последние – хорошая вещь. Но в таких гаджетах нужно настраивать балансировку на разные ситуации: у нас разные положения спины, когда мы ходим, стоим и сидим.
Бывают неустойчивые опоры, которые заставляют держать центр тяжести, и стулья, скошенные вперед, с поддержкой для коленей. Но это уже, скорее, для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Если у вас все в порядке, просто правильной позы и хорошего стула будет достаточно.
А идея со «столами-лифтерами» больше подходит для школьников детского возраста, чем для людей, которые выполняют ответственную работу. Им лучше встать и пройтись.
А если я все-таки хочу попробовать работать стоя?
– Мне сложно представить, как работать в офисе стоя. В этом положении поясница и шея как страдали, так и страдают. Единственное – лучше кровоток в области таза. Но сидеть, по-моему, однозначно безопаснее.
Стоять нужно ровно, не сгибаясь. Центр тяжести падает между серединами стоп, носки «смотрят» вперед. Упор идет на обе ноги. Если стоять на одной, страдает не только опорная нога, но и весь позвоночник. Высвобождение ноги говорит о том, что с ней что-то не так, и причины этому могут быть разные.
Опираться на что-то тоже не следует. Хотя эта ситуация частая и может быть связана с проблемой «вешалки» – шейно-плечевого перехода, на котором «висят» наши руки. Из-за этого же мы иногда скрещиваем руки на груди.
Перекатывание с носка на пятку – это признак того, что человек нервничает. Мы обычно так «укачиваем» себя по принципу колыбели.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Сидеть вредно: как стул заставляет вас страдать — «Живи Стоя»
В теме движения одним из важнейших вопросов является проблема вреда сидения. Сидеть вредно и сидение наносит нам серьезный ущерб и можно вполне сказать, что «Сидение это новое курение».
Ведущие эксперты соглашаются: сидение (больше 10 часов в день) фактически вызывает больше проблем со здоровьем, чем курение. Последствия для здоровья наступают одинаково для всех людей: всех возрастов, обоих полов, всех рас и стран.
Отметим, что сидеть намного вреднее, чем стоять или лежать.
В Британии около 32% населения в сидячем положении проводят более 10 часов в сутки. Из них 50% крайне редко покидают рабочее место и даже обедают за офисным столом. Отмечается, что около половины офисных работников жалуются на боли в нижнем отделе позвоночника.
Стул – это привычка последних 150 лет
У древних греков стулья были, в основном, привилегией женщин и детей. Если внимательно посмотреть на рисунки на древнегреческих вазах, то можно заметить, что на них часто изображаются женщины, восседающие на изящных стульях. Мужчины же предпочитали возлежать во время неторопливых бесед и пиров. Долгое время стул оставался престижной вещью.
Для древних римлян стул или кресло были показателем того, насколько человек преуспел. Важный чиновник не расставался со своим складным, выложенным слоновой костью стулом. Его носил за ним его послушный раб. На низком, богато украшенном сиденье, бисиллиуме, сидели лишь особо уважаемые граждане.
А глава аристократического семейства опускался на домашний трон из мрамора, устроенный по типу императорского. Древние римляне и вовсе лежа ели, читали, писали, принимали гостей. Любимой мебелью мужчин были немудреные лежанки – клине, заимствованные у тех же греков. Древние римляне ели сидя только во время траура.
На Востоке раньше и сейчас имели обыкновение сидеть на полу. Еще в доисторические времена китайцы создали напольные циновки для сидения и, соответственно, деревянные столики на низких ножках.
Сидячее положение противоестественно
Сидеть вредно, ведь сидение является абсолютно противоестественным положением тела. Люди, которые раньше жили и работали в сельской местности, сидели только с целью кратковременного отдыха.
Но сегодня этот показатель в среднем вырос до 13-ти часов в день, при этом на сон уходит 8 часов и всего 3 часа остаётся на движение.
Сидеть вредно и просиживая весь день на пятой точке вы разрушаете своё здоровье.
Позвоночник человека не предназначен для того, чтобы проводить длительное время в сидячем положении.
Человеческий позвоночник напоминает букву S, однако во время сидения естественная для позвоночника S-форма превращается в С, что почти блокирует мышцы пресса и спины, которые поддерживают тело. Вы сутулитесь, а косые и боковые мышцы ослабевают и становятся неспособными поддерживать тело.
Когда вы стоите, нагрузка приходится на бедра, колени, лодыжки. Когда вы сидите, вся нагрузка переносится на таз и позвоночник, усиливается давление на межпозвоночные диски. По магнитно-резонансной томографии видно, что даже идеально-правильная поза сидение вызывает серьезное давление на спину.
Сидеть вредно, это повышает риск развития многих заболеваний
Сидение очень опасно для здоровья, потому что значительно повышается риск возникновения диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. Никакими физическими упражнениями и тренировками, как считалось ранее, вред от долгого сидения не снимешь. Посмотрим на цифры:
- В течение каждого часа когда вы сидите, смотря телевизор или слушая лекцию, ваша жизнь сокращается на 22 минуты.
- Если вы сидите больше 4-х часов в день, вы подвержены хроническим заболеваниям: сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет, остеопороз, болезни сердца и даже рак.
- Австралийские исследователи сделали и вовсе пугающий вывод: если вы сидите более 11 часов в день, риск наступления смерти в ближайшие три года у вас на 40% выше по сравнению с теми, кто проводит в сидячем положении втрое меньше времени.
- Малоподвижность вызывает застой крови и жидкостей в ногах, что повышает риск формирования тромбов. Еще вреднее сидеть, положив ногу на ногу, это еще больше затрудняет кровоток.
- Малоподвижный образ жизни у женщин сопровождается также ожирением бедер и возникновением целлюлита. У мужчин увеличивается риск заболеваний простаты.
Удобные стулья не работают
За последние 30 лет отрасль, занимающаяся выпуском крутящихся офисных кресел, выросла до 3 млрд долларов. Самые популярные модели обеспечивают поддержку поясницы.
Из этой проблемы невозможно найти выход, — утверждает Гален Кранц, профессор Калифорнийского университета в Беркли. — Идея поясничной поддержки настолько укоренилась в представлениях людей о комфорте, что не связывается с реальным опытом сидения на стуле. В некотором смысле, мы заперты внутри проблемы.
Когда мы сидим за столом, кажется, что нам очень удобно и комфортно. Удобно – с искривлённой спиной, с ладонью, на которую упирается подбородок, склонившейся над клавиатурой головой. Но если вы просидите так часа два и после этого встанете с места, то обязательно почувствуете, как онемели руки, спина и ноги.
Сидеть вредно, намного вреднее чем лежать или стоять. Всё время, что вы вот так сидели, на позвоночник оказывалось давление в 2 раза больше, чем когда вы стоите, и в 8 раз больше, чем когда лежите.
Сидячий образ жизни хуже неподвижности
Сидение значительно вреднее, чем просто гиподинамия. Так, лежать и стоять намного полезнее, чем сидеть. Последние исследования в различных областях эпидемиологии, молекулярной биологии, биомеханики и психологии приводят к неожиданному выводу: сидение — это угроза для здоровья населения. И его нельзя сгладить упражнениями.
Людям нужно понять, что качественные механизмы сидения совершенно отличны от ходьбы или занятий спортом, — говорит микробиолог из университета Миссури Марк Гамильтон. — Слишком сидячий образ жизни не то же самое, что недостаток тренировок. Для тела это две совершенно разные вещи.
Стоять легче и полезнее, чем сидеть
Если вы занимаетесь работой стоя, вы задействуете специализированные мышцы для поддержания осанки, которые никогда не устают, — говорит Гамильтон. — Они уникальны тем, что нервная система задействует их для нагрузок с низкой интенсивностью, и они богаты ферментами.
Один фермент, липопротеинлипаза, захватывает жиры и холестерин из крови, сжигает жиры в энергию, превращая «плохой» холестерин LDL в «хороший», HDL. Когда вы сидите, мышцы расслаблены, и ферментная активность падает на 90-95%. За несколько часов сидения уровень «здорового» холестерина в крови падает на 20%.
Стоя человек сжигает в три раза больше калорий, чем сидя. Мышечные сокращения, даже те, которые происходят, когда человек спокойно стоит, вызывают важные процессы, связанные с расщеплением жиров и сахара. Однако после того как организм принимает сидячее положение, действие этих механизмов прекращается.
Повышение уровня стресса
Обездвиживание – это лучший способ моделирования стресса. Сидение вызывает хроническое повышение кортизола. А слишком много этого гормона делает пациентов толстыми и депрессивными.
Выходит порочный цикл: чем больше у вас стресса, тем больше кортизола производит ваше тело. В результате, вы начинаете больше есть, чувствуете себя более грустным и разбитым, набираете вес и сидите.
Система же саботирует реакцию мышц на стимулы к движению, и приводит к тому, что вы начинаете предпочитать больше сидение.
Сидение – это плохая привычка
У нескольких последних поколений людей миллионы мозгов стали «сидячими». Большинство людей в современном западном мире засижены. Как мозг приспосабливается к стулу, так и всё общество. Сидеть вредно и, если большинство людей становится засиженными, то и структура всего общества постепенно приспосабливается, чтобы соответствовать новым условиям среды.
Еще в 2005 году в статье журнала Science специалист по проблемам ожирения в клинике Mayo Джеймс Левин установил, почему при одинаковой диете некоторые люди толстеют, а некоторые — нет.
Мы обнаружили, что люди с ожирением имеют естественную склонность быть прикованными к стулу, и эта привычка сохраняется, даже когда такие люди стараются сбросить вес, — писал медик.
— Что изумляет меня, так это то, что люди эволюционировали более 1,5 млн лет для получения способности ходить и передвигаться. И буквально 150 лет назад 90% всей человеческой деятельности было связано с сельским хозяйством.
За крошечный промежуток времени мы стали прикованными к креслу.
Если вы сидите в течение длительного периода, мозг становится сидячим по своей структуре и, в конечном счёте, это отражается и в образе мышления – усаженное тело порождает также и «сидячий» ум.
Но хорошие новости заключаются в том, что если человек, привязанный к стулу делает первый шаг: встаёт и идет, то мозг, как и мышца, начинает адаптироваться уже к движению. Мозг человека, который начинает меньше сидеть и больше ходить, запускает новые факторы нейропластичности. В этих условиях в течение долгого времени мозг приспосабливается к заново освоенному навыку его владельца.
Поскольку мозг постоянно приспосабливается, требуется приблизительно три недели для того, чтобы необходимые изменения в мозге смогли произойти. Через три недели «стулоголик» может стать «ходоком».
Помните, что сидение вредно и начните смотреть на свой стул с опаской!
Врач Андрей Беловешкин
Как же тогда учиться и работать?
Что делать, если вы работаете за компьютером, а ваши дети учатся за обычными школьными партами? Как исправить ситуацию?
Мы создаём мебель для работы и учёбы стоя под разный функционал и разный бюджет. В каталоге представили самые популярные модели для работы стоя для детей и взрослых. Выбирайте подходящую модель и измените жизнь своей семьи!
Правильная рабочая поза: сидя, стоя или лёжа?
Неужели стул — злейший враг человечества? Участковый доктор dev.by Андрей Беловешкин рассказал нам про оптимальные позы за компьютером.
Читать далее…
Как говорил Юлий Цезарь две тысячи лет назад, «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего будете его искать». У каждого человека дома и на работе есть предмет, который представляет угрозу его жизни. Это стул.
Вред от продолжительного сидения так велик, что его трудно чем-то компенсировать. Анатомически и генетически наше тело абсолютно не приспособлено для сидения, да и стул стал массовым всего двести лет назад.
Ещё в прошлом веке клерки работали за конторками, а гимназисты учились стоя.
Сидение более 10 часов в день наносит больший урон вашему здоровью, чем курение. Дело здесь не только в неподвижности: стоять или лежать намного полезнее, чем сидеть.
Многолетнее длительное сидение замедляет обмен веществ и повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, диабета, остеохондроза, тромбоза, лимфостаза, ожирения, геморроя, простатита. Не говоря уже об общем самочувствии и работоспособности.
Наш организм устроен так, что он ко всему привыкает — поэтому кривая поза с рукой, подпирающей подбородок, может в конце концов показаться удобной. Но готовы ли вы дорого заплатить за это удобство?
Парадокс: проблемы, которые возникают из-за сидячей работы, люди тоже пытаются решать через стул. В моде мифы об особом сидячем положении, в котором можно работать целую вечность.
Или что вот-вот создадут такой стул, с которого можно будет не вставать.
К сожалению, идея о суперудобном кресле с поясничной и шейной поддержками не приводит к решению проблем — возрастание удобств начнёт вредить: чем удобнее ортопедический стул, тем реже хочется менять положение тела и вставать.
Что же делать? Предлагаю три принципа действий: сидеть правильно, работать в динамической позе, соблюдать двигательный режим.
Принцип «сидеть правильно»
Так как западная цивилизация уже немыслима без стульев и унитазов, от сидения практически невозможно отказаться полностью.
Для того, чтобы уменьшить риски, нужно научится правильно сидеть и правильно вставать-садиться на стул. Ведь проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как вы на нём сидите.
Даже идеальная поза и идеальный стул не способны решить все проблемы, но снизить их риск и побочные эффекты вполне могут.
1. Сидите ровно
Стоп-стоп, не спешите выпячивать грудь колесом. Важную роль в соблюдении правильной позы играет голова. Я уже упоминал угол взора: важно голову не задирать, но и не опускать вниз. Дело в том, что ваша голова весит около 5 кг. И когда вы наклоняете голову, то нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться.
Если вы опустили голову на угол 15 градусов, нагрузка составляет около 12 килограммов, на 30 градусов — 18 кг, а 60 градусов — это 27 кг нагрузки! И эта нагрузка падает на весь позвоночник. Поэтому сначала расположите монитор правильно.
Сутулая поза – худший вариант, ведь в ней наблюдается максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.
2. Сидите на седалищных буграх
Часто можно видеть, как люди лежат на стульях или на столе. Это неправильно. Ваша точка опоры — это ягодицы, а точней, седалищные бугры таза. На них и нужно распределять вес тела. Если вы сидите правильно, то спинка стула вам не понадобится.
Привычка часто откидываться и опираться на спинку стула ведёт к неправильному распределению нагрузки. Если вы сползаете, то вес тела распределяется на заднюю поверхность бедра, где сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды.
Также избегайте слишком мягких стульев, в которые можно «провалиться».
3. Пятки на полу
Для здорового сидения пятки должны уверенно стоять на полу — сидите, опираясь на обе стопы. Для этого следует отрегулировать высоту стула. Кроме этого, пусть под вашим столом будет свободное место для ног, чтобы можно было их свободно сгибать и разгибать.
4. Попробуйте разные стулья
Кроме стандартного офисного кресла есть множество разных ортопедических стульев (стул-седло, стул с подвижной поверхностью, коленный стул). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги.
Среди специалистов оценки эффективности разных стульев значительно расходятся, поэтому экспериментируйте самостоятельно.
Помните, что ни один из этих стульев не решает проблему сидения целиком — ведь всё это по-прежнему стулья и вы продолжаете сидеть! Ещё одна проблема всех ортопедических стульев — малая возможность регулировки и индивидуальной настройки.
5. Вставайте и садитесь правильно
Да, можете возмущаться, но абсолютное большинство людей неправильно встают и садятся. Люди падают на стул, а встают с напряжением спины и шеи. Важно научиться вставать со стула без использования рук и спины.
Это очень просто: подберите ноги, разверните их и вставайте с помощью ног, а не спины.
Легко проверить правильность вставания — для этого одну руку положите на поясницу, а вторую на шею: при правильной посадке и вставании ни поясница, ни шея не должны двигаться и напрягаться.
6. Свободная поза
Свободная поза — это удобна здоровая поза, в которой легко менять положения тела и его частей. Сделайте так, чтобы у вас было достаточно места для рук, кистей, место для стула, место для ног под стулом, свободное место, чтобы изредка свободно откинутся на спинку стула или откатится на стуле. Такие микродвижения очень полезны, поэтому избегайте жёстко фиксированных поз.
7. Регулярно проверяйте свою позу
Просканируйте своё тело и телесные ощущения. Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот.
Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.
Принцип «работать в динамической позе»
Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз и переход от одной позы к другой в процессе работы. Вы можете легко работать лёжа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасно находится в одной позе.
Стоять или сидеть можно тысячью способов, перенося нагрузку на разные части тела. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног.
А их активность создаёт подобие насоса, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.
Лучший способ решить проблему сидения — это не сидеть. И лучшая альтернатива этому — работать стоя. Это не новинка: чуть больше ста лет назад стоя работало большинство офисных работников.
В этой позе работают крупные мышцы кора, в два раза по сравнению с сидячим положением уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса (падает уровень кортизола). Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше.
Однако стоять лучше на специальном коврике (против усталости) босиком или в удобной обуви. Оптимальная высота столешницы — начало бицепса (при опущенной руке), столешница должна быть достаточно просторной и с закруглённым краем.
Поза лёжа даже не рассматривается как рабочая.
Однако более пристальный анализ показывает, что в позе лёжа достигается минимальная нагрузка на позвоночник (в 8 раз меньше, чем сидя) и полное расслабление мышц, снижение уровня стресса и замедление пульса. Поза лёжа — это поза для креатива и фантазии, она помогает найти нестандартное решение или идею. Но не стоит использовать позу лёжа более 30-40 минут.
Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Работая стоя, можно себя мотивировать: сделаю — присяду (прилягу).
Принцип «соблюдайте двигательный режим»
В наше время много говорится о том, что задания нужно разбивать на более мелкие, популярны тайм-менеджерские методики типа «помидорро». Будет замечательно, если вы структурируете не только свою работу, но и движение. Значение имеет даже простое изменение позы — как говорится, stting kills, moving heals.
Ведь даже если вы просто встанете, а затем сядете, вы уже перезагрузите мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые 120 минут следует организовывать короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания).
Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу.
Создайте мотивирующую среду
Сделайте свое рабочее место дружелюбным к движению.
Предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше двигаться, располагают кулеры подальше от рабочих мест, устанавливают централизованные, а не индивидуальные мусорные корзины.
Спорьте на отжимания и приседания или наказывайте ими нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения двигающихся людей. Организуйте совещания и планерки стоя — это повысит их продуктивность и сократит время. Помните, движение лечит!
Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.
Приёмная
«Участковый доктор» dev.by Андрей Беловешкин ответил на вопросы про rомпьютерный зрительный синдром у айтишников в х к предыдущему материалу. Спрашивайте ещё!
*Мнение колумнистов может не совпадать с позицией редакции.
Что полезнее – стоять или сидеть?
Сидя на стуле за компьютером, человек чаще всего даже не задумывается, а как сейчас себя чувствует его позвоночник. Шея начинает болеть, спину хочется разогнуть, знакомо, не правда ли?
Как сидячий образ жизни сказывается на здоровье?
В настоящее время сидячая офисная работа является одной из самых распространенных, все меньше людей продолжают выполнять работу с физическими нагрузками, потому что с развитием современных технологий на их место приходят машины.
Но кто бы мог подумать, что стол и стулья, которые предназначены для того, чтобы человек мог выполнять свои обязанности в комфорте, могут приносить вред здоровью. Хотя, когда человек сидит, его мышцы не напрягаются так, как бы они напрягались, если бы он стоял, но большинство частей тела находятся без движения, что приводит к затеканию мышц и нарушению кровообращения.
Сидячий образ жизни сильно сказывается на позвоночнике. После длительной работы, спина начинает сигнализировать об усталости, появляется болевые ощущения в пояснице, затекает шея, начинается головная боль.
Нагрузка на шею и позвоночник в сидячем положении, распределяется неправильно – это может привести к его искривлению и смещению межпозвоночных дисков.
Также на позвоночник влияют рабочее место, за которыми работает человек. При неправильной посадке люди начинают сутулиться, выпячивать шею вперед, облокачиваться на одну ручку – это создает дополнительную нагрузку на позвоночник, потому что спина находится не в ровном положении.
Во время длительной сидячей работы нарушается кровообращение, и немеют руки. Чаще всего застой крови происходят в ногах и малом тазу, именно этими частями тела мы не шевелим во время работы.
Исследователи считают, что работа в сидячем положении вошла в привычку у людей, ведь все считают, что это самый комфортный вариант для длительной работы.
Так, например, после длительного рабочего дня человек продолжает отдыхать сидя, но, уже находясь за просмотром любимых фильмов или сериалов, не позволяя позвоночнику разогнуться и отдохнуть.
Подобный образ жизни в будущем очень плохо сказывается негативно на работе сердечно-сосудистой системы и здоровье в целом.
Для решения проблемы сидячей работы некоторые организации стали выпускать специализированную офисную мебель, за которой человеку приходиться стоять. Разработчики гарантируют, что подобный вид работы за высоким столом, даже полезен для человека, хотя это не совсем так.
Но на самом деле, любой вид работы имеют одинаковую степень вредности, в идеале для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, их следует совмещать.
Например, человек позанимался час сидя, пошел и размялся или просто немного проходил, тогда работа будет приносить меньше дискомфорта.
Чем грозит подобный образ жизни и что же делать?
Это приводит к сбоям работы внутренних органов и сердечно сосудистой системы. Нарушается пищеварение, что чаще всего сопровождается ожирением, которое приносит дополнительную нагрузку на все органы, включая сердце.
Что же рекомендуется делать людям, имеющим сидячую работу? Каждый час рекомендуется вставать из-за рабочего места и выполнять небольшой ряд физических упражнений, который поможет мышцам расслабиться и привести их в тонус.
В него входят: махи руками, ходьба, поднятие ног над головой, опершись об диван, чтобы восстановить кровообращение, а также делать небольшую растяжку.
Если же человек находится в офисе, то следует чаще ходить пешком, выделяя на это время до и после работы, а также во время рабочего дня уделять несколько минут ходьбе.
Правильное рабочее место также имеет огромное значение. Необходимо подобрать удобную мебель, за которой человек сможет ровно сидеть. Опираясь о спинку стула, спина должна быть прямой, а стол – на уровне груди, пятки должны стоять на полу.
Как на человека влияет работа, стоя?
На самом деле работа стоя наносит не меньший вред организму. Когда человек длительное время находится в положении стоя, то это оказывает серьезную нагрузку на позвоночник и нижние части тела. Организм страдает почти так же, как и за работой сидя, разница только в том, что, стоя, все мышцы находятся в постоянном напряжении.
Люди не могут длительное время стоять ровно, поэтому они стараются, время от времени, переносить вес тела то на одну ногу, то на другую.
Таким образом, пытаясь помочь самим себе размяться и привести ноги снова в рабочее состояние, но при этом оказывается сильное воздействие на позвоночник, он искривляется, принимая неестественные положения, зажимая нервные окончания, что приводит к недостатку кислорода в органах.
Так же, как и при сидячей работе, нарушается кровообращение, но только уже из-за перенапряжения – это может привести к варикозу и отекам ног, от которых страдает большинство людей.
Что же делать?
На самом деле стоит придерживаться простого правила: человек должен дело все в меру – сидеть, стоять, ходить, бегать, кушать, спать, чтобы можно было сохранить естественный баланс и не перезагружать организм.
Когда человек долго находиться в положении стоя, необходимо выделять несколько минут, для того чтобы присесть и дать мышцам отдохнуть, каждые полчаса посвящать либо ходьбе (обычной или преступая с ноги на ногу заниматься ходьбой на месте), либо гимнастике по возможности.
Для повышения активности мышц следует выполнять перекатывающие движения с носка на пятку. Это поможет размять мышцы и восстановить кровообращение.
Рекомендуется выполнять массаж ног после трудного дня, разглаживающими движениями провести костяшками рук по всем мышцам.
И самое приятное для девушек – это ванночки с солью. Подержать ноги в растворе воды, соли и соды минут 20-30, чтобы снять отечность и усталость.
К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Полезно ли много стоять: чем хорош и чем опасен стоячий образ жизни – Medaboutme.ru
Некоторое время назад в офисах зарубежных компаний, демонстрирующих прогрессивные взгляды, стали появляться удивительные столы. В одном варианте это были рабочие поверхности для того, чтобы человек мог работать стоя. В другом — комбинированная «sit-stand»-версия. В третьем — и вовсе беговые дорожки, совмещенные со столом для ноутбука. Многие сотрудники сидячего офисного фронта, которым было все недосуг добраться до фитнес-зала во вне рабочее время, обрадовались. А дотошные ученые бросились исследовать новое чудо офисного здравоохранения.
Ученые из Университета Квинсленда убедительно доказали, что столы, позволяющие сотрудникам чередовать сидячий и стоячий образ офисной деятельности, способствуют:
- большей концентрации внимания работников на неотложных задачах;
- избеганию задач, которые можно было отложить без ущерба для работы;
- и, что самое важное с точки зрения врачей, позволяют им лучше справляться со стрессами, чем их коллегам, проводящим весь день, сидя за столом. Уровень стрессового гормона кортизола у тех, кто каждые 30 минут работал «на ходу», был существенно ниже, чем в контрольной группе.
Со временем, однако, оказалось, что даже наличие таких чудесных столов в офисе еще не означает, что сотрудники далеко уйдут от сидячего образа жизни.
Исследователи из австралийского Университета Кертин проанализировали данные наблюдений за шведскими сотрудниками call-центра, часть из которых работала за sit-stand-конструкциями, а часть целый день проводила за обычным столом.
Казалось бы, те, кто работает за столом, позволяющим и сидеть, и стоять — это же яркие представители стоячего образа жизни, особенно по сравнению со своими же всегда сидящими коллегами. Но оказалось, что обладатели sit-stand-столов сидят 78,5% рабочего дня, а обычных столов — 83,8%. Разница всего лишь в 5%.
Еще интересный момент: те, кто сидел, в среднем каждые 46 минут вставали и прогуливались в течение 5 минут. Те, кто мог работать за sit-stand-столом, переходили в режим стояния или прогулки уже через 36 минут. Чаще конечно, но не намного.
Ученые объясняют, что люди по природе своей не склонны использовать все возможности регулируемой мебели. Чаще всего человек находит наиболее удобную для себя позицию и максимально долго не меняет ее, даже если она вредна для его организма.
А в 2015 году команда ученых из Университета штата Орегон обнародовала данные, позволяющие иначе взглянуть на sit-stand-подход к оборудованию офиса.
В ходе 12-недельных наблюдений за тучными сотрудниками, ежедневно использующими беговые дорожки, выяснилось, что ходить испытуемые, конечно, стали больше — на 1000 шагов в день. А вес не сбросили. Скорость ходьбы, позволяющая при этом работать, составляла не более 2,8 км/час — это легкие физические нагрузки.
Настолько легкие, что для организма они не играют особой роли. Но быстрее ходить — означает для сотрудника невозможность полноценно выполнять рабочие обязанности.
Другие исследования показали, что работники, пытающиеся выполнять офисные задачи, двигаясь при этом по беговой дорожке даже на невысокой скорости, медленнее печатают (13 слов в минуту) и на 9% дольше обдумывают поставленные перед ними задачи. Но здоровье у них при этом получше, и болеют в среднем они чуть реже, чем те, кто по дорожке не ходит.
Загрузка...
