Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок?



Новички часто допускают ошибки в занятиях спортом, что провоцирует боли в мышцах и суставах, а также долгое восстановление после тренировки. Тренироваться через боль – не лучший вариант, поэтому пользуемся правилом «предупреждён – значит вооружён».

Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок?

Первое и важное правило – не нужно спешить. Если вы надеетесь на быстрый результат, мол, чем больше и быстрее я буду делать упражнение, тем скорее в зеркале я увижу подтянутый живот, то вы ошибаетесь. Велик риск надорвать себе мышцы, а потом целую неделю валяться в кровати и на дрожащих ногах изредка шагать на кухню, чтобы перекусить и выпить стакан воды.

Классический вид тренировки

Если ваша цель в спорте, это подкачать конкретную часть тела или похудеть, например, в ногах, талии, руках, то, делая упражнения, только, например, на эту зону мышц, вы не получите стопроцентного результата. Помимо всех основных зон, нужно добавлять упражнения на укрепление спины, чтобы избегать травм позвоночника, ведь новички чаще всего их даже не замечают и приступают к «самому главному». 

  1. В самом начале тренировки следует размяться – это разогревает мышцы и суставы перед началом активных и тяжёлых упражнений, также разминка уменьшает шансы получения травмы. Сделайте наклоны головы, круговые движение, уделите внимание каждой зоне. 
  2. Кардио – оно разгоняет кровь по организму и разогревает его, тоже играет немаловажную роль. Мышцы становятся эластичнее, а ваше тело уже готово принимать нагрузку. Также во время кардио человек дышит активнее, а потому его тело быстрее насыщается кислородом. 
  3. Основная тренировка – выполняйте нагрузку от меньшей к большей, не стоит брать на себя слишком много, потому что, хоть вы и не почувствуете это сразу, но мышцы повредятся с большой вероятностью.
  4. Самое последнее – заминка. Растяжка, которая поможет телу расслабиться, убрать напряжение в натренированных мышцах. 

Гантели – опасная «игрушка» для новичков

Есть много упражнений при участии гантель, в которых можно серьёзно повредить позвоночник или мышцы.

Например, при поднятии гантели нельзя задерживать дыхание, так как это создаёт большую нагрузку на сердце, кровь начинает циркулировать медленнее, в глазах может потемнеть, также велик шанс возникновения головной боли.

Лучше всего придерживаться стандартного «на выдохе поднимаем гантели, а на вдохе опускаем». Так лучше всего прорабатываются мышцы, и не увеличивается нагрузка на внутренние органы. Также сохраняйте медленный темп, прочувствуйте каждую мышцу, на которую вы выполняете конкретное упражнение. 

Не стоит игнорировать неприятные ощущения!

Постоянное возникновение боли в коленях, запястьях и других местах должно служить маячком – стоит переключиться на другие упражнения или же вовсе сменить вид спорта (посещение врача – одно из важных пунктов при боли в суставах).

Этому могут поспособствовать не только хронические заболевания или травмы, но и нерегулярный спорт в расписании.

Занятие раз в неделю – это мало, к тому же, мышцы успевают расслабиться, и их снова придётся натаскивать с самого начала, поэтому не рекомендуется прогуливать тренировки. 

В противовес нерегулярным занятиям спорта – отсутствие отдыха от спорта

Люди не умеют правильно отдыхать, а некоторые так и вовсе считают отдыхом нахождение дома несмотря на то, что выполняют множество действий по хозяйству.

Правильный отдых после спорта бывает разным: это может быть прогулка на свежем воздухе, растяжка для поддержания эластичности мышц или же даже простая готовка! Отдых зависит от выбранной спортивной деятельности.

Например, при регулярных силовых тренировках, отдыхом может служить день, в который вы тренируете мышцы, не задействованные в предыдущей тренировке.

Активный отдых – тоже отдых. Прогулка на велосипедах с друзьями, игры (пляжный волейбол, футбол), а также отдых в воде (море, речки). Не забывайте даже в дни, когда нет тренировок, есть правильную еду, полную на витамины и микроэлементы. Организм нуждается в калориях для восстановления мышц и поддержания высокой активности. 

Как же понять, что занятия спортом лучше перенести на потом? 

  • вы мало спите – организм перегружен, лучше заняться йогой или сделать растяжку, создать комфортные условия для возвращения в строй;
  • снижение концентрации – не можете заняться чем-то одним, не получается доделать что-то до конца, внимание рассеивается, а потому работа становится неэффективной. Спорта это тоже касается, ведь если вы думаете о чём угодно, но не про упражнение, а также вы постоянно сбиваетесь, то дайте себе просто отдохнуть;
  • вы не видите смысл в занятиях спортом – это начинает вас раздражать, пропал интерес;
  • чувство разбитости не покидает вас – когда тренировок было много, это не заканчивается одной только мышечной усталостью, также тут есть моральная усталость, которая выглядит как «я не хочу ничего делать, я просто хочу лежать»;
  • резкое ухудшение состояния здоровья – признак перенести тренировки; 
  • вы не замечаете прогресс – «до» и «после» перестали быть заметными для вас, или же действительно прогресс отсутствует, что сигнализирует о перегруженности организма, который уже не в силах успевать восстанавливаться и производить энергию.

Не оставляйте эти сигналы без внимания, потому что они могут привести к серьёзным последствиям. Если это состояние длится слишком долго, то следует обратиться к врачу. Самое главное – не бояться отдыхать, ведь это важная человеческая потребность. Никто не сможет дать вам поблажку, кроме вас самих. Игнорировать травмы, своё состояние и тело – это неправильно, так можно только усугубить ситуацию, а подобную симптоматику легче убрать на начальном уровне. Тогда, когда это затягивается, это становится действительно испытанием. Поддерживать правильный режим сна нужно регулярно, так как во сне мозг обрабатывает полученную информацию за день и восстанавливает организм. Если же вы перестарались в спорте и уснуть не получается, то может помочь успокоительный чай с мятой или ромашкой. 

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

    Кремы-бальзамы доктор Бобырь Ортопедические матрасы Бобыря
  • Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок? Хотелось бы выразить благодарность сотрудникам данной фирмы, ведь вы буквально поставили меня на ноги. От моих мигреней не помогало ровным счетом ничего, ведь у меня было защемление шейного нерва и таблетки давали лишь временный эффект, но благодаря комплексу процедур и массажу, я теперь чувствую… Читать дальше
  • Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок? В клинику приковыляла скрипя зубами от боли. Уже после первых сеансов массажа у Иксанова Руслана Анатольевича и дефанотерапии у доктора Торопцева Дмитрия Анатольевича почувствовала значительное облегчение. Прошли пять сеансов и я уже свободно выдерживаю длинный рабочий день на ногах без… Читать дальше
  • Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок? У меня во время беременности были очень сильные боли в спине, обратилась в данную клинику и после полного обследования оказалось что у меня радикулит, который начал проявляться, хорошо что он проявился совсем на маленьком сроке. Врачи мне назначили лечение, и весь оставшийся период беременности… Читать дальше
  • Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок? В клинику пришла не лечиться, а искать работу. С самого первого момента мне там понравилось: отличный интерьер, приветливый персонал, доброжелательный администратор. Будучи профессионалом и постоянным человеком ранее не сталкивалась с потребностью искать работу, в связи с чем опытом… Читать дальше

Как не навредить себе во время занятий спортом — Академии Beurer

Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок?

Читайте в этой статье:

Занятия спортом приносят пользу организму, но только при условии грамотного подхода и правильной организации тренировок. Физическая нагрузка может улучшить работу органов и систем, а может нанести ощутимый вред, поэтому стоит заранее позаботиться о собственной безопасности, чтобы избежать возможных проблем.

Противопоказания в спорте

Если вы решили начать занятия спортом после долгого перерыва или попробовать новое направление, лучше всего предварительно проконсультироваться с врачом, пройти обследование. Дело в том, что каждый вид спорта имеет свои противопоказания, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. 

Например, при стенокардии, аритмии и прочих проблемах с сердцем нельзя заниматься на тренажерах, выполнять силовую нагрузку. При заболеваниях позвоночника, костей и суставов ограничиваются многие виды нагрузок.

Есть и другие виды противопоказаний в спорте. Но даже наличие того или иного заболевания не означает, что физической активностью заниматься нельзя.

Просто необходимо подобрать оптимальный вид и интенсивность занятий, и лучшим помощником в этом станет врач. 

Во время тренировок важно прислушиваться к своему организму. Боль в груди, ощущение физического дискомфорта, тошнота или головокружение – все это признаки негативной реакции организма на нагрузку. Такую ситуацию необходимо обсудить с доктором. Обязательна врачебная консультация для людей с хроническими заболеваниями и большим количеством лишнего веса.

Почему важна разминка?

Еще один важный нюанс, которому часто не уделяется должное внимание – разминка перед тренировкой. Это специальный комплекс несложных аэробных упражнений, выполняющий сразу несколько функций. Разминка:

  • Тонизирует сердце и сосуды, чтобы мышцы быстрее наполнялись кровью;
  • Усиливает работу дыхательной системы, чтобы обеспечить мышечную ткань кислородом;
  • Растягивает мускулатуру и сухожилия, чтобы защитить их от травм;
  • Плавно повышает частоту сердечных сокращений, чтобы избежать резких скачков пульса;
  • Ускоряет обмен веществ;
  • Улучшает передачу нервных импульсов к мышцам, повышая скорость реакции;
  • Помогает настроиться на тренировку.

Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок?

Правильная разминка перед тренировкой защищает от травм и болезненных ощущений. Мышцы разогреваются, повышается их эластичность, сухожилия могут растягиваться без повреждений. 

Как правильно делать разминку

Чтобы разминка была эффективной, необходимо знать, как правильно ее выполнять. Здесь важно учитывать уровень физической подготовки, степень подвижности суставов, особенности предстоящей нагрузки. Эта часть тренировки занимает около 10 минут. За это время можно разогреть мышцы, подготовить их к активной работе.

Читайте также:  Острый, хронический периодонтит у взрослых и детей – как вовремя распознать периодонтит?

Разминка перед тренировкой может быть динамической или статической.

В первом случае нужно принять определенное положение и тянуться до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц, после чего вернуться в исходное положение. Это хорошая подготовка к силовой тренировке.

Статическая разминка отличается тем, что в момент натяжения мышечной ткани нужно задержаться в принятом положении на некоторое время. 

Разминку можно условно разделить на несколько частей:

  • Общая – направлена на функциональную подготовку организма к занятию;
  • Растяжка – выполняется после разогрева мышц;
  • Специальная – требуется перед работой с отягощением, например, в тренажерном зале.

Для разминки подходят боковые наклоны туловища, вращения в суставах: плечевом, лучевом, лучезапястном, коленном, голеностопном, тазобедренном, а также скручивания позвоночника.

Можно включить в комплекс легкий бег или другие аэробные упражнения небольшой интенсивности. Потоотделение должно быть легким или средним, частота сердечных сокращений – 50-60% от максимального показателя.

Стоит помнить, что разминаться нужно перед любой тренировкой, в том числе перед беговой.

Что такое заминка?

Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок?

Существует также понятие заминки, которая тоже должна быть обязательным элементом тренировки. Это комплекс движений, который переводит возбужденный нагрузкой организм в спокойное состояние. Обычно заминка длится примерно 5-10 минут и включает расслабляющие упражнения. Правильная растяжка на этом этапе позволяет ускорить вывод молочной кислоты из мышц, а значит, сократить болевые ощущения после занятия. Одновременно нормализуется кровоток в организме. Для заминки прекрасно подходят упражнения из йоги.

Как тренироваться эффективно и безопасно?

Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, необходимо соблюдать еще несколько правил:

  • Поддерживать водный баланс – во время занятия организм теряет определенное количество жидкости. Его необходимо восстанавливать, иначе не избежать переутомления, а иногда и обезвоживания. До и после тренировки желательно выпивать 1-2 стакана воды. Если занятие длительное, восполнить дефицит жидкости помогут несколько глотков воды каждые 15-20 минут. Вода должна быть негазированной;
  • Подобрать подходящую одежду – это касается не только комфорта, хотя и он важен для правильного выполнения упражнений. Спортивная одежда должна быть сделана из ткани, которая не препятствует испарению пота. Любой материал, препятствующий потоотделению, может вызвать перегрев, а это достаточно опасно для организма;
  • Заниматься в подходящей обуви – кроссовки или кеды должны соответствовать типу нагрузки. Например, есть специальные модели обуви для бега;
  • Не спешить – понятно, что результат хочется получить как можно скорее. Но слишком быстрая разминка и существенные нагрузки в первые же дни занятий не дадут ожидаемого эффекта, зато вполне могут привести к перенапряжению, травмам и прочим негативным последствиям. Другая крайность – слишком частые тренировки. В этом случае у организма просто не остается времени на отдых, он не успевает восстанавливаться;
  • Не пытаться сравнивать себя с окружающими – на соседнем тренажере может заниматься человек, который тренируется уже много лет. Если вы только что приступили к занятиям, оптимальная нагрузка для вас будет совершенно иной. Попытки угнаться за другими людьми не приведут ни к чему, кроме падения самооценки, а  возможно, и травм. Нагрузку стоит подбирать индивидуально;
  • Прислушиваться к советам тренера – если вы не мастер спорта и не фитнес-инструктор, стоит делать те упражнения, которые рекомендует профессионал. Для новичков подходят групповые занятия, те, кто стесняется, могут выбрать индивидуальные тренировки. Но в любом случае, заниматься лучше под руководством опытного тренера, способного рассчитывать нагрузку, а не под видеоуроки;
  • Составить план тренировок – четкого расписания значительно легче придерживаться. В этом случае у вас будет меньше соблазна пропустить тренировку, а также будет проще привыкнуть к изменениям в образе жизни.

Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок?

Занятия спортом желательно совмещать с правильным питанием, особенно если главная цель – улучшить фигуру, избавиться от лишнего веса. Но голодание в этом случае не помощник. За полтора-два часа перед тренировкой нужно поесть. Во время занятия расходуется большое количество энергии, которое нужно пополнять, чтобы не довести организм до истощения. 

Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок?

Тренировки без вреда для организма

Физические нагрузки должны приносить не только пользу, но и удовольствие. Чтобы вскоре не возникло желание бросить тренировки, важно подобрать для себя подходящее направление, а также учитывать несложные правила безопасных занятий.

Нельзя игнорировать противопоказания, связанные с состоянием здоровья, а также негативные симптомы, возникающие в процессе тренировок. Сделать тренировки полезными, избежать опасности для организма помогут консультация с врачом и занятия с опытным тренером.

В качестве дополнительной помощи можно использовать фитнес браслет. Например Beurer AS 99. Браслет помогает отследить фазы активности и сна, считает количество пройденных шагов, определяет частоту сердечных сокращений в режиме реального времени, а также может измерять пульс.

Это делает его замечательным компаньоном в повседневной жизни.

Тренировка дома: 7 правил безопасных занятий спортом

Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок?

© Jonathan Borba/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

17 мая 2020

Пока фитнес-клубы закрыты и невозможно заниматься на улице, люди переходят на домашние тренировки. Рассказываем, как найти время для спорта, с чего начать и как следить за нагрузкой и здоровьем. А еще — как не заскучать в процессе и не бросить занятия.

Плюс тренировок дома в том, что для них достаточно желания и свободного места. Но стоит соблюдать несколько правил, чтобы не рисковать здоровьем и получать от занятий пользу и удовольствие. Эти советы пригодятся и после карантина. Возможно, вы привыкните заниматься дома и решите не тратить время на дорогу в клуб или добавите домашние тренировки к занятиям в спортзале.

Правило №1: поставить цели и подобрать нагрузку

Постарайтесь честно ответить себе на вопрос, для чего нужны тренировки. От этого зависит нагрузка, план тренировок и настрой. Одни собираются нормализовать вес, другие — выйти из карантина и пробежать марафон, а третьи хотят двигаться, чтоб поддерживать форму и хорошее настроение. Перед тем как начать заниматься, стоит посоветоваться с врачом и тренером.

Доктор оценит состояние здоровья и предупредит, на что обратить внимание. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом, и людей старше 45 лет. Тренер порекомендует подходящие нагрузки, поможет составить программу и проинструктирует по технике упражнений.

На время самоизоляции фитнес-клубы предлагают индивидуальные программы для домашних тренировок и ведут видеоуроки.

Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок?

Правило № 2: составить расписание

Спорт занимает время. Выделить свободный час для занятий сложно — есть искушение найти дела поважнее, чем тренировка. Поэтому упражнения стоит включить в ежедневное расписание. Запланируйте три-четыре тренировки в неделю. Это подойдет новичкам и опытным спортсменам.

При таком графике спорт не станет ежедневной повинностью, от которой хочется увильнуть, а мышцы успеют восстановиться между тренировками. Выберите удобное время, не обязательно утро или вечер.

Главное не заниматься перед сном и сразу после еды — здесь нужна пауза в полтора-два часа.

Правило № 3: подобрать программы и оборудование

Если нет готовой индивидуальной программы и личного тренера, можно использовать мобильные приложения для спорта. Смартфон предложит план тренировок и видеоинструкции, а также подберет плейлист для занятий и составит полезное меню. 

Для домашних занятий подойдет минимальный набор спортивного оборудования:

  • коврик;
  • фитнес-резинка;
  • наборные гантели, которые позволяют регулировать вес.

Дополнительно можно повесить в дверном проеме турник и купить петли TRX.

Кроме того, для тренировок потребуются удобная одежда и обувь. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не поскользнуться и не подвернуть ногу.

Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок?

Правило № 4: прислушиваться к телу

Во время тренировки без инструктора следите за самочувствием, чтобы понимать, когда сделать паузу. Это важно для новичков и тех, кто начал занятия после долгого перерыва.

В таких случаях усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий. Для начала попробуйте снизить интенсивность тренировок или выбрать другие упражнения.

Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку.

Правило № 5: делать разминку и заминку

Перед занятиями нужна разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и аэробные упражнения — круги руками, махи. Или сделайте облегченные варианты упражнений из основной программы.

Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, помогает избежать травм и получить больше пользы от занятий.

После тренировки стоит сделать заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, снизить пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут ходьба или упражнения на растяжку. Разминка и заминка помогают снизить мышечную боль после занятий.

Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок?

Правило № 6: пить воду

Одна из причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. Вместе с потом тело теряет электролиты — минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление. Обезвоживание вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость.

Инструкторы советуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после занятий. Нормальный уровень жидкости помогает организму восстановиться. Особенно важно пить воду во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.

Правило № 7: добавить разнообразия

Будьте готовы к тому, что со временем тренироваться станет не так весело, как на старте. Даже в спортзале с тренером иногда скучно прорабатывать одни и те же упражнения. Тем более что результаты проявляются не сразу. Это не повод бросать занятия.

Чтобы избежать рутины, добавляйте в программы новые упражнения или оборудование, чередуйте тренировки и пробуйте новые виды спорта. Купите яркую одежду и аксессуары для занятий. А еще занимайтесь вместе с семьей или пригласите друзей тренироваться онлайн.

Читайте также:  Какие бывают виды искривления позвоночника

Полезный фитнес: не навреди!

Спорт не зря считается синонимом здоровья: он действительно оказывает огромное влияние на самочувствие и состояние человека. Но далеко не все виды занятий, которые предлагаются в современных фитнес-центрах, одинаково полезны каждому. Некоторые тренировки могут скорее спровоцировать развитие недугов, чем избавить от уже имеющихся.

На старт! выбираем программу

Итак, человек принял важное и, несомненно, правильное решение заняться фитнесом – с чего начать? Если он знает о каких-либо своих заболеваниях, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом – тот подскажет, как превратить спорт в «лекарство» и избежать обострений.

Но даже если начинающему спортсмену кажется, что он полностью здоров, лучше заглянуть в кабинет спортивного врача и удостовериться, что никаких противопоказаний для занятий у него нет. Известно, что около 20% посетителей фитнес-клубов страдают различными хроническими заболеваниями, а это означает, что традиционные тренировки данным людям не рекомендуются.

Не стоит ориентироваться на стандартные схемы занятий, которые можно найти в Интернете или различных спортивных изданиях, — они подходят уже состоявшимся спортсменам или людям с богатырским здоровьем.

А где гарантия, что вы не входите в ту самую 20-процентную группу риска? «К сожалению, не все фитнес-центры обладают наработанными методиками в лечебно-восстановительном направлении, и часто организация тренировок происходит хаотично и бездумно. Занимаясь в спортзале, я иногда вижу, что инструкторы ориентируют своих подопечных на нормативы спортсменов-профессионалов.

При таких нагрузках не приходится говорить о каком-либо оздоровлении. Между тем, для каждого конкретного человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок, соответствующую состоянию его здоровья и уровню возможностей», — отмечает врач ЛФК Василеостровского отделения клиники «Скандинавия» Ирина Дмитриевна Попович.

Перед началом занятий важно обратить особое внимание на те «мелочи», от которых мы отмахиваемся в повседневной жизни – мигрени, скачки давления, боли в спине или суставах, быстрая утомляемость, онемение конечностей.

Подобные нюансы могут свидетельствовать о наличии каких-либо заболеваний, при которых категорически запрещены те или иные направления фитнеса. Впрочем, узнав о противопоказаниях, расстраиваться не нужно: существует множество специально разработанных комплексов упражнений, в которых учтены многие недуги.

«Любому запрещенному типу нагрузок можно найти не менее интересную замену.

К примеру, пациентам с грыжеобразованием в позвоночнике или остеохондрозом, запрещенные степ-аэробику можно заменить аква-аэробикой, бег с препятствиями и скакалку – эллиптическим тренажером, йогу – пилатесом, приседания со штангой – толканием платформы», — рассказывает Татьяна Валерьевна Бешляга, невролог клиники «Скандинавия».

Вообще, если рассматривать фитнес «со спины», то важно понимать, что любая статическая и динамическая пиковая нагрузка, неоправданно перегружают даже здоровый позвоночник.

«Чрезвычайно сложная архитектура позвоночного столба при всех ее плюсах (подвижность, сила, гибкость, упругость) имеет и множество минусов — подверженность травмам, раннее развитие дегенеративных процессов, перегрузка отдельных сегментов, вовлечение неврологических структур с развитием серьезных осложнений.

Если обобщить, то все упражнения, направленные на мягкую разгрузку и «растягивание» позвоночника, полезны. А вот от действий, подвергающих спину ударной нагрузке, лучше отказаться», — отмечает Алексей Владимирович Лытаев, травматолог-ортопед.

Найти свое место в фитнесе всегда могут и люди с нарушениями сердечно-сосудистой системы. При правильно подобранной программе тренировок они не только будут поддерживать тело в форме, но и значительно улучшат свое самочувствие.

Умеренные физические тренировки повышают работоспособность, укрепляют сердечно-сосудистую систему, корректируют показатели по холестерину, позволяют предупредить или замедлить развитие многих кардиологических заболеваний, таких как, например, ишемическая болезнь сердца.

«Своим профильным пациентам я рекомендую аэробные (динамические) нагрузки — необременительные велосипедные и лыжные прогулки, занятия на беговой дорожке с минимальным углом наклона и скоростью, щадящие программы аквааэробики, строго дозированные по времени спортивные игры. Этот список может быть расширен или, напротив, уменьшен в зависимости от каждого индивидуального случая.

Хочу подчеркнуть: все занятия должны проводиться только после предварительного обследования — в частности, необходимо проведение стресс-теста на велоэргометре или беговой дорожке (тредмиле), а также определение оптимальной для занятий частоты сердечных сокращений», — говорит кардиолог Мария Павловна Прокопчук.

Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок?

Умеренные физические нагрузки разрешены и людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Более того, грамотно составленная программа занятий может даже стать частью комплексного лечения и привести к заметным улучшениям состояния внутренних органов.

При недостаточности движения нарушается перистальтика кишечника, а слабые мышцы спины и пресса вызывают смещение органов брюшной полости, нарушая их функцию. «Поэтому эти мышцы укреплять нужно в любом случае.

Если они слишком ослаблены, то вначале рекомендуются гимнастические упражнения с собственным весом и упражнения на тренажере, где амплитуда движения контролируется самим устройством.

Даже одна-две легкие тренировки в неделю или получасовые прогулки могут значительно улучшить функцию ЖКТ», — рассказывает диетолог Василеостровского отделения клиники «Скандинавия» Полина Николаевна Николаева.

Выбрав подходящее фитнес-направление, следует особое внимание уделить расписанию занятий и их последовательности. Оптимальная схема тренировок – три дня в неделю (через день) при чередовании динамических и силовых нагрузок. К примеру, понедельник и пятницу отдать на откуп аэробным занятиям, в среду заняться силовыми упражнениями.

Как не навредить себе в начале занятий спортом, если ты новичок?

ВНИМАНИЕ! Поговорим о травмах

От травм не застрахован ни один человек, активно занимающийся в тренажерном зале. Ушибы, растяжения, вывихи — не редкость среди спортсменов.

Причинами повреждений чаще всего являются неверная техника выполнения упражнения, неправильная работа со снарядами, пренебрежение разминкой и растяжкой перед основной тренировкой.

Избежать неприятностей можно, придерживаясь нескольких несложных правил:

  1. Не жалейте времени на разминку и растяжку.
  2. Подбирайте занятия, соот­ветствующие вашему здоровью и уров­ню физического развития.
  3. Помните: помимо явных травм (растяжений, вывихов и т.д.) существуют так называемые «уста­лостные» травмы, возникающие из-за чрезмерной нагрузки, когда организм не успевает пол­ностью восстанавливаться.
  4. Подбирайтеправильную экипировку. Разнообразные аксессуары являются не просто украшениями спортсмена: повязки, напульсники, бандажи и прочие «гаджеты» позволяют избежать травм и перенапряжения мышц. Но особое внимание стоит уделить обуви:

«Если после травмоопасного эпизода вы не можете продолжить упражнение в связи с болевым синдромом или другими необычными ощущениями (щелчки, хруст, слабость, неуверенность в движениях и т.п), следует немедленно прекратить тренировку и обратиться за помощью хотя бы к тренеру, а лучше сразу к врачу. Если травма несерьезная, можно ограничиться паузой в спортивных нагрузках, физиотерапией, тейпингом суставов специальными лентами, брейсами, ортезами, использованием мазей. Однако «несерьезность» травмы должен подтвердить специалист» А.В. Лытаев

Вид тренировки Подходящая обувь
Бег Специальные беговые кроссовки с упругой подошвой (сгибание не более 20 гр.), жестким, обхватывающим пятку задником. Такую обувь нужно менять приблизительно через каждые 100 часов занятий, поскольку со временем она утрачивает свои амортизационные качества.
Степ-аэробика Необходимы кроссовки с высоким задником, которые будут надежно фиксировать голеностоп, а также с хорошей амортизационной способностью, так как данный вид фитнеса дает высокую ударную нагрузку на суставы.
Игровые виды спорта Обувь индивидуальна для каждого вида игры. Но во всех случаях она должна плотно сидеть на ноге, иначе во время резких движений можно легко подвернуть ногу. Очень важно соблюдать технику шнуровки.
Танцы Оптимальны чешки, балетки или джазовки, так как в классических кроссовках из-за жесткой одошвы выполнять танцевальные па довольно неудобно: нарушается не только техника танца, но и увеличивается риск травмирования.

МАРШ! Тише едешь – дальше будешь

Первые шаги в фитнесе должны быть очень осторожными, иначе не избежать неприятных последствий. Если говорить о Большом спорте, то практически все его приверженцы являются завсегдатаями кабинетов врачей различных профилей.

За призовые места, почет и славу чемпионам приходится расплачиваться болезнями суставов, болями в спине, нарушениями работы сердца. Однако травмы, переутомление и разочарования обычно остаются за кадром — мы же видим красивых, стройных и успешных людей и тянемся за ними, пытаясь прыгнуть в спортзале выше своей головы. И в этом главная ошибка.

Новичкам, чтобы быть такими же красивыми, стройными и при этом еще здоровыми, вовсе не обязательно нагружать себя до предела. «Излишний энтузиазм может сыграть с вами злую шутку: впервые взявшись за штангу, не стоит равняться на соседа – возможно, он сюда ходит не один год и может позволить себе нагрузку посерьезнее.

Начинать нужно постепенно, без чрезмерного рвения, внимательно следя за реакцией организма на те или иные занятия», — предупреждает врач ЛФК. Любая тренировка в фитнес-центре должна начинаться с разминки – как правило, в кардиозале.

Легкий 15-минутный комплекс упражнений «для разогрева» подготовит мышцы и суставы к предстоящей тренировке, что позволит значительно снизить риск травмирования.

Продолжительность основной тренировки и количество подходов в упражнении определяются в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовки организма к физическим упражнениям и, разумеется, задачами, которые вы перед собой ставите. При высоком и среднем уровне физической подготовки тренировкам следует уделять 1-1,5 ч. Если же вы новичок, то вам лучше начать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться не более 40 мин.

Спорт-спортом, а обед по расписанию

Даже самые упорные занятия фитнесом будут бесполезны без соблюдения строгого рациона питания. Грамотно составить меню, учитывая режим и тип тренировок, а также индивидуальные особенности организма – дело непростое и требующее вмешательства профессиональных лиц.

«Кто-то тренирует сердечную и легочную выносливость, кому-то нужны мышечные объем и сила, а некоторым – координация и скорость. При разных видах фитнеса наш организм работает по-разному и, соответственно, меняется потребность в тех или иных питательных веществах», — рассказывает Полина Николаевна Николаева, диетолог.

Читайте также:  Нюансы выбора ортопедической обуви для детей с вальгусной деформацией стоп

Так что программа питания зависит от множества факторов, однако некоторые общие положения все же выделить можно.

Во-первых, нужно обратить особое внимание на качественный и количественный состав пищи, принимаемый до и после занятий спортом. Не стоит избегать углеводов, на которых обычно незаслуженно сваливают всю вину за набор лишних килограммов.

«За 1-2 часа до тренировки, нужно воспользоваться помощью сложных углеводов, которые медленно всасываются в кровь и дают насыщение надолго, обеспечивая энергией на протяжении всей тренировки.

Если времени до начала занятий осталось мало, можно воспользоваться «помощью» быстрых углеводов, выпив за полчаса до тренировки стакан сока, съев фрукт или даже кусочек шоколада», — говорит диетолог. Поработав в фитнес-зале, нужно опять-таки дать организму подкрепление.

Конечно, возмещать все потерянные калории совсем не обязательно, поэтому после тренировки (примерно через 40 минут) рекомендуются овощные гарниры, молочные продукты с низкой жирностью, белковые продукты.

Во-вторых, в процессе занятий спортом необходимо особое внимание уделять питью. В сутки рекомендуется выпивать около 6 стаканов воды, а в день с повышенной физической нагрузкой норма воды повышается до 8-10 стаканов. Так что бутылочка воды, сопровождающая спортсменов в спортзале, совершенно уместна.

В-третьих, следует знать, что тренировки и голодание – вещи несовместимые. Многие девушки, решаясь на великие жертвы ради своей фигуры, готовы отказаться от еды и при этом тренироваться до упаду.

Такой фанатизм ни к чему хорошему не приведет – сил для адекватного выполнения упражнений просто не будет, а изможденный организм станет воспринимать тренировку как стресс, перейдет в режим «экономии и запасания» и в конечном итоге не будет отдавать лишние килограммы даже во время строгих ограничений в питании.

При этом, приступая к занятиям, не стоит пускаться и в другую крайность – переедать, надеясь, что все лишнее уйдет на тренировках. Режим, дробность, умеренность и сбалансированность – вот основные принципы, на которых должен строиться любой рацион, в том числе и спортивный.

Только при правильном выборе типа нагрузок и режима питания начнется процесс потери лишних килограммов, и знаменитый стереотип «о спорт – ты жизнь!» будет работать.

19.01.16

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью — Beauty HUB

Обещание «с понедельника начать заниматься спортом/ бегать/вести здоровый образ жизни/сесть на диету», как правило, самое распространенное.

В этом светлом порыве мы покупаем абонементы в спортивный клуб, новые кроссовки или спортивную форму и обещаем себе, что с нового года обязательно начнем.

И начинаем с удвоенной силой и рвением, посещаем все тренировки, пробуем все тренажеры, после этого страдаем неделю от болей в мышцах и стараемся забыть, куда положили абонемент.

Для того чтобы занятия спортом вошли в привычку и приносили удовольствие, стартовать нужно правильно.

Не торопитесь

Основная ошибка всех новичков — желание получить результат буквально после первой недели тренировок. Они начинают посещать по два класса ежедневно или не вылазят из тренажерной зоны, не делая перерывов на отдых для восстановления организма. Не всегда слушаются тренеров и берут вес побольше, чтобы побыстрее похудеть, стать сильнее и быстрее и не опозориться перед другими посетителями.

Этот внутренний зуд знаком всем, кто делал первые шаги в здоровом образе жизни. Тебе хочется попробовать все и сразу! Кажется, что энергии и сил хватит на все тренировки, а мысль о пропуске вызывает легкую панику. Но результат может оказаться не совсем таким, каким хотелось бы.

Поэтому первый совет новичкам — не торопитесь! Спорт — не шутка. Это физическая нагрузка, которая может принести не только пользу, но и вред.

Неправильный подход и спешка приведут к травмам и длительному восстановлению, после которого желание заниматься спортом может больше не появиться.

Так что это как раз тот случай, когда поговорка «Тише едешь — дальше будешь» может стать вашим девизом, который следует распечатать и повесить на видном месте.

Вы не можете наверняка знать о своем физическом состоянии и возможных медицинских противопоказаниях, если до этого никогда не занимались спортом и не проходили обследование.

Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний для поддержания здоровья сердца и поддержания тела в тонусе рекомендует 30 минут физической активности в день. Если у вас нет желания идти в спортзал или не хватает на это время, просто гуляйте быстрым шагом. Тридцать минут — слишком много? Оставьте хотя бы 5—10 минут. Даже такая короткая активность принесет пользу.

читайте также

  • Экспресс-тренировка: простые упражнения, которые займут всего пять минут

Седрик Брайант, главный физиолог Комитета по физической культуре США (получил докторскую степень по физиологии в Университете штата Пенсильвания и высшую награду выпускников школы, которая присуждается лидерам в своей профессиональной сфере), перед началом активной спортивной жизни  рекомендует посетить врача и сдать все необходимые тесты.

Как мы уже говорили выше, спорт — это физическая нагрузка, которая влияет на физиологические процессы в нашем теле: из-за нагрузки на сердце ускоряется пульс, кровеносные сосуды расширяются, легкие начинают работать в усиленном режиме.

То же самое касается и биохимических процессов (выработка гормонов, сжигание калорий). Если у вас есть проблемы со здоровьем, о которых вы не знаете, или есть старые травмы, неправильно рассчитанная нагрузка может нанести вред организму.

Вместо подтянутой фигуры и хорошего настроения можно получить абонемент в клинику к реабилитологу.

Поэтому перед началом серьезных тренировок желательно посетить врача и пройти общее обследование.

Сейчас клиники предлагают пакет услуг (функциональное тестирование) специально для спортсменов-любителей, в который входит анализ на гормоны, общие анализы (формула крови, уровень сахара в крови, уровень холестерина и так далее), кардиограмма и определение целевых пульсовых зон (зона восстановления, жиросжигающая зона, аэробная зона, анаэробная зона, зона максимальной нагрузки VO2max), измерение максимального объема легки (VO2max) и другие тесты.

После получения результатов и беседы с врачом обо всех «можно» и «нельзя» можно смело идти в зал или выходить на пробежку.

читайте также

  • Как похудеть в бедрах: лучшие упражнения с резинками

Еще одна ошибка новичков  и не только — равнение на других, особенно на совершенно незнакомых людей. Вы не знаете спортивную базу человека, который занимается рядом с вами на тренажере или на групповой тренировке.

Вполне возможно, что он — КМС (кандидат в мастера спорта — спортивный разряд, предшествующий званию мастера спорта), с шести лет занимался спортом и может творить чудеса, а вы пришли на первое в своей жизни занятие.

Такое сравнение не принесет ничего, кроме травм, плохого настроения и падения самооценки. Вы можете сравнивать только себя теперешнего с собой прошлым.

Для правильной мотивации можно найти пример для вдохновения, но при этом всегда нужно помнить, что спортсмены-любители никогда не догонят по технике и результатам профессионалов.

Бег, плавание, танцы или бокс — это то, чему они учились всю жизнь. Работа, на которую тратится огромное количество времени.

Профессионалы должны ставить новые рекорды и зарабатывать медали, а вы это делаете ради поддержания здоровой физической формы и хорошего настроения. Пусть каждый занимается своим делом.

читайте также

  • Вопрос-ответ: что такое изометрическая гимнастика и чем она полезна?

Даже у тренера должен быть свой тренер, который стоял бы рядом и следил за выполнением упражнений. Это важно, так как с увеличением количества повторений может страдать техника выполнения.

На групповых занятиях тренеры всегда спрашивают у новичков, бывали ли они на подобных тренировках и есть ли у них какие-либо травмы или противопоказания. Если есть, то в процессе занятия они показывают, чем можно заменить то, что делает остальная группа. Кроме того, перед каждым новым упражнением кратко объясняется техника его выполнения.

Если же вы решили заниматься в тренажерном зале, обязательно запишитесь хотя бы на одну персональную тренировку.

Опытный тренер не только научит правилам безопасности и правильной технике, но и определит нагрузку, подходящую для вашего уровня физической подготовки.

В любом случае, в зале всегда есть дежурный тренер, который поможет разобраться с тренажерами. Устройство некоторых напоминает космические аппараты, так что не надо стесняться.

Найдите «спортивного» друга и превратите тренировки в привычку

Регулярные занятия спортом — это привычка, которой нужно время для того, чтобы стать неотъемлемой частью дневного распорядка. Слишком резкое изменение привычного ритма жизни и добавление дополнительной нагрузки может вызвать отторжение на физическом и психологическом уровнях. Нам не подходят оба варианта.

Хороший вариант — составить план тренировок и четко его придерживаться. Если тренироваться в одни и те же дни, организму будет легче привыкнуть к новому распорядку.

И чтобы не возникало соблазна пропустить тренировку, потому что устали, плохая погода или просто лень, желательно найти «друга по тренировкам», который будет поддерживать, мотивировать и вытаскивать на тренировки. Прогуливать становится гораздо сложнее, когда знаешь, что кто-то ждет в зале.

  • Следуйте этим простым пунктам, и у вас со спортом обязательно сложатся приятельские отношения.
  • Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
  • читайте также
  • Как возненавидеть спорт: 5 фитнес-мифов, которые мешают похудеть
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector