Растяжка избавит от боли в спине

© SELF.COM

Автор Ирина Рудевич

27 декабря 2021

Для поддержания здоровья и красоты достаточно выполнять комплекс на растяжку пару раз в неделю. «РБК Стиль» рассказывает, какие упражнения делать проще и полезнее всего

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам.

Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности.

Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах.

Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево.

Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону.

Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф.

Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины.

Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол.

Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой.

Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта.

Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку.

Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Почему растяжка может быть вредной?

Растяжка — полезная вещь, если выполняется правильно. К сожалению, считается, что нужно просто тянуть все мышцы по очереди. Но есть ошибки, из-за которых растяжка приносит больше вреда, чем пользы.

Одни люди имеют жесткие суставы, а другие — очень подвижные, гипермобильные. Они и без того очень нестабильны, а агрессивная растяжка только ухудшает проблему.

По иронии, люди с такими суставами могут чувствовать себя «жесткими». Но таким образом нервная система старается укрепить хронически нестабильные зоны.

Йога имеет много преимуществ, но она может быть вредной, если человек с гипермобильными суставами принимает позы с агрессивными диапазонами. Многие асаны людям с нестабильными суставами противопоказаны.

 К сожалению, большинство посетителей классов йоги — как раз женщины, которые чаще мужчин страдают от гипермобильности. Они любят делать то, что хорошо получается.

Но это не обязательно то, что им нужно и полезно.

Как узнать, есть ли проблема? Можно использовать шкалу Бейтона для оценки «разболтанности» сустава. Она состоит из пяти тестов:

За каждый односторонний тест начисляется один балл, за двусторонний — два балла. Таким образом, максимальное количество баллов на каждую сторону тела будет 6, и это говорит о том, что проблема есть.

Вместо агрессивной растяжки эффективнее и безопаснее — прокатка мышц на пеноролике.

Эта ошибка частично пересекается с пунктом 1. Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава — тазобедренный и колено. Очень часто люди концентрируются именно на растяжении мышц вокруг колена, выгибая его в обратную сторону и игнорируя тазобедренный сустав. Это те самые люди, кто может коснуться руками пола при прямых ногах, но имеют ужасную технику наклонов с весом.

Всегда стоит наклоняться за счет растяжения мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Переразгибание колен под нагрузкой со временем может привести к повреждению связок или артрозу.

Проблема в том, что многие люди вместо внешнего вращения бедренной кости вращают наружу голень, что нагружает связочный аппарат колена. Такую растяжку нужно использовать не агрессивно, без экстремальных вращений голени наружу и давления на колено. Нужно убедиться, что отведение колена вбок происходит за счет бедренной кости, а не голени.

4. Не поддерживать спину в нейтральном положении во время растяжки

Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию «хорошей жесткости». Когда вы сгибаете бедра, округления в пояснице быть не должно.

В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема — поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.

И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:

5. Растяжка поясницы

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности. Мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника.

В опасные упражнения можно отнести и висы на турнике (в том числе и для плечевых суставов).

6. Агрессивная растяжка плечевого пояса спереди

Любые агрессивные движения в плечевом суставе недопустимы. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.

7. Растяжка через боль

Растяжка сама по себе приносит неприятные ощущения, но они должны сходить на нет через 20-30 секунд. Никто не должен тренироваться через непреходящую боль.

Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевты заставляют разрабатывать сустав после операции через неудобные диапазоны движения, но этим должны заниматься только профессионалы.

Если вы испытываете боль при растяжении, обратитесь ко врачу.

8. Растяжка при неврологических проблемах

Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.

Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.

Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.

Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

9. Не напрягать ягодичные при растяжке передней поверхности бедра

Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц — большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании, и передняя капсула бедра не нагружается.

Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть, растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется — это может ухудшить проблему.

10. Растягивать там, где дело не мышцах, а костных блоках

Есть много вещей, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным — это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем, как тянуть, лучше узнать причину.

11. Растягиваться во время отдыха между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись.

Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме.

Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект
упругой деформации соединительной ткани.

Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина.

Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

12. Раскачиваться и пружинить во время растяжки

Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.

У нетренированного человека он включается быстро и  выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.

Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.

Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Легкая походка, расправленные плечи, гибкий позвоночник – признаки юности. Если их бережно хранить, молодость будет длиться долго-долго. Для этого нужно взять за правило регулярно тренировать мышцы, поддерживающие позвоночный столб, без сбоев переносить нагрузки, умело расслабляться после них.

Физическое напряжение, перегрузки, усталость проявляются болью в пояснице, шее, грудном, плечевом отделах. Так организм просит проявить внимание к нему. Эффективный способ предупредить появление болевых ощущений – растяжка спины.

Достаточно добавить пятнадцатиминутные занятия к ежедневному распорядку дня и наслаждаться легкостью, не уходящей молодостью.

Показания к упражнениям

Гиподинамия, как частное проявление ее – сидячая работа. Находясь, долгое время без движения, когда положение не меняется, мышцы становятся твердыми, каменеют.

Из-за этого сдавливаются сосуды, расположенные вокруг, сжимаются нервные окончания. Кровь плохо циркулирует, застаивается. Тело неравномерно прогревается, ощущая то жар, то озноб.

Регулярный дискомфорт провоцирует болезни, одна из которых – остеохондроз.

Физические нагрузки, независимо от их происхождения. Либо это домашние дела, которые вы решили переделать за один день, либо тренировки в тренажерном зале. Сюда же стоит отнести:

• длительные прогулки пешком;
• переноска тяжестей (тяжелая сумка с базара);
• долгое стояние у кухонной плиты, прочее.

Кто-то может сказать, что чувствует себя превосходно после утомительного рабочего дня, активной тренировки. Не испытывает напряжения ни в пояснице, ни в плечах, ни в лопатках. Несмотря на это стоит выполнять в качестве профилактики упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих, чтобы поддерживать гибкость суставов.

Но если вы испытываете боль, вам сложно:

• спускаться или подниматься по лестнице;
• заходить по крутым ступеням общественного транспорта;
• завязывать шнурки;
• выпрямиться к концу дня,значит, ваша спина требует обязательного пристального внимания, заботливого отношения.

Кроме перечисленных показаний, стоит делать упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях не только, как средство восстановления после нагрузки, а подготовки к ним.

Когда вы знаете, что впереди тяжелый день, придется много времени проводить, не приседая, подготовьте свой организм к трудностям – выполните небольшую зарядку, тогда почувствуете, насколько легче воспринимается дневная работа.

Ограничения и противопоказания

Ежедневная специальная зарядка – это не панацея от всех болезней, а скорей замечательная профилактика, помогающая сохранить гибкость. Но будьте внимательны, осторожны, если у вас уже есть:

• остеопороз;
• артрит;
• остеохондроз;
• кифосколиоз;
• позвоночные грыжи;
• травмы.

Тогда растяжка для спины и позвоночника противопоказана.

Кроме этого, любое заболевание на стадии обострения накладывает ограничения занятиям. Повышенное давление, температура, простуда, вирусные инфекции – сначала надо избавиться от них, а затем начинать с осторожностью заниматься.

Совет: Соблюдайте общие условия лечебной физкультуры – занимайтесь без перенапряжения, исключайте нагрузки, если чувствуете слабость. Позы должны выполняться с удовольствием.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Допустимо выполнять растяжку мышц спины самостоятельно, включая разминку, динамику, статику. Главное, соблюдать основные правила:

1. Начинайте с небольших амплитуд, чтобы прогреть тело, связки, избежать травм.
2. Тянитесь, скручивайтесь, наклоняйтесь плавно, без хруста, излишнего усердия.
3. Дыхание должно быть тихим, глубоким.
4. Упражняйтесь каждый день.

Рассмотрим, как подходить к занятиям практически.

Разминка

Цель – подготовка суставов, мышц к активным действиям. При этом происходит разгон крови, лимфы, увеличивается приток кислорода к клеткам, усиливаются обменные процессы, выделяется тепло.

Выполняют:

• Повороты шеи. Сядьте глубоко на стул, опираясь о спинку. Ступни параллельно друг другу, ладони на бедрах. Поворачивайте голову поочередно вправо, влево на 90 градусов, задерживаясь в крайнем положении на несколько секунд.
• Поворот корпуса. Присядьте на стул так, чтобы его спинка была возле вашего правого бока. Руками держитесь за края спинки, плавно поворачивая туловище вправо, оставаясь в позе 2-3 секунды. Смените позу так, чтобы левый бок оказался возле спинки, повторите скручивание влево.
• Вытяжение из положения, сидя на пятках. станьте на колени (ноги вместе), опуститесь ягодицами на стопы. Наклонитесь вперед, вытягивая бока, ладонями касаясь, подстилки. Передвигайте их на выдохе дальше по мере углубления вытяжения. Старайтесь втягивать лопатки. Шею расслабьте. Оставайтесь в позе, до 5-7 сек. ыпрямитесь, повторите позу 3-5 раз.
• Тоже, но с разведенными ногами. Сядьте, как в предыдущем описании, только теперь колени раздвиньте на ширину боков, оставляя соединенными большие пальцы стоп. Наклоняйтесь вперед, вытягиваясь, продвигая прямые руки дальше вперед. Лопатки также втягивайте, а шею расслабляйте.
• Наклон вперед со скрещенными ногами. Сядьте по-турецки, вытягивая бока. Если колени поднимаются высоко, подложите под седалищные кости сложенное одеяло или болстер. Поднимите руки вверх, потянитесь, начинайте наклон от пахов, стараясь не скруглять спину. Дойдя до своего предела, опустите ладони на пол, сохраняйте позу до 30 секунд, если ощущаете комфорт.
• Разновидность предыдущего исполнения – сидя так же, как описано выше, при движении вниз смещайтесь вправо, задерживаясь в крайнем положении 15-20 секунд. После этого перемещайтесь через центр влево, не меняя позу некоторое время.

Динамическая растяжка

Цель – активная проработка суставов, связок, мышц, без превышения естественного предела. При этом происходит вытяжение, соединенное с движением, активизируются процессы обмена, усиливается кровоснабжение органов, создавая им благоприятные условия для функционирования.

На этом этапе обычно практикуют:

• Мельница. станьте прямо. Ноги на ширине плеч, тело согнуто в поясе вперед параллельно земле – руки разведите в стороны. Направляйте попеременно с каждым выдохом правое и левое плечо вниз, разворачивая корпус, стараясь коснуться пальцами коврика.
• Наклон из положения стоя. Начинайте движение из прямой стойки, ноги вместе. Поднимите руки вверх, с выдохом двигайтесь корпусом вперед, не сгибая ног, пытаясь достать пол. Слегка приподнимитесь и снова уйдите в наклон, увеличивая амплитуду. Сделайте таких 5-7 движений 5-7, после чего выпрямитесь, отдохните несколько секунд. Повторите все снова. Исходя из самочувствия, повторов может быть до 5 раз.
• Наклон со скручиванием. Из положения стоя расставьте ноги широко, перегните корпус вперед. Не поднимаясь, переместитесь к правой ноге, захватив голень левой рукой – потянитесь. Затем через центр (также, не поднимаясь) двигайтесь к левой ноге, держась за голень правой рукой. Меняйте руку, ногу с выдохом. Повторять 10 раз.
• Вытяжение вперед, сидя на подстилке с разведенными ногами. Сядьте, разведите широко ноги (под ягодицы можно подложить одеяло), поднимите руки, потянитесь вверх, совершайте наклон от пахов, направляя пупок вниз. Достигнув предела, задержите позу 10-15 секунд, после этого постарайтесь углубиться. Кроме движения к центру, можно перемещаться попеременно, то к правой ноге, то к левой, динамично углубляясь.
• Опускание ног с кровати. Специально подобранные движения отлично расслабляют квадратную мышцу поясницы, снимая боли. Лягте боком на край кровати, подложите подушку под таз, поясницу. Ноги согните в коленях, подтяните к животу, при этом стопы, голени свисают. Под действием силы тяжести бок будет вытягиваться. Через некоторое время с выдохом поднимите голени до горизонтального положения. ыдержите 5-10 секунд, не пугаясь напряжения. Повторите действия с самого начала. При необходимости поменяйте сторону.

Статическая растяжка

Цель – глубокая проработка суставов, связок, мышц за счет увеличения времени пребывания в позе. При этом нагрузка усиливается естественным путем без применения силы.

Рекомендовано выполнять:

• Наклон, сидя на стуле. Сядьте на край стула. Ноги разведите на ширину боков. Ступни полностью стоят на полу. Склонитесь к низу, захватите руками лодыжки или ножки стула. ытягивайтесь вперед, отталкиваясь от опоры. Сохраняйте позу 30-60 секунд, не забывая глубоко, спокойно дышать.
• Вытяжение, лежа на коврике. Лягте на спину. Ноги выпрямите, вытягивая носочки, руки поднимите вверх, ладони смотрят друг на друга. Потянитесь одновременно двумя руками, ногами к разным сторонам, продвигая вытяжение по всему опорному столбу скелета. Затем начните тянуть попеременно по диагонали правую руку с левой ногой – левую руку с правой ногой. Пребывайте в каждом положении полминуты. Данное вытяжение – отличный вариант первого пробуждения организма, такие себе «потягушки» непосредственно в постели.
• Расслабление поясницы у стены. Приготовьте пару одеял или валик под поясницу. Разместите их возле стены. Опуститесь вниз, накатываясь на подставку таким образом, чтобы поясница лежала на одеялах, а нижняя часть ягодиц свисала за них. Ноги поднимите, обоприте о стену. Руки свободно раскиньте по обе стороны от туловища. Сохраняйте такое положение 10-15 минут.
• Захват коленей. Еще один вариант расслабления. Лежа спиной вниз, согните ноги в коленях, подтяните их к груди. Обхватите руками согнутые ноги, стараясь не отрывать плечи от опоры. Полежите так 3-5 минут.
• Скручивания лежа. ытянитесь на коврике лицом вверх. Лопатки касаются подстилки. Подтяните колени, наклоните их вправо так, чтобы правое бедро коснулось пола, а левое оставалось на правом. При этом лопатки не отрывайте, а голову разверните влево. Задержитесь 20-30 секунд. После этого выполните движения в другую сторону, также стараясь не отрывать плечи, поворачивая голову в противоположную от ног сторону.

Пусть вас не пугают длинные описания необходимых действий. Выполняются они легко, просто, не отнимая много сил, времени. Если вы ежедневно уделите своему организму немного времени, он обязательно откликнется на проявленную заботу хорошим самочувствием, отсутствием болей, бодростью, энергичностью, позитивным восприятием мира, интересными идеями по активному наполнению жизни.

Лечение растяжения мышц спины, поясницы, симптомы в Москве

Активные нагрузки, поднимание тяжестей, резкие развороты корпуса, даже неловкое движение в постели во время сна может спровоцировать растяжение в спине. На повреждение спинных мышц приходится наибольшее количество обращений в практике травматологии спины.

Почему мышцы спины могут растянуться?

• недостаток внимания мышцам спины – слабый корсет из-за отсутствия спортивной практики;
• слабая повседневная подвижность, которая также ослабляет мышцы.

Клинически повреждение представляет собой серийный микроразрыв волокон или пучков нитей мышц. В результате чего происходит спазматическая реакция и зажим нервов. Мышцы «наливаются» – появляется отек, который способствует началу воспалительных процессов.

В поведенческом плане растяжение сопровождается:

• дискомфортом при развороте;
• болевым эффектом (простое растяжение провоцирует локализованные боли, чаще – в пояснице, более тяжелое увечье приводит в «прострелам» в спине, ягодицах, паху и ногах);
• если повреждены мышцы поясницы, нередко в области растяжения появляется кровоизлияние.

В чем особенность распознавания повреждений спинного корсета?

Поскольку спина – одно из самых уязвимых мест, – ее диагностика затруднена необходимостью отличить увечье мышц от травмы связок, сухожилий. Также важной задачей диагноста является верификация растяжения от:

• невралгии спины;
• воспалений в мягких тканях спины;
• корешкового синдрома в мышцах.

Для чего диагностические манипуляции проводят на двух уровнях. Первый – физикальное обследование мышц, которое включает проверку рефлексов всех соединительных элементов, поддерживающих спину, – сухожилий, мышц и т. д., – осмотр, прощупывание и перкуссию.

Второй этап распознавания растяжения – аппаратный.

• Для исключения травм позвоночной опоры обязательно делают рентген спины.
• УЗИ покажет, какой именно элемент пострадал, – мышцы, сухожилия.
• КТ или МРТ позволят определить форму растяжения и оценить прогресс воспалительных реакций в мышцах.

Как вернуть мышцы в тонус?

В рамках тепловых процедур со спиной врач может рекомендовать:

• приемы физиотерапии;
• согревающие гели и мази для спины;
• массаж с растираниями;
• грелки и компрессы.

В некоторых передовых клиниках больному предлагается электроодеяло для ускорения процесса снятия спазма мышц. Оно дает серьезный противоболевой эффект. Но если этого недостаточно, для снятия синдрома при растяжении спины назначают щадящие НПВС, анестезирующие блокады в зону локальной боли.

Физические упражнения антиспазматического действия разрешается начинать уже с 3-го дня после растяжения. При этом крайне важно, чтобы болевой синдром на этот момент отсутствовал. Наращивать активность упражнений нужно очень поступательно под контролем врача.

Ишиас — как снять боль упражнениями

Когда боль пронзает тело, хочется лечь и лежать неподвижно. Многие жертвы ишиаса переходят на постельный режим, ведь любое движение причиняет острую нетерпимую боль. Но сидеть или долго лежать — это одна из худших вещей, которые вы можете сделать.

Надо искать упражнения, которые помогут справиться с болью. В выборе таких упражнений может помочь врач ЛФК, он покажет упражнения, помогающие снять напряжение и ограниченную подвижность.

Он также обращает внимание на упражнения для укрепления мышц спины и живота. Хорошо тренированные мышцы действуют как корсет, который поддерживает и стабилизирует позвоночник.

Если боль провоцирует напряженная грушевидная мышца, помимо упражнений на ее растяжку добавляются упражнения на расслабление соседних мышц.

Удлинение грушевидной мышцы

1. Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое колено. Задержись на минуту. Это помогает растянуть крошечную мышцу грушевидной мышцы, которая иногда напрягается и давит на седалищный нерв, вызывая боль. Сделайте то же самое упражнение с другой ногой.
2. Сядьте на пол. Здоровая нога вытянута.

   Обхватите лодыжку больной ноги и подтяните ее как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение дважды.

Ищите упражнения на растяжку, которые сосредоточены на нижней части спины и ног.

Если вы найдете растяжку, которая особенно приятна, попробуйте подержать ее в течение получаса или более. Растягивание каждый день также является профилактическим средством, которое жертвы ишиаса должны использовать как часть своей повседневной жизни.

Если боль кажется сосредоточенной в нижней части спины, ягодиц или бедер, не забудьте растянуть и вытянуть ноги, так как седалищный нерв доходит до пальцев ног.

Ежедневные упражнения, которые помогут снять боль при обострении ишиаса

1. лежа на спине, сгибаем колено к противоположному плечу и удерживаем несколько секунд, повторяем упражнение несколько раз.
2. Сидя на фитнес мяче, аккуратно соскальзываем вниз, после возвращаемся в исходную позицию.

3. Лежа на спине сгибаем ноги и ступнями встаем на пол, стремимся поднимать ягодицы вверх, вставая на полумост и задерживаясь в таком положении около 1 минуты. Повторяем упражнение несколько раз.
4. Встаем на четвереньки, на вдохе выгибаемся вверх, на выдохе живот и голову опускаем вниз (изгиб кошки).

5. Лежа на спине поочередно поднимаем ноги по десять раз и медленно опускайте их, по возможности, не касаясь земли. Крепко прижимаем руки к полу и подтягиваем подбородок к груди.
6. Тренировка мышц брюшного пресса на фитнес-мяче.

   Это упражнение полезно для ишиаса, оно также позволяет укрепить мышцы поясницы, живота, рук, икры и мышцы бедра (сгибатели).  Удерживаем позицию, опираясь голенями на фитнес-мяч, ладонями на пол, это все равно, что лежать на спине, но опираться на руки и ноги.

   Повторяем это упражнение дважды, удерживаем позицию в течение 30 секунд.

7. Положите правую ногу согнутой на столешницу примерно до талии так, чтобы другая нога была максимально устойчивой, насколько это возможно, и постепенно смещайте вес тела вперед.

Как только зажим седалищного нерва пройдет и у него появится достаточно пространства, болевые симптомы постепенно исчезают. В дальнейшем избегайте некоторых упражнений по бодибилдингу, особенно приседания и жима ногами. Систематически проверяйте свою осанку – когда сидите, идете, стоите.

Заключение.

Тщательно подобранный врачом ЛФК и правильно выполненный комплекс упражнений помогут быстрее справиться с проявлениями ишиаса. Надо помнить, что боль не является противопоказанием к движению.

Только в случае сильной боли можно сделать небольшой перерыв, выпив анальгетик. Но даже в этом случае к занятиям лечебной физкультуры надо приступить как можно быстрее.

В долгосрочной перспективе растяжки и физические упражнения являются вашими лучшими сторонниками в борьбе с ишиасом

3 простых упражнения для беременных, которые снимут боль в спине

Девушки в положении испытывают целый ряд непривычных для себя ощущений: головокружения, токсикоз, одышка. Особенно беспокоит острая боль в спине. Причина — дополнительная нагрузка на позвоночник, вызванная резким увеличением живота и общей массы тела.

Мы представляем три упражнения, которые легко делать в домашних условиях. Они помогут избавиться от болевых ощущений и сохранить спину здоровой.

1. Растяжка грушевидной мышцы

Упражнение нужно выполнять сидя на стуле. Поставьте ноги на пол под прямым углом. Положите лодыжку больной ноги на колено здоровой, немного наклонитесь вперед с прямой спиной, задержитесь на 30 секунд.

2. Растяжка мышц ягодиц, подколенных сухожилий

Встаньте за стулом, поставьте ноги на ширине плеч. Опираясь руками на спинку стула, наклонитесь вперед. Старайтесь держать прямыми не только спину, но и руки. Удерживайте положение до минуты, ориентируйтесь на свои ощущения.

3. Поза «голубя» — из йоги

Понадобится свернутое полотенце. Исходное положение – на полу на четвереньках. Подтяните правое колено к груди, левую ногу в прямом положении отведите назад. Под правое бедро можно поместить мягкий валик, подойдет и рулон из полотенца. После плавно наклонитесь над правой ногой, опорой служат в том числе согнутые в локтях руки. Задержитесь на минуту.