Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.
Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие.
Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или неправильного задействования мышц за счет коленного сустава.
Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях, что не обязательно означает что все плохо.
Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом.
Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с вашими коленями все в порядке.
Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок.
Как тренироваться, если у вас болят колени
Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам.
Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки.
Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.
Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени.
На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени.
Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]
1. Делайте разминку
Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм.
Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.
[3]
2. Напрягайте бедра и ягодицы
В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц.
Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]
Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады.
Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях.
Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]
Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивость – намного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]
3. Используйте фитнес-резинки
Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]
Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]
4. Помните о опорной и стабилизирующей функции
Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно.[5]
Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]
Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]
10 упражнений при боли в коленях
Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.
1. Подъем на степ-платформу с гантелями
Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа.
Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов.
Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]
2. Выпады на степ-платформе
Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.
Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]
3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами
Самое главное в румынской тяге – использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг. Ноги на ширине бедер, держите гантель перед собой. Держите спину прямо, колени слегка согнуты.
Подъем штанги осуществляется не за счет распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола.
Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. [5]
4. Обратные скользящие выпады (Slideboard reverse lunges)
В то время как классические выпады могут причинять боль в коленях, обратные скользящие выпады – прекрасная альтернатива. Данное упражнение также можно выполнять с гантелями.
Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске. Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. [4] [5]
5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)
Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе – отличное упражнение для развития силы.
Это упражнение, конечно, не заменит подъем тяжестей, но его можно использовать, чтобы проработать мышцы после сложных проблем с коленями.
Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы. [5]
Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса.
Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение не менее 30 секунд. [5]
6. Становая тяга на одной ноге
Это вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]
Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу.
Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса.
Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]
7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)
Ягодичный мостик – это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку, это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]
Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен.
Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Больше вариантов мостика в нашей статье. [6]
8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)
Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте.
Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите.
[6]
9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)
Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]
По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе.
10. Приседания у стены (Wall squats)
Встаньте спиной к стене и широко расставьте ноги на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены.
Однако, не приседайте слишком глубоко, у вас должен быть максимальный угол 90 градусов в коленях. Колени не выходят за линию стоп. Задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное положение.
Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени, поменяйте положение. [3]
Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела при болях в колене. Попробуйте их и напишите нам х, как выглядит ваша тренировка ног.
Мы будем рады если вы поделитесь с нами советами о комплексах для суставов и связок. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом. Помните, что тренировки должны приносить вам радость, а не боль.
Поэтому следуйте советам своего врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеуказанных упражнений.
Комплексы для суставов и связок
Источники:
[1] Kren Gordon — Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/
[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia — The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees
[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises
[4] Ben Bruno — 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain
[5] Thavius Nelson — 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html
[6] Katie Thompson — 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain
[7] Linda Melone, CSCS — 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/
Упражнения после операции на колене, при травме колена
Упражнения после операции на колене либо после травмы колена помогают вернуть функциональность ноге благодаря увеличению амплитуды сгибания-разгибания сустава, повышению тонуса мышц и укреплению связок, окружающих коленный сустав.
Важно: начинать активную реабилитацию коленного сустава рекомендуется только после разрешения врача с тем, чтобы избежать возможных осложнений. На первоначальном этапе рекомендуется использовать пассивные методы реабилитации колена (например, механотерапия на аппаратах Артромот, Кинетек, Оксицикл).
Огромное значение при не медикаментозном лечении имеет правильный двигательный режим и регулярные занятия лечебной физкультурой (ЛФК). Суставам жизненно необходимо движение, причем основная нагрузка при занятиях ЛФК должна быть направлена на циклические движения в суставах и укрепление мышц конечности.
Это могут быть как простые упражнения, выполняемые в домашних условиях – прогулки, плавание, многократное поднятие прямой ноги, в положении лежа, сгибания-разгибания в коленном суставе, поднятие на носки, так и более специализированные занятия на циклических тренажерах, и с инструктором.
При этом следует избегать выраженных осевых нагрузок на ногу, бега, поднятия тяжестей, прыжков, нескоординированных движений.
Почему важно разгибать и сгибать ногу после травмы или операции
Одним из самых неприятных осложнений вследствие малоподвижности сустава является образование инвалидизирующих контрактур. Долгое нахождение в гипсе вызывает возникновение спаек мягких тканей, которые могут даже слипаться и прирастать друг к другу.
Отсутствие движения снижает локальный метаболизм, а мягкие ткани по сути восстанавливаются именно в том положении, в котором долгое время пробыла нога. В дальнейшем именно состояние мягких тканей может сильно мешать разгибать и сгибать ногу.
Даже при условии идеально выполненной восстановительной операции или прекрасно сросшегося перелома контрактуры продолжают сильно ограничивать амплитуду движения сустава. Узнать больше об образовании контрактур
Общие инструкции: быстрота и успешность Вашего восстановления напрямую зависит от Вашей мотивации и настойчивости.
Установка на восстановление, терпимость к некоторому дискомфорту, возникающему в процессе реабилитации и Ваши действия, направленные на возвращение к прежней активности значительно ускорят процесс восстановления.
Ниже мы предлагаем Вам упражнения после операции на колене и при травмах, которые помогут вернуться к дотравматической активности.
Постепенно увеличивайте частоту упражнений, так как Ваши мышцы и суставы становятся сильнее. Вначале занятий можно попросить помочь Вам, но результатом занятий должно быть самостоятельное выполнение всех упражнений.
Плавание также является прекрасным способом восстановить двигательные функции, можно начинать упражнения в бассейне после того, как врач снимет гипс или заживут разрезы после операции.
Некоторые из приведенных ниже упражнений могут быть даже более эффективными, если проводить их в воде.
Если колено или тазобедренный сустав сгибаются недостаточно хорошо и не позволяют перейти к упражнениям в бассейне или на тренажере, врачи рекомендуют постепенно увеличить угол сгибания и разгибания на аппаратах механотерапии Артромот или Кинетек.
1. Разработка коленного сустава: изометрические упражнения по усилению квадрицепсов
Исходное положение — сидя на плоской поверхности в прямо вытянутыми ногами. Напрягайте колено, не двигая при этом ногой.
Еще один вариант исполнения этого упражнения — другой человек ставит свою руку под Ваше колено. Давите на руку, пытаясь разогнуть свое колено. Расслабьтесь и медленно повторите, сохраняя колено в напряжении на 2 секунды каждый раз.
Повторяйте это упражнение как минимум 25 раз каждый час, когда Вы бодрствуете. Это упражнение также можно выполнять в любой подходящий момент (например, когда Вы в качестве пассажира едете в машине, или сидите за столом и т.д.).
Это упражнение помогает усилить коленные связки
Упражнение на разгибание коленного сустава и укрепление связок
2. Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги
Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми прямо ногами, колени выпрямлены и лежат на твердой подставке (например, спинке кровати или стуле). Медленно поднимите пятку с кровати. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько сможете. Медленно опустите прямую ногу на кровать. Повторите десять раз. Выполняйте 3 раза в день.
Упражнения при травме колена, укрепляющие переднюю поверхность бедра
3. Разработка коленного сустава: упражнение на сгибание колена
Поднимите прямую ногу вверх, как в упражнении №2. Поддерживайте нижнюю часть бедра прямо под коленом руками, сложенными в замок. Расслабьте коленные мускулы и позвольте весу ноги согнуть колено. После этого без дополнительных усилий распрямите колено к исходной позиции. Повторите, каждый последующий раз позволяя колену разогнуться чуть больше.
Упражнение после операции на колене, помогающие согнуть коленный сустав
4. Разработка коленного сустава, укрепление мышц и связок: упражнение на сгибание колена в положении сидя
Исходное положение — сидя на кровати, стуле или столе, положите подушку под колени и ноги так, чтобы они свисали вниз.
Выпрямите травмированную ногу, используя стопу здоровой ноги, дайте ей упасть под силой тяжести. После напрягите, чтобы согнуть.
Если возникли болезненные ощущения, помогайте надавливать другой ногой на щиколотку травмированной ноги. Это поможет безболезненно увеличить амплитуду сгибания. Повторите.
Упражнение помогает увеличить угол сгибания и разгибания коленного сустава после операции или перелома
5. Разработка коленного сустава: движения при помощи здоровой ноги
Исходное положение — сидя достаточно высоко (на кровати или столе). Травмированная нога свисает с минимальной поддержкой или вообще без нее, растягиваем мышцы и сухожилия задней поверхности бедра. Используйте другую ногу для того, чтобы постепенно согнуть травмированную ногу за счет прилагаемого давления на верхнюю часть щиколотки.
Упражнение направлено на увеличение угла сгибания коленного сустава после травм и операций
6. Разработка коленного сустава, укрепление мышц, профилактика тромбоэмболии: упражнение Велосипед
Лежа на спине с поднятыми вверх ногами, выполняйте движения, как при катании на велосипеде. Имитируйте движения как при прокручивании педалей. Выпрямляйте ногу в воздухе настолько, насколько это возможно, одновременно максимально плотно прижимая другую ногу к груди.
Упражнение позволяет снизить риск тромбоэмболии, укрепить мышцы бедра
7. Разработка коленного сустава, укрепление мышц, профилактика тромбоэмболии: стационарный велосипед
Разрабатывайте коленный сустав на стационарном велосипеде или велосипедном тренажере типа Оксицикл III.
Если колено сгибается достаточно хорошо (более 110 градусов), упражнения после операции на колене желательно дополнить работой на велосипедном тренажере. Вы можете использовать обычный велосипед с закрепленным задним колесом так, чтобы велосипед находился в стационарном положении.
Делайте упражнения в седле, закрепленном в самой верхней позиции. Когда сможете сделать седло ниже, увеличьте нагрузку до степени сгибания колена до 110 градусов. Постепенно увеличивайте продолжительность времени на велосипеде.
Когда Вы сможете комфортно работать на велосипеде в течение 20 минут, можно увеличить сопротивление.
Упражнение позволяет увеличить амплитуду сгибания коленного и тазобедренного суставов, укрепить мышцы бедра
8. Растяжение бицепса бедра и разработка коленного сустава в положении лежа на животе
Лежа не животе сгибайте травмированное колено путем подтягивания ноги с поверхности. Вы можете помогать колену сгибаться, притягивая его свернутым полотенцем или лентой, перекинутой в виде петли за ступню.
Аккуратно тяните «петлю» на себя, пока не почувствуете давление в колене и удерживайте в таком положении на 2-5 секунд.
После этого позвольте ноге аккуратно опуститься в исходное положение под действием собственной силы тяжести, но придерживая с помощью «петли» и не позволяя упасть слишком быстро.
Упражнение позволяет увеличить угол сгибания коленного сустава после операции на колене или травмы
Обязательно проконсультируйтесь с врачем относительно методов лечения и реабилитации применительно к Вашей ситуации. Статья “Упражнения после операции на колене, при травме колена” предназначена исключительно для информирования о заболевании и о тактике его лечения и реабилитации.
Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава
В последние годы болезни опорно-двигательного аппарата сильно помолодели. Если раньше средний возраст больных был на уровне 55 лет, то сейчас он фиксируется на уровне 40 лет. Чтобы избежать тяжелых осложнений и прожить долгую жизнь, не ограничивая свои движения, важно следить за общим здоровьем и проводить своевременную профилактику.
Она заключается в контроле массы тела, правильном питании, исключении вредных привычек и умеренной физической нагрузке. Анатомия коленного сустава достаточно сложная. Это сочленение имеет несколько составных элементов, благодаря которым человек может совершать различные движения в повседневной жизни.
Также специалисты из области анатомии отмечают, что представленный узел наиболее крупней в нашем организме. В его окружении можно отыскать связки, мышцы, сосуды, нервные окончания и хрящи. Если бы не такое сложное строение коленного сустава человека, то люди не смогли бы выполнять таких действий как бег, прыжки, приседания и обычная ходьба.
Но подобные особенности сочленения приводят к тому, что оно достаточно часто травмируется, особенно у тех, кто ведет активный образ жизни или профессионально занимается спортом. Для укрепления коленного сустава рекомендуем регулярно практиковать лечебную гимнастику.
Упражнения для колена подобраны профессиональным тренером и не требуют специальной подготовки.
Исходное положение:
- лёжа на животе, ноги выпрямлены в коленном суставе, руки расположить вдоль тела
- Медленно поднимаем ногу пяткой вверх, со сгибанием от 45-90 градусов в коленном суставе и фиксируем в этой позиции на 5-8 секунд
- Опустите ногу в исходное положение.
Выполняем каждой ногой по 8-10 раз.
Упражнение 2.
- Исходное положение: Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.
- Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 1-2 секунд.
- Опускаем в исходное положение
Делаем 12-15 повторения каждой ногой, по 3 подхода.
Упражнение 3.
- Исходное положение. – Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.
- Поднимаем ногу, выпрямляя её в коленном суставе.
- Удерживаем ногу, в выпрямленном положении – 12 – 15 секунд.
- Опускаем в исходное положение
Кол-во повторение по 3-4 раза на каждую ногу.
- Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
- Медленно выполнить сгибание ноги в коленном суставе, отводя пятку назад-вверх, до угла в 90 градусов. Бедро не отводить!
- Опустить в исходное положение.
Кол-во повторений 12-15 раз, 3 подхода.
Упражнение 5.
- Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
- Согнуть ногу в коленном суставе под углом 90гр.
- Удерживать в согнутом положении 12-15 секунд.
- Опустить в исходное положение.
Кол-во повторений по 3 раза на каждую ногу. 2 подхода.
Упражнение 6.
Подъем по лестнице
- Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку, возвышенность, ступеньку.
- Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
- Повторите для каждой ноги по 20 раз.
Упражнение 7.
- Медленно выпрямить ногу в коленном суставе
- Опустить в исходное положение
Кол-во повторений 8-10 раз, по 5 подходов.
Упражнение 8.
- Исходное положение. – основная стойка ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
- Выполнить полуприсед, спина прямая, пятки не отрываем от полу.
- Вернутся в исходное положение.
Кол-во повторений 12-15 раз, по 3 подхода.
Упражнение 9.
- Исходное положение. – основная стойка прислонится спиной к стене, ноги на ширине плеч.
- Медленно выполнить приседание, опереться спиной к стене, пятки от пола не отрывать, руки вдоль тела.
- Зафиксировать в удобном для себя положении тела и удерживать в течение 30 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
Кол-во повторений 3 раза, по 30-40 секунд – статической позы.
Упражнение 10.
- Исходное положение – Сидя на полу, сзади упираемся руками, ноги выпрямлены в коленном суставе.
- Подложив под колено массажный мяч, согните ногу в коленном суставе и удерживайте мяч на протяжении 30 секунд, при этом усилиями односторонней руки прижимайте пятку к ягодицам.
- Выполнить на другую ногу.
Кол-во повторений 2-3 раза, по 30-40 секунд.
Лечебная гимнастика для коленных суставов
В трех видео на этой странице представлен комплекс упражнений для лечения коленных суставов.
Показания к лечебной гимнастике:
Упражнения из видео полезны при заболеваниях коленей:
- при артрозе коленных суставов — гонартрозе;
- при повреждении менисков — неполном разрыве мениска, менископатии;
- для восстановления колена после операции на коленном суставе;
- для восстановления коленного сустава после травм колена и растяжений сухожилий.
1. Упражнение «Скольжение» для лечения коленей.
Быстрое улучшение всего за 5 минут в день!
Хочу уточнить, что на первом видео представлено базовое упражнение, с которого нужно начинать лечение коленных суставов. И постепенно нагрузку необходимо увеличивать.
- А примерно через неделю от начала занятий переходите к освоению следующего комплекса упражнений:
- 2. Гимнастика для лечения коленных суставов, часть 2:
- В дальнейшем лучше всего заниматься, сочетая оба комплекса.
Заниматься желательно ежедневно. Сначала вы делаете упражнение «Скольжение», и сразу после него — «Гимнастику для коленей, часть 2».
- 3. Офисная гимнастика для ног:
- Офисная гимнастика для коленей и тазобедренных суставов — это упражнения, которые можно делать в любых условиях — дома, на работе, в офисе или на даче.
- Всё, что вам потребуется для занятий — стул и совсем немного свободного места!
- Делать упражнения из третьего комплекса можно ежедневно или через день — как дополнение к нашей гимнастике для коленей.
Противопоказания к лечебной гимнастике:
Лечебная гимнастика для коленных суставов — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.
При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:
- в критические дни у женщин;
- при значительно повышенном артериальном и внутричерепном давлении;• при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине — надо дождаться выздоровления и подождать еще минимум 3-4 дня;
- в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
- при паховых грыжах и грыжах живота;
- при острых заболеваниях внутренних органов, например, при аппендиците, обострении желчекаменной болезни или обострении холецистита, и т.д.;
- при тяжелых поражениях сердца и тяжелых заболеваниях крови.
Внимание! Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно.
В таком случае его лучше не делать, или по крайней мере отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.
Правила выполнения лечебных упражнений:
Главное правило — делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите вылечиться, вам так или иначе придется приучить себя выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков. Рывковое усилие способно лишь «сорвать» мышцы и повредить суставы, и не принесет вам абсолютно никакой пользы.
И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться, но уже спустя 3 — 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.
Упражнения для коленных суставов | Блог о здоровье
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Гимнастика для суставов ног особенно актуальна для тех, кто перенёс травму или заболевания опорно-двигательной системы. Она поможет восстановить подвижность и гибкость. А здоровым людям с малоподвижным образом жизни упражнения для коленных суставов помогут держать тело в тонусе и избежать растяжения или вывиха.
Показания и противопоказания для гимнастики
В качестве реабилитации врачи рекомендуют упражнения для коленных суставов многим пациентам. Они помогут в случаях:
- Травм: растяжения, вывиха, перелома, повреждения мениска;
- Артрита — воспаления сустава;
- Бурсита — воспаления суставной сумки;
- Периартрита — воспаления сухожилий;
- Остеопороза — деминерализация костей.
Разумеется, к ЛФК следует приступать только в стадии ремиссии, когда здоровью уже ничего не угрожает, и нужно просто вернуть былую подвижность коленей.
При травмах выполнять гимнастику нельзя. Нужно дождаться полного заживления. Хотя при соблюдении постельного режима лёгкие движения только ускорят этот процесс.
К выполнению упражнений стоит приступать только с согласия врача. Причин, почему появляется боль в коленном суставе, очень много.
И если в программу лечения одних болезней входит физическая культура, то для других она полностью противопоказана.
Среди них: инфекционные болезни (воспаления суставов после перенесённой инфекции), новообразования, любые воспаления в острой форме — с повышением температуры, отёком и покраснением.
Острая фаза любой болезни, свежая травма также являются противопоказанием для выполнения упражнений для коленных суставов. Следует быть осторожным, если у вас есть заболевания позвоночника или повреждены суставы не только коленей, но и всего тела.
Правила выполнения упражнений для коленных суставов
Для занятий наденьте не сковывающую движений одежду и удобную спортивную обувь. На пол постелите нескользящий коврик. Это позволит добиться правильной опоры на ноги и избежать случайных травм.
Проветрите комнату заранее, так как случайные сквозняки могут привести к переохлаждению коленей и усугубить ваше состояние. Подготовьте оборудование для упражнений: для тех, что попроще, может понадобиться стул, а в более сложных вариантах — гантели.
Помните, что упражнения не должны вызывать боль. Как только почувствуете дискомфорт, остановите гимнастику. Если же вам слишком просто её выполнять, то попробуйте увеличить количество подходов, сделайте два круга упражнений подряд, увеличьте темп. И не забудьте прорабатывать обе ноги. Даже если повреждено только одно колено, выполнять упражнение следует симметрично обеими ногами.
Подготовка
То, что для здоровых людей разминка перед гимнастикой, для пациентов с больными коленями — полноценное занятие лечебной физкультурой.
Поэтому для разогрева мышц и связок перед упражнениями желательно принять горячий душ. Не лишним будет сделать лёгкий массаж ног по направлению от стоп к бёдрам. Каждое упражнение сначала сделайте два-три раза с маленькой амплитудой и в медленном темпе, а затем приступайте к полноценному выполнению. Душ разогреет мышцы, а плавное вхождение в гимнастику поможет подготовить связки.
Если вы здоровы и просто хотите укрепить суставы, то в качестве разминки можете выполнить комплексы для восстановления после болезней.
Список литературы
- Гит В. Д. Исцеление позвоночника. — М.: Лабиринт Пресс, 2006. — 256 с.
- Абельская И. С., Михайлов, О. А. // Дегенеративные поражения позвоночника и суставов: М-лы конф. / Под ред. А. Н. Михайлова и В. Д. Пилипенко — Мн., 2001. — С. 12-15.
- Кошелева Л.П.
ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2014. – № 12-2. – С. 215-217.
- Волкова А.Ю., Соломотина Н.Б., Журавская Н.С.
Описание комплекса упражнения для укрепления мышц корсета спины при нарушении осанки и остеохондрозе // Научный журнал, 2015. ссылка
- Пястолова Н.Б. Физическая реабилитация при искривлении позвоночника // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация, 2019. ссылка
- Епифанов В.А.
Лечебная физическая культура. Учебное пособие / В.А. Епифанов, М: ГЭОТАР — Медиа, 2006. 568 с.
Упражнения для коленных суставов
Оставьте емейл, и мы пришлём вам наглядный иллюстрированный плакат с упражнениями для коленных суставов. Его можно распечатать и повесить на стену или сохранить в телефоне и обращаться при необходимости.
Загрузка...
