Автор
Коробкова Ирина Григорьевна
- Заведующий отделением постстрессовых состояний и нарушений сна
- Главный специалист сети
- Кандидат медицинских наук
- Психотерапевт
Записаться на прием Задать вопрос
07.04.2021 Просмотров: 17948
Кэшбэк 1000р на все услуги за визит в мае Подробнее Все акции
Регулярные физические упражнения полезны не только для тела. Они способны помочь нам справиться со стрессовой ситуацией.
В тени стресса
Стресса нельзя избежать, но его можно взять под контроль
Как говорится, стресса нельзя избежать, но можно взять его под контроль
Существует множество факторов, способствующих развитию стресса. Стрессовый фон создают проблемы со здоровьем, финансовые трудности, работа; даже обыкновенная наша реакция на повседневную жизнь может вести к усилению беспокойства и «подкармливать» стресс.
Статистические опросы показывают, что со стрессом приходится сталкиваться чуть ли ни каждому. По данным РОМИР, так или иначе испытывают стресс 95% жителей нашей страны. Немногим отличаются данные ВЦИОМ: согласно им, только 9% россиян не знакомы со стрессом. А 8% населения испытывают стресс постоянно.
Сколько людей находится под стрессом единовременно? В соответствии с результатами одного из исследований (использовались данные по Кемеровской области за 2013 год), распространённость стресса составила 22,6%. При этом у женщин стресс регистрировался чаще, чем у мужчин (28,1% против 11,7%).
Мы не можем полностью избежать проблем. Уклоняться от проблем – далеко не лучшая тактика. Но, воспитав в себе привычку к регулярным физическим упражнениям, можно получить в свой арсенал эффективный инструмент облегчения стресса.
Как упражнения помогают от стресса?
Аэробные упражнения (то есть упражнения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород) приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, в результате чего организм выделяет эндорфины –химические вещества, действующие как естественное болеутоляющее и способствующие улучшению настроения. После упражнений мы испытываем естественный эмоциональный подъём.
Эндорфины не только снимают боль и повышают настроение, они также помогают нам лучше спать. Сочетание этих эффектов может ослабить воздействие стресса. Занимаясь регулярно, мы получаем возможность пользоваться данными преимуществами чаще.
Регулярные занятия (в отличие от разовых) имеют и накопительный эффект, который проявляется в улучшении уровня физической подготовки, повышении выносливости и снижении веса. Это всё – положительные изменения, и то, что мы меняемся к лучшему, повышает нашу самооценку. А с ростом физической силы растут и силы эмоциональные, улучшается психическое благополучие.
Ещё один момент. В период стресса человеку свойственно концентрироваться на проблеме. Под гнётом забот трудно думать о чём-то ещё. И мы накручиваем себя, чувствуя, что этот гнёт увеличивается.
Но вставив в свой повседневный график физические упражнения, мы будем вынуждены переключаться. А даже кратковременное полное перенаправление внимания на что-то другое способно принести жизненно важное облегчение и «растрясти» стресс.
К тому же, приход в тренажёрный зал может помочь обрести новый круг общение и дополнительную эмоциональную поддержку.
О каких упражнения идёт речь?
Пробежка позволит получить положительные эмоции
Пробежка позволит получить положительные эмоции
Свою роль может сыграть 20-минутная прогулка по парку или посещение студии пилатеса. Точно также могут помочь визиты в тренажёрный зал или длительная пробежка. Каждый тип упражнений имеет свои преимущества, и разным людям подойдут разные упражнения.
Вы можете обнаружить, что ваше напряжение ослабляется от вдоха свежего воздуха, и выбрать дыхательную гимнастику или сосредоточиться на успокаивающем ритме повторяющегося движения мышц. Как стресс уникален для каждого человека, так уникальны и способы, которыми мы можем справиться с ним.
С чего начать?
Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, стоит посоветоваться с лечащим врачом. Отправная точка часто будет определяться вашим текущим уровнем физической подготовки, но вы можете изучить различные варианты, чтобы узнать, какие виды физической активности вам наиболее приятны.
Есть вопросы?
Оставьте телефон – и мы Вам перезвоним
Сила и мощь? Почему у одних спортсменов растет объем мышц, а у других нет
Долгое время специалисты искали ответ на вопрос: почему одни люди быстро наращивают мышечную массу, а другие, как ни стараются, не могут получить красивый рельеф. Особенно этот вопрос волновал спортсменов, занимающихся бодибилдингом. И кажется, ответ наконец-то найден.
Возможны варианты
Предположений о том, что же нужно для того, чтобы росли мышцы, было сделано множество. Перечислим лишь самые популярные:
Теория разрушения
Ее придерживаются те, кто предпочитают «тренировки через боль». Атлеты полагают, что, чем больше вы травмируете мышцы на тренировке, чем больше микроразрывов мышечных волокон происходит, тем интенсивнее потом растет мышца, чтобы компенсировать травму.
Теория накопления
Все дело в тестостероне
Этот основной мужской половой гормон действительно стимулирует рост мышечной массы и выносливости. Росту мышц способствует и гормон роста, однако механизм его действия до конца не ясен.
Мышцы растут только у молодых
С возрастом скорость синтеза мышечных белков и правда падает. Однако посмотрите сами, сколько в спортивных залах мужчин «за 40». И выглядят они весьма неплохо. Если поддерживать достаточный уровень физической активности, то возрастного «усыхания» мышц можно эффективно избежать.
Хочешь хорошие мышцы – ешь мясо
Мясо содержит аминокислоты, которые служат строительным материалом для мышц. Без них никакого роста не будет. Но нужна еще и общая высокая калорийность рациона. Она рассчитывается по формуле: вес тела х 30 + 500. Только при высокой калорийности мышечная масса будет расти. Конечно, будет «нарастать» и жирок, но его потом можно будет убрать в процессе сушки.
Интересный эксперимент
Интересные результаты показал эксперимент американской исследовательницы Моники Хубал. 585 человек – 242 мужчины и 343 женщины – тренировались под ее контролем.
Все испытуемые были в возрасте от 18 до 40 лет. Никаких специальных добавок для роста мышц они не использовали.
Все тренировались 12 недель, после чего исследователи измеряли прирост объема мышц и изменение силы. В итоге оказалось:
- набор мышечной массы относительно размеров тела у женщин и мужчин почти не отличался
- возраст не имел значения для прогресса, и ученые предположили, что эффективно поддерживать мышечную массу можно до 60 лет
- мужчины больше наращивали мышечную массу (видимо, дело все-таки в тестостероне), а женщины – силу
Так что вопрос о том, какой же фактор оказывается решающим при росте объема мышц, остался открытым. Или нет?
Последние данные
Ученые все-таки не зря пытаются раскрыть секрет роста мышц. В августе 2018 года появились сообщения о том, что открыт ген, который «работает» как своеобразный выключатель. Если он включен, то мышцы растут.
Если его инактивировать, то растет выносливость. Осталось научиться включать ген, когда вы идете в «качалку». А чтобы заниматься правильно, почитайте про 10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале.
Какая мышца в человеческом теле самая сильная?
Точное количество мышц у человека указать невозможно. Большинство источников заявляют, что в нашем теле их насчитывается более 650, хотя некоторые цифры доходят до 840. Разногласия возникают при подсчёте мышц внутри сложной мышцы с несколькими пучками. Например, двуглавая мышца плеча имеет две головки, однако они прикрепляются к одному лучевому бугорку.
В человеческом теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные. Что касается сердечной мышцы, у нас есть только одна из них – это сердце. Мышца составляет стенку сердца и отвечает за его сокращение.
Гладкие мышцы выстилают стенки кишечника, матки, кровеносные сосуды и внутренние мышцы глаза. Скелетные мышцы прикреплены к костям, к ним же относятся и мышцы лица. Известно, что поцелуй приводит в движение около 30 мышц лица.
Какая же из мышц нашего тела самая «сильная» однозначно сказать сложно. И дело не в накаченных мускулах. Хотя бы потому что есть разные способы измерения силы. Существует абсолютная сила (максимальная сила), динамическая сила (повторяющиеся движения), упругая сила (быстрое приложение силы) и силовая выносливость (выдерживание усталости).
Как бы то ни было, «рекордсменом» по силе в зависимости от её веса признана челюстная мышца.
Жевательная мышца (Musculus masseter) участвует в пережевывании пищи, глотании, в артикуляции, в зевании и мимике. Максимальная жевательная сила у некоторых людей может достигать более 200 кг.
Когда все мышцы челюсти работают вместе, они могут сомкнуть зубы с силой до 25 кг на резцах или 90,7 кг на молярах.
Самая выносливая мышца нашего организма – сердечная. По большому счёту, сердце – мышечный орган. Оно перекачивает около 70 граммов крови при каждом ударе.
С помощью давления сердце способно поднять кровь всего тела на уровень четвёртого этажа. Сердечная мышца работает беспрерывно на протяжении всей нашей жизни, а запаса её прочности в нормальных условиях хватает на 100 и более лет.
Подсчитано, что сердце способность биться более трёх миллиардов раз за жизнь человека.
Мышцы матки – одни из самых сильных в женском организме. Ребенок проходит по родовым путям благодаря сокращению и растягиванию матки. Гипофиз выделяет гормон окситоцин, который стимулирует сокращения мышц во время родов.
Еще один внушительный по силе мышечный орган у человека – язык. Он состоит из групп мышц и, как и сердце, всегда находится в работе, даже когда человек спит.
Самая крупная мышца в нашем теле – ягодичная. И это не удивительно. Она большая и мощная, потому что её задача – удерживать туловище в вертикальном положении. Это главная антигравитационная мышца, помогающая, в том числе, подниматься по лестнице. К тому же, ягодичной мышце приходится приводить в движение самую большую кость – бедренную.
К слову, самые маленькие мышцы находятся во внутреннем ухе. Они соединяются с барабанной перепонкой и скрепляют внутреннее ухо. Самые маленькие кости тоже находятся в ухе.
Самые загруженные мышцы – контролирующие движения глаз. Наружные мышцы глаз поддерживают устойчивую точку фиксации когда голова находится в движении. В течение часа обычного чтения наши глаза совершают около 10 тысяч скоординированных движений.
Камбаловидная мышца (лат. Musculus soleus) – может растягиваться с наибольшей силой. Вместе с подошвенной и икроножной мышцами она образует трехглавую группу. Камбаловидная мышца очень важна для ходьбы, бега, танцев. Наряду с икроножной она считается очень сильным мускулом и помогает нам сохранять равновесие и удерживать вертикальную осанку.
Заметим, что в стопе и нижней части ноги находятся 19 мышц, которые, взаимодействуя друг с другом, заставляют ногу двигаться.
Немногие знают, что после 40 лет организм начинает резко терять мышечную массу. О влиянии белков на мышечную силу читайте в материале Аминокислоты: источник жизни.
Егор Самойлов
89,533 total views, 80 views today
89,534 total views, 81 views today
Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу | Элтацин®
Нагрузки при занятиях спортом могут принести как пользу, так и вред – все зависит от того, как вы тренируетесь.
Профессиональные спортсмены повышают интенсивность тренировок под руководством наставника-специалиста и с учетом поставленной задачи. А для любителей здорового образа жизни есть инструктор в зале, спортивные гаджеты для контроля пульса, мобильные приложения. Но всего этого оказывается недостаточно, если вы не понимаете механизм тренировок сердечной мышцы.
На что ориентироваться, повышая нагрузки
Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.
Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?
Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.
Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально.
Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете.
Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог.
Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.
Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца?
Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему – кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц.
Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле.
Таким образом, объем сердца увеличивается, и оно может перекачивать больше крови за единицу времени, успевая достаточно отдыхать.
В свою очередь, силовые тренировки стимулируют увеличение объема скелетной мускулатуры, которую нужно снабжать большим количеством кислорода. Такую нагрузку может осилить уже тренированное сердце.
На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы. Часто у физически слабых людей, у тех, кто имеет проблемы с сердцем, высокую степень ожирения, кардиотренировки могут вызывать резкое увеличение ЧСС и артериального давления.
В этом случае могут применяться силовые тренировки с минимальным утяжелением в комфортном ритме. При этом увеличение нагрузки не будет резким, и сердце успеет адаптироваться к новым потребностям организма.
Основное внимание нужно уделять интенсивности роста утяжелений и достаточному количеству отдыха.
Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом
При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.
Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу.
Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения.
Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.
Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.
При регулярных тренировках кардиологи рекомендуют принимать препараты, которые улучшают метаболические процессы в миокарде, предупреждая таким образом сердечную недостаточность. Оптимальным препаратом для этого является Элтацин®, который состоит из естественных для организма структурных компонентов и является безопасным при длительном приеме.
Основу препарата Элтацин® составляют аминокислоты. Они улучшают усвоение кислорода миокардом и защищают сердце даже при высоких нагрузках.
Как растут мышцы — мышечная гипертрофия :: Polismed.com
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания.
Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
Физические упражнения способны творить с телом чудеса: бодибилдеры и пауэрлифтеры тому живое повреждение. Все знают, что от регулярных нагрузок мышцы растут.
Но как это происходит? На самом деле, рост мышц (на языке ученых – «мышечная гипертрофия») – процесс довольно сложный, и в нем еще есть что изучать.
В первую очередь стоит разобраться, как устроены скелетные мышцы на микроскопическом уровне, и что именно в них растет.
Скелетная мускулатура состоит из мышечных волокон. Толщина каждого из них не больше 100 микрометров, а длина может достигать нескольких сантиметров.
Основная часть мышечного волокна – «суперклетка», которая получилась путем слияния многих обычных – до нескольких тысяч. В ней находится много ядер, но все они сдвинуты на периферию. Основной же объем занимают миофибриллы – структуры, обеспечивающие сокращения.
Каждая миофибрилла состоит из белков. За сокращения мышц отвечают два основных белка – актин и миозин. Актин образует тонкие нити, которые движутся вдоль толстых нитей миозина, и за счет этого происходит мышечное сокращение.
Рост мышц при регулярных физических нагрузках происходит в основном за счет увеличения количества белка и числа миофибрилл в этих «суперклетках».
Важную роль в этом процессе играет второй компонент мышечных волокон – стволовые клетки мышечной ткани, которые находятся рядом с «суперклеткой». Это как бы игроки, которые находятся на скамье запасных и совсем не похожи на профессиональных спортсменов, но в случае необходимости быстро переодеваются и присоединяются к команде.
Во время регулярных нагрузок стволовые клетки-спутники присоединяются к «суперклетке», становятся ее частью и дарят ей свои ядра. Чем больше ядер – тем интенсивнее синтез белка, больше миофибрилл и толще мышца.
Кроме того, стволовые клетки вырабатывают некоторые биологически активные вещества, которые способствуют регенерации и росту мышц. Эти вещества воздействуют на ДНК и активируют синтез определенных белков.
Как же физическая активность приводит к активации стволовых клеток, синтеза белка и образования новых миофибрилл? Можно выделить три основных механизма.
В первую очередь это физические нагрузки, причем, более интенсивные, чем обычно. Во время них в мышечной ткани происходят изменения на биохимическом уровне, и это приводит к выработке особых веществ – факторов роста. Они и запускают процесс мышечной гипертрофии.
Второй фактор – травма мышечной ткани. Если после тренировок вы чувствуете боли – значит, в ваших мышцах возникли микроскопические повреждения. Из-за них развивается воспаление, активируется иммунная система. Иммунные клетки выделяют вещества, которые «пробуждают» стволовые клетки.
В-третьих, к росту мышц, вероятно, приводит метаболический стресс. Во время интенсивных физических нагрузок в мышечной ткани накапливаются ионы лактата (той самой хорошо знакомой многим спортсменам молочной кислоты), фосфата, водорода и другие «отходы».
Человек в это время чувствует в мышцах жжение и «заложенность», а на биохимическом уровне начинают вырабатываться сигнальные молекулы, факторы роста, анаболические гормоны. Правда, этот эффект пока изучен только в лаборатории, на образцах тканей «в пробирке».
Неизвестно, происходят ли точно такие же процессы в теле живого человека.
Кстати, росту мышц способствуют не только нагрузки, но и растяжение. Когда мышца адаптируется к новой длине, миофибриллы растягиваются и растут в длину.
Например, во время одного эксперимента у крыс, которые поднимались и спускались по наклонной дорожке, длина миофибрилл увеличивалось сильнее, чем у тех, которые только поднимались.
Такой же эффект отмечается у человека, когда он носит гипс, и некоторые мышцы зафиксированы в растянутом, расслабленном положении.
Итак, рост мышц можно рассматривать как ответ на стресс, вызванный физическими нагрузками. А любой стресс, как известно, полезен только в умеренных дозах. Помните фразу Ницше: «то, что тебя не убивает, делает тебя сильнее». Поэтому важно не переборщить с тренировками.
Конечно же, на рост мышц влияют не только физические нагрузки. Есть и другие факторы. К ним относятся:
- Начальная мышечная масса. Если она мала, и человек начал тренироваться впервые в жизни, то увеличение мышц можно заметить только через несколько недель, а то и месяцев. Тем не менее, сила вырастет – потому что в первую очередь тренируется нервная система, она учится более эффективно управлять мышцами.
- Индивидуальная реакция на тренировки. Этот фактор был изучен в одном интересном исследовании. Его участники регулярно тренировались, а потом у них изучили реакцию мышечной ткани, и, в зависимости от ее силы, разделили на три группы. У участников в первой группе стволовые клетки активировались на 23%, а объем мышц увеличился на 58%. Во второй группе активация произошла на 19%, а объем мышц увеличился на 28%. В третьей группе стволовые клетки вообще не активировались, и объем мышц не изменился.
- Полноценный отдых. Во время тренировок кажется, что мышцы увеличиваются. На самом деле к ним просто притекает больше крови. Когда вы выполняете физические упражнения, в ваших мышцах происходит повреждение. А восстановление и рост – во время отдыха.
- Полноценное питание. Тут работает простое правило: мышцы растут, когда синтез белка в них происходит быстрее, чем его распад. А для этого в организм должны в достаточном количестве и регулярно поступать питательные вещества.
- Гормональный фон. В первую очередь на рост мышц влияет уровень тестостерона – мужской половой гормон является естественным анаболиком. Он усиливает синтез белка, замедляет его распад, способствует выработке молекул, передающих нервные сигналы, и активирует регенерацию нервов. Также важную роль играет инсулиноподобный фактор роста. Этот гормон синтезируется различными клетками, он активирует синтез белка, облегчает усвоение мышцами глюкозы и аминокислот.
И напоследок стоит отметить, что не всякое увеличение мышц происходит за счет «полезного объема». Иногда это просто набухание и разрастание соединительной ткани. Такое состояние называют саркоплазматической гипертрофией, и к нему часто приводит метаболический стресс. Саркоплазматическая гипертрофия тоже может усиливать рост мышц – но это не точно.
Признаки и симптомы состояния перетренированности
Может показаться, что слово «перетренированность» в толкованиях не нуждается. Действительно, что тут объяснять, если речь явно идет о чем-то избыточном, скорее всего о нагрузках или усталости.
Однако медицина – наука точная (насколько это возможно при столь капризном и сложном объекте изучения, как человеческий организм); приблизительности и какофонии в определениях она всячески избегает, поскольку это быстро привело бы к «лечению каких-то там симптомов какими-нибудь таблетками».
Перегрузка, переутомление, перенапряжение и перетренированность, несмотря на общую приставку «пере-», по смыслу вовсе не эквивалентны. Это отдельные серьезные проблемы серьезной спортивной медицины, в особенности той, что занимается т.н. спортом высших достижений.
Когда речь идет о показателях на уровне континентальных, мировых и олимпийских рекордов, огромное значение приобретает каждый феномен, каждая обнаруженная закономерность и каждый термин, используемый для их описания.
Большинство определений пришло к нам из англоязычной спортивной медицины.
Отечественная развита не хуже, во многих отношениях традиционно лидирует и придерживается собственного мнения по ряду вопросов, однако впервые о перетренированности (overtraining) заговорил, как считается, американец Р.Т.
МакКензи в журнальной статье о лечебной гимнастике (1923), и он же сразу связал это состояние с истощением ЦНС, определив как «отравление нервной системы».
Впрочем, приоритет здесь не принципиален. Вот дошедший до наших дней текст Гиппократа (с сокращениями):
«У предавшихся гимнастическим упражнениям чрезвычайно хороший внешний вид тела становится опасен, когда достигает своих крайних пределов, ибо, не имея возможности всё улучшаться, он склоняется к худшему».
А вот Гален:
«Образ жизни атлета более способствует болезням, чем здоровью».
Трудно сравнивать нагрузки в современном спорте с образом жизни античных спортсменов, однако известно, что к середине ХХ века, когда рассматриваемая проблема приобретала уже глобально-острый характер, тренировочные нагрузки составляли всего лишь 30-40% от нынешних.
В 1956 году в Москве состоялся Всемирный конгресс по спортивной медицине, где Л.Прокоп (Австрия) предложил понятие «спортивная болезнь».
Советские специалисты всегда настаивали на четком разграничении терминов «тренированность», «перегрузка», «функциональная яма» и т.п.
Единых, всеобъемлющих, общеупотребимых определений, – приходится признать, – на сегодняшний день в мировой медицине не существует.
Однако специалисты разных стран друг друга все же понимают. Утомление, скажем, это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов. Истощение – отсутствие таких ресурсов.
Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности. В свою очередь, тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера.
Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.
Что касается синдрома перетренированности, то в наиболее удачных попытках дать ему определение чаще всего повторяется несколько ключевых моментов. Прежде всего, это именно синдром, т.е.
патологическое, болезненное состояние, проявляющееся целостной и взаимосвязанной совокупностью отдельных симптомов; эта совокупность более-менее точно воспроизводится у разных пациентов независимо от конкретных причин и индивидуальных особенностей.
Фактически, под перетренированностью спортивные врачи подразумевают отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается.
Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами.
Наконец, имеет место дезадаптация, резкое снижение и нарушение приспособительных механизмов, ранее позволявших организму выполнять привычные и/или возрастающие объемы работы.
Со стороны порой и не скажешь, что начались проблемы: спортсмен старается изо всех сил, тренировочный график продуман до мелочей, режим не нарушается, нагрузки умеренны, вполне посильны и нарастают плавно, с соблюдением всех канонов спортивной медицины.
Но раньше все это приводило к постепенному наращиванию мышечной силы, скорости, выносливости, быстроты реакции и, в целом, к повышению результатов. А сегодня при тех же условиях атлет чувствует себя неважно, теряет интерес к происходящему, и показатели стремительно падают.
Журить и наказывать его так же бессмысленно, как и уговаривать, поощрять, мотивировать. Это уже патология. Ее надо диагностировать и лечить.
Физиология спорта: как работают мышцы, сердце и легкие при тренировках — все самое интересное на ПостНауке
Что такое партнёрский материал? Что такое партнёрский материал?
Во время растяжки саркомеры постепенно удлиняются, то есть актиновые нити в них расходятся в стороны.
Длина мышцы во время растяжки зависит от того, сколько мышечных волокон растянулось, а сколько еще находится в состоянии покоя, а максимальная достигается, когда все саркомеры в мышце удлинились до предела.
Если при максимальной длине мышцы вы продолжите растяжку, то основная нагрузка придется на соединительные ткани в мышце и на сухожилия, которые растягиваются плохо, и тогда возрастет риск травмы.
Без растяжки теряется не только подвижность мышц, но отчасти и мышечная сила. Когда вы растягиваете мышцу, вытянутые саркомеры, которые могли сместиться при интенсивном сокращении, «подравниваются» и встают параллельно друг другу, и когда в следующий раз вы будете выполнять силовые упражнения, мышечные волокна будут сокращаться в точности в одном направлении, а значит, более эффективно.
Не все волокна в мышцах одинаковы: ученые выделяют несколько типов мышечных волокон в зависимости от скорости их работы и утомляемости.
— Мышечные волокна I типа управляются маленькими мотонейронами, медленно сокращаются, развивают сравнительно небольшую силу, но при этом и устают медленнее: они могут использоваться часами.
По сравнению с остальными мышечными волокнами в них больше митохондрий и выше плотность капилляров, а энергия хранится преимущественно в виде жиров — триглицеридов, которые можно быстро расщепить для получения энергии.
— Мышечные волокна II типа делятся на несколько подтипов: IIa, IIx и IIb. Все они сокращаются быстрее волокон I типа, иннервируются более крупными нейронами, но и быстрее утомляются (все эти показатели возрастают при переходе от IIa к IIb).
Эти волокна используются преимущественно для анаэробной активности, могут работать от получаса (для волокон типа IIa) до всего лишь одной минуты (для волокон типа IIb), а в качестве источника энергии запасают преимущественно креатинфосфат и гликоген.
Соотношение таких волокон может отличаться у разных людей и в разных мышцах. Чтобы качественно проработать мышцу, в план занятий нужно включать и упражнения для волокон I типа (на выносливость), и упражнения для волокон II типа (на силу).
Как происходит сжигание жира?
Когда в организм поступает больше энергии, чем получается потратить, излишки запасаются в виде гликогена в печени и мышцах, а также в виде триглицеридов — в клетках жировой ткани, которые называются адипоциты. В адипоцитах, в зависимости от их типа, содержится или одна большая капля жира, или несколько включений меньшего размера.
Когда организму требуется дополнительная энергия, жировые клетки превращают триглицериды в свободные жирные кислоты и выбрасывают их в кровь, откуда они попадают в те мышцы, которым нужна энергия, и окисляются кислородом с образованием АТФ.
Иными словами, при физических нагрузках не сжигаются собственно жировые клетки: их число остается неизменным, а меняется только их содержимое.
Точно так же, как воздушный шарик раздувается, если надуть в него много воздуха, и сдувается, если воздух из него спустить, жировые клетки увеличиваются в объеме, если хранят в себе много жира, и уменьшаются — если содержимого в них мало.
Так как для получения АТФ из жирных кислот нужен кислород, сжигание жира ассоциируется в первую очередь с продолжительными умеренно интенсивными нагрузками: организм человека использует жирные кислоты при нагрузках в пределах 45–65% VO2max2. При интенсивности нагрузок около 80% VO2max организм использует для получения энергии преимущественно углеводы, а концентрация свободных жирных кислот в плазме крови значительно снижается [3].
Сердечная мышца использует для получения энергии преимущественно жирные кислоты, то есть для работы ей нужен кислород: именно поэтому из-за нехватки кислорода снижается сократительная функция миокарда и возможно развитие состояний, угрожающих жизни человеку.
Занятия спортом на морозе не повреждают легкие: пока холодный воздух доходит до бронхов, он успевает прогреться в верхних дыхательных путях в среднем до 26-32°C, хотя в некоторых случаях температура воздуха в бронхах может опускаться до 20°C.
Придаточные пазухи носа не только помогают согревать воздух для легких, но и не дают переохладиться мозговой части черепа — поэтому холод сам по себе для спортсмена не опасен.
Проблема с холодным воздухом состоит в том, что, пока он нагревается до указанных температур, он начинает лучше удерживать влагу и забирает ее из дыхательных путей, поэтому при физических нагрузках на морозе спортсмен теряет много воды с дыханием, и чем интенсивнее тренировка, тем больше потери влаги. Чтобы избежать обезвоживания и жжения в пересохших слизистых носа и рта, закрывайте нос и рот шарфом или балаклавой и не забывайте пить воду во время тренировки.
Читать полностью Сайт использует файлы cookie. Продолжая пользоваться нашим сайтом, вы соглашаетесь на использование нами ваших файлов.Узнать больше Я согласен
Загрузка...
