Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.
Какое питание можно назвать правильным
Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:
- белки;
- жиры;
- углеводы;
- витамины;
- микроэлементы.
Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным.
Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности.
Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.
Как составить меню на неделю
Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:
- завтрак должен быть богат углеводами;
- ужин должен содержать большое количество углеводов;
- в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
- если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
- важно правильно распределить калории.
Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.
Понедельник
Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:
- На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
- Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
- Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
- В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
- На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Вторник
Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:
- На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
- На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
- Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
- Полдник включает творог, тост и какао.
- На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.
Среда
На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:
- На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
- Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
- На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
- На полдник можно смело есть йогурт и творог.
- На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.
Четверг
Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись.
Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню.
Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:
- На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
- Второй завтрак может включать банан и кефир.
- На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
- На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
- Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.
Пятница
Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:
- На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
- На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
- В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
- На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
- Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.
Выходные дни
Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе.
Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве.
Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.
Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:
- Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
- Второй завтрак – йогурт и банан.
- К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
- На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
- На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.
В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры.
Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов.
На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.
Наши лучшие рационы питания
Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.
Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.
Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени
В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса.
Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов.
Они являются максимально полезными и питательными.
За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.
Доставка полезной еды на дом | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс программа с доставкой | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка спортивной еды на дом | Доставка вегетарианской еды на неделю
Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3].
Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5].
Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы.
Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7].
Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд
© Gustavo Fring/Pexels
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма.
Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8].
Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10].
Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
- Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
- Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
- Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах
© Ola Mishchenko/Unsplash
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре.
Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена.
Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов
© Kevin Mccutcheon/Pexels
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб.
Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
- Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
- Перекус: фрукты или творог
- Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
- Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
- Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
- Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами
Важно уделить внимание составу блюди размерам порций
© Ella Olsson/Pexels
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля.
Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки.
Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
- Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
- Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
- Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
- Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
- Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
- Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
- Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
- Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
- Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек.
Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы.
Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель
© Mikhail Nilov/Pexels
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы.
Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо.
Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола.
Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ.
Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).
Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.
Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.
Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.
Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.
Биологические ритмы и режим питания
Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.
Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи, это — прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.
Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.
Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.
Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.
Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).
В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.
Во второй половине дня печень начинает перерабатывать и усваивать сахара, накапливать гликоген и воду. При этом клетки печени увеличиваются в объеме почти в 3 раза.
Максимум гликогена в печени содержится в 3 часа утра, минимум — в 15 часов. С 3 до 15 часов гликоген отдается, а с 15 до 3 часов запасается.
Соответственно этому в крови максимум сахара бывает в 9 часов утра, а минимум в -18 часов.
Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.
Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.
Наибольшее выделение желудочного сока, расщепляющего пищу, также приходится на первую половину дня. Максимум его выделения отмечается в середине дня, а минимум в ночные часы. Поэтому 2/3 общего количества суточного рациона пищи нужно принимать за завтраком и обедом и менее 1/3 — за ужином.
Существуют индивидуальные ритмы питания
У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения.
У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен.
Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.
Совпадение потребности в завтраке и времени реального завтрака улучшает работу пищеварительной системы. У представителей утреннего типа это бывает часто, а у вечернего — иногда.
«Совы», как правило, обедают и ужинают позже «жаворонков» на 1-2,5 часа. Если «жаворонки» предпочитают плотно позавтракать, то «совы» — плотно поужинать. Однако вкусный горячий завтрак так же необходим «совам», как и «жаворонкам». Им он поможет проснуться и избежать заболеваний пищеварительной системы.
Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).
Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.
Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.
Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е.
времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах.
Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.
Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)
| Прием пищи | При 5-ти кратном приеме пищи | При 4-х кратном приеме пищи |
| 1-й завтрак | 20 | 25 |
| 2-й завтрак | 10-15 | — |
| Обед | 30-35 | 35 |
| Полдник | 10-15 | 15 |
| Ужин | 20 | 25 |
Наиболее целесообразным считается следующий распорядок употребления пищи в течение дня:
7.30-8.00 — завтрак
Основные принципы правильного питания | Статьи о продуктах ВкусВилл: Москва и область
Как уже было сказано выше, их суточная норма потребления должна быть не ниже 400 г. Экзотическими причудами набивать свой холодильник нет необходимости, однако это не значит, что нужно останавливаться только на помидорах и огурцах. Рацион должен быть разнообразным и, более того, разноцветным.
В 2019 году Journal of Nutrition and Metabolism опубликовал исследование, в ходе которого было выяснено, что фрукты и овощи разных цветов содержат в себе разные фотохимические вещества. Поэтому чем больше на тарелке будет «красок», тем больше пользы получит ваш организм.
Помимо этого, не стоит игнорировать зелень. А вот картофелем лучше не увлекаться. Есть его можно и нужно, но в отведённые на фрукты и овощи 400 г он не входит. Причиной тому высокая доза крахмала, из-за которой картофель относят к сложным углеводам.
Белок
Прямая ассоциация с ним — молочные продукты и мясо, однако только этим список не ограничивается. Белком богаты также рыба, яйца, бобовые, тофу, гречка, киноа и авокадо, спаржа, орехи и семечки.
Роспотребнадзор советует планировать рацион таким образом, чтобы часть белка была растительного происхождения. Растительный белок — это семечки и орехи, а также бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица. Крупы тоже богаты белком, однако их ВОЗ относит к сложным углеводам, как и картофель, поэтому в этом блоке учитывать их мы не будем.
Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — это хорошая альтернатива мясу, так как они содержат меньше жира, а белка и клетчатки больше. Что касается орехов, то тут стоит быть аккуратнее с порциями. Содержание растительных жиров, да и в целом калорийность у них высокая. Подробнее об орехах можно прочитать здесь.
К животному белку относятся яйца, рыба и мясо. Молочные продукты представляют собой другую категорию.
Если придерживаться рекомендуемой учёными нормы, то яиц в вашем рационе будет не больше 1,5 в день, а рыбы — две порции в неделю, одна из которых жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси. Помимо белка, в рыбе содержится ещё и омега-3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые организм сам синтезировать не может.
Выбирая мясо, стоит отдавать предпочтение диетическому — кролик, курица, индейка. Красным мясом лучше не злоупотреблять, но исключать его из своего рациона насовсем не обязательно.
Молочные продукты
Молочные и кисломолочные продукты — это источник не только белка, но и кальция. Роспотребнадзор советует ежедневно употреблять 2–3 порции такой пищи.
Не касается это только сливочного масла, сливок, мороженого и сметаны, так как в них кальция содержится не так много.
Пить молоко стаканами не обязательно. Можно добавить его в кашу или сделать творожную запеканку. При этом необходимо следить за содержанием сахара в готовых йогуртах и творожках.
Если же вы предпочитаете растительное молоко, то восполнить баланс кальция можно с помощью кунжута, тофу, сардин, апельсинов и брокколи либо найти что-то более подходящее в этих списках.
Сложные углеводы
Это основной источник клетчатки, которая необходима организму, поэтому важно употреблять побольше цельных злаков (неочищенных, у которых сохранена оболочка).
Цельнозерновые макароны, мука, хлебцы и хлеб, а также разнообразные крупы — это то, без чего не должен обходиться правильный рацион.
Масла
Богаты ненасыщенными жирами. Содержатся в орехах, семенах, рыбе и авокадо, а также в оливковом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, льняном и других маслах.
Довольно часто масло используют для жарки, однако ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение варёным и приготовленным на пару блюдам. Но это не значит, что масло некуда больше добавить. Оно станет отличным дополнением к овощному салату и многим другим блюдам.
Как видите, правильное питание — это довольно просто, а главное, настолько разнообразно, что сможет удовлетворить абсолютно любые пищевые предпочтения.
Текст подготовили с Викторией Вишняковой, нутрицологом, членом РоСНДП и сертифицированным UNICEF специалистом по питанию детей.
Почему важно правильно питаться?
21.Апр.2021
Сбалансированный рацион может снизить риски развития многих заболеваний. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы.
Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений. Вместе с тем, рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели к сдвигу в моделях питания.
В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли натрия, и многие люди не потребляют достаточно фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
В такой области как эндокринология, правильное питание рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт. Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни.
Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.
Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания. Белок как основа сбалансированного питания. Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья. Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей.
Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания. Основные функции жиров: формирование ресурса энергии в организме; обеспечение здоровья волос, кожи; помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К; поддержка иммунной системы организма.
Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4. Правильное питание и здоровое питание начинается с замены животных жиров на полезные растительные масла. Заправляйте оливковым маслом салаты и всевозможные каши, жарьте на кокосовом масле, полюбите авокадо и различные орехи. Однако откажитесь от подсолнечного и рапсового масел. Ешьте больше рыбы и морепродуктов. Жирная морская рыба содержит важные для здоровья омега-3 жирные кислоты, а устрицы и прочие морепродукты богаты йодом. Помните о том, что нехватка йода в питании способна нарушить нормальный метаболизм и привести к усиленному отложению подкожного жира. Омега-3 жирные кислоты, в свою очередь, критично важны для правильного обмена веществ и иммунитета. Если ваш ежедневный рацион не включает рыбу, обязателен прием омега-3 в виде льняного масла или рыбьего жира.
Откажитесь от транс-жиров. Последние научные исследования показывают, что употребление даже небольшого количества трансжиров (порядка 2% от общего потребления калорий) приводит к развитию ишемической болезни сердца и нарушениям метаболизма, постепенно приводящим к ожирению. Столовая ложка маргарина для выпечки содержит 8-10 г трансжиров, что вдвое выше безопасной дозы.
Откажитесь от любой выпечки и сладостей из супермаркета, замороженной пиццы, фастфуда и чипсов. Откажитесь от колбас и мясных полуфабрикатов. Учеными давно обнаружена связь рака толстой кишки с употреблением переработанного мяса — паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов.
Причина кроется как в использовании консервантов, так и в агрессивной обработке содержащихся в мясе жиров.
Следите за гликемическим индексом углеводов. Скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови — гликемический индекс — влияет как на чувство насыщения, так и на появляющееся после еды чувство голода. Чем выше этот индекс, тем быстрее пища усваивается.
Продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, крахмал, мука и продукты из нее) дают лишь кратковременный подъем сил, сменяющейся агрессивным чувством голода. В противоположность, правильное питание с обилием медленных углеводов овощей и круп дают долгое насыщение. Ешьте больше овощей.
Содержащиеся в овощах клетчатка и пищевые волокна положительно влияют на функции кишечника и снижают чувствительность организма к инсулину. При этом не только свежие, но даже замороженные овощи имеют в своем составе множество различных витаминов и минералов. Старайтесь употреблять овощи не только в виде листьев зеленого салата.
Правильное питание невозможно без большого количества обычных овощей — моркови и тыквы (источники витамина А), шпината (источник витаминов группы В, витамина Е, калия и железа) и сладкого перца. Выясните, нет ли у вас пищевой аллергии.
Симптомы непереносимости глютена, сложного белка пшеницы и прочих злаковых, выражены слабо и достаточно неявно — метеоризм, неприятные ощущения при пищеварении, постоянная усталость, снижение иммунитета, нарушение обмена веществ, набор веса в области живота.
Аллергия на глютен встречается лишь у небольшого количества людей — однако важно знать, входите ли вы в их число. Если входите, то отказ от хлеба и прочих мучных продуктов существенно улучшит ваше самочувствие и позволит избавиться от лишнего веса даже без диеты и упражнений.
Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми.
Основа здорового меню – не просто ежедневное собирание необходимой нормы калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи.
Роль правильного питания трудно переоценить, ведь от него зависит самочувствие человека, красота, сила и даже в какой-то мере хорошее настроение. С каждым годом проблема правильного питания становится все более острой. Люди уже давно забыли о том, что утоление голода – это обыкновенная жизненная потребность.
На прилавках магазинов можно увидеть огромный ассортимент разнообразной еды, которая не только не приносит пользу, но и причиняет вред человеческому организму. Искусственные красители, глутамат натрия, ароматизаторы и другие «вредности», которых множество в современной пище, точно не добавят вам здоровья.
Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета.
БУ «Сургутская городская клиническая поликлиника №3»
Загрузка...
