Как делать гиперэкстензию дома?

Гиперэкстензия является одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия: видео

1. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
2. Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.
3. Выпрямите туловище, скрестите руки перед собой или за головой. Это будет вашим исходным положением. Важно: Для дополнительного сопротивления вы можете также держать вес перед собой под скрещенными руками.
4. На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
5. На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Короткое описание

Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Благодаря универсальности и многообразию вариантов выполнения, она поможет укрепить не только поясницу, ягодицы и заднюю часть бедер, но и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника.

Что это?

Гиперэкстензия принадлежит к группе базовых упражнений, направленных на проработку нижней части спины, задней части бедер и ягодиц. Стоит отметить, что степень задействования тех или иных мышц во многом зависит от вариации упражнения.

Стоит отметить, что некоторые спортсмены предпочитают выполнять гиперэкстензию для более тщательной проработки бицепсов бедер и разгибателей мышц спины.

В чем разница с экстензией

Как правило, у начинающих спортсменов возникает путаница относительно отличия экстензии от гиперэкстензии. Так, большинство считает, что это абсолютно разные упражнения, хотя это не совсем так. Экстензия, от латинского extensio означает выпрямление или вытягивание, а гиперэкстензия, от лат. hyperextension — перерастяжение, переразгибание.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что оба понятия описывают практически одни и те же действия. Стоит также отметить, что экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без переразгибания.

Какие мышцы работают

Выполняя гиперэкстензию, атлет прорабатывает следующие мышцы:

• квадратную мышцу поясницы;
• мышцу, выпрямляющую позвоночник;
• бицепс бедра (длинную головку);
• полусухожильную мышцу бедра;
• полуперепончатую мышцу бедра;
• икроножную мышцу;
• большую ягодичную мышцу.

Рассамотрим подробнее на карте тела:

Польза

Гиперэкстензия отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, что дает чувство облегчения. Кроме этого, упражнение рекомендуется не только людям с сидячей работой, но и любителям силовых тренировок, поскольку хорошо прорабатывает разгибатели спины, что позволит предотвратить травмы мускулов.

Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса, сочетая с прокачкой мышц пресса.

При сколиозе

Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Гиперэкстензия также показана людям с остеохондрозом и сколиозом, поскольку помогает сформировать красивую осанку.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития поясничных мышц, но только при условии соблюдения правильной техники выполнения.

При грыжах поясничного отдела, в принципе, допустимо выполнять упражнение, но только не в периоды обострения и раннего затихания болезни, чтобы избежать давления грыжи на нервные корешки. Также следует выполнять упражнение только под присмотром опытного инструктора, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Гиперэкстензия на ягодицы для девушек

Для того, чтобы сместить нагрузку с мышц спины на ягодичные мускулы, существует, так называемая, “женская версия” гиперэкстензии, которая выполняется с округленной спиной.

Эту вариацию рекомендуется выполнять только тем атлетам, которые уже заучили технику классической гиперэкстензии и не имеют серьезных проблем с позвоночником. Поскольку есть риск вызвать нестабильность позвонков в грудном отделе из-за растяжения задней продольной связки. 

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте подставку на уровне подъягодичных складок. Это позволит осуществить наклон таза вперед относительно бедер, что позволит вам наклониться очень низко.
2. Грудной отдел округляется изначально — это положение должно сохраняться во время движения корпуса.

С дополнительным весом или без: как лучше?

Если же гиперэкстензия входит в комплекс основных упражнений для проработки мышц спины, атлету рекомендуется начинать работу с собственным весом и постепенно добавлять отягощение.

Как правило, вес отягощения можно наращивать, когда атлет способен выполнить 3 х 15 раз без особых усилий.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

• Гиперэкстензию довольно просто выполнять в домашних условиях без тренажера, хотя в некоторых вариациях может понадобиться партнер, который будет поддерживать ноги занимающегося.
• Для занятий дома, вы можете использовать лавку, диван или даже выполнять упражнение на полу.
• Вариант 1.

1. Займите исходное положение лежа на полу лицом вниз;
2. Сделайте вдох и одновременно поднимите ноги и вытянутые вперед руки. Ноги необходимо стараться оторвать от пола в районе бедер.
3. Постарайтесь задержаться в таком положении около 10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Вариант 2.

1. Займите исходное положение лежа на полу лицом вниз, вытяните руки вперед;
2. Поднимите правую руку и левую ногу.
3. Постарайтесь задержаться в таком положении около 10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь.
6. Вернитесь в исходное.

Когда?

Теперь давайте разберем когда можно делать гиперэкстензию. Упражнение может выполняться:

1. Как элемент разминки. В данном случае гиперэкстензия выполняется только с собственным весом. Это позволит разогреть мышцы и подготовиться к упражнениям.
2. Как добивающее упражнение на спину.
3. Как основное упражнение. Опытные атлеты могут использовать отягощение, новичкам же стоит для начала заучить правильную технику выполнения.

Виды скамьи для упражнения

Существует несколько вариаций гиперэкстензии, это подразумевает существования различных тренажеров для выполнения этих вариаций.

• Горизонтальный тренажер для гиперэкстензии.
• Тренажер для обратной гиперэкстензии. В таком тренажере хорошо прорабатываются мускулы ягодиц и бедер.
• Римский стул.

• Скамья для пресса и гиперэкстензии. Считается удобным и универсальным оборудованием, что делает его хорошим выбором для дома. 

• Классическая наклонная скамья.

Полная техника выполнения

Для того, чтобы упражнение принесло максимум пользы, необходимо хорошо изучить правильную технику выполнения.

Классическая на спину

Давайте рассмотрим как правильно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере “римский стул” под углом 45 градусов.

Порядок действий:

1. Прежде всего, необходимо отрегулировать высоту римского стула под свой рост. Тренажер будет настроен правильно, когда передние валики располагаются на месте сгиба поясницы и бедер. При этом нижние валики находятся немного выше ахиллова сухожилия.
2. Заведите ступни под нижний опорный валик. При этом спину необходимо держать на одном уровне с линией ног.
3. Скрестите руки на груди. Напрягите ягодицы и медленно опустите корпус примерно до угла 60 градусов.
4. Достигнув нижней точки, плавно без рывков поднимитесь.
5. Помните о дыхании: выдох делается на подъеме!
6. Повторите упражнение нужное количество раз.

Обратная

Для того, чтобы выполнить обратную гиперэкстензию, вам понадобится римский стул, скамья или обычный гимнастический козел. Стоит отметить, что обратная гиперэкстензия часто используется в реабилитационных программах за счет минимальной нагрузки на позвоночник.

1. Займите исходное положение. Тело лежит на тренажере, ноги слегка приподняты, ягодицы и бедра напряжены.
2. На выдохе плавно поднимите разведенные ноги до параллели с бедрами. При этом подъем должен осуществляться за счет усилий ягодиц и бедер.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем плавно опуститесь.
4. Повторите необходимое количество раз.

Обратная гиперэкстензия

Без отягощения можно выполнять следующим образом в домашних условиях.

На брусьях

Для любителей workout движения движение можно выполнять и следующим образом:

На фитболе

Фитбол — это прекрасный вариант для проработки мышц пресса и поясницы в домашних условиях. За счет амортизации мяча для фитнеса позвоночник не получает сильную нагрузку. Как правильно выполнять:

1. Поставьте мяч посередине комнаты. Лягте на фитбол спиной вверх, при этом ноги находятся на полу, таз на мяче, я тело спереди фитбола. Для удобства можно выпрямить руки перед собой.
2. Упритесь пятками и начинайте выполнение упражнения. Опускайтесь до тех пор, пока фитбол позволяет это сделать — примерно на 45-60 градусов.
3. Сделайте нужное количество раз.

Гиперэкстензия на фитболе

Чем заменить

Если вы по какой-то причине не можете выполнять гиперэкстензию, вам подойдут следующие упражнения:

Кошка

Это упражнение станет отличным вариантом для тех, кто хочет расслабить спину и снять напряжение после долгого сидения.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и пальцах ног. Находитесь в таком положении максимально долго. Корпус тела при этом должен всегда оставаться прямым.

Классическая планка на предплечьях

Наклоны со штангой

Это упражнение позволяет хорошо проработать спину (разгибатель позвоночника), большую ягодичную мышцу, бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Важные нюансы

Чтобы упражнение было более эффективным, занимающимся необходимо помнить о следующих нюансах.

• Ноги в коленном суставе должны быть слегка согнуты. Это делается для того, чтобы избежать нестабильности коленных суставов и перерастяжения подколенных связок.
• Если вы выполняете упражнение с утяжелителем, ни в коем случае не нагружайте шейный отдел позвоночника, поскольку он наиболее уязвим. Если выполняете упражнение со штангой, кладите ее немного ниже трапеции.
• Гиперэкстензия строго противопоказана занимающимся с межпозвоночной грыжей на тонкой ножке сзади позвоночника.
• Также следует исключить из программы гиперэкстензию с ротацией позвоночника, так как это упражнение характеризуется повышенной травмоопасностью.

Есть ли противопоказания

Прежде, чем включать гиперэкстензию в свою программу тренировок, необходимо обратить внимание на состояние позвоночника. Так, если у новичка имеются травмы необходимо обратиться за консультацией к доктору. В некоторых случаях рекомендуется выполнять гимнастику в домашних условиях, чтобы подготовить тело к выполнению упражнения.

Стоит отметить, что несмотря на серьезность проблемы, гиперэкстензия также показана при остеохондрозе и грыже поясничного отдела позвоночника. При наличии проблем со спиной, рекомендуется выполнять гиперэкстензию на фитболе.

Как не травмироваться

Несмотря на то, что гиперэкстензию относят к малотравматичным упражнениям, ее неправильное выполнение вряд ли принесет много пользы атлету. Если говорить о распространенных ошибках, которые могут привести к травмам, необходимо обратить особое внимание на следующие моменты:

• сильный наклон корпуса, ниже 90°;
• большой прогиб торса при возврате в исходную позицию;
• неправильное положение верхних и нижних конечностей;
• выполнение упражнение по типу маятника;
• выполнение упражнения с утяжелителями при отсутствии должного уровня подготовки.

Преимущества

Гиперэкстензия обладает огромным количеством преимуществ, среди которых можно отдельно выделить следующие. Во-первых, она позволяет укрепить спину и существенно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Во-вторых, гиперэкстензию можно рассматривать как профилактику остеохондроза и сколиоза.

Недостатки

Пожалуй, одним из основных недостатков гиперэкстензии является то, что она не помогает нарастить мышечную массу. Кроме того, упражнение довольно сильно прогружает поясничный отдел позвоночника. Поэтому занимающимся с травмами поясничного и крестцового отделов следует выполнять гиперэкстензию только под присмотром тренера.

Альтернативные упражнения

Гиперэкстензия: как правильно выполнять упражнение на тренажерах и дома

© Shutterstock

Автор Ирина Рудевич

30 мая 2022, 11:29

Гиперэкстензия — одно из основных упражнений на спину. Оно необходимо при сидячем образе жизни, из-за которого атрофируются мышцы, поддерживающие позвоночник

Разбираемся вместе с экспертами, в чем причина популярности гиперэкстензии, кому она противопоказана и как правильно делать упражнения на скамье и на полу.

Материал прокомментировали: Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit;

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей

© Pinterest

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей. Название произошло от английского hyperextension — «переразгибание».

Оно рекомендовано в том числе и на начальных этапах тренировок, позволяет укрепить мышцы позвоночного столба, что пригодится в дальнейшем для приседаний с утяжелением и становой тяги.

При выполнении упражнения ноги должны быть зафиксированы, а сгибание и разгибание происходят в пояснице.

Для чего нужна гиперэкстензия

Несмотря на внешнюю простоту упражнения, оно довольно сложное и эффективное. Гиперэкстензия позволяет:

• снять боли в пояснице;
• укрепить мышцы вокруг позвоночника;
• улучшить осанку;
• усилить работу мышц бедер, особенно задней поверхности;
• прокачать ягодицы;
• повысить силовую выносливость.

Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений, которое делают для укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы. Оно позволяет создать динамическую растяжку — результаты будут очевидны уже через несколько дней тренировок.

Тренажеры для гиперэкстензии

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье, но часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа

© Anastase Maragos/Unsplash

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье. Часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа.

Эта конструкция выдерживает большой вес и сохраняет устойчивость, что важно для тех, кто испытывает проблемы с координацией. Для выполнения упражнения достаточно скамьи, но эффект можно усилить, добавив блины от штанги или гантели.

Для усиления работы мышц можно применять небольшие скручивания, для повышения нагрузки на ягодицы — развернуть стопы наружу на 45°.

Прямая скамья

Валики находятся на одной линии с подушками для бедер, ноги параллельно полу. Человек ложится на скамью лицом вниз, фиксирует ноги, плавно поднимает и опускает корпус вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки лучше всего расположить за головой, стопы плотно прижать к платформе.

Наклонная скамья

Тренажер расположен под углом 45° от пола. Спортсмен размещается на наклонной скамье, сохраняя прямую линию тела. На ней проще ограничивать диапазон движения в начале тренировок. Важно правильно отрегулировать тренажер, чтобы подвздошные кости не касались подушки.

«Эффективны не тренажеры, а системы, в которых они используются. А также правильное выполнение техники самого упражнения в соответствии с биомеханикой движения. В домашних условиях можно выполнять огромное количество полезных упражнений, развивающих функциональные возможности практически всего тела. Но делать это надо подконтрольно и методически верно.

В тренажерах удобнее прорабатывать отдельные мышечные группы, делая их сильнее и выносливее. Гиперэкстензия хорошо развивает функцию разгибания тела в тазобедренном суставе. При этом хорошо нагружаются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы спины, помогая выпрямлять тело и поддерживать его в вертикальном положении.

В иных способах применения возможны только фантазийные варианты, выполнение которых не рекомендуется.

Большинство современных видов скамьи для гиперэкстензии имеют наклонную форму 45°, некоторые регулируются под индивидуальные особенности. Нормальное сгибание в тазобедренном суставе составляет 90°.

Эффективное сокращение мышц происходит благодаря их преднатяжению, то есть частичному растягиванию. Угол скамьи 45° позволяет расположить тело в позиции, где осуществляется достаточный диапазон для сгибания корпуса с хорошим преднатяжением мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

При этом сохраняется нейтральное положение поясницы, что убережет мышцы спины от перегрузки».

Как делать гиперэкстензию дома

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем, но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу

© Shutterstock

Для домашних тренировок лучше всего купить специальный тренажер — римский стул с регулируемым сидением. Он не занимает много места. Скамьями для гиперэкстензии часто оснащены спортивные площадки во дворах. Эти тренажеры так же эффективны, но могут быть не очень комфортными: в них отсутствуют мягкие части, вместо «подушки» — твердая доска, а ноги фиксируются без валиков.

Гиперэкстензия на полу

Если нет возможности найти специальное оборудование, можно заниматься на полу. В таком случае эффективность тренировки снижается из-за отсутствия противовеса.

1. Лягте на живот и выпрямите ноги.
2. Руки заведите за голову. Для усложнения упражнения можно вытянуть их вперед перед собой.
3. Плавно поднимайте верхнюю часть тела, взгляд вперед, шея расслаблена.
4. Задержитесь в наивысшей точке на 10–15 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте упражнения, считая количество повторов (10–20) и подходов (3–4 раза).

Обратная гиперэкстензия

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем. Но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу. Упражнение отлично развивает координацию.

1. Лягте на фитбол животом, упритесь в пол руками и зафиксируйте положение тела.
2. Поднимайте ноги до прямой линии с позвоночником.
3. Контролируйте устойчивость. 

Выполнять гиперэкстензию на полусфере проще: не придется следить за балансом, как на фитболе. Техника выполнения остается той же: упражнение начинают выполнять лежа на тренажере, можно помогать себе, упираясь ладонями в пол, либо завести руки за голову.

Максим Оборин:

«В домашних условиях вариант гиперэкстензии можно выполнить, например, с помощью табурета, положив на него что-нибудь мягкое (плед, подушку или сложенный гимнастический коврик). Ногами можно зацепиться за диван.

Будьте осторожны: проверьте, чтобы все было устойчиво и надежно держалось. Вместо табурета можно использовать прикроватный пуфик, в более продвинутом варианте — большой гимнастический мяч (фитбол).

Для фиксации ног можно попросить кого-нибудь из членов семьи подержать вас за лодыжки или нижние части голени.

Растяжку желательно делать регулярно. Целесообразнее — после выполнения упражнений.

Она должна способствовать мягкому расслаблению и улучшению эластичности мышц и окружающих их тканей, тем самых восстанавливая нормальную циркуляцию крови и лимфы в работающих мышцах.

Можно выполнить небольшой наклон вперед, сидя с прямыми ногами. Задержаться в таком положении примерно на 30 секунд и больше. Старайтесь глубоко и мягко дышать с каждым выдохом, расслабляясь как можно больше».

Кому противопоказана гиперэкстензия

«Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника, когда еще не произошло полное восстановление спины, при заболеваниях, сужающих позвоночный канал, при некоторых аномалиях строения позвонков, обострении остеохондроза позвоночника.

Люди могут не сразу почувствовать проблемы с позвоночником, правильнее предварительно проконсультироваться с врачом.

Некоторые реабилитологи используют это упражнение после травм, но я не советую это делать, потому что в момент выполнения упражнений усиливается нагрузка на позвоночник.

Особенно опасно это для тех, у кого слабые мышцы, усиленный поясничный прогиб и кто не соблюдает технику выполнения упражнений».

Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника

© CHUTTERSNAP/Unsplash

Техника безопасности при выполнении гиперэкстензии:

• Избегайте резких рывков, подъем спины должен быть плавным и медленным.
• Контролируйте дыхание: делайте вдох на возвращении в исходное положение, а выдох — на подъеме.
• Не прогибайтесь в пояснице, при выполнении упражнения не должно быть заломов в позвоночнике.

Комментарий эксперта

Упражнение гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника

Максим Оборин:

«Гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника. К ним относят длиннейшую мышцу, подвздошно-реберные, полуостистые, межпоперечные, остистые, многораздельные и прочие.

Это слои мышц, которые располагаются вдоль позвоночного столба и способствуют его разгибанию или экстензии (от лат. extendo, extentio — вытягивание, выпрямление). Также к этой работе подключаются квадратные мышцы поясницы и в незначительной степени широчайшие мышцы спины.

Но при правильном выполнении гиперэкстензии все эти мышцы должны работать в изометрическом режиме, то есть статически, неподвижно. Если во время упражнения они сильно утомляются, значит, движение выполняется некорректно.

Кроме перечисленных, в работу включаются мышцы, проходящие по всей задней линии тела. Именно они берут на себя основную нагрузку и работают динамически, растягиваются и сокращаются.

Если нагрузки значительные, содержат большой объем, выполняются в нескольких подходах и с дополнительным отягощением, то потребуется более продолжительный отдых от 72 часов до недели.

В это время можно выполнять нагрузки на другие мышечные группы.

Если же работа незначительная по интенсивности, например, легкая гимнастика без перегрузок и дополнительного сопротивления, такую нагрузку можно выполнять чаще — через день или даже ежедневно».

Как делать гиперэкстензию дома?



Одним из самых доступных и эффективных упражнений, с помощью которого можно проработать мышцы спины, ягодиц и сгибателей бедра, считается гиперэкстензия. Ее можно выполнять не только в фитнес зале, но и у себя дома. О том, как лучше это сделать, описано в статье.

Люди, занимающиеся фитнесом, наверняка знакомы с тренажером «римский стул», с помощью которого выполняется гиперэкстензия. Однако для выполнения этого упражнения подручные средства не являются обязательными. Упражнение можно варьировать, причем без ущерба его эффективности. Но прежде чем рассматривать различные варианты его выполнения, остановимся подробнее на достоинствах гиперэкстензии.

Польза упражнения

Гиперэкстензия поможет:

• Накачать ягодичные мышцы и пресс;
• Уменьшить талию и бедра;
• Выпрямить осанку;
• Сделать мышцы более сильными и эластичными;
• Предотвратить некоторые заболевания позвоночника, например, остеохондроз;
• Подтянуть фигуру и уменьшить жировые отложения.

А кроме этого, выполнять гиперэкстензию ввиду ее простоты может даже физически неподготовленный человек.

Классическая гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для этого варианта понадобятся несколько выставленных в ряд стульев или диван.

• Далее надо лечь вниз животом на поверхность стула или дивана, свесив туловище, упершись ногами и зафиксировав стопы.
• На вдохе корпус поднимите вверх, стремясь сохранить ровную линию тела. Задержавшись на 3-5 секунд в верхней точке, сделайте выдох и опуститесь в нижнюю точку.

Модификация упражнения на полу

• Займите исходное положение: лягте на пол вниз животом, ноги держите вместе, руки на затылке или скрещенные на груди.
• Вдохнув, как можно больше поднимайте корпус вверх. При этом бедра держите прижатыми к полу. Вверху задержитесь на 3-5 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Более сложный вариант гиперэкстензии

• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: лежа на животе, голова внизу. Только руки и ноги должны быть вытянуты.
• Сделав вдох, выполните одновременный подъем конечностей, а бедра держите прижатыми к полу.
• Задержавшись, сделайте выдох и опуститесь вниз.

Гиперэкстензия с использованием фитбола

• Лягте на мяч, прижавшись к его поверхности животом и бедрами. Ладони опустите на затылок, ноги расставьте на уровне плеч. Корпус должен быть прямым, при этом мяча стараемся не касаться.
• Делая вдох, расслабьте спину, опустив корпус и прижавшись грудью к фитболу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнение обратной гиперэкстензии

Для такого варианта будет нужен прочный стол.

• Лягте на стол животом вниз и упритесь носками в пол. Руками возьмитесь за край поверхности.
• На вдохе оторвите ноги от пола вверх, стараясь держать корпус неподвижным.
• На выдохе поставьте ноги.

Техника выполнения

Все вышеперечисленные упражнения повторяют три сета по 10-15 раз.

При выполнении гиперэкстензии чаще всего допускают следующие ошибки:

• Наклон корпуса вниз под углом около 90 градусов. На самом деле такой угол наклона допустим только тем, кто не испытывал проблем с позвоночником. Поэтому, чтобы избежать боли, наклоняться следует не ниже 60 градусов.
• Прогиб в поясничном отделе. Возвращая тело в исходное состояние, многие прогибаются в пояснице. Это крайне нежелательно, так как может привести к травме позвоночника. Выполняя упражнение, необходимо следить за поясницей и держать ее в «подкрученном» состоянии.
• Раскачивание корпуса. Такие движения тоже травмоопасны. Результатом активных раскачиваний может стать защемление позвонка или грыжа позвоночника.
• Нецелесообразная нагрузка на колени, которая происходит при сгибании ног. Тело пытается создать себе дополнительную точку опоры за счет коленных суставов, однако это снижает эффективность упражнение, и может нанести вред.
• Выполнение упражнения с отягощением. Использовать дополнительный вес можно, но только не на первых этапах. Перед этим надо тщательно изучить технику и подготовить мышцы, делая гиперэкстензию не менее двух недель.

И напоследок хочется отметить, что польза от гиперэкстензии станет наиболее максимальной при регулярных интенсивных занятиях.

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Кремы-бальзамы доктор Бобырь Ортопедические матрасы Бобыря

• Правильный подход к лечению остеохондроза Чтобы не заниматься самолечением, и тем самым не навредить самому себе, давайте рассмотрим, как предотвратить развитие остеохондроза и что же правильно делать, если заболевание уже проявило себя.
• Причины боли в руке при остеохондрозе шейного отдела В статье рассказывается о том, какое отношение боль в руке имеет к шейному остеохондрозу, а также то, как именно боль проявляется. Затрагивается тема проставления правильного диагноза, лечения и…
• Современная профилактика остеопороза Костная ткань начинает формироваться еще в детстве. Именно в этом возрасте нужно принимать меры с целью предупреждения развития остеопороза. Правильное питание играет важную роль в формировании…
• Диагностика заболеваний. Диагностическая артроскопия Чтобы оценить состояние внутренних органов, можно воспользоваться одним из множества нетравматических методов: ультразвуковое исследование, магнитно-резонансная томография, рентген.

• Вот только сегодня, пришла на прием к Михаилу Анатольевичу с сильными болями в спине. То, что такие врачи, как М.А. существуют, вселяет надежду! Огромное спасибо ему за помощь! И здоровья ему богатырского! Выражаю благодарность Торопцеву Дмитрию Анатольевичу за лечение! За время курса грыжа в… Читать дальше
• Хочу сказать большое спасибо, доктору Торопцеву Дмитрию Анатольевичу и массажисту Иксанову Руслану Хайдаровичу, это высокопрофессиональные люди. Я ещё в середине пути, но эффект от лечения заметен уже сейчас. В клинике на Маломосковской у ст. м. Алексеевская теплая и уютная атмосфера и что ещё… Читать дальше
• Выражаю огромную благодарность Михаилу Анатольевичу Бобырю, а также Дмитрию Анатольевичу, Руслану Хайдаровичу и Михаилу Михайловичу что помогли избавиться от болей в спине и вернули к нормальной жизни! Читать дальше
• Здравствуйте. Я редко оставляю отзывы, но в этот раз решила написать думаю, что многим он будет полезен. В дождь вместе с семьёй катались на самокатах. Я неудачно упала и ударила плечо не обратила внимание сразу, думала пройдёт. Долгое время заглушала боль, время шло, но легче не становилось…. Читать дальше

Гиперэкстензия в домашних условиях: как выполнять дома без тренажера на фитболе, брусьях и других приспособлениях

Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

1. Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
2. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
3. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
4. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
5. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами. Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
6. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
5. На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК.

Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части.

Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

1. Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
2. Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
3. Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
4. С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
5. На вдохе опуститесь на пол полностью.
6. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Подробнее о гиперэкстензии на полу →

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях

Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.

• Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
• В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
• Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
• Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.

Заключение

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для укрепления одновременно всей задней поверхности тела, для улучшения осанки и повышения тонуса мышц, которые держат позвоночник в правильном положении, и сохраняют его целостность и здоровье в целом. Осталось лишь подобрать удобный вариант, а главное – безопасный.

Варианты гиперэкстензии без тренажера в видео формате

А также читайте, как делать ягодичную гиперэкстензию →

Вам также может понравиться

Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Упражнение «гиперэкстензия» – это гарантированная прививка от болей в нижней части спины. Если вы еще не делаете гиперэкстензию – начните! Она убережет вас от травм при тяжелых подъемах в становой и приседе, вернет тонус поясничным мышцам, укрепит сухожилия, а заодно – подтянет ягодицы и бедра.

Как правильно делать гиперэкстензии на спину и ягодицы, как делать гиперэкстензии дома и какие виды гиперэкстензий бывают – в гиде «Советского Спорта».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия (от английского «переразгибание») – упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположенные вдоль позвоночного столба, эти мышцы отвечают за наклоны и сгибания-разгибания спины.

Мышцы-разгибатели участвуют в базовых силовых движениях – становой тяге и приседании. Чем лучше развиты разгибатели, тем большие веса покорятся вам в «базе».

Гиперэкстензии помогают избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, улучшают осанку. Их рекомендуют как профилактику радикулита. Кроме того, в гиперэкстензиях участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение гиперэкстензий уберет жир с ягодиц и бедер – вот почему это упражнение часто делают девушки в спортзалах.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензию делают на специальных скамьях или тренажере «Римский стул» — с подставками под таз и ноги. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка располагаться у основания живота, а не выше – в противном случае, вам будет сложно делать наклон. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.

Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой – плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум — 90 градусов. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.

Правильную технику гиперэкстензии можно посмотреть в этом видео

Как делать гиперэкстензию дома

Если вы не ходите в тренажерный зал, гиперэкстензии можно выполнять дома – но для этого вам понадобится партнер. Лягте на диван так, чтобы корпус свисал вниз. Попросите партнера сесть вам на ноги. Скрестив руки на груди, наклоняйте корпус вниз и затем выпрямляйте до прямой линии с ногами.

Можно выполнять гиперэкстензию и на полу – лежа на животе, вытягиваем руки и плавно поднимаем верх туловища, сокращая разгибатели спины. Плавно возвращаемся в исходное положение – грудь не ложится на пол, но остается слегка приподнятой.

Гиперэкстензии на спину и ягодицы

В зависимости от положения спины при выполнении гиперэкстензий нагрузка смещается с одних мышц на другие. Если вы хотите в первую очередь проработать мышцы-разгибатели – держите спину прямой как описано выше. Если вам нужно сместить акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра – во время наклонов и разгибаний округлите спину.

Чтобы еще более усилить нагрузку на ягодицы, опустите подушку тренажера ниже – от талии и таза к ногам.

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Виды гиперэкстензий

Атлеты, у которых есть проблемы со спиной, часто используют обратные гиперэкстензии. Их отличие в том, что здесь закреплен корпус – животом вы лежите на скамье и держитесь за нее. Все движение происходит за счет ног: они висят в воздухе – на вдохе, оставаясь прямыми, уходят вниз, на выдохе – разгибаются до прямой линии с корпусом.

Другая разновидность упражнения – гиперэкстензии на фитболе. На нем можно выполнять как обычные, так и обратные гиперэкстензии. В первом случае, нужно упереться ногами в стену или другую опору и лечь на фитбол тазом, руки скрестить за головой. Во втором – ложитесь так, чтобы упереться руками в пол, а ноги остались висеть в воздухе.

Еще один вид упражнения – гиперэкстензии с отягощениями. Для роста мышц нужны прогрессирующие нагрузки, поэтому гиперэкстензии можно делать с отягощениями: в руки, скрещенные на груди, берите блин от штанги или гантель. Более сложный вариант – гиперэкстензии со штангой: вам понадобится держать голову чуть приподнятой, чтобы гриф штанги в нижней позиции не скатывался с вас.

Как включить гиперэкстензии в свой тренинг

Выполняйте 3-4 подхода гиперэкстензий перед тяжелыми базовыми подъемами – приседаниями и становой тягой. Делайте гиперэкстензии без веса, в диапазоне около 15 повторов – это разогреет мышцы-разгибатели и убережет вас от травм.

Можно выполнять гиперэкстензии и после базы. Делайте по 3 подхода после приседаний или тяги на прямых ногах. Берите дополнительный вес и постепенно наращивайте его. Диапазон повторов – 12-15. Выполнение гиперэкстензий после основного упражнения тренировки ног или спины, позволит более качественно проработать целевую мышцу.

Как правильно делать французский жим

Основные ошибки при выполнении гиперэкстензий

— слишком сильный прогиб спины в верхней позиции. Разгибайтесь строго до прямой линии между ногами и корпусом — и не выше. Сильный прогиб может повредить позвоночник, привести к растяжению мышц и связок;

— слишком сильный наклон вниз. Наклон вниз до угла более 90 градусов между ногами и корпусом чрезмерно растягивает мышцы и связки, и может привести к травме;

— резкие движения вниз и вверх. При выполнении гиперэкстензий не нужно «падать» вниз: все движения должны быть плавные и небыстрые;

— слишком большой дополнительный вес. Как и в других упражнениях, нагрузка в гиперэкстензиях должна нарастать постепенно. Увеличивайте вес только, когда сможете выполнить заданное количество повторов с идеальной техникой. Не увеличивайте вес больше чем на 5 кг за раз. Тщательно разминайте поясницу перед тем, как приступить к гиперэкстензиям.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

источник: «Советский спорт»