Как добиться прямого позвоночника?

Человек с плохой осанкой не может выглядеть привлекательно. И, мало того, что это не красиво, так еще очень вредно для здоровья. Что же делать? Работать над своим позвоночником.

Содержание статьи

Правильное положение позвоночника

Позвоночник не должен быть абсолютно прямым. Это опасно при активном движении, так как вся ударная сила от действий будет отдаваться в позвоночных дисках и травмировать их. Если смотреть на человеческое тело в профиль, то оно должно быть похоже на немного сглаженную букву “S”. Изгибы присутствуют в шейном, грудном и поясничном отделах.

Но у многих людей эти изгибы гипертрофированы, что тоже вредно для здоровья человека, так как при таком положении позвоночника нарушается работа внутренних органов — почек, ЖКТ, сердца и легких.

И если у тебя слишком прямой позвоночник, или слишком сильные изгибы (гиперлордоз поясничный и шейный) необходимо работать над осанкой. Кстати, если ты никогда не испытывала проблем со спиной, все равно не отказывайся от укрепляющих упражнений — профилактика лишней не бывает.

Виды нарушений осанки

Выделяют фронтальные и боковые отклонения в осанке.

К фронтальным относят как раз сколиозы. Это проявляется в несимметричных плечах, ребрах, лопатках и тазе. Если посмотреть на спину сзади, то можно увидеть, что позвоночник выгнут вправо или влево.

Боковые отклонения проявляются в излишне прямой спине или сильных прогибах. Это можно заметить, если смотреть на человека сбоку. Голова наклонена, может появляться горбик под шеей, живот выпячен, поясница прогнута вперед. Такое искривление свойственно работникам офисов — они долгое время проводят за компьютером и, чаще всего, не держат правильно спину.

Не важно какое у тебя нарушение осанки, в любом случае оно негативно сказывается не только на твоей внешности, но и на здоровье. В несколько раз увеличивается нагрузка на позвоночник, а напряжение в суставах и хрящах распределяется неравномерно.

В итоге быстрее ухудшается состояние хрящей, нервные окончания защемляются и ты чувствуешь сильную боль. А это приводит к хронической усталости, остеохондрозу, сдавливанию внутренних органов и головокружению.

Так что работать со спиной нужно не только ради красоты, но и для здоровья.

Как определить нарушение осанки

Нарушение осанки чаще всего появляется в детстве. В это время легче всего справиться с недугом — просто отправьте ребенка в спортивную секцию и приучите к утренней гимнастике.

Но родители могут не уследить за ребенком. И вот тебе 30 (40, 50 и даже 60) лет, ты понимаешь, что пора начать бороться со сколиозом. Но уже не так просто выпрямить спину. Чем ты старше, тем более ригидней — неэластичные связки, слабые мышцы и кости.

Травмы, различные заболевания, сидячий образ жизни, лишний вес и беременность также могут испортить осанку, причем во взрослом возрасте.

Чтобы проверить состояние своей спины, рекомендуем провести несложный тест:

1. Наклонись вперед, округли спину и расслабь руки. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
2. Встань ровно и расслабься. Попроси кого-нибудь из близких измерить твою окружность плеч. Это следует делать на 10 см ниже ключиц по горизонтале. Расстояние между плечами на спине не должно превышать расстояния, измеренного на груди более, чем на 10%.
3. Встань к стене спиной. Коснись ее пятками, икрами, ягодицами и лопатками. При таком положении ты можешь прислонить затылок к стене? На сколько тяжело тебе это сделать?
4. Так же встань к стене и попробуй вставить ладонь между ней и талией. При правильной осанке, рука должна легко проходить в это расстояние.

Важная информация

От состояния позвоночника зависит наше здоровье и красота. При этом большинство людей страдает от проблем со спиной. Если ты входишь в это число, то, скорее всего, часто слышишь “Выпрями спину!”, но делать мы это не рекомендуем. Насильное выпрямление спины может негативно сказаться на ее состоянии. Лучше займись правильной гимнастикой и купи валик.

Общие рекомендации

Вылечить искривление позвоночника можно с помощью специальных упражнений. Ты решила пойти по такому пути? Тогда помни ряд правил:

1. Занимайся гимнастикой либо с утра, либо через 1-2 часа после еды.
2. Перед занятиями делай легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.
3. Увеличивай количество подходов постепенно.
4. Следи за своим питанием! Оно должно содержать достаточное количество протеина, кальция и фосфора.
5. Купи ортопедическую подушку и матрас. Твоя кровать не должна быть слишком мягкой.
6. Тренируйся регулярно!
7. Добавь к своим упражнениям время на валике. Лежи на нем 5 минут в день и достаточно быстро заметишь результат. Уйдет боль, позвоночник станет ровнее, а настроение улучшится. Рекомендуем чудо валик из гречишной лузги от Beauty 365.
8. Плавание также будет хорошим дополнением к основным упражнениям. В воде наше тело максимально расслабляется и появляется возможность выполнять более сложные упражнения. Кстати, у таких занятий практически нет противопоказаний.

Комплекс упражнений

Как быстро восстановить осанку в домашних условиях? Начать делать комплекс упражнений! Это не сложно и не займет много времени, но состояние позвоночника улучшится.

Перед каждой тренировкой проводи небольшую разминку:

1. Крути головой вперед, назад, в стороны, по часовой и против часовой стрелке.
2. Совершай наклоны в стороны, вперед и назад.
3. Совершай круговые движения руками (вперед и назад). Это позволит размять затекшие плечи.
4. Перекатывайся с носков на пятки и обратно.
5. Крути ступню в разные стороны.

Все движения совершай не спеша, прислушивайся к ощущениям собственного тела.

Затем можешь переходить к основной тренировке.

Планка

Планка укрепляет практически все мышцы. Ее суть в том, чтобы как можно дольше простоять в нужном положении.

Упрись носочками и локтями в пол. Можешь также стоять в планке на вытянутых руках. Мысленно нарисуй прямую линию от головы до пят — так должна выглядеть твоя поза.

Новички обычно не могут простоять в планке дольше минуты. Начни с 30 секунд и постепенно увеличивай время.

Мостик ягодичный

Ложись на спину, согни ноги в коленях. Подними таз вверх, перенося вес тела на плечи. Ягодицы должны быть напряжены, а туловище прямым. Удержи положение несколько секунд, а затем опусти таз на пол. Упражнение следует повторять минимум 10 раз, 2 подхода.

Упражнение укрепляет мышцы бедер и поясницы.

Усложненный мостик

Также лежишь на спине, согнув колени. Поднимая таз, переносишь вес тела не на плечи, а на затылок. Не забудь напрячь шею. Начни с 2-3 повторов за подход.

Лодочка

Ляг на живот. Одновременно подними вверх руки и ноги. Продержи положение пару секунд и опусти конечности на пол. Повтори 10-15 раз.

С помощью этого упражнения ты укрепишь мышечный корсет (что как раз приводит к красивой осанке) и поставишь на место пупочное кольцо (если ты часто носишь тяжести, то оно скорее всего сместилось). Также оно стимулирует кровообращение.

Рыбка

Ляг на живот и обхвати щиколотки руками, ноги подними вверх. Совершай перекаты от груди к коленям и обратно.

Такая тренировка улучшает кровообращение и работу нервной системы, что позволит передавать ей правильные импульсы телу. Многие люди, которые попробовали это упражнение, отмечают, что их пищеварительная система начала лучше работать.

Плуг

Ляг на спину, руки вытяни вдоль корпуса. Закинь ноги за голову. Старайся коснуться кончиками пальцев пола за головой. Почувствуй, как растягиваются твои мышцы.

Свечка

Ляг на спину, вытяни прямые ноги вверх. Придерживай таз руками, уперевшись в пол локтями. Удерживай равновесие как можно дольше. Выходи из стойки с помощью группировки — прижми колени к груди, обхвати их руками и сделай несколько перекатов на спине.

С помощью этого упражнения ты разовьешь равновесие и растянешь позвоночyик.

Кошка

Встань на четвереньки (то есть упрись в пол коленями и ладонями). Сначала округли спину (как злая кошка) и опусти голову вниз, затем прогнись в пояснице (вспомни как делает кошка, когда ее гладят), а голову подними наверх. Сделай 10-15 повторений. Максимально тяни спину.

Это упражнение убирает боль и делает позвоночник более гибким.

Мостик

Ляг на спину. Поставь пятки поближе к ягодицам, а кисти рук к ушам. Выпрями руки и ступни, выгнув спину и выпятив живот вверх. Выходить из стойки в первое время лучше с помощью другого человека, чтобы обезопасить себя.

Во время занятий не делай резких движений. Если чувствуешь боль — остановись. Так не должно быть. Только приятное напряжение или растяжение мышц. Делай перерывы, если сильно устанешь. В начале не стоит увлекаться — увеличивай количество подходов постепенно. Самое главное — твой комфорт. Ты должна чувствовать, как мышцы становятся сильнее, а позвоночник ровнее.

На марафоне “СмелоНЕТ” еще больше классных упражнений для улучшения осанки и укрепления спинных мышц. Все в нашем организме зависит от позвоночника. Если тебя волнует нависшее веко, второй подбородок, поплывший овал лица и обвисшая грудь, то начинать нужно именно с работы над спиной. участницы марафона замечают изменения во всем теле уже после блока упражнений на позвоночник.

Займись наконец своим здоровьем — записывайся на марафон.

«Не сутулься!»: как исправить осанку?

— Держи спину ровно! — эту фразу мы часто слышали в детстве от родителей. И говорили они это не зря, именно в раннем возрасте, в период активного роста человека, формируется наша осанка.

Хорошо сформированная осанка – залог здоровья для нашего организма!

Но если у вас с детства не было привычки ходить с прямой спиной, вы постоянно смотрите в экран мобильного телефона везде, где только можно. Ваши регулярные спутники: сидячий образ жизни, отсутствие физической нагрузки.

То у вас могут появиться признаки неправильной осанки (округлая спина, асимметрия плеч и др.), а это может стать начало множества непростых проблем.

Узнали себя? Тогда вам будет полезна наша статья. Прочив ее, вы узнаете: как сохранить красивую осанку, а если имеется кривизна позвоночника, то как ее исправить с помощью корректора осанки.

Устраивайтесь по удобней и выпрямите спину!

Почему возникает неправильная осанка и чем опасна?

Правильная осанка — сохранение природных изгибов позвоночника. Признаки — ровная спина, легкая походка, расправленные печи.

Неправильная осанка — искривление природных изгибов позвоночника вперед (лордоз), назад (кифоз), в бок (сколиоз). Признаки — дугообразная спина, нарушение симметрии лопаток, плеч и др.

У человека к 7 годам заканчивается формирование природных изгибов позвоночника, от которых зависит наша осанка. Эти изгибы при виде сбоку: Позвонки выпуклые вперед — Лордоз шейного отдела и поясничного отдела; Позвонки выпуклые назад — Кифоз грудного отдела и крестцового отдела. Очень часто природные изгибы деформируется. Причины нарушения:

Врожденные:

• Формирование дополнительных позвонков;
• Деформация и сращение позвонков;
• Слабость мышц и др.

Приобретенные: Самые обидные, приобретаются по вине собственных ошибок и привычек.

Первопричины у детей:

• Малоподвижный образ жизни.

Проблемы с осанкой наступают, когда дети начинают учиться в школе, подолгу сидят за неудобной мебелью, носят тяжелые рюкзаки с учебниками, мало двигаются. А если еще приплюсовать к этому домашнее сидение: уроки, сидение за компьютером у телевизора. Здесь и начинается формирование сутулости;

Дети в раннем возрасте быстро растут, иногда кости скелета развивается быстрее, а мышцы и связки за ними не успевают. Это провоцирует неправильное распределение нагрузки на позвоночник;

Причинами сутулость может стать закомплексованность, страх перед сверстниками. Ребенок начинает бессознательно сутулиться, закрываться от окружающих, пытаясь уйти в состояние защищенности. Часть детей, стесняясь своего роста, начинаю сутулиться, чтобы казаться ниже;

Если вы заметили у ребёнка нарушение кривизны позвоночника, не тяните время! Обратитесь за помощью к специалисту.

Первопричины у взрослых:

• Малоподвижный образ жизни.

Большинство людей в повседневной жизни много времени проводят в сидячем положении — за компьютером в офисе, в машине или дома у телевизора. При таком длительном сидячем образе жизни, мышцы спины слабеют, нагрузка на позвоночник увеличивается. Итог ясен: искривление позвоночника; Этот синдром может развиться при неправильных тренировках в зале, когда например, грудные мышцы больше развиты, чем мышцы спины; Нарушение осанки — сутулость наблюдается у людей, отягощенных проблемами. Их как будто придавил тяжкий груз обстоятельств: сжались, сгорбились, закрылись. Такой же синдром может наблюдаться и у людей с высоким ростом, которые начинают сутулиться, чтобы казаться ниже; Повреждения костей, а так же заболевания суставов дают импульс деформации позвоночника;

Все эти факторы нарушают осанку и приводят к искривлению позвоночника. Самые распространенные виды искривления:

• Кифоз.  Дугообразное смещение позвонков назад, чаще всего развивается в грудном отделе.

• Сколиоз. Боковое смещение позвонков — вправо или влево. Скручивание и нарушение формы позвонков.

Искривление позвоночника — не только вопрос внешности и заметные всем комплексы, но и большая опасность для здоровья. Нарушение правильного положения позвоночника провоцирует:

• Искривление грудной клетки и ребер;
• Смещение внутренних органов, нарушая их работу;
• Боль и спазмы в мышцах спины;
• Нарушение кровообращения;
• Заболевания: грыжа, остеохондроз и др.

Перечень негативных последствий широкий, но общая тенденция понятна.

Здоровая осанка очень важна для человека!

Признаки нарушения осанки.

Внешние признаки неправильной осанки:

• Искривление грудной клетки и ребер;
• Деформированная грудная клетка.
• Неравный уровень плеч и лопаток;
• Отклонение головы относительно центра тела;
• Искривление линии талии;
• Живот выпячен, таз отставлен назад.

Заметили нарушения? Не оставляйте вопрос без внимания!

Как исправить осанку?

Исправить осанку и кривизну позвоночника можно, проведя комплекс мер:

• Массаж;
• Физиотерапия;
• Физические упражнения, плавание, лечебная гимнастика;
• Ношение специальных корректоров осанки.

Подробнее остановимся на последнем пункте: Специальные ортопедические изделия, которые могут приучить позвоночник к правильному положению и сделать осанкой красивой. Конструкция корректора: специальные вставки — ребра жесткости, кольца, ремни, лямки. С их помощью фиксируют проблемную зону позвоночника. Лямки спереди охватывают плечевые суставы, отводят плечи назад, сводят лопатки и выпрямляет спину. Спустя время, можно увидеть результат — прямая спина! Такое положение спины останется привычным, мышцы продолжат работать в правильном положении, даже если вы снимите корсет. Такие корсеты применяют после травм позвоночника в период реабилитации. Модели корректоров осанки разделяются в зависимости от:

Возраста:

Степени фиксации:

• Легкая — для профилактики и коррекции позвоночника при его незначительных отклонениях от нормы. Изготавливаются из натуральных материалов.

• Средняя — для коррекции искривлений средней степени тяжести. Для корректоров с такой фиксацией используются плотные материалы и встраиваются ребра жесткости, чтобы усилить фиксацию позвоночника.

Коррекции отделов позвоночника:

• Для плечевого пояса (Реклинаторы).

Конструкция: две петли, скрещенные на уровне лопаток. На спине, в месте перекреста — основа из мягкой ткани.

Принцип действия: обхватывает плечи и оттягивают их назад, а лопатки смещает к позвоночнику. Показания к применению: ранняя стадия нарушений осанки Конструкция: корсет с эластичным поясом и лямками. Спинная часть увеличена, благодаря чему можно охватить практически весь грудной отдел. В конструкцию входят ребра жесткости, для более крепкой фиксации. Принцип действия: ограничивает подвижность определенной части позвоночника, эффективно фиксирует спину и плечи в заданном положении. Показания к применению: исправления деформаций грудного отдела позвоночника (неровность лопаток, сколиоз, кифоз).

• Для грудо-поясничного отдела.

Конструкция: подобие жилетки: жесткая с вшитыми в основание пластиковыми или металлическими ребрами жесткости, широкий пояс с эластичными лямками. Имеет специальные отделы для установки дополнительных металлических пластин. Принцип действия: захватывает практически всю поверхность позвоночного столба. Стабилизирует физиологические изгибы позвоночника. Показания к применению: применяется при травмах позвоночника и в послеоперационный период. Здесь главное правило, как при выборе любого ортопедического изделия «Не навреди!»

Даже если вы планируете приобрести корректор для профилактики, консультация со специалистом будет не лишней.

Важно выбрать правильный корсет, так как пользоваться им необходимо долгое время. На что следует обращать внимание: Корсет должен плотно прилегать к телу, поэтому важно подобрать изделие нужного вам размера. Чаще всего, для выбора модели необходимо знать: значение талии и объем груди на вдохе. Выбирайте изделие из натуральных и гипоаллергенных тканей, обращайте внимание на качество лямок, липучек и ремней. Надев корректор осанки вам должно быть удобно в нем. Корсет не должен перетягивать талию, натирать и стеснять дыхание. Элементы корсета не должны впиваться в тело, Рекомендуется носить корректор 1,5 часа в день, затем постепенно увеличивать время до шести часов подряд. Надевать корсет лучше утром, когда мышцы расслаблены и обязательно снимать на ночь. Если вам врач назначил корректор осанки, то соблюдайте его рекомендованное время ношения.

Стирать и отжимать корсет необходимо вручную. Сушить изделие необходимо горизонтально, в разложенном виде.

Профилактика и упражнения.

Помните, лучшая профилактика — активный образ жизни всей семьи! Подавайте пример, начните бегать по утрам и предложите детям присоединиться к вам;

• Самовоспитание, выработка привычки правильно сидеть и ходить;
• Правильные условия для сна и работы: ортопедический матрас, мебель, удобное компьютерное кресло;
• Ношение удобной обуви;
• Комплексный осмотр у врача раз в год.

Теперь вы знаете как работать над красотой и правильностью осанки. Соблюдайте наши советы, достаточно двигайтесь, избегайте отрицательных эмоций и позитивно смотрите на мир! Покупайте корсет для профилактики и коррекции осанки в аптеках ФАРМЭКОНОМ или заказывайте на нашем сайте, выбирая любую удобной для вас аптеку. Прямой спины, легкой походки и отличного настроения! С заботой о вашем здоровье, ФАРМЭКОНОМ!

А что вы делаете для сохранения осанки и профилактики болей в спине? Расскажите в х!

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

02.05.2022

Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки

Далеко не каждый может заметить собственную сутулость и постоянно контролировать спину. А для того чтобы держать её ровно, многим из нас нужно приложить ощутимые усилия.

К счастью, этого можно избежать и добиться идеальной осанки, если ежедневно уделять хоть немного времени специальному комплексу упражнений.

Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как достичь ровной спины и расправленных плеч в домашних условиях всего за пять минут в день.

Как добиться красивой осанки

Во-первых, необходимо выполнять пятиминутку каждый день и стараться всегда находить на неё время. Его ведь и вправду нужно мало: каждое упражнение выполняется всего минуту.

А во-вторых, чтобы не забывать контролировать спину в течение дня, поставьте в телефоне ежечасное напоминание. Или, если первый вариант для вас не оптимален, повесьте на самые видные места дома или на работе пару табличек «Держи спину ровно». Такой пустяк действительно поможет избежать сутулости.

istockphoto.com

Комплекс упражнений для ровной спины

Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим!

Сведение лопаток сидя

Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.

На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта. Не усердствуйте с прогибом в пояснице.

Для красивой осанки важны не только мышцы спины, лопатки, плечи, но и грудные мышцы. Они должны быть в тонусе и, самое важное, хорошо растянуты. Не стоит забывать и про мышцы пресса, так как именно они помогут держать спину прямо.

Отжимания с колен

Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.

Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению. В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы.

istockphoto.com

Лодочка

Исходное положение: лёжа на животе.

Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.

Подъёмы корпуса с отведением рук

Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.

На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой. Лопатки должны быть напряжены.

• Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения.
• Валик
• Исходное положение: лёжа на спине на валике.

Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Лягте спиной на валик так, чтобы он приходился на нижнюю часть лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Расслабьтесь.

istockphoto.com

После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь. Потянитесь руками вверх на вдохе, опустите их на выходе.

Можно экспериментировать с положением валика. Кладите его под спину чуть выше или ниже в зависимости от того, где у вас зажим.

Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.

После пятиминутки не спешите нагружать себя тяжёлой физической нагрузкой или работой. Дайте спине время на отдых и прочувствуйте эти приятные ощущения расслабленности и выпрямленной осанки.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное.

Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений.

Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка.

На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений.

Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс.

Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц.

В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок.

Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах.

Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны.

Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону.

Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени.

Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще.

Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок.

Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат.

Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками.

Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу.

Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки.

В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер.

Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд.

Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны.

Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут.

Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми.

Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты.

Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор.

Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку.

Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Все зависит от осанки

От осанки зависит многое. Прямая спина — это не только красиво, но и важно для здоровья. Рассказываем какая осанка правильная, что от нее зависит и как поддерживать здоровье спины.

Залог хорошей осанки – положение позвоночника

Позвоночник имеет три естественных изгиба — в шейном, грудном и поясничном отделах спины. 

Вот быстрая проверка осанки: в положении сидя, ноги стоят на полу, вес обоих бедер должен быть распределен одинаково, спина выпрямлена, плечи расслаблены. Все просто, нужно увидеть изгибы в поясничной, грудной и шейной областях.

Важно оценить симметрию в положении стоя, сидя, и при наклоне тела вперед: положение головы, симметрию плечевого пояса, поясничного отдела, таза, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Неправильная осанка может быть причиной проблем со здоровьем

При нарушениях осанки позвоночник становится более подвержен травмам и дегенерации, появляются боли в шее, спине, скованность, увеличивается риск падения. Нарушаются процессы пищеварения, дыхания. Неправильная осанка может стать причиной недержания мочи, нарушения кровообращения, защемления нервов.

Нарушение осанки — это не только сутулость, которую можно контролировать, но и сколиоз

При сколиозе искривление позвоночника в 80% происходит без видимой причины и чем выраженнее процесс, тем выше риск нарушения функций органов.

Сколиоз выявляют во время осмотра — видимые изменения положения позвоночника, плечи, поясница, тазовые кости находятся на разном уровне. Для подтверждения диагноза проводят рентгенологическое исследование или МРТ.

Лечение сколиоза длительное и сложное вплоть до хирургического вмешательства. 

Правильная поза во время работы

Когда вы работаете сидя, обе ступни поставьте на пол, можно использовать подставку для ног, она поможет расположить ноги на удобном уровне. Колени должны быть немного ниже бедер. Локти согнуты, предплечья параллельны полу. Важно сидеть прямо и смотреть вперед, не напрягая шею, прижимая спину к стулу или подложить подушку, если есть зазор и спине неудобно. 

Привычка класть ногу на ногу или скрещивать лодыжки может усугубить проблемы с осанкой. Не сидите в одном и том же положении долгое время. Каждый час делайте 10 минутные перерывы, встаньте со стула, немного пройдитесь. Это позволит избежать скованности и напряженности в конце рабочего дня.

Носить тяжёлое надо правильно 

Поднимая тяжести наклонитесь, немного согнув колени, поясницу при этом держите прямой. Когда переносите тяжелый или крупный предмет, держите его ближе к груди. Неся тяжесть в одной руке периодически меняйте руки. Рюкзак лучше нести на двух лямках, или чередовать стороны.

Правильное положение тела во сне, хороший матрас и подушка

Относительно жесткий матрас прекрасно подходит для поддержки спины, хотя индивидуальные предпочтения тоже важны. Спать на боку или на спине предпочтительнее, нежели на животе.

Выбирайте подушку, которая обеспечит хорошую поддержку головы и плеч. Она подбирается индивидуально, по ощущениям или в ортопедическом салоне.

Во время сна на боку можно положить небольшую плоскую подушку между ног, так спина будет оставаться ровной и прямой.

От осанки во многом зависит здоровье, самочувствие, уверенность в себе и даже настроение. Держите спину прямо и будьте здоровы!