Как выполняются упражнения с осевыми нагрузками

Андреев Андрей Сергеевич Обновлено: 01 ноября 2018

• Позвоночник является основой скелета человека, то есть, осью.
• При выполнении определенных упражнений он испытывает осевую нагрузку.
• К ним относятся такие упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху.

При заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.

Однако, не стоит быть категоричными, так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями, в то время, как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.

Что такое осевая нагрузка?

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

При осевой нагрузке позвоночник испытывает вертикальное давление

Они основываются на плюсах таких упражнений:

• Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
• Формирование правильной осанки.
• Тренировка выносливости.
• Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:

• Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
• Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
• Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
• Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
• Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
• Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы:

• При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
• При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
• Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
• Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.

Противопоказания

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.

Самое первое противопоказание для осевой нагрузки это искривление позвоночника в запущенной стадии

К этим заболеваниям относятся:

• Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
• Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
• Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
• Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
• Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
• Переломы, вывихи суставов.
• Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
• Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
• Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
• Сахарный диабет.
• Варикозное расширение вен.
• Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.

К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:

• Инфекционные заболевания в острой стадии.
• Послеоперационный период.
• Первые месяцы после родов.
• Различные виды невралгии.
• Легкие травмы.

Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.

Виды осевой нагрузки

Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.

Сильная осевая нагрузка

К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.

Типы упражнений:

• Приседания со штангой на плечах или на груди.
• Выпады с весом на плечах.
• Наклоны с отягощениями.
• Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.

1. При выполнении становой тяги позвоночник испытывает наибольшую нагрузку
2. При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.
3. Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:

• Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
• Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
• Таз нужно отводить максимально назад.
• Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
• При приседании колени не должны выходить за мыски.
• Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
• Избегать резких движений.

Умеренная осевая нагрузка

Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.

К таким упражнениям относятся:

• Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
• Жим гантелей стоя.
• Присед в ГАКК-тренажере.
• Трапеции со штангой стоя.
• Выпады с гантелями.

Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.

Если выполнять жим штанги вверх сидя, это поможет минимизировать нагрузку на позвоночник

Правильная техника выполнения:

• Хват штанги делается чуть шире плеч.
• Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
• Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.

Статическая осевая нагрузка

Статическая осевая нагрузка — это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой.

Основные упражнения:

• Тяга гантелей или штанги в наклоне.
• Тяга Т-образного грифа в наклоне.
• Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
• Жим гантелей из-за головы стоя.

Ниже описана техника выполнения тяги штанги в наклоне

Правильная техника выполнения:

• Ноги поставить на ширину плеч, согнуть колени.
• Спина должна быть прямой, нельзя округлять позвоночник.
• Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице.
• Смотреть строго вперед, не опускать глаза в пол.
• Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели, задние дельты, бицепс.

Специфическая осевая нагрузка

Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.

Это такие упражнения, как:

• Планка.
• Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
• Упражнения с роликом для пресса.

Планка относится к упражнениям со специфической осевой нагрузкой

Правильная техника:

• Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
• При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
• Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
• Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
• Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
• Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
• Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.

Видео: «Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок»

Упражнения без осевой нагрузки

Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.

Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.

Тренировка мышц бедра и ягодиц:	Тренировка мышц спины:	Тренировка бицепса и трицепса:
Жим платформы лежа. Разгибания и сгибания ног в тренажере.	Отжимание от скамьи. Отжимание на брусьях. Разгибание рук на блоке в положении стоя. Махи руками с гантелями сидя Жим штанги или гантелей сидя на скамье со спинкой

Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:

• Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
• Тренировка с весами сидя или лежа.
• Все виды стрейчинга.

Заключение

Упражнения с осевой нагрузкой в бодибилдинге являются базовыми, то есть без них невозможно построение красивого тела. Они задействуют большинство мышечных групп.

Такие упражнения запрещены при различных заболеваниях. Некоторые патологии предполагают частичное ограничение осевой нагрузки. Если имеются противопоказания, то перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Минимизировать все риски поможет правильная техника выполнения.

Тест!

Пройдите тест и оцените свои знания, насколько хорошо Вы усвоили материал: Что такое осевая нагрузка на позвоночник? Виды осевой нагрузки?

Проблемы с позвоночником, но бросать тренировки не хочется? – статья от Grand-Prix

Наш позвоночник, на самом деле, герой-тяжеловес. Он может выдерживать вес до 400 кг, регулярно держит массу всего тела, преодолевая силу гравитации. Поэтому так важно поддерживать этот орган в здоровье и тонусе.

Часто при малейших болях в спине мы слышим, что нужно отказаться от нагрузок на позвоночник, приостановить тренировки. А ведь так хочется поддерживать хорошую форму, особенно, когда впереди лето.

Поэтому мы подготовили на такой случай несколько советов.

Что такое осевая нагрузка на позвоночник

Позвоночник является своеобразной осью нашего тела, поэтому вертикальная нагрузка, которую он получает, называется осевой. Она может быть:

• сильной – при удерживании большого веса (штанги, гантели) на плечах, при беге, резких приземлениях;
• средней – при силовых тренировках с гантелями, гирями, штангами в руках в положении сидя или стоя;
• статической – когда при нагрузке на спину не меняется угол ее наклона;
• специфической – образуется при отсутствии дополнительного воздействия на позвоночник благодаря определенному положению туловища.

Упражнения с осевой нагрузкой

Упражнениями с осевой нагрузкой считаются те, которые при выполнении сжимают позвоночник по продольной линии. Такие комплексы существуют для любой части тела:

• для ног это могут быть различные виды приседаний, наклонов и выпадов со штангой, мертвая тяга на прямых ногах, подъемы на носки и тому подобное;
• становая тяга, тяга в наклоне или шраги с весом для спины;
• подъемы штанги и гантели на бицепс стоя;
• французский жим, жим гантель из-за головы стоя для трицепсов;
• для плеч – жимы штанги стоя с груди и из-за головы.

Чем заменить осевые нагрузки

Если вам нельзя перегружать позвоночник, нужно направить тренировки на укрепление спинных мышц и позвонков. Используйте тренажеры и силовые упражнения без дополнительного веса, избегайте сильных наклонов и стоячих позиций, применяйте эспандеры, они добавляют нагрузку на мышцы без негативного влияния на позвоночник, занимайтесь йогой.

Идеально, если при создании программы тренировок вы проконсультируетесь с врачом. Но в любом случае перед занятием нужно размять тело легкой зарядкой или ездой на велотренажере. Упражнения должны выполняться в 3-4 подхода по 20 повторений.

Существует много упражнений, которые помогут тренировать те же мышцы, но без нагрузки на позвоночник. В частности:

• жим ногами и сгибание ног в тренажере вместо приседаний со штангой;
• сгибания ног лежа вместо мертвой тяги;
• подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока к груди, гантели в наклоне к поясу, блока сидя для укрепления мышц спины;
• тренировки грудных мышц упражнениями из лежачего положения;
• подъем гантель и штанги на бицепс сидя;
• различные виды отжиманий;
• жимы гантель и штанги сидя;
• махи сидя и в тренажере. 

В тренажерном зале клуба «Гран-При» мы обеспечим инвентарь и оборудование для разнообразных и эффективных тренировок без нагрузок на спину, а также порекомендуем опытных тренеров, которые помогут выбрать нужные программы безопасных занятий.

Ниже один из вариантов программы тренировки.

Комплекс для ног

Подъем таза и разведение ног с эспандером

Фиксируем кольцо-эспандер на бедрах. Исходное положение – лежа на спине с руками вдоль тела, ноги на полу согнуты в коленях. Не отрывая руки, плечи, голову и ступни поднимаем таз, разводим ноги и возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение 20 раз по 3-4 подхода.

Приседания с эспандером

Опять фиксируем эспандер на бедрах. Занимаем положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке. Приседаем, задействуя мышцы торса, отводя таз назад и тело немного вперед, вытягивая руки прямо. Медленно возвращаемся в начальную позицию.

Приседания в выпаде

Исходная позиция – стоя с руками в замке перед собой. Делаем шаг назад левой ногой и опускаемся в выпад, согнув колено. Далее немного разгибаем колено и повторяем выпад. Выпрямляем ноги, поднимаемся, подводя левый носок к правой стопе. Делаем необходимое количество повторений на каждую ногу.

Упражнения на мышцы груди

Отжимания широким хватом

Занимаем позицию «упор лежа», ладони ставим на 20 см шире линии плеч. Нельзя, чтобы локти выходили за кисти, таз был открытым, а спина свисала вниз. На вдохе опускаем тело, напрягая торс и опираясь на носки, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Выпрямляемся в исходную позицию выдыхая.

Отжимания узким хватом

Это упражнение направлено на проработку трицепсов, в то время как предыдущее задействует грудные мышцы. Опять принимаем упор лежа, но ладони ставим прямо под грудью в нескольких сантиметрах друг от друга. Для лучшего равновесия можно немного развести ноги. Делаем по несколько подходов отжиманий.

Комплекс для мышц кора

Динамическая планка с подтягиванием ноги

Это очень эффективное упражнение для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе, в свои тренировки его добавляют множество селебрити.

Становимся в упор лежа, опираясь на локти со сведенными ногами. Сгибаем правую ногу в колене и тянем правое бедро к туловищу через сторону, при этом немного разворачивая тело вправо. Возвращаемся в исходную позицию. Чередуем повторы на разные стороны. Делаем по несколько подходов.

Кроме того, существует еще множество других вариаций динамической планки на прямых и согнутых руках: с отведением и поднятием ног и рук в стороны, подтягиванием ног к локтям, с опусканием колен и тому подобное.

Скручивания для пресса

Скручивания считаются наиболее действенными, простыми и безопасными упражнениями для укрепления прямой мышцы живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника. Существует много видов скручиваний: прямые, с поднятыми ногами, двойные и тому подобное.

Для выполнения прямых скручиваний ложимся на коврик, стопы на полу, колени согнуты, руки заводим за голову. На выдохе поднимаем туловище в пояснице вверх, на секунду фиксируем в верхней точке скручивания и опускаем вдыхая. Повторяем упражнение несколько подходов.

Упражнения на мышцы спины

Подтягивания с широким хватом

Держимся на весу на перекладине с руками на ширине плеч, ладонями от себя закрытым хватом (пятью пальцами). Подтягиваемся шеей к перекладине и возвращаемся в исходную позицию.

Тяга гантель к поясу

Исходная позиция стоя. Ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед. В опущенных руках держим гантели. Сгибая руки в локтях поднимаем гантели к туловищу и опускаем обратно.

Также можно выполнять другие виды тяг, например тягу гантелей одной рукой в ​​наклоне, тягу верхнего блока к груди и тому подобное.

Упражнение на мышцы рук

Разгибание рук в наклоне

Лучший вариант выполнения этого упражнения – с использованием лавы. Одной рукой и коленом опираемся на скамью, держа ровно спину. Другую руку сгибаем и нейтральным хватом держим в ней гантель. Медленными движениями выпрямляем руку, отводя гантель назад и вверх, возвращаемся в исходную позицию.

К счастью, возможности и разнообразие спортивных активностей для людей, имеющих проблемы с позвоночником, постоянно растут.

Так, в топовом киевском фитнес-клубе «Гран-При» мы разработали комплекс занятий на восстановление после травм, болезней, беременности и т.д., который объединяет множество различных методик.

Также можно записаться на групповые занятия по Lower TNT– упражнения на нижнюю часть тела, для тех, кому показано исключить или уменьшить нагрузку на позвоночник; или на занятия по коррекции осанки.

Расписание, стоимость абонементов и клубных карт смотрите у нас на сайте.

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?

Этот вопрос в основном спрашивают люди, которые имеют проблемы с позвоночником. Ведь при многих заболеваниях спины (остеохондроз, сколиоз, кифоз, грыжа или протрузия и т. д.) такие упражнения должны быть полностью или частично убраны из тренировочного плана. Поэтому я решил написать статью, чтобы всем стало понятно, что же это за упражнения такие.

Упражнения с осевой нагрузкой это такие упражнения, где вес отягощения (штанга или гантели) напрямую или косвенно давит на позвоночник.

То есть на ось тела. Отсюда и название – осевая нагрузка. Но нагрузка нагрузке рознь. Иными словами есть упражнения с более и менее выраженной осевой нагрузкой. Лично я разделяю все такие упражнения на 4 категории:

• Сильная осевая нагрузка
• Умеренная осевая нагрузка
• Статическая осевая нагрузка
• Специфическая осевая нагрузка

Сильная осевая нагрузка

Это все упражнения, где вес штанги лежит у вас на плечах. Либо вес в руках, но происходит сильный наклон корпуса. При таком положении штанга непосредственно давит на позвоночник. К таким упражнениям относятся:

Это упражнения с наиболее сильной нагрузкой на позвоночник. И к ним нужно относиться с наибольшей осторожностью. Даже тем, у кого проблем со спиной нет.

Умеренная осевая нагрузка

Вес отягощения давит опосредованно на позвоночник. То есть он находится в руках, и сильного наклона корпуса не происходит.

Стоит отметить, что если делать первые три упражнения сидя и с опорой на спинку скамьи, то осевая нагрузка сводится к минимуму. И в таком случае можно ей пренебречь.

Статическая осевая нагрузка

Когда вес штанги давит на позвоночник, но изменения угла в спине не происходит. То есть спина находится в одном положении. В таком случае хоть и происходит значительная нагрузка на спину, но отсутствие движения в спине (статика) компенсирует часть этой нагрузки.

Специфическая осевая нагрузка

Это такая нагрузка на позвоночник, когда на него вроде бы ничего не давит, но в силу того или иного положения тела, поясничные позвонки испытывают нагрузку. К такой нагрузке обычно относятся некоторые упражнения на пресс:

Почти все остальные упражнения, которые вы делаете стоя или сидя, по сути, тоже имеет какую-то незначительную нагрузку на позвоночник (1 – 2 по 10-ти бальной шкале). Но ей можно пренебречь. Ведь даже простая ходьба – это тоже осевая нагрузка.

Выводы

1. Нужно также понимать, что сила осевой нагрузки зависит ещё и от веса и амплитуды выполнения упражнений. Допустим, приседания с пустым грифом будет оказывать нагрузку на позвоночник гораздо меньше, чем тяга штанги 100 кг в наклоне.

2. При полном ограничении осевых нагрузок нужно полностью убирать все эти упражнения. При частичном, как правило, убирают только упражнения с сильной осевой нагрузкой. Возможны, также всякие промежуточные варианты. В общем, каждый случай индивидуален.

3. Упражнения с осевой нагрузкой не только вредны. Как правило, большинство этих упражнений – базовые и являются незаменимыми для тренировки спины, ног и ягодиц.

Надеюсь, что теперь вы знаете, что такое упражнения с осевой нагрузкой. И будете грамотно распоряжаться этими упражнениями

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Упражнения без нагрузки на позвоночник

Сложная система, важнейшая часть организма – позвоночник, нуждается в тренировке как никакая другая.

Состояние позвоночника является определяющим для множества процессов и работы практически всех систем. Тренировать мышцы спины нужно обязательно, но нагружать позвоночник при этом можно далеко не всем.

Поэтому существуют специальные программы, состоящие из упражнений, не дающих нагрузки на позвоночник.

Упражнения без нагрузки на позвоночник

Как укрепить позвоночник

Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.

Кстати. Здоровье позвоночника и спинного мозга, находящегося в нем – точное функционирование всех внутренних органов. Если позвоночная структура нарушена, позвонки смещены, диски стираются, нервные окончания защемляются и не проводят импульсы к органам, нарушая порядок их работы.

К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.

Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:

• травмы;
• переохлаждения;
• заболевания;
• патологическое формирование;
• психологические проблемы;
• ослабленный мышечный корсет.

Из-за травм, гиподинамии могут возникать естественные нарушения позвоночной структуры

Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.

Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.

1. Ограничить любые травмирующие воздействия.
2. Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.

   Чтобы избежать переохлаждения, стоит использовать шерстяные пояса для поясницы

3. Следить за осанкой.
4. Испытывать меньше стрессов и уделять должное внимание эмоционально-психологической разгрузке.

   Старайтесь меньше подвергаться стрессам

5. Стимулировать кровоток и укреплять спинные мышцы.

Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.

С нагрузкой или без

Заниматься физкультурой необходимо всем. Даже в процессе терапии серьезных заболеваний позвоночника, даже после операции на позвоночном столбе, назначается лечебная гимнастика. При ее выполнении существуют специальные ограничения, подбираются индивидуально упражнения, но без гимнастики нет эффективного терапевтического или реабилитационного комплекса.

Выполнение индивидуально подобранных упражнений полезно для каждого человека

Тем более показана гимнастика людям, которые имеют проблемы с позвоночником на начальных стадиях, и для профилактики многих позвоночных болезней. Но есть один важный момент – с нагрузкой или без. Этот вопрос очень важен, особенно если вы решили самостоятельно потренировать спину, не согласовывая упражнения с врачом или тренером.

Существует два глобальных типа, на которые делятся упражнения всех групп:

1. С осевой нагрузкой.
2. Без осуществления нагрузки.

Если позвоночник находится в здоровом состоянии, упражнения, в которых задействован позвоночник максимально и осуществляется ощутимая нагрузка на него, необходимо включать в тренировочную программу, чтобы полноценно накачать мышцы спины и других частей тела. Но при существующих спинных патологиях или предрасположенности к ним осевые нагрузочные упражнения запрещены. Выполнять можно лишь комплексы без нагрузки.

При имеющихся патологиях спины показано выполнение упражнений без нагрузки на позвоночник

При каких проблемах нельзя выполнять осевые нагрузочные упражнения?

Дегенеративные изменения в позвоночнике — это проблема номер один во всем мире. Остеохондроз перестал быть болезнью пожилых людей, с каждым днем это заболевание «молодеет». Грыжи и протрузии являются главным осложнением остеохондроза. Рекомендуем прочитать статью на нашем сайте, чтобы узнать все о симптоматике, различиях и методиках лечения протрузий и грыж межпозвонковых дисков.

То есть, получается, если существует проблема с позвоночником – нагружать его нельзя. Но не все так однозначно, поскольку проблемы бывают разной степени выраженности, и для этого все упражнения подвергнуты более гибкой классификации, по которой нагрузка бывает:

• сильная;
• умеренной силы;
• специфическая;
• статическая.

Таблица. Типы упражнений по осевой нагрузке.

Нагрузочный тип
Группы упражнений

	Практически все манипуляции со штангой и некоторые из упражнений с применением гантелей, при которых вес приходится на плечи или руки при амплитудном наклоне корпуса.
	Оказывается на позвоночник опосредованно, если вес находится в руках без значительного наклона корпуса.
В основном, упражнения на пресс, при осуществлении которых непосредственно на позвоночный столб воздействие не оказывается, но позвонки могут испытывать нагрузку от определенного положения тела.
При данном типе нагрузки вес оказывает воздействие на позвонки без изменения угла наклона спины, которая находится в статичном положении, оказывающем компенсаторный эффект.

Важно! Многие упражнения могут влиять силой давления на позвоночник, даже простая ходьба. Но если врач рекомендует абсолютное ограничение нагрузок, то ничего из приведенной выше таблицы выполнять нельзя, а если ограничение не полное, убираются только позиции, дающие сильную нагрузку на ось.

Людям, которые регулярно тренируются, но по причинам возникших проблем с позвоночником не в состоянии продолжать тренировки с привычной нагрузкой, предлагается замена упражнений на комплекс с нагрузкой минимальной.

1. Если имеются заболевания, перед выполнением даже безнагрузочных или минимально нагрузочных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

   Получите консультацию врача о необходимости и возможности выполнения упражнений

2. Если вам показано ограничение осевой нагрузки, все нагрузочные упражнения исключаются на полгода.
3. Если ограничение неполное, убираются из программы тренировок упражнения с самой сильной нагрузкой.
4. При ограничении, чтобы уменьшить силу осевой нагрузки, снизьте вес штанги до 20 кг.

   не забывайте учитывать вес грифа, если занимаетесь со штангой

Чтобы снизить нагрузку, которая приходится на позвоночник в повседневной жизни, необходимо придерживаться следующих правил.

1. В любой ситуации следите за осанкой и держите спину выпрямленной. Контролируйте это. Сгорбленная спина вызывает серьезные проблемы с дисками и позвонками в будущем.
2. Правильно и ровно сидите за столом в офисе, дома, за компьютером. Убедитесь, что высота мебели откорректирована под ваши параметры роста.
3. Если осуществляете большую часть деятельности сидя, чаще поднимайтесь, делайте растягивание мышц, научитесь расслаблять их.
4. При длительных переездах в положении сидя или если вы проводите много времени за рулем, используете ортопедические накладки на сидение под спину или подушку.
5. При частом ношении рюкзака не нагружайте его сверх меры, либо приобретите специальный рюкзак с функцией поддержки позвоночника.

   Не нагружайте рюкзаки и сумки чрезмерно

6. Никогда не носите тяжести в одной руке, и не поднимайте, даже двумя руками, слишком тяжелые предметы.
7. Во время сна обеспечьте спине и шее полный комфорт и расслабление.

   Как выбрать идеальную подушку

8. Регулярно тренируйте спинные мышцы, выполняя упражнения для разных отделов позвоночника и тренируя мышечный корсет, а также укрепляйте мышцы пресса.
9. При возникновении малейшего дискомфорта в спине обращайтесь к врачу, а также уделяете внимание профилактике заболеваний позвоночника.

   Профилактика болезней спины

10. Соблюдайте во время упражнений, особенно силовых, технику исполнения.

Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки

Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника, повышения подвижности всех его сегментов. Главным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Нужно выполнять весь комплекс сразу ежедневно.

Упражнение первое

Исходная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки, плотно прижав их. Затем вытянуть тело вперед, прогнувшись назад и выгнув корпус, отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Нужно делать движения медленно, увеличивая амплитуду.

Упражнение второе

Начальная позиция та же. Подбородок вверх, колени соприкасаются друг с другом. Приподнять под острым углом голени и поворачивать их из стороны в сторону. При этом плечо и корпус поворачивается в сторону бедра. На произвольном дыхании повторить медленно двенадцать раз.

Упражнение третье

Из позиции на четвереньках опускать таз плавно сначала в одну сторону, а затем, через возвращение в исходное положение, в другую. При этом колени, голени и стопы плотно прижаты к полу.

Упражнение четвертое

Та же начальная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы вверх и запрокидыванием ее. Затем спина выгибается вверх, с касанием подбородком груди и округлением плеч. Бедра и таз при этом занимают статичное положение.

Упражнение пятое

Лежа на спине, согнуть в коленях ноги, установив стопы на поверхность пола. Руки вытянуть вдоль тела. Лопатки прижать к полу. Поворачивать соединенные колени, стараясь их не разъединить, в одну и в другую сторону, касаясь ими пола. Спину от пола не отрывать.

Упражнение шестое

Из той же позиции лежа вытянуть произвольно ноги. Поднять одно колено и при помощи рук подтянуть к животу. Поменять ногу. Затем согнуть ноги и подтянуть к животу обе ноги одновременно, помогая охватом рук.

Упражнение седьмое

Встать на четвереньки, выпрямить корпус, сделав упор на руки и колени. Выполнять отжимания, опираясь на колени, работая руками и плечевым поясом. Носки на полу. Спина выровнена. Грудью стараться коснуться пола. Если позволяет физподготовка, можно поставить ноги на носки и делать упор на них.

Выполнение данных упражнений не позволит заболеванию прогрессировать, а при отсутствии патологий позвоночника станет отличной профилактикой их возникновения. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, воспользуйтесь при возникших проблемах с позвоночником рекомендациями врачей по сокращению осевой нагрузке и замене нагрузочных упражнений на аналоги с нагрузкой минимальной.

Видео – Упражнения без нагрузки на позвоночник