Укрепление мышц спины считается важнейшей задачей для каждого человека. Прорабатывается позвоночный столб, выравнивается корпус, повышается мобильность, уходят боли в спине. Полезным свойством также будет эффект поддержки внутренних органов.
Предлагаем вам готовый вариант короткого занятия для ровной осанки и спины на 8 минут, которая выполняется полностью стоя. Такую тренировку можно делать каждый день для избавления от сутулости и снятия напряжения в спине. Программа подходит для любого возраста и уровня подготовки.
8 минут для осанки и здоровой спины стоя
Комплекс для спины включает 8 упражнений, выполняемых в позиции стоя, что дает нужную амплитудность. Активно работает позвоночник и окружающая его мускулатура от шеи до пояснично-крестцовой зоны. Полезные эффекты: корпус становится ровнее, выравнивается и укрепляется положение позвонков, а также возрастает или возвращается подвижность. Никакой инвентарь не требуется.
Можно выполнять гимнастику из упражнений для осанки дома или в офисе, а также в качестве утренней разминки. Особенно полезен комплекс при сидячем образе жизни. Во время занятия нужно акцентировать внимание на дыхании, делайте выдох на усилии, вдох на расслаблении.
Другие короткие тренировки:
План занятий:
- Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.
Выполняйте данную программу минимум 4 раза в неделю, но можно и каждый день.
1. Разведения согнутых рук по сторонам
Примите положение обычной стойки, выпрямитесь в спине, поставьте стопы на ширину плеч. Теперь направьте прямые руки четко в стороны, их линия должна быть параллельна полу. Согните локти до 90 градусов, предплечья смотрят вперед, кисти сожмите в кулаки.
Отведите руки назад, сохраняя плоскость и смыкая лопатки. Задержите положение на секунду. Двигайтесь медленно. Из этой точки верните руки в исходную позу и затем повторите.
Благодаря этому простому упражнению становится лучше осанка, тянутся мышцы верха спины, убираются зажимы в грудном отделе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Поочередные вытягивания рук
Останьтесь в принятом положении, стопы на ширине плеч, спина прямая. Затем поднимите вверх руки над головой, можно держать их слегка согнутыми. Разверните ладони вперед.
Немного согните правую руку вниз-вбок, а левую руку вытяните в противовес сильнее вверх, распрямив ее в локте. Поведите за согнутой рукой также корпус чуть в сторону, тянитесь за рукой. Перейдите потом налево, поменяв по ходу наклона положение обеих рук.
Помогает упражнение для осанки укрепить грудной отдел позвоночника, исправить искривление, вытянуть позвоночник и увеличить подвижность.
Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.
3. Сгибания рук с заведением за спину
Вернитесь в стойку с расправленными по сторонам руками, поставьте стопы по ширине плеч, выпрямите спину. Одновременно начните сгибать локти – правой рукой поведите вверх, а левой вниз. Плоскость относительно корпуса не меняйте по всей амплитуде вращения.
Разместите затем на заднюю часть головы правую ладонь, а на поясничную область левую, локти смотрят четко в стороны. Одним движением верните обе руки в исходную позицию, поменяйте и повторите, этот круг закончится левой ладонью на голове, правой на пояснице.
Это упражнение для осанки стоя улучшает мобильность верха тела, оздоравливает грудной отдел.
Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую сторону.
4. Отведения прямых рук назад
Разместитесь в классической стойке, стопы удалите на ширину плеч и вытяните вдоль туловища руки вниз. Распрямитесь в спине, расправьтесь в плечах, взгляд направьте вперед. Отведите из такого положения прямые руки назад, они остаются параллельными друг другу.
Остановите кисти примерно на уровне поясничной области. Грудь выведите слегка вперед. Задержитесь, потом вернитесь в исходную позу, повторите. Двигайтесь в обе стороны медленно, это даст контроль над мышцами.
Упражнение хорошо выправляет осанку, так как отведения назад раскрывают грудную область и плечи, укрепляется в целом верх спины.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Пловец стоя
Сохраните начальное положение из предыдущего упражнения, стопы расставив друг от друга на ширину плеч и выпрямив спину. Руки опустите вдоль тела. Эта поза дополняется взглядом, направленным вперед. Одновременно поднимите из такой позиции правую руку вверх, а левую ногу назад. Прогнитесь в спине.
Под движения не наклоняйте корпус, оставайтесь стоять ровно. Плавно встаньте для перемены сторон назад, повторите подъем уже правой ногой и левой рукой. Это непростое упражнение для осанки можно делать в офисе или дома, если имеете напряжение в спине.
Развивается гибкость, включается активно поясница, укрепляется позвоночник по всей длине, уходит сутулость.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую сторону.
6. Наклоны с руками за спиной
Останьтесь в стоячем положении, стопы расположены на ширине плеч, руки по швам опущены вниз. Держите корпус прямым, взгляд направьте вперед. Теперь заведите обе прямые руки за спину, сцепите кисти в замок.
Постарайтесь их для большей амплитуды поднять как можно выше вверх. Начните наклонять корпус к полу, слегка сгибая колени, раскрывая плечи и выводя грудь вперед. Не делайте слишком сильный наклон, достаточно небольшой амплитуды.
Такое упражнение для осанки стоя будет укреплять верх спины, раскрывать грудной отдел и расправлять плечи.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Замок за спиной со сменой рук
Перейдите в классическую стойку, расслабьтесь. Стопы разместите близко друг от друга, выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите правую руку над головой в строго вертикальное положение, согните локоть, опустите предплечье вниз. Затем разместите ладонь на область между лопаток.
Теперь подведите за себя левую руку снизу, через бок и поясницу вытяните предплечье вверх. Пальцы обеих рук должны коснуться друг друга. Задержитесь, вернитесь назад и поменяйте руки. Это упражнение по мере выполнения помогает раскрепостить верхнюю зону корпуса.
Сведение рук за спиной возвращает подвижность, укрепляет позвоночник, улучшает осанку.
Сколько выполнять: 10-12 сведений на каждую сторону.
8. Подъемы рук у стены
Переместитесь к стене, повернитесь к ней спиной, подойдите. Прислонитесь, на всем протяжении от пяток до головы плотно прижмитесь. Далее поднимите над собой руки, они опираются на стену. Кисти на небольшом расстоянии.
Начните сгибать локти, медленно тянуть их вниз вдоль стены, доведите до боков, вперед выведите при этом грудь. Плечи не отрывайте от опоры. Разогните руки назад и вернитесь в стартовую позицию, теперь снова повторите. Движения плавные, за ними не должно быть никакой резкости.
Отличное упражнение для осанки идет на раскрытие плечевого пояса и груди, исправление дефектов позвоночника.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Если у вас нет подходящей стены, то выполняйте подъемы рук без опоры. Это хорошая модификация для вытягивания позвоночника, хоть и менее эффективная для осанки, чем у стены.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
Комплекс эффективных упражнений для осанки мечты
Осанку изучают медики, психологи и физиотерапевты. Ведь ровная спина является показателем физического и психологического здоровья.
Бытует мнение, что люди, у которых ровная и красивая спина, имеют более высокую самооценку. Поза, положение головы и глаз могут рассказать, как человек ощущает себя внутренне и воспринимает окружающих людей.
Психологи советуют работать над положением спины, чтобы повысить уверенность в себе.
фитнес-тренер
Рассказывает, откуда появляется сутулость и как от неё избавиться.
Плохая осанка не является заболеванием. Скорее это привычка, которая снижает качество жизни. Хорошая новость в том, что вредные привычки можно изменить.
Причина сутулости — малоподвижный образ жизни. Мы отказываемся от физической активности в пользу отдыха на диване, просмотра ленты соцсетей и многочасовой работы за компьютером. Миллионы людей в России ведут сидячий образ жизни, но это не приговор.
istockphoto.com
Основные факторы сутулости:
- Неудобное рабочее место.
- Малоподвижный образ жизни.
- Неподходящее спальное место.
- Лишний вес.
- Неудобная одежда и обувь.
- Подавленное психоэмоциональное состояние.
Основная задача — создать благоприятную обстановку, чтобы изменить вредные привычки, а не выпрямить спину прямо сейчас. Если уж решили избавиться от сутулости — держите мышцы в тонусе и тренируйтесь.
Комплекс упражнений для осанки мечты
Выполняйте два раза в неделю.
Парашютист
Техника выполнения:
- Лягте на живот.
- Руки разведите в стороны и выпрямите ноги.
- Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Скручивания на пресс
Техника выполнения:
- Лягте на спину.
- Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову.
- На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
- На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.
Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
istockphoto.com
Сведение лопаток у стены
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, чтобы пятки, ягодицы и лопатки касались стены.
- Руки согнуты в локтях и подняты вверх.
- На вдохе сведите лопатки и выведите грудь вперёд. Руки согнуты под углом 90 градусов, не меняют своего положения.
- Удерживайте руки и лопатки 30 секунд в таком положении, после чего медленно выдохните.
Выполняйте пять подходов по 30 секунд. Отдых между подходами — 10 секунд.
Планка
Техника выполнения:
- Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
- Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
- Расстояние между ногами от до 10 до 30 см.
- Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.
- Взгляд направлен в пол.
Выполняйте два подхода по 30 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.
istockphoto.com
Приседания с узкой постановкой ног
Техника выполнения:
- Ноги уже ширины плеч на 10 см. Ступни параллельны друг другу.
- Взгляд направьте вперёд.
- Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
- Корпус держите прямо во время выполнения упражнения.
- Пятки плотно прижмите к земле.
- Опускайтесь медленно с прямой спиной до угла 90 градусов в коленном суставе.
- Из нижней точки приседа мощными движением вытолкнитесь вверх.
Выполняйте два подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Отжимания
Техника выполнения:
- Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.
- Ноги вместе.
- Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
- Локти слегка прижаты к корпусу.
- Опускайтесь до угла 90 градусов.
- Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
- Не выпрямляйте локти до конца.
Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
istockphoto.com
Упражнение «Кошка»
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- На вдохе прогибайтесь в пояснице. Шея и подбородок тянутся вверх.
- На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника.
- Лопатки расходятся в стороны. Глаза смотрят в пупок.
Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Совмещая эти упражнения, вы получите 100%-ный результат. Сделаете спину красивой и сильной, избавитесь от сутулости и повысите самооценку.
Комплекс физических упражнений для коррекции осанки
Комплекс
физических упражнений для коррекции осанки.
Составитель:Титарева Евгения Владимировна.
Коррекция
осанки.
Для правильной осанки характерны: прямое положение туловища и головы;
развернутая грудная клетка; отведенные назад плечи, находящиеся на одном
уровне; умеренные естественные изгибы позвоночника, полностью выпрямленные в
тазобедренных и коленных суставах ноги, прилегающие к грудной клетке лопатки,
находящиеся на одной высоте, живот подтянут.
|
Большинство детей
из-за общей функциональной слабости, гипотонического состояния мышц и
связочного аппарата, низкого уровня развития физических качеств и
координационных способностей имеют самые разнообразные нарушения осанки,
включая все наиболее типичные ее формы.
|
Для определения вида нарушения осанки предлагается таблица, в которой
перечислены все признаки отклонений осанки от нормы. Часто нарушение осанки сочетается с плоскостопием, деформацией стопы,
косолапостью, что отрицательно сказывается на положении таза и позвоночника. У многих умственно отсталых школьников мешковатая осанка, движения неловкие,
походка напряженная и неустойчивая. Встречаются дети с явными парезами или
параличами отдельных мышечных групп. Дети, как правило, имеют представление о правильной осанке и могут
продемонстрировать ее достаточно точно, особенно у вертикальной стены, но тут
же нарушают ее при выполнении физических упражнений, в бытовых движениях,
ходьбе, сидя за партой. При коррекции осанки у младших школьников с умственной отсталостью необходимо
руководствоваться следующими положениями. 1. В основе формирования осанки лежит гармоническое развитие силы мышц спины,
брюшного пресса, верхних и нижних конечностей, умение дифференцировать
мышечно-суставные ощущения, положения отдельных частей тела в пространстве,
умение напрягать и расслаблять мышцы в покое и движении. 2. Необходимо использовать все виды адаптивной физической культуры и все
возможные формы физкультурно-оздоровительных занятий: утреннюю гигиеническую
гимнастику, физкультпаузы, подвижные игры, дополнительные внешкольные и
внеклассные занятия, прогулки на свежем воздухе, плавание, закаливание и др. 3. Со стороны родителей необходимо повседневное внимание к осанке ребенка,
создание условий для ее формирования: адекватные гигиенические и
физиологические требования к одежде, мебели, освещению, позам во время сна,
сидению, стоянию и т. п. 4. Коррекция осанки, с одной стороны, включает широкое комплексное воздействие
самых разнообразных упражнений на все группы мышц, с другой — специфическое
воздействие целенаправленно подобранных упражнений для компенсации нарушений
определенного типа осанки.
| № пп | Упражнения | Коррекционная направленность |
| 1. | «Кошечка». Из положения стоя на четвереньках — опускание и поднимание головы с прогибанием в поясничном отделе с последующим разгибанием в грудном и поясничном отделах позвоночника | Гибкость позвоночника, укрепление мышечного корсета, координация движений головы и туловища, вестибулярная устойчивость |
| 2. | «Колечко». Из положения стоя на коленях, руки на пояс — прогибаясь, наклон назад до касания пола головой. Выполняется со страховкой | Гибкость позвоночника, растягивание мышц живота, укрепление мышц спины, вестибулярная устойчивость, симметричность движений |
| 3. | «Ванька-встанька». Из положения сидя с максимально согнутыми коленями, прижатыми к груди и обхваченными руками, — перекат назад и воз- вращение в исходное положение без помощи рук | Укрепление мышц туловища, координация движений, дифференцировка мышечных ощущений, ориентировка в пространстве |
| 4. | «Птица». Из положения сидя на полу, ноги врозь пошире, руки в стороны (зафиксировать правильную осанку) — наклон вперед до касания руками пальцев ног, сохраняя положение головы, туловища и рук | Гибкость поясничного отдела позвоночника, растягивание мышц спины, симметричность движений, контроль за положением частей тела в пространстве |
| 5. | «Змея». Из положения лежа на животе, ноги вместе, руки на уровне плеч, ладонями вперед — медленно разгибая руки и поднимая голову, максимально прогнуться в грудном и поясничном отделах, запрокинув назад голову | Гибкость позвоночника, растягивание мышц груди и живота, управление силовыми и временными характеристиками движения, устойчивость к вестибулярному раздражению |
| 6. | «Лодочка». Из положения лежа на животе, руки за спину — поднять голову, грудь, ноги, зафиксировать позу, покачаться «на лодочке» | Гибкость позвоночника, статическая сила мышц плечевого пояса, спины и живота |
| 7. | «Пловец». Из положения лежа на груди — движение руками, как в плавании брассом на груди, постепенно увеличивая амплитуду и темп движений, не касаясь руками пола | Укрепление мышц туловища, координация и симметричность движений, дифференцировка пространственных и временных характеристик движения |
| 8. | «Рыбка». Из положения лежа на животе, руки на предплечьях на полу, пальцы вперед – медленно разгибая руки, поднять голову, прогнуться во всех отдела позвоночника и коснуться ступнями ног, согнутых в коленях, до головы | Гибкость позвоночника, растягивание мышц груди и живота, укрепление мышц туловища |
| 9. | «Свеча». Из положения лежа на спине, руки за голову — сначала согнуть ноги в коленях, а затем разогнуть их до вертикального положения по отношению к полу, зафиксировать позу и медленно опустить в исходное положение | Сила мышц брюшного пресса, координация движений, пространственная ориентация, регулирование амплитуды движения |
| 10. | «Велосипед». Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища и подняв ноги до вертикального положения — имитация движений велосипедиста, сначала медленно, с постепенным ускорением | Сила мышц брюшного пресса, координация и ритмичность движений, дифференцировка темпа движений |
| 11. | «Стрелка». Из положения лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая упирается в пол на уровне плеча — отведение левой ноги вверх. То же — на левом боку с отведением правой ноги | Укрепление боковых мышц туловища, живота и ног, координация движений |
| 12. | «Маятник». Из исходного положения лежа на спине, руки в стороны — поднять ноги на 900 и, не разводя их, опустить справа от себя, снова поднять вверх и опустить слева от себя, не отрывая плеч от пола | Укрепление мышц живота и боковых мышц туловища, координация движений, ориентация в пространстве, волевое усилие |
Методы коррекции осанки и телосложения
Методы коррекции осанки и телосложения
В современном темпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всех отношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка.
К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям осанки, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов – от остеохондроза до паралича.
Однако, существуют методики проведения коррегирующей гимнастики для устранения подобных проблем, доступные для использования широким кругом людей.
Общие положения
Целью корригирующей гимнастики является формирование правильной осанки и исправление дефектов осанки, если они уже есть.
Задачи: активизация общих и локальных обменных процессов; формирование мышечного корсета; выработка силовой и общей выносливости мышц туловища; тренировка равновесия, улучшение координации движений; восстановление дыхательного стереотипа; нормализация эмоционального тонуса; обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки и поддержанию ее во всех исходных положениях; укрепление сводов стоп.
Общие задачи решаются путем подбора специальных и общеразвивающих упражнений, соответствующих возрасту и физической подготовленности детей.
Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений.
Их применение дает возможность изменить угол наклона таза, восстановить симметричное положение крыльев подвздошных костей, надплечий, лопаток, выправить положение головы, величину изгибов позвоночника.
При подборе специальных упражнений нужно иметь в виду тенденцию к замещению, когда более сильная мышца, участвующая в создании дефекта осанки, в ходе упражнения выполняет функцию более слабой.
Так, при попытке укрепления мышц брюшного пресса с целью уменьшения поясничного лордоза и угла наклона таза часто используют подъем нижних конечностей из положения лежа на спине.
Функцию сгибания конечностей вместо ослабленных мышц брюшного пресса берет на себя подвздошно-поясничная мышца, работа которой способствует увеличению поясничного лордоза и угла наклона таза.
Другой пример: для укрепления ягодичных мышц с целью формирования разгибания в тазобедренных суставах и уменьшения угла наклона таза предлагают различные махи ногой назад. В норме при выполнении таких махов сначала включается задняя группа мышц бедра, затем ягодичные мышцы, и в последнюю очередь — разгибатели поясничного отдела позвоночника.
Но ослабленные и удлиненные ягодичные мышцы часто запаздывают и включаются позже разгибателей поясничного отдела позвоночника, либо вовсе не включаются. В результате такие занятия в обоих примерах ведут к увеличению дефекта осанки. Поэтому, подбирая упражнения для укрепления мышечных групп, имеющих тенденцию к гипотонии и увеличению длины, необходимо тщательно отслеживать порядок включения мышц в двигательный акт, подбирать исходные положения, сводящие к минимуму возможность замещения.
Эффективность применения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений. Наиболее эффективными для развития мышц корсета и устранения дефектов осанки являются такие, при которых нагрузка на позвоночник по оси и влияние угла наклона таза на тонус мышц минимальны. К таким относятся положения лежа на спине, на животе, стоя на коленях, на четвереньках.
При дефектах осанки в сагиттальной плоскости используются следующие специальные упражнения: при увеличении угла наклона таза — упражнения, способствующие укреплению ишиокруральных, ягодичных мышц, брюшного пресса.
При уменьшении угла наклона таза используют упражнения, способствующие укреплению разгибателей поясничного отдела позвоночника, мышц передней поверхности бедра.
Устранению крыловидности лопаток и приведению плечевых суставов способствуют упражнения, укрепляющие нижние и средние фиксаторы лопаток, расслабляющие и растягивающие верхние фиксаторы лопаток, большую и малую грудные мышцы.
При асимметричной осанке наиболее важны симметричные упражнения. Они дают выравнивание силы мышц и устранение дефекта. Исследования показали, что при выполнении таких упражнений ослабленные мышцы на стороне отклонения работают с большей нагрузкой, чем на противоположной стороне.
Обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки достигается путем контроля осанки и выполнения специальных упражнений перед зеркалом из различных исходных положений.
В следующих разделах приведены варианты специальных упражнений и комплексов в игровой форме для коррекции различных видов нарушения осанки, выполняемые из различных исходных поз. Эти перечни ни в коем случае не претендуют на полноту, но являются лишь весьма ограниченными примерами из всего многообразия упражнений и исходных поз, которое можно выбрать для занятий.
Для детей дошкольного возраста занятия, проводимые в сюжетно-ролевой форме, имеют преимущества перед обычными занятиями физической культурой.
Однако, погружаясь в образ, ребенок иногда допускает неточности в выполнении движений, что может снизить и даже свести на нет ожидаемый лечебный эффект.
Поэтому важно заранее научить детей правильно выполнять упражнения, либо начинать занятия сильно сокращенным комплексом, выстраивая сюжет таким образом, что неверное выполнение упражнения разрушает всю сказку. По мере освоения одних упражнений можно добавлять другие.
Каждый комплекс содержит 5 упражнений во вводной части, 9-10 в основной и заключительная часть включает упражнение в диафрагмальном дыхании и расслабление. На первых занятиях желательно взять 3-5 упражнений из основной части и постепенно добавлять по 1-2 в неделю.
Комплекс, приведенный для исправления асимметричной осанки начинается из эмбриональной позы и приходит к положению стоя через положения сидя и на четвереньках, таким образом повторяя становление движений в онтогенезе человека. Такой принцип построения комплексов корригирующей гимнастики можно использовать для лечения любых нарушений осанки.
Правильное поведение при сколиозе
Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения, стоя) приведены ниже:
Лежа на спине …………………………………… 25%
Лежа на боку …………………………………….. 75%
Стоя ………………………………………………… 100%
Стоя, с наклоном вперед …………………. 150%
Стоя, с наклоном вперед, в руках вес. 220%
Сидя ………………………………………………… 140%
Сидя с наклоном вперед ………………….. 185%
Сидя с наклоном вперед, в руках вес . 275%
Если вы работаете сидя периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, а если, есть высокий подголовник с усилием, упирайтесь в него головой.
Такое же сильное давление между двумя позвонками возникает, когда человек сидит, наклонившись вперед, не опираясь на руки. Если же опираться на руки, положив их на стол или спинку стула, нагрузка на верхнюю часть туловища снижается, и тем самым уменьшается давление на позвонки.
Давление между двумя позвонками возрастает, когда человек поднимает предмет, наклонившись вперед с выпрямленными ногами. В этом случае нагрузка на межпозвонковый диск составляет несколько сотен килограммов.
При вытяжении позвоночника, например, когда человек висит на руках без опоры на ноги, давление бывает меньше, чем в положении лежа. При этом в межпозвоночном диске может даже возникнуть растяжение. Данное обстоятельство иногда используется при лечении некоторых заболеваний позвоночника.
На шейные позвонки оказывает давление тяжесть головы. Даже руки представляют собой нагрузку для шейного отдела позвоночника, поскольку мышцы плечевого пояса, поднимающие руки вверх, крепятся к задней стороне головы и шеи.
При поднятии рук вверх эти мышцы напрягаются и тем самым отягощают позвонки. Многие работники умственного труда неосознанно поднимают плечи, что ведет к дополнительной нагрузке на эти позвонки.
Большим нагрузкам подвергаются шейные позвонки при работе с поднятыми вверх руками (например, при мытье окон), особенно если при этом в руках находятся тяжелые предметы.
При наклоне головы вниз в положении сидя нагрузка на шейные позвонки будет, согласно принципу рычага во много раз больше, чем, если сидеть, подняв голову вверх. Чтобы держать голову в наклонном положении, необходимо напрягать шейные мышцы шеи. Удерживая эту позу какое-то время, можно почувствовать боль в затылке, причина чему- напряжение мышц.
Особенно сильной нагрузке шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятыми вверх руками и головой (например, у школьных учителей при длительной работе у доски). Многие, занимающиеся подобной работой, страдают от постоянной боли в затылке.
В.И. Дикуль
Основы формирования красивой и правильной осанки у школьников и подростков с помощью упражнений и режима
Формирование всех изгибов позвоночника происходит в первый год жизни человека, но и дальше происходит постепенное изменение осанки у ребенка.
На школьный возраст приходятся два периода, когда риск получения любого вида искривлений гораздо выше, чем обычно. Связывают это со скачками роста.
Именно поэтому соблюдение и выработка правильной осанки у школьника крайне важно для здоровья в будущем.
Формирование красивой осанки у подростков
Правильная осанка для школьника крайне важна не только для здоровья, но и психологического, социального развития. Если нарушается форма позвоночника, это может привести к:
- Одной из форм искривления (сколиоз, кифоз, лордоз);
- Болям в спине;
- Развитию осложнений искривления, например, остеохондрозу;
- Разрушению костно-хрящевых тканей;
- Нарушению работы внутренних органов: сердца, легких, мочеполовой системы и так далее;
- Задержкам в росте: за счет сутулости постоянно напрягаются и деформируются межпозвоночные диски, нарушается в них питание, а также страдают и другие отделы;
- Постоянной усталости, слабости;
- Нарушению внимания, координации, концентрации;
- Головным болям;
- Постоянному несимметричному мышечному напряжению в одном месте и слабости мышц – в другом.
Если говорить об общем восприятии человека с искривлением в обществе, то нередко их ассоциируют с неудачниками, неуверенными в себе и испуганными людьми. А параллельно наличию других проблем со здоровьем, которые связаны со смещением внутренних органов, ребенок страдает от таких проявлений. Естественно, это сказывается на общении со сверстниками и учебе.
Типы нарушений осанки
Опасный период
В целом выделяют два наиболее опасных периода в формировании осанки:
Именно в эти периоды наблюдаются скачки роста у детей. В результате мышечный каркас не успевает формироваться вслед за костями, из-за чего начинает развиваться неправильная осанка или даже горб. Поэтому важно выявить заблаговременно намечающиеся проблемы, чтобы предотвратить их развитие и сохранить ребенку здоровье.
На фото визуальные проявления нарушений осанки
Как определить аномалии
Существует несколько способов определения нарушений в формировании осанки. Но во многом они зависят от индивидуальных показателей силы и выносливости. Так, например, можно понять, что у ребенка начала развиваться патология следующими методами:
- Нужно поставить ребенка плотно к стене, заставить выпрямиться. Пятки сомкнуть, а носки развернуть так, чтобы стопы образовали угол в 45 градусов. Руки опускаются по швам. В области поясничного изгиба нужно попытаться просунуть руку. Если она не проходит, то поясничного лордоза нет.
- Подвижность позвоночника определяется таким образом: встать вертикально, попытаться достать кончиками пальцев пола. Также сделать при боковом наклоне на правую сторону, а потом на левую. Затем максимально отклониться назад без помощи сторонних опор. Если удалось коснуться горизонтальных поверхностей, значит подвижность не нарушена. Но здесь многое еще зависит от личной гибкости ребенка.
В отношении сколиоза также существует метод определения нарушения осанки. Так, например:
- Голова должна располагаться на одной вертикали с туловищем;
- Шейный рельеф обязательно должен быть симметричным;
- Плечи и лопатки обязательно должны располагаться на одной линии.
В отношении силовой выносливости позвоночника также есть тест. Для этого делается упражнение «Ласточка». Так дети 7-11 лет должны выстоять в данной позе в норме 2 минуты, подростки – 2,5 минуты, а взрослые – 3 минуты.
Если говорить в целом о признаках искривления, то это:
- Круглая спина при уплощении лордоза в пояснице и усилении кифоза в груди;
- Кругловогнутая спина при увеличении угла в тазовой части и остальных отделах;
- Плоская спина при сглаженом кифозе в области таза и лордозе в области поясницы;
- Сутулость при уменьшенном лордозе и увеличенном кифозе в грудном отделе;
- Плосковогнутая спина при увеличенном лордозе в пояснице и уменьшении кифоза в груди.
Вторичные признаки проявляются в виде уплощения или крыловидного выпячивания лопаток, западения груди, наклона головы и шеи вперед. За счет расхождения коленей в стороны и истончения мышц задней части бедра изменяется походка. То есть, грубо говоря, проглядеть такие признаки достаточно сложно.
Симптомы сколиоза у детей и подростков
Советы родителям школьников
Если говорить о советах для родителей, то врачи в первую очередь рекомендуют тщательно следить за осанкой ребенка и при нарушении таковой во время учебы или иной деятельности делать замечание. Также важно подавать собственный пример. Нельзя:
- Давать читать лежа;
- Сутулиться за столом;
- Класть ногу на ногу во время сидения;
- Читать, использовать гаджеты, лежа на боку.
Важно правильно подобрать ранец для учебы. Он обязательно должен быть на оба плеча и с твердой спинкой. Таким образом ребенку сутулиться будет неудобно.
На картинке опасные позы для позвоночника
Упражнения
В качестве личного примера можно заинтересовать ребенка хождением с книгой на голове, например, кто дольше сможет это делать. Далее можно будет по мере освоения метода можно будет существенно усложнить задачу с помощью поднятия ноги, приседания, поворотов и так далее. Обязательно нужно ввести утреннюю гимнастику, причем можно выполнять ее вместе с ребенком:
- Делать приседания;
- Наклоны корпуса вперед, назад, влево, вправо;
- Скручивания корпусом;
- Упражнение «велосипед»;
- Упражнение кошка;
- Упражнение «супермен» (лежа на животе, поднимать ноги и плечи от пола).
Приседания лучше делать с гимнастической палкой, если нарушения в осанке уже развились. Актуально будет устроить ребенка на курсы йоги или плавания в бассейне. 2-3 посещения в неделю дадут отличный результат и как лечение, и как профилактика.
Зарядка для осанки
Организация рабочего места
В первую очередь следует учитывать, что вся мебель обязательно должна соответствовать возрасту ребенка, причем не только в школе, но и в домашних условиях. Поэтому для школьника лучше купить растущую парту. Как понять, что рабочее место организовано правильно:
- Обе ноги ребенка должны стоять на полу, а угол между бедром и голенью должен быть прямым.
- Спина обязательно в ровном положении, руки на парте/столе.
- Грудь не должна опираться о край стола, расстояние между грудной клеткой и партой составляет примерно одну ладонь.
- Свет обязательно падает с левой стороны, чтобы был правильный наклон тетради.
В отношении компьютера также соблюдаются такие правила по посадке. При этом монитор располагается обязательно по центру.
Стул должен быть ортопедический со спинкой, но не офисный, так как последний имеет свойство крутиться и ездить, что особенно вредно для осанки ребенка. И не должно быть никаких подлокотников.
Правила организации правильного рабочего места для ребенка
Вывод
Правильно сформированное учебное место является одним из условий хорошей осанки. Но при этом крайне важно следить и за ровностью спины в течение дня.
Если начало развиваться искривление, родитель должен в первую очередь обратиться к врачу, который расскажет, как правильно вылечить подобное нарушение быстро и без проблем для здоровья, а также расскажет, какой именно комплекс упражнений лучше применить конкретно в вашем случае, так как разные типы искривлений имеют и различные комплексы ЛФК.
3 простых упражнения для формирования красивой осанки у детей:
Загрузка...
