Малоподвижный образ жизни становится причиной проблем со здоровьем, этот фактор сильно действует на позвоночник. Мышцы вокруг него ослабевают, а из прямой спины получается искривленная осанка и сутулость. Могут быть другие проявления, например, боль или дискомфорт в пояснице. Все это значительным образом снижает мобильность.
Предлагаем вам короткое занятие на 8 минут для укрепления спины и улучшения осанки. Предложенные упражнения от сутулости можно делать в офисе или дома на ежедневной основе.
8 минут для осанки и здоровой спины сидя
Представленный комплекс включает 8 полезных упражнений для спины, делать которые нужно сидя. Для тренировки понадобится стул, дополнительный инвентарь не нужен. За счет выполняемых движений получится укрепить мышцы корпуса и расправить плечи с грудью, вернуть нормальную ось позвоночника, уменьшить боль.
Для тренировки требуется 8-10 минут в день. Делать упражнения для осанки можно ежедневно – за компьютером, в перерывах на работе или дома в качестве зарядки. Никаких резких телодвижений при этом совершать нельзя, нужно следить за дыханием. Вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие.
Выполняйте данную программу минимум 4 раза в неделю, но можно и каждый день. Или посмотрите наш готовый недельный план из разных подборок упражнений для здорового позвоночника.
Недельный план тренировок для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:
План занятий:
- Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.
1. Поочередные сгибания-разгибания рук
Сядьте на стул, выпрямите спину, устойчиво поставьте ноги. Поднимите обе руки над головой, держите параллельно друг другу, слегка согните локти, а ладони поверните вперед.
Одновременно потянитесь немного вниз через сторону правой рукой, слегка склоняя корпус, и распрямите левую руку вверх. Держите все, что ниже плечевого пояса, фиксированным, это не даст ослабить нагрузки. Затем одним движением поменяйте руки.
Вытягивайтесь сильнее, как будто пытаетесь достать потолка кончиками пальцев. Укрепится позвоночник в грудной области, выправится осанка, вернется мобильность.
Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.
2. Наклоны вперед с руками за головой
Выпрямитесь в спине из положения сидя, уберите руки за голову. Затем сцепите кисти на затылке в замок, расправьте локти четко по сторонам. Смотрите ровно вперед. Теперь медленно наклоните голову с шеей, в это же время сведите руки локтями друг к другу перед своим лицом, замрите.
Разогнитесь плавно назад, из позиции скручивания верните на место руки. Хорошо распрямитесь, сведите лопатки, локти отводите назад. Повторите еще раз. Помогает этот вид упражнений для осанки сидя устранить напряженность и зажимы, укрепить мускулатуру шеи и верха спины.
Становятся меньше проявления сутулости.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
3. Сведения и разведения рук перед собой
Распрямите руки четко в стороны, спину держите ровной, смотрите вперед. Для лучшего эффекта раскройте плечи, выдвинете немного грудь, а лопатки сведите ближе друг к другу. Ладони поверните вверх. Теперь направьте руки, не сменяя высоту уровня и опуская кисти вниз, к центру перед собой.
Потом разведите обратно, заведите слегка за спину, раскрываясь еще сильнее. Корпусу не придавайте никаких движений, работают здесь только руки. Нагружаются по мере выполнения мышцы верхней части спины, понижается сутулость.
Можете делать упражнение для осанки в офисе, чтобы размяться, снять напряжение.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Тяга со сгибанием обеих рук к поясу
Отодвиньтесь на край стула подальше от спинки, выпрямитесь. Держите голову ровно, смотрите вперед, раскройте плечи с грудью. Теперь обе руки вытяните перед собой, кисти расположите слегка выше уровня талии, а ладони поверните вверх.
Начните выполнять тягу к поясу: сожмите пальцы в кулак, потянув назад одновременно локти за спину, руками двигайте вдоль корпуса. Сведите лопатки друг к другу, выдвинете еще сильнее грудь вперед.
Исправляется осанка, лучше становится положение позвоночника, укрепляется мускулатура верха спины.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Разведение согнутых рук
Останьтесь сидеть на краю стула, спину держите прямой, взгляд вперед. Теперь протяните руки по сторонам параллельно к полу и согните в локтях, подняв под углом 90 градусов предплечья вверх. Грудь расправлена, подбородок поднят, из такого положения будете выполнять основное движение.
Отведите за спину обе руки, сохраняя единую плоскость, сомкните в конечной точке лопатки. Верните назад, не должно быть никакой резкости, все происходит плавно. Повторите это разведение еще раз.
Это несложное упражнение для осанки сидя укрепляет полотно мышц в грудной части спины, расправляет плечевой пояс.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Вытягивание рук перед собой и вверх
Прижмитесь к спинке стула, выпрямитесь, стопы поставьте устойчиво, колени под углом 90 градусов. Голову держите ровно и не наклоняйте вперед. Держите кисти, сцепленными в замок, и затем вытяните руки на уровне груди, развернув ладони от себя. Немного округлите спину и шею, потянитесь.
Выждите немного времени и верните их назад, теперь потянитесь соединенными руками вверх над головой, обратите ладони в том же направлении. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Из этой позиции опустите руки обратно, повторите оба движения еще раз.
Полезно непростое упражнение для осанки за компьютером из-за вытяжения спины.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Сгибания рук назад на уровне груди
Подвиньтесь снова на край сидения, выровняйте спину, держите подбородок. За этим протяните перед собой прямые руки на уровне груди. Кисти вместе, а вниз ладони. Теперь начните сгибать локти, двигая их назад за спину. Высоту нужно сохранить единую. Как только полностью сомкнете лопатки, задержитесь.
Этот пик дополните напряжением мышц. Верните руки в исходную позицию, плавно двигайтесь, хорошо растягивая работающую зону. Повторите отведения еще. За счет правильной техники можно добиться заметного усиления верха спины, для осанки это пойдет только на пользу. Уйдет сутулость, оздоровится позвоночник.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Повороты корпуса из позы скручивания
В этом упражнении перед стулом должен быть стол. Сядьте, выпрямитесь, сцепите обе руки за головой в замок, локти направьте четко в стороны. Слегка округляясь за счет опускания головы и шеи в спине, наклоните верх корпуса вперед. К центру сомкните локти, поставьте их на стол.
Сделайте разворот вправо, для этого идет подъем правой руки четко вверх локтем, без отрыва кисти от головы. Поставьте обратно, затем повторите, поменяв сторону и подняв уже левую руку. Подходят такие повороты для усиления кровотока к тканям позвоночника.
Рекомендуется это упражнение для осанки делать в офисе или дома, чтобы размять мышцы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
Пресс-центр
Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.
Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:
- Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
- Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
- Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
- Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
- Лучше всего выполнять упражнения в комплексе.
Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.
1. Наклоны корпуса в сторону
В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).
2. Разведение рук по трем направлениям
В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки.
Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение.
Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).
3. Сведение локтей перед собой
В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.
Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток
В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.
Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад
В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.
Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).
6. Подъемы рук вверх
В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.
Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).
7. Скрещивание рук у груди
В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница
В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.
Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
9. Сведение рук за спиной
В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.
Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
10. Cгибание спины в полуприседе
В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.
Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста
Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
- Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
- Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Из положения лежа
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь.
Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник.
Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Источник
Как исправить осанку
Сегодня плохая осанка – это далеко не редкость. Очень многие люди страдают этой проблемой, не задумываясь о всей ее серьезности.
Зачем нужна правильная осанка
Как правило, молодые мамы больше следят за тем, чтобы их чадо держало спину ровно. При этом на свою осанку внимания обращается мало. А зря, контролировать этот момент нужно в любом возрасте.
Конечно, если девочка приучена с детства держать спинку прямо и втягивать животик, то это и с годами входит в привычку. Такая девушка, а потом и женщина всегда расправляет плечики и тянется вверх.
И дополнительные упражнения в этом случае не нужны. А если все же такая привычка не выработалась? Ответ прост: никогда не поздно взяться за создание красивой осанки. Рекомендаций для этого достаточно.
Ровная осанка – это не только эстетически красиво, но и физиологически необходимо для здоровья позвоночника. Не стоит доводить до развития таких заболеваний, которые относятся к серьезным недугам.
Люди с неправильной осанкой, прежде всего, выглядят некрасиво — фигура выглядит совсем не грациозно, плечи становятся сутулыми и округлыми.
Искривление позвоночника это очень серьезное заболевание, и если этому не уделять должного внимания, последствия могут стать необратимыми. И плохой внешний вид – это не самая страшная проблема.
В результате сильного искривления позвоночника у человека в возрасте может возникнуть остеопороз или даже горб.
Поэтому чем раньше вы займетесь восстановлением своей осанки, тем больше вероятность избежать возникновения осложнений и остеопороза.
Причины нарушения осанки
Причин для возникновения плохой осанки очень много. Деформация изгиба позвоночника начинается у большинства людей уже в школе.
Ученики стараются сесть удобнее, потому что парты, как правильно не дают необходимого комфорта, не зря учителя постоянно делали замечания и требовали, чтобы мы сидели прямо.
Также некоторые дети сознательно выгибают спину, чтобы не выделяться из толпы, например, кто-то выше остальных, поэтому он сутулится. Кто-то наоборот ниже, поэтому ходит на высоких каблуках, что тоже очень вредно для осанки.
Чтобы воссоздать правильное положение позвоночника приподнимите грудную клетку, разверните плечи, мышцы живота необходимо слегка напрячь, затем грудь выдвиньте вперед, что позволит плечам расслабиться – это и будет правильное положение, к которому необходимо стремиться.
Как сохранить осанку
Если у вас уже правильная осанка, то нужно соблюдать некоторые элементарные правила, чтобы ее сохранить.
- Прежде всего, вы должны правильно ходить. Вес тела распределяйте поровну, если вы идете с большим грузом, то нести его нужно в обеих руках или распределить пакеты в обе руки.
- На работе и дома тоже нужно находиться в правильном положении. Чтобы привыкнуть стоять с прямой спиной можно выполнять некоторые упражнения, которые помогут зафиксировать правильное положение спины. Например, если вы стоите, то положите ногу на перекладину или стул.
- Если ваша работа сопряжена с постоянным сидением на стуле, очень важно, чтобы у вас было удобное кресло с хорошей опорой для спины и подлокотниками, чтобы плечи не проваливались вперед. Сидеть нужно прямо. Бедра находятся параллельно полу, а колени находятся чуть выше бедер. Ступни касаются пола, если вы не достаете, то подставьте какую-нибудь подставку. Также если вы долго сидите в одном и том же положении, нужно периодически разминаться.
- Водителям, особенно тем, кто работает в дальних рейсах, необходима специальная подушка для сидения, которая повторяет изгиб позвоночника.
- Девушкам с большой грудью нужно носить специальный бюстгальтер, с металлическим проволочным каркасом или с бретельками на спине крест-накрест. Нужна хорошая опора для спины, иначе плечи выпадают вперед.
- Также внимательно нужно относиться ко сну. Спать лучше привыкать в правильных положениях.
- Не рекомендуется спать на животе. В этом случае увеличивается поясничный изгиб, что тоже плохо. Гораздо лучше, если вы будете спасть на боку. При этом одну подушку вы кладете под голову, и второю между колен. Особое внимание следует уделить вашей подушке. Она должна быть сделана из натуральных материалов, чтобы иметь возможность повторять форму шеи.
Как сохранять осанку в офисе
Самая первая проблема относится к осанке во время работы за компьютером и с бумагами. В процессе люди забывают, что спина должна быть прямой. В этой ситуации позвонки находятся в неестественном положении, в результате чего начинается давление на нервы.
Это вызывает болевые ощущения, знакомые каждому, – головные боли, нытье шеи, желудочные спазмы, дискомфорт между лопатками. Кроме того, нагрузка на мышцы спины ложится неправильно. И к концу рабочего дня возникает ощущение, как будто танки проехали по телу.
Нужно периодически отрываться от работы и делать специальные расслабляющие упражнения для мышц. Они помогут только в том случае, если манипуляции проводить регулярно.
Простые упражнения при работе в офисе
Для напоминания можно использовать таймер на телефоне или компьютере, который каждые 30 минут будет сигнализировать о необходимости размяться. Упражнения займут всего минут 5. В течение данного временного отрезка нужно водить плечами вверх-вниз, крутить головой, двигать лопатками. Спина остается прямой. После нагрузок наступает стадия релаксации. Нужно сесть на стул, откинуть голову назад и расслабить плечи, шею и спину. Дыхание ровное, глаза закрыты. Можно сделать массаж шеи, плеч и лица.
Каждый час нужно сменять сидячее положение на ходьбу и разминать мышцы. Это последнее направление в офисной этике. Родом оно из Японии, где такие упражнения входят в обязанности сотрудников. А за их невыполнение штрафуют. После разминки рабочий процесс пойдет более продуктивно.
Упражнения ногами
Также специалисты советуют дома периодически выполнять простые упражнения. Например, рассыпать на полу пуговицы и перекладывать их пальчиками ног в другое место. Или имитировать катание на коньках, делая скользящие шаги по полу поочередно ногами. Также можно делать 4 шага на пяточках, столько же на носочках и пару обычных шагов. Эти нехитрые упражнения помогают распрямить плечи.
Осанка влияет на привлекательный внешний вид. Сутулая спина говорит о том, что ее обладатель не заботится о своем здоровье должным образом. Недаром в древние времена «королевская осанка» считалась синонимом аристократизма и красоты.
Правильное положение тела в постели — залог хорошей осанки
Во сне тело должно правильно располагаться. Поэтому нужно отдыхать на правильной подушке. На слишком высокой или низкой подушке голова располагается неестественно. Это вызывает и неправильное положение позвоночника. После такой ночи утро придет вместе с затылочной болью и нытьем шеи.
Подушка должна обладать анатомической формой. Это значит, что она повторяет природные изгибы шеи и позвоночника. Подушка должна быть средней плоскости и мягкости. При этом плечи спящего человека должны лежать на матраце, никак не на подушке. Самым лучшим наполнителем считается шерсть овцы.
К более дешевому варианту относится хлопковая вата.
Лучше всего привыкать держать спину прямо, тогда вас не будут беспокоить боли в спине, заболевания, связанные с неправильной осанкой, и кроме этого вы будете обладать статью и красотой настоящего аристократа.
5 простых упражнений для офиса, которые сделают вас продуктивнее
Малоподвижный образ жизни стал нормой для миллионов россиян. Мы часами листаем соцсети, ночами напролёт смотрим сериалы, ездим за продуктами на автомобиле — но наш организм нуждается в физической активности.
фитнес-тренер
Делится комплексом упражнений для тех, кто работает в офисе.
Человеческая физиология практически не изменилась со времён охоты на мамонтов. Но теперь мы ежедневно тратим от 6 до 10 часов на работу в офисе. Сидячий образ жизни съедает более 50% эмоционального ресурса. Сил на спорт и фитнес не остается.
Многим знакомо ощущение, когда после рабочего дня вы чувствуете себя разбитыми, хотя физически ничего такого не делали. Причина — нехватка двигательной активности.
unsplash.com/@kerenlevand
Как менялся образ жизни человека в пересчёте на калории:
| Охота на убегающего зверя | 500 ккал | Покупка еды по пути на работу | 150 ккал |
| Собирательство плодов | 250 ккал | Поедание завтрака при разборе электронной почты | 100 ккал |
| Бегство от напавшего зверя | 500 ккал | Поедание фруктов за просмотром видео | 100 ккал |
| Преследование более мелкого и доступного завтрака | 600 ккал | Присутствие на двухчасовом собрании | 250 ккал |
| Транспортировка добычи в пещеру | 350 ккал | Прогулка до магазина | 200 ккал |
| Разделывание мяса и заготовка дров для костра | 300 ккал | Разговор по телефону | 50 ккал |
| Готовка и поедание завтрака | 150 ккал | Разогрев ужина в микроволновке | 50 ккал |
Попробуйте разнообразить свой рабочий день упражнениями. Держите себя в форме прямо в офисе. Вам понадобится 10-15 минут и группа поддержки в виде коллег.
Плюсы от упражнений в офисе:
- Улучшают осанку.
- Снимают утомление мышц и нервной системы.
- Снижают эмоциональную напряжённость.
- Сжигают калории.
- Улучшают кровообращение.
- Активизируют мышление.
- Поднимают настроение.
- Разгружают глаза.
- Повышают концентрацию.
- Снижают уровень стресса.
Топ-5 упражнений для офиса:
Мостик на стуле:
- Встаньте, отведите руки назад и упритесь в стул.
- На вдохе плавно прогнитесь в спине, не напрягая шею.
- На выдохе округлите спину. Ощутите сильное расслабление в спине.
Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута. Этим упражнением мы глубоко растягиваем мышцы спины.
Растяжка шеи и грудного отдела:
- Сложите руки в замок за головой.
- Округлите спину, прижимая подбородок к груди, и медленно выдохните.
- На вдохе разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Постарайтесь максимально вытянуть грудь вперёд и прогнуться в пояснице.
Выполняйте два подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Этим упражнением мы воздействуем на мышцы груди, плеч, шеи и спины.
istockphoto.com
Повороты туловища с вытянутыми руками:
- Садимся с прямой спиной на стул, вытягиваем руки в стороны.
- Плавно разворачиваем корпус в сторону с последующим ускорением.
Выполняйте два подхода по 60 секунд. Отдых между подходами — одна минута. Этим упражнением мы воздействуем на мышцы спины и пресса.
Наклоны туловища у стены:
- Скрестите ноги. Одной рукой упритесь в стену, другую руку поднимите вверх.
- Одной рукой отталкивайте себя от стены, а второй рукой мощно тянитесь вверх, сгибаясь в позвоночнике в сторону.
Выполняйте два подхода по 10 раз на каждую сторону. Отдых между подходами — одна минута. Этим упражнением мы укрепляем мышцы кора и растягиваем мышцы спины.
Кошечка у стены:
- Согните корпус у стены и упритесь в неё руками.
- На вдохе плавно прогните спину в пояснице и опускайте корпус тела до параллели с полом.
- На выдохе выпрямите корпус в исходное положение.
Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута. Этим упражнением мы растягиваем мышцы груди и спины.
Эти пять простых упражнений придадут вашему телу тонус, улучшат осанку и снимут нервное напряжение. Выполняйте их с коллегами по два раза в день.
Загрузка...
