Наверняка вы знаете, как правильно сидеть за компьютером. К сожалению, в реальности мало кто соблюдает эти правила. В течение рабочего дня мы сидим так, как нам удобнее: наваливаемся на столешницу или откидываемся назад, сидим с перекошенными плечами.
Из-за этого появляется сколиоз, сутулость (грудной кифоз), чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз), проблемы с шеей.
Чтобы хоть как-то снизить вред для тела, предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет размяться прямо на рабочем месте. Некоторые упражнения можно выполнить дома или дополнить ими свою тренировку в спортзале.
Ошибка №1. Наклон вперёд с круглой спиной
В таком положении мышцы задней поверхности тела (мышцы-разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедра) растягиваются, а передней (грудные мышцы, мышцы живота и квадрицепсы) сжимаются.
Кроме того, при таком положении плечи часто поднимаются вверх и подаются вперёд, что вызывает перенапряжение трапециевидных мышц.
Подходящие упражнения
Вот упражнения, которые помогут растянуть зажатые мышцы груди, живота и ног.
Растяжка грудных мышц у дверного проёма
Растяжка прямой мышцы живота
Растяжка косых мышц живота
Растяжка трапециевидных мышц
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Растянуть подвздошно-поясничную мышцу и квадрицепс можно дома. Комплекс для растяжки и массажа шеи можно посмотреть в этой статье.
Но положительный эффект будет неполным, если вы не укрепите растянутые мышцы задней поверхности тела. Эти упражнения уже не сделаешь в офисе, но их вполне реально выполнить дома или в спортзале.
Укрепление мышц-разгибателей спины
Приседания (с весом или без)
Зашагивания на возвышенность
Выпады
Чтобы избавиться от жёсткости мышц, раскатайте их на массажном ролике. Это поможет улучшить кровообращение и вернуть мышцам эластичность.
Массажный ролик — просто незаменимая вещь, если вы много сидите на работе и не имеете возможности ходить на массаж. Вот здесь вы можете почитать, как его использовать.
Ошибка №2. Отклонение назад
В таком положении у вас сильно страдает поясница, поскольку увеличивается компрессия в нижнем отделе позвоночника. Кроме того, мышцы спины находятся в сжатом положении.
Подходящие упражнения
Чтобы размять спину, наклоняйтесь вперёд и выполняйте скручивания
Наклон вперёд
Скручивание
Ошибка №3. Перекос на одну сторону
В таком положении мышцы с одной стороны растягиваются, а с другой сжимаются — подходящие условия для развития сколиоза.
Подходящие упражнения
Вот растяжка, которая поможет убрать дисбаланс.
Ошибка №4. Вы сидите, положив одну ногу на другую
В ходе одного исследования было обнаружено, что если долго (более трёх часов) сидеть, положив одну ногу на другую, перекашиваются плечи и таз, а шея вытягивается вперёд.
Подходящие упражнения
Чтобы снизить вред от такого положения, сделайте наклон в сторону с выпадом. Не засиживайтесь в одной позе, делайте упражнения на растяжку и вставайте как минимум раз в час. Так вы значительно снизите вред для осанки от сидячей работы.
Как работать за компьютером без вреда для спины: 13 лайфхаков и 4 полезных упражнения
Работа из дома стала новой нормой за время самоизоляции, и в связи с этим многие приспосабливаются к жизни без удобных офисных столов и кресел. Хорошая новость — полезные для осанки привычки и несколько простых модификаций вашего домашнего рабочего места помогут держать спину ровно и избежать проблем со здоровьем.
Как именно — рассказываем вместе с врачом-неврологом клиники «Рассвет» Натальей Орышич.
Когда дело касается осанки, на кону не только комфорт. От неё зависит здоровье спины. С работой за компьютером связаны боли в спине, головные боли, невралгии, покалывания в руках. Всё это может влиять не только на продуктивность работы, но и на качество жизни.
В исследованиях есть данные о том, что неправильная осанка плохо сказывается на самооценке. к. м. н., невролог, паркинсолог клиники «Рассвет» — Неправильная осанка — это прежде всего хронические боли (любого характера и интенсивности). При нарушениях осанки боли могут мигрировать в разные области тела.
Хроническая боль существенно снижает качество жизни, формирует своеобразное ограничительное поведение и способствует усугублению психологических проблем.
В самых крайних случаях нарушения осанки сопровождаются формированием грыж межпозвонковых дисков и смещением позвонков. Подобные проблемы возникают в подвижных сегментах позвоночника — шейном и поясничном.
Осложнением межпозвонковых грыж и смещения позвонков может быть сдавление спинного мозга и корешков. Это уже серьёзные заболевания, которые требуют комплексного лечения и длительной реабилитации.
Как правильно сидеть за рабочим столом
Графика: shutterstock.com
Во время самоизоляции вас стали чаще беспокоить боли в пояснице? Всё из-за того, что вы проводите больше времени сидя и в целом двигаетесь в течение дня меньше, чем раньше. Эти лайфхаки от The Challenger помогут вам проводить долгие часы за компьютером с комфортом.
- Поддерживайте лёгкий прогиб в пояснице
Четверо из пяти взрослых когда-либо чувствовали боль в нижней части спины. Лучше садиться так, чтобы ягодицы были как можно ближе к спинке стула и подкладывать подушку в область естественного прогиба в пояснице. - Держите в локтях угол не менее 90 градусов
Следите за тем, чтобы высота вашего стола позволяла вам печатать так, чтобы в локтях был угол в 90 градусов или более. Если у вашего кресла регулируемые ручки, убедитесь, что они вам не мешают. - Держите подбородок параллельно полу
Боль в шее и связанные с ней (цервикогенные) головные боли могут беспокоить вас, если вы часами смотрите в монитор, который расположен слишком высоко или, наоборот, слишком низко. Поставьте монитор так, чтобы он был на уровне вашего взгляда. - Представьте, что держите подбородком теннисный мяч
Многие, глядя в монитор, вытягивают подбородок вперёд, что опять же может вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Оттяните подбородок назад, чтобы он был над ключицами, и слегка наклоните, как будто держите им теннисный мяч. - Расправьте плечи
Сидя за компьютером, большинство людей сутулятся, что очень плохо для спины. Чтобы это исправить, сделайте круговое движение плечами назад и вниз, чувствуя, как включаются в работу мышцы спины. - Поставьте стопы на пол и держите в коленях угол в 90 градусов
Хорошая осанка начинается со стоп — невозможно держать спину ровно на протяжении нескольких часов, если вы не упираетесь стопами в пол.
Как сделать домашнее рабочее место удобным
От вашего рабочего места зависит то, в какой позе вы будете проводить очень много времени — вот почему важно, чтобы оно было удобным. Если вас регулярно мучают боли в спине или шее, вам стоит задуматься о покупке вещей из нашего списка.
- Эргономичный стол для работы сидя и стоя.
Смена рабочего положения в течение дня позволит снизить нагрузку на позвоночник.
- Ортопедическая подушка для поясницы. Вероятно, ваш домашний рабочий стул или кресло недостаточно удобны. Мы настаиваем на том, что очень важно обеспечить поддержкой поясницу.
- Внешние клавиатура и мышь.
Очень сложно поддерживать правильное положение спины, работая за ноутбуком без этих важных устройств.
- Подставка для ноутбука. Помните, что экран должен располагаться на уровне взгляда?
shutterstock.com
Ещё несколько советов, которые помогут вам сидеть правильно
- Пользуйтесь приложением для контроля осанки
Одного знания о том, как правильно сидеть, недостаточно — стоит ненадолго отвлечься и расслабиться, как тело спешит принять привычную для него сутулую позу.Поэтому очень важно постоянно напоминать себе, что пора сесть ровно (для большинства это действительно сложное задание). К счастью, существуют специальные сайты и приложения, которые возьмут это на себя.
Пользуйтесь!
- Носите корректор осанки
Возможно, в ортопедическом корсете или корректоре осанки вы будете чувствовать себя немного странно. Тем не менее он будет следить, чтобы ваши плечи были отведены назад, а спина была прямая.Но не злоупотребляйте! Гораздо полезнее укреплять мышечный корсет.
- Вставайте каждый час
Даже если вы привыкли контролировать осанку хоть целый день, помните: наше тело не предназначено для сидения по восемь часов подряд. Поэтому важно вставать каждый час, чтобы просто сменить положение.Ещё лучше — делать короткую зарядку.
к. м. н., невролог, паркинсолог клиники «Рассвет»
— Пользоваться различными корсетами и корректорами следует очень осторожно, чтобы это не привело к ослаблению мышц спины.
Упражнения, которые помогут снять напряжение в спине
к. м. н., невролог, паркинсолог клиники «Рассвет»
— Поддержание осанки — ежедневная работа. Тренировки — залог успеха. Очень важно, чтобы мышцы спины всегда находились в тонусе.
Необходимо сочетать упражнения на растяжку мышц спины (можно делать несколько раз в течение дня во время перерывов) с упражнениями на их укрепление (один раз в день — например, во время утренней зарядки).
shutterstock.com
Отличная поза для растяжки спины.
shutterstock.com
В этой позе растягивается задняя поверхность бедра и одновременно расслабляются плечи и верх спины. Важно наклоняться вперёд с прямой спиной — для многих это означает, что придётся немного согнуть колени.
shutterstock.com
shutterstock.com
Поза, которая позволяет снять напряжение со всей спины. Делайте вдох прогибаясь, на выдохе округляйте спину.
shutterstock.com
Прекрасное упражнение для тех, кто сутулится.
к. м. н., невролог, паркинсолог клиники «Рассвет»
— Разгрузке поясницы способствует упражнение «стойка на книжке»: исходное положение — стоя, ноги вместе, пятки на полу, полстопы на книжке (толщина книги до 1 см). Находитесь в этом положении в течение 1,5–3 минут. Полезно вспомнить традиционное упражнение для осанки — ходьбу по комнате с книгой на голове. Следите за тем, чтобы книга не упала.
Чем отличается хроническая боль от мышечной усталости
Даже если у вас прекрасная правильная осанка, неприятные ощущения в спине в конце рабочего дня вполне нормальны. Хроническая боль может оказывать негативное влияние на вашу жизнь.
Такой болью считается острая, стреляющая, сильная, продолжающаяся более трёх месяцев. В таком случае контроля осанки может быть недостаточно. По назначению врача могут быть полезны:
- массаж,
- физиотерапия,
- лечебная физкультура.
Обязательно обратитесь к врачу, если боль в спине сопровождается:
- онемением, покалыванием или слабостью в ногах,
- высокой температурой,
- неожиданной потерей веса.
А также если она острая, постоянная и усиливается ночью.
Предыдущая статья
Как сидеть за ноутбуком, чтобы не болела спина?
семейный ортопед сети ортопедических салонов ОРТЕКА
Почему болит спина, если долго сидишь? Как правильно сидеть за компьютером?
Сегодня понятие рабочего места довольно размыто. Удалённая работа, возможность приезжать в офис всего несколько раз в неделю — в нынешних реалиях можно трудиться дома, на даче, в кафе или в парке. Главное — иметь ноутбук и стабильный интернет.
Помимо очевидных плюсов, у всего этого есть и отрицательная сторона. Отсутствие правильно организованного рабочего пространства может негативно влиять на здоровье опорно-двигательной системы.
Когда мы долго работаем за ноутбуком, то устаём от одной позы и пытаемся найти более удобное положение — закидываем ногу на ногу или кладём её под себя, облокачиваемся на стол, сидим полулёжа на стуле.
Мы делаем это непроизвольно и даже не осознаём, что подобное положение тела не только усугубляет усталость, но и вызывает проблемы со спиной. Рассказываем, как нужно правильно работать за компьютером, чтобы не навредить здоровью.
Что будет, если неправильно сидеть за компьютером?
Каждый день наш позвоночник испытывает колоссальную статическую и динамическую нагрузку. Как и любая несущая конструкция, со временем он изнашивается — здесь, к сожалению, ничего нельзя сделать. Зато в наших силах максимально замедлить этот процесс.
Во многом здоровье опорно-двигательной системы зависит от осанки.
Неправильное положение туловища приводит к смещению центра тяжести, а значит, к повышению нагрузки на позвонки, образующие вертикальную ось позвоночника.
Важные элементы этой конструкции — межпозвонковые диски, которые уменьшают давление на позвонки. Из-за неправильной осанки они постепенно изнашиваются, что вызывает боли в спине и становится причиной остеохондроза.
unsplash.com/@studiorepublic
Неправильная поза при работе за компьютером может привести к снижению работоспособности, быстрой утомляемости. Из-за того, что мышцы вынуждены постоянно бороться, пытаясь удержать спину в правильном положении, они всё время перенапряжены и быстро устают.
Сутулость также мешает процессам кровообращения и дыхания: неправильный наклон головы может нарушить кровообращение в шейном отделе, а слишком опущенные плечи, согнутая спина оказывают чрезмерное давление на грудную клетку, что нарушает газообмен в лёгких. Как следствие, органы получают меньше кислорода — мы начинаем зевать, устаём, падает эмоциональный статус.
Как правильно сидеть за компьютером?
Благодаря ноутбуку есть возможность работать где угодно. Но нельзя сказать, что это всегда удобно и тем более полезно для позвоночника.
Работайте только за столомНе стоит ставить ноутбук на колени — без опоры для рук центр тяжести смещается, и мы сутулимся. Идёт нагрузка на шею, что, как мы помним, ухудшает кровообращение.
Лёжа на кровати работать тоже не рекомендуется, потому что в этом случае создаётся давление на ось позвоночника. Несмотря на то что ноутбук — мобильный гаджет, пользоваться им нужно только за столом. Если вы трудитесь дома, позаботьтесь о том, чтобы подобрать удобный стул и стол, подходящий вам по высоте.
unsplash.com/@andrewtneel
Не наклоняйтесьПри работе за компьютером спину надо держать ровно, нельзя сутулиться. Голову, плечи и таз нужно удерживать на одном уровне. Монитор должен находиться прямо перед глазами. Для ноутбука с небольшой диагональю экрана лучше приобрести подставку, иначе придётся постоянно наклоняться.
Ставьте компьютер на достаточное расстояниеРасположите монитор на расстоянии 50-70 см от глаз. Руки должны ровно лежать на клавиатуре, чтобы избежать проблем с лучезапястными суставами. Поэтому если компьютер стоит на подставке, купите отдельную клавиатуру.
Сидите в правильном положенииВыпрямите плечи, а локти держите под углом 90-120 градусов. Спину полностью прижмите к спинке стула и согните колени под прямым углом. Стопы должны опираться на пол всей подошвой, поэтому важно не сидеть в обуви на высоких каблуках, чтобы центр тяжести не смещался.
Если сразу не получается привыкнуть к такому положению тела, воспользуйтесь ортопедической подушкой для спины — она снизит нагрузки на позвоночник и поддержит естественную осанку.
Ортопедическая подушка для сидения также помогает компенсировать давление на межпозвонковые диски и удерживать правильное положение туловища.
Не пренебрегайте разминкойКогда мы постоянно находимся в неправильном положении, мышцы спины со временем ослабевают, привыкают к неправильной осанке, и сутулость становится хронической. А это значит, что справиться с ней будет гораздо сложнее. Поэтому такой ситуации лучше не допускать.
В течение дня каждый час делайте перерывы на отдых. Не забывайте про утреннюю гимнастику, во время которой можно выполнять упражнения для укрепления спины: отжимания, приседания, пресс на коврике, планку на локтях, подъём корпуса лёжа на полу и др. Конечно, нужно вести активный образ жизни, заниматься спортом.
unsplash.com/@vapricot
От осанки зачастую зависят самочувствие человека, его психологическое состояние, эмоциональный статус, работоспособность. Сутулость не только внешне выглядит непривлекательно, но и снижает качество жизни. Осанку нужно контролировать всегда: во время работы, прогулок, занятий спортом и даже сна.
Если у вас появилась хроническая сутулость, вы чувствуете боли в спине, плечах или шее, обратитесь к ортопеду. Врач оценит состояние опорно-двигательной системы и при необходимости порекомендует корректор осанки.
Также он может разработать специальный комплекс профилактических или лечебных упражнений на основе индивидуальных особенностей вашего организма и диагноза.
Спину не держите, сворачивайтесь удобно: как на самом деле нужно работать за компьютером, чтобы сохранить осанку
Сколько часов в день вы проводите за компьютером? Шесть? А, может, восемь? Работа, развлечения, отдых и общение в эпоху цифровизации связаны с экраном ноутбука. Назвать такую тенденцию полезной точно нельзя: страдает кожа, глаза, а главное, спина и суставы.
Конечно, отказываться от работы из-за таких факторов вряд ли кто-то готов, поэтому специалисты разработали свод правил, позволяющих снизить нагрузку на позвоночник, мышцы спины и шеи, а также суставы ног. Эти методы просты, о них знают многие, но выполняют почему-то далеко не все.
Основные методы поддерживать осанку, сидя за компьютером
Когда мы сидим, на межпозвоночные диски оказывается повышенное давление, ягодичные мышцы расслабляются, кости таза расходятся. Уменьшить этот эффект можно, если правильно отрегулировать высоту стола и стула.
Стопы должны легко опираться на пол, при этом локти полностью лежать на столе (школьное правило о том, что они должны свисать с края парты, нужно забыть, как страшный сон!). Клавиатуру и экран расположите так, чтобы они находились на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки.
Это поможет принять наиболее правильное положение, при котором сохранится осанка, а шея и голова не будут выдвигаться вперед. Можете подложить под поясницу валик, чтобы соблюдать естественный прогиб в пояснице — лордоз.
- Следите за тем, чтобы живот оставался подтянут и слегка напряжен.
- А на самом деле…
Попробовали принять описанную позу? Сколько времени вы сможете работать, находясь в ней? Скоро ноги сами скрестятся, кто-то положит ступню под ягодицы, другие немного съедут по спинке стула. Казалось бы, это точно неправильные положения, с точки зрения поддержания осанки.
Но последние исследования неожиданно показали, что вредит позвоночнику и спине не поза, в которой мы сидим, а длительное сохранение одного положения. Наше тело не создано для статики, оно стремится к движению, просит его, затекая и напоминая о себе резкой болью.
Держать правильную позу за рабочим столом — отличная идея, замирать в ней надолго — вредная и губительная.
Согласно последним данным, офисные работники чаще сохраняют спину здоровой, по сравнению с теми, кто трудится из дома.
И секрета здесь нет: скучающие сотрудники ищут повод встать из-за стола, пройтись, подвигаться. Они отправляются за чаем или кофе, подходят к коллегам, чтобы поболтать.
Ученые отмечают: ни одна статическая поза не может быть полезной, если длится больше получаса. Поэтому те, кто следует за своим телом и постоянно немного двигается, не вставая с места, инстинктивно действуют правильно!
Когда мы сидим по струнке, то мешаем нормальной циркуляции крови, ведь левая сторона анатомически немного легче правой, поэтому наклон в эту строну вполне физиологичен.
Непоседы, которые то и дело меняют позу в кресле за компьютером, а работая из дома, то сползают на пол, устраиваясь с ноутбуком в позе лотоса, то перемещаются на диван и работают, ставя клавиатуру на колени, помогают нормальному кровообращению, побуждают мышцы сжиматься и расслабляться, стимулируя их.
Поэтому, если хотите сохранить здоровье, осанку и избежать болей в спине, запомните главное правило — двигайтесь! Делайте перерывы, чтобы пройтись, сходите на обед в соседнюю кофейню, подышите воздухом, потянитесь прямо у стола или хотя бы меняйте позы почаще!
Как сохранить хорошую осанку при работе за компьютером — Офис на vc.ru
Обрести идеальную осанку не так просто. Часто, с головой погрузившись в работу, мы подолгу сидим в одной позе и сутулимся. Между тем неправильное положение тела является причиной болей в области спины, шеи, сердца, хронических мигреней, и, если осанку вовремя не исправить, могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.
Основное время мы проводим в положении сидя, поэтому компьютерный стул должен быть максимально комфортным, с хорошей устойчивой спинкой и подлокотниками. Сидя в офисном кресле, не откидывайтесь назад, придвигайтесь ближе к столу.
При этом важно, чтобы локти находились на столе, а руки были согнуты под прямым углом. Голова и шея должны находиться на одной линии.
Следите, чтобы стопы стояли на полу, только тогда бедра будут параллельны полу, а значит, нагрузка на спину станет не такой значительной.
Работая за компьютером, мы часто не чувствуем течение времени. Для сохранения здоровья спины нужно вставать с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше — каждые 60 минут.
Делайте короткие перерывы, чтобы приготовить себе чашку чая или кофе. По дороге к офисному кулеру можно размяться и потянуться.
Есть данные, согласно которым, такие короткие упражнения помогут сохранить хорошую фигуру лучше, чем фитнес после 12 часов неподвижности.
- Для снятия напряжения в спине рекомендуются следующие активности:
- — Сцепите руки в замок за спиной, поднимите их как можно выше, лопатки при этом сведите вместе, задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- — Сведите лопатки вместе, руки положите на подлокотники кресла или опустите вдоль тела, напрягите мышцы пресса и спины, голову осторожно запрокиньте назад, замрите на 20-30 секунд.
— Встаньте из-за стола, слегка втяните живот, соедините вместе пятки, носки врозь, мышцы ног при этом напряжены. Медленно приподнимитесь на носочки, вытяните руки вверх и задержите дыхание. Повторите это упражнение 4-5 раз.
— В положении сидя поднимайте плечи вверх, двигайте их вперед и назад. Лучше всего сделать 10-15 повторов.
Поначалу работа над осанкой затруднена тем, что за рутинной работой легко забыть о спине и принять привычное для себя положение.
Проблему могут решить, например, ортопедические корректоры, которые механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Их можно приобрести в аптеке или в специализированном салоне.
Они действительно помогают, но иногда не очень удобны в офисе, потому что в первые недели их носят по несколько часов в день, а в опенспейсе не всегда есть возможность уединиться и снять корсет.
Важную роль в сохранении правильной осанки играет самоконтроль. Мотивирующая записка: «Выпрямись и улыбнись!» не позволит забыть о правильной осанке и поднимет настроение. Чтобы помочь своей спине, можно обратиться и к USB-девайсам — небольшим гаджетам.
Они синхронизированы с планшетом или телефоном и с помощью специальных сенсоров следят за позой тела и положением глаз. Стоит только согнуться и приблизиться к монитору, как раздастся сигнал. Волей-неволей придётся распрямиться.
Наконец, один из простейших способов — поставить alert на компьютере или будильник на телефоне. Выбирайте то, что удобнее для вас.
На самом деле наша спина страдает не только когда мы сидим за компьютером, поэтому важно дать несколько советов по поводу ещё одной зоны риска — подъёма тяжестей. Будь это снаряд в тренажёрке, в которую вы забежали после офиса, или же бытовая техника, которую на этаж придётся поднять вам, а не грузчику, помните, несколько простых правил.
Во-первых, при наклоне важно сгибать ноги в коленях, а не спину в пояснице. Во-вторых, в подъёме должны быть задействованы мышцы бёдер. В-третьих, при переносе груза, держите его ближе к груди.
Сумки с продуктами из супермаркета несите так, чтобы масса распределялась равномерно на обе руки.
Кстати, важная деталь: разговоры по мобильному отложите до того момента, как придёте домой — зажимать трубку между ухом и плечом — не лучшая идея, если хотите избежать болей в шее.
Чтобы дать позвоночнику отдохнуть после рабочего дня, выбирайте жёсткий матрас и упругую подушку (не из пуха), они помогут вам выспаться.
Как правильно сидеть за компьютером
Время на чтение — 6 минут.
Когда приходится подолгу сидеть за компьютером, кажется, что скрестить ноги или сгорбиться — это удобнее всего. Но от этого страдают спина, колени и шея, нарушается кровообращение во всём теле. Чтобы этого избежать, нужно следить за осанкой, выбрать подходящий стул и стол, удобно расположить на столе клавиатуру, мышь, телефон и степлер.
Можно научиться правильно сидеть за компьютером, но для этого придется тренироваться. Поначалу будет сложно, потому что мышцы не привыкли поддерживать тело в правильном положении. Зато это поможет избежать болей и проблем со здоровьем в будущем.
Купить регулируемый стул
В идеале, чтобы уменьшить риск болей в спине, нужен регулируемый стул — с ним можно менять высоту, положение и наклон спинки. Если регулируемого стула нет, нужен такой, что поддерживает изгибы позвоночника, поэтому, если между поясницей и стулом есть зазор, используйте свернутое полотенце или поясничный валик.
Читать в Купруме:Чем опасна сутулостьПравда, что от осанки зависит симметрия лица?
Высота стула должна быть такой, чтобы ступни касались пола или подставки для ног. Бедра при этом параллельны полу, плечи расслаблены, запястья и предплечья прямые, рука образовывает L-образный угол в локтевом суставе. Если стул вращается, не нужно поворачиваться в талии, лучше развернуться всем телом.
Базовые правила работы за компьютером. Источник: клиника МэйоБазовые правила работы за компьютером. Источник: клиника Мэйо
Колени нужно согнуть под прямым углом и держать их на уровне бедер или немного выше. Ноги лучше не скрещивать: это усугубляет проблемы с осанкой.
Под столом должно быть достаточно места для коленей, бедер и ступней. Если стол слишком низкий, можно положить под его ножки прочные доски, а если слишком высокий — отрегулировать под него стул и при необходимости использовать подставку для ног.
Расположить монитор на уровне глаз, а телефон — так, чтобы до него не пришлось тянуться
Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки, чтобы верх экрана был примерно на уровне глаз. Если монитор слишком высокий или низкий, придется сгибать шею, а из-за этого напрягаются мышцы, плечи встают колесом и сдавливается верхняя часть грудной клетки. Чтобы этого избежать, низкий монитор нужно ставить на подставку, а под высокий — отрегулировать стул.
Читать в Купруме:Как втыкать в телефон, чтобы не болела шея
Рабочие принадлежности вроде степлера, документов и телефона нужно располагать в пределах досягаемости — так, чтобы не приходилось за ними тянуться. Если до предмета нельзя достать сидя, не надо сильно вытягиваться вперед и скручиваться, лучше встать и взять то, что нужно.
Иногда по работе приходится много разговаривать по телефону, в таком случае лучше использовать блютус-гарнитуру или наушники. Если зажимать телефон между головой и шеей, можно перенапрячь мышцы.
Делать перерыв каждые 30 минут
Даже на самом дорогом и удобном офисном кресле нельзя сидеть долго. Нужно как можно чаще менять позу и делать перерывы каждые полчаса — сходить за чаем, отнести бумаги коллеге, постоять у окна. Долго сидеть за компьютером так же опасно для здоровья, как и курить.
Если человек мало двигается, это увеличивает риск хронических проблем со здоровьем, среди которых — сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, некоторые виды рака.
Кроме того, из-за малой подвижности ослабевают мышцы ног, стабилизация становится хуже, в результате чего возрастает шанс упасть и получить травму.
Читать в Купруме:Что такое малая подвижность и почему это опасно
Частые короткие перерывы лучше, чем редкие, но длительные. То есть сидеть по четыре часа за столом и успокаивать себя тем, что на обеде прогуляетесь до кафе, не вариант.
Если нужно постоянно быть у компьютера, подойдет специальный стол, который можно регулировать по высоте.
Согласно некоторым исследованиям, работа стоя за столом-трансформером хорошо сказывается на здоровье и не снижает продуктивность.
Отсиживать восьмичасовой рабочий день, а потом идти в спортзал — лучше, чем вообще никакой активности, но не защищает от проблем со здоровьем. Вот почему так важно вставать со стула каждые полчаса.
Читать в Купруме:Говорят, стоя работать полезнее. Правда?
Тем, кто работает из дома и хочет полежать на диване, нужно прислониться к изголовью или спинке кровати, положить на колени подушку, а уже на нее — ноутбук.
Но занять правильное положение в любом случае не получится: даже с подставкой для ноутбука верх монитора будет ниже уровня глаз, плечи опущены, спина напряжена.
А еще работа на диване может нарушить график сна и снизить продуктивность: мозг начнет ассоциировать кровать с работой, и из-за этого заснуть будет сложнее. То есть раньше мозг думал, что если мы ложимся, значит, пора спать, а при работе лежа усваивает новую информацию — на диване можно не только спать.
Мозгу становится сложнее переключиться с рабочего режима на режим сна, и мы засыпаем дольше — со всеми вытекающими последствиями. Из-за проблем со сном ухудшаются когнитивные функции, может развиться депрессия, повышается кровяное давление, возрастает риск инсульта и диабета. В общем, лучше всё-таки работать за столом.
Читать в Купруме:Как сохранить правильную осанку у ребенкаКакие упражнения помогают при болях в спине
Как сохранить осанку при работе за компьютером
Правильная осанка — не только и не столько вопрос внешности, сколько вопрос здоровья. Позвоночный столб служит каркасом для внутренних органов.
Если его положение правильное, все органы находятся на своих местах, у них хорошее кровоснабжение и все условия для нормального функционирования. При неправильной осанке из-за искривления позвоночника органы смещаются.
В результате сдавливания сосудов они недополучают питания и кислорода, постепенно подготавливаются условия для развития широкого спектра заболеваний.
Длительная работа за компьютером связана с гиподинамией и неправильным положением тела. Самыми частыми следствиями являются упорные головные боли и расстройства сна. Между тем, проблема решается довольно просто — привычкой держать спину прямо, частыми перерывами в работе и легкой гимнастикой.
Привычка держать спину прямо — одна из самых полезных для здоровья. К сожалению, ничто не способствует тому, чтобы она вырабатывалась автоматически. Несколько советов как исправить положение:
- Прислонитесь к стене одновременно затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Между поясницей и стеной должна помещаться ладонь. Это и есть прямая осанка. Запомните такое положение и старайтесь его поддерживать в течение дня.
- Чтобы «поймать» нужное положение спины сидя, сядьте на краешек стула и выпрямитесь. Конечно, рабочий день так не проведешь, но при любой возможности сидеть старайтесь именно так.
- Во время ходьбы держите подбородок слегка приподнятым, так, как будто вы немного важничаете. Чаще рассматривайте кроны деревьев и небо, а под ноги смотрите, опуская вниз глаза, а не всю голову.
- Регулярно делайте легкие упражнения для позвоночника. Они укрепляют мышечный каркас спины, с ним поддерживать правильную осанку намного проще.
Запланированные перерывы в сидячей работе — не прихоть, а необходимость. Врачи рекомендуют делать их каждый час, минимум — каждые два часа на 10-15 минут. Кстати, это имеет значение не только для осанки, но и для глаз. В перерыв нужно обязательно встать и пройтись, а лучше всего выполнить несколько гимнастических упражнений.
Ошибочно думать, что если человек занимается физподготовкой вне работы, например, ходит в тренажерный зал или бегает по утрам, то легкие гимнастические перерывы в течение рабочего дня ему не особенно нужны.
Наблюдая за домашними животными, можно заметить, что они всегда сладко потягиваются, когда меняют позу, в которой долго находились. Как сохранить осанку? Взять с них пример.
Если вы работаете в офисе, найдите возможность потянуться так, как будто вы только встали с кровати. В крайнем случае это можно сделать в туалете.
Дома же делайте кошачьи потягивания: в коленно-локтевой позе максимально прогните позвоночник вниз, а затем так же максимально округлите его. Делайте упражнение медленно.
Вы удивитесь, насколько лучше себя почувствует спина после пары минут такой гимнастики.
Шея — самый уязвимый участок позвоночника у людей, работающих за компьютером. Ей поможет несложная разминка: несколько минут «рисуйте» носом в воздухе разные фигуры. Любые геометрические, которые вспомните, потом переходите к алфавиту. Одна-две таких разминки в день, и появится шанс на то, что головные боли вас оставят навсегда.
Это упражнение необходимо делать ежедневно, после рабочего дня. Такая поза йоги — отличный вариант растяжки не только позвоночника, но и мышц ягодиц и подколенных сухожилий. Она позволяет снять напряжение в поясничном и плечевом отделе. Это именно то, что нужно при работе за компьютером.
Встаньте на колени, сведите их вместе. Большие пальцы ног должны соприкасаться, а пятки — смотреть в стороны. Затем таз опускайте на бедра и наклоняйтесь вперед. Лоб положите на пол, а расслабленные руки вытяните вдоль тела ладонями вверх.
Расслабьтесь и глубоко дышите. Оставайтесь в этой позе 3-5 минут. Если вначале будет трудно, под ягодицы можно положить свернутое одеяло или плоскую подушку и начать с 1-2 минут, постепенно увеличивая время.
Будьте красивыми!
Как не загубить спину, если каждый день работаешь за компьютером
Боль в спине и шее, усталость, скованность движений — вот неизбежные спутники такого образа жизни. Если вы вынуждены большую часть дня проводить за компьютером — не пренебрегайте простыми правилами работы за ним.
Как правильно сидеть за компьютером
Среднестатистический офисный работник проводит за компьютером 6-10 часов. Это серьезная нагрузка для всех систем организма – и прежде всего для мышц спины. Последствия такого образа жизни появляются не сразу.
Сначала беспокоит кратковременная боль в спине – между лопатками и в поясничной области. Растет нагрузка, и дискомфорт усиливается. Боль становится постоянным спутником: возникает спустя 1-2 часа сидячей работы, сохраняется во время отдыха.
Чтобы этого не допустить, выбирайте правильное положение для работы за компьютером – как на этой иллюстрации:
Расшифруем:
- Подберите удобный стул: он должен быть по росту. Если вы все сделали правильно, стопы будут свободно упираться в пол или на подставку.
- Держите спину ровно, но не напрягайтесь. Обопритесь о спинку компьютерного кресла, при необходимости подложите подушку.
- Не запрокидывайте голову назад. Держите ее чуть наклоненной вперед, но не приближайтесь слишком близко к компьютеру. До экрана должно оставаться около 50 см.
- Опустите и расслабьте плечи – не зажимайте ими шею.
- Удобно расположите руки на столе или подставке для клавиатуры. Не опирайтесь на стол локтями, не держите руки в напряжении. Расслабьте кисти.
Делайте перерывы
Главное правило работы за компьютером – не сидеть неподвижно больше часа подряд.
Чем дольше вы остаетесь за столом, тем сильнее затекают мышцы. Нарушается кровоток в околопозвоночных тканях, появляются боли в спине и шее. Снимите нагрузку с мышц:
- Каждые 15 минут меняйте положение тела. Оторвитесь от экрана, расправьте плечи. Поверните шею влево и вправо, сделайте несколько круговых движений. Пошевелите пальцами ног, разомните ступни – и возвращайтесь к работе.
- Каждый час вставайте из-за стола. Походите по комнате, сделайте несколько перекатов с пятки на носок. Покрутите руками, потянитесь всем телом. Посмотрите вдаль в окно – дайте отдых глазам.
Не забывайте про обеденный перерыв, но не ешьте за компьютером. Смените обстановку – пройдитесь до столовой, кафе или кухни, разомните затекшие руки и ноги. Позвольте себе полчаса отдыха вне рабочего места.
Делайте зарядку
Вот три простых упражнения:
- Птица. Встаньте прямо, ноги сведите вместе, руки оставьте свободно вдоль тела. Поднимитесь на цыпочках, отведите руки назад и прогните спину вперед. Расправьте крылья – поверните руки ладонями наружу. Плавно вернитесь в исходное положение.
- Маятник. Встаньте прямо, сцепите пальцы рук перед собой – ладони пусть смотрят наружу. Поднимите руки вверх, потянитесь. Сделайте несколько наклонов поочередно влево и вправо – раскачайте маятник. Двигайтесь только в грудном отделе – таз должен быть неподвижным. Это упражнение можно делать и сидя.
- Нет проблем. Сцепите руки в замок, положите на затылок. Надавите руками на голову – позвольте шее плавно опуститься. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Мягко попытайтесь вытолкнуть руки, плавно приподнимая голову. Можно делать это упражнение с закрытыми глазами.
Если гимнастика не помогает, и боль не отступает – обратитесь к врачу: терапевту или ортопеду. Пройдите обследование – сидячая работа провоцирует развитие сколиоза и остеохондроза, приводит к развитию «туннельного синдрома» и других проблем со здоровьем. Держите тело в тонусе, чтобы продолжать вести привычный образ жизни и работать за компьютером.
Загрузка...
