Правильные тренировки на эллиптическом тренажере

3 апр. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Составляя себе программу тренировок, вам следует узнать и то, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, ведь при ходьбе на эллипсоиде необходимо контролировать пульс – только тогда упражнения принесут пользу не только мышцам, но и помогут вам убрать жир. Ознакомьтесь с существующими тренировками и выберите себе подходящую по уровню.

Что такое эллиптический тренажер для похудения

Это кардиотренажер для похудения с эллиптически вращающимися педалями, которые имитируют ходьбу, велосипедную езду, подъем по лестнице, бег. Еще прибор известен как орбитрек или кросс-тренажер.

Тренажер обеспечивает равномерную нагрузку по всему телу, что способствует эффективному уменьшению массы тела и помогает оставаться в тонусе всем системам организма.

Моделей эллипсоидов для похудения существует много – от классических до «умных» вариантов с разными функциями, которые сами определяют уровень подготовки занимающегося, его общее состояние тела и пульс.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Собравшись заниматься дома, чтобы похудеть или подтянуть тело, вам нужно подготовить спортивную одежду, удобную обувь и ознакомиться с некоторыми советами тренеров по поводу занятий. Итак, правила тренировок на эллиптическом тренажере:

  1. Проводите разминку перед началом каждой тренировки. После занятия не забывайте о заминке, потому как она снижает боль в мышцах и делает их эластичнее.
  2. Следите за пульсом. Рассчитайте свой максимальный возрастной пульс: из 220 вычтите ваш возраст. У новичков нормой считается 65% от МВП, а для опытных спортсменов отметка может достигать 80%.
  3. Во время тренировки держите голову ровной, во время ходьбы наступайте всей стопой, не забывайте втягивать живот.
  4. Если хотите похудеть быстрее, при ходьбе пейте воду, а вообще старайтесь питаться по принципу ПП.
  5. Исключите просмотр телевизора, потому как все отвлекающие факторы могут свести к нулю все ваши усердия на эллиптическом тренажере.

Правильные тренировки на эллиптическом тренажере

Какие мышцы работают на эллипсоиде

Этот кардиотренажер идеально подходит для похудения и для приведения в тонус мышц, при этом вы можете не переживать, что фигура будет как у «качка», потому что на эллипсе набрать мышечную массу не получится. Какие мышцы задействованы на эллиптическом тренажере? В то время, пока вы занимаетесь, активизируется работа:

  • рук;
  • спины;
  • плечевого пояса;
  • пресса;
  • всего корпуса;
  • ягодиц и бедер.

Как похудеть на эллиптическом тренажере

Тем, кто собирается тренироваться, чтобы похудеть и приблизить свои параметры к идеальным, специалисты советуют начать тренироваться на эллиптическом кардиотренажере с 45 минут, потому как только после этого организм начинает работать за счет «отложенных» запасов жира. Эллипс для похудения может использоваться даже на медленном темпе – вы просто должны задаться целью пройти определенную дистанцию.

Организму, привыкшему к нагрузкам можно давать более интенсивные тренировки, увеличивая скорость, но уменьшая километраж, ведь количество сожженных калорий будет одинаковым.

Важно не только знать, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, а и то, как нужно в это время питаться: есть желательно за 2-3 часа, но не переедать.

Воды можно пить сколько угодно, чтобы она ускоряла процесс похудения.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Желающим уменьшить жировые складки, желательно разнообразить программу – так мышцы будут развиваться равномерно.

Общее время тренировки на эллиптическом тренажере должно составлять около 50-60 минут, при этом заниматься необходимо 2-3 раза/неделю.

Собравшись приступить к силовым упражнениям, рекомендуется разогреть мышцы на тренажере. При повторении данного действия после тренировки вы поможете организму сжечь еще больше калорий.

Правильные тренировки на эллиптическом тренажере

Программа похудения на эллипсоиде

Чтобы ходьба на эллипсе дала ожидаемый результат в похудении, нужно не только подобрать тренировку, но и научиться правильно стоять на тренажере: напрячь плечевые и брюшные мышцы, пресс, направить взгляд вперед.

Количество калорий, сжигаемых во время занятия калорий можно увеличить, подключив еще руки: ими нужно тянуть и толкать подвижные ручки орбитрека.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения бывает классической и интервальной, а какую выбрать, решать только вам.

Интервальная тренировка

Это самый популярный способ чтобы похудеть, потому что с помощью орбитрека можно дать организму дополнительную нагрузку, чередуя силовой и кардиорежим – за счет этого сжигание жира происходит намного быстрее. Интервальная тренировка на эллипсоиде должна проводиться не более 2-х раз/нед. Занятие, например, может быть таким:

  • 10-ти минутная разминка;
  • Умеренный темп ходьбы;
  • 4 мин. умеренного темпа на протяжении получаса чередовать с 3-я минутами максимального темпа;
  • заминка на 5 мин.

Примеров интервальной тренировки существует несколько и, если вам не нравятся слишком длительные занятия, можете ограничиться 20-ю минутами работы с тренажером, ведь по сжиганию калорий оба варианта равносильны. Вот пример второй интервальной тренировки:

  • разминка, длительность которой составляет около 5 минут;
  • на протяжении 20 минут чередование 3-х минутного умеренного темпа и минутного максимального;
  • заминка, длительностью, как разминка – до 5 минут.

Правильные тренировки на эллиптическом тренажере

Классическая программа тренировок

Похудение на эллиптическом тренажере с интервальными тренировками – процесс кропотливый, потому как давать организму такого рода нагрузки более месяца крайне нежелательно. Потом лучше сделать перерыв и включить в программу классические занятия:

1-й день:

  • разминка на 5 мин.;
  • умеренный темп при частоте пульса 50-60% от максимально позволенного значения;
  • заминка на 5 мин.

2-й день:

  • разминка на 5 мин.;
  • чередование 5-ти минутной умеренной интенсивности с 3-х минутным ускоренным темпом в рамках запланированного на тренировку времени;
  • заминка на 5 мин.

3-й день:

  • разминка на 5 мин. на средней интенсивности;
  • повышение сопротивления в течение 15 мин.;
  • понижение сопротивления еще на 15 мин.;
  • заминка на 5 мин.

4-й день:

  • разминка на 5 мин.;
  • получасовое занятие с умеренной интенсивностью (при этом нужно настроить минимальную скорость сопротивления);
  • заминка на 5 мин.

5-й день:

  • разминка на 5 мин.;
  • чередование 3-х минутной нарастающей нагрузки с 2-х минутной максимальной нагрузкой (4 раза);
  • заминка на 5 мин.

Правильные тренировки на эллиптическом тренажере

Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

При совмещении правильного питания с тренировками на орбитреке можно сделать себе красивое тело, убрав жир и подтянув кожу.

Чтобы занятия на эллипсоиде для похудения дали ощутимый результат, нужно давать нагрузку организму 4-5 раз/неделю, продолжительностью 35-45 минут.

Перед началом курса рекомендуется проконсультироваться с личным тренером и врачом, которые дадут рекомендации по типу тренировки.

Для начинающих

Тренировка на эллиптическом тренажере для начинающих предполагает 3-4 занятия/неделю длительностью до получаса, при этом частота шагов должна быть максимум 50 в минуту.

Занимаясь, следите, чтобы частота пульса не превышала 70% от МВП. Вначале тренировочного цикла удерживайте не слишком большую скорость движения, затем постепенно увеличивайте ее, но только к концу тренировки.

Через 2 месяца можете пробовать свои силы на более высоком уровне интенсивности.

Для подготовленных

Перейдя от новичка до опытного пользователя велоэллипсоида, увеличьте длительность тренировок до 45 минут и старайтесь заниматься 4-5 раз/неделю.

Если не стремитесь достичь высоких спортивных целей, а просто хотите узнать, как похудеть с помощью эллиптического тренажера дома, то шагайте со скоростью 60 шагов/мин. и не дайте подняться пульсу выше 70% от МВП.

Эллиптический велотренажер помогает похудеть и усовершенствовать фигуру: накачать попу, убрать и подтянуть живот, сделать красивыми бедра.

Чем полезен эллиптический тренажер

Эллипс – это гибрид между степпером, механической дорожкой для бега и велотренажером, относящийся к категории кардиотренажеров.

По сравнению с обычным бегом орбитрек оказывает на человеческий организм более щадящее действие.

При тренировках на кросс-тренажере работает много мышц, среди которых в большей степени задействованы спинные, ягодичные и бедренные. Однако в занятие можно внести и упражнения на другие группы – здесь все зависит от цели.

Благодаря своеобразной конструкции эллипсоид не дает тяжелой нагрузки на мышцы и суставы при выполнении упражнений, чего в обычном беге контролировать невозможно. Эллипсоид оказывает определенную нагрузку на проблемные зоны занимающегося, не нанося вреда его организму. Польза эллиптического тренажера для человека неоценима, ведь с его помощью удается:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • развить выносливость;
  • эффективно проработать мышцы всего тела;
  • укрепить систему дыхания, т.е. насытить кислородом все клеточки тела, за счет чего улучшится их питание;
  • похудеть равномерно во всем теле;
  • подтянуть любую проблемную зону.

Правильные тренировки на эллиптическом тренажере

Противопоказания

Занятия на таком кардиотренажере представляют собой весьма сильную физическую нагрузку, поэтому, даже если вы подготовлены и абсолютно здоровы, то все равно во время тренировок не игнорируйте свой организм. Занятие нужно прекратить при любом ухудшении самочувствия – боли в груди или области сердца, слишком сильной одышке, тошноте, слабости или появлении чувства нехватки воздуха.

Нельзя заниматься на эллиптическом тренажере людям, имеющим тяжелые степени сердечно-сосудистой недостаточности, из-за которых могут возникать приступы астмы.

Также противопоказаны занятия на эллипсе мужчинам и женщинам, страдающим отеками, тахикардией, частыми приступами стенокардии, или тромбофлебитом.

Рекомендуется воздержаться от тренировок с эллипсом для похудения при онкологических заболеваниях или при таком диагнозе, как сахарный диабет.

Видео: Как похудеть на эллипсе

Отзывы

Мария, 32 года Пробовала разные методики похудения, потому что после беременности никак не могу вернуться в прежний размер. Мужу пришлось потратиться, но в помощь он мне подарил последнюю модель орбитрека – я на седьмом небе от счастья! Пока занимаюсь по программе для новичков, но результат видно – за месяц тело стало намного красивее.
Стелла, 24 года Больше всего в эллиптическом тренажере мне нравится то, что он показывает расход калорий, а зная среднее количество сброшенных, я могу позволить себе съесть даже шоколадку, ведь знаю, что она не принесет вред моим параметрам – вечером же тренировка. Спустя полгода занятий, могу сказать, что моя система работает – скинула уже 12 кг.
Марина, 18 лет Глядя на фото «До» и «После» была впечатлена результатами тех, кто ходит на эллиптическом тренажере, и попросила парня, чтобы купил и мне такой же. По сравнению с велосипедом, нашла в орбитреке огромное преимущество – благодаря этой технике попа и бедра стали намного подтянутее и красивее. Тем, кто хочет красивую фигуру, советую попробовать!
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Читайте также:  Причины и симптомы вывиха нижней челюсти – какой врач вправляет челюсть при вывихе?

Тренировка на эллипсоиде для похудения — программа занятий для мужчин и женщин

В преддверие пляжного сезона многие задумываются о том, чтобы избавиться от лишних калорий, накопившихся за зиму. Для этого подойдет тренировка на эллипсоиде для похудения: эффективность зависит от интенсивности и длительности занятий на эллиптическом тренажере. Его действенность подтверждают опытные тренеры, спортсмены, а также обычные пользователи.

Содержание:

Что такое эллиптический тренажер

Эллипсоид для похудения полезен, поскольку это кардиотренажер, на котором можно получить комплексные нагрузки. Во время тренировок ноги движутся по эллипсовидной траектории для уменьшения вреда суставам. Отсюда и название устройства.

При этом тренировки на эллипсоиде для похудения приравниваются к бегу. Использование эллиптического тренажера доступно людям любого возраста. Его часто применяют в методиках реабилитации после повреждений опорно-двигательной системы. Дисплей устройства помогает настроить сопротивление ступней, расход килокалорий (ккал).

Польза тренажера эллипсоида

Поскольку эллипсоид обеспечивает прежде всего кардионагрузку, его часто применяют в процессе жиросжигания. Польза эллиптического тренажера для похудения высока.

С большим диапазоном нагрузок можно изменять интенсивность тренировки. Спортсмены могут заниматься даже дома, а эффект будет таким, как при изнурительном лыжном спорте или кроссе.

У новичков есть возможность начать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Правильные тренировки на эллиптическом тренажере

Визуально упражнения кажутся легкими. Однако тренировка на эллипсоиде для похудения уже через 5-10 минут обеспечивает разогрев всего тела, она полезна в ускорении метаболических процессов. При занятиях с эллиптическим тренажером задействуются ноги, руки, плечевые мышцы, спина и ягодицы.

Помимо похудения, кардиотренажер эффективен в укреплении сердечно-сосудистой системы. Начинают лучше работать легкие, ускоряется обмен веществ, вывод жира, токсинов.

Преимущества эллиптического тренажера

Стоит перечислить следующие плюсы эллипсоида:

  1. Упражнения на тренажере повторяют естественную, как при ходьбе, нагрузку на бедра, колени, голеностопы. При этом минимизируется воздействие на суставы. Такие тренировки подойдут старшему поколению.
  2. Количество истраченных калорий равно сжигаемым при беговых тренировках, это отличный вариант для кардио с целью повышения пульса для жиросжигания.
  3. Ускоряются метаболические процессы, поэтому снижение веса и вывод токсинов происходит даже после тренировок.
  4. Кардионагрузки укрепляют главную мышцу – сердце, что снижает риск заболеваний.
  5. Повышается выносливость организма и тонус всего тела. Это способствует продолжению эффекта от тренировок, усилению их интенсивности и похудению.
  6. За счет конструкции тренажера тренировка на эллипсоиде для похудения задействует все части тела (нижнюю и верхнюю одновременно). Есть возможность менять положение тела и направлять нагрузку на конкретную группу мышц.
  7. Габариты устройства меньше в сравнении с беговой дорожкой, что делает возможным использование его дома. Дополнительным преимуществом является простота технического обслуживания.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Результативность тренировок зависит от правильно подобранного подхода и организации занятий. Для каждого человека разрабатывается свой подход к тому, как похудеть на эллиптическом тренажере.

Определите подходящее в вашем случае время тренировок. С утра перед завтраком разрешено заниматься людям удовлетворительной физической формы, без проблем с давлением.

Остальным с целью похудеть советуется начинать заниматься только после приема пищи, когда пройдет 2 часа.

Стоит обзавестись пульсометром, который необходимым для регулировки нагрузки. Как правило, он крепится на палец. Ознакомьтесь с показателями максимального возрастного пульса (МВП). Занимаясь дома, вы можете одновременно смотреть фильм, видео или любимую передачу, но специалисты советуют поначалу контролировать свои физические ощущения, регулируя интенсивность.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Продолжительность тренировки зависит от уровня предварительной подготовки. Для новичков советуется заниматься по 20-30 минут через день. Нагрузка не может превышать 70% от МВП (максимального возрастного пульса).

Рекомендуемая частота шагов – 50 в минуту. Целью первых тренировок является привыкание к нагрузке и дальнейшее повышение степени активности. Такая программа, как правило, проводится 6-8 недель.

Правильные тренировки на эллиптическом тренажере

Во время промежуточного этапа занятие важно повторить 3-5 раз в неделю (20-45 минут) с интенсивностью до 80% от МВП. Допустимая скорость составляет 50-60 шагов. Эта программа предназначена для закрепления полученных результатов и поддержания здоровой физической формы. Повышение интенсивности занятий подойдет лишь для физически крепких людей или спортсменов.

Тренировка с бодибаром: простота упражнений

Профессионалы увеличивают количество дней тренировок до 6-7 по 30-60 минут. Допускается повышение интенсивности до уровня 80-90% от МВП. Скорость – 60-80 шагов в минуту. Такой уровень тренировок советуется использовать лишь тем, кто хочет достичь наивысшего уровня нагрузки для дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Альтернативным видом занятий с высокой нагрузкой могут быть интервальные тренировки. Они подразумевают перемену упражнений с высокой скоростью и интенсивностью (0,5-1 минута) с 1-2 минутами (максимум) медленного темпа.

Сколько калорий сжигает эллиптический тренажер

Значение зависит от особенностей организма и скорости движений, интенсивности. Нет единого ответа, сколько калорий сжигает эллипсоид (показатели разные для женщин и мужчин).

Реальным является сжигание 13 калорий в минуту, что равно приблизительно 700-800 в час. На начальных этапах тренировки это количество может быть в 2-3 раза меньше, но будет увеличиваться с усилением нагрузки и интенсивности движений.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Тренажер эллипс для похудения задействует практически все мышцы тела, что способствует скорому сбросу лишнего веса. Важно помнить, что действие эллиптического тренажера нацелено на борьбу с жиром. Вы не сможете просто качать мышечную массу. Если ваша цель – накачать руки или ноги, подключайте силовые упражнения.

Физические нагрузки по графику с эллиптическим тренажером помогут подтянуть мышцы:

    • плечевого пояса, рук;
    • пресса, спины и корпуса (боков);
    • икр, ягодиц и бедер.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Начинать любые занятия необходимо с разминки: она поможет избежать травм. Для этого подойдет уровень нагрузки 1-3 с наклоном 5-6 (параметры тренажера). Для разогрева хватит 5 минут «толкать» педали вперед, придерживаясь за ручки.

Правильные тренировки на эллиптическом тренажере

Если вы устойчиво держитесь на тренажере, одновременно можно включить повороты шеей, плечами, сделать подъемы руками. А сама программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения подбирается с учетом особенностей строения тела, спортивной подготовки и целей.

Для сжигания жира

Темповая пятиминутная жиросжигающая тренировка на эллипсоиде подойдет для борьбы с нежелательными калориями. Первоначальная нагрузка 6-8 с наклоном 10.

После 4 минут быстрого темпа убираем наклон и уменьшаем нагрузку до уровня 3. Далее одну минуту двигайтесь в умеренном темпе и постепенно выравниваем дыхание. После такого вида тренировки потяните немного мышцы ног – растяжка обязательна.

Интервальная тренировка

Встроенная программа позволяет чередовать периоды высокой нагрузки и средней интенсивности. Это особо ценно, поскольку интервальная тренировка на эллипсоиде более эффективна в процессе сбрасывания веса и укрепления мышц.

Работайте по принципу 5/40-60/5, где 40-60 – продолжительность основных упражнений в минутах, а на разминку и заминку – по 5 минут. При основной тренировке поочередно включайте 30-60 секунд интенсивного режима, заменяя его 1-2 минутами умеренного темпа.

Правильные тренировки на эллиптическом тренажере

Кардиотренировка

Программа важна не только при борьбе с отложениями жира, но и для улучшения работы органов дыхания, сердца и сосудов. Тело становится выносливее. Мышцы становятся упругими, подтянутыми, что особенно порадует женский пол. Кардиотренировка на эллипсоиде доступна даже тем, кому противопоказана усиленная нагрузка на суставы стоп и колени. Главное – подобрать свой ритм.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для начинающих

Помните, что занятия на эллипсоиде для начинающих отличаются умеренной нагрузкой и постоянным мониторингом состояния организма. Главная цель – стимулировать тело худеть. Такие тренировки проводятся не чаще 3-4 раз в неделю (до 30 минут) с нагрузкой 60-70% от МВП и не больше 50 шагов/минуту. По мере укрепления мышц можно постепенно усложнять задачку.

Противопоказания

Причинами для срочного прерывания упражнений являются любые симптомы резкого ухудшения состояния! Перед тренировкой стоит учесть противопоказания занятий на эллипсоиде.

Не рекомендуется нагружать организм людям:

    • страдающим гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, нарушениями сердечного ритма, отеками;
    • болеющим астмой, тромбофлебитом;
    • с тяжелыми стадиями онкологических заболеваний;
    • с сахарным диабетом;
    • в период обострения инфекционных болезней;
    • беременным.

Источник

Как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере

27.10.2014

Домашний эллиптический тренажер (орбитрек) даёт большую свободу в организации тренировок. Вы сами выбираете для себя оптимальное время для начала тренировки и её продолжительность, а не подстраиваетесь под график фитнес-клуба. Но не зависимо от того дом это или спортзал, только правильно организованная тренировка способна обеспечить желаемый результат. Вот основные рекомендации.

Как максимально эффективно тренироваться

Правильные тренировки на эллиптическом тренажере

Занятие на кардиотренажёре – это большая физическая нагрузка. Во время занятия всегда прислушивайтесь к своему телу. Слабость, боль в груди, тошнота, головокружение, отдышка и подобное – сигналы того, что следует уменьшить интенсивность или даже прекратить тренировку.

Если вы отдаёте предпочтение утренним занятиям, тренировку рекомендуется начинать только через 2 – 3 часа после пробуждения. В вечернее время – заканчиваем тренировку за 2 часа до сна. Принимать пищу перед занятием можно за 2 часа и через час после окончания.

Во время тренировок отслеживайте свой пульс. Для новичков оптимальная частота пульса при нагрузках составляет 110-120 ударов в минуту, для продвинутых спортсменов этот показатель выше.

Не стоит сразу гнаться за большими нагрузками. Тело лучше адаптируется, когда тренировочный процесс идёт постепенно с нарастанием.

Такой подход не вредит здоровью, и с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя лучше и получать больше удовольствия от занятий.

Занятия должны быть регулярными, начинать всегда следует с разминки, и заканчивать постепенным снижением интенсивности. Резко прекращать тренировку после высоких нагрузок вредно для здоровья.

Новичкам рекомендуют тренироваться 3–4 раза в неделю по 20–30 минут. Следующий этап тренировок – 3-5 раз в неделю, продолжительность занятия 20-45 минут. Подготовленные люди занимаются 4-6 раз в неделю от 30 до 60 минут. Переходный этап длится 6-8 недель.

Читайте также:  Гипертермия – эффективно ли воздействие высокой температуры на опухоль?

Как тренироваться, чтобы похудеть

Правильные тренировки на эллиптическом тренажере

1-й этап тренировки. Разминка.

Комплекс начинается с разминки. Устанавливаем уровень нагрузки 1-3, наклон 5-6 и в течение 5 минут вращаем педали вперёд в среднем темпе.

2-й этап. Ускорение.

После разминки начинаем выполнять ускорение. При этом устанавливаем на орбитреке уровень наклона 8-10 (доводим его постепенно до 14) и уровень нагрузки 5-6. Руки двигаются энергично, педали вращаем быстро. Ускорение занимает 10 минут, при этом следим, чтобы нагрузка была равномерной, а скорость постоянной.

3-й этап. Интенсивная тренировка.

Эта часть занятия состоит из двух упражнений и позволяет хорошо сжигать калории. Первое упражнение длится 4 минуты, второе – 1 минуту.

  • Упражнение 1: Устанавливаем на тренажёре уровень нагрузки 6-8, уровень наклона 10 и в течение всего времени двигаемся очень быстро.
  • Упражнение 2: нагрузку ставим на 3, наклон опускаем до 0 и минуту двигаемся размеренно, восстанавливая дыхание.
  • После этого сделайте упражнения на растяжку ног.

4-й этап. Комплекс на 8-12 минут.

Устанавливаем уровень наклона 10-15, уровень нагрузки от 6 до 10. В течение 1 минуты двигаемся равномерно в среднем темпе.

Делаем ускорение 30 секунд, затем опять равномерные движения в течение 30 секунд, снова ускорение 30 секунд и 30 секунд равномерное движение.

После этого уменьшаем уровень наклона до 6 и 1 минуту интенсивно крутим педали назад. Это один сет и занимает он 4 минуты. Повторите его 2 или 3 раза.

  1. Этот комплекс способствует похудению и очень хорошо укрепляет ягодицы.
  2. Заключительный этап.
  3. Устанавливаем уровень нагрузки 1-3, наклон 5-6 и в течение 5 минут медленно и размерено вращаем педали, восстанавливаем дыхание и переводим организм после занятия в обычный режим.

Тренировки для похудения не обязательно проводить каждый день. Достаточно трёх раз в неделю, но они должны быть регулярными.

Упражнения на эллиптическом тренажере

Тренировка на эллиптическом тренажере  – один из видов аэробной активности, воздействующий сразу на объемный массив мышц верхней и нижней частей тела.

Уникальная конструкция орбитреков делает их доступным инструментом поддержания формы, развития выносливости и укрепления сердечной мышцы для широкой категории спортсменов.

Давайте узнаем как правильно заниматься на эллиптическом тренажере.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Если возможно, отрегулируйте длину шага в зависимости от роста (смотри ниже как подобрать длину шага)
  2. Удерживаясь за стационарный поручень, встаньте на педали тренажера.
  3. Придайте корпусу вертикальное положение и выровняйте спину.
  4. Переместите руки на подвижные рычаги машины. Это будет вашим исходным положением.
  5. Стопы плотно поставьте на педали тренажера.

Движение:

  1. Начните движение: совершите толчок ведущей ногой вперед, одновременно притягивая к себе поручень противоположной рукой.
  2. Сразу за этим, без остановок выполните аналогичное движение со второй ноги, задействуя разноименную руку.
  3. В финальной части тренировочной сессии замедлите темп движения, переходя на ходьбу.
  4. Завершите занятие на эллиптическом тренажере и, придерживаясь за неподвижный поручень, сойдите со ступеней тренажера.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не перемещайте вес с одной ноги на другую. Движения должны быть синхронными и плавными, а центр тяжести приходиться примерно на центр тела.
  • Не используйте одежду с «термоэффектом». Задержка отведения влаги создает чрезмерную нагрузку на сердечную систему.
  • Не начинайте движение, не заняв устойчивую исходную позицию обеими ногами на педалях тренажера.
  • Не расслабляйте ног во время занятий на эллипсоиде: пока одна нога совершает движение, другая должна находиться в тонусе.
  • Не опирайтесь на поручни. Это снижает нагрузку на тренируемые мышцы нижней части корпуса.
  • Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений на эллипсоиде. Совершайте равномерные вдохи и выдохи в процессе всего занятия.
  • [/su_list]
  • Рекомендации!
  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Зашагивая на тренажер, убедитесь что подножка, на которую вы собираетесь первоочередно ступить, находится в нижнем положении.
  • Первое время выполняя упражнения на эллипсоиде всегда придерживайтесь за поручни. Отсутствие контакта с поручнями у неподготовленно спортсмена повышает риск утраты равновесия и падения.
  • Используйте обувь, которая обеспечивает хорошую сцепку с педалями тренажера и обеспечивает достаточно устойчивое положение.
  • Совершайте непрерывное движение обеими ногами, не выдерживая пауз.
  • Начинайте движение с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп движения. Это дает возможность телу привыкнуть к специфике движения и снижает вероятность травматизма.
  1. [/su_list]
  2. Варианты упражнения на эллиптическом тренажере
  3. [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Ходьба с наклоном корпуса вперед. Данный вариант упражнения предполагает наклон верхней части корпуса вперед, к консоли тренажера примерно на 45° от изначальной вертикальной позиции. Это позволяет сократить степень участия в движении плечевого пояса и мускулатуры кора и усилить воздействие на квадрицепсы и мышцы голени.
  • Обратная ходьба. Отличается от основного варианта направленностью движения, благодаря чему вектор действия нагрузки перемещается на область ягодиц и нижнюю часть спины. Обратите внимание: при «обратнонаправленной» ходьбе колено сгибается сильнее, что повышает нагрузку на сустав.
  • Ходьба с наклоном корпуса назад. Отклоняясь назад, спортсмен автоматически занимает позицию, близкую к приседу. В этом положении наибольшую нагрузку принимают на себя бедра и ягодичные мышцы, активно задействован кор. При выполнении данного упражнения удобнее всего держаться за неподвижный стационарный поручень.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Как настроить и заниматься на эллиптическом тренажере

Разбор упражнений

  • Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
  • Орбитрек – представитель группы кардио-тренажеров, главная особенность которого состоит в специфической эллипсоидной траектории движения педалей. Эта конструктивная изюминка определяет широкий спектр существующих вариаций «основного» упражнения, что позволяет комплексно воздействовать на большой мышечный массив:
  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
  • Мускулатуру ног (квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, мышцы голени);
  • Ягодичные мышцы (в частности большую ягодичную);
  • Мускулатуру кора (спину и брюшной пресс);
  • Грудную мускулатуру;
  • Мышцы плечевого пояса и рук (бицепс и трицепс).
  1. [/su_list]
  2. Преимущества и недостатки эллиптических тренажеров
  3. Эллипсы вобрали в себя функционал сразу нескольких кардиотренажеров, поэтому польза их использования достаточно большая:
  4. [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.

    png”]

  • Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Комплексная нагрузка на мускулатуру верхней и нижней частей тела;
  • Сниженная травмоопасность, отсутствие «стресса» для суставов и позвоночника в сравнении с прочими тренажерами подобного типа;
  • Высокая универсальность использования (подходит для спортсменов всех возрастов и уровней тренированности);
  • Широкий функционал, что делает возможным реализацию с его помощью множества тренировочных целей.
  • [/su_list]
  • Среди недостатков эллипсов можно отметить разве что единственный – к особенностям ходьбы на них приспособиться чуть сложнее, чем к движениям на беговой дорожке или велотренажере.
  • Подготовка к занятию
  • Проведите легкую общую разминку перед аэробной нагрузкой, уделяя внимание тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в процессе эксплуатации тренажера:
  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
  • разогрейте коленный и тазобедренный суставы, разработайте голеностоп, совершая вращательные движения ими;
  • выполните серию приседаний, наклонов корпуса, выпадов, маховых движений.
  • дополнительно включите в подготовительную часть упражнения на растяжку рабочих мышц.
  • выберите тренажер по подходящей вашему росту длине шага, если есть возможность регулировки, то руководствуйтесь данными в таблице:

[/su_list]

Рост пользователя (см) Минимальная длина шага (см) Рекомендуемая длина шага (см)
155 30 от 30
155-160 33 от 35
160-165 34 от 37
165-170 35 от 40
170-175 37 от 43
175-180 38 от 45
180-185 40  от 47
185-190 45  от 50
190-195 47  от 50
от 195 50  от 53

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Сходя с тренажера или вставая на него, всегда следует придерживаться за неподвижный поручень.
  • В основном варианте положения на тренажере корпус спортсмена должен находиться в вертикальном положении – таким образом удается задействовать все основные мышечные группы. Тренировочные акценты можно перемещать, изменяя положение тела относительно тренажера или направление движения.
  • Голова спортсмена располагается в линию с позвоночником, чтобы избежать напряжения мускулатуры шейного отдела и сохранять правильную осанку.
  • Стандартом считается положение ступней на тренажере, при котором они расположены параллельно друг другу и по центру относительно края педалей.
  • Движение начинается с давления на пятку.
  1. [/su_list]
  2. Рекомендации по эффективности
  3. [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
  • При занятиях на эллипсоиде крайне важна «непрерывность» нагрузки. Даже тем, кому тяжело выполнить запланированный объем тренировочной работы в стабильном режиме интенсивности, не следует резко прерываться (это негативно сказывается на функциональности сердца) – необходимо понизиться до минимальной интенсивности, а затем, ориентируясь на самочувствие, либо восстановиться до прежнего ритма работы, либо завершить тренировку.
  • Выполнение упражнений натощак может спровоцировать головокружение. Оптимально, когда временной интервал между началом аэробной сессии на эллипсоиде и последним приемом пищи составляет не менее 90 минут.
  • Для фокусировки нагрузки на нижней части тела эксплуатируйте стационарную рукоять. Использование подвижных рукоятей целесообразно во время выполнения программ для похудения, поскольку в целом позволяет увеличить интенсивность нагрузки.
  • [/su_list]
  • Ошибки
  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Неправильное распределение веса тела.
  • Отсутствие контроля за осанкой.
  • Давление на носок при выполнении шага на эллипсе.
  • Отсутствие прогресса в нагрузках.
  • Пренебрежение разминкой.

[/su_list]

Включение в программу

Упражнения на эллипсоиде можно использовать в качестве разминочного этапа перед силовыми или аэробными нагрузками. В этом случае достаточно разогреться в течение 10  минут в низкоинтенсивном режиме (50% от максимальной ЧСС) и переходить к выполнению основного комплекса движений.

Однако чаще всего тренажер эксплуатируют с конкретной целью: скорректировать вес тела, привести мышцы в тонус, развить показатели выносливости. В рамках решения этих задач количество тренировок на эллипсоиде в недельном микроцикле должно составлять от 3 до 6 (окончательная частота определяется исходя из уровня тренированности спортсмена и особенностей программы).

Важно: при всей многофункциональности эллипса, не стоит рассчитывать, что с его помощью можно существенно нарастить мышечную массу – для этого в тренировочную программу должны быть включены силовые упражнения.

Программы занятий на эллиптическом тренажере

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]Тренировки для похудения[/su_panel]

Оптимальной для целей коррекции массы тела методикой является тренировка на эллиптическом тренажере в пульсовом коридоре 60-80% от максимального. В этом случае эффективная длительность сессии составляет 20-50 минут. Естественно, новичкам рекомендуется придерживаться нижней границы продолжительности и показателей ЧСС.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере? Количество «уничтожаемых» в процессе тренинга калорий – самый злободневный вопрос для худеющего. Отследить этот показатель достаточно легко: обычно тренажеры оснащены датчиком подсчета расхода калорий.

Но если такового нет на вашей модели эллипсоида, рассчитайте его самостоятельно, ориентируясь на среднестатистические показатели трат: ≈ 9,6 ккал в час на 1 кг собственного веса. Естественно, эта цифра может колебаться в зависимости от интенсивности нагрузки, а также внешних факторов (как например, температура воздуха в помещении и т.д.

), но примерное представление об «эффективности» проведенной тренировки будет получено.[/su_panel]

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]Тренировки на укрепление мышц и повышение выносливости[/su_panel]

Физически тренированным спортсменам можно рекомендовать практику интервального тренинга на эллиптическом тренажере, который предполагает периодическую смену величины нагрузок: чередование коротких по длительности (до 1 минуты) интервалов высокой интенсивности и более длительных (по 2-3 минуты) низкоинтенсивных интервалов. Такая тренировочная схема дает хорошую отдачу как в повышении тонуса (и даже незначительного объема) мышц, так и в развитии аэробной выносливости.

Общая длительность тренировок по предложенной методике составляет от 15 до 25 минут, а рекомендуемая ЧСС контролируется на уровне 75%-90% от индивидуального максимума.

Чтобы дополнительно развить силовой потенциал мышц, а также повысить интенсивность работы необходимо выполнять упражнения на эллиптическом тренажере с увеличенным сопротивлением.

Важно: какую бы цель вы не преследовали, и какую бы программу не эксплуатировали, не забывайте о необходимости периодического изменения величины нагрузки. Соблюдение этого условия станет гарантом вашего долгосрочного тренировочного прогресса.

Контроль пульса

Современные модели эллипсных тренажеров оснащены пульсометрами (обычно расположены на рукоятках, имеют вид «ушных» клипс или нагрудных датчиков), которые позволяют с удобством и достаточной точностью следить за самочувствием спортсмена и изменять тренировочную нагрузку.

Ориентиром для индивидуальной подстройки должна стать максимальная величина пульса, рассчитанная путем вычитания из 220 значения собственного возраста (в годах). Сверяйте полученные данные с показаниями датчиков и регулируйте интенсивность под свои цели.

Противопоказания

Сама механика движений на эллиптическом тренажере, исключает вероятность повреждения аппарата голеностопа, а также ударную нагрузку на позвоночник и суставы (благодаря стационарности стоп и специфической траектории движения). По этой причине «эллипсоиды» являются единственным и безопасным вариантом кардионагрузки при травмах перечисленных областей, а также для спортсменов с избыточным весом.

Однако, как и любая другая аэробная активность, занятия на тренажере достаточно требовательны к здоровью кардиореспираторной системы занимающегося. В частности, спортсменам, страдающим сердечными заболеваниями (гипертонией, тахикардией, стенокардией покоя/напряжения, сердечной недостаточностью) рекомендуется обсудить возможность тренировок на эллипсной машине с лечащим врачом.

Отказаться от занятий на орбитреке также рекомендуется на время реабилитации после заболеваний дыхательных путей.

Карта мышц

Комплексные упражнения

Как заниматься на эллиптическом тренажере максимально эффективно

Одним из востребованных и эффективных тренажеров для домашнего и профессионального пользования является орбитрек. Его еще называют эллиптическим тренажером, так как ноги совершают движения во время занятий на нем по траектории эллипса. Задействованы и руки: они двигаются синхронно с ногами, что улучшает эффект от тренировок. Больше всего занятия на орбитреке имитируют движения человека на лыжах, а этот вид спорта считается одним из самых полезных для здоровья.

Преимущества эллиптического тренажера

Эллиптический тренажер имеет определенные преимущества перед степпером, беговой дорожкой, велотреком:

  • Не создает большой нагрузки на суставы. Ноги не отрываются от основы, поэтому не испытывают сотрясения.
  • Есть прямой и обратный ход, благодаря чему тренируются разные группы мышц.
  • Эффективно сжигает жиры, так как при тренировке работают мышцы ног, ягодиц, спины, плечевого пояса, рук. За час работы тратится до 500 – 800 кКал. Для сравнения, на велотреке этот показатель всего 400 ккал, на беговой дорожке может достигать 1200 ккал.
  • Улучшает работу сердца и легких, укрепляет дыхательные мышцы, корсет позвоночника, так как руки совершают движения по типу работы лыжника.
  • Тренировки отличаются безопасностью. Практически невозможно потерять равновесие и упасть. Упражнения на беговой дорожке довольно часто сопровождаются случайными травмами, падениями.
  • Есть профессиональные тренажеры и более компактные модели для тренировок дома.

Результат тренировок отразится на физическом и эмоциональном состоянии:

  • Улучшается состояние мышц, они становятся более рельефными.
  • Развивается выносливость. Активируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Улучшается осанка за счет укрепления мышц спины.
  • Нормализуется вес.

Недостатки и противопоказания

К недостаткам можно отнести:

  • Большие габариты и стоимость аппарата: устройство больше, чем степпер, велотренажер, но меньше беговой дорожки.
  • Режим работы на тренажере монотонный, нельзя точно регулировать скорость и нагрузку, как в беговой дорожке. Чем больше ноги оказывают давление на педали, тем интенсивнее выполняется работа.
  • Недорогие аппараты могут быстро выйти из строя из-за некачественной сборки деталей. Лучше брать тренажеры известных и надежных производителей.

К противопоказаниям относят:

  • Любые тяжелые заболевания внутренних органов – сердца, почек, сахарный диабет.
  • Острые воспалительные процессы, лихорадка.
  • Болезни суставов ног, особенно коленного, тазобедренного, голеностопного.
  • Тромбофлебит вен нижних конечностей.

Эффективность работы на тренажере

Часто тренажер используют для тренировки мышц ног, ягодиц, для похудения. Укрепляются:

  • Подколенные сухожилия. Особенно эффективны модели, в которых можно менять угол наклона платформы для ног.
  • Четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности.
  • Ягодичные мышцы. Нагрузка на них увеличивается, если отклонить тело кзади.
  • Грудные мышцы, трицепсы и бицепсы плеча.
  • Мышцы спины – ромбовидная, трапециевидная.
  • Икроножные мышцы. Чтобы сделать акцент на этой группе, тело рекомендуют наклонить вперед, руками держаться за неподвижные ручки.

Перед тренировками полезно проветрить комнату, чтобы дышать свежим воздухом с достаточным содержанием кислорода. Одежда не должна стеснять движения, свисающие элементы (пояс) могут застрять между движущими частями.

Возможности для регулировки режимов, плавность хода и уровень шума зависят от типа тренажера:

  • Механические меньше стоят, шумные, возможны резкие движения.
  • Магнитные чуть дороже, тише работают и более плавно разгоняются, тормозят.
  • Электромагнитные работают от сети, больше программ, характерны стабильность и плавность хода.
  • Аэромагнитные не зависят от электроэнергии, дорогие, обеспечивают высокую скорость движения.

Чем тяжелее платформа, тем устойчивее тренажер. От размеров махового колеса зависит плавность хода тренажера. Тренировки на дорогих моделях более комфортны, не сопровождаются толчками и заклиниваниями. Рекомендуют, чтобы масса маховика была от 10 кг.

Удобство тренировок определяется также местоположением махового колеса. Раньше его устанавливали сзади, между ногами, из-за чего нагрузка на суставы была несколько больше. В современных моделях маховик расположен впереди или по центру. Так ноги находятся близко друг к другу, занимают привычное физиологичное расположение.

Нужно учитывать также длину шага при покупке тренажера:

  • Для среднего роста (до 185 см) оптимальным считается шаг 35 – 40 см.
  • При росте меньше 170 см следует выбирать тренажер с длиной шага 30 – 35 см.
  • Людям выше 190 см комфортным будет шаг более 40 см.

В некоторых моделях в комплектацию входит сидение, пульсоксиметры, колесики для легкого перемещения. Если же вы серьезно задумались над покупкой складного эллиптического тренажера, то обратите свое внимание на магазин Зона Спорта.

Питание при работе с эллиптическим тренажером

Если поступление килокалорий с пищей больше, чем их расход в течение дня, даже длительные занятия на тренажере не приведут к похудению. Для того, чтобы добиться похудения на тренажере, необходимо соблюдать такие рекомендации:

  • Пить воду до тренировок за 15минут, во время ходьбы по несколько глотков, через полчаса после окончания упражнений.
  • Заниматься регулярно, желательно натощак.
  • Отказаться от перекусов.
  • Скорректировать диету, не переедать. Ограничить поступление килокалорий, простых углеводов, мучных изделий, фастфуда, сладкой газированной воды.
  • Занятия на тренажере можно сочетать с другими методами похудения – прессотерапией, обертываниями, массажами, плаванием.

Если человек ставит целью себе уменьшить объемы ног и бедер, можно выполнять движения только ногами. Руки при этом держатся за неподвижные ручки.

Примерный план тренировок

Начинать нужно с разминки, во время которой уделить внимание растяжке мышц бедра, голеней, рук. Тогда при тренировке на орбитреке меньше будет риск повредить сухожилия.

Сначала пробуют небольшие нагрузки, постепенно их увеличивают. Завершать каждую тренировку нужно небыстрыми движениями, чтобы восстановить частоту и глубину дыхания, нормализовать пульс.

Если перед человеком стоит цель нарастить мышечную массу, заниматься нужно в переменном режиме: установить нагрузки, близкие к максимальным, на 2 минуты, далее значительно снизить нагрузку (на 3 – 4 режима) на протяжении 5 минут. Так чередовать нагрузки в течение получаса.

Если вы стремитесь похудеть, нужно длительно двигаться в одном и том же режиме без перерывов и остановок. Нагрузку лучше выбрать небольшую, чтобы организм выдержал тренировку длительностью 40 – 50 минут. Останавливаться резко не нужно: в последние 5 минут необходимо снизить сопротивление.

Также рекомендуют следить за пульсом. В некоторых моделях эллиптических тренажеров есть такая функция. Датчики встроены в ручки, или данные отражаются на дисплее. При отсутствии функции измерения ЧСС можно воспользоваться фитнес браслетами.

Правильно спланированные тренировки принесут пользу всему организму, помогут поддерживать хорошую спортивную форму или похудеть.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector