Восстановление позвоночника после родов

Радость рождения малыша позади, гормональный коктейль, бушевавший в родах постепенно меняет свой состав и организм перестраивается на новый жизненный этап — материнство.

Но, пережив счастье родов, что же маме делать дальше? Как быстрее восстановить силы и всегда получать удовольствие, общаясь с малышом? Конкретные рекомендации, как помочь себе в первые часы-дни после родов, дает опытный акушер ЦТА и ведущая курсов подготовки к родам Светлана Лузихина:

“Первые сутки после родов можно лежать не только на спине, но и в любом другом положении. Даже на животе! Но в таком случае подложите под живот небольшую подушечку, чтобы не было прогиба в спине. Старайтесь не лежать в одной позе долго, меняйте положения.

 Вставать желательно только при крайней необходимости, например, в туалет, а вот поесть можно и в постели — позвольте другим поухаживать за вами! При ходьбе не делайте широкие шаги, а представьте, что вы в длинном, узком, вечернем платье, двигайтесь плавно и маленькими шажками.

Чтобы  кости таза правильно восстановились после родов, зафиксируйте их, в лежачем положении широким бандажом или любым длинным шарфом (пеленкой), чтобы можно было обвязаться вокруг — от верхнего края бедра до середины бедра. Это особенно важно, если вы планируете что-то делать по дому, например, готовить еду.

Питье, еда:

После родов пейте столько, сколько требует организм. Рекомендуем пить отвар из трав (крапива, тысячелистник, пастушья сумка — завариваем в термосе, каждой травы по 2 ст.л на литр).

Этот сбор обладает противовоспалительным, кровоостанавливающим действием, способствуют сокращению стенок матки после родов. Пьем в течении дня, примерно около литра.

В первые сутки в этот коктейль из трав можно добавить по вкусу мед, лимон, две ложки вина или шиповник (для повышения гемоглобина), а основной коктейль пьем 5-7 дней после родов. В первые сутки можно есть и пить все, что хочется, чтобы восстановить силы.

 Ешьте, то, что ели во время беременности, ребенок знаком с этой едой. Ограничьте свежие овощи и фрукты, и осторожнее с теми продуктами, которые лично у вас вызывают газообразование, именно от них у детки могут быть колики.

Ешьте легко усваиваемую пищу: каши, супы, тушеные овощи и др. Добавляйте в еду (кашу, суп) натуральные растительные масла (2-3 ст.л. в сутки), чтобы предупредить запоры. Если это не помогло, можно использовать глицериновые или облепиховые свечи.

Облепиховые свечи также помогают заживить трещины, если они образовались, и их же можно использовать для лечения геморроя. При геморрое можно использовать мазь «эскулюс» и «гамамелис» (есть и свечи).

В случае, каких-либо осложнений, можно получить индивидуальные рекомендации у специалистов нашего центра (акушеров-гинекологов, акушерок, гомеопатов, гирудотерапевта и др.).

Кормление грудью:

Очень важен контакт с ребенком (эмоциональный, физический, визуальный): важен контакт «кожа к коже», не сдерживайте свои эмоции! Обнимайте малыша, целуйте! Вы гладите кроху, любуетесь им, а организм тут же начинает выброс гормонов, способствующих сокращению матки и стимулирующих выработку молока (молозива).

Не беспокойтесь о том, есть ли у вас молозиво или нет, прикладывайте ребенка к груди по требованию. Старайтесь сразу делать это правильно, чтобы малыш полностью захватывал ареолу. Учите малыша широко открывать рот, для этого дразните его, прикасаясь пальцем или соском к подбородку или к нижней губе ребенка.

При сосании вам не должно быть больно, и обратите внимание, чтобы челюсть малыша двигалась вверх и вниз, губки были развернуты, а кончик носика прижимался к груди.

Восстановление позвоночника после родов

Во время кормления, вне зависимости от позы, в которой вы кормите, вам должно быть удобно.Если вам хорошо, то ребенку будет тоже.

Ребенок должен лежать уверенно в ваших руках, ему не так важно насколько правильно вы что-то делаете – деткам очень нужны уверенные руки родителей! При соблюдении вышесказанного, молоко придёт в нужный для ребенка момент.

Сложности возникают, если у мамы до беременности были проблемы с пролактином, был длительный прием окситоцина, при разлуке после родов. Впрочем, это может и никак не повлиять – все индивидуально!

Используйте трикотажный или х/б бюстгальтер, спортивные майки поддерживающие грудь. Важно, чтобы вам было удобно и нигде не давило.

Для заживления сосков используйте 100% ланолин (пурилан) или бепантен, также можно использовать облепиховое масло.

Начиная с 38 недели беременности, можно начать протирать ареолу замороженным отваром коры дуба (поочередно, то левую, то правую ареолу протираем по 2-3 секунды, повторяя 10-15 раз).

Благодаря дубильным веществам и контрасту температуры, кожа на груди немного загрубеет. Обтирание хорошо продолжить и после родов, пока есть необходимость.

Чтобы избежать застоя в груди, с конца вторых суток старайтесь полностью исключить все горячее, ешьте и пейте все комнатной температуры. Воду лучше пить часто, но маленькими глоточками, чтобы понять потребность организма в воде.

Старайтесь не пить сладких напитков (компотов, чая с сахаром и др. напитков), они требуют дополнительной жидкости. Как только начнете чувствовать, что прибывает молоко (грудь становиться горячее обычного и появляются ощущения наполнения), начинайте делать упражнения для грудной клетки.

Там где есть движение – не бывает застоев! Напомню несколько упражнений, для примера: когда руки кладете на плечи и вращаете локтями от себя; руки согнуты в локтях перед собой и сжимаем ладони, также их двигаем из стороны в сторону, вверх.

Кошка добрая и злая – это упражнение не только улучшит кровообращение в грудной клетке, но и поможет лучше сокращаться матке.

Восстановление позвоночника после родовВосстановление позвоночника после родовВосстановление позвоночника после родов

Делайте массаж груди легкими, массирующими движениями.

Ребенка прикладываем к груди по требованию мамы, если он просит чаще – это здорово! Ни в коем случае не сцеживайте грудь «полностью», если вдруг возникла такая ситуация, что надо сцедить, делайте это до облегчения в груди.

Но грудь при этом должна оставаться наполненной. Молоко приходит по требованию, если Вы будете сцеживать, то организм не наладит правильный ритм выработки молока, а Вы превратитесь в молочную фабрику.

Как только поймете, что молоко приходит по требованию ребенка, начинайте пить то, что хотите и той температуры, которая Вам нравится.

Личная гигиена:

Используйте х/б белье или послеродовые одноразовые трусы. Меняйте прокладки после каждого похода в туалет. Также каждый раз хорошо было бы подмыться отваром из коры дуба или тысячелистником, ромашкой.

При травме промежности (разрыв или эпизиотомия), после обработки антисептиком, можно использовать ранозаживляющие мази для слизистой (масло облепихи, мазь календулы, арники, солкосерил и др.). Чаще опорожняйте мочевой пузырь, терпеть нельзя.

Если вдруг Вы не чувствуете позывов, то ходите в туалет, каждые 3 часа, как по будильнику.

Полезен контрастный душ (если не на всё тело, то хотя бы на область матки). Меняйте температуру воды так, чтобы вам было комфортно, поливайте себя секунд по 30-40, при этом старайтесь не обжечься и не переохладиться.

Гимнастика:

Упражнения для укрепления мышц промежности и тазового дна можно делать со 2-3 дня после родов (если нет травм, а если есть, то не раньше, чем через неделю), или когда об этом вспомните ☺. Укрепляем мышцы снизу вверх, начиная с известного упражнения Кегеля.

Далее присоединяем упражнения для мышц брюшного пресса — «полоскания живота» (лежа на спине, с ногами согнутыми в коленях, одна руку положить под поясницу и далее приподнимаем таз за счет напряжения ягодичных мышц и помогая дыханием на вдохе втягиваем промежность вверх, на выдохе расслабляемся). Также полезны “скручивания” — для улучшения работы перистальтики кишечника, упражнения на четвереньках (кошка — с согнутыми коленями двигаем ногами в сторону и назад, укрепляя ягодичные мышцы, и др.). Ближе к концу первого месяца упражнения можно делать вместе с малышом.

Настроение:

Очень важен благоприятный психологический фон в семье. Хорошо, если рядом с вами первые дни будут помощники, которые смогут приготовить еду, убраться дома (но не переусердствуйте! ребенку нужна чистота, а не стерильность!).

Тогда мама сможет спокойно заниматься только ребенком и собой: настраиваться на грудное вскармливание, привыкать к новой роли, и, конечно же, хорошо питаться и отдыхать — спать, когда спит малыш.

Обязательно рассказывайте о своих ожиданиях и нуждах мужу — он переживает еще больший стресс, чем вы, и отцовские чувства в нем могут проснуться далеко не сразу.

Вам надо восстановиться, поэтому не спешите с гостями, эмоциональный покой сейчас важнее. Ну а если гости неизбежны (многим бабушкам, тетям, дядям и друзьям захочется полюбоваться вашим малышом), то четко оговорите время визита и помощь по приему гостей (уборка, готовка и пр).

Кстати, в старину был хороший обычай — те, кто посещал семью с новорожденным, с собой приносили еду и обязательно что-то делали по дому, чтобы женщина могла спокойно заниматься ребенком.

Не бойтесь просить о помощи, если она Вам нужна, друзья или близкие с радостью Вам помогут, только формулируйте конкретно, чего именно и как вы хотите.

Если у вас, что-то не получается или Вам не хватает информации, не стесняйтесь обращаться за советом к специалистам (кроме акушеров-гинекологов и педиатров, помогут остеопаты, специалисты по ГВ, консультанты по детскому сну, гирудотерапевты и психологи) или подругам, у которых есть успешный опыт кормления больше года и восстановления после родов».

Восстановление после родов или как быстро, а главное, правильно восстановиться после беременности

«Поздравляем! У вас девочка!» — с такими словами усталая мама откидывается в родовом кресле и улыбается от счастья. Перед глазами пролетает все, через что она прошла, чтобы наконец-то взять в руки маленький пищащий комочек и почувствовать его тепло.

А ведь мама прошла многое: постоянная сонливость, желание грызть редиску каждый день, постоянные позывы в туалет, ощущение острого маленького локотка или пяточки где-то у себя под ребрами, токсикоз и утиную походку, постоянно ноющую спину, невозможность спать на животе.

Этот список можно продолжать до бесконечности. Таких женщин, которые «рожали в поле и потом шли косить траву» уже давно не осталось. Да иногда хочется задать вопрос: а были ли они? Каждая беременность протекает индивидуально, поэтому и ее физические проявления различны.

Постоянная лишь одна – нагрузка на организм и необходимость восстановления здоровья после родов.

Какие физиологические изменения происходят в теле будущей мамы?

Восстановление позвоночника после родов

Если посмотреть в профиль на беременную женщину можно заметить, что позвоночник начинает изгибаться, чтобы перераспределить нагрузку: поясничный и шейный отделы уходят вперед, грудной – назад. Матка растет и стремится вверх. Вслед за ней стремится и крестец. Мышцы задней поверхности ног и спины обретают статичность – ведь именно им необходимо удерживать тело от возможных падений. Весь организм начинает перестраиваться вокруг матки, создавая благоприятные условия для роста и развития будущего малыша.
Во время родов происходит следующее:

Читайте также:  Лечение гидроцефалии у детей - операция, результат и прогноз

Верхушка крестца отклоняется, чтобы пропустить головку ребенка. Для потужного периода позвоночные изгибы должны сгладиться. Чтобы как следует «потужиться», будущая мама должна принять специальную позу: колени подтянуть к животу, подбородок прижать к груди. Т.е. процесс возврата в добеременное состояние начинается уже во время родов.

Так, если умный женский организм начинает восстанавливаться уже в процессе родов, нужно ли делать еще что-то специально?

Первые недели считаются самыми важными в послеродовом восстановлении. Матка интенсивно сокращается в течение позднего послеродового периода (6-8 недель) и возвращается к своим дородовым размерам. Таз в этот период закрывается.

По окончании этого периода женское тело возвращается к своим первоначальным внутренним размерам – процесс восстановления заканчивается. У многих молодых мам начинается менструация, что говорит о том, что организм готов к следующему оплодотворению.

Таким образом, женщине, у которой роды прошли естественным путем и без осложнений, процесс восстановления как таковой не нужен.
Многие молодые мамы стремятся после родов побыстрее вернуться к своим первоначальным размерам и сразу после роддома записываются в спортзал.

Однако, несмотря на то, что самочувствие может быть отличным, интенсивные нагрузки следует отложить на пару месяцев. Даже, обратившись к восточным традициям, можно заметить, что для молодых мам существуют четкие рекомендации, как надо себя вести после родов: больше сна и отдыха, поменьше празднеств и гостей, по возможности отсутствие тяжелой работы.

Лучшее, что вы можете сделать для своего организма, начать делать лечебную гимнастику. Начать можно уже по прошествии нескольких часов после родов.
Из первых возможных упражнений подходит только «вакуум» — втягивание живота на выдохе в положении лежа.

Существует ряд специальных упражнений, которые следует выполнять ДО того момента, как начнете «расхаживаться»:
1. Удлиненный выдох. Лежа на спине — вдох, расширяете нижние рёбра на 360 градусов, верхняя часть живота может приподняться, но не надо «надувать» переднюю брюшную стенку.

Выдох делать медленно через рот (можно через трубочку), мысленно втягивая мышцы тазового дна (без боли, маленькая амплитуда) и «пупок направляем к пояснице» (немного сокращаем мышцы живота). Важно — на выдохе рёбра сужаются, на вдохе расширяются. Сделать 3-4 дыхания.
2. Лёжа на спине на выдохе сокращать ягодицы, на вдохе — расслаблять. 6-8 раз.
3.

Лёжа на спине, сгибаете ноги в коленях и поочередно пятками давите в кушетку/кровать. Надо почувствовать легкое напряжение ягодиц. По 10 раз на каждую сторону. Желательно эти упражнения делать 3-4 раза в день первые 3-4 дня.
Практические советы:
1. Подобрать послеродовой бандаж и постоянно носить его не снимая. (Одевать бандаж следует лежа).
2. Первые 1,5- 2 месяца вставать и ложиться на кровать через бок.
3. Почаще сидеть на фитболе. Лучше использовать его вместо стула.

Выше был рассмотрен идеальный вариант послеродового восстановления. Но на практике есть и другие случаи.

Что делать, если при родах были осложнения?

1. Кесарево сечение. Естественный процесс «вытуживания» по тем или иным причинам не произошел.

Поэтому тело так и не получило сигнал вернуться в дородовое состояние: позвоночник может сохранять свои изгибы, что впоследствии, уже после родов, может привести к остеохондрозу, нарушению кровоснабжения внутренних органов.
2. Затяжной потужной период.

Причины могут быть разными: большие размеры плода, слабая родовая деятельность и др. По этой причине крестец может «зависнуть» в потужном состоянии.

В результате женщина испытывает боли в пояснице, опущение промежности, головные боли и даже впасть в послеродовую депрессию.
3. Разрез промежности и выраженные травмы родовых путей. Следствием этих осложнений может служить неравномерное восстановление тазового дна и дальнейшее его опущение.

4. Использование эпидуральной анестезии. В роддомах очень часто практикуют этот метод обезболивания. Несмотря на то, что осложнения от эпидуральной анестезии минимизированы, существует риск формирования спаек в месте укола, что может служить причиной болей в поясничном отделе и головных болей после родов.

Почему так важно правильное восстановление после родов?

Восстановление позвоночника после родов

Тазовая область несет очень важную функцию, являясь опорой позвоночника и верхней части тела. Тут расположены важные мышцы, которые отвечают за ходьбу, кости и связки таза защищают репродуктивные органы, кишечник и мочевой пузырь. Поэтому для того, чтобы внутренние органы работали хорошо, для из восстановления необходимо правильное кровоснабжение.
В процессе беременности в организме происходит перестройка работы всех органов под потребности нового состояния матки, — появляется некий защитный механизм. Но этот механизм защиты может стать и фактором развития болевого синдрома, но уже после родов.

Длительное напряжение одних мышц приводит к ослаблению других. Напряженные мышцы сжимают нервы, которые под ними проходят, поэтому и возникает боль, а нарушение осанки, длительное сидение в одной позе только больше ее усиливают.

Снять глубокое напряжение мышц и связок таза, восстановить внутренний баланс таза, улучшить кровоснабжение внутренних органов – все это под силу остеопату.

Иногда хватает всего лишь нескольких сеансов, чтобы избавиться от хронической боли, возникшую после родов.
Но для молодой мамы также требуется вернуть мышцы к их правильному биологическому состоянию.

Возвращение походке былой легкости и красоты, а мышцам – свободу движений и здоровье – задача №1 специалиста лечебной физкультуры.

Когда после родов можно приступать к тренировкам?

В идеале к тренировкам можно приступить спустя 3-4 месяца после родов. Но тренировки подойдут далеко не любые. Но для начала надо посетить врача или методиста ЛФК.

Кто такой врач ЛФК и чем он может помочь?
Лечебная физкультура – современная область медицины, которая включает активную и пассивную нагрузку, стретчинг и др. Основное отличие от других программ – занятие со специалистом, который разбирается в анатомии тела, в его возможностях после родов.

Также существенным отличием лечебной физкультуры является ее благотворное влияние на центральную нервную систему. Физическая активность позволяет скорректировать работу всех внутренних систем, влияет на психоэмоциональное состояние.

В результате улучшается настроение, нормализуется сон и повышается стрессоустойчивость. Но главное, — после родов тренировки должны быть регулярными, только в этом случае будет наблюдаться положительная динамика лечения.

Именно с помощью лечебной физкультуры можно запустить процесс восстановления биомеханики тела и постепенно подготовиться к дальнейшим более интенсивным тренировкам.
Если вы до родов активно занимались йогой, то можно идти и к йогатерапевту, но при условии, что у него есть опыт и сертификация в восстановлении после родов.

В любом случае, после родов групповые занятия вам не подойдут.

Молодой маме в период восстановления после родов следует рассмотреть индивидуальный путь, хотя бы первых. Почему индивидуальные? — В организме женщины произошли значительные изменения: передняя мышечная цепочка перерастянута, задняя резко укорочена. Поясница перенапряжена, а мышцы брюшного пресса оставляют желать лучшего.

В течении 9 месяцев беременности некоторые мышцы таза были статичны, теперь же им необходимо обрести движение и гибкость. Поэтому задачей процесса восстановления является создание нового алгоритма движений, выравнивание мышечных цепей.

Во время групповых занятий или при самостоятельной работе вы не можете перепрограммировать тело, «запустить работу» восстановления ослабленных мышц, и организм остается в «беременном» состоянии.

Но эта проблема касается не только новоиспеченных мам. Такая картина (жизнь в «беременном состоянии») наблюдается и через 10-20 лет после родов.

Результат такого длительного положения – опущение тазовых органов и боли в позвоночнике. Поэтому так важно, пока изменения в теле обратимы, пройти курс реабилитации после родов.

Еще одной проблемой послеродового периода является расхождение прямых мышц живота или диастаз. Современная эстетическая медицина не стоит на месте, поэтому активно рекламируется хирургический метод восстановления мышц. Но это сводит к «ужасному испытанию» последующую беременность.

Мышцы пресса должны быть сильными, гибкими и эластичными, но все должно протекать естественным путем. Даже если вы не планируете больше детей, хирургический метод тоже не является решением.

Из-за расхождения прямых мышц живота во время беременности и родов изменяется положение и грудобрюшной и тазовой диафрагм.

Если прибегнуть к хирургии, то положение внутренних органов останется неизменным, что приведет к патологическим последствиям и опущению тазовых органов в дальнейшем. А укрепить их, поднять с помощью физических упражнений не представляется возможным. А из-за рубцов передней брюшной стенки нет возможности заниматься физкультурой.

Поэтому при диастазе рекомендуется выполнять следующее:
— ношение бандажа, корректирующего белья, которое подтягивает живот после родов. Это способствует правильному сокращению матки и поддержанию внутренних органов в правильном анатомическом положении;
— курс лечебной физкультуры под контролем специалиста ЛФК.

Это способствует более быстрому восстановлению передней стенки живота после родов;

— посетить остеопата.

Чем поможет остеопат?

Одним из лучших методов восстановления является посещение остеопата. Именно этот специалист способен наладить работу внутренних органов, помочь позвоночнику восстановиться, а также уменьшить негативное влияние рубцово-спаечных изменений после перенесенных операций.

А если роды были осложненными и требовали хирургического вмешательства, то без остеопата точно не обойтись. Перенесенные гинекологические операции могут нарушить отток крови из таза, и венозный застой приводит к хроническим тазовым болям.

Такое же состояние наблюдается при спаечных процессах, которые могут образовываться из-за эпидуральной анестезии. Остеопаты умеют создавать новый здоровый баланс таза, уменьшать спаечный процесс, убирать венозный застой. И через 3-4 сеанса боли уходят навсегда.

Что еще можно сделать?

Физическую активность можно начинать уже с 3-го месяца после родов.

Но для того, чтобы создать хороший отток венозной крови из полости таза, не дать ослабнуть брюшному прессу и тазовой диафрагме, лучшим подспорьем будет служить упражнение «вакуум».Выполнять лёжа на спине с согнутыми ногами:
1.

Сделайте глубокий вдох через нос.
2. Активно выдохните через рот, опустошая легкие.
3. Расширьте ребра в стороны, позволяя животу уйти под ребра. Мышцы живота не напрягайте! Удерживайте 5-10 секунд.

4. Расслабьтесь и спокойно вдохните.

Посетить остеопата рекомендуется даже в профилактических целях в период восстановления: проверить состояние костей, мышц, связок. Приятным бонусом приема является то, что остеопаты умеют стирать из тела «память» о перенесенном наркозе.

Несколько слов о нашей клинике

Современного человека мало чем можно удивить. Пожалуй, только отменным здоровьем. Ведь от него зависит все: качество жизни, взаимоотношение в семье, финансовое положение и т.д.

Читайте также:  Спондилез: что это и как с ним бороться

Главная цель нашей клиники «Качество жизни» – улучшить качество жизни пациента, дать возможность радоваться каждому наступающему дню, особенно это необходимо молодым мамочкам.

Дети – это главное в жизни многих семей. И женщины идут порой на неоправданный риск, чтобы иметь малыша. Почти в 100% случаев беременность накладывает свой отпечаток на жизнь и здоровье мамы. Поэтому мы стремимся помочь правильному восстановлению, чтобы вы могли спокойно и беззаботно наслаждаться материнством.
Здоровая мама – счастливый малыш.

Восстановление фигуры после родов, безусловно, важно, но не сразу. Но не тратьте время на фитнес- клубы, не изнуряйте себя многочасовыми тренировками, не сажайте себя на строгую диету с целью поскорее влезть в дородовой размер, не смотрите на себя в зеркало с удрученным выражением лица, но и не машите на себя рукой.

Вы – МАМА! И теперь являетесь ВСЕМ для вашего малыша. ВЫ – пример! Именно на ВАС вся ответственность и ежедневные хлопоты. При появлении тазовых болей и других болевых синдромов – не терпите. В клинике восстановительной медицины «Качество Жизни» профессиональные остеопаты и реабилитологи всегда готовы Вам помочь.

Наслаждайтесь каждым днем, дайте себе и своему организму время для восстановления, и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения после родов для живота, груди и спины

Восстановление позвоночника после родов

У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.

Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.

Естественно, «стартовать» следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Для достижения необходимого эффекта гимнастику сначала следует делать не менее трех раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение нужно первоначально выполнять 2–3 раза, постепенно приближаясь к 15 повторам.

Ниже мы перечислим несложные, но эффективные упражнения для восстановления фигуры.

Упражнения после родов для живота

  • Приседания Исходное положение: стоя, ноги вместе. Во время медленного приседания сделайте вдох, ягодицы максимально отведены назад, корпус наклонен вперед, руки лежат на середине бедра. На вдохе живот нужно округлить. При распрямлении выдохните, спина прямая, руки подняты вперед и слегка разведены в стороны, передняя стенка живота втянута. Во время всего упражнения пятки находятся на полу.
  • Подъемы таза Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, спина прижата к полу. Плотно прижмите спину к полу, напрягите брюшные мышцы и поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Подъемы корпуса Из положения лежа на спине, держа руки за головой, выполняйте подъемы корпуса (угол — 45°, на подъеме делать выдох, в исходном положении — вдох). Следите, чтобы спина оставалась прямой.
  • Выпады Примите положение «упор» — стоя на коленях, опустите руки на пол. Ноги и руки находятся на ширине плеч. Делайте одновременный выпад вперед левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой.
  • Подъемы ног Из положения лежа на боку поочередно выполняйте подъемы левой и правой ноги: лежа на левом боку поднимайте правую ногу, лежа на правом — левую.

Упражнения после родов для груди

Следующие упражнения помогут укрепить грудные мышцы:

  • Замок Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замке на уровне груди. Надавливайте руками одна на другую, строго следя за тем, чтобы руки оставались на месте. Упражнение позволяет укрепить боковые мышцы груди.
  • Замок «наоборот» Усложняем первое упражнение. Для этого следует сделать попытку разъединить руки, оставив при этом пальцы сплетенными и напрягая лишь мышцы плеч и груди.
  • Упор в стену Упражнение выполняется у стены. Руки вытянуты и прижаты к ней ладонями на уровне плеч. Надавите руками на стену (будто стараясь сдвинуть ее), постепенно усиливая давление. Продолжайте в течение 10–15 секунд.
  • Вращения руками Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, прижмите кончики пальцев к плечам. Выполняйте вращательные движения руками сначала вперед, затем назад.
  • Махи Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища. Одну руку поднимите вверх и выполняйте махи назад. Сделайте махи вперед из исходного положения с руками внизу. Упражнение выполняется поочередно обеими руками.

Упражнения для спины после родов

Спина во время беременности испытывает особую нагрузку. Если нет проблем с позвоночником, то после родов рекомендуются следующие упражнения.

  • Наклоны Встаньте прямо, руки положите на пояс. Выполняйте пружинные наклоны вперед.
  • Скручивания Из того же исходного положения выполняйте скручивающие повороты туловища в правую и левую стороны поочередно.
  • Махи руками Поставьте ноги врозь, поднимите кисти к плечам. Плавно поднимайте плечи и локти вперед, затем выпрямите руки, поднимите их вверх и сделайте два пружинящих маха назад.
  • Полуприседы Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть врозь. Сделайте плавный «круг» плечами назад, соединяя лопатки. Затем примите полуприсед, голову наклоните назад и вернитесь в исходное положение. После этого выполнить «круг» плечами вперед, полуприсед, а голову наклоните вперед.
  • Наклоны Ноги врозь, руки сведены за головой. Сделайте наклон туловищем влево, затем вправо, потом наклон вперед и назад. Движения выполняются слитно. Потом то же самое в другую сторону.

Следует отметить, что после родов для укрепления всех групп мышц очень полезно плавание. Причем плавать можно уже через неделю после выписки из клиники (если нет противопоказаний от врача).

Что касается непосредственно гимнастики, то начинать тренировки лучше под руководством инструктора. Это позволит избежать растяжений, перегрузок и травм.

Кроме того, составлять комплекс упражнений следует с учетом физической формы женщины, ее возраста, веса и индивидуальных особенностей.

Получить профессиональные консультации можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Восстановительный фитнес для женщин после беременности и родов — одно из направлений работы нашего центра.

Опытные тренеры помогут вернуть радость и легкость движений, обрести красивую форму и позитивный настрой.

Занятия по укреплению мышц живота, груди, спины и всего тела после родов проводятся здесь как индивидуально, так и в группах, а сами тренировки становятся для посетительниц не тяжкой изнурительной работой, а приятным времяпрепровождением. С Gold`s Gym фитнес — в радость!

От дистаза до грыжи: что происходит с телом после родов

Организм женщины не омолаживается во время беременности и после рождения ребенка. Рассказываем, к чему приводят кардинальные перемены в теле и что с этим делать.

Беременность и роды — без преувеличения самые удивительные этапы в жизни каждой женщины. Ожидание и встреча нового человека бывают как очень легкими, так и непростыми. Все индивидуально и нередко непредсказуемо. Информированность о том, что бывает «после», поможет справиться с возможными трудностями, страхами и волнением.

После родов тело не будет прежним, об этом знают все женщины.

Но, как правило, чаще всего имеют в виду растяжки, лишний вес, дряблый живот, сильнейшее выпадение волос во время грудного вскармливания и последствия после эпизиотомии (хирургическое рассечение промежности и задней стенки влагалища) при естественных родах.

Реже встречаются хрупкость зубов, увеличение размера стопы, изменение структуры волос (волнистые могут стать прямыми и наоборот) и падение зрения. Мало кто говорит о недержании мочи, пупочной грыже, сильной сухости интимных органов и болях в грудной клетке.

Чтобы это не стало причиной для беспокойства и одним из триггеров развития послеродовой депрессии, имеет смысл понять физиологию беременности и изучить методики реабилитации.

Беременность — сильнейшая перестройка организма, и мировосприятия.

Как восстановиться после родов?

Во-первых, не стоит переживать, потому что беременность — это сильнейшая перестройка и организма, и мировосприятия. И во-вторых, пресловутое «прийти в форму после родов» чаще всего неуместно ни в одной из ситуаций. Главное — дать себе время и помочь организму спокойно восстановиться.

Почему же одни женщины легко и быстро восстанавливаются после родов, а другие сталкиваются с такими серьезными проблемами, как недержание мочи, диастаз, грыжи, нарушение осанки, варикозное расширение вен, геморрой, сухость слизистых и потеря чувствительности влагалища? Все эти последствия беременности связаны с недифференцированной дисплазией соединительной ткани (ДСТ).

Кандидат медицинских наук, врач акушер-гинеколог Инна Кондрашова говорит о том, что ДСТ является генетическим и аутоиммунным нарушением синтеза коллагена.

Есть около 20 признаков ДСТ: высокий рост и узкие плечи, изменения осанки и ранние признаки остеохондроза, О- или Х-образная деформация нижних конечностей и плоскостопие, хронические мигрени и частые головные боли, астения и низкая линия роста волос на лбу, заболевания сосудов и нарушения со стороны органов зрения, склонность к аллергии и прозрачная, тонкая, сухая кожа.

Если у женщины есть более пяти признаков, то, скорее всего, у нее присутствует недифференцированная ДСТ, и важно учитывать это при подготовке к беременности и ее ведении. Своевременная диагностика поможет избежать осложнений.

Важно вовремя начать профилактику, например прием нужных витаминов (особенно важно нормализовать уровень железа), сбалансированное питание (для синтеза коллагена и эластина нужно достаточное количество белка), использование дородового и послеродового бандажа, упражнения для укрепления мышечного каркаса.

Опущение органов и недержание мочи

Во время беременности возрастает нагрузка на органы малого таза и почки из-за постоянного роста плода и давления увеличенной матки. Именно поэтому учащается мочеиспускание. Посещение туалета каждые два часа не является поводом для беспокойства.

Растянувшиеся во время беременности мышцы тазового дна могут привести к опущению органов малого таза, симптомами которого могут быть недержание мочи, подтекание при кашле или чихании, боль во время полового акта, ощущение чего-то чужеродного во влагалище и будто мочевой пузырь не до конца опорожняется. Эти особенности могут несколько чаще испытывать женщины, родившие естественным путем.

В качестве самопомощи хорошо работают упражнения для мышц тазового дна. Хотя большинство женщин выполняют их неправильно, напрягая вспомогательные мышцы, пресс или ягодицы. Самый простой способ — представить, что вы приостанавливаете процесс мочеиспускания. Повторяйте это упражнение в течение нескольких минут, то напрягая, то расслабляя мышцы.

Елена Любимкина, акушер-гинеколог, врач УЗИ и интегративной медицины:

«Во время беременности нужно особенно внимательно относиться к себе, если у женщины есть болезни, следствием которых является постоянно повышенное давление внутри живота. Чаще всего это хронические заболевания пищеварительной системы с не проходящими запорами или дыхательной системы, сопровождающиеся постоянным кашлем.

Значительно повышает нагрузку на мышцы тазового дна ожирение. Также опущение органов малого таза может случиться в случае осложненных родов: крупный плод, стремительные роды, эпизиотомия, использование акушерских щипцов, вакуума».

Диастаз и пупочная грыжа

Еще одна распространенная проблема, которую не так просто диагностировать. Сразу после родов, как правило, у женщины остается мягкий, словно подушка, живот по размерам примерно как на четвертом-пятом месяце беременности (хотя все индивидуально). Может также остаться выпяченный вперед пупок.

Читайте также:  Операция на мениске коленного сустава – виды операций и восстановление после операции, видео

Во время беременности мышцы живота и соединительные ткани растягиваются из-за расширяющейся матки. Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. По данным исследования 2015 года, у 100 % родивших женщин имеется эта патология.

Через месяц-два после родов можно провести тест: лечь на спину, согнув ноги в коленях, и приподнять верхнюю часть тела, поставив пальцы на пупок.

Если пальцы немного проваливаются внутрь, в линию вдоль живота, то это диастаз. Ширина провала до двух с половиной сантиметров — норма.

Более того, не нужно спешить с упражнениями, потому что, как правило, мышцы самостоятельно сходятся через полгода.

При диастазе ни в коем случае нельзя качать пресс! Нужно задействовать косые мышцы живота: делать боковую и обратную планки, вытягивания на четвереньках — и не раньше чем через два месяца после родов и обязательной консультации врача. Избавиться от сильного диастаза можно с помощью абдоминопластики, то есть хирургическим путем.

«Делайте дыхательную гимнастику, массаж живота, упражнения Кегеля и ягодичный мостик уже в послеродовом отделении.

Обязательно носите бандаж и соблюдайте осторожность при поднятии большого веса, не более четырех-пяти килограммов в течение шести-восьми недель.

Также важно соблюдать достаточный питьевой режим и сбалансировать рацион клетчаткой для профилактики запоров», — рекомендует Елена Любимкина.

Сутулость и боли в грудной клетке

Во время беременности смещается центр тяжести, возникает прогиб в области поясницы, из-за этого позвоночник в области груди округляется, то есть образуется кифоз.

На последних сроках беременности может тянуть поясницу, а после родов возможны боли в позвоночнике в области груди. К тому же многие женщины первое время кормят ребенка ссутулившись, наклонившись над ним.

Лучше использовать специальную подушку и отклоняться назад, чтобы максимально расслабиться.

Ежедневная зарядка с акцентом на верхнюю часть тела, плавание и массаж могут значительно улучшить состояние.

Сильная сухость интимных органов

После естественных родов влагалище может быть травмировано, расширено и надорвано. Это проходит в течение месяца. Однако затем может появиться чувство сильной сухости, жжение и даже пощипывание во время мытья, что связано с падением уровня эстрогена из-за лактации.

Как только женщина прекратит грудное вскармливание и менструальный цикл возобновится, уровень эстрогена нормализуется. До этого при неприятных ощущениях во время секса нужно использовать лубрикант на водной основе, презерватив с достаточным количество смазки. В некоторых случаях может помочь использование в течение дня увлажняющего геля.

Восстановление позвоночника после родов

Восстановление после родов — Юнона

  • Сколько длится восстановление после родов
  • Физическое и гормональное восстановление
  • Как избавиться от боли в спине и суставах
  • Восстановление кожи
  • Укрепление волос и зубов
  • Нарушения зрения
  • Что произойдет с размером стопы
  • Живот после родов
  • Грудь после родов
  • Как решить интимные проблемы
  • Психоэмоциональное восстановление после родов

Самые важные в послеродовом восстановлении — первые дни и недели. В это время матка интенсивно сокращается и приходит к дородовым размерам, закрывается таз. Внутренние органы принимают нормальное положение. Послеродовой период по времени составляет 4‒8 недель. Восстановление после родов при грудном вскармливании идет быстрее, поскольку матка быстрее сокращается. Кроме того, женщине легче восстановиться после естественных родов, чем после кесарева сечения.

Речь идет именно о возвращении к нормальному матки и внутренних органов — они должны восстановится в течение 2 месяцев после родов. Что касается фигуры, общего самочувствия, состояния волос, ногтей, позвоночника, то послеродовая реабилитация может протекать и дольше — до 1‒2 лет.

Физическое и гормональное восстановление

В организме происходит резкая гормональная перестройка. Результат — перепады настроения, изменения в теле, прибавка веса, стрессовое состояние вплоть до депрессии.

Снижается уровень прогестерона и эстрогена, активно вырабатываются необходимые для сокращения матки и нормального грудного вскармливания окситоцин и пролактин.

Гормоны приходят в норму уже после окончания кормления и восстановления менструального цикла.

В течение 1‒2 месяцев идут выделения красновато-коричневого цвета. Женщина может ощущать усталость, дискомфорт в области промежности, нередко мучают запоры. По мере сокращения матки живот уменьшается, выделения прекращаются. Постепенно снижается масса тела.

Из-за высокой нагрузки во время беременности часто бывают такие явления, как боль в спине, выпадение волос.

Ослабевают мышцы живота, особенно после кесарева сечения — они приходят в норму не раньше, чем через 6‒8 месяцев после естественных родов, и через 1‒2 года после операции.

Не у всех фигура сильно меняется. Есть те, кто уже через два-три месяца выглядит так же, как до родов. Но если вы набрали вес, то при правильном подходе восстановление фигуры после родов займет от 3 до 10 месяцев.

Как избавиться от боли в спине и суставах

Нагрузка на суставы при беременности и после родов — очень серьезная. Гормон беременности (релаксин) размягчает связки и хрящи, смещается центр тяжести, а вдобавок на позвоночник влияет набранный вес. В результате мышцы устают, перегружаются, происходит сдавление нервных окончаний. Для 90% беременных характерны боли в пояснице, крестце, копчике.

Лечебная гимнастика ускорит восстановление после родов. Ее можно начинать через 4‒5 недель после родоразрешения. Также врач может назначить физиотерапию. Принимать лекарства при грудном вскармливании нежелательно, поэтому лучше обойтись соблюдением рекомендаций:

  • избегайте поднятия тяжестей в течение 6 месяцев после родов;
  • следите за весом — постарайтесь сбросить лишнее;
  • делайте зарядку (пилатес, суставная);
  • подберите жесткий матрас;
  • пройдите сеансы оздоровительного массажа.

Обязательно спите, сидите и работайте в удобном положении. Не делайте резких наклонов, носите удобную обувь. Больше двигайтесь, но не переусердствуйте.

Восстановление кожи

Состояние кожи индивидуально в каждом случае — определенных закономерностей нет. При беременности на фоне гормональной перестройки могут появиться темные пятна, растяжки, акне, высыпания дряблость. Чтобы восстановление после родов прошло быстрее, помогите своей коже:

  • пейте больше воды, добавляйте в еду растительные масла;
  • принимайте контрастный душ, растирайте тело жесткой мочалкой, пользуйтесь увлажняющими средствами;
  • старайтесь избегать открытых солнечных лучей;
  • делайте маски из глины, кефира, огурцов ― для лица, холодные обертывания ― для тела;
  • умывайтесь прохладной водой.

От растяжек избавиться сложнее, с ними можно бороться косметологическими методами. Со временем растяжки становятся менее заметными — некоторые с ними ничего не делают.

Укрепление волос и зубов

Во время вынашивания малыша на фоне высокого уровня эстрогена волосы почти не выпадают. После появления ребенка возникает ощущение, что их выпадает слишком много. На самом деле организм как бы наверстывает, и вполне нормально терять до 600 волос в сутки. Через несколько месяцев сильная потеря волос прекратится, но есть вероятность, что структура волос станет другой.

Ускорить восстановление волос поможет восполнение дефицита микроэлементов (фолиевой кислоты, цинка, витаминов группы В). Для улучшения внешнего вида волос:

  • Не пользуйтесь металлическими гребнями;
  • Делайте массаж головы щеткой с натуральной щетиной;
  • Минимизируйте фен, не подставляйте неприкрытую голову под солнце;
  • Для укладки не пользуйтесь средствами с агрессивным составом.

Приятный бонус в плане волос: после родов организм избавляется от растительности не только на голове, но и теле.

Что касается здоровья зубов, то у кормящих мам нередко кровоточат десны, некоторым кажется, что зубы стали хрупкими и как будто шатаются. Не пугайтесь — это временное явление, связанное с потерей кальция.

Наладьте питание — включите в рацион молочную продукцию, рыбу. Подберите мягкую щетку, защитный гель для эмали, исключите абразивные пасты.

Не забудьте посетить стоматолога для полноценного обследования — желательно сделать это через пару месяцев после родов.

Нарушения зрения

Через небольшое время после родов некоторые женщины замечают, что хуже видят. Это временная ситуация, обусловленная физиологическими изменениями структур глаза. Обычно проходит через 3‒4 месяца.

Также может возникнуть непереносимость линз — в этом случае желательно пользоваться очками, пока состояние не восстановится.

Для ускорения процесса восстановления полезно делать гимнастику для глаз, например чертить зрительные «восьмерки», фокусировать взгляд вблизи и вдали.

Если зрение «упало» сильно, перед глазами появились пятна, обязательно нужно пройти обследование у офтальмолога.

Что произойдет с размером стопы

Есть люди, у которых размер ноги с возрастом увеличивается. Это относится и к женщинам в период восстановления после родов. Опять же дело в гормонах, которые придают мягкость суставам, связкам и мышцам — то есть стопа как бы немного «расплющивается». На этот процесс влияет и увеличение веса при беременности.

После родов возможны проблемы с суставами, а также «шпоры» на пятках. При этом женщина испытывает болевые ощущения дискомфорт. Терпеть не стоит — нужно обратиться к подологу или хотя бы терапевту.

Живот после родов

Изменения в этой части тела затрагивают почти всех женщин — каждой хочется, чтобы восстановление фигуры после родов проходило быстрее.

В этом деле помогут простые упражнения, которые можно выполнять уже через месяц после появления малыша.

Подходящий вариант — гимнастика на фитболе, приседания с малышом на руках, махи ногами из положения лежа, перекаты, подъемы и скручивания туловища. Такие тренировки дарят положительные эмоции, тонизируют организм.

Для поддержания мышц рекомендован послеродовой бандаж — он поможет вернуть тонус и подтянуть переднюю брюшную стенку. Через 50‒60 дней после родов можно крутить обруч — начинать с 7‒12 минут в день и постепенно увеличивать продолжительность тренировок. Для уменьшения объемов живота полезно диафрагмальное дыхание — подойдут такие программы, как бодифлекс, оксисайз.

Грудь после родов

В процессе лактации грудь становится более тяжелой, возрастает нагрузка на связки и кожу. Степень изменений формы зависит от исходного состояния мышц, размера груди. Как правило, после окончания кормления грудь теряет упругость.

Несколько полезных советов:

  • Использовать увлажняющие крема и средства от растяжек;
  • Аккуратно массировать груди полотенцем после ванны;
  • Соблюдать правильное питание и питьевой режим;
  • Избегать переохлаждения, не находиться на сквозняке;
  • Начать делать упражнения для груди (сжимание ладоней перед грудью, подъемы и разведение рук).

Чтобы уменьшить неэстетичные проявления, рекомендуется носить специальное белье для кормящих мам. Также можно подобрать плотные майки, футболки, топы либо спортивные бюстгальтеры из натуральных тканей. Старайтесь не пользоваться агрессивными моющими средствами — лучше выбрать детское мыло.

При появлении болей, уплотнений в груди, трещин на сосках обязательно обратитесь к доктору, чтобы не допустить осложнений в виде инфекций или мастита.

Как решить интимные проблемы

В ходе послеродовой реабилитации возможно появление деликатных проблем³. Недержание, к примеру, связано с возросшей нагрузкой на мочевой пузырь, а иногда — травмами в родах. Важно ходить в туалет как можно чаще, даже если нет сильного позыва — со временем все придет в норму.

Не редкость после родов — запоры. В этом случае поможет питьевой и пищевой режим. Ешьте больше продуктов с клетчаткой и пейте больше воды. Можно иногда пользоваться слабительными средствами и микроклизмами. Главное — сильно не тужьтесь, поскольку велик риск геморроя. Эта проблема тоже нередко возникает после родов и может длиться до 3‒6 месяцев.

При недержании, запорах и геморрое откажитесь от плотного и утягивающего белья. Делайте упражнения для мышц тазового дня (тренировки по Кегелю на сжимание и расслабление промежности).

Строго соблюдайте правила гигиены — откажитесь от туалетной бумаги из жестких материалов, подмывайтесь холодной водой после дефекации. Введите регулярные прогулки, чтобы улучшить кровообращение в малом тазу.

Психоэмоциональное восстановление после родов

Далеко не всегда у женщины отличное настроение и приподнятое расположение духа. Согласно медицинским источникам, до 20% мам страдают послеродовой депрессией. Она может длиться до 3‒12 месяцев, в тяжелых случаях — дольше. Все дело в резкой перестройке организма и смене жизненной обстановки, особенно после первых родов, когда все странно и непривычно.

У новоиспеченных мам не редкость — колебания настроения, раздражительность, подавленность, чувство апатии, усталости, тревожность, проблемы со сном, головные боли. Состояние связано с чувством потери свободы, страхом за малыша, недовольством внешним видом.

Ускорить психологическое восстановление после родов помогут следующие рекомендации:

  • Принимать помощь близких, не стесняться и не ощущать вину за то, что не справляетесь в одиночку;
  • Достаточно спать и есть, по возможности ложиться отдыхать вместе с малышом;
  • Не заострять внимание на бытовых вопросах — от беспорядка ничего страшного не случится;
  • Больше гулять на свежем воздухе, выбираться с ребенком в красивые и интересные места (только куда хочется);
  • Иногда баловать себя. Покупать красивые вещи, угощения.

Не отчаивайтесь, и если слишком плохо себя чувствуете, обратитесь к психологу или психиатру. Доктор поможет подобрать адекватную программу коррекции и быстрее вернуть нормальное состояние. Через некоторое время к вам вернутся радость и бодрость.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector