В последнее время стало популярным использование различных фитнес-снарядов как в тренажёрном зале, так и дома. Гантели, гимнастический коврик, трубчатый эспандер – эти предметы есть у каждого приверженца спортивного образа жизни.
Одним из самых востребованных фитнес-инструментов является фитбол: стоит недорого, можно найти в любом магазине, многофункционален.
Вместе с тренером World Class Александром Карповым разберёмся, чем может быть полезен фитбол, способствует ли он похудению и стоит ли его покупать.
Что такое фитбол?
Фитбол – упругий гимнастический мяч, обычно среднего или большого размера (от 45 до 95 см), который чаще всего используют во время спортивных тренировок. Раньше фитболом пользовались исключительно в медицинских целях.
Его создателем является врач-физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фогельбах, которая в 50-е годы прошлого века стала применять большой резиновый мяч в процессе реабилитации пациентов с церебральным параличом.
Вскоре, благодаря тому что занятия на фитболе способствовали резкому улучшению состояния пациентов, его стали использовать и в лечении различных патологий, укреплении вестибулярного аппарата, а также во время восстановительного периода после травм позвоночника.
Сейчас фитбол активно применяют не только в медицине, но и в фитнес-индустрии. Он приобрёл массовую популярность благодаря своей многофункциональности. Упражнения, которые можно на нём выполнять, подойдут всем. Занятия очень щадящие и не требующие особой физической подготовки.
istockphoto.com
Как использовать фитбол?
Мы не зря уже упомянули о многофункциональности фитбола. Это почти единственный спортивный снаряд, при использовании которого в работу одновременно включаются вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный аппараты.
В зависимости от того, какие упражнения выполнять, фитбол может помочь вам решить многие проблемы организма: укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, избавиться от болей в позвоночнике, развить вестибулярный аппарат и восстановиться после травм. Просто нужно подобрать комплекс упражнений, который подходит именно под ваши цели.
А фитнес-тренеры стараются найти ему применение почти в каждом направлении тренировок: от растяжки до аэробики.
Александр: Он может использоваться для многих разновидностей тренировок. Как правило, все упражнения с использованием фитбола делятся на два типа: на фитболе и с фитболом. Например, сгибания туловища лёжа на фитболе и приседания с опорой спиной на фитбол.
Его можно использовать для обучения правильной технике приседаний, для усложнения координационной сложности некоторых упражнений, для разнообразия тренировочного процесса, также он подойдёт людям с особенностями состояния здоровья, такими как лишний вес или проблемы со спиной.
istockphoto.com
Помогут ли занятия на фитболе в похудении?
Определённо да. Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно даже людям с избыточным весом, так как фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Некоторые комплексы упражнений занимают всего 15-20 мин, но заставляют работать сразу всё тело.
Включаются почти все группы мышц, что поспособствует жиросжиганию в проблемных зонах. Благодаря скоростным занятиям с мячом организм вынужден расходовать больше калорий, что так же положительно скажется на похудении.
К тому же, интенсивные нагрузки способствуют ускорению метаболизма.
Александр: Любые упражнения, в том числе и с фитболом, могут помочь в похудении, если они соответствуют задачам, реализуемым на тренировке и уровню подготовки выполняющего.
istockphoto.com
Как правильно выбрать фитбол?
Если у вас нет возможности посетить тренажёрный зал, чтобы воспользоваться фитболом, спортивный снаряд можно купить самому и использовать его во время домашних тренировок. Выбирать стоит по нескольким критериям:
- Размер: стоит отталкиваться от вашего роста и длины рук (результат измерения руки от плечевого сустава до кончиков пальцев). Если ваш рост менее 152 см, а длина руки менее 55 см, то вам подойдёт мяч диаметром 45 см; рост от 155 до 169 см и длина руки от 56 до 65 см – мяч, диаметром 55 см; рост от 170 до 185 см и длина руки от 66 до 75 см – мяч, диаметром 65 см; рост более 185 см и длина руки более 75 см – мяч, диаметром более 75 см.
- Внешний вид: можно выбрать гладкий, массажный (пупырчатый или с щипами), с рожками или овальный гимнастический мяч. Всё зависит от ваших предпочтений.
- Качество мяча: важно, чтобы мяч был изготовлен из качественного материала, имел систему ABS (или противовзрывную систему), был упругим, не сдувался и мог бы выдержать вес человека.
- Цвет: тут тоже всё индивидуально. Стоит выбрать цвет, который будет приятен глазу и сможет поднять вам настроение;)
istockphoto.com
5 простых упражнений с фитболом
Мы собрали несколько очень простых упражнений с гимнастическим мячом, которые можно выполнять в домашних условиях.
- Пресс – ложимся спиной на фитбол, ноги под прямым углом упираются в пол, руки за головой или скрещены на груди. Поднимаем лопатки, акцентируя внимание на мышцах пресса.
- Спина – ложимся животом на фитбол, прямыми ногами упираемся в пол, руки за головой. Поднимаем туловище на максимальную высоту, затем опускаемся вниз.
- Ноги + ягодицы – ложимся на спину, прямые ноги кладём на фитбол. Поднимаем ягодицы, упираясь ногами в мяч.
- Корпус – руками опираемся на фитбол и отжимаемся.
- Руки и пресс – ложимся на пол, фитбол держим в руках над головой. Одновременно поднимаем туловище и ноги и передаём мяч из рук в ноги. Затем делаем то же самое, только передаём мяч из ног в руки.
istockphoto.com
Кому противопоказаны занятия на фитболе?
Александр: Конкретных противопоказаний нет, всё зависит от выбранных упражнений и уровня подготовки. Сгибания туловища, лёжа на фитболе, выполнять могут практически все, независимо от уровня подготовки и состояния здоровья, а вот делать приседания, стоя на фитболе, можно не каждому.
А если не брать в расчёт тяжёлые занятия, требующие особых физических умений, например, развитой координации, то выполнять базовые упражнения на фитболе разрешено почти всем. Дети, пожилые люди, беременные женщины – все могут позволить себе тренировку на гимнастическом мяче. Главное – следить за техникой выполнения упражнений, чтобы от занятий была польза.
Почему из всех тренажеров нужно выбрать фитбол
ГлавнаяЭнциклопедия ОртиксОбзоры товаровПочему из всех тренажеров нужно выбрать фитбол
Он мобилен, универсален, стоит недорого, прост в использовании. Его можно сдуть и убрать в шкаф при необходимости. Гимнастический мяч — это удобный «тренажер» и охотный помощник в самостоятельном поддержании здоровья в домашних условиях. И его популярность весьма аргументирована.
Особенности фитбола
Очевидным «плюсом» фитбола является простота в обращении с ним — человек с любой физической подготовкой может начать занятия с мячом. Упражнения на этом снаряде признаны щадящими для позвоночника и поясницы, поэтому заниматься на нем можно людям с остеохондрозом и другими заболеваниями спины. Занятия на этом фитболе считаются лечебной гимнастикой.
Круглая форма требует постоянной концентрации и балансировки. Тело получает достаточную нагрузку на все группы мышц, в особенности на ягодицы, бедра и пресс. Поэтому занятия с применением гимнастического мяча способствуют хорошему кровообращению и сжиганию жировых отложений.
Чаще всего фитбол выполнен из плотных и гибких материалов — латекса или ПВХ. Поэтому шар выдерживает на себе нагрузку весом до 300 килограмм. Выбирайте мяч с системой ABS, ведь в случае излишней нагрузки по весу или случайном проколе гимнастический мяч не лопнет с громким пугающим звуком. Фитбол просто сдуется, и вы успеете слезть с него.
Кому и зачем он нужен
Сидячая работа и отсутствие свободного времени для физической активности неминуемо отражаются на здоровье спины. Позвоночник ежедневно испытывает колоссальную нагрузку. Если вы сидите за компьютером или бумагами, то ваше тело напряжено и долго неподвижно.
Или обратная ситуация: чрезмерная физическая активность и, как следствие, перенапряжение мышц. В обоих случаях организм нуждается в расслаблении. Поэтому логичным и необходимым завершением рабочего дня станет специальный комплекс упражнений для позвоночника с помощью фитбола.
После занятий вы почувствуете легкость во всем теле, спина перестанет «ныть» и болеть.
Для людей с проблемами позвоночника и суставов фитбол может стать находкой. Интернет полон видеоуроков и специальных практических рекомендаций для занятий на фитболе, которые способствуют разгрузке спины и регулировке работы опорно-двигательного аппарата. Этот комплекс упражнений отличает простота и легкость в исполнении.
Те, кто озадачен усовершенствованием тела в домашних условиях, непременно ощутят эффективность гимнастического мяча. Не нужно покупать дорогостоящий тренажер: фитбол успешно заменит его.
Сфера неустойчива и балансировка на мяче заставляет работать больше мышц даже при стандартных занятиях. Удержать равновесие и одновременно выполнить упражнение — вот секрет эффективности занятий на фитболе.
На нем можно просто сидеть, и это уже будет являться физической нагрузкой.
Будущие мамы обязательно оценят достоинства фитбола.
Постоянная нагрузка на поясницу во время беременности, подготовка организма к родам и появлению малыша, снятие болей во время схваток — с решением этих задач справляется гимнастический мяч.
Многие врачи советуют заниматься гимнастикой для беременных с помощью фитбола и готовить тело к родовой деятельности. Также, вы всегда можете взять мяч с собой на роды и облегчить с его помощью боль от схваток.
Фитбол пригодится и молодой маме, чтобы привести тело в прежнюю форму после родов. Заниматься на фитболе можно в удобное время, находясь в непосредственной близости от малыша. Не нужно выкраивать время, находить средства и собирать силы на посещение спортивного зала — можно оставаться хозяином положения и заниматься на гимнастическом мяче в любое время.
Такой гимнастический снаряд также предназначен для оздоровительной и лечебной гимнастики детей.
Новорожденным детям занятия на мяче помогут избавиться от гипертонуса, благотворно повлияют на умственное и физическое развитие малыша.
Детям от 1 года тренажер помогает развить координацию и вестибулярный аппарат, улучшит тонус и укрепит мышцы. Для детей фитбол станет источником положительных эмоций.
Как выбрать мяч
Гимнастический мяч выбирается под рост и вес. Слишком большой размер снаряда не даст ногам стоять на полу полной ступней — это повышает риск падения и дает малую эффективность упражнениям. А вот угол в девяносто градусов в сидячем положении между корпусом и бедром, голенью и ступней говорит о том, что конкретный размер снаряда подходит для данного человека.
Практика выбора гимнастического мяча по росту предполагает большие мячи, диаметром 75 см, для людей от 180 см. Диаметр 65 см подходит для людей среднего роста, от 170 см. Небольшой рост от 150 до 170 см хорошо сочетается с диаметром меча, равным 55 см.
Для детей ростом до 150 см идеальны самые маленькие фитболы — 45 см в диаметре. Выбор мяча для ребенка также основывается на дополнительных системах безопасности. Ручки в виде рожек помогут малышу удерживать тело на мяче. Шипы-шарики на поверхности фитбола предотвращают скольжение изделия по полу и оказывают массажный эффект.
Укрепить мышцы, повысить гибкость тела, снять усталость — этот снаряд успешно применяют во всех направлениях. Вам осталось только выбрать фитбол и начать упражнения на нем. Помните, занимаясь гимнастикой на таком мяче, вы укрепляете не только мышцы, но и свое здоровье!
Редактор статьи — Валерий Владимирович Шевченко
Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики
Вернуться к списку всех статей →
Упражнения с гимнастическим мячом для похудения и укрепления организма – Medaboutme.ru
Фитбол — это крупный гимнастический мяч, который широко используется в тренировках. С его помощью можно выполнять различные спортивные упражнения разной степени интенсивности.
При регулярной работе с гимнастическим мячом можно не только сформировать отличную фигуру, но и укрепить иммунитет. Поскольку фитбол обладает пониженной травмоопасностью, применять его в своих занятиях могут люди любого возраста, включая детей и возрастных спортсменов.
В середине 20-го столетия врач из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах первая стала применять специальную фитнес-программу с большим плотным мячом. Изначально тренинг предназначался для людей, больных разными формами ДЦП.
Однако оздоровительный эффект от занятий с гимнастическим мячом оказался настолько результативным, что спортивный комплекс стал активно применяться для людей с самыми разными заболеваниями опорно-двигательной системы.
Как показала практика, процесс регенерации и общего восстановления организма ускорился в несколько раз, даже если повреждения позвоночного столба и костной системы были очень серьезными. Постепенно информация о фитболе распространилась далеко по Европе.
На сегодняшний день в каждом фитнес-центре можно найти разные вариации фитнес-тренировок с гимнастическим мячом.
Тренинги с фитболом идеально подходят для любого возраста, телосложения, уровня физической активности и состояния здоровья. Особенно популярны такие низкоударные тренировки с большим эластичным мячом среди женщин и детей. Однако, несмотря на большой список преимуществ фитбола, существует небольшой список противопоказаний к тренировкам такого рода.
Так, например, выполнять физические упражнения с мячом не рекомендуется беременным женщинам (особенно в первом и последнем триместре вынашивания), а также пациентам в послеоперационный период, с серьезными патологиями позвоночника или сосудистой системы, при обострении хронических болезней внутренних органов и текущих воспалительных процессах. Перед тем как начать тренироваться с фитболом, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать негативных последствий для самочувствия.
В чем польза тренировок с фитболом? Выполняя гимнастические комплексы упражнений с мячом, получится:
- расщепить жировые отложения;
- нормализовать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- укрепить мышечный корсет, исправить осанку;
- улучшить кровообращение и работу лимфатической системы;
- стимулировать вывод продуктов распада из организма;
- ускорить метаболизм;
- снять напряжения с рабочих мышц;
- повысить суставную подвижность;
- наладить психоэмоциональное состояние;
- развить ловкость, выносливость, координацию движений.
Для результативных занятий гимнастический мяч должен быть высокого качества. Поскольку фитбол имеет свойство сдуваться, фитнес-инструкторы рекомендуют искать снаряд с маркировками «Burst Resistant Quality» или «Tera-band». Чтобы комплекс упражнений выполнялся правильно, необходимо подбирать инвентарь индивидуально, в соответствии с ростом.
Сядьте на гимнастический мяч. Если между голенями и бедрами образовался прямой угол, а ступня стоит на полу без отрыва, значит, снаряд для занятий подобран корректно.
Приобретайте гимнастические мячи только в надежных сетевых магазинах, где представлен широкий ассортимент с сортировкой по размерам, моделям, ценам и брендам.
Особенно рекомендовано обратить внимание на снаряды со встроенной противовзрывной системой ABS — такие модели наиболее безопасны во время активных тренировок.
Даже люди с избыточной массой тела могут быть спокойны: современные гимнастические мячи выполнены из плотной резины, способной выдерживать до 200-300 кг свободного веса.
Наиболее часто для базовых фитнес-программ начинающие спортсмены выбирают фитболы с гладкой поверхностью.
Тем не менее, тренеры советуют приобретать дополнительно модели с шероховатой резиной или специальными выпуклостями: с их помощью будет осуществляться мощный массажный эффект, помогающий разогнать кровоток и улучшить лимфодренаж, что особенно важно при похудении. Для дополнительной устойчивости и сохранения равновесия следует присмотреться к моделям со специальными рожками-рукоятями.
При покупке следует проверить основные детали гимнастического мяча: клапан и швы. Последние не должны выделяться и царапать кожу, а клапан должен прочно закрываться и не пропускать воздух.
Жиросжигающие и общеоздоравливающие упражнения с гимнастическим мячом можно выполнять как в спортзале, так и дома.
- Расположитесь на фитболе на животе так, чтобы руки и ноги касались пола. Поочередно поднимайте верхние и нижние конечности. Для начала поднимайте одновременно левую руку и правую ногу, а затем повторите движение противоположными конечностями. При такой физической нагрузке эффективно укрепляется позвоночник.
- Поместите гимнастический мяч перед собой на прямых руках и выполняйте базовые приседания. Упражнение поможет качественно укрепить ягодичные мышцы ягодицы и квадрицепсы бедер.
- Лягте на спину. Удерживая фитбол между голеней, выполняйте обратные скручивания. Благодаря такой усложненной нагрузке, можно убрать жировые отложения с живота и бедер.
- Выполняйте стандартные отжимания, расположив стопы на фитболе. В этом случае нагрузка удачно сместится на грудные мышцы и плечевой пояс, благодаря чему можно получить красивые проработанные руки.
- Гиперэкстензия на фитболе. Лягте спиной на фитбол так, чтобы стопы были плотно прижаты к полу. Руки заведите за голову. На вдохе поднимите корпус примерно на 30-40 градусов от фитбола, а затем вернитесь в начальное положение. Это одна из лучших физнагрузок для укрепления поясницы, спины и одновременной проработки мускулатуры пресса.
Фитнес-программа составляется индивидуально, в соответствии с ростом, весом спортсмена и его спортивными целями. Если главная задача — избавиться от лишних килограммов, то физические нагрузки должны иметь аэробный характер. Для этого подойдут прыжковые элементы и активные движения с мячом.
При желании укрепить иммунитет, повысить тонус мускулатуры и улучшить общее самочувствие, лучше выполнять физические упражнения низкоударного плана: элементы из йоги, калланетики, пилатеса, но с использованием фитбола для повышения интенсивности тренировок.
Прежде чем приступить к гимнастике с фитболом для жиросжигания и оздоровления, потребуется составить подробную тренировочную программу.
Фитнес-программа с мячом должна строиться по принципу умеренности. Нельзя тренироваться каждый день, поскольку мышц должны отдыхать, а не находиться в перманентном напряжении. Достаточно 3-4 занятий в неделю для поддержания тонуса и активизации процессов похудения.
Физические нагрузки с фитболом рекомендуется практиковать в круговом комплексе: элементы должны выполняться друг за другом в течение 20-30 секунд в 5-10 циклов.
При желании можно упражняться в стандартном режиме: по количеству сетов (3-4) и повторений (от 10 до 20). На начальном этапе нагрузки должны быть небольшими, чтобы организм адаптировался к спортивному режиму.
Постепенно интенсивность тренинга следует повышать для достижения лучших результатов.
Наиболее мощно нагрузки с фитболом воздействуют на организм в комплексе с другими физическими упражнениями. Например, совместно со степ-аэробикой, плаванием или хатха-йогой можно за короткий срок получить подтянутую спортивную фигуру и успешно поддерживать достигнутый уровень физической активности.
Оздоровительное воздействие фитбол-гимнастики на организм ребенка
- Оздоровительное воздействие фитбол-гимнастики
- на организм ребенка
- Краткая история возникновения
- фитбол-гимнастики
Впервые фитбол («мяч для опоры») появился в 50-е годы ХХ века.
Его применила швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах для лечения больных церебральным параличом. А уже в 80-х годах ее американская коллега Джоан Познер Мауэр стала использовать мяч для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.
В настоящее время мячи различной упругости, размеров, веса используются в спорте, педагогике, медицине. В дошкольной педагогике новой формой работы по физическому воспитанию является фитбол-гимнастика.
Отличительные свойства оздоровительных мячей
Фитбол-гимнастика проводится на больших мячах, выдерживающих вес до 300 кг. На занятиях используют фитболы различного диаметра, в зависимости от возраста и роста занимающихся.
Диаметр мяча для детей 3-5 лет должен быть 45 см, для детей от 5 до 6 лет — 50 см, от 6 до 7 лет — 55 см. Если при посадке на мяч угол между бедром и голенью равен или чуть больше 90°, значит, мяч подобран правильно.
Острый угол в коленных суставах создает дополнительную нагрузку на связки этих суставов и ухудшает отток венозной крови, особенно если упражнение выполняется сидя на мяче.
Для занятий с детьми дошкольного возраста мяч должен быть не сильно упругим.
Сенсорные особенности фитболов
Мяч имеет форму шара. Никакое тело другой формы не имеет большей поверхности соприкосновения с ладонью, это соприкосновение дает полноту ощущения формы.
Недаром один из выдающихся немецких педагогов-философов 19 века Фридрих Фребель отнес шар к великим дарам педагогики и назвал его «идеальным средством для упражнений». Шар посылает оптимальную информацию всем анализаторам.
Совместная работа двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного анализаторов, которые включаются при выполнении упражнений на мяче, усиливает эффект занятий.
Мячи могут быть не только разного размера, но и разного цвета. Разные цвета по-разному воздействуют на психическое состояние и физиологические функции человека. Кроме цветового влияния на организм, мячи обладают еще и вибрационным воздействием.
Вибрационный эффект фитбол-гимнастики
Механическая вибрация оказывает специфическое воздействие практически на все органы и системы человека. Непрерывная вибрация действует на нервную систему успокаивающе. Колебания мяча воздействуют на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие их ткани.
Импульсы получает и головной мозг, в результате ускоряется выработка новых условно-рефлекторных связей, особенно необходимых при психическом и интеллектуальном развитии детей. Улучшается способность к самоконтролю и самоанализу.
С самого раннего возраста следует развивать и тренировать вестибулярные функции (большое значение имеет нормальное функционирование мозжечка, который является двигательным мозгом ребенка)
Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-гимнастики как предмет, снаряд или опора.
Занятия на детском фитболе полезны и доступны абсолютно всем детям — дело в том, что мяч фитбол для детей практически не имеет противопоказаний. Эти занятия способствуют формированию у детей жизненно важных двигательных навыков, развитию гибкости, прыгучести и аэробной выносливости. Заниматься, конечно же, лучше с веселой музыкой. На мяче с рожками можно скакать и прыгать.
Использование дома надувных детских мячей (фитболов) позволит увеличить двигательную активность детей в течение дня: дети могут производить различные действия с мячами: — метать вдаль, прокатывать, подбрасывать и отбивать, выполнять гимнастические упражнения в положении «сидя» и «лежа» на мяче, упражнять мышцы рук и ног, проводить самомассаж. Регулярное использование гимнастических мячей и выполнение методических рекомендаций по их применению обеспечит профилактику и лечение многих видов заболеваний, повысит эффективность общеизвестных упражнений и детских игр.
Комплекс упражнений на фитболе для детей улучшает подвижность, гибкость суставов и кровообращение всех органов. Идет положительное воздействие на дыхательную и сердечно — сосудистую системы организма.
Просто балансируя, сидя на гимнастическом мяче и удерживая равновесие, вы уже включаете в работу скрытые резервы организма: развивается координация движений, укрепляются все группы мышц организма, в том числе и пассивные. А еще мяч фитбол (круглый или мяч с рожками, за которые можно держаться) повышает тонус центральной нервной системы и вызывает массу положительных эмоций, как у мамы, так и у малыша.
Фитбол гимнастика — средство коррекции осанки
Занятия с мячом укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, создают хороший мышечный корсет, способствуют формированию правильного дыхания, моторных функций, но главное — формируют сложно и длительно вырабатываемый в обычных условиях навык правильной осанки.
Правильная посадка на фитболе предполагает оптимальное положение тела и всех его звеньев: происходит наиболее гармоничная работа мышечных групп, обеспечивающих сохранение позы.
Посадка считается правильной, если угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой составляет 90%, голова приподнята и ее центральная линия совпадает с осью туловища, спина выпрямлена, руки лежат на фитболе и фиксирует его ладонями сбоку или сзади, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Неправильно, криво сидеть на фитболе невозможно, так как нарушается равновесие и теряется баланс.
Только поддержание такого положения, при котором совпадают центр тяжести занимающегося с центром тяжести фитбола, способствует сохранению равновесия, поэтому одна правильная посадка на фитболе уже способствует формированию трудно и длительно вырабатываемого в обычных условиях навыка правильной осанки. Недаром в скандинавских странах, известных своей изобретательностью в мебельном дизайне, некоторые деловые учреждения и школы целиком оборудованы фитболами вместо обычной мебели.
- Приложение
- Рекомендации родителям
- по проведению фитбол-гимнастики с ребенком дома
- Перед началом занятий необходимо: Подобрать фитбол. Диаметр мяча для детей 3-5 лет должен быть 45 см, для детей от 5 до 6 лет — 50 см, от 6 до 7 лет — 55 см;
- физическая нагрузка должна соответствовать возрасту – достаточно проводить занятия 2-3 раза в неделю, по продолжительности от 15 до 20 минут;
- Начальный этап фитбол гимнастики для детей:
- Рекомендуемые упражнения:
- различные прокатывания фитбола по полу, по скамейке, между ориентирами «змейкой», вокруг ориентиров;
- отбивание фитбола двумя руками на месте, в сочетании с различными видами ходьбы;
- передача фитбола друг другу, броски фитбола;
- Обучение правильной посадке на фитболе.
- Рекомендуемые упражнения:
- сидя на фитболе у твердой опоры, проверить правильность постановки стоп (стопы должны быть прижаты к полу и параллельны друг другу);
- сидя на фитболе, в медленном темпе выполнять упражнения для плечевого пояса, например: повороты головы вправо-влево, поочередное поднимание рук вперед-вверх и в сторону, поднимание и опускание плеч, скольжение руками по поверхности фитбола, сгибание руки к плечам, сжав кисти в кулаки, руки в стороны;
- Обучение базовым положениям при выполнении упражнений.
- Рекомендуемые упражнения:
Исходное положение — сидя в полуприседе на носках лицом к фитболу, прямые руки на фитболе, колени в стороны, спина прямая. Выполняем из положения стоя лицом к мячу: на счет 1-2 присели, 3-4 встали, руки в стороны.
Исходное положение – упор, стоя на коленях лицом к фитболу, руки на фитболе; присесть на пятки, фитбол прижать к коленям; вернуться в исходное положение.
Исходное положение – лежа на спине, на полу, прямые ноги на фитболе, опора на пятки. Покачивать фитбол ногами вправо-влево, руки вдоль туловища.
Исходное положение – лежа на спине, на полу, ноги прямые на фитболе. Приподнимать таз от пола.
Исходное положение – лежа на спине, на полу, ступни ног на фитболе. Делать маленькие шаги по поверхности фитбола вперед-назад.
Исходное положение – лежа на спине, на полу, ногами обхватить фитбол. Согнуть колени и сжать фитбол. То же в положении сидя.
Исходное положение – лежа на спине, на полу, согнутые в коленях ноги лежат на фитболе, руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища к коленям.
Исходное положение – лежа на спине, на полу, прямые ноги вместе, руки вытянуты за головой, фитбол в руках. Передавать фитбол из рук в ноги и наоборот.
- Обучение сохранению правильной осанки при выполнении упражнений.
- Рекомендуемые упражнения:
- Самостоятельно покачиваться на фитболе: пятки давят на пол, спина прямая, через затылок и позвоночник фитбол как бы проходит «стержнем», выравнивающим корпус спины.
Выполнять движения руками в среднем темпе: в стороны, вверх, вперед, вниз; выполнять прямыми руками круговое вращение в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Подобные движения должны вызывать самопроизвольное покачивание на фитболе. Необходимо следить за постоянным сохранением контакта с поверхностью фитбола.
- Сидя на фитболе, выполнить следующие упражнения: ходьбу на месте, не отрывая носков, ходьбу, высоко поднимая колени, приставной шаг в сторону.
- Обучение сохранению равновесия с различными положениями на фитболе.
- Рекомендуемые упражнения:
- Наклониться вперед, ноги врозь.
- Наклониться вперед к выставленной ноге, вперед с различными положениями рук.
- Наклониться в стороны поочередно, сидя на фитболе: ноги стоят на полу, руки на поясе, руки за головой, руки в стороны;
- Сохранить правильную осанку и удержать равновесие в разных положениях: руки в стороны, одна нога вперед, поднять руки вверх, согнуть в локтях, выполнить круговые движения руками.
Исходное положение – лежа на фитболе, руки в упоре на полу. Сделать несколько шагов руками вперед и назад. Затылок, шея, спина должны быть на прямой линии.
Исходное положение – лежа на животе на фитболе, ноги полусогнуты в «стартовом» положении на полу. Согнуть руки в локтях, ладонями вперед («крылышки»). Голову не поднимать.
Исходное положение – лежа на животе на фитболе, руки на полу, поднимать поочередно ноги, сгибая в коленях.
Исходное положение – лежа на спине на полу, руки вдоль туловища, ноги стопами опираются на фитбол. Поочередные махи согнутой ногой.
Упражнения и занятия на фитболе должны приносить удовольствие Вашему ребенку. Потребность в движениях составляет одну из основных физиологических особенностей детского организма. Фитбол — гимнастика поможет Вашему ребенку правильно развиваться.
Комплекс лечебной гимнастики — упражнения с фитболом
Показания:
- Период ранней реабилитации после гипсов при травмах и операциях различных сегментов тела
- Профилактика и лечение контрактур суставов конечностей
- Реабилитация повреждений связок, ушибов и повреждений мышц
- Невриты в стадии ремиссии, гипотонии и гипотрофии мышц
- Патологии позвоночника и поддерживающего аппарата спины у детей и взрослых
- Любые рекомендованные восстановительные мероприятия при кифосколиотических деформация
Комплекс упражнений лечебной гимнастики
Из положения сидя, с подогнутыми под себя ногами (пятки упираются в таз), руки в опоре на мяч (а), откатить мяч руками вперед, вытянуть телом, максимально распрямляя позвоночник.
Из положения, сидя на мяче переход в положение с опорой на мяч.
Из положения стоя на левой ноге, правая нога на мяче, перейдите в положение сидя на мяче с последующей стойкой у мяча.
Сидя на мяче выполняйте наклоны в стороны, (а) вытягивайте руку противоположную стороне наклона, вторая рука на поясе, (б) вытягивайте обе руки.
(а) Сидя на мяче, поочередно сгибайте ноги с махом руками в стороны, (б) сидя на мяче, выполняйте поочередные махи прямых ног, руки в стороны.
Из положения сидя на полу, мяч между согнутых ног, откатите руками мяч вперед, ноги выпрямите.
Из положения лежа на спине на полу, прямые ноги на мяче, подкатите стопами мяч к ягодицам и приподнимите таз.
Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз и задержитесь в таком положении.
Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз, с попеременным махом левой и правой ногами вверх.
- Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, согнуты в коленях, руки за головой, совершайте сгибательные движения подтягивая голову к коленям (касаться не обязательно), так же выполняйте это упражнение по переменно касаясь (или просто подтягивая) левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к правому колену.
- Лежа на спине на полу, ноги согнуты коленных суставах, стопы на мяче, обхватите мяч стопами и приподнимите его вверх
- Из положения лежа на животе на полу, поочередно поднимайте прямые ноги.
- Из положения лежа на спине в упоре руками сзади, мяч между ног, скользя левой ногой по мячу, перенесите ее вправо и наоборот.
- Из положения лежа на мяче на животе, с упором руками и ногами о пол, выполняйте поочередные махи ног, согнутых в коленном суставе.
- Из положения упора стоя на коленях руками на мяче, перейдите в положение лежа ногами на мяче руками опираясь о пол.
- Из положения лежа на мяче на животе перейдите, прокатываясь по мячу, в положение упор руками о пол, ноги согнуты в коленях на мяче.
- Из положения лежа на мяче на животе, упор руками о пол, подкатите ногами мяч к груди, опираясь на мяч согнутой в колене ногой.
- Из положения лежа на спине на мяче, опустите голову и руки (упражнение «расслабление»).
- Из колено-кистевого положения мах ногой в сторону с опорой на мяч.
- Из положения, лежа на боку, на мяче, одна нога в упоре на колене, переход в положение, лежа на боку с выпрямленными ногами.
- Отжимание в упоре руками на мяч, ноги на полу.
- Упор руками сзади на мяче, не касаясь ягодиц, ноги на полу (возможен вариант с движением сгибая руки в локтях)
- Упражнение в расслаблении, сидя на полу, опираясь на мяч руками и головой.
- Упражнение в балансировке мяча на спине.
- Виды балансировки на мяче.
Массажный мяч – самомассаж мягких тканей эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.
Массажный мяч на рукоятке (при недостаточной функции рук или просто для более удобного использования) – самомассаж мягких тканей тела эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.
Массажный мяч – самомассаж мягких тканей эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.
Самомассаж ягодичной группы мышц при длительном сидении с помощью балансировочного диска или балансира. Эффективен при застойных явлениях в малом тазу, геморроидальной патологии и невритах седалищного нерва.
Массаж стоп. Эффективен при комбинированном при комбинированном плоскостопии различной степени тяжести.
Фитбол: что это такое и как им пользоваться | Фитнес клуб La Salute в центре Москвы
Фитбол – это большой мяч (от 45 см и больше в диаметре), который используют для занятий аэробикой и гимнастикой. Изначально на фитболе тренировались люди, которые испытывают проблемы со спиной и позвоночником: спортивный снаряд подходит для восстановления после травм, улучшает осанку и укрепляет мышцы.
Но постепенно фитбол приобрел повсеместную популярность. Сегодня мяч используют не только в терапевтических, но и в спортивных целях, а освоить его можно практически в любом фитнес-клубе, например, в клубе премиум-класса La Salute, название которого с итальянского переводится как «здоровье».
Польза фитбола
Упражнения на фитболе помогают укрепить мышечный корсет спины: как следствие, регулярные занятия могут помочь выправить осанку. Кроме того, фитбол помогает лучше координировать движения: то есть, к хорошей осанке добавится еще и грация. Фитбол пойдет на пользу суставам и вестибулярному аппарату, а еще он поможет укрепить сердечно-сосудистую и нервную систему.
Фитболом могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки: упражнения на мяче не будут слишком изматывающими. Более того, фитбол пользуется популярностью среди беременных женщин.
Упражнения для спины на фитболе
Тем, кто только начинает знакомство с фитболом, будет полезно сесть на мяч и попрыгать на нем. Это очень простое упражнение, но оно поможет вам научиться держать равновесие. На фитболе можно выполнять различные упражнения для спины: например, скручивания или отжимания.
Более продвинутые спортсмены смогут встать на мостик с помощью фитбола: это не менее полезный, но гораздо менее травмоопасный вариант, чем классическая стойка в таком положении. Можно использовать фитбол и тем, кто регулярно стоит в планке: мяч можно подложить, например, под ноги.
Глядя на картинки, может показаться, что заниматься фитболом очень легко: достаточно просто лечь на большой мяч и принять удобную пользу.
На практике все выходит чуть сложнее: нельзя забывать о том, что мяч круглый, и на первых порах будет постоянно пытаться укатиться. Ваша задача – не допустить «бегства».
При этом вы будете постоянно задействовать разные группы мышц и активно сжигать калории.
У занятий на фитболе практически нет противопоказаний: тренировки с мячом подходят даже тем, кому не рекомендованы другие виды спортивных нагрузок, например, людям с заболеваниями вен. Но некоторые правила все-таки нужно соблюдать:
- не пренебрегайте разминкой;
- не занимайтесь на фитболе сразу после еды: пару часов после приема пищи от нагрузок лучше воздержаться;
- отложите занятие, если вы чувствуете головокружение или недомогание;
- женщинам в первом триместре беременности и тем, кто страдает от межпозвоночной грыжи, перед тренировками на фитболе рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Несмотря на то, что фитбол – недорогой спортивный снаряд, заниматься на котором можно в домашних условиях, для того, чтобы подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений и освоить правильную технику, лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Многие фитнес-клубы предлагают также групповые занятия на фитболе: это не только эффективный, но и довольно веселый метод тренировки.
Загрузка...
