Сладить с зимой и остаться здоровым



Статья рассказывает о том, как работают биологические ритмы зимой, как их работа влияет на здоровье и самочувствие человека. Также приведены советы, которые помогут сохранить работоспособность и хорошее настроение в трудное время года.

Сладить с зимой и остаться здоровым

Отлаженные на протяжении целых тысячелетий биоритмы человека настраивают организм жить в режиме активной деятельности летом и энергосбережения зимой.

Снижение умственной активности и замедление обмена веществ в зимнюю пору переносились неплохо при доиндустриальном образе жизни, однако современный человек не может согласно своей биологической логике впасть в спячку: зимой мы, напротив, привыкли переживать трудовые или учебные будни, а летом ехать в отпуск.

Зимний «хандроз»

Неудивительно, что настройка организма на расслабленный образ жизни в холодное время года приводит к тому, что зимой многие люди часто страдают от приступов безнадежности и теряют работоспособность. В народе такое состояние обычно зовется «зимней хандрой», а у врачей есть для него специальный термин: «сезонное аффективное расстройство».

Это расстройство является, ни много ни мало, разновидностью депрессии, и распознать его признаки очень легко:

  • Плохое настроение, подавленность;
  • Слабость, разбитость, недостаток энергии;
  • Нарушения сна: неспособность заснуть, частые пробуждения ночью;
  • Потеря сосредоточенности;
  • Утрата интереса к увлечениям и социальной жизни;
  • Преобладание мрачных мыслей.

Постоянство одного или нескольких признаков не обязательно имеет отношение к зиме, однако если вы чувствуете, что приходите в упадок именно с наступлением темноты и холодов, значит, ваши адаптационные системы не справляются с этим. Рассмотрим подробнее, как можно им помочь. 

«Таблетки» от зимы

Вот несколько советов, которые без головной боли и особенных хлопот помогут оставаться деятельным и сохранять бодрость в зимний период: 

  • Поскольку обмен веществ зимой замедлен, а морозиться на работе, дома или в машине современному человеку не приходится, питаться тяжелой, калорийной пищей в это время не стоит. Лучше, если основу питания составляют блюда из овощей, а также мяса птицы и рыбы.
  • Пренебрегать восстанавливающей силой сна категорически нельзя. В зимнее время энергетические потери больше, а потому спать нужно больше, причем настроить режим сна необходимо правильно: засыпать до полуночи и просыпаться без будильника. 
  • Настроить организм на активный и бодрый лад помогут ежедневные физические нагрузки: даже один час интенсивного движения в день, при условии систематичности, поможет привести зимние биологические ритмы в согласие с трудовым образом жизни.
  • Трудно переоценить живительный потенциал регулярных уличных прогулок: движение и свежий воздух – это естественный пусковой механизм заряда энергией. Также мобилизовать силы поможет привычка к охлаждающим водным процедурам.
  • Не последнюю роль в саморегуляции организма играет свет: убывающий зимний день необходимо компенсировать правильным освещением дома и на рабочем месте, неслучайно зимой улицы украшаются дополнительными огнями – это не просто дань новогодним праздникам: недостаток света может напрямую влиять на настроение и самочувствие. 
  • Не самые очевидные, но действенные факторы, влияющие на работоспособность – вкус и запах, так что можно смело разнообразить блюда специями всех видов, а из запахов особенно способны взбодрить ароматы имбиря, укропа, тимьяна и кориандра. 

Тревожные симптомы

Если вы не можете преодолеть апатию и чувствуете, что едва справляетесь с вашим обычным объемом работы, утром не чувствуете себя отдохнувшим, а на приятный отдых (встречи с друзьями, походы в кино и т.д.) нет сил и желания – это серьезный повод задуматься о своем состоянии. 

Наиболее тяжелые проблемы, с которыми не удается справиться своими силами и с помощью правильного режима, лучше разрешать со специалистом. Анализы уровня адаптационных гормонов (щитовидной железы, кортизола, половых гормонов) и исследование функциональной активности мозга покажут, где произошел сбой, и лечение сможет восстановить утраченный баланс.

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

    Кремы-бальзамы доктор Бобырь Ортопедические матрасы Бобыря
  • Сладить с зимой и остаться здоровым Обратилась в эту клинику по рекомендации моей подруги, вашей бывшей клиентки 🙂 Беспокоили боли в поясничной, грудной и шейной зонах. На первичной консультации у врача-волшебника Сорокина Сергея Дмитриевича были выявлены предварительные заключения, которые подтвердились при прохождения УЗИ…. Читать дальше
  • Сладить с зимой и остаться здоровым Хочу поблагодарить доктора Скоритченко А.А. за внимательное и профессиональное отношение. Он буквально поставил меня на ноги и избавил от долгих и мучительных болей в спине. Большое ему спасибо и низкий поклон. Щеглова Татьяна Васильевна. Читать дальше
  • Сладить с зимой и остаться здоровым Хочу поблагодарить за успешное лечение Торопцева Д.А. Я лечил у него поясничную грыжу. Грыжа была огромной – 13 мм. Даже ходить не мог – такие сильные были боли. Первый курс прошел, сделал повторное МРТ. Результатам, если честно, не поверил – грыжа уменьшилась на 5 мм, то есть стала уже 8 мм…. Читать дальше
  • Сладить с зимой и остаться здоровым Всю жизнь, занимаясь спортом, до 32-х лет не предполагал, что что-то может пойти не так. И вдруг внезапно прихватила спина! Да так, что хоть стреляйся! Пришел в клинику к «Бобырю». Меня там успокоили, заверили, что ничего страшного, боли пройдут. И действительно! По истечении двух сеансов – боль… Читать дальше

6 простых рекомендаций как сохранить здоровье зимой – Medaboutme.ru

Многие ожидают прихода холодов с трепетом и опасениями, ведь зимой обостряются сезонные инфекции, повышается риск получить травму при падении на скользком льду, поэтому активность большинства людей снижается, а привычная деятельность сводится к стандартной «работа-дом». Однако, есть способы сохранить здоровье в холода и получить от этого времени года только положительные эмоции и удовольствие.

Сладить с зимой и остаться здоровым

Как говорит знаменитая на всю страну профессор и телеведущая Елена Малышева, само по себе переохлаждение стать причиной простуды и гриппа не может, но оно вполне способно сделать организм беззащитным перед вирусами и бактериями.

Поэтому главной защитой зимой должна стать качественная и хорошо сохраняющая тепло одежда. Пуховики и куртки на искусственном утеплителе типа холлофайбера являются идеальным вариантом, ведь они легкие, не стесняющие движений и хорошо сохраняющие тепло.

Удобная обувь на толстой подошве с небольшим каблуком дополнит комплект, а еще не стоит забывать и об аксессуарах — шапке, шарфе и перчатках.

Даже через такие небольшие по площади участки тела, как руки и голова, организм может потерять довольно много тепла и начать очень быстро замерзать, а в сильный мороз это чревато и более серьезными последствиями в виде обморожения конечностей, ушей, носа и др. Поэтому следует правильно экипироваться, чтобы не дать холоду ни единого шанса пошатнуть свое здоровье.

Считается, что грипп и простуда передаются воздушно-капельным путем, и это действительно так, но гораздо больше «шансов» подцепить инфекцию через рукопожатие и предметы общего пользования, в том числе через ручки дверей общественных туалетов, поручни в общественном транспорте и т. п.

Для профилактики болезни необходимо как можно чаще мыть руки с мылом, особенно по возвращению домой и перед едой. Если нет никакой возможности это сделать, следует носить с собой антибактериальные салфетки или средство для дезинфекции рук. Медицинская маска — еще одно популярное средство профилактики гриппа и простуды, особенно в больницах и других местах массового скопления людей.

Ну а людям со сниженным иммунитетом и вовсе стоит избегать подобных сборищ в холодное время года.

Сладить с зимой и остаться здоровым

Не секрет, что иммунитет стимулируют только болезни и прививки, поэтому не стоит отказываться от вакцинации. А что еще может сделать человек для своего здоровья и повышения защитных сил организма? Конечно же, потреблять витамины.

Однако, речь идет не о витаминно-минеральных комплексах, назначаемых врачом, а о содержащихся в пище антиоксидантах, которые, к слову, гораздо лучше усваиваются. На первое место выходит аскорбиновая кислота, известная своей способностью противостоять простуде и гриппу.

Получить ее можно из цитрусовых, в обилии представленных в магазинах зимой, а также облепихи, шиповника, киви.

Витамин D, нехватку которого человек острее ощущает именно в холодное время года, содержат морская жирная рыба, рыбий жир, сливочное масло, сыр, другие жирные молочные продукты, а также водоросли, грибы лисички, куриные желтки, дрожжи. Не секрет, что часть витамина D вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей, поэтому любой погожий денек должен стать поводом для прогулки.

Некоторые воспринимают призыв врачей налегать зимой на жирную и питательную пищу буквально и начинают в избытке поедать сало и первые блюда на наваристом мясном бульоне.

Если человек при этом ведет активный образ жизни, занимается спортом, то в этом нет ничего плохого, но совсем другое дело, если его двигательная активность падает до минимума. Тогда появляются все «шансы» набрать за зиму энное количество лишних килограмм.

Поэтому тем, кто пока не готов к утренней пробежке или активным занятиям в спортзале, лучше не повышать калорийность своего рациона слишком сильно, особенно если они и на свежем воздухе бывают нечасто.

С приходом самого холодного времени года многие замечают, что их кожа стала сохнуть и шелушиться, покрываться так называемыми «цыпками», раздражаться и зудеть.

Обычный увлажняющий крем, который прекрасно справлялся со своей задачей летом, при таких условиях уже не может выполнять свою работу на все 100%. Нужно более сильное средство, обладающее плотной жирной текстурой.

Хорошо, если в его состав будут входить растительные масла — авокадо, абрикосовых косточек, масло ши. Приветствуются и такие компоненты, как пантенол, ланолин, витамин Е, глицерин.

Эти же рекомендации касаются и выбора крема для рук и тела. Вместо привычного молочка можно использовать специальное масло для тела. Его лучше применять вечером после водных процедур, так как такому средству необходимо время, чтобы хорошо впитаться.

Маски также должны стать обязательной составляющей ухода за кожей, поддерживающей ее упругость и эластичность, местный иммунитет. Особую пользу для здоровья принесут растительные масла, мякоть банана и авокадо, жирные молочные продукты.

Читайте также:  Остеопатия ― исцеление болезней спины

За волосами также нужен соответствующий уход, а чтобы предотвратить излишнюю электризацию, полезно использовать специальные защитные спреи.

Сладить с зимой и остаться здоровым

Длинные ночи и короткий световой день накладывают свой отпечаток на самочувствие человека. Подъем раньше восхода солнца требует мобилизации всех сил и недюжинной силы воли, но если грамотно скорректировать режим сна и отдыха, то этот процесс будет протекать без особых трудностей и проблем.

Необходимо стараться ложиться спать до 22:00, потому как есть мнение, что именно в оставшиеся два часа до полуночи происходит максимальное восстановление организма.

Большинству людей хватает 8—9 часов для полноценного отдыха, поэтому не стоит самостоятельно увеличивать это время, иначе можно спровоцировать еще большую сонливость.

Здоровый сон станет и профилактикой стресса, который может ослабить иммунитет и открыть входные ворота для сезонных болезней.

Недосып вкупе с постоянными волнениями и тревогами повышают уровень кортизола — гормона стресса в организме, а это ведет к перееданию и другим нежелательным последствиям.

Но если соблюдать все эти нехитрые правила, то можно не только пережить зиму без особых потерь для своего здоровья, но и провести это время года с радостью и большим удовольствием.

Зимний экватор: как поддержать организм, если половина зимы прошла, но осталось еще столько же?

Зима в наших широтах длится невероятно долго. Кому-то повезло жить на юге России, и в феврале они уже порадуются набухшим почкам и запаху мимозы. Мы же, жители остальных частей страны, знаем, что зима не сдаст свои права вплоть до апреля.

Это значит, что, хоть наш организм и устал уже от зимы, продержаться ему надо еще столько же.

Вместе с Аленой Степановой, нутрициологом и экспертом международного маркетплейса товаров для здорового образа жизни iHerb, мы подготовили 5 рекомендаций, как поддержать свой организм, набраться сил и энергии до весны.

Следите за своим питанием

Наше самочувствие напрямую зависит от того, что мы едим. Сейчас особенно важно следить, чтобы рацион был максимально сбалансированным. Конечно, иногда можно побаловать себя булочкой или конфетой, но старайтесь чаще заменять их на сладкие фрукты. Например, на богатые витамином С и антиоксидантами яблоко, киви, фейхоа.

Добавляйте в рацион больше зелени и овощей, в них необходимая для здорового пищеварения клетчатка и кладезь полезных микроэлементов. Если сейчас вам стало казаться, что все помидоры и огурцы в магазинах «пластмассовые», делайте выбор в пользу замороженных продуктов.

Ягоды, овощи и фрукты, которые были обработаны при помощи технологий моментальной заморозки, сохраняют максимальное количество полезных веществ.

Обязательно гуляйте на свежем воздухе

Зимой многие больше времени проводят дома и реже гуляют. Это понятно: на улице холодно, влажно, снежно и ветрено. Однако даже ежедневное проветривание не заменит полноценной прогулки на улице.

Дело в том, что нехватка кислорода, гипоксия, в крови человека бывает сначала совсем незаметна, но постепенно может привести к вялости, слабости, упадку сил, уменьшению работоспособности, а дальше – к возникновению серьезных заболеваний.

Гипоксия влияет на все системы организма, поэтому, когда специалисты советуют обязательные прогулки и свежий воздух, это не пустые слова.

Старайтесь хотя бы несколько раз в неделю проводить не меньше часа на свежем воздухе, а еще лучше – в парке, в лесу или за городом.

Лучше всего гулять в дневное время – это подстегнет выработку гормона сна мелатонина, и уже после первой прогулки вы увидите, как легко будет вечером заснуть.

Занимайтесь спортом и фитнесом

Мало кто будет оспаривать пользу занятий фитнесом. Ведь любая физическая нагрузка – это забота не только о теле, но и об эмоциональном состоянии.

Спорт в любом виде способствует выработке эндорфинов – гормонов радости. А они, в свою очередь, нормализуют артериальное давление, улучшают обмен веществ и просто поднимают настроение.

Нехватка эндорфинов может вызвать угнетенное состояние и даже привести к депрессии.

Именно поэтому необходимо поддерживать физическую активность любым приятным для вас способом: фитнесом, спортом, танцами или прогулками. Но важно не перенапрячь себя: стоит проконсультироваться со специалистом и подобрать тот уровень нагрузки, который будет для вас полезным, а не изматывающим.

Обратите внимание на витамины и пищевые добавки

Зима и весна в наших широтах – синонимы гиповитаминоза. Не хватает солнца, света, кислорода, свежих овощей и фруктов – примерно всего. Плохая новость: к сожалению, при обычном рационе редко получается в полной мере обеспечить организм витаминами и минералами.

Хорошая новость: сегодня существует множество добавок и витаминных комплексов, которые способны организму помочь.

Можно подумать о курсе отдельных витаминов и микроэлементов, например витамина D и кальция или витамина B6 и магния, или для профилактики дефицита нутриентов воспользоваться мультикомплексом, в котором собрано сразу несколько нужных веществ. Главное – проверьте, чтобы они были в дозировках, соответствующих суточной норме.

Однако стоит учитывать, что определить нехватку какого-то одного элемента в организме сложно. Чтобы не превысить нужную вам дозу, лучше сначала проконсультироваться со специалистом и сдать анализы на уровень витаминов.

Не забывайте полноценно отдыхать и расслабляться

Стресс, переутомление, бессонница – признайтесь, вы просто устали. Вспомните, насколько нервным и необычным во всех смыслах был прошлый год. К тому же многие остались без привычного отпуска, не съездили на море, были вынуждены дополнительно работать.

А из-за удаленки границы между рабочим и личным пространством давно стерлись. Это значит, что пора их восстанавливать самим. Обязательно отдыхайте, дайте себе выспаться, не заглядывайте в гаджеты каждые полчаса и не отвечайте на рабочие мейлы в нерабочее время.

Помните, что отдохнувший организм меньше подвержен инфекционным заболеваниям, а выспавшийся мозг более продуктивен в работе.

Как справиться с выгоранием и укрепить иммунитет: 10 советов для ковидной зимы

«Настало время применить функциональный и целостный подход к заботе о собственном здоровье», — рассказывает доктор Робин Берзин, основательница и генеральный директор комплексного медицинского стартапа Parsley Health и выпускница Колледжа хирургии и общей терапии имени Вагелосов. Серийная предпринимательница в сфере здравоохранения и мать двух детей создала платформу медицинских технологий и сосредоточилась на подходе в медицине, где оценивается и лечится все тело сразу.

Parsley Health

«Мы смотрим на тело совершенно иначе, — говорит доктор Берзин. — Например, когда я смотрю на живот, я думаю об энергии, настроении, тревоге и о режиме сна. Большинство врачей не смотрят на вас так, потому что система здравоохранения очень фрагментирована. Даже в ведущих учебных заведениях мы упускаем из виду общую картину».

Доктор Берзин считает, что если мы будем учитывать значимость образа жизни, то сможем не только купировать или предотвратить болезнь, но и усилить иммунитет, сделав тело настоящей броней.

В условиях продолжающейся социальной изоляции и волнений она делится подробными рекомендациями по тому, как сохранить здоровье зимой (и все они основаны на научных фактах).

Советы помогают справиться с двумя задачами: укрепить иммунитет и предотвратить выгорание и стресс не только зимой, но и в дальнейшем.

Сдвиньте свой режим сна на час раньше

«Одна из основных причин, почему люди ворочаются, беспокойно спят и не чувствуют себя отдохнувшими наутро, заключается в том, что они слишком поздно ложатся», — говорит доктор Берзин.

Нехватка сна ускоряет скапливание в мозгу токсичных отходов метаболизма и создает напряжение в теле.

Повышение уровня кортизола ведет к неприятным симптомам вроде повышенного аппетита, увеличения веса и усталости, а также угнетает иммунную систему.

 С точки зрения иммунитета сон менее 7-8 часов сокращает производство иммунозащитных цитокинов (белков, которые ваша иммунная система генерирует для борьбы с болезнями).

Getty Images

«Зима — лучшее время для того, чтобы выработать привычку раньше ложиться. Если рано лечь спать, вы сможете избежать вечернего всплеска кортизола.

Некоторые называют это «вторым дыханием», но на самом деле он сбивает цикл сна. Я знаю, что, когда я ложусь спать в 22:00, а не в 23:00, я сплю крепче и наутро чувствую себя более отдохнувшей.

Это особенно справедливо для мамы, чьи дети рано просыпаются».

По словам Берзин, лучше всего спать примерно с 22:00 до 6:00 каждый день, поскольку эту соответствует естественному циркадному ритму и обычному расписанию рассветов и закатов солнца.

Год заботы о себе: одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

Добавьте в свой рацион магний

Нехватка этого минерала встречается чаще всего. Однако магний крайне важен, потому что он поддерживает производство Y-образных белков, которые наша иммунная система генерирует для борьбы с вредными бактериями и вирусами. С точки зрения выгорания/стресса магний помогает успокоить нервную систему, мягко снизить кровяное давление и быстро расслабить гладкую мускулатуру всего тела.

«Я часто шучу, что магний — это природный «Ксанакс», — говорит доктор Берзин. — Я регулярно его принимаю и рекомендую его своим пациентам, когда у них бывают проблемы со сном или с тревожностью. Он не вызывает зависимости, и вы можете принимать 200-400 мг перед сном. Это особенно полезно для беременных женщин, которые не могут принимать другие снотворные».

Освойте простое дыхательное упражнение, чтобы сохранять спокойствие, концентрацию и запас энергии

Медитация подходит не только йогам. С точки зрения иммунитета множество исследований показали, что медитация улучшает производство антител.

Было доказано, что практики осознанности снижают активность генов, связанных с воспалительными процессами, и даже уменьшают молекулярный ущерб, причиненный стрессом/выгоранием.

В частности, глубокое дыхание животом во время медитации стимулирует блуждающий нерв и активирует ту часть нашей нервной системы, которая отвечает за «отдых и переваривание», что снижает частоту сердцебиения и уменьшает тревожность.

Читайте также:  Сколиоз шейного отдела позвоночника и способы его лечения

«Когда-то я преподавала йогу и медитацию, — говорит доктор Берзин. — Медитация — это один из способов, которые помогают мне справляться с обязанностями матери и строить венчурный стартап». Ее любимое дыхательное упражнение заключается в том, чтобы вдыхать в течение пяти секунд, выдыхать — в течение семи, что стимулирует восстановление нервной системы. Это невероятно эффективно.

Getty Images

Берзин говорит: «Медитация не самое простое решение, но со временем, если вы будете регулярно отключать реакцию вашего тела на стресс, это может укрепить вашу иммунную систему и замедлить выгорание».

Не употребляйте алкоголь более трех дней в неделю

Во время пандемии врачи заметили среди пациентов рост объемов потребления алкоголя из-за стресса, тревоги и размывания границ между буднями и выходными, чего не случалось раньше.

Но помимо того, что алкоголь вызывает зависимость, он действует как депрессант и ухудшает качество сна. «Я обнаружила, что для большинства людей полезнее всего проводить 3-4 вечера в неделю совершенно без алкоголя, — говорит она.

— Это может сыграть решающую роль в том, будет ли у вас ясная голова или замутненное сознание».

Если вы все же выпиваете, выбирайте более качественные и менее сладкие разновидности алкоголя, такие как текила, мескаль или водка с сельтерской водой и ломтиком лимона, и держитесь подальше от пива и сахарных коктейлей.

«Когда я хочу повеселиться, я обычно предпочитаю бокал самородного вина или «маргариту» с мескалем, благодаря чему алкоголь занимает незначительное, сбалансированное место в моей жизни, он не играет большой роли», — говорит Берзин.

Принимайте витамин D3 + K2

Если вы проводите большую часть дня в помещении, как многие из нас делают в наши дни, у вас может быть дефицит витамина D (как у 42% населения США), который необходим для эффективной активации нашей иммунной защиты. Берзин объясняет, что витамин D3 + K2 — лучший комплекс для поглощения и активации витамина D.

В сочетании с витамином K2 витамин D3 формирует лучшую защиту от инфекций, остеопороза, деменции и диабета второго типа.

Большинство людей испытывают дефицит этого витамина, и новые исследования показывают, что витамин D3 играет решающую роль в нашей защите от COVID-19.

Исследования показывают, что добавление всего 1000 МЕ витамина D в день может сгладить перепады настроения, уменьшить усталость, боль в суставах, мышечные спазмы, снизить уровень депрессии и тревожности.

Доктор Берзин говорит: «Я принимаю 5000 единиц в день и даю не менее 1000 единиц своему старшему ребенку каждый день, а младшему — через день. Это особенно важно для беременных мам, поскольку исследования показывают, что, пока дети находятся в утробе матери, дефицит витамина может сказаться на здоровье их костей и зубов».

Физические упражнения — природный антидот против сезонного аффективного расстройства (САР)

САР часто встречается в северном климате и в зимние месяцы. Доктор Берзин рекомендует бороться с ним с помощью регулярных физических упражнений. Это улучшает иммунорегуляцию и психологическое состояние, помогая мозгу справляться со стрессом.

«Для некоторых из моих пациентов САР оказывается чрезвычайно разрушительным. У других оно протекает мягко, но ощутимо, — говорит Берзин. — С ним не всегда получается справиться с помощью упражнений, однако это может сыграть свою роль в том, насколько тяжелой для вас окажется зима».

Старайтесь еженедельно находить время хотя бы для 150 минут аэробных упражнений в умеренном темпе, или 75 минут — в напряженном темпе, или для комбинации двух видов активности. Тренировки с весами и на сопротивление тоже очень важны.

Психотерапия для иммунитета: как помочь организму, если хронический стресс на карантине влияет на здоровье 

Перестаньте бояться (полезных) жиров

Жирные кислоты омега-3 уменьшают риск воспалений, а следовательно, и хронических болезней. Однако мы гораздо чаще употребляем жирные кислоты омега-6, которые могут вести к воспалениям, потому что в типичном рационе американца много масел, которые повышают риск воспаления, и окисленных жиров из переработанных продуктов, и полуфабрикатов.

«Мы сами готовим детскую еду и иногда даже детскую смесь для нашего младшего ребенка, — говорит мать двоих детей. — Это смесь из дикого лосося, зимней тыквы, брюссельской капусты, яблок и оливкового масла первого отжима — все это лучшие источники омега-3. Это дешевле и полезнее, чем готовая еда. Я даже добавляю оливковое масло или рыбий жир в бутылочки своим детям».

Getty Images

Она объясняет научную основу употребления правильных жиров: соотношение между жирными кислотами омега-3 и омега-6 в вашем рационе даже более существенно, чем их количество. Оптимальное соотношение составляет 4 к 1: в идеале жирных кислот омега-3 должно быть в четыре раза больше, чтобы нейтрализовать воспалительные свойства омега-6.

Замените продукты, богатые омега-6 (переработанные продукты и промышленные растительные масла, такие как кукурузное, соевое, конопляное и подсолнечное) на продукты, в которых больше противовоспалительных кислот омега-3 (грецкие орехи, семена чиа, дикий лосось, сардины, анчоусы, яйца от вольных кур и семена льна).

Кормите полезных бактерий

Добавьте в свой рацион пробиотики и пребиотики, чтобы поддержать здоровую микрофлору — экосистему вашего желудочно-кишечного тракта, которая помогает регулировать вашу иммунную систему. Здесь живут 40 триллионов микробов, подавляющее большинство из которых жизненно необходимы для крепкого здоровья.

По словам Берзин, все, что живет и умирает в желудке, напрямую связано с тем, что вы едите каждый день. Цельные овощи, непереработанные продукты и клетчатка питают самые полезные бактерии в желудке, что укрепляет иммунитет и даже поднимает настроение.

С точки зрения иммунитета люди с более разнообразной желудочной микрофлорой менее подвержены риску многих заболеваний, в том числе астмы, ожирения, депрессии и диабета.

С точки зрения выгорания/стресса исследования подтвердили, что пробиотики могут ускорять или замедлять синтез некоторых нейромедиаторов и других биологически активных факторов, таких как серотонин, мозговой нейротрофический фактор и кортизол, что помогает ослабить стресс, тревожность и депрессию.

Наилучший вариант — употреблять больше ферментированных продуктов и пребиотиков (это то, чем питаются ваши микробы). В число ферментированных продуктов входят кимчи, чайный гриб, квашеная капуста, йогурт и пребиотические волокнистые продукты вроде чеснока, лука, зеленого лука, артишоков и спаржи.

Пытки водой отменяются: восемь стаканов в день и другие мифы о потреблении воды 

Исключите из своего рациона рафинированный сахар и углеводы

Чрезмерное употребление сахара может снизить число белых кровяных телец, которые играют защитную роль в иммунной системе. А это делает вас более уязвимыми к болезням и инфекциям. Кроме того, избыток переработанного сахара может перекормить «вредные» бактерии в микрофлоре вашего желудка.

С точки зрения выгорания/стресса ваше тело быстро поглощает простые сахара, что повышает уровень сахара в крови и дает вам краткосрочный всплеск энергии. Однако этот «сахарный кайф» длится недолго, а за ним следует резкий спад уровня энергии, который часто сопровождается раздражительностью, грустью или замутненным сознанием.

«Цель не в том, чтобы себя ограничить, — говорит Берзин. —  Цель в том, чтобы вы получали дневную норму углеводов и сахаров из цельных продуктов, таких как свежие фрукты, крахмалосодержащие овощи и цельные злаки, а не из переработанных продуктов вроде бейглов, пиццы, печенья и быстрых «питательных» батончиков». Ищете полезную детокс-диету? Откажитесь на пять дней от переработанного сахара.

Общайтесь с людьми, не забывая об осторожности

В нынешние времена крайне важно находить способы поддерживать социальные контакты, оставаясь в безопасности физически. Общение через экран выматывает, а позднее и приводит к отчуждению. Сейчас самое время ходить с друзьями на прогулки, соблюдая социальную дистанцию, находить возможности для занятий спортом на улице и встречаться на верандах, чтобы поговорить, не снимая масок.

«Нам придется жить, помня о вирусе, и даже после появления вакцины может оказаться, что он, как грипп, не исчезнет полностью, — говорит Берзин. — Это означает, что нам нужно научиться вести активный образ жизни, принимая меры предосторожности и защищая самых уязвимых людей».

  • По ее словам, есть множество способов соблюдать осторожность: сдавать тесты, носить маски, мыть руки и создавать безопасные «пузыри» с ближайшими друзьями и родственниками, чтобы общаться ответственно.
  • В конце концов, как говорит доктор Берзин, «встречи с близкими людьми укрепляют нашу иммунную систему, помогая сократить риск простуды и респираторных инфекций, и просто делают нас счастливее».
  • Перевод Натальи Балабанцевой

Без труда: как избавиться от хронической усталости

[embed:link:node:305885]

Как сохранить здоровье зимой: поддержка иммунитета

Зима – долгожданное, полное чудес время года, но иногда в этот период мы чувствуем недостаток солнечного света и тепла, а значит, и недостаток энергии. Зимние дни короче, на улице холодно, наша физическая активность ограничена. Проявляются и типичные сезонные вирусы, вызывающие респираторные заболевания.

Необходимо поддерживать свой организм хмурыми зимними днями, искать энергию и источник сил для важных дел. Есть несколько простых правил, которые благотворно влияют на здоровье и иммунитет в зимнее время, помогая поддерживать энергию и тонус.

1. Особый режим дня. В зимний период соблюдение режима дня особенно важно.

Ночь увеличивается, а день уменьшается – естественным образом природа дает нам возможность больше отдыхать. Зимний период не предназначен для интенсивных нагрузок. Поэтому люди, активно отдыхающие летом и погружающиеся в работу с головой зимой, совершают некоторую ошибку. В зимний период люди должны работать в меру.

Также не рекомендуется зимой придаваться дневному сну, так как замедляется обмен веществ.

Читайте также:  Компрессионный перелом позвоночника

2. Каждый день – упражнения.

После пробуждения и необходимых гигиенических процедур не забывайте про утреннюю гимнастику. Обратите внимание на профилактику для дыхательной системы – подберите комплекс упражнений, которые улучшают кровообращение, особенно в области дыхательных путей, горла, очищают носоглотку и снимают застойные явления. Независимо от того, какой вид физической активности выбираете – йога, беговая дорожка, фитнес в тренажерном зале, велотренажер дома, катание на коньках или длительная прогулка в парке — важно двигаться.

3. Переход на зимний режим питания.

В зимний период лучше ограничить в рационе изделия из муки высшего сорта, кондитерские изделия и выпечку. Это лучшее время для увеличения количества зимних специй в меню. Имбирь и черный перец лучше всего снижают накопление слизи и поддерживают иммунитет. Здесь также стоит вспомнить про чеснок, который мы чаще всего применяем именно зимой. Чеснок богат витаминами, благодаря которым наш организм успешно противодействует вирусам. Не стоит забывать про овощи и фрукты – добавляя их в каждый прием пиши, обеспечивается минимум полезных витаминов, минералов и антиоксидантов организму, чтоб он смог поддерживать наше здоровье. Завтрак зимой должен быть питательным или, как говорят современные диетологи, калорийным. Также через час после завтрака можно выпить горячий травяной чай. Дневную трапезу лучше всего устраивать в 12.00-13.00. Преимущество отдается горячим маслянистым питательным продуктам. Это может быть густой суп, тушеные или приготовленные на пару овощи. Самое строгое правило для зимних вечеров – ужин должен состояться не позже 18.00.

4. Укрепление иммунитета.

Полезные процедуры — утреннее полное промасливание и втирание перед сном кунжутного масла в стопы, также можно надевать носки для усиления эффекта.

Это поможет стимулировать все биологически активные точки на подошве, а само масло впитывается, попадает через стопы в кровоток, что очень хорошо воздействует на организм. Добавьте в свой рацион некоторые чаи и напитки.

В сильные морозы советуется пить имбирный напиток с лимоном и тростниковым сахаром.

5. Много жидкости.

8 стаканов воды (или чая) – это тот минимум, который необходим для поддержания нормальной деятельности кишечника, бодрости и общее ощущение энергии и существенно поможет для контролирования веса.

Рекомендуется применять чай, который способствует укреплению иммунитета. Универсальным примером этого является зеленый чай из-за его богатого содержания антиоксидантов.

Другие подходящие: ройбуш, женьшен, эхинацея, шиповник, бузина, липа, чабрец, шалфей, мята.

6. Теплые и яркие цвета в одежде и интерьере.

Согревающие, яркие, солнечные цвета (например, красный, оранжевый, желтый) будут поддерживать людей, особенно склонных к апатии. Отсутствие достаточного количества солнца зимой всегда приводит к ухудшению настроения. Физически теплые цвета, возможно, и не согреют, но согреют энергетически и эмоционально, повысят позитивный настрой.

7. Достаточное количество сна.

Сон — не просто время для отдыха! Сон необходим для того, чтобы тело восстановилось от нагрузки и активного дневного функционирования.

Если игнорируем сон, организм будет не в состоянии исправить дефекты в своих системах и адекватно реагировать на неблагоприятные факторы. Так, может увеличиваться восприимчивость к заболеваниям.

Важно, чтобы сон проходил в затемненной комнате, чтобы организм смог увеличить синтез мелатонина — гормона, который поддерживает иммунную систему.

И самое главное – зимой больше времени уделяйте себе, семье и общению с друзьями. Так вы сможете поддерживать хорошее настроение и всегда находить нужные ресурсы!

@USPU_PRODUCTION

Весной всё будет по-другому: здоровье, энергия, хорошее настроение

18 019

На наше самочувствие и эмоциональное состояние влияет много факторов. Во-первых, если вы провели зиму не на Бали, а в России, сказывается нехватка витамина D. Этот витамин отвечает не только за ваш иммунитет, способность противостоять вирусным инфекциям, но и за эмоциональное состояние. Частые простуды, чувство постоянной усталости и даже депрессивные ощущения могут свидетельствовать о дефиците этого «солнечного» витамина в организме.

Поэтому сдать анализ крови на витамин D и принять меры по устранению его дефицита будет весьма полезным шагом на пути к обретению эмоционального и физического комфорта.

Многие опрометчиво считают, что пятнадцатиминутного пребывания на солнце в обеденный перерыв вполне достаточно, чтобы витамин D сам вырабатывался в организме.

Но для того чтобы получить его на солнце, необходимо выходить на воздух в безоблачную погоду три раза в неделю в интервале с 11 до 16 часов и оголять 25% тела, лучше, конечно, руки и ноги, а не лицо, чтобы не подвергать кожу преждевременному старению.

Согласитесь, не все могут позволить себе подобные процедуры, тем более нашей холодной весной. Куда проще получить витамин D с едой или из поливитаминного комплекса.

Что нужно учитывать при приеме этого витамина? Принимать его лучше утром, потому что он снижает выработку мелатонина, и прием вечером может нарушить сон.

Витамин D необходим для усвоения кальция, без него, а еще без магния и витамина К2, кальций может осесть в сосудах бляшками или кальцитами в почках, а до костей так и не дойдет.

Поэтому принимать эти витамины и минералы лучше не по отдельности, а в хорошо сбалансированном поливитаминном комплексе — такой прием будет куда эффективнее.

К тому же использование проверенного комплекса исключает возможность передозировки, которая может быть весьма опасна.

Оптимальная суточная доза витамина D — 400 МЕ.  Самостоятельный прием в количествах, которые больше этого, может обернуться нежелательными последствиями — вплоть до интоксикации организма.

Спасительный энергетический коктейль для иммунитета

Распространенной причиной спада активности и настроения весной, частых простуд является недостаток витаминов и минералов. Сезонных фруктов и овощей еще ждать и ждать, а импортные не содержат того количества полезных веществ, которые ежедневно необходимы нашему организму, хоть ешь их килограммами.

Как правило, явным признаком дефицита витаминов являются частые простудные заболевания, герпес, «заеды», ухудшение состояния волос и ногтей, тусклый цвет кожи, медленно заживающие порезы и ранки.

Отражается дефицит витаминов и на психике, что проявляется в раздражительности, упадке сил, вялости, сонливости, снижении работоспособности.

Чтобы укрепить иммунную защиту организма и вернуть себе бодрый цветущий внешний вид, обратите внимание на витамины и микроэлементы — иммуностимуляторы.

Кроме витамина D самыми сильными и эффективными иммуностимуляторами признаны цинк и витамин С.

Цинк увеличивает производство лейкоцитов, которые стоят на первой линии защиты организма от вирусов, помогает нашей иммунной системе высвобождать больше антител.

Вместе с витамином D цинк повышает устойчивость организма к воспалительным и инфекционным заболеваниям и значительно сокращает продолжительность заболевания.

Ну а витамин С в представлении особо не нуждается — это всем известный мощнейший антиоксидант и иммуностимулятор, который к тому же является и отличным энерготоником — дарит телу бодрость, молодость и красоту.

Не стоит забывать и про классические витамины А и Е, они также повышают сопротивляемость организма инфекциям, помогают работе иммунной системы, препятствуют раннему старению, поддерживают активность и нормальную работоспособность.

Стресс — off, позитив — on

Еще одним серьезным фактором, отнимающим у женщин энергию и красоту, является стресс. Особенно опасен затяжной стресс. Мы все в той или иной степени ощутили его негативное воздействие во время пандемии. Страх за жизнь и здоровье запустил во многих режим лени и апатии, включил программу переедания, усилил тревожность, отразился на качестве сна.

Изменить ситуацию, повысить стрессоустойчивость, вернуть спокойствие помогут витамины группы В, особенно В6 в сочетании с магнием. Ну и, конечно же, желательно к приему витаминов добавить прогулки на свежем воздухе, достаточный сон, правильное питание, активный отдых, медитацию и йогу. Все это помогает расслабиться, привести себя в хорошую физическую форму, наладить душевную гармонию.

Стресс для женщин опасен еще и тем, что может вызвать гормональный дисбаланс, который провоцирует нервозность, ухудшение самочувствия, ослабляет иммунитет. Без вмешательства синтетических гормонов хорошо помогают поддерживать гормональный баланс витамины и фитоэстрогены.

Фитоэстрогены — это особые вещества, содержащиеся в некоторых растениях, которые способны выполнять роль женских гормонов эстрогенов, отвечающих за здоровье и молодость женского организма.

Фитоэстрогены улучшают эмоциональное состояние, снимают предменструальное напряжение, поддерживают в женщине желание нравиться противоположному полу, привлекательность, сексуальность.

Отыскать их можно в специальных биокомплексах для женщин, которые представлены в аптеке.

Порой в суете забот и хлопот женщина забывает о самом главном — о себе. И в один прекрасный день она в зеркале видит усталое, осунувшееся лицо, потухший взор, натянутую, безжизненную улыбку.

И как ни подстегивай уставший организм для ежедневных подвигов, вернуть ту легкость, с которой совершались все дела, не получается.

В таком случае на помощь придут особые биокомплексы для женщин, которые поставят на ноги ваш иммунитет, вернут силы, энергию и освежат внешний вид.

Среди таких биокомплексов признание у женщин завоевала Lady’s Formula Больше чем поливитамины. И не случайно. Во-первых, он создан специально для женщин, а не унисекс.

17 витаминов и 13 минералов в оптимально подобранных суточных дозировках идеально дополняют друг друга, повышают иммунитет, заряжают отличным самочувствием, энергией и позитивом. 5 растительных экстрактов усиливают действие витаминов.

Тройка мощных иммунопротекторов — витамины D3, C, цинк — вместе с экстрактами эхинацеи пурпурной и гинкго билоба усиливают иммунный ответ, возвращают силы уставшему за зиму организму. Витамин В6 в сочетании с магнием и йод повышают стрессоустойчивость и настроение.

Фитоэстрогены из экстрактов дикого ямса и донг квая способствуют поддержке гормонального баланса, сохраняют молодость и красоту.

Lady's Formula Больше чем поливитамины соответствуют международному фармацевтическому стандарту качества GMP и производятся в США.

Наслаждайтесь весной без вирусов и простуд, созерцайте пробуждение природы и пробуждайте свои внутренние ресурсы. Помогайте своему организму, и тогда силы и отличное настроение обязательно вернутся!

Источник фотографий:Shutterstock.com

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector