Какую опасность таит в себе сидячий образ жизни

© motortion — depositphotos.com

Сидячий образ жизни стал привычным явлением. С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников.

Не менее опасны в этом плане офисные должности.

Как малоподвижность отражается на нашем здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если полностью отказаться от него невозможно? Ответы на эти и другие, не менее важные вопросы, вы найдёте в нашей статье.

Какой образ жизни считается малоподвижным?

Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.

Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).

Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.

Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.

© macrovector — depositphotos.com

К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?

Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.

Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!

1. Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
2. Позвоночник. Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше, чем когда стоим или ходим.
3. Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
4. Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
5. Малая подвижность приводит к нарушению обмена веществ. Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
6. Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.

Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?

Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.

Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.

Болезни сердечно-сосудистой системы

Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.

Избыточный вес

Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.

По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.

Запор и геморрой

Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.

Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.

© macrovector — depositphotos.com

Последствия сидячего образа жизни

Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.

Для мужчин

Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.

Для женщин

• Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.
• Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.
• Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:

Как избежать последствий сидячего образа жизни?

Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.

Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.

Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.

Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:

1. Откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях по 10-15 раз каждую.
2. Выпрямите ногу, натяните носок и выполняйте круговые движения голеностопом по 10-15 раз на каждую ногу.
3. Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против нее по 5 раз.
4. При шейном остеохондрозе желательно не делать вращательных движений головой. Вместо этого вытяните руки в стороны и старайтесь правой рукой достать до левого плеча, заводя правую руку за голову. Делайте так по 15-20 раз одной и второй рукой, а затем 15-20 раз обеими руками одновременно. Макушку головы тяните вверх. Старайтесь не наклонять голову вперед.
5. Сделайте 10 вращений плечами назад и 10 вперед.
6. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц по 20-25 раз.
7. Сидя на кресле поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку по 10-15 раз.
8. Упритесь одной ладонью в другую и с силой давить ладонями друг на друга. Держите ладони напряженными несколько раз по 10-15 секунд.
9. Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Потягивайтесь, соединив пальцы в замок.
10. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их несколько секунд потрясите кистями.
11. Отодвиньте кресло, подайтесь вперед и максимально сведите лопатки вместе. Повторите несколько раз.
12. Сядьте на край стула, выпрямьтесь и втяните живот на несколько секунд. Делайте не меньше 50 раз.
13. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки ног.
14. Поднимите плечи вверх на вдохе и резко «бросьте» их вниз на выдохе.
15. Отодвиньтесь от стола, выпрямите ноги и попробуйте максимально дотянуться пальцами рук до носов обуви.
16. Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другую круглую канцелярскую принадлежность.

Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо “на стуле”:

Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:

Упражнение	Количество повторений или продолжительность
Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями (70-80 раз).	1 минута
Исходное положение – руки перед грудью. Резкими движениями сводите лопатки вместе, двигая локтями назад.	8-12 раз
И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом.	8-12 раз
И.П. – руки на поясе. Приседания.	10-20 раз
Пресс лежа на спине.	10-20 раз
И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны в стороны.	8-12 раз
Медленная ходьба с глубоким дыханием.	1-2 минуты

Скачайте список упражнений тут, чтоб не потерять.

© macrovector — depositphotos.com. Пирамида постепенного увеличения физической активности

Питание

Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.

Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:

1. Соблюдайте график приема пищи. Еда в одно и то же время дисциплинирует, помогает распланировать рабочее время с учетом перерыва на обед, способствует максимальному усвоению питательных веществ и витаминов из пищи. Все приемы пищи, даже перекусы, должны быть фиксированы по времени.
2. Ешьте меньшими порциями. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы немного не доели. Легкое ощущение, что вы проголодались, полезно для организма. Притупите его полезным перекусом: бананом, орехами, яблоком, кружкой чая. Всего приемов пищи за день должно быть не меньше 5.
3. Если работаете в офисе, не забывайте позавтракать дома. Завтрак – важный прием пищи для организма. Пропуская его, вы нарушаете весь режим питания.
4. Исключите из рациона фаст-фуд. Пицца, бургеры, булочки, пирожные и другие сладости противопоказаны при сидячем образе жизни. В них слишком много калорий, которые вы, печатая на клавиатуре, в течение дня просто не сможете потратить.

© BVDC01 — depositphotos.com

Другие советы

Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.

Три совета по обустройству рабочего места:

1. Уберите лишние предметы, которые могут помешать вам в течение дня вытянуть ноги под столом и размять их.
2. По возможности перекусы, чаепитие и обед устраивайте не на своем рабочем месте, а в специальной отведенной зоне офиса или на кухне. Для этого вы, как минимум, встанете с кресла и пройдетесь, плюс сможете постоять у окна, пока пьете чай.
3. Старайтесь чаще вставать с кресла. Даже если нужные документы и предметы у вас на расстоянии вытянутой руки, не подъезжайте к ним на кресле и не просите коллег передать их, а встаньте и возьмите сами.

Заключение

Сам по себе сидячий образ жизни нельзя считать приговором. Если вы вынуждены проводить по восемь часов в офисе, это вовсе не гарантирует, что у вас обязательно будет ожирение, геморрой или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Всего этого с вами не случится, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и возьмете за правило делать зарядку.

Зная, к чему приводит сидячий образ жизни, вы не дадите этому явлению современной жизни испортить свое здоровье.

Сидячий образ жизни и 5 его болезней: разбираемся вместе

Чем дальше заходит технологический прогресс, тем ленивее человечество. Большинство современных людей приросли к своим диванам, офисным креслам и компьютерам.

Все обязанности по дому нам помогают выполнять различные приборы и даже вставать переключать телевизор нам уже не надо, ведь для этого есть пульт. Все это хорошо и удобно, но опасно для здоровья и жизни в целом.

Давайте разберемся, к чему ведет уже привычный для нас сидячий образ жизни.

Болезнь №1. Длительное сидение истончает наш мозг

По заявлению ученых из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сидячий образ жизни может негативно отражаться на состоянии участка мозга, отвечающего за долгосрочную память. Такие результаты были получены благодаря данным опроса группы добровольцев из 35 человек возрастом 45-75 лет.

Каждому участнику была проведена магнитно-резонансная томография медиальной височной доли мозга и гиппокампа. Перед этим специалистами был произведен опрос добровольцев, которые рассказали о своей физической активности и времени, проведенном в пассивном состоянии, за прошлую неделю.

Исследование показало, что при продолжительном сидении медиальная височная доля мозга уменьшается. Это грозит ухудшением когнитивных способностей человека и повышением риска развития старческого слабоумия не только у пожилых, но и у людей среднего возраста.

Болезнь №2. Посидим до диабета

Повышенный риск развития диабета второго типа у людей, ведущих сидячий образ жизни, давно на слуху. Но, как рассказали исследователи из Университета Ливерпуля, для появления проблем со здоровьем достаточно всего двух недель пассивности. Конечно, такие последствия обратимы, но только если вовремя спохватиться.

Такой вывод позволили сделать результаты исследования, в котором принимало участие 45 человек. Средний возраст добровольцев составлял примерно 36 лет. Все они не были спортсменами и не посещали регулярно зал, а просто каждый день проходили минимум 10 тысяч шагов.

На время двухнедельного исследования его участники соблюдали привычный для них рацион, вели пищевой дневник, ездили на работу на транспорте, поднимались на этаж с помощью лифта — в общем, максимально ограничивали свою физическую активность.

Болезнь №3. Пассивный путь к проблемам с сердцем

Восьмилетнее наблюдение за более, чем 84 тысячами мужчин возрастом 45-69 лет, привело калифорнийских ученых к выводу, что сидячий образ жизни увеличивает риск сердечной недостаточности у представителей сильного пола. У мужчин с недостатком физической активности риск развития сердечной недостаточности возрастает на целых 52%.

Не менее опасной физическая пассивность оказалась и для женщин. Сотрудники Корнельского университета изучили данные 93 тысяч дам в период постменопаузы. Удалось выяснить, что у представительниц прекрасного пола, которые проводили в пассивном состоянии от 11 часов, по сравнению с теми, кто просиживал не более 4 часов, риск преждевременной смерти оказался выше на 12%.

Болезнь №4. Удар по коленным суставам

Британские ученые утверждают, что офисные сотрудники входят в основную группу риска для развития артроза коленных суставов.

Путем анкетирования специалисты выяснили, что каждый десятый офисный работник страдает от хронических болей в области коленных суставов.

Сидячий образ жизни создает чрезмерную статичную нагрузку на коленные суставы, что приводит к постепенному их разрушению. Усугубляет проблему лишний вес, и впоследствии это может привести к остеоартрозу.

Болезнь №5. Под угрозой психика

Ученые из Университета Дикина в Австралии дополнили список опасностей сидячего образа жизни вероятностью развития тревожного расстройства.

Специалистами были проанализированы результаты 9 исследований, направленных на изучение связи между недостатком физической активности и тревожным расстройством.

Последнее характеризуется повышенным чувством тревоги, приводящим к учащенному сердцебиению, мышечному напряжению и головным болям.

В ходе проведенной работы оказалось, что высокий риск тревожного расстройства наблюдался в 5 из 9 случаев сидячего образа жизни. Также четко просматривалась закономерность: чем больше времени человек проводил сидя, тем выше оказывался риск.

Человек сидящий: как убивает кресло — Газета.Ru

Сотни тысяч людей по всему миру ежегодно преждевременно умирают из-за сидячего образа жизни. Какие опасности таит в себе офисное кресло и как их избежать, объясняет «Газета.Ru».

Ежегодно почти 70 тыс. британцев умирают преждевременно, потому что на работе или дома сидят, не вставая, по шесть и более часов подряд, выяснили специалисты из Университета Квинс в Белфасте. Результаты исследования они опубликовали в журнале Journal of Epidemiology and Community Health.

Как оказалось, 30% взрослых британцев в рабочие дни проводят шесть и более часов, не вставая с места. А на выходных, когда они перебираются на уютные домашние диваны и кресла, этот показатель возрастает до 37%.

Постоянное сидение сказывается на работе мозга, эндокринной системы и обмене веществ в целом. Нарушения в работе организма приводят к преждевременной смерти.

«Нужно подвергать ваше тело небольшому стрессу, чтобы сердце оставалось здоровым и весь организм работал», — поясняет главный автор исследования Леони Херон.

Повышенная смертность и проблемы со здоровьем, вызванные сидячим образом жизни — проблемы не только британцев. С ними сталкивается большинство жителей развитых стран.

Как появился «человек сидящий»

Первые предпосылки к сидячему образу жизни появились еще в XVIII веке, когда британский ткач и плотник Джеймс Харгривс изобрел механическую прялку. Устройство, способное производить в шесть раз больше пряжи, чем ручной станок, стало символом начала промышленной революции.

Ведущие государства мира в течение следующих лет массово перешли от ручного труда к машинному, а от аграрного общества — к индустриальному. Если раньше одним из главных качеств работника была физическая сила, то теперь от него требовалось совершать однообразные действия у машины.

Следующим шагом к малоподвижности стало изобретение паровых машин, благодаря которому появились пароходы и паровозы. Теперь путь из одного пункта назначения в другой стал требовать меньше физических усилий. Позже свой вклад внесли и лифты, избавив людей от необходимости ходить по лестнице.

Начальное образование во многих странах тем временем стало обязательным — теперь дети проводили больше времени, сидя в классе.

В конце XIX века произошел бум в машиностроении — железнодорожные сети разрослись, на улицах появились трамваи, началось серийное производство автомобилей. Грузовики взяли на себя часть работы, связанной с транспортировкой тяжестей.

Постиндустриальная революция перевела труд в интеллектуальную область, оторвав работников от станков и усадив за столы. Телевизор стал доступным развлечением, позволяющим проводить целые дни на диване.

Сегодня умная техника, интернет и компьютер свели физическую активность в обществе к минимуму.

Теперь люди в основном трудятся в офисе, сидя в кресле. Если раньше человеку приходилось двигаться или стоять, чтобы заработать себе на еду, то сейчас средний датчанин не встает со стула или из автомобильного кресла семь часов в день, а средний китаец — 8,5 часов.

Согласно исследованию 2018 года, офисные работники проводят сидя до 85% своего дня.

Доктор, что со мной будет?

Постиндустриальная революция породила эпидемию ожирения и ряда других заболеваний, вызываемых малоподвижностью. В США, по оценкам специалистов, сидячий образ жизни приводит к 300 тыс. смертей ежегодно. При этом у людей, которые сидят неподвижно более четырех часов в день, риск преждевременной смерти повышен на 40% по сравнению с теми, кто «просиживает» меньше.

Недостаточная подвижность провоцирует развитие метаболического синдрома, ожирения, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Взятые вместе, эти заболевания отвечают примерно за 60% смертей в развитых странах.

Сидячий образ жизни приводит к гиподинамии. Мышцы слабеют и атрофируются, уменьшаются сила и выносливость. Сокращается костная масса, страдают функции позвоночника и суставов.

Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь легких) и пищеварения (нарушение функции кишечника).

Кроме того, нехватка активности сказывается на работе мозга — развивается слабость, снижается трудоспособность и умственная активность, появляются бессонница и чрезмерная утомляемость.

Позвоночник не рассчитан на длительное бездействие. Те, кто проводит сидя около восьми часов в день, рискуют пострадать от межпозвоночных грыж, нарушений осанки и других проблем с позвоночником.

Страдают и сосуды. Кровь по венам перемещает в основном мышечно-венозная помпа голени, работе которой мешает длительная неподвижность.

Кровь застаивается в нижних отделах венозного русла, застой провоцирует воспалительный процесс в стенке вены и может привести к варикозной болезни и венозной недостаточности. Первые симптомы нарушений: боли, чувство тяжести в ногах к концу дня.

Не менее вредно, впрочем, работать и стоя — постоянная нагрузка на ноги тоже повышает риск развития варикоза.

Сидячий образ жизни способствует развитию тревожных расстройств — метаанализ ученых показал, что чем больше времени человек проводит сидя, тем выше для него вероятность пострадать от тревожности.

Кроме того, сама по себе нехватка физической активности на 21-25% повышает риск развития рака груди и кишечника, на 27% — диабета и на 30% — сердечно-сосудистых заболеваний.

Как защититься?

Для предотвращения проблем со здоровьем специалисты советуют вставать каждые полчаса на работе, доходить до кулера попить воды или обсуждать рабочие вопросы с коллегами, прогуливаясь по коридору, а не в переписке.

Также следует обратить внимание на свое рабочее место — угол между спинкой и сиденьем кресла должен быть девяносто градусов или чуть больше, а сама спинка должна иметь изогнутую форму для поддержки спины и поясницы.

Идеально, если она может регулироваться по высоте и наклону, по длине и высоте подлокотников и расстоянию между ними.

При работе за компьютером верхняя часть монитора должна быть на 5-8 см выше уровня глаз. Монитор должен стоять на расстоянии вытянутой руки.

Компенсировать «насиженные» часы походом в спортзал не получится: даже при регулярном посещении зала или бассейна те, кто при этом большую часть дня проводит у монитора, имеют физиологические показатели хуже, чем у людей, чья работа не требует бесконечного сидения на одном месте.

Причем это касается как базовых показателей здоровья, так и связанных с присущими разным видам сидения изменениями в работе мозга, например увеличения рисков развития депрессии.

Другими словами, тренировки и сидение на одном месте влияют на нас независимо друг от друга, и человек, который регулярно занимается спортом и не проводит дни на стуле, будет здоровее своего партнера по спортзалу, который работает в офисе.

Исследование специалистов Колумбийского университета тоже показывает, что люди, которые не двигаются во время сидения, имеют более высокий уровень смертности, чем те, которые постоянно «разбавляют» свой сидячий образ жизни.

Итак, увеличение уровня физической активности не имеет смысла без сокращения продолжительности сидения. Поэтому надо контролировать проводимое в сидячем положении время и стараться его сократить — обедать стоя или добираться от метро до работы пешком, а не на автобусе.

Отрицательное влияние малоподвижного образа жизни – статьи

• ¼ взрослых людей во всем мире ведут малоподвижный образ жизни.
• Малоподвижный образ жизни (недостаток физических нагрузок) является 4-м по значимости фактором риска смертности, на его долю приходится 6% смертей во всем мире.
• Сегодня низкая физическая активность стала глобальной проблемой здравоохранения.

Что такое малоподвижный образ жизни?

Малоподвижный образ жизни, или гиподинамия – это недостаточное количество физических нагрузок средней и/или высокой интенсивности относительно рекомендуемого уровня.

Чем опасен малоподвижный образ жизни?

• Ишемическая болезнь сердца, инфаркт
• Атеросклероз артерий нижних конечностей
• Атеросклероз брахиоцефальных артерий, инсульт
• Артериальная гипертензия
• Варикозная болезнь нижних конечностей
• Сахарный диабет II типа
• Избыточная масса тела и ожирение
• Патология костной ткани и остеопороз
• Рак, в особенности рак молочной железы и толстой кишки
• Заболевания головного мозга и состояния, которые влияют на когнитивную функцию, такие как депрессия, тревожность и болезнь Альцгеймера.

Это далеко неполный список заболеваний, к которым может привести малоподвижный образ жизни.

Что такое физическая активность?

1. Физическая активность – это любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше уровня обмена веществ в состоянии покоя.

2. Физическая активность бывает:
3. Умеренной интенсивности
4. Физическая активность умеренной интенсивности требует определенных усилий, но при их выполнении по-прежнему вы можете говорить без затруднений:

• быстрая прогулка
• восстановительное плавание
• работа по дому
• не быстрая езда на велосипеде
• работа в саду
• и другие

Высокой интенсивности

Физические нагрузки высокой интенсивности требуют больше усилий, заставляя Вас дышать глубже и быстрее

• аэробика
• занятие фитнесом
• бег
• командные виды спорта
• тяжелый физический труд
• быстрая езда на велосипеде
• интенсивное плавание
• и другие.

Силовые нагрузки

Упражнения, направленные на укрепление мышц, заставляющие мышцы тела работать или противостоять приложенной силе или весу.

• тренировка в тренажерном зале с отягощением
• упражнения с эспандером
• упражнения на перекладине.

Рекомендации по физической активности

Согласно рекомендациям ВОЗ (www.who.int/ru/), каждый взрослый человек должен выполнять следующий объем физической нагрузки:

150 минут в неделю (2 часа 30 минут) аэробные физические нагрузки средней интенсивности.	х 2 раза в неделю (1 час 15 минут)
ИЛИ
75 минут в неделю (1 час 15 минут) аэробной физической нагрузки высокой интенсивности.	х 1 раз в неделю (1 час 15 минут)
+
2 дня в неделю силовые нагрузки.	х 2 раза в неделю (с вовлечением всех основных групп мышц)

У взрослых людей с недостаточным уровнем физической активности риск смерти от всех причин на 20-30% выше, чем у тех, кто выполняет указанные рекомендации.

Предпочтительно выполнять аэробные физические упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут.

Практические советы

• Физическая активность должна быть постоянной составляющей образа жизни.
• Существует несколько способов накопить в общей сложности 150 минут умеренной физической активности в неделю.
• Больше двигаться, меньше сидеть!

• Нагрузка должна быть посильной: небольшая физическая активность – это лучше, чем ничего.
• Физическая активность должна войти в распорядок дня: выделите для занятий несколько дней в неделю.
• Начинайте постепенно – если Вы давно ничем не занимались, начните с простых упражнений и понемногу увеличивайте нагрузку.
• Проконсультируйтесь с врачом, если Вы не уверены в состоянии своего здоровья или не знаете, какая нагрузка Вам нужна.
• Носите соответствующую одежду и обувь, это поможет избежать травм и других нежелательных последствий
• Хорошо питайтесь и пейте достаточное количество воды. Правильное питание – залог здоровья
• Составьте план физической активности. Отведите для нее определенное время в своем графике. Лучше, чтобы она была регулярная в одни и те же дни недели, в одно и то же время.
• Установите цели, они должны быть реалистичные и достижимые, разбейте цели на более мелкие этапы и добивайтесь успеха.
• Отслеживайте прогресс, мотивируйте себя, подсчитывая количество шагов с помощью шагомера или мобильного приложения.

1. Поверьте, стоит только начать и у Вас все получится!
2. Регулярные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, рекомендованные ВОЗ могут:
3. Снизить риск:

• Смерти от любых причин на 33%
• Сердечно-сосудистых заболеваний
• Сахарного диабета II типа
• Развитие некоторых злокачественных заболеваний
• Артериальной гипертензии
• Патологического увеличения массы тела

Кроме того, регулярные физические нагрузки снизят чувство тревоги, повысят настроение, сделают Вас бодрыми и активными.

Что делать, если сильно занят?

По пути на работу и домой

• пройдите пешком или на велосипеде.
• вместо лифта поднимайтесь по лестнице пешком
• выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.
• припаркуйте машину подальше от работы и пройдите пешком

Небольшая прогулка перед работой взбодрит Вас, а после поможет снять эмоциональное напряжение.

На работе

• Дойдите до человека вместо того, чтобы писать по электронной почте или звонить.
• В обеденный перерыв выйдите из офиса и прогуляйтесь на свежем воздухе.
• Сделайте перерыв, чтобы подвигаться или размять мышцы за рабочим столом.

Небольшая зарядка придаст Вам бодрости, и работа пойдет быстрее.

Активный отдых и развлечения

• Пригласите друзей на прогулку в парк или пикник вместо того, чтобы общаться в чате.
• Запланируйте мероприятия на свежем воздухе, например пешую или велосипедную прогулку.
• Запишитесь в фитнес-клуб или на спортивную секцию, бассейн.

В любом случае, Вы работаете для того, чтобы жить полноценной жизнью, дарить радость себе и близким.

Подарите себе радость быть здоровым. Ведь, если Вы не будете здоровым, все остальное не будет иметь уже никакого значения.

Сидячий образ жизни — одна из вредных привычек — УЗ «Волковысская ЦРБ»

К сожалению, вредные привычки укореняются в жизни человека гораздо быстрее, чем полезные.

Злоупотребление алкоголем, никотином, кофе, пассивный просмотр телевизора или зависимость от компьютера или смартфона — эти способы расслабления только кажутся таковыми.

На самом деле, они приводят к еще большим проблемам, в том числе и со здоровьем. Одна из таких привычек — отсутствие физической активности и малоподвижный образ жизни.

Сидячий образ жизни — одна из вредных привычек

С одной стороны, сидячая поза кажется более удобной, чем положение стоя. С момента начала школьного обучения человек проводит сидя большую часть времени — за школьной партой, затем дома. Неудивительно, что к моменту окончания 11 классов многие школьники имеют проблемы с позвоночником, лишним весом или другие хронические заболевания.

Учеба в высшем учебном заведении тоже, в основном, проходит в сидячей позе. Затем начинается трудовая деятельность, также сопряженная с низкой подвижностью. К работе в офисе добавляется еще передвижение на лифте и пользование личным автомобилем. Таким образом, движения в жизни современного человека крайне мало.

Если добавить к малоподвижному образу жизни такие привычки, как переедание, употребление алкогольных напитков, поздний вечер или ночь за просмотром телевизора и чтением бесполезной информации в интернете, то будет понятно, что приводит к проблемам со здоровьем. Гиподинамия приводит не только к появлению лишнего веса, но и к болезням позвоночника, легких, сердца и сосудов.

Часто человек не склонен к пересмотру своего образа жизни, пока не обнаружит у себя признаки действительно серьезного заболеваний. Это происходит по причине слишком прочного укоренения вредных привычек.

В результате, затраты на лечение оказываются куда более существенными, чем время, которое можно было потратить на физическую активность вместо пассивного отдыха.

Поэтому начинать борьбу с сидячим образом жизни необходимо как можно раньше.

       Ожирение и другие заболевания как последствия гиподинамии

 Если человек проводит в положении сидя более 5 часов, то, в первую очередь, ему угрожает ожирение. Сегодня это заболевание признано одним из самых опасных на Земле. Оно развивается, потому что люди мало двигаются и питаются продукцией фастфуда с высоким содержанием вредных жиров и углеводов.

Развивается ожирение следующим образом: калории, получаемые с пищей не расходуются, а откладываются в виде жировых отложений. Лишние килограммы также дают дополнительную нагрузку на позвоночник и другие системы организма. Если добавить к этому несбалансированность питания, то человек получает не самые полезные вещества. Соответственно, риск развития заболеваний возрастает.

Малоподвижный образ жизни влечет за собой развитие не только ожирения, но и других проблем, среди которых следует отметить:

• нарушения осанки. От длительного нахождения в положении сидя человек становится сутулым. Особенно это актуально для школьников. При отсутствии необходимой профилактики и лечения сколиозбудет серьезно отравлять жизнь;
• плохое состояние кожи. Проблемы с пищеварительной системой также являются следствием малоподвижного образа жизни. В результате страдает кожа — она становится тусклой и бледной;
• боли в мышцах. Длительное пребывание в одной и той же сидячей позе приводит к неприятным ощущениям в мышцах спины и плечевого пояса;
• проблемы с сердцем и сосудами. Отсутствие какой-либо физической активности приводит не только к возникновению избыточного веса, но и к болезням сердечно-сосудистой системы. Сердце не получает необходимого кровоснабжения, при этом нагрузка на него возрастает вследствие все тех же лишних килограммов.

При наличии других дополнительных вредных привычек — переедания, употребления алкогольных напитков или компьютерной зависимости человек рискует получить серьезный набор дополнительных заболеваний. Чтобы этого не произошло, необходимо позаботиться о физической активности как можно раньше, не дожидаясь развития болезней.

Инструктор- валеолог                                                                              Бердик О.В. 

Вред сидячего образа жизни

Вред сидячего образа жизни

Малоподвижный образ жизни — это болезнь, суть которой заключается в сидячем образе жизни, имя ей — гиподинамия — нарушение функций организма, вызванное недостатком двигательной активности или ее отсутствием, одна из наиболее острых проблем в современном мире, которая негативным образом сказывается на состоянии человека, может стать причиной множества серьезных заболеваний и даже смерти. Изменить привычку мало двигаться, начать заниматься спортом или хотя бы ежедневно по утрам делать зарядку или ходить на работу пешком человеку мешает лень. Как результат, физическая активность сегодня превращается в настоящий подвиг, и все чаще на улице встречаются сутулые силуэты, серые лица, тучные фигуры, вялость в движениях. Впору клеить предупреждение на диваны, стулья и кресла: «СИДЕНИЕ УБИВАЕТ»!  

Сегодня сидячий образ жизни ассоциируется не только с офисной работой. Под это определение попадает привычный, застоявшийся, однообразный ритм домохозяек, пенсионеров и людей, не получающих достаточную физическую нагрузку в течение дня.

В результате дефицита движений, ежедневное сидение в офисе, в школе (институте), в транспорте, в такси, в своих машинах, дома за обеденным столом, за компьютером или на диване у телевизора, пассивные развлечения, всё это негативно отражается на общем самочувствие и провоцирует обострение и развитие широкого спектра заболеваний, которые медленно, но верно нас убивают, таких как: лишний вес, ожирение; болезни опорно-двигательного аппарата и суставов; варикозное расширение вен; снижение остроты зрения; болезни сердечно-сосудистой системы; заболевания мочеполовой системы; запоры, геморрой, простатит; психические расстройства (тревожность и депрессия, стресс); повышенная утомляемость, слабость, снижение трудоспособности и умственной активности, усталость, перепады настроения; нарушение режима сна; снижение иммунитета.

И еще один важный момент, это снижение социальных навыков и активности при долгом пребывании за компьютером, и особенно в Интернете.

Проще говоря, вам меньше хочется общаться с людьми, и вы становитесь менее эмоциональным человеком.

 Когда компьютер становится единственной формой общения, размер социального круга (круга общения) человека уменьшается, что приводит в свою очередь к постоянно растущему чувству одиночества и депрессии.

Малоподвижный образ жизни — это искусственное, непривычное условие для человека, гораздо лучше, комфортней и удобней человек чувствует себя совершая различные движения (ходит, бегает, делает физические упражнения, играет, гуляет, плавает), тем самым благоприятно влияя на общее самочувствие организма и избавляет себя от множества негативных последствий гиподинамии.

Лень — самый плохой спутник вашего здоровья. Поэтому изгоняйте её из своей жизни!  Проще, экономичней и лучше всего изменить образ жизни.

Если все же нет такой возможности, оптимальным решением всех проблем, связанных с неподвижным образом жизни должно стать активное занятие спортом и минимальное нахождение в сидячем положении.

Вред от сидячей работы поможет уменьшить соблюдение несложных правил и рекомендаций:

• Сокращение времени в сидячем положении. Конечно, не каждый сможет себе позволить находиться как можно меньше в положении сидя, ведь для многих это рабочая необходимость. Однако можно сократить время пребывания в таком положении за счет отказа от компьютерных игр, бесполезном и бессмысленном сидении в кресле или на диване, времяпровождении в соцсетях и прочей деятельности, не являющейся обязательной и столь необходимой.
• Движение – это жизнь! Занятия спортом смогут компенсировать низкую физическую активность, причем это не обязательно должны быть профессиональные тренировки. В вашей жизни должно появится больше и чаще двигательной активности: посещение фитнес-клуба, бассейна, регулярная утренняя пробежка на свежем воздухе. Возьмите в привычку делать каждое утро зарядку. По возможности добирайтесь на работу пешком. Если же такой вариант недопустим, паркуйтесь так, чтобы была еще необходимость пройтись. Забудьте про лифт и эскалатор — лестница должна стать вашим лучшим другом. Катайтесь на велосипеде, роликах, на ручном самокате, катамаране, лыжах, танцуйте, посещайте кружки. К тому же это общение и новые знакомства. В выходные также займите себя активным отдыхом. Выезд на природу — это прекрасная возможность совместить отдых и игру в бадминтон или мяч. Сходите на выставку, в парк, сквер, на озеро, гуляйте много пешком. Сейчас существует большое количество классных приложений, фитнес-браслетов чтобы следить за шагами, за калориями, пульсом, давлением, сном и т.д. Самый крутой вариант — это завести собаку. Вместе с ней вы в любом случае начнете гулять минимум 2 раза в день + будете двигаться даже дома, заботясь и убирая за ней. Все это отличный способ привести своё тело в хорошую форму и разрядка от монотонного сидячего образа жизни.
• Правильное питание. Чтобы поддерживать свое тело в отличной физической форме, не обязательно истязать себя строгими диетами. Достаточно отказаться от вредных продуктов, таких как фастфуд, жирные, копченые, жареные блюда, магазинные полуфабрикаты, чипсы, газировка и пр. Не допускайте чрезмерного употребления алкогольных напитков. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов, белков, жиров и углеводов, продуктов, богатых витаминами, микро- и макроэлементами, и обязательно пейте больше чистой питьевой воды.
• Правильное положение тела. Во время работы за компьютером не забывайте о правильном положении тела (каждые 10-15 минут меняйте его), и небольших перерывах в работе каждые полчаса, следите за осанкой. Делайте перерывы во время работы (чаще вставайте из-за стола, пройдитесь, разминайтесь, делайте наклоны, повороты, потянитесь в конце концов и т.д.). Помните, что игнорирование этого правила чревато негативными последствиями.
•  Полноценный сон – важный фактор, который влияет на самочувствие и состояние здоровья в целом. А увеличение физической активности в течение дня делает потребность организма в полноценном отдыхе еще больше.
• Грамотно обустройте свою рабочую зону. Эргономичная и соответствующая физическим параметрам мебель частично снимает нагрузку с позвоночника (в первую очередь кресло, а также стол соответствующей высоты).   Практически все люди могут извлечь пользу из систематических занятий спортом, вне зависимости от того, участвуют ли они в интенсивных тренировках или придерживаются умеренной оздоровительной нагрузки. Регулярная физическая деятельность благотворно влияет на большинство (если не все) систем органов и, следовательно, помогает предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, в том числе:          Любая двигательная активность, вне зависимости от степени нагрузок, упражнений и вида — тренирует не только тело, но и наш дух и мозг.

• Устойчивость к болезням. Регулярные занятия способствует увеличению количества эритроцитов и гемоглобина в них, что повышает кислородную емкость крови, а также усиливают сопротивляемость организма к инфекционным и простудным заболеваниям из-за повышения активности лейкоцитов.
• Крепкие кости. Ваша костная система нуждается в нагрузках, если конечно, вы хотите быть крепким и устойчивым человеком. Занятия и движение предотвращают появление различных заболеваний органов опоры и движения, среди них остеохондроз, атеросклероз и другие.
• Победа над целлюлитом и общей дряблостью тела. Активный образ жизни поможет избавится вам от лишних килограмм, контролировать свой вес, повысить тонус, упругость и эластичность мышц.  
• Снижение уровня сахара крови — важный плюс физической активности: регулярная нагрузка увеличивает чувствительность тканей к инсулину и его выработку в поджелудочной железе. 
• Красивая осанка — признак здоровья! Часто бывает, что человек не просто сидит, а находится в положении с искривленным позвоночником, что пагубно влияет не только на его опорно-двигательный аппарат, но и состояние внутренних органов. Правильно подобранный комплекс упражнений для спины поможет убрать сутулость, сделать позвоночник ровным, сохранить статную фигуру, снять мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.
• Отличное настроение и самочувствие. Физические нагрузки и в целом активная жизнь благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека. Во время занятий спортом усиливается кровообращение и учащается дыхание. К клеткам поступает больше кислорода, а значит, пропадает чувство усталости и сонливости. Не зря нам с детства прививают привычку делать зарядку по утрам! Она помогает не только размять мышцы и суставы, но и изгоняет из нас остатки сна вкупе с повышенным во время пробуждения кортизолом (гормон стресса). Даже 15 минут элементарных физических упражнений с утра хватит для улучшения настроения!  

Поделиться в соц. сети