Приводим осанку в порядок

Содержание:

• Почему мы сутулимся и на что это влияет?
• Как проверить осанку в домашних условиях?
• Как исправить осанку и привести спину в порядок?
  • вспомогательные корректоры и гаджеты
  • спорт

В детстве фразы «выпрямись», «не сутулься», «расправь плечи» преследовали каждого из нас. Не зря! По данным МОЗ, у 101 тысячи школьников при профилактическом осмотре был найден сколиоз на ранних стадиях. С годами эта цифра только увеличивается, а проблема усугубляется и требует длительного наблюдения и лечения. Как научиться держать осанку?

Если вы читаете эту статью с телефона или планшета, обратите внимание на то, в каком положении находится ваша шея и голова в этот момент. Скорее всего, вы сильно наклонены и буквально нависаете над экраном. Такая неестественная поза получила негласное название «смартфоновой шеи» или «i-шеи».

Всего 2 часа активной эксплуатации гаджета равнозначны 700 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Это одна из главных причин плохой осанки и проблем со спиной современного поколения. Поэтому первый совет – держите шею и голову прямо.

На что влияет плохая осанка?

Проблемы с осанкой – это не только эстетический дефект. Помимо того, что покатые плечи добавляют неуверенности вашему виду и любой образ теряет свою привлекательность, они способны вызвать внутренние нарушения. Не стоит забывать, что в организме все взаимосвязано.

К чему приводит плохая осанка?

• Ускоряет развитие уже начавшегося искривления позвоночника и делает его более выраженным.
• Ухудшает кровообращение.
• Вызывает хронические головные боли или мигрень.
• Появляется дискомфорт в спине, шее, между лопатками.
• Провоцирует появление межпозвоночной грыжи.
• Возможна деформация грудной клетки, это влечет за собой проблемы с дыханием или даже смещение внутренних органов.

На этом перечень не завершается, все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Как проверить осанку?

Если отражение в зеркале стало напоминать вопросительный знак и все кругом просят выпрямиться, скорее всего, это связано с развитием кифоза, лордоза, или сколиоза.

Проверить есть ли у вас проблемы с осанкой можно в домашних условиях. Встаньте спиной к стене и прислонитесь к ней затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Вы наверняка почувствуете сильное напряжение.

Почувствуйте удалось ли вам прикоснуться всеми точками и проанализируйте каким получилось расстояние между поясницей, шеей и стеной.

В зависимости от этого станет ясно какой из отделов страдает больше всего – шейный, грудной, поясничный или крестцовый.

Еще один простой метод – возьмите в каждую руку по карандашу или маркеру и станьте прямо. Если они смотрят прямо, то все в порядке. Если карандаши расположены под углом или направлены друг на друга, то есть проблемы.

Как исправить осанку?

Контролировать осанку при сидении и ходьбе сложно, но необходимо. Если не получается следить за спиной самостоятельно, воспользуйтесь вспомогательными приспособлениями:

• Специальным стулом для коррекции осанки, его еще называют коленным или ортопедическим. Много времени мы проводим сидя в офисах, поэтому важно научиться держать спину прямо. Поменяйте свое любимое кресло на эргономичное. Оно устроено таким образом, что горбиться и сутулиться будет физически трудно. Упор на колени сначала может показаться неудобным, но это потому что нагрузка и вес распределяются иначе, а тело не привыкло к такому положению. Для такого стула нужен соответствующий стол, выше обычного, иначе эффекта не будет.

Обязательно поднимите монитор, чтобы он находился напротив глаз. Больше правил для офиса читайте в одной из предыдущих статей.

• Корсеты для спины, которые также не дают сгорбиться за счет жестких пластин, вставленных внутрь корректора. Подойдет для контроля спины дома. Под одеждой заметен, поэтому носить его на работу или учебу – не вариант.
• Ортопедическая накладка на спинку стула станет хорошей профилактикой. Удачный вариант для офиса, дома или машины. Разгружает поясничный отдел, снижает нагрузку, фиксирует грудную клетку и обеспечивает анатомически правильное положение спины.
• В мессенджерах есть боты, которые каждый час присылают сообщения с напоминанием о том, что нужно выпрямить спину. Если вас не отвлекают уведомления, попробуйте. Хуже точно не будет!

Не забывайте про спорт

Мы целыми днями проводим за компьютером, чаще всего в неправильной позе и без движения. А затем бежим в спортзал за дополнительными нагрузками, не учитывая особенности и разрабатывая не то, что нужно. В таком случае не стоит удивляться, что при «здоровом» образе жизни что-то болит.

Нарушения в спине и осанке не бывают локальными, они всегда влекут за собой комплексные проблемы со стопами, коленями, тазобедренными суставами, плечами, лопатками, грудным отделом и шеей, поэтому нужны тренировки для всего тела. Главная проблема заключается именно в неравномерном развитии мышечной системы.

Важное уточнение – для людей с медицинским диагнозом нужны занятия с реабилитологом, а не в спортзале.

Для исправления незначительных отклонений выберите занятия в фитнес-клубе, обратите внимание на функциональные тренировки и пилатес. Профессиональные тренеры помогут подобрать правильный комплекс упражнений.  По итогу удастся улучшить не только походку и выровнять спину, но и сбросить лишний вес в качестве бонуса.

Прямая спина: можно ли исправить осанку взрослого человека?

Неидеальная осанка — распространённая проблема. Однако если подойти к вопросу со знанием дела, то проблемы со спиной можно исправить.

Что делать, если появились признаки нарушения осанки?

Для начала следует дать определение двум самым распространённым состояниям, которые чаще всего путают.

Нарушение осанки – это устойчивое отклонение туловища от нормального положения. Это состояние можно назвать предвестником болезни, поскольку оно существенно увеличивает вероятность развития целого ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Сколиоз – это заболевание опорно-двигательного аппарата, характеризующееся искривлением позвоночника во фронтальной (боковой) плоскости с разворотом позвонков вокруг своей оси и ведущее к нарушению функции грудной клетки.

istockphoto.com

«Нарушение осанки на ранней стадии может определить специалист в ходе визуального осмотра. Если мы говорим о детском возрасте, то ежегодный осмотр позволяет на ранней стадии определить «зарождающийся» сколиоз», — поделилась с «Чемпионатом» спортивный врач Crocus Fitness Дана Гудкова.

Делаем вывод: любую проблему лучше всего решать в детском возрасте, так как это наиболее быстро и эффективно. Но это не значит, что взрослый человек должен бездействовать. Даже в зрелом возрасте можно если не исправить полностью, то значительно подкорректировать проблемы с осанкой.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Предпосылки к обращению за помощью к специалисту могут быть разными. От частых головных болей и усталости ног до ощущения, что «костюмчик плохо сидит». Визуальными сигналами является покатость плеч, перекос туловища или видимые искривления позвоночника.

Как улучшить внешнее состояние и избавиться от боли в спине?

Спортивный врач Crocus Fitness Дана Гудкова:

Необходимо восстановить способность мышцы выполнять природой данную ей функцию. Сбалансировать напряжение мышц. Это очень общий совет, каждый случай индивидуален. Есть мнение, что исправить осанку можно только корсетом. Но его применяют для лечения прогрессирующего сколиоза или для того, чтобы минимизировать болевой синдром при многих заболеваниях позвоночника. В остальных случаях используют упражнения, в результате которых этот корсет можно создать из собственных мышц.

Какие процедуры и упражнения могут помочь

Остеопатия — «диалог с тканями» пациента

Профессиональный врач-остеопат руками определяет те участки тела, в которых произошли сбои и защемления, какие органы смещены относительно своего нормального расположения.

Такой массаж расслабляет мышцы, снимает боль и выпрямляет позвоночник. Также он помогает привести в порядок нервную систему.

Для эффективного лечения обычно используют комплекс массажей и физических нагрузок, которые уравновешивают костно-мышечную систему.

Аюверда и древнеиндийское исцеление

Смысл аювердического массажа заключается в соединении энергетического источника и глубокой проработки мышц и мягких тканей, создании гармонии между телом и разумом. Во время массажа используются специальные масла. Их аромат стабилизирует эмоциональный фон, успокаивает психику, способствует улучшению физического состояния.

istockphoto.com

Пилатес: физическое и духовное самосовершенствование

Пилатес эффективен на любой стадии искривления. Но нужно понимать; чем серьёзнее стадия искривления, тем больше времени потребуется для исправления, тем скрупулёзнее и внимательнее будет работа.

Марат Калмурзаев, тренер по пилатесу сети фитнес-клубов World Class, врач травматолог-ортопед:

Пилатес — хороший метод для исправления осанки. В нём есть две составляющие: первая — физические упражнения и специальное оборудование. Например, с помощью реформера или стола-трапеции можно устранить дисбаланс в нашем организме. И вторая составляющая — ментальная. Важно подходить к лечению осознанно, потому что, если мышцы не будут подключены к мозгу, упражнения будут не так эффективны.

Стретчинг

Если вы боретесь с сутулостью, обратите внимание на растяжку. Регулярное выполнение ряда упражнений на мышцы груди, плеч, спины и бёдер поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Растягивать мышцы лучше всего несколько раз в день.

istockphoto.com

Электронный корректор осанки

Электронный корректор подойдёт для тренировки самодисциплины и приучит держать спину ровно. Метод немного радикальный. Нужно носить прибор на себе: при сутулости он вибрирует и настаивает, чтобы вы выпрямились. Существует вариант экономнее. В Telegram набирает популярность бот «ВЫПРЯМИ СПИНУ». Мессенджер регулярно напоминает вам о необходимости держать спину ровно.

И не забывайте о профилактике. В первую очередь это двигательная активность, массаж, расслабляющие процедуры и разрешение своего психоэмоционального напряжения.

• Упражнения, которые улучшат состояние спины
• В видео собраны простые упражнения, которые при правильном выполнении и регулярности дадут ощутимый результат.
• Выпрямите спину!

Здоровье

Всех нас с ранних лет учили держать спину ровно и не сутулиться. Но что делать, если школа далеко позади, а осанка лучше не стала, плечи ушли вперед, а груди на горизонте даже не видно? Хорошая новость: осанку можно исправить в любом возрасте, а не только в детстве. О причинах сутулости и способах избавления расскажем в этой статье.

Содержание статьи

Почему мы сутулимся и на что это влияет?

Есть много разных причин сутулости. Рассмотрим некоторые из них:

1. Усталость и слабость мышц. В этом случае им крайне сложно поддерживать позвоночный столб в вертикальном положении в течение долгого времени.
2. Неуверенность в себе. Это психологическая причина. Неуверенные в себе люди часто сутулятся. Эта поза обусловлена страхом. Когда человек чего-то боится, он мысленно пытается спрятаться. Если не получается сделать это физически, то тело максимально подстраивается, человек сворачивается как улитка и визуально становится меньше.
3. Негативные эмоции. Постоянные грусть, печаль, тоска, усталость или напряжение также отрицательно сказываются на внешности. Плечи либо слишком опущены, направлены вперед, либо неестественно подняты и чуть ли не прижаты к ушам. Спина человека может быть настолько согнута, что создается ощущение, будто он на своих плечах несет всю тяжесть этого мира.
4. Сутулость также появляется из-за сидячего образа жизни. Чем больше мы сидим, особенно в неправильном положении, тем выше риск появления напряжения в спине и шее, трудностей с дыханием, нарушений кровообращения и головных болей.
5. Артриты и другие воспалительные процессы, которые разрушают ткань суставов.
6. Сколиоз. Это искривление позвоночника в левую или правую сторону.
7. Остеопороз. Из-за истончения костных тканей, он часто приводит к компрессионным повреждениям позвоночника.
8. Травмы.
9. Остеохондроз.

Кстати, психологически неправильная осанка и сгорбленная поза работает и в обратную сторону. Мы можем горбиться из-за того, что нам грустно или если мы в чем-то не уверены. Но также нам МОЖЕТ стать грустно, наша уверенность в себе МОЖЕТ пошатнуться только потому, что мы приняли определенную позу.

Удивительно, но если мы сидим сгорбившись, нам проще мыслить негативно и вспоминать о плохих событиях из прошлого. И наоборот: с прямой спиной и расправленными плечами мы и чувствуем себя увереннее, и мысли у нас более позитивные.

Как проверить осанку дома?

Осанка считается правильной, если уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Сделай два простых теста.

Первый:

1. Встань прямо и расслабь руки.
2. Посмотри на положение ладоней.
3. Если они смотрят назад, то у тебя круглые плечи, а значит, есть проблемы со спиной.

Второй:

1. Ляг на пол и расслабься.
2. Касаются ли плечи пола? Если да, то все в порядке. Если нет, то имеются нарушения.

Какие еще могут быть признаки неправильной осанки:

• Искривленное положение головы и позвоночника
• Асимметричные надплечия и лопатки
• Разное положение ключиц
• Асимметричное положение ягодиц
• Ноги разной длины
• Неправильное положение стоп (то есть, если поставить стопы вместе, их внутренние поверхности будут соприкасаться от пяток до кончиков пальцев)

Различные травмы, заболевания, лишний вес, сидячий образ жизни и беременность также могут негативно повлиять на осанку.

Как исправить осанку и привести спину в порядок?

Любую болезнь проще предотвратить, чем лечить. Что делать:

1. Организуй свое рабочее место правильно: отрегулируй кресло и его высоту, выбери удобный стол, обрати внимание на расстояние до компьютера.
2. Соблюдай правильное положение тела при работе за столом. Ноги должны быть согнуты под прямым углом, спина прямая, руки на подлокотниках. Не вытягивай шею вперед!
3. При работе за компьютером обязательно делай перерывы, чтобы не попасть в ловушку малоподвижного образа жизни. Во время перерыва вставай, ходи, делай разминку.
4. Матрас не должен быть слишком мягким, а подушка – слишком высокой.
5. Чаще ходи пешком, делай утреннюю зарядку, занимайся спортом. Начинать никогда не поздно. Главное – правильная техника и регулярность. Особенно полезны занятия плаванием и йогой.
6. Начни качать пресс
7. Запишись на марафон «Расцветай». Делай упражнения из марафона каждый день, и уже через месяц ты заметишь положительные изменения

К чему может привести неправильная осанка

Состояние позвоночника влияет на весь организм. Например, проблема с поясничным отделом может привести к геморрою. Это происходит из-за иннервации сосудов нижних отделов, то есть органов малого таза и нижних конечностей. Также может появиться варикоз и слабость сосудистых стенок, из-за которых нарушается питание органов, мышечная система, лимфоток, обменные процессы.

Искривление позвоночника также уменьшает объем легких. В первую очередь от этого начинает страдать мозг: скорость реакции и мыслительные способности снижаются. Кислородное голодание также увеличивает риск развития депрессии и появления сонливости.

Неправильная осанка также способна вызвать нарушения пищеварения.

Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки

1. Сиди на стульях без спинки. Наверняка ты замечала, что на табуретках очень сложно усидеть долго. А все потому, что нет возможности облокотиться назад. Но это отличный способ укрепить спину.

   На обычном стуле со спинкой тоже можно попрактиковаться, но будет сложно устоять перед соблазном и не откинуться.

   Сидя на стуле, представь, что твоя голова стремится вверх, как воздушный шарик с гелием, а твоя спина – это веревка.

   Начни с пяти минут в таком положении, а затем постепенно увеличивай время.

2. Обязательно обрати внимание на свое положение за обеденным столом. Во время еды подноси ложку ко рту, а не наоборот. Скорее всего, когда ты ешь, то стараешься наклониться как можно ближе к ложке. Но так слишком сильно нагружается позвоночник.
3. Во время работы за компьютером, при просмотре телевизора или когда сидишь в телефоне, старайся смотреть прямо вперед, не наклоняя голову вниз.
4. Подкладывай под ноутбук подушку. Наша голова в среднем весит около пяти килограммов. И это в нейтральном положении. А если мы наклоняем ее вперед, когда смотрим в экран, то этот вес увеличивается в несколько раз. При наклоне головы сильно возрастает нагрузка на позвоночник и шею. А в такой позе мы проводим не один час. Поэтому если ты часто сидишь с ноутбуком на коленях, то старайся подкладывать под него подушку или же просто стопку бумаги.
5. Лежи на полу перед сном. Расстели коврик или полотенце и ляг. Ноги согни в коленях, ступни прижаты к полу. Руки положи на живот, а под голову – пару книг. Диван и подушка не подойдут, иначе голова опустится вниз и позвоночник не будет с ней на одной линии.
6. Спать также рекомендуется на ровной и жесткой поверхности.
7. Даже если ты слышишь в свою сторону фразу «выпрями спину», делать это моментально мы не рекомендуем. Насильное выпрямление спины может ухудшить ее состояние. Лучше двигайся к цели медленно, но верно с помощью валика и правильной гимнастики.

Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе

Для того, чтобы привыкнуть к правильной позе спины, необходимо регулярно выполнять упражнение у стенки:

Встань к стене так, чтобы к ней прикасался затылок. Лопатки, ягодицы и пятки также прижми к стене. Постой так минут пять. Старайся сохранять именно такое положение спины при ходьбе. Походка должна быть мягкой, поэтому сначала наступай на пятку. Также при ходьбе ступай на центр стопы, а не на края.

Как убрать сутулость при помощи упражнений

1. Упражнение с валиком
2. Массаж спины пенным роллом
3. Расслабление задней поверхности шеи
4. Провисание в дверях
5. Упражнение от компьютерной шеи
6. Тренируйся и делай растяжку. Дряблые и непроработанные мышцы кора с трудом могут удерживать спину прямо. На тренировках особое внимание удели прямым и косым мышцам живота, ягодицам, широчайшим мышцам спины, пояснице и бедрам. А упражнения на гибкость снимут напряжение со спины и шеи.

Рекомендации:

1. Старайся делать упражнения либо с утра, либо через час или два после еды.
2. Перед занятиями обязательно разогрей мышцы с помощью легкой разминки.
3. Количество подходов и упражнений увеличивай постепенно.
4. В твоем рационе должно быть достаточное количество протеина, кальция и фосфора.
5. Спи на ортопедической подушке и матрасе. Кровать не должна быть слишком мягкой.
6. Выделяй хотя бы пару минут на занятия каждый день.
7. Помимо упражнений дома, можно также добавить плавание. Вода отлично расслабляет все тело, благодаря чему можно с легкостью выполнять более сложные упражнения.

Записывайся на марафон «Расцветай», чтобы выпрямить спину, убрать сутулость, исправить осанку и стать увереннее в себе. Упражнения помогут убрать не только эстетический дискомфорт, но и физический в виде боли в спине и груди или усталости. Помимо упражнений для спины, ты узнаешь о секретах питания, очищения, ухода за волосами и не только. Подробнее о марафоне читай ниже.

Как исправить сутулость? 5 эффективных упражнений

Осанка – большое дело! Сутулый человек кажется неуверенным в себе, неудачливым, унылым и подозрительным. А, может, он нервный? Или что-то скрывает? Его словно придавили тяжким грузом обстоятельства, а он не нашел в себе сил им противиться: сжался, сгорбился, уткнулся глазами в землю, пряча взгляд…

Даже если это и не так, внешнее впечатление все равно оказывает большое влияние на его жизнь – с такими людьми реже хотят иметь дело. И, конечно, страдает не только сфера общения – страдает здоровье! Сутулость – начало множества непростых проблем…

Как исправить сутулость? 5 эффективных упражнений

Что такое сутулость?

Сутулость – это деформация позвоночного столба, которая развивается из-за мышечной слабости. Сутулая осанка нарушает естественные изгибы тела, которые появились неспроста, а в процессе эволюции, чтобы мы могли двигаться свободно, не перенапрягая позвоночные и суставные структуры.

Характерные признаки сутулости налицо: увеличенный грудной кифоз (выпуклость назад), круглая спина, опущенная голова и плечи, наклон головы вперед, суженная грудная клетка, выпирающий живот, нередко – крыловидные лопатки.

Сутулость обычно возникает в детском возрасте, когда идет интенсивный рост скелета.

Если не уделять в это время положению тела должного внимания, неправильная осанка станет устойчивой и приведет к появлению сколиоза и другим печальным последствиям.

Столь сильные проблемы со внешностью, как уже говорилось, вызывают не только физические, но и психологические переживания. Вот почему и родители, и учителя постоянно одергивают детей: «Сядь ровно!», «Не сутулься», Выпрями спину!»

Сутулость может появляться и усугубляться и у взрослых, например, вследствие малоподвижного образа жизни, сидячей работы, травм.

Или по причине возрастных изменений – не зря считается, что годы давят на человека, и понятие «старческая осанка» тоже всегда относится к сутулой спине.

Неправильно устроенное рабочее место, генетические факторы, уже имеющиеся хронические заболевания позвоночника и суставов способствуют её формированию.

Как исправить сутулость? 5 эффективных упражнений

К чему может вести сутулость?

• Сутулая осанка может стать причиной сильных болей, которые потребуют применения лекарственной терапии.
• Замедляется кровообращение в конечностях.
• Значительно ухудшается подвижность.
• Вероятно укорочение мышц с последующим уменьшением пространства между позвонками и возникновением корешковой симптоматики.
• Может ухудшаться дыхательная функция.
• Плохая осанка искривляет позвоночный столб и ведет к смещению внутренних органов и нарушению их работы.
• Есть риск заполучить нервные расстройства из-за испорченной внешности.
• Неверное перераспределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат способно вызывать преждевременный износ хрящей и других частей сустава. Остеохондроз, артрит и артроз – уже притаились поблизости и только и ждут удобного момента, чтобы полностью завладеть телом человека с гнутой спиной!

Как исправить сутулость? 5 эффективных упражнений

Как бороться с сутулостью?

Помимо обязательных лечебных средств понадобится сила воли! Придется постоянно следить за собой в самом прямом смысле и себя же одергивать, если чуть расслабишься. Некоторые смекалистые пациенты делают «напоминалки» – например, привязывают нить на палец или запястье, чтоб постоянно её чувствовать или натыкаться на нее глазами и расправлять плечи.

Для лечения сутулости медицина рекомендует следующие методы:

• Массаж – с целью улучшения кровотока.
• Физиотерапия – для активизации кровообращения и снятия мышечного спазма.
• Ортопедические средства (корсеты, бандажи) – для формирования корректного двигательного стереотипа (нельзя носить долго, иначе мышцы отучатся трудиться самостоятельно).
• Медикаменты (в ряде случаев, для улучшения трофики тканей и снятия боли).
• ЛФК – для укрепления мышц и нормализации их тонуса, для ускорения кровоснабжения и питания тканей, а также для увеличения объема движений, улучшения эластичности связок и нервной проходимости.

Упражнения для борьбы с сутулостью

Лечебная физкультура – пожалуй, важнейшее и самое доступное средство в данной ситуации. Комплекс пациенту должен подобрать врач, с учетом индивидуальных особенностей патологии, состояния здоровья и возраста.

Предлагаем несколько универсальных упражнений, очень полезных для вашей осанки. Не обязательно дожидаться серьезных проблем, чтобы начать занятия – любую болезнь лучше предупредить, чем лечить!

Как исправить сутулость? 5 эффективных упражнений

Упражнение 1

Лежа на животе отведите руки в стороны, а плечи разверните так, чтобы ладони оказались направлены вперед, а большие пальцы рук – вверх.

Оторвите подбородок и верхнюю часть грудной клетки от поверхности и держитесь в данном положении некоторое время. При этом руки поднимайте максимально высоко, чтобы лопатки сводились ближе.

Затем опустите голову на пол и расслабьте все мышцы. Совершите не менее 8 повторов.

Упражнение 2

То же самое положение. Но вместе с руками поднимайте вверх ноги и фиксируйтесь на 30 секунд. Можно слегка покачиваться.

Упражнение 3

Продолжаем и усложняем данное упражнение: обхватите руками голени и максимально подтяните ступни к голове. Задержитесь на 30-35 секунд.

Как исправить сутулость? 5 эффективных упражнений

Упражнение 4

Результативное упражнение «Кошка»: встаньте на четвереньки, выгибайте спину вверх-вниз 10 раз за подход.

Как исправить сутулость? 5 эффективных упражнений

Упражнение 5

Важное упражнение для укрепления мышц шеи: сядьте на пол, ноги согните в коленях. Голову нужно отвести назад, а затем – постараться как можно ближе подтянуть к ней лопатки.

Кроме всего прочего важны правильный подбор обуви, хороший сон, здоровое питание, профилактические мероприятия (массаж магнитотерапия), борьба с лишним весом и активный образ жизни.

Помните: ровная и здоровая спина – залог физического и психического благополучия. Держите спину прямой!

Как исправить сутулость? 5 эффективных упражнений

Как исправить осанку: простые упражнения и трюки — Лайфхакер

Сутулость — побочный эффект сидячего образа жизни. И чем больше времени мы проводим в сутулой позе, тем выше риск получить дополнительные проблемы: напряжение в шее и спине, трудности с дыханием, ухудшение кровообращения, головные боли.

Кроме того, осанка влияет на настроение. Когда мы сидим сгорбившись, нам проще погрузиться в негативные воспоминания. И наоборот: с правильной осанкой легче думать о хорошем и чувствовать себя уверенным.

Казалось бы, решение проблемы на поверхности — нужно сидеть и стоять прямо. Но не всё так просто. Наша спина не создана для того, чтобы быть прямой, потому что позвоночник естественным образом немного искривлён. Насильно выпрямленная, «солдатская» осанка для него ничуть не лучше, чем сгорбленность. Обе позы оказывают на позвоночник излишнее давление.

Правильной осанкой считается такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости, нужно укрепить мышцы и приучить себя не склоняться вперёд.

Как исправить осанку с помощью физической нагрузки

Если вы регулярно занимаетесь спортом, возможно, какие-то упражнения для осанки вы уже выполняете. Если нет, несколько раз в неделю выделяйте для них время, чтобы позаботиться о своём позвоночнике. Мы предлагаем взять за основу тренировку Юрия Элькайма, который много лет изучает вопросы в области фитнеса и здорового образа жизни и снимает видеотренировки для своего YouTube-канала.

1. Делайте растяжку

Повторяйте упражнения для растяжки каждый день, можно даже несколько раз. Задерживайтесь в каждой позе по 20–30 секунд.

Для мышц груди и плеч

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Осторожно оттяните плечи назад и вниз. Не вытягивайте шею вперёд. Вы почувствуете, как «открывается» грудная клетка и тянутся мышцы плеч.

Для мышц-сгибателей бедра

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено на пол и слегка выдвиньте таз вперёд, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра. Чтобы ещё усилить эффект, напрягите мышцы левой ягодицы. Через 20–30 секунд поменяйте ногу.

Для четырёхглавой мышцы бедра

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Согните правую ногу назад и захватите рукой в районе щиколотки. Осторожно потяните ногу вверх.

Для мышц задней поверхности бедра

Александр Старостин

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка — к паху. Медленно опускайтесь грудью к бедру, а руками тянитесь к носку прямой ноги. Задержитесь в таком положении, а затем поменяйте ноги.

2. Укрепляйте мышцы спины

Выполняйте упражнения несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточные отжимания



Примите обычную позу для отжимания. Старайтесь, чтобы тело образовывало одну прямую линию с головы до пяток. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 5–10 повторений.

В отличие от обычного этот вид отжиманий подразумевает совсем небольшое движение. Оно прорабатывает мышцы верхней части спины в районе лопаток, которые отвечают за правильное положение плеч.

Скольжение вдоль стены

Юлия Оболенская

Исходное положение — стоя, спиной к стене. Прислоните голову, верхнюю часть спины, поясницу и копчик к стене, а ноги чуть выдвиньте вперёд. Опустите подбородок, согните руки в локтях на 90 градусов и прижмите их к стене. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины медленно поднимайте и опускайте руки.

Отведение лопаток с лентой-эспандером

Кадр: Vive Health / YouTube

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, сдвигая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

4. Прокачайте мышцы кора

Это не только пресс, а целый комплекс мышц, удерживающих нас в прямом положении. Когда они слабые, позвоночник не получает необходимой поддержки и мы начинаем склоняться вперёд. Предложенные упражнения укрепят также и мышцы поясницы.

Планка

Юлия Оболенская

Для выполнения планки примите позу для отжиманий: руки под плечами, тело образует одну прямую линию. Можно выполнять упражнения и на локтях. Главное, чтобы спина была прямой, а таз не провисал. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Кадр: Steph Dorworth / YouTube

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки подняты вверх, ноги согнуты в коленях. Удерживайте в руках медбол весом 1,5–2 кг или другой подходящий утяжелитель. Задействуя мышцы кора, опустите правую ногу, но не касайтесь пола. Затем верните в исходное положение. Выполните 8–10 повторений, чередуя ноги.

3. Занимайтесь йогой

Предложенные позы помогут одновременно растянуть проблемные зоны и укрепить ослабленные мышцы. Оставайтесь в каждой позе в течение 20–30 секунд.

Поза кобры

Кадр: Samin Yoga / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Поза собаки мордой вниз

Юлия Оболенская

Исходная позиция — стоя на четвереньках, запястья прямо под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, а пятками старайтесь коснуться пола.

Поза собаки мордой вверх

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного приподниматься над полом.

Можно соединить два упражнения и переходить одним плавным движением от позы собаки мордой вниз к позе собаки мордой вверх.

Попробуйте другие позы ????

• 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

5. Используйте массажный ролик

Это очень удобный инструмент, который поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Занимайтесь с ним 2–3 раза в неделю.

Упражнение для верхней части спины

Юлия Оболенская

Лягте на спину и разместите ролик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой и медленно покатайтесь вперёд-назад. Задерживайтесь на местах, где чувствуете напряжение, на 20–30 секунд.

Упражнение для мышц груди

Кадр: Fitness Culture / YouTube

Перевернитесь на живот и разместите ролик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Двигайте рукой вверх-вниз, задерживаясь в более напряжённых точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Как исправить осанку с помощью простых привычек

Возьмите на вооружение несложные трюки и заведите полезные ежедневные привычки, которые помогут не сутулиться и держать правильную осанку.

1. Сидите на стульях без спинки

Большинству из нас некомфортно долго сидеть без возможности прислониться к чему-то, но это хороший способ укрепить спину. На стуле со спинкой тоже можно практиковаться, но делать это сложнее — так и хочется расслабиться и не использовать собственные мышцы. Оградите себя от этого соблазна, по крайней мере, пока вырабатываете хорошую осанку.

Итак, сидя на табурете или стуле, представьте, что ваша голова поднимается к потолку как воздушный шарик. Позвоночник — это верёвка, и он тоже тянется вверх. Начните с 5 минут в таком положении и постепенно увеличивайте время.

Сидите так, когда работаете за компьютером, смотрите телевизор или пользуетесь телефоном. Старайтесь смотреть прямо вперёд, не наклоняя голову и шею вниз.

2. Отдыхайте в позе на корточках

На самом деле она знакома вам с детства: маленькие дети с лёгкостью опускаются на корточки и часто сидят в таком положении. Делать это во взрослом возрасте у нас не принято. Но эта поза снимает напряжение со спины, а также помогает задействовать колени в полном диапазоне, что полезно для коленных суставов.

Опускаясь на корточки, старайтесь, чтобы голова тянулась вверх, а спина оставалась ровной. Обе ступни прижимайте к полу, пятки не должны приподниматься. Сначала это будет даваться вам с трудом, но при регулярной практике станет легче.

3. Подносите еду к себе, а не склоняйтесь к столу

Обратите внимание на то, как вы сидите во время еды. Скорее всего, вы наклоняете голову вниз, к тарелке. При этом вы сутулитесь и в процессе излишне нагружаете позвоночник. Вместо этого старайтесь подносить приборы ко рту, сохраняя ровную спину.

Чтобы не забывать об этом, придумайте сигнал, который будет напоминать вам о необходимости изменить позу. Например, делайте это каждый раз, когда замечаете на столе солонку. Когда едите дома, можете включить будильник, который будет звонить каждые несколько минут и напоминать исправить осанку.

4. Подкладывайте под ноутбук подушку

Человеческая голова в нейтральном положении весит около 5 килограммов. Когда мы наклоняем её вперёд, чтобы посмотреть на экран, то сильно нагружаем шею и позвоночник. Например, при наклоне головы в 60 градусов — на 27 кг. И в такой позе часто проводим не один час.

Так что когда сидите с ноутбуком на коленях, подкладывайте под него подушку или стопку бумаги. Это поможет смотреть вперёд и держать голову прямо.

5. В конце дня лежите на полу

Расстелите на полу коврик или полотенце и лягте. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу. Руки сложите на животе, под голову положите пару книг. Нужно именно что-то жёсткое, а не подушка. На ней голова опустится вниз, а нам важно, чтобы голова и позвоночник были на одной линии.

По этой же причине не стоит заменять пол кроватью. Матрас, каким бы жёстким он ни был, не обеспечит спине нужную поддержку, а соответственно, и нужный эффект.

Оставайтесь в этой позе 20 минут и почувствуете, как из спины уходит напряжение. Старайтесь делать это регулярно.