Всё о лечебной йоге при сколиозе: эффективность, порядок выполнения, лучшие упражнения

• Разного рода недомогания (от проблем с суставами до появления патологий позвоночника) не дают нам спокойно существовать.
• Самыми неприятными из них остаются боли в спине, которые зачастую являются сигналом появления искривления позвоночника и развития сколиоза разной степени тяжести.
• Если вовремя не заняться этой проблемой, то в будущем можно пожалеть о своей лени и невнимательности, ведь сколиоз очень коварное заболевание и может привести к серьезным деформациям скелета, которые практически невозможно будет исправить.

К счастью, на ранних стадиях сколиоз не так опасен и с успехом поддается лечению. Одним из самых эффективных методов для исправления осанки многие называют йогу.

Что такое сколиоз?

Если описывать сколиоз простыми словами, то можно уложиться в одно простое определение: сколиоз – это боковое искривление позвоночника.

Как и многие другие заболевания опорно-двигательной системы, сколиоз имеет неприятную тенденцию: он может прогрессировать.

Поэтому выделяют 4 степени деформации:

1-я степень	подразумевает несерьезную деформацию, при которой угол искривления равен 5-10 градусам;
2-я степень	диагностируется при искривлении позвоночника под углом от 11 до 25 градусов;
3-я степень	достигает в деформации искривления 26-50 градусов;
4-я степень	является крайней и влечёт за собой изменения во всем скелете человека. Угол деформации при этом превышает 50 градусов.

В зависимости от того, в какую сторону направлена деформация (левую или правую), целесообразно говорить о таких разновидностях сколиоза, как правосторонний и левосторонний сколиоз.

Помимо степени серьёзности заболевания и стороны искривления, следует также определить форму деформации. С этой точки зрения сколиоз разделяют на С-образный (искривление имеет только одну дугу), S-образный (искривление имеет две дуги), Z-образный (искривление имеет три и более дуги).

Польза йоги для организма в целом

Йога пришла к нам из древнеиндийской культуры, которая что-то да понимала в духовном и физическом развитии человека. Поэтому йога будет полезна при многих заболеваниях не только физического плана, но и психического.

Польза йоги для опорно-двигательной системы организма

1. Наш организм как любая сложная система, включающая в себя множество подсистем и ответвлений от них, может подавать сигналы о помощи, если с ним что-то не так, но зачастую мы их не понимаем потому, что не видим связи между «тем, что болит» и «тем, что на самом деле происходит».

2. Именно поэтому многие не могут излечиться от надоедливого недуга, ведь бесконечные таблетки и другие лекарства пьются горстями в надежде, что пройдет «то, что болит».
3. Йога особенно полезна для людей с проблемами в опорно-двигательном аппарате

Йога привлекательна в данном случае тем, что имеет большое разнообразие так называемых школ, каждая из которых имеет свою особую специализацию, направленную на коррекцию разных недостатков и проблем в организме (развивается гибкость, выносливость, укрепляется иммунитет, снимается стресс, улучшается кровообращение и др.).

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата йога особенно эффективна. Она проповедует три главных принципа: ненасилие, осознанность и умеренность.

Поэтому прежде, чем вы начнете то или иное упражнение, нужно внимательно прислушаться к своему организму: нагрузка должна приносить расслабление, не должно быть дискомфорта и той злополучной боли, которая преследует ваши суставы каждый день.

Йога показана людям всех возрастов, главное правильно и регулярно заниматься этой волшебной физкультурой.

Если вы начнете лечение этой методикой, то в скором времени вы заметите положительные изменения: кровообращение улучшится (вместе с ним улучшится подвижность суставов), укрепятся мышцы спины, шеи, хрящевые ткани станут более крепкими (это предотвратит развитие остеохондроза и артроза), восстановится психическое состояние, прекратятся перепады настроения, нервные срывы.

Важно! Несмотря на редкость, все-таки встречаются случаи, когда йога не подходит в качестве лечебной и общеукрепляющей физической нагрузки.

Особенно часто такие случаи встречаются среди людей полной комплекции и людей с астмой.

Поэтому, если вы почувствовали дискомфорт после какого-то количества сеансов йоги, у вас появились неприятные симптомы или общее состояние вашего организма ухудшилось, стоит подумать о другом методе укрепления тела и духа.

Йога при сколиозе

Сколиоз одно из самых распространенных заболеваний опорно-двигательной системы, поэтому всё больше людей в наши дни ищут способ коррекции деформации позвоночника. Многие прибегают к помощи йоги в этом вопросе.

На каких стадиях развития сколиоза можно заниматься йогой

Чаще всего йога прописывается людям с 1 и 2 степенью сколиоза, поскольку на данном этапе деформация ещё не слишком серьезна и удачно корректируется при правильном подходе и контроле со стороны специалиста.

При 3 степени деформации позвоночника также можно применять йогу для исправления искривления, но здесь имеются некоторые ограничения при выборе упражнений, поэтому обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

Важно! Йога является серьезной физической нагрузкой, поэтому нельзя применять йогатерапию вслепую или назначать себе её самостоятельно. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, определите степень развития вашего заболевания, а также установите, нет ли противопоказаний конкретно в вашем случае.

Когда нельзя заниматься йогой

Существует ряд противопоказаний, при которых ни в коем случае нельзя начинать занятия йогой:

• Йога категорически запрещена при сколиозе 4 степенипри 4-й степени деформации позвоночника;
• сильных болях в спине и суставах;
• инфекционных заболеваниях опорно-двигательной системы;
• обострении заболевания;
• наличии злокачественных опухолей на позвоночнике
• при заболеваниях крови и серьёзных нарушениях в работе сердца;
• черепно-мозговых травмах;
• серьезных психических расстройствах.

Видео: «Техника выполнения упражнений при сколиозе»

Асаны при разных типах сколиоза

В зависимости от локализации искривления (шейный отдел позвоночника, поясничный или грудной) выделяют разные комплексы асан (упражнений), которые следует выполнять для коррекции деформаций.

Асаны для сколиоза шейного отдела позвоночника

Приведем несколько самых распространенных асан, помогающих справиться с недомоганиями в области шеи и плеч.

Важно! Перед тем, как начинать занятие, следует провести разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Если этого не сделать, есть риск растянуть мышцы и усугубить болевые ощущения.

Упражнения для разминки:

1. Встаньте ровно, следите за тем, чтобы и во время разминки, и во время выполнения асан все части вашего тела находились симметрично относительно позвоночника, дыхание осуществляйте через нос, все упражнения делайте плавно без резких надрывов. Наклоните голову вперед, при этом постарайтесь тянуться подбородком к груди. Затем наклоните голову назад. Делайте наклоны по 8-10 раз в каждую сторону;
2. Поворачивайте голову влево и вправо, следите за тем, чтобы подбородок был параллельно плечам. Сделайте также 8-10 таких подходов в каждую сторону;
3. Наклоняйте голову влево и вправо, касаясь ухом соответствующего плеча. Выполните по 8-10 наклонов в каждую сторону.

Теперь, когда вы сделали разминку, следует переходить к основным упражнениям (асанам):

• Обратите внимание на то, что перед выполнением основных асан, необходимо сделать разминочныеЛягте на правый бок, правую руку вытяните и положите на нее голову. Левая рука должна при этом опираться об пол перед туловищем (она будет служить своеобразным домкратом). Теперь приподнимайте голову, держите её в таком положении 4-6 секунд и опускайтесь. Сделайте по 10 таких подъемов на одном боку, затем также на другом;
• Вновь лягте в положение из первого упражнения. Только вместо обычных подъемов головы нужны повороты. Приподнимите голову и поворачивайте до плеча по максимуму. В крайней точке поворота задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите 8-10 раз;
• Сядьте на стул или табуретку, спину выпрямите, следите за тем, чтобы позвоночник был прямой. Положите руку на лоб и наклоняйте голову вперед, при этом как бы сопротивляйтесь ладонью движениям головы. Это должно помочь укрепить мышцы шеи. Повторите 8-10 раз;
• Примите положение из асаны №3, только на этот раз ладонь поместите у виска. Делайте наклоны головы в стороны при этом сопротивляясь ладонью этим движениям. Повторите упражнение 8-10 раз (в каждую сторону).

Асаны для сколиоза грудного отдела спины

Если вы страдаете от болей в грудном отделе позвоночника, вызванных сколиозом, то вам следует попробовать некоторые из асан, предусмотренных для такой проблемы:

1. Встаньте на колени, сядьте на пятки. Делаем выдох и опускаем туловище вперед, касаясь при этом лбом пола (или гимнастического коврика). Руки при этом вытягиваем вдоль корпуса. В такой позе следует держаться в течение нескольких минут. Это упражнение помогает расслабиться мышцам грудного отдела;
2. Сядьте на стул, поднимите вверх руки и потихоньку тяните корпус тела назад. При этом ваша спина должна упираться на спинку стула как на страховку. Упражнение следует выполнить 8-10 раз, при этом делайте его очень плавно, не спешите;
3. Сядьте прямо, выпрямите руки и сцепите их за спиной в замок. Сведите лопатки вместе. В такой позе следует задержаться на несколько минут. Можно повторите это упражнение 5-6 раз.

Несколько статических упражнений, которые можно выполнять при сколиозе

Асаны для сколиоза поясничного отдела позвоночника

При проблемах в поясничном отделе (сколиозе, радикулите и невралгии седалищного нерва) следует с большой аккуратностью выполнять асаны. Обязательно следует проконсультироваться с врачом и инструктором, поскольку есть риск защемления нерва.

Комплекс асан:

• Сядьте на стул и запрокиньте лодыжку левой ноги на колено правой. Левая нога должна «повиснуть». Тоже самое проделать с противоположной ногой. Эта поза называется позой Капотасана;
• Лягте на спину, согните правую ногу в колене так, чтобы стопа стояла на полу. Затем лодыжку левой ноги положите на бедре правой. Когда почувствуете, что мышцы тянутся, зафиксируйтесь в этой позе на несколько минут. Аналогично делаем для противоположной ноги. Эта поза называется позой Сучирандхрасана;
• Лягте на живот. Приподнимите корпус тела на руках, и прогнитесь назад словно кобра. В крайней точке подъёма нужно задержаться на несколько секунд, а затем плавно опуститься. Сделайте 7-10 таких подъемов.

Видео: «Гимнастика для коррекции осанки»

Заключение

Йога уже многие столетия помогает многим людям от самых разных заболеваний. Одним из самых хорошо поддающихся лечению с помощью йоги заболеваний остается сколиоз разной степени тяжести.

Но как и с любыми другими физическими нагрузками, с йогой нужно быть очень осторожным и помнить о нескольких важных моментах:

• Несмотря на все положительные воздействия, которые оказывает йога на организм, во многих случаях она противопоказана к применению. Это касается крайней степени сколиоза (4-я степень), а также запрещены занятия йогой при опухолях на позвоночнике, при инфекционных заболеваниях позвоночника, обострении, травмах и сильных болях в суставах. Поэтому следует обязательно проконсультироваться с врачом, который определит вашу степень и тип сколиоза и даст совет, как лучше исправить ситуацию;
• Даже если у вас нет противопоказаний к применению йогатерапии, не всегда следует заниматься йогой. Есть множество людей, которым йога просто не подходит как тип физической нагрузки по тем или иным причинам. Поэтому следует внимательно следить за своим состоянием после начала лечения йогой. Если вы почувствовали ухудшение состояния, появились неприятные симптомы и недомогания, стоит остановиться и поискать другой способ коррекции деформаций;
• Перед тем, как начать выполнение асан для вашего типа сколиоза, помните, что следует разогреть мышцы и выполнить несколько упражнений для разминки. Это поможет предотвратить нежелательные травмы и растяжения;
• Во время выполнения асан следите за положением вашего туловища, все части тела должны быть симметрично расположены по отношению к позвоночнику. Выполнять упражнения стоит медленно, плавно, четко следуя инструкциям;
• Если вы чувствуете ухудшения после начала упражнений, боли в спине или другие симптомы, связанные с нарушениями в позвоночнике, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Пройдите тест!

Насколько хорошо вы знаете асаны из йоги и то, как их применять при сколиозе?

Список литературы

1. Здоровье. 150 ответов на главные вопросы М Гогулан — 2017
2. ЙОГА КАК МЕТОД ЛЕЧЕНИЯ ИСКРИВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА АС Алесенко, ОВ Савельева — 2019
3. Научная статья: «Применение асан фитнес-йоги в системе физического воспитания студентов вузов» АС Медведева, ДА Кружков —  2017

Йога и сколиоз — Академии Beurer

Читайте в этой статье:

Сложно найти человека, который не знает о пользе йоги. Даже если те, кто никогда не пытался встать в самую простую асану, наверняка слышал, что такие занятия помогают укрепить мышцы и справиться со стрессом. А вот о том, что йогу можно использовать для лечения сколиоза, известно не всем.

Сколиоз: причины и последствия

Сколиозом называется искривление позвоночного столба по отношению к его оси, т.е. боковая деформация. Считается, что основная причина патологии – неправильная осанка, и во многом это действительно так. Однако даже у человека, который с детства научился правильно сидеть за столом и держать спину ровно вполне может обнаружиться сколиоз, и вот почему:

• Из-за ношения тяжелой сумки или рюкзака на одном плече;
• При инфекционных заболеваниях и воспалении мышц;
• На фоне слабости мышечного корсета;
• После травм, вызвавших повреждение позвонков, позвоночных дисков;
• При изнашивании позвоночника, остеопорозе, часто возникающем в пожилом возрасте.

Есть и еще одна причина, о которой мало кто задумывается. Человек, который большую часть дня проводит сидя, рискует заработать сколиоз. Дело в том, что при сидении мышцы расслабляются, и уже не помогают позвоночнику удерживать нужную позу. Такая нагрузка травмирует позвоночные диски и возникает искривление.

Сколиоз – это не просто заметное искривление, ассиметрия тела, которая бросается в глаза. Это еще и опасная патология, которая приводит к сдавливанию внутренних органов и мешает им нормально работать. В таких условиях появляются быстрая утомляемость и одышка, нарушается функционирование желудка и кишечника, сердца и легких, почек и печени.

Лечение сколиоза йогой

Искривление позвоночника можно и нужно лечить. Если заняться этим вопросом на ранней стадии, до хирургического вмешательства дело не дойдет. Своевременное и правильно подобранное воздействие позволяет восстановить нормальную подвижность позвонков, сократить степень деформации и укрепить мышцы, которые будут поддерживать позвоночник в правильном положении.

Пациентам с такой проблемой врачи часто назначают ЛФК. Это достаточно действенный метод для уменьшения бокового искривления. Но особенно заметный эффект дает йога при сколиозе, и это подтверждается результатами многочисленных исследований. 

Заниматься йогой можно дома, выбрав для себя подходящее время, комфортную одежду, не стесняясь посторонних взглядов. Главное условие – правильно подобранный комплекс асан – поз, которые не нанесут вреда и помогут восстановить позвоночник.

Чтобы йога для спины дала нужный эффект, попробуйте следующие асаны:

• Гибкостные – для выравнивания мышц ног и плечевого пояса, их вытяжение (Вирсана, Конасана, Гомукхасана, Супта);
• Для воздействия на руки и ноги, коррекции поясницы и таза, шеи и мышц грудной клетки (Эка Бхуджа, Гарудасана);
• Направленные на работу со стопами, повышение гибкости, улучшение состояния связок и мышц (сильные стопы помогут снять лишнюю нагрузку с позвоночника);
• Боковая статичная планка – для уменьшения прогиба в грудном отделе;
• Баласана, снимающая болевые ощущения.

Йога для позвоночника обязательно включает дыхательные практики – различные варианты Пранаямы, например, Уджайи, Нади Шотхана, Брамари. Диафрагмальное дыхание улучшит работу дыхательной мускулатуры, насытит кровь кислородом, удлинит дыхательный цикл, а заодно благотворно повлияет на нервную систему. Завершать занятие нужно в Шавасане. 

Упражнения йоги, которые помогут победить сколиоз

Но все перечисленные позы подходят для тех, кто имеет хотя бы минимальное представление о йоге, правильном выполнении асан, основных правилах. Это вовсе не означает, что остальным придется выбирать другие методы. Просто им стоит начать с простых упражнений при сколиозе, но тоже основанных на принципах йоги.

В зависимости от возраста, самочувствия, рекомендаций доктора, можно составить свой комплекс, включив в него:

• Прямой угол для растяжки плеч и спины – встаньте напротив стены, вытянув руки вперед и упираясь ладонями в стенку. Сделайте пару шагов назад, потяните спину. Постепенно старайтесь отходить дальше;
• Еще одно упражнение на растяжку плечевого пояса и спины – возьмитесь руками за поверхность, расположенную на уровне ваших бедер, например, стол. Отходите назад, оставляя спину и ноги прямым. При этом вы должны чувствовать, как вытягиваются мышцы спины. Не меняя положения, присядьте, наклонитесь к ногам, чтобы ребра легли на бедра. Спину не сгибайте;
• Позу кошки – встаньте на четвереньки, с опорой на колени и ладони. Запястья должны находиться точно под плечами, а бедра – над коленями. Выгните спину в грудном отделе и зафиксируйте в таком положении. Прогнитесь в обратную сторону и тоже задержитесь на пару секунд;
• Позу потягивающегося щенка – исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Подвиньте руки вперед и опустите живот к бедрам, одновременно выпрямив руки. Коснитесь лбом пола и расслабьте шею. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь руками вперед, бедрами назад. При правом сколиозе смещайте руки вправо, при левом – влево;
• Поза наездника – сделайте выпад одной ногой вперед, оставив вторую сзади на колене. Опустите ладони на пол у передней стопы. Опустите плечи, расправьте грудь, посмотрите вперед и вверх. Повторите для другой ноги через 30 секунд;
• Позу голубя – сидя на полу, заведите одну ногу вперед, согнув в колене. Вторую сместите назад, стараясь выпрямить ее. Оба бедра должны смотреть вперед, спина остается прямой, поясница не прогибается. Сделайте упор на выпрямленные руки и удерживайте корпус в таком положении 30 секунд. Повторите с другой ногой;
• Скручивания позвоночника – лежа на спине с вытянутыми в стороны руками сместите таз и согните в колене ногу с этой же стороны. Колено переведите в другую сторону, постарайтесь достать им до пола. Удерживайте позу 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

При искривлении позвоночника необходимо укреплять мышцы. Для этого подходят подъемы разноименной ноги и руки, лежа на животе, подъем прямых ног, лежа на спине.

Что нельзя делать при сколиозе?

Независимо от того, как давно вы занимаетесь йогой, необходимо точно знать, какие упражнения нельзя делать при сколиозе. Под запретом:

• Силовые прогибы – мышц не должны перенапрягаться;
• Длительные и чересчур интенсивные тренировки, особенно на первых порах – в практику нужно входить плавно, чтобы не повредить неокрепшую спину;
• Перевернутые асаны, создающие лишнюю нагрузку на позвоночник;
• Любые позы, вызывающие боль – ни одна асана не должна вызывать болезненных ощущений.

Чтобы сделать занятия йогой максимально эффективными в плане лечения сколиоза, рекомендуется сочетать их с ЛФК и дыхательной гимнастикой, делать все движения медленно и расслабленно, систематически проводить тренировки. 

Преимущества занятий

При правильном подборе асан и соблюдении основных правил, йога помогает бороться со сколиозом, уменьшать или ликвидировать его проявления, а также благотворно влияет на весь организм:

• Обеспечивает укрепление мышечного корсета;
• Снимет боли в спине;
• Восстанавливает симметричное положение позвонков;
• Повышает эластичность связок, суставов;
• Нормализует кровообращение;
• Восстанавливает нормальное функционирование внутренних органов;
• Восстанавливает нервную систему;
• Помогает забыть о бессоннице.

Йога служит прекрасным дополнением к любому образу жизни, особенно если в нем не хватает физической нагрузки. Кстати, именно такая пассивность может быть одной из причин сколиоза, ведь большую часть свободного времени люди проводят сидя или лежа, но точно в не в самой удобной для позвоночника позе. Занятия помогают нормализовать вес, развить гибкость, поэтому выполнять упражнения с каждым разом становится легче.

Здоровый и ровный позвоночник

Основная задача йоги при сколиозе – привести в тонус мышцы, которые поддерживают позвоночный столб. С самого начала развитие патологии так и ли иначе связано с ослаблением мышечного корсета. Не решив эту проблему, невозможно победить сколиоз. Зато восстановление силы мышц дает заметный эффект: крепкие мышцы постепенно как бы вытягивают позвоночник, делая его ровным.

Йога при сколиозе

Сколиоз – патология позвоночника, которая встречается чаще всего. Искривления позвоночного столба могут спровоцировать серьезные заболевания, в том числе и внутренних органов, которые в дальнейшем трудно поддаются лечению. Йога при сколиозе поможет справиться с недугом гораздо быстрее, при выполнении всех рекомендаций специалистов.

Методы и позы для лечения позвоночника

Все упражнения направлены на укрепление мышц спины, растягивание позвоночника, постановка позвонков на место и закрепление полученных результатов. Находиться в любой позе необходимо столько времени, при котором не будет ощущаться дискомфорт. Но минимум должен составить примерно 25–30 секунд, при этом важно помнить о дыхании.

При сколиозе разных отделов позвоночника будут использованы разные асаны. Именно поэтому очень важно предварительно проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, какая именно область поражена и правильно подобрать необходимые упражнения.

Сколиоз шейного отдела

Далее рассмотрены основные асаны для устранения кривизны позвоночника в шейном отделе.

Утхита Триконасана (положение треугольника)

Кроме того, что хорошо прорабатываются все мышцы спины, вытягивается позвоночный столб и снимается болевой синдром, эта асана от сколиоза прекрасно восстанавливает работу внутренних органов, улучшает пищеварительный процесс, снимает стресс и является профилактикой бесплодия.

• исходное положение – Тадасана;
• после глубокого вдоха на выдохе ноги расставляются широко, примерно на 90–100 см (можно сделать это в прыжке);
• руки вытянуты в стороны ладонями вниз и держатся параллельно полу;
• на выдохе левая стопа немного поворачивается внутрь, правая нога поворачивается на 90 градусов вправо;
• наклоняться нужно плавно от бедра, а не от талии, очень важно не перекашивать тело набок;
• во время наклона левая нога должна упираться в пол и быть напряжена;
• корпус не должен поворачиваться в ту сторону, куда делается наклон;
• во время наклона руки должны оставаться вытянутыми, нижней рукой можно держаться за палец, щиколотку или пол (все зависит от степени растяжки);
• находиться в конечном положении нужно от 30–60 секунд.

Варианты выполнения положения треугольника при недостаточной гибкости

Паривритта Сукхасана (скручивание сидя)

Улучшает подвижность позвоночника, дает необходимую нагрузку на мышцы, суставы и связки возле позвоночного столба, улучшает осанку, поднимает настроения, бодрит, способствует приливу сил и энергии.

Йога при шейном остеохондрозе

• исходное положение – сидя на полу со скрещенными ногами, пятки должны находится под коленями противоположных ног;
• руки находятся сзади ягодичных мышц. Нужно стараться прижать седалищные кости к поверхности, а позвоночный столб направить вверх;
• сначала левая рука кладется на правое колено, а правая рука остается за спиной;
• на выдохе скручивается тело вправо вместе с головой;
• на вдохе плечи поворачиваются еще немного правее, голову можно повернуть в противоположную сторону;
• через 25–30 секунд тело возвращается в исходное положение и упражнение повторяется для левой стороны.

Эта поза требует небольшой физической подготовки и гибкости.

Далее рассмотрены основные асаны для устранения кривизны позвоночника в грудном отделе.

Бхуджангасана (поза кобры)

Мягко вытягивает позвоночник, развивает его гибкость и подвижность. Укрепляет мышцы спины и рук, увеличивает объем грудной клетки. При регулярном ее выполнении будет снята усталость, мышечное и эмоциональное перенапряжение.

• исходное положение – лежа на животе на твердой поверхности;
• тело должно быть вытянуто, бедра и колени напряжены;
• руки на полу, ладонями вниз, пальцы смотрят строго вперед;
• на выдохе ладони упираются в пол, а корпус поднимается вверх, стараясь вытянуть макушку и шею;
• плечи одновременно отводятся назад и вниз;
• лобковая кость, ноги должны быть плотно прижаты к полу;
• дыхание ровное, находиться в позе нужно минимум 30 секунд;
• руки сгибаются в локтях, и плавно принимается исходное положение.

Нужно стремиться к тому, чтобы руки были как можно прямее, а прогиб спины более сильный. Тогда эффект от упражнения будет намного лучше

Поза кобры очень эффективна при сколиозе 2 и 3 степени

Марджариасана (поза кошки)

Делает гибкими более подвижным позвоночный столб. Устраняет блоки и зажимы в спине, особенно в области лопаток и шеи, укрепляет мышцы брюшного пресса, хорошо ликвидирует болезненность, нормализует работу внутренних органов.

• исходное положение – стоя на руках и коленях;
• руки на ширине плеч, прямые в локтях, пальцы вместе и смотрят вперед;
• ноги на ширине плеч, тыльная поверхность стоп лежит на полу;
• на глубоком вдохе спина прогибается в пояснице, макушка тянется вверх, грудь полностью раскрыта;
• на глубоком выдохе спина округляется максимально сильно, подбородок прижимается к груди;
• движения повторяются несколько раз и задерживаются в конечном положении по 15–20 секунд.

Дыхание в позе кошки не задерживается при изменении положения тела. Мышцам для их нормальной работоспособности просто необходим кислород.

Далее рассмотрены основные асаны для устранения кривизны позвоночника в поясничном отделе позвоночника и крестце.

Капотасана (поза голубя)

Тонизируется позвоночный столб, укрепляются мышцы спины, осанка намного улучшается, раскрытие брюшной и грудной полости, массаж сердечной мышцы за счет поднятия диафрагмы.

• исходное положение – сидя на коленях, ноги немного разведены в стороны;
• голова, плечи и бедра на одной линии с коленями;
• руки упираются в заднюю поверхность таза;
• на вдохе подбородок опускается к груди, а голова и плечи плавно отклоняются назад настолько, пока бедра остаются на месте;
• затем по мере своей подготовленности предусмотрено поднимать грудную клетку так высоко, как только можете;
• голова и плечи постепенно опускаются вниз и кзади.

Если имеется сильная головная боль, не стоит выполнять позу голубя.

Шалабхасана (поза саранчи)

Упражнение способствуем уменьшению болезненных ощущений в поясничной области, стимулирует правильную работу внутренних органов, восстанавливает нервную систему, снимает напряжение с мышц спины, при смещении позвонков ставит их на место.

• исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, лоб упирается в пол;
• ноги параллельны друг другу, пальцы вместе;
• на выдохе голова, руки и ноги поднимается вверх от пола. Вес тела должен приходиться на нижнюю часть живота, таз и нижние ребра;
• медленно руки отводятся в стороны, расстояние между лопатками должно быть минимальным;
• ягодичные мышцы сильно напряжены;
• взгляд направлен вперед или немного вверх. Подбородок не поднимается, чтобы не зажимать заднюю поверхность шеи;
• в позе необходимо продержаться 60 секунд.

Шалабхасана требует сильной концентрации энергии при отрыве от пола и фиксации позиции

Противопоказания для занятий

Можно ли заниматься йогой при сколиозе? На этот вопрос специалист всегда даст положительный ответ.

Йога при сколиозе 2 степени просто необходима для нормального функционирования позвоночника и есть большая вероятность добиться полного выздоровления.

Также рекомендовано проводить занятия при заболевании третьей степени, т. к. после завершения курса наступает значительное облегчение состояния.

Но прежде чем приступить к выполнению упражнений, стоит проконсультироваться у врача, ведь у йогатерапии имеются и противопоказания: острая стреляющая боль в области спины, заболевания в острой форме, инфекционно-воспалительные болезни, злокачественные опухоли, недавние черепно-мозговые травмы, гипертоническая болезнь, патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, психические расстройства.

Важно! При сколиозе 4 степени категорически запрещается выполнение любых асан. При нарушении этого правила можно легко получить травму или другие нежелательные последствия.

Если начать штудировать интернет и другие поисковики, то можно найти немало отзывов о пользе йогатерапии при сколиозе. Вот некоторые из них.

Светлана: Имела сколиоз 2 степени еще со школьной скамьи. Сначала не обращала на него внимания, но когда меня начали беспокоить боли в спине, я задумалась о возможном лечении. Знакомая массажистка посоветовала начать заниматься йогой. Спасибо ей за этот совет. После месяца ежедневных тренировок спина перестала болеть, пропала сутулость, и позвоночник стал более здоровым.

Игорь: После просмотра видеоуроков по йоге захотелось попробовать исправить свой позвоночник. Сначала не верил в то, что какие-то упражнения мне помогут. Но к счастью, я ошибся. За короткий период времени я практически избавился от искривления позвоночного столба и теперь живу полноценной жизнью. Кстати, теперь йога – это одно из моих любимых увлечений.

Ирина: Люблю заниматься спортом, казалось бы, все группы мышц работают, а имелся сколиоз 1 степени. Боролась с ним при помощи йоги и смогла одержать победу. Теперь у меня здоровая спина. Все друзья, кто сталкивался с такой проблемой, занимаются со мной по определенной технике.

Эффективность упражнений при сколиозе (обзор)

Современное лечение идиопатического сколиоза основывается на трёх направлениях: корсетирование, хирургическое вмешательство и физические упражнения. Показания к операции должны четко формулироваться и соблюдаться (так как имеется определенный риск послеоперационных осложнений).

Длительное корсетирование может снижать качество жизни на период лечения и требует от пациента высокой приверженности к соблюдению режима ношения корсета.

Физические упражения являются относительно безопасным и экономичным методом воздействия, оказывающим влияние на степень сколиотической дуги, респираторную функцию и качество жизни.

Так, рандомизированное исследование включало 130 взрослых участников (средний возраст 51 год) с ИС (основная дуга менее 35 градусов).

Участники были рандомизированы на экспериментальную группу, выполнявшую активную само-коррекцию, цель-ориентированные упражнения и когнитивно-поведенческую терапию и контрольную группу, выполнявшую программу общей реабилитации (активная и пассивная мобилизация, растяжка, укрепление мышц спины).

Оценка проводилась до и после окончания 20-недельной программы, а также спустя год после её окончания; для оценки результатов использовались опросник Освестри — Oswestry disability index (ODI), шкала кинезиофобии (Tampa scale for kinesiophobia), шкала катастрофизации боли, оценивалось качество жизни с помощью Scoliosis Research Society-22 Patient Questionnaire, а также угол Кобба и степень ротации (рентгенографически). Была выявлена значимая разница по всем показателям в пользу экспериментальной группы. Экспериментальная программа превосходила общую реабилитацию для взрослых с ИС. Изменения сохранялись не менее 1 года [28].

По сравнению с ношением корсета упражнения проигрывают в отношении уменьшения степени дуги, но в большей степени улучшают качество жизни: проспективное РКИ включало 25 пациента, получавших лечение жестким корсетом и 29 пациентов, выполнявших упражнения по системе SEAS.

Оба метода продемонстрировали эффективность для пациентов с ИС; но корсетирование показало больший эффект в отношении коррекции угла кривизны и симметрии тела; упражнения оказали более выраженное положительное влияние на качество жизни, в особенности на функциональный и психологический статус [7].

В сочетании с корсетированием программы упражнений могут улучшать результаты лечения: квази-экспериментальное исследование включало 30 пациентов с прогрессирующим ИС от 15 до 50 градусов по Коббу, получавших  лечение корсетом; пациенты были разделены на экспериментальную и контрольную группы.

Экспериментальная группа получала упражнения и более частую корректировку корсета, контрольной группе проводилось стандартное лечение.

В результате 11-недельного исследования показано, что более частая корректировка корсета и упражнения позволяют получить статистически значимые результаты по улучшению качества жизни (оценка по опроснику 22-item Scoliosis Research Society questionnaire) и улучшения дуги с углом Кобба менее 30 градусов [9].

Более существенные результаты реабилитации могут быть получены в случае регулярного наблюдения и занятий под постоянным руководством по сравнению с «одноразовым» обучением:  участники исследования с ИС были рандомизированы на «группу наблюдения» — 17 человек, выполнявшие упражнения на стабилизацию спины в течение 8 недель под наблюдением инструктора, и группу «одноразового лечения», получивших однократные инструкции и затем выполнявшие упражнения дома. По истечении 8 недель получены значимые различия между группами согласно шкалам  Numeric Pain Rating Scale и the Patient-Specific Functional Scale  — в группе наблюдения выявлено значительно большее снижение уровня боли и улучшения функционирования; однако не выявлено значимых различий между группами в части выносливости мышц спины и по опроснику Oswestry Back Pain Disability Questionnaire [34]. Другое РКИ включало 45 пациентов с ИПС, которые были разделены на 3 группы: группа клинических занятий (упражнений Шрот в клинике), группа домашних занятий по Шрот  и контрольная. Оценивались угол Кобба, ротация позвонков с помощью сколиометра, асимметрия талии (расстояние от талии до локтя), максимальная высота горба и качество жизни согласно SRS-23. Оценка проводилась до начала программы, спустя 6, 12 и 24 недели. В результате программы угол Кобба и степень ротации значимо уменьшились в группе клинических занятий по сравнению с другими группами. Высота горба и асимметрия талии также уменьшились только в группе клинических занятий; наблюдалось ухудшение этих показателей в контрольной группе (не получавшей лечения) [39].

Использование программы упражнений во время корсетирования улучшает конечный результат, при этом приверженность пациентов лечению и регулярность выполнения ими программы реабилитации также оказывает влияние на исход.

Проспективное историческое когортное сравнительное исследование включило в себя 24 пациента с ИС (средний возраст 12,3 ± 1,4 года), которые во время корсетирования выполняли упражнения Шрот в течение 18.1 ± 6.2 месяцев. Данная группа сравнивалась исторически с аналогичной группой, получавшей только лечение корсетом, но не выполнявшей упражнений.

В результате в группе упражнений наблюдалось улучшение дуги (уменьшение угла Кобба ≥ 6 °) у 17%, прогрессия дуги (на 6 ° и более) у 21%, дуга оставалась стабильной у 62%. В исторической группе контроля 4% улучшились, 50% ухудшились, 46% остались стабильными.

В подгруппах анализа: в группе комплайентных пациентов 31% улучшился, 69% остались стабильны, ухудшений не было; в подгруппе не-комплайентных пациентов улучшений не было, 46% ухудшились и 54% остались стабильны. Таким образом, использование упражнений Шрот во время корсетирования улучшает исходы и препятствует прогрессированию сколиотических дуг [3].

Эффективность программ реабилитации зависит от степени выраженности сколиотической дуги.

Мета-анализ, включающий 15 первичных исследований, показал, что упражнения Шрот могут более полезны для пациентов со сколиозом, у которых угол Кобба составляет от 10 до 30 градусов, чем для тех, у кого угол Кобба составляет более 30 градусов.

Для получения положительного эффекта пациенты должны практиковать упражнения не менее месяца. Сила мышц кора оказывает наибольшее влияние. В целом мета-анализ позволяет сделать вывод о том, что упражнения Шрот являются рекомендованным методом для пациентов со сколиозом [4].

Рандомизированное контролируемое исследование включало 110 пациентов, имеющих мягкую форму ИПС.

Была сформирована экспериментальная группа (55 человек), выполнявшая упражнения на активную самокоррекцию, цель-ориентированные упражнения для спины и обучение и на группу контроля (55 человек), выполнявшую стандартные упражнения для спины. Для всех пациентов выполнялась оценка угла Кобба и степени ротации – в начале лечения, после него и спустя 12 месяцев. В экспериментальной группе угол Кобба уменьшился более чем на 5 градусов по сравнению с контрольной, в которой угол Кобба остался стабильным. Эффекты сохранялись не менее 1 года после вмешательства [49].

Коррегирующие асимметричные («цель-ориентированные») упражнения, подбираемые с учетом локализации и направления дуги, занимают существенное место в современных реабилитационных программах.

Протокол «цель-ориентированных» упражнений в сочетании с дыхательными упражнениями и упражнениями на укрепление мышц спины, использованный в РКИ с участием 36 пациентов, оказал более выраженное положительное влияние на ФВД и угол Кобба по сравнению с группой контроля, выполнявшей только дыхательные упражнения и упражнения на мышцы спины в течение 1 года [5].