Зарядка – растяжка для расслабления шейного отдела

• Отделения и центры
• Методы лечения
• Методы диагностики
• Заболевания и симптомы

Зарядку необходимо делать каждый день сразу после пробуждения. Упражнения повышают жизненный тонус, укрепляют здоровье, стимулируют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ. Физические упражнения способствуют развитию мышц, а также нормализуют работу дыхательной системы и успокаивают. Зарядка подходит всем людям, независимо от возраста, а для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, она имеет особое значение.

Зарядка – это комплекс упражнений, воздействующих на основные группы мышц. Упражнения занимают 10-15 минут в день. В идеале, делать зарядку нужно на свежем воздухе, но зимой подойдет и проветренное помещение с открытой форточкой. Упражнения лучше выполнять в специальном костюме или легкой одежде, которая не мешает двигаться, а обувь должна быть без каблуков.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Если упражнения не требуют быстрого выполнения, ритм дыхания должен соответствовать движениям. Сгибая туловище, опуская руки и приседая, необходимо делать выдох. Вдох делают во время:

• разгибания туловища;
• потягивания;
• разведения рук;
• прочих движений, способствующих расширению грудной клетки.

Если темп выполнения упражнений должен быть очень быстрым, ритм дыхания может быть произвольным. После выполнения упражнений рекомендуются водные процедуры, делающие зарядку еще эффективнее. Водные процедуры нужно проводить с учетом правил закаливания.

Иными словами: после зарядки нужна не горячая ванна, а холодный душ. Летом можно искупаться в речке.

Комплекс упражнений подбирается каждому человеку индивидуально – темп зарядки, нагрузка и интервалы отдыха зависят от возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни.

Упражнения на гибкость для поясницы

Лежа на локтях

Поднимайтесь на локтях как можно выше. Не отрывайте бедра от пола. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Растяжение спины

Наклоняйте грудную клетку к полу, насколько это возможно. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Поворот поясницы

Положение – лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях. Поворачивайте колени в стороны. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Разгибание в подъеме

Позиция — как показано на рисунке. Не отрывайте бедра от пола. Расслабьте поясницу и ягодицы. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Разъяренная кошка

Наклоните подбородок вниз и напрягите живот, выгибая спину. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Упражнения для таза и спины

Выпрямляйте спину, напрягая мышцы живота и спины. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Одна нога к груди

Подтягивайте согнутую в коленке ногу к груди. Растягивайте поясничные и ягодичные мышцы. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Колени к груди

Приводите согнутые колени к грудной клетке. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Упражнения для укрепления поясницы

Для мышц спины (1)

Поднимайте руку вперед, не сгибайте шею. Спина прямая. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Для мышц спины (2)

Поднимайте ногу параллельно полу. Шея и спина прямые. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Для мышц спины (3)

Напрягите мышцы живота. Одновременно поднимайте ногу и противоположную руку. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Для мышц шеи и живота (1)

Положение – лежа на полу. Руки сведены перед собой. Стопы упираются в пол. Спина выпрямлена. Поднимайте голову и плечи от пола. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Для мышц шеи и живота (2)

Положение – лежа на полу. Руки сведены перед собой. Стопы упираются в пол. Спина выпрямлена. Поднимайте голову и плечи от пола, поворачивая их в стороны. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Упражнения для гибкости шеи

Ретракция шеи

Отклоняйте голову назад, сохраняя уровень глаз и нижней челюсти. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Растяжение трапециевидной мышцы

Одной рукой отклоняйте голову в сторону. Вторая рука заведена за спину. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Сгибание и разгибание шеи

Осторожно сгибайте и разгибайте шею, производя кивательные движения. Старайтесь растянуть шею. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Сгибание шеи

Наклоняйте голову вниз и возвращайтесь в исходную позицию. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Повороты шеи

Медленно поворачивайте шею влево, чтобы увидеть левое плечо. Затем также вправо. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Разгибание шеи

Отведите шею назад и возвращайтесь в исходное положение. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Пожимание плечами

Движение плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. Повторите 10 раз.

Растяжение шеи

Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой. Осторожно поворачивайте голову в сторону удерживающей руки. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Упражнения для укрепления шейных мышц

Потягивание

Рука расположена на затылке. Отведите голову назад, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Боковое сгибание

Рука поддерживает голову сбоку. Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Сгибание

Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Ротация

Поместите кончики пальцев на висок. Поворачивайте голову, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Записаться на прием в Самаре:

8 упражнений для здоровой шеи

Содержание:

• Профилактика болей в шее и плечах
• Упражнения для мышц шеи и плеч

Боль в шее – одна из самых распространенных проблем. По статистике 8 из 10 взрослых хотя бы раз в год испытывают дискомфорт в этой области позвоночника. Причины, по которым может развиться боль в шее, бесконечны: плохая осанка, растяжение, сидячий образ жизни, сон в неудобном положении и пр.

Шейный отдел считается самым подвижным, а поскольку он в меньшей степени окружен тканями и мышечным корсетом, то больше подвержен травмам. Именно поэтому важно придерживаться простых правил и выполнять упражнения, которые помогут как можно дольше сохранять здоровье и комфорт.

Очевидно, что основная задача шеи – поддерживать голову. Но мало кто задумывается о том, что в среднем она весит от 4,5 до 5,5 кг. Немало, правда? При этом, когда мы наклоняем ее хотя бы на 15 градусов вперед (обычное положение при использовании телефона), нагрузка увеличивается до 12 кг.

Лучше всего вес распределяется по позвоночнику, когда голова немного запрокинута назад или находится в ровном положении.

Контролировать это достаточно сложно и непривычно, но стоит пересмотреть свою ежедневную рутину, чтобы не столкнуться со временем с остеохондрозом, грыжей, протрузией или миелопатией.

Профилактика болей в шее и плечах

Боль в шее может быть разной – тянущей, пульсирующей, простреливающей, покалывающей. Чтобы минимизировать появление таких симптомов, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Как уже было сказано, поднятие ноутбука, книги, планшета или мобильного телефона на уровень глаз может уменьшить давление на позвоночник. Купите подставку для чтения или регулируемый столик. Если вы используете компьютер за офисным или письменным столом, отрегулируйте кресло и монитор индивидуально под свой рост.
• Установите таймер, который будет напоминать вам хотя бы раз в час вставать, ходить и выпрямлять спину.
• Регулярно растягивайтесь. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку и уменьшить мышечно-скелетные боли.
• Не спите на высокой подушке. Во-первых, с ней невозможно сохранять анатомически правильное положение, а во-вторых, из-за нее могут пережиматься позвоночные артерии, которые питают мозг и позволяют ему нормально функционировать. 
• При разговоре по телефону не держите смартфон между головой и плечом. Если вы часто используете такой метод, переключитесь на гарнитуру или громкую связь.
• Избегайте ношение сумок и рюкзаков на одном плече, обязательно меняйте их очередность, а также помните о том, что вес сумки не должен превышать 10% от массы вашего тела. Если она тяжелее, и тем более вы носите ее постоянно на одной и той же стороне, это может вызвать искривление позвоночника, и, как следствие, боли. 
• Делайте массаж. Он способствует снятию мышечных спазмов, улучшает кровообращение, а также увеличивает диапазон движений за счет удаления накопившейся молочной кислоты.

Не обходите стороной и комплексы упражнений для шеи и всего тела. Очень важно поддерживать в тонусе кор, который состоит из мышц живота, спины и ягодиц. Если они в хорошей форме, то это позволяет стабилизировать позвоночник, не дает ему прогибаться и деформироваться. А здоровая осанка играет ключевую роль в здоровье шеи.

Также важно принимать меры по профилактике остеопороза. Потеря костной массы в позвоночнике может привести к травмам, сутулости и усилить боль.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Сочетание растяжки и укрепления – лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. Упражнения, которые стоит включить:

• Статическую растяжку, которая поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.
• Изометрические упражнения. Например, сгибание шеи и головы вперед и в стороны и удержание этого положения в течение 5-10 секунд. Они помогут укрепить мышцы.

Упражнения для растяжки шеи

1. Поворот шеи

Начните с самого простого. Медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на десять секунд, затем медленно поверните голову в другую сторону. Выполните 10 повторений.

2. Наклоны головы по бокам, вверх и вниз 

Здесь важно не делать резких и пружинящих движений. Исходное положение – стоя. Опустите одну руку вдоль ноги с небольшим усилием, будто тянетесь к чему-то, при этом голову двигайте в противоположном направлении. Например, правую руку вниз, а голову – влево. Повторите тоже самое в другую сторону, в общей сложности по 5-7 раз. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц шеи.

Для того, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи, следует придерживаться такого же принципа, только вместо одной руки вниз тянуть сразу обе, при этом они должны располагаться вдоль туловища, а голова запрокидывается назад. Сделайте 5-7 повторений.

Для эффективной проработки задней поверхности шеи, используйте свои ладони, скрепленные в замок. Поместите их на затылок, опустите голову вниз и медленно поднимайте ее, оказывая небольшое сопротивление руками.

3. Боковые растяжки

Еще один простой вариант. В положении стоя медленно вытяните шею влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите с правой стороны. Очень важно при этом следить за тем, чтобы плечо, к которому тянется ухо, не поднималось к нему навстречу. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

4. Пожимания плечами и круговые вращения 

Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Стоя, поднимите плечи прямо вверх, затем двигайте ими по кругу, вниз и снова вверх в обоих направлениях.

5. Растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенца, коврика для йоги)

Это одно из эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе.

Исходное положение: лягте на спину, ноги можно согнуть в коленях. Положите валик или свернутое полотенце, коврик для йоги под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Затем начинайте совершать кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд. С небольшим интервалом выполните еще 2-3 подхода.

6. Вертикальная растяжка

С этим же инвентарем можно сделать еще одно упражнение. Лягте на валик так, чтобы он расположился параллельно позвоночнику, при этом голова, шея и плечи должны опираться на него. Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

7. Упражнения на сопротивление

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд.

8. Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин – 5 кг.

Упражнения для расслабления мышц шеи

Головная боль напряжения (ГБН) является самым распространенным типом головной боли в мире, а в международной классификации заболеваний головная боль напряжения – это самостоятельный диагноз. Такие боли вызваны спазмом мышц головы и шеи.

Существуют разные подходы к лечению ГБН, но чаще всего применяют лекарственные препараты. Большинству врачей известен тот факт, что частый прием препаратов против головных болей в долгосрочной перспективе ведет к их усилению и, как следствие, началу использования более мощных лекарств. То есть замкнутый круг.

Как практикующий специалист, скажу, что для устранения мышечных спазмов необходимо механическое воздействие на пораженную мышцу.

Эти эффективные и в тоже время простые упражнения могут применяться самостоятельно для расслабления мышцы головы и шеи. А если обратиться к квалифицированному специалисту и пройти 2-3 сеанса глубокого массажа и ПИР (постизометрической релаксации), эффективность упражнений возрастает многократно.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

• Правая сторона: Сцепив руки в замок на затылке, наклоните голову вперед и поверните вправо. Расслабьте мышцы рук, пусть их вес тянет голову вниз, создавая напряжение в шее. Удерживайте такое положение 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.
• Левая сторона: Действия такие же, как и для правой стороны, только голову поворачиваем влево.

Надавите кончиками пальцев на подбородок так, как будто вы пытаетесь вдавить его в шею. В то время пока ваша голова наклоняется вперед, старайтесь удерживать взгляд прямо, не опуская глаз. Удерживайте такое положение 5 секунд. По-вторить 3 раза.

Стоя или сидя, заведите руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в шее. Удерживайте 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Сядьте на стул и сцепите руки в замок за головой. Аккуратно потянитесь вверх и посмотрите на потолок. Повторить 10 раз.

Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Правая сторона: поверните голову, взглянув через правое плечо. Поднимите правую руку и положите ладонь на левую сторону подбородка. Подтяните подбородок к правому плечу. Удерживайте 10 секунд. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Лежа на спине, колени согнуты. Согните голову и прижмите подбородок к груди. Не отрывайте плечи от пола. Удерживайте 10 секунд. Повторить 5 раз. Постарайтесь увеличить время удержания до 30 секунд.

Скачать и распечатать

Боли в шейном отделе: лечебная гимнастика

Боль в шее может иметь множество потенциальных причин, начиная от острых проблем, таких как растяжение мышц и хлыстовая травма, до состояний, которые развиваются с течением времени, таких как шейный спондилез (остеоартрит шеи) и миофасциальный болевой синдром. Ущемление нервов, инфекции, переломы и проблемы со спинным мозгом — другие возможные причины, по которым вы можете испытывать боль в шее.

Способы лечения различаются для всех в зависимости от причины и тяжести боли в шее, но одними из методов лечения, которые могут принести пользу большинству людей, являются упражнения и петля Глиссона.

Причины боли в шейном отделе

Существует несколько причин возникновения болевого синдрома в шейном отделе позвоночника. К основным относятся:

• 1.Нарушение функционирования суставов. Суставы шеи называются шейно-фасеточными суставами. Фасеточные суставы могут воспаляться и опухать (артропатия), что может вызвать скованность и боль;
• 2.Боль в мышцах шеи. Мышцы вокруг шеи сложны и могут быть источником боли. Эти мышцы могут стать слабыми или спазмированными;
• 3.Миофасциальная боль. Триггерные точки — это раздражающие точки в покрывающей оболочке (фасции) окружающих мышц, которые могут быть очень болезненными. При прикосновении к триггерной точке может возникнуть сильная боль в этой области и вокруг нее;
• 4.Синдром хлыста. Это состояние развивается при резком и энергичном движении головы вперед, назад или в сторону. Эта проблема обычно возникает после автомобильной аварии или падения;
• 5.Шейный спондилез (шейный остеоартрит). Шейный артрит — возрастное заболевание, поражающее суставы, диски и связки шеи;
• 6.Спондилолистез. Смещение костей позвоночника происходит, когда один позвонок скользит по позвонку, находящемуся под ним. Это состояние может быть вызвано проблемами с костью, дисками (дегенерация) или со связками;

Кроме этого дегенеративная болезнь диска часто сопровождается развитием выраженного болевого синдрома. Для определения точной причины появления боли необходимо полноценное медицинское обследование

Провоцирующие факторы возникновения боли в шеи

Обычно боль в шее возникает из-за того, что человек слишком долго удерживает шею в одном и том же положении. Однако другие факторы также могут вызывать или способствовать развитию боли в шее, например:

• беспокойство или стресс;
• неудобная поза во время сна;
• несчастный случай, который может вызвать хлыстовую травму;
• растяжение связочного аппарата;
• обострение шейного спондилеза;

У многих людей по непонятной причине появляется ригидность и болезненность шеи. Это может произойти после сидения на сквозняке или после незначительного скручивания, например, во время работы в саду.

Это называется неспецифической болью в шее.

Это наиболее распространенный тип боли в шее, который обычно проходит через несколько дней, если вы продолжаете осторожно двигать шеей и отдыхаете, когда вам нужно.

Упражнения лечебной гимнастики для шеи

Каждая хорошая программа упражнений начинается с растяжки, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы. Если вы хотите уменьшить боль, растяжка поможет вашему телу ослабить напряжение, которое может вызывать напряжение в шее. Вот несколько очень полезных растяжек:

• 1.Наклоны назад. Посмотрите вверх и наклоните голову назад, удерживая плечи и спину неподвижно, а руки по бокам. Спокойно отведите голову как можно дальше назад, не усиливая боли в шее. Удерживайте растяжку примерно на 5 секунд, прежде чем повернуть голову вперед и вернуться в нейтральное положение;
• 2.Наклоны вперед. Медленно опустите подбородок к груди и посмотрите вниз до упора. Держите руки по бокам. Когда подбородок достигнет максимума, удерживайте ~ 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение;
• 3.Изгибание из стороны в сторону. Согните голову в сторону круговыми движениями (двигайтесь ухом к плечу, но держите спину и плечи неподвижно), ноги на ширине плеч, удерживайте растяжку на максимальном уровне в течение ~ 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны;
• 4.Поворот из стороны в сторону. Медленно поверните голову, насколько это будет естественно, без усиления боли (держите спину и плечи неподвижными). Задержитесь на ~ 5 секунд, медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны;

Как упражнения помогают уменьшить боль в шее?

Шея состоит множество мышц, сухожилий и связок, которые помогают поддерживать шейный отдел позвоночника и голову. Эта мягкая ткань также приводит голову в движение для полного диапазона движений, что позволяет выполнять множество повседневных задач. Один из основных способов заботы об этой мышечной ткани — упражнения.

Упражнения и растяжение мягких тканей шеи помогают улучшить ее силу и гибкость. Это выгодно по нескольким причинам:

• 1.Уменьшение боли. Более сильные и гибкие мышцы, сухожилия и связки обеспечивают лучшую поддержку шейного отдела позвоночника и головы. Это помогает снизить давление на позвоночник, которое может вызвать боль в шее. Более сильные и гибкие мышцы также реже развивают триггерные точки, которые способствуют боли и жесткости в шее;
• 2.Улучшение диапазона движений. Увеличение силы и гибкости ваших мышц помогает улучшить диапазон движений. Это полезно, если вы страдаете от частого мышечного напряжения или ограничены такими заболеваниями, как грыжа межпозвоночного диска или артрит;
• 3.Снижение риска травм. Поскольку более сильные и гибкие мышцы помогают улучшить поддержку шеи, они помогают снизить вероятность состояний и травм, таких как растяжения, растяжения или грыжи межпозвоночных дисков;
• 4.Облегчение головных болей. Головные боли часто связаны с болью в шее, потому что напряжение в шее оказывает давление на нервы, проходящие через шею к голове. Снижение давления на эти нервы может помочь в лечении и предотвращении частых головных болей;

Если вас у есть вопросы о тренировках для лечения боли в шее или вы хотите поговорить с физиотерапевтом о других вариантах лечения — запишитесь на консультацию к специалисту. Вся информация предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является рекомендательной.

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в ADME нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

• Сверните полотенце валиком
• Положите его под основание черепа
• Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
• Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Сцепите руки за головой
• Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
• Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
• Держите спину прямо и расслабьте плечи
• Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
• Повторите то же самое для другой стороны

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

• Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
• Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
• Наклоните левое ухо к левому плечу
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

• Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
• Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
• Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
• Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

• Встаньте на четвереньки
• Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
• Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

Это движение снимает напряжение в плечах.

• Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
• Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
• Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

• Поставьте ноги на ширину плеч
• Протяните левую руку через грудь направо
• Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
• Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

• Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
• Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
• Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

• Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
• Прижмите плечо к стене
• Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

• Встаньте прямо
• Сцепите руки за спиной
• Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
• Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в х и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

AdMe/Сделай сам/11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Лфк при шейном остеохондрозе: эффективный комплекс упражнений

Регулярное занятие ЛФК при шейном остеохондрозе позволяет укрепить мышцы, снять мышечные спазмы, усилить кровоснабжение и улучшить состояние межпозвоночных дисков. Правильно подобранный комплекс упражнений при регулярном выполнении позволяет избавиться от многих симптомов шейного остеохондроза — головной боли, головокружения, болей в плече и руке.

Наиболее подходящий для вашего состояния комплекс упражнений поможет подобрать специалист по ЛФК. На основании данных обследования врач может посоветовать оптимальную нагрузку, порекомендовать упражнения, которые можно выполнять дома и на рабочем месте.

Если же у вас нет возможности проконсультироваться у специалиста, предлагаем вам несложный комплекс упражнений, который можно выполнять в любых условиях.

Но при выполнении упражнений ЛФК важно соблюдать определенные правила, дабы не навредить позвоночнику.

Соблюдайте осторожность!

Если вас беспокоит шейный остеохондроз, то при занятии лечебной физкультурой необходимо соблюдать следующие правила.

1.  В острой фазе заболевания ЛФК не назначается. Нельзя допускать выполнения упражнений «через боль».

2. Движения должны быть медленными, нерезкими.

3.  Помните — при шейном остеохондрозе недопустимы круговые движения головой. Также не следует запрокидывать голову назад.

4.  Не пользуйтесь устройствами для вытяжения шейных позвонков без консультации специалистов — неосторожность может стать причиной серьезных травм.

5.  При наличии межпозвонковых грыж обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Примерный комплекс упражнений ЛФК при шейном остеохондрозе (неострая стадия)

Упражнение 1. Предварительная разминка

В качестве разминки рекомендуется обычная ходьба на месте — на полной стопе, затем на носках и пятках. Руки при этом расслаблены, свисают свободно, плечи расправлены и слегка опущены вниз. Продолжительность — 2-3 мин.

Упражнение 2. Расслабление мышц шеи

Встаньте прямо, руки свободно висят вдоль тела. Сжать кулаки и напрячь руки, при этом опуская плечи и лопатки и выпрямляяспину. Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, затем расслабьтесь и дайте рукам свободно покачаться.

Упражнение 3. Наклоны головы вбок

Выполняется стоя или сидя.

Осторожно наклоните голову вбок, опуская ухо к плечу — почувствуйте растяжение мышц. Подержите так 10-15 секунд. Медленно примите исходное положение. Наклоните голову в другую сторону. Выполняйте упражнение осторожно, не допускайте усиления боли.

Упражнение 4. Повороты головы в сторону

Выполняется стоя или сидя.

Наклонить голову вниз, подбородком стараясь коснуться яремной впадины. Как бы скользя подбородком по верхней части грудины, поверните голову вправо, подержите так 3-6 секунд. Затем медленно поверните ее в другую сторону. Повторить 5-7 раз.

Упражнение 5. Поднимаем-опускаем плечи

Выполняется стоя или сидя.

Поднимите плечи как можно выше, не перемещая их вперед. Опустите, слегка отводя назад, как бы расправляяплечи. Повторить 6-8 раз

Упражнение 6. Движение плечами вперед-назад

Выполняется стоя или сидя.

Исходное положение — плечи свободно расправлены и опущены. Приподнять плечи и сместить их вперед. Вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараясь сомкнуть лопатки. Вернуться в исходное положение повторить 6-8 раз.

Упражнение 7. Наклоны головы вперед

Выполняется стоя или сидя.

Плавно опустите подбородок на грудь, согнув шею вперед. Плечи держать прямо! Медленно выпрямитесь. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 8. Махи руками назад

Выполняется стоя или сидя.

Руки вытяните в стороны. Плечи опущены. Прижмите лопатки к спине. При этом вытянутые прямые руки переместятся чуть назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз. Не двигайте руками, постарайтесь работать только мышцами спины.

Упражнение 9. Круговые вращения в кистевом суставе

Выполняется стоя или сидя.

Руки вытяните в стороны. Плечи опущены. Руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. Выполняйте круговые вращения в кистевом суставе, не опуская локтей — 4 раза в одну строну, 4 раза в другую. Повторить 4-6 раз

Упражнение 10. Круговые вращения в локтевом суставе

Исходное положение — как в предыдущем упражнении.

Выполняйте круговые вращения в локтевом суставе, не опуская локтей — 4 раза в одну строну, 4 раза в другую. Повторить 4-6 раз

Упражнение 11. Круговые вращения в плечевом суставе

Исходное положение — руки вытяните в стороны. Плечи опущены.

Выполняйте круговые вращения в плечевом суставе — 4 раза в одну строну, 4 раза в другую. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 12. Круговые вращения в плечевом суставе

Расслабьте плечи и руки. Поднимите руки вверх, кисти расслаблены. Свободно уроните руки вниз. Дыхание свободное, глубокое. Повторит 4-6 раз.